Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Oon kyllä miettinyt myös tuota kaksijakoista, eli kaksi kertaa kroppa viikossa läpi. Tässä ohessa vaan olis tarkoituksena myös saada kiloja, tai paremminkin fläsää pois. Meinaa siis muutakin liikuntaa kuin raudan nostoa: lenkkeilyä, juoksumattoa ja kuntopyörää... Niinpä mietinkin että tuleeko vähän turhan rankaksi treenata kroppa kahdesti viikossa läpi jos siihen vielä lisää päälle aerobista liikuntaa. Toisaalta kaksijakoinen vs nelijakoinen asetelmassa 2-jakoinen tuntuu ainakin "paperilla" tehokkaammalta. Aivan kuten nimim. januz totesi, silloinhan tulee kaksinkertaisesti treeniä - tavallaan siis.

Ainut mikä tuossa 2-jakoisessa rupesi mietityttämään on se, että tuleeko tarpeeksi liikkeitä? Toisaalta eikös siihen ole yksinkertaisena ratkaisuna se, että tekee ohjelmaan jokaiseen (tai ainakin lähes jokaiseen) kaksi eri vaihtoehtoliikettä, jolloin niitä voi sitten vuorotella. Esim. kyykky / prässi. Sinänsä 4-jakoinenkin vaikuttaa ainakin noin paperilla tehokkaalta, ainakin runsaitten liikkeitten perusteella.

Neljästi viikossa on kuitenkin vuoden vaihteesta eteenpäin tavoitteena käydä salilla, täytyy nyt vielä miettiä millä systemillä. Heittäkääs muuten jotain vinkkiä, minkä ajan päästä suurinpiirtein kannattaa taas heittää ohjelma vaihtoon? Vai ihan fiiliksen mukaan...
 
hypof sanoi:
...
Ainut mikä tuossa 2-jakoisessa rupesi mietityttämään on se, että tuleeko tarpeeksi liikkeitä? Toisaalta eikös siihen ole yksinkertaisena ratkaisuna se, että tekee ohjelmaan jokaiseen (tai ainakin lähes jokaiseen) kaksi eri vaihtoehtoliikettä, jolloin niitä voi sitten vuorotella. Esim. kyykky / prässi. Sinänsä 4-jakoinenkin vaikuttaa ainakin noin paperilla tehokkaalta, ainakin runsaitten liikkeitten perusteella.

Neljästi viikossa on kuitenkin vuoden vaihteesta eteenpäin tavoitteena käydä salilla, täytyy nyt vielä miettiä millä systemillä. Heittäkääs muuten jotain vinkkiä, minkä ajan päästä suurinpiirtein kannattaa taas heittää ohjelma vaihtoon? Vai ihan fiiliksen mukaan...
Click to expand...

2-jakoisessa kannattaa juuri keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin, jotka rasittavat koko kroppaa. Näin saadaan parhaiten treenattua koko kroppaa, vaikka liikkeitä onkin vähemmän.

Ohjelmaa kannattaa vaihtaa vain silloin, kun vanhalla ohjelmalla ei tule haluttuja tuloksia.
 
Koko kroppa kerralla by Arc:<br />
<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html" target="_blank">Kyykky</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SL45LegPress.html" target="_blank">Prässi</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html" target="_blank">Jalkojen koukistus</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html" target="_blank">SJMV</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html" target="_blank">Pohkeet istuen</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html" target="_blank">Pohkeet seisten</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html" target="_blank">Kulmasoutu tangolla</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html" target="_blank">Kulmasoutu käsipainolla</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html" target="_blank">Alatalja</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtUnderhandChinup.html" target="_blank">Leuanveto</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html" target="_blank">Ylätalja</a> 2 x<br />

<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html" target="_blank">Vinopenkki</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html" target="_blank">Penkki</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html" target="_blank">Viparit sivuille</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html" target="_blank">Pystysoutu</a> 2 x<br />

<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html" target="_blank">Ranskalainen punnerrus tangolla</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html" target="_blank">Ranskalainen punnerrus käsipainoilla</a> 1 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html" target="_blank">Scott hauiskääntö</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html" target="_blank">Hauiskääntö käsipainoilla</a> 1 x<br />

<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html" target="_blank">Jalkojen nosto</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html" target="_blank">Vatsarutistus</a> 1 x<br />

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.<br />

Mites tuossa, kun on 2 vaihtoehtoa aina, niin meinaako se sitä, että joka toinen kerta tehdään toista ja toisella kerralla toinen liikkeistä, vai sitä, että valitsee vaan mieleisen? Valitsin eka semmoset jotka on helpompi tehdä ja muistaa, mutta sitte katoin, että noi vaikeemmat vaikuttaa keskimäärin suurempaan määrään eri lihaksia.
 
^^ vuorotellen ne liikkeet. Eli esim. jokatoisessa treenissä kyykky ja jokatoisessa prässi.
 
Arttu1 sanoi:
Pistämpä oman treeniohjelmani tänne, että jos olisi jotain parannettavaa. Tätä ohjelmaa teen 3 kertaa viikossa.

Alkuun muutaman minuutin lämmittely soutulaitteessa ja sitten venyttelyt.

-Pystypunnerrus 2x
-Vinopenkki 2x
-Alatalja 2x
-Pystysoutu 2x
-Jalkaprässi 2x
-Reidenkoukistus 2x
-Vatsalihakset paino niskan takana 2x
-Ojentajat niskantakaa 1x
-Hauiskääntö 1x

Loppuun vielä venyttelyt.

Lisäksi päivittäin tulee tehtyä leukoja kun sain leuanvetotangon oven yläpuolella. Lähes aina kun menen ovesta niin teen siinä muutaman toiston.

Oon kyllä yrittänyt maastavetoa ja kyykkyä, mutta ne eivät oo oikein mun liikkeitä. Varsinkin kyykyssä en löydä oikeaa kohtaa tangolle vaikka kuinka olen yrittäny. Aina tanko painaa ylintä selkänikamaa kipeästi ja sitten se on pari päivää kipeänä.
Click to expand...

Ilmeisesti tämä mun ohjelma on hyvä kun ei kukaan ole kommentoinut :D Tai sitten ei..
 
Arttu1 sanoi:
Ilmeisesti tämä mun ohjelma on hyvä kun ei kukaan ole kommentoinut :D Tai sitten ei..
Click to expand...

ihan hyvä tuo on,itse vaihtaisin liikkeiden järjestystä vaikka niin että
rässi
vinopenkki
alatalja
pystysoutu
koukistukset
ojentajat
hanskat
vatsat
 
Alec sanoi:
ihan hyvä tuo on,itse vaihtaisin liikkeiden järjestystä vaikka niin että
rässi
vinopenkki
alatalja
pystysoutu
koukistukset
ojentajat
hanskat
vatsat
Click to expand...

Joo no nuo liikkeet oli sattuman varaisessa järjestyksessä :) Oonkin kyllä miettiny että missä järjestyksessä ne tekisin, mutta oon aina vähä sekalaisesti ne tehnyt. Eli alanpa tekemään tällä.. Kiitoksia..

Edit: Niin ja voisin kyllä tosissaan tuon kyykyn opetella tekemään oikein.. Pitänee lukee juttua siitä että sais sen kuntoon :)
 
elasto sanoi:
1.Päivä: Hauiksille ainakin ekalla päivällä aika paljon liikkeitä. Ite tekisin 3 rintaliikettä, jokaista noin 3 sarjaa eli 9 sarjaa yhteensä. Onhan toi hauistreenikin ihan ok 4-jakoseen, mutta ite tekisin vähemmän liikkeitä. Eli esim. 2 liikettä ja kummassakin 3 sarjaa. Päälle vois ottaa jotain pientä pumppailua vielä 2 sarjaa.

2.Päivä: Takareisiltä ottaisin yhen liikkeen pois ja etureisille lisäisin yhen liikkeen, esim. ojennukset laitteessa. Vähän lisää sarjoja myös etureisille eli yhteensä jotain 12 sarjaa vois olla ok. Eli kolmessa liikkeessä jokaisessa 4 sarjaa. Takareisille kannattaa säilyttää toi SJMV ehdottomasti ja siihen lisäks sitten jonkunlaisia koukistuksia. Esim. SJMV 4 sarjaa ja jotain koukistuksia 3 sarjaa. Treenaisin jalat siinä järjestyksessä, että ensin etu- & takareidet ja sitten vasta pohkeet. Pohkeille ottaisin kaks liikettä, toinen seisten ja toinen istuen. 3 sarjaa molempia luulis olevan ok.

3.Päivä: Treenaisin olkapäät ennen ojentajia, koska olkapäitä on vittumainen alkaa vääntää väsyneillä ojentajilla. Ei saa olkapäistä kaikkea irti. Eli esim. ensin pystypunnerrus, viparit sivuille ja sitten ottaisin jonkun liikkeen vielä takaolkapäille ellei se ole toi sun taljaliike. Sitten vaikka 3 liikettä ojentajille ja jokaista 3 sarjaa. Luulis riittävän.

4.Päivä: Selkäpäivä näyttää ihan kohtuulliselta. Kokeile tehdä toi kulmasoutu heti maven jälkeen, jotta tulis tehtyä noi raskaat perusliikkeet ekana ja sitten vasta punppailtua taljoilla. Voisit myös kokeilla leveälle selälle jotain raskasta perusliikettä kuten leuanveto. Epäkkäitä ei välttämättä tarvitse erikseen hinkata ku tekee mavea, mutta jos haluut ni mikäs siinä.

Vatsoja kannattaa myös treenata. Kokeile vaikka 2 kertaa viikossa tehdä vatsoja erilaisilla liikkeillä. Sijotat ne niihin treenikertoihin ku jää hyvin aikaa. Ainakin tolle perjantaille mahtuis hyvin.
Click to expand...

kiitti tosi paljo tosta!! Niin ja tosiaan hauista itellä pitää rääkätä kunnolla että saan jotaki tuntumaa :D Ja kokeilen kyllä nuita kaikkia vinkkejä :)
 
Alaser sanoi:
Koko kroppa kerralla by Arc:<br />
<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html" target="_blank">Kyykky</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SL45LegPress.html" target="_blank">Prässi</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html" target="_blank">Jalkojen koukistus</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html" target="_blank">SJMV</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html" target="_blank">Pohkeet istuen</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html" target="_blank">Pohkeet seisten</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html" target="_blank">Kulmasoutu tangolla</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html" target="_blank">Kulmasoutu käsipainolla</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html" target="_blank">Alatalja</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtUnderhandChinup.html" target="_blank">Leuanveto</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html" target="_blank">Ylätalja</a> 2 x<br />

<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html" target="_blank">Vinopenkki</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html" target="_blank">Penkki</a> 2 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html" target="_blank">Viparit sivuille</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html" target="_blank">Pystysoutu</a> 2 x<br />

<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html" target="_blank">Ranskalainen punnerrus tangolla</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html" target="_blank">Ranskalainen punnerrus käsipainoilla</a> 1 x<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html" target="_blank">Scott hauiskääntö</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html" target="_blank">Hauiskääntö käsipainoilla</a> 1 x<br />

<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html" target="_blank">Jalkojen nosto</a> / <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html" target="_blank">Vatsarutistus</a> 1 x<br />

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.<br />
Click to expand...
Voisko tuohon lisätä jotain liikkeitä jotka keskittyy johonki tiettyyn lihakseen ja miksei tuossa ole esim mavea, jos se on niin hyvä liike? Käsiin ja selkään haluttais enimmäkseen lihaa, mutta kannattaako esim. selkää treenata enemmän ku vatsaa? Mites kun nyt oon kerran käyny salilla ja tuntuu oikeastaan nyt toisena päivänä vain yläselässä ja tuossa niskan vieressä tuntuu, että ois jotain tehny, mutta muissa paikoissa ei tunnu oikeastaan yhtään. Eilen heti treenin jälkeen kyllä reisissä ja pohkeissa vähän tuntu muttei muuten.
 
Ajattelin kokeilla 2-jakosta ohjelmaa mun 1-jakosen tilalle. Mitä mieltä ootte tästä?

Treenit Ma,Ti ja To,Pe eli lepopäiviä keskiviikko ja vkl.

Treeni 1, Ma ja To,

Penkki, ristikkäistalja tai penkkiprässi 3x
Vinopenkki smithis 2x
Ylätalja kapea 3x
Kulmasoutukone 3x
Alatalja 3x
Vuorohauiskääntö kp 3x
Ojentajille kapea penkki tai Ojentajapunnerrus käsipainolla niskan takaa 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Vipunostot sivulle 3x


Treeni 2, Ti ja Pe
Jalkaprässi 3x
Hack 3x
Reisien ojennus 3x
Reisien koukistus maaten 3x
Pohjenosto istuen 4-5x
Eri vatsoja 4-5x

Sitten sillain et toistoja vaihtelis kuukaude välein 12-15, 8-12 ja 6-8 ja uurestaa.
 
TAKAREIDET JA ALASELKÄ PUUTTUU KOKONAAN! miksi kaikki aina suunnittelee tällaisia ohjelmia :wall: aargh!
koko ohjelma näyttää perustuvan laitteisiin ja koneisiin, vapaat painot puuttuu kokonaan, liikeitä on liikaa ja turhia melkein kaikki. Unohda ainakin ristikkäistaljat ja "penkkiprässi" ja tee oikeaa penkkiä, tee oikeaa kulmasoutua eikä mitään konetta, jonkinlainen maastaveto mukaan tai hyvää huomenta, ja kyykky mieluummin kuin prässi, sitten rupeaa olemaan hyvä ohjelma.
Kaksijakoisessa on myös turhaa tehdä 3 etureisiliikettä kerralla, ja 3 eri selkäliikettä kerralla. Toistoja voi vaihdella ihan miten lystää IMO kunhan vaihtelee, ainakin jos ei ole kovin pitkälle vielä edennyt.
 
Ensimmäinen itsetehty ohjelma, josta varmaan löytyy parannettavaa. Antaa tulla kritiikkiä. Tarkoituksena on laihtua ja saada vatsat näkymään. Toki myös yleistä kuntoa pitäisi parantaa ja myös rintaa ja käsiä vähän haluaisin vahvistaa. Laihtuminen ja vatsat nyt ensisijaisesti kuitenkin.

Juoksu 10min
Porrasnousu 10min
Vatsarutistus 3x10
Kyljet 3x10
Selät 3x10
Vinopenkki käsipainoilla, vinossa 3x8
Vinopenkki käsipainoilla, pystyssä 3x8
Pec Dec 3x10
Ristitalja 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Juoksu 10min

Tämä ohjelma toistuu kahdesti viikossa. Sen lisäksi pelaan tennistä kerran viikossa. Mitä korjattavaa?
 
Kommenttia kaivataan!

Arvon pakkislaiset!
Lopetin viime keväänä pitkän peliuran lentopallon parissa. Kesän keskityin lähinnä kestävyysjuoksuun ja nyt olen aloitellut salitouhuja.Treenaan tällä hetkellä 3-jakoisella ohjelmalla (ma-ke-pe) ja kaksi kertaa viikossa teen aerobista, lähinnä juoksulenkin ja jonkun pallopelin muodossa, la ja su on pyhitetty levolle. Treeniohjelma näyttää tällä hetkellä seuraavanlaiselta:

Maanantai (Rinta,Ojentajat,Olkapäät,Epäkkäät):
Penkki 3x
Vinopenkki käsipainoilla 2x
Peck-Deck 2x
Viparit sivuille 2x
Viparit taakse 2x
Pystypunnerrus 2x
Kapea penkki/Ransk. punnerrus 3x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x
Kohautus 3x

Keskiviikko (Jalat):
Kyykky 4x
Reiden ojennus 4x
SMJV 4x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet istuen 6x

Perjantai (Selkä, Hauis, Forkut):
Kulmasoutu 4x
Alatalja 3x
Ylätalja leveä 3x
Ylätalja kapea 3x
Hauikset kp 4x
Hauikset scott-tanko 4x
Rannekäännöt 4x

Lisäksi vatsoja sopivasti lämmittelyksi joka treeniin.Teen toistoja niin, että ekalla viikolla 10, seuraavalla 8 ja seuraavalla 6, tän jälkeen taas alusta 10, 8 ja 6...
Kommentteja otetaan vastaan!Kiitokset jo etukäteen!
 
Hyvä ohjelma, tasapuolisesti tulee kaikkia tehtyä, aika perinteinen ratkaisu kai. OMA MIELIPITEENI tässä on että lihaksille rasitus kerran viikossa on aika harvoin, tuota voisi varmaan tehdä 4 kertaa viikossa ihan hyvin ja tarvittaessa ihan vähän kevyemmin silloin. Tulisi kasvuärsykettä vähän useammin.
Jalkatreenissä ei ihan hirveästi sarjoja tule, tuollaisen tekisi (melkein) 2 kertaa viikossa jopa. Vähän yksilöllistä kuitenkin. Selkäpäivänä voisi ehkä joskus yrittää tehdä tavallisen maven, tulisi raskaita koko vartalon liikkeitä vähän useammin.
Hyvä tuo on varmasti ihan ilman muutoksiakin kyllä.
 
Ohjelma 2

Okei, elikkäs muokkasin vähä edellistä ohjelmaa napsimalla turhia liikkeitä pois ja lisäämällä toistoja ja sarjoja.

Tiiän, ohjelma on outo! Jotenkin toi vaan sopii minun viikkorytmiin. elikkä vähä mix-up 1- ja 2-jakosta. koko kroppa läpi 2x viikossa. kaikki menee 4*10

Tiistai (jalat, olkapäät, selkä, kädet, vatsat)

Kyykky
Pohjeprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Alatalja
Dippi
Penkki
Peck Deck
Scott
Ranskalainen
Rannekääntö KP
Selkäpenkki
Vatsat

Torstai (Olkapäät, selkä, kädet vatsat)

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Alatalja
Dippi
Penkki
Peck Deck
Scott
ranskalainen
rannekääntö KP
selkäpenkki
Vatsat

Lauantai (jalat, alaselkä, vatsat)

Kyykky
Pohjeprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Selkäpenkki
vatsat

Ja loppuun anteeksipyyntö: Anteeksi etten ottanut FAQ:sta valmista ohjelmaa.:david:
 
Voi joutua viettämään jonkun aikaa salilla, tiistainakin tulee vaan 60 sarjaa :hyper:
Jospa kuitenkin ottaisit ohjelman sieltä FAQ:sta, ja kun olet pari kuukautta tehnyt sellaisenaan, voit tehdä pieniä muutoksia.
 
Jeps, ei tuo nyt oikein toimi. Tiistai on sellainen päivä, että voit muuttaa sinne salille. Tuossahan on tiistailla koko kroppa, 1-jakoisen idea on siinä, että tehdään liikkeitä, jotka rasittavat yhdellä kertaa useampia lihasryhmiä, eikä suinkaan tehdä kaikkia mahdollisia liikkeitä päivässä.

Esim tällä FAQ:sta napatulla ohjelmalla saat kropan 3:lla treenikerralla/vko, vedettyä koko kropan läpi 3 krt/2 vkoa

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Kumpi olisi näistä vaihtoehdoista parempi, salille en pääse vaan kotoa löytyvillä kahdella monitoimipenkillä ja käsipainoilla + levytangolla treenataan:

Koko kroppa läpi kolme kertaa viikossa, kaksi sarjaa kaikkia liikkeitä, toistoja 10-15:
penkki
ylätalja
scott hauiskääntö
soutu
viparit sivulle
ranskalainen punnerrus tangolla
reisien ojennus
pohkeet seisten
hamsteri
kyykky
vatsat (istumaannousu)
selkälihakset (en tiedä liikkeen nimeä, ojennetaan vartalo suoraksi vatsalihaspenkissä makuuasennossa)

--------------------------------------------------------

Vai tällainen kaksijakoinen, kolme sarjaa kaikkia liikkeitä ja toistoja se 10-15:

MA:
penkki
ylätalja
scott hauiskääntö
soutu
viparit sivulle
ranskalainen punnerrus tangolla

KE:
reisien ojennus
pohkeet seisten
hamsteri
kyykky
vatsat (istumaannousu)
selkälihakset (en tiedä liikkeen nimeä, ojennetaan vartalo suoraksi vatsalihaspenkissä makuuasennossa)

PE:
sama kuin MA

SU:
sama kuin KE
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom