Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[SpeedyG]

Guide me...

Tässä nyt on tullu salilla pyörittyä jo jonkin aikaa, ilman mitään todellista päämäärää tosin. Nyt sitten heräsin ja tajusin että kädet on paskassa kunnossa ja keskivartalo on jopa kohtalaisessa kunnossa. Jalat on ihan tarpeks hyvässä kunnossa erittäin raskaan pyöräilyn tuloksena. Koulussa on hyvä treenata, ja saa vielä kurssejakin siitä hommasta. Joten siis muitta mutkitta asiaan.

Koulussa siis 2 kertaa viikossa on mahollisuus tehä treeniä, ja kotona on myös rajoitetut mahikset(penkki, hauis yms. on mahdollisia). "Ohjelma" mitä oon käyttäny nyt 4 viikkoa on seuraavanlainen:

Lämmittelynä joku 2km juoksua ja portaiden juoksua. Juoksu perus hölkkää, ja rappuset täysillä veren maku suussa.

Puntilla keskityn lähinnä keski- ja ylävartaloon. Eli: (sarjat/toistot/kilomäärä)

• Vatsat 4x15x5kg lisäpaino
• Alavatsat 4x8
• Selät 4x10x5kg lisäpaino
• Ylätalja 4x8x55kg
• Alatalja 4x8x45kg
• Penkki 4x5x50kg
• Hauis tangolla 4x8x22,5kg
• Pystypunnerrus 4x8x30kg
• Kyykkylaite (olkapäihin tukeutuva) 4x10x80kg+itse härveli toistotahti maksiminopea)

Tähän päälle melko runsas vapaa-ajan liikunta.

Päämääränä lähinnä pelkän voiman kohottaminen, eikä niinkään lihasmassan. Tietenkin on naiivia ajatella etteikö tuosta nyt massaakin lisää tulisi...
Kehitystä en ole huomannut, ainakaan mitään suurta. Jalkojen suuremmalle treenaamiselle en näe painavaa syytä, koska mielestäni ihan tarpeeksi voimaa niissä on(3x oma paino nousee). Hävettää ihan kertoa, mutta olen 17v, päälle 180cm pitkä ja painoa on noin 70kg. Penkkimaksimi apaut 60kg.

Ruokavalio taitaa olla retuperällä, mutta paranemaan päin. Aamupalaksi ruisleipä, kouluruokaa sen laadun mukaan, iltapäivällä jotain mitä tulee , ja iltapalaksi leipää/pikkupizza/hamppari ja silloin tällöin ½-1 litra maitoa.

Tuossa hommassahan ei olekkaan mitään muuta kuin vikaa, mutta voisitteko arvoisat bodaajat antaa vähän neuvoja. Miten lisätä maksimivoimaa mahdollisimman vähäisellä massan kohoamisella yms. Ruokavaliotakin voi ohjata parempaan suuntaan. Kuitenkin lisäravinteet voi jättää ehdottamatta, koska niitä ne meinannut hankkia. Mutta jos näetten ne välttämättömiksi, niin kaipa niitä voisi joululahjaksi jotain pyytää. :D En ole nykyään erityisen syöppö. Painokäyrässä on tosin melkoinen piikki, joka osoittaa että minussa on potentiaalia siihen. ;)

Sisua löytyy vaikka muille jakaa, joten treenin loppuunviemisessä ei pitäisi olla vaikeuksia.

Olen huomannut että heti treenin jälkeen olen ihan poikki, mutta ~tunti treenin jälkeen voisin tehdä samanlaisen treenin uudestaan. Onko palautukset liian lyhyet tms.?

Anteeksi sekava ulkoasua ja sikinsokin ripotellut tiedonmuruset, mutta kokeilkaa edes saada näistä koukeroista selvää. Älkää teilatko suoraan. Tiedän olevani täysi käsi tässä hommassa, eikä sitä minulle tarvitse erikseen kertoa.

Huhhuh, tulipa siitä oikea romaani..

Kiitos ja anteeksi. ->

 

[Meikäläinen]

Tässä olis tällänen jääkiekkoon tähtäävä ohjelma. Tätä on tarkoitus tehdä kauden aikana. Minkälaisilla kuormilla tulisi tehdä?ja ovatko toisto määrät kohdillaan? Tarkoitus olis kehittää voimaa ja lihaksia myös kauden aikana eikä vain ylläpitää.:whip:

Alkuviikosta tehtävä ohjelma:

1.Rinnalleveto(lisää kuormaa, kaikkiin paitsi 3 viimeiseen sarjaan)
8xtanko
6x
6x
3x
3x3x
2.Etukyykky(lisää kuormaa kaikkiin paitsi 4 viimeiseen sarjaan)
8xtanko
6x
4x
4x
4x2x
(seuraavat kolme liikettä tehdään kiertäen)
3.Selät selkäpenkissä
4x15
4.Alavatsat
4x15
5.Vatsarutistus
4x15
(seuraavat kaksi liikettä tehdään myös kiertäen)
6.Ranteet tangolla
3x10-15x
7.Kiertäjäkalvosin
3x15

Loppuviikosta tehtävä ohjelma:

1.Kevyt rinnalleveto(lisää kuormaa joka sarjaan)
2xjumppaxtanko
6x
6x
6x
2.Vinopenkki käsipainoin(lisää maltilla kuormaa)
10-15x
8x
6x
2x4x
3.Kulmasoutu käsipainoin
10x
10x
10x
(seuraavat 3 liikettä tehdään kiertäen)
4.Hyvää huomenta -liike TANGOLLA
4x10-15
5.omavalintainen vatsaliike
4x15
6.Kierrot levyn kanssa lattialla
4x15 molempiin suuntiin

 

[comma]

Ajattelin laittaa omankin treeniohjelman tänne - palautetta ja parannusehdotuksia on aina mukava saada. Treenit tosiaan neljään osaan jaettuna - salilla joka toinen päivä ja tyyli jo useamman vuoden jonkinlainen bodauksen/voimanoston sekoitus (pääliikkeissä tarkoitus hankkia voimaa
- niissä sarjat lyhyemmät, n. 3-5, riippuen liikkeestä, muissa pidemmät).

En ole merkannut lämmittelysarjoja kuin pääliikkeelle. Muissa liikkeissä merkattu varsinaiset sarjat - niissä "lämmittelysarja" on lähinnä tuntuman hakua.

1) Olkapäät + ojentajat + vatsa
- Punnerrus istuen käsipainoilla tai smithissä, lämmittelyt: 3-4x, sarjat: 2x (toistot 10-8)
- Pystysoutu, vipunostot sivuille/kp. 3x
- Olankohautus 2x
- Kapea penkki, lämmittelyt: 3-4x, sarjat: 2x
- Ranskalainen kp. 2-3x
- (mahdollinen pumppisarja taljassa, 2x10)
- Janda-rutistus 2x
- Vatsat taljassa 2x


2) Jalat + vatsa
- Kyykky boxille pysäytyksellä, lämmittelyt: 6-7x, sarjat 2x (yleensä 5 toistoa/sarja)
- Prässi 3x
- Takareidet: SJMV tai koneessa, lämmittelyt: 2-3x, sarjat 2x
- Pohkeet istuen: 3x
- Pohkeet seisten: 3x
- Kyljet kp:lla 2x

3) Rinta + hauikset
- Penkki, lämmittelyt: 3-4x, sarjat: 5x5 tai 5x4
- Vinopenkki 2x
- Vipunostot maaten / ristikk.talja, 2-3x
- Hammer-kääntö 2x
- Hauiskääntö kp 2x

4) Selkä
- Maastanosto, lämmittelyt: 5-6 x 1-3, sarjat: 1-2x (tod. näk 3 toiston sarjat)
* joka toisto pysäyttämällä ja hakemalla asento uudelleen (kaikki toistot ykkösinä).
* joka toinen viikko hyvää huomenta -liike palauttavana, ei loppuun asti.
- Ylätalja eteen tai taakse 2x
- Kulmasoutu tangolla 2x
- alasoutu 2x
- Ylätalja eteen kapealla otteella 2x
- Takaolkapäät 2x

Huomioita:
Tällä hetkellä tarkoituksena on yrittää saada maastanosto kulkemaan mahdollisimman
hyvin ja siirtää parisen vuotta vanha enkka historiaan (väliin sattui pieniä selkäongelmia, jotka hieman sotki suunnitelmia). Vedot sumotyylillä.

Jalkapäivinä boxi-kyykky periaatteessa apuliikkeenä vedolle.

Vetoon hankitaan välillä (ei "vetokausilla") voimaa, tekemällä hyvää huomenta-liikettä kovempaa isommilla painoilla. Teen hyvää huomenta-liikkeen siten, että joustan jaloilla ja nostoon tulee voimakkaasti mukaan myös lonkka ja takareidet (tällöin tangon liikerata mahd. pystysuora ja lähinnä vedon liikerataa).

 

[Jonee]

1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10

Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15

Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Ojentajatalja 2 x 12-15

Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10

Alataljaveto 2 x 8-10

Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Vipunostot sivuille 2 x 10-12

Pystysoutu 2 x 12-15

3.PÄIVÄ
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15


Kommentteja tähän ohjelmaan? :D

 

[Genie]

Sen voin sanoa, että noi FAQ ohjelmat on kyllä kaikki ihan toimivia... Eli täältä vaan valitset, ota vaikka toi 1-jakonen ---> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Höh! Miksi musta tuntuu että tossa yksijakoisessa on noi sarja määrät niin mahottoman pieniä? :D Tai siis kaksi kertaa 8-12 sarjoja. BOH! Tuntuis jotenki ettei tollasella mihinkään kasva. (: Vai olenko aivan väärässä? :D Onko jollakulla tullut hyviä massatuloksia tuollaisella yksijakoisella?

 

[hirmuhaukka]

Höh! Miksi musta tuntuu että tossa yksijakoisessa on noi sarja määrät niin mahottoman pieniä? :D Tai siis kaksi kertaa 8-12 sarjoja. BOH! Tuntuis jotenki ettei tollasella mihinkään kasva. (: Vai olenko aivan väärässä? :D Onko jollakulla tullut hyviä massatuloksia tuollaisella yksijakoisella?

Ton 1-jakosen ohjelman tekijä on varmaanki olettanu, et tota ohjelmaa käytetään noin 2-3 kertaa viikossa. Yksijakosissahan tehää koko kroppa kerralla, jolloin tulee väistämättä treenattuu samaa lihasta useamman kerran viikossa. Kun teet samaa liikettä 2-3 kertaa viikossa 2 sarjaa, nii se tekee yhteensä 4-6 sarjaa per yks viikko. 4-6 sarjaa per yks liike luulis olevan tarpeeks yhelle viikolle.

Itelläni ei oo kokemusta massanhankinnasta yksjakosel.

 

[sampsa^]

* Vatsat 4x15x5kg lisäpaino
* Alavatsat 4x8
* Selät 4x10x5kg lisäpaino
* Ylätalja 4x8x55kg
* Alatalja 4x8x45kg
* Penkki 4x5x50kg
* Hauis tangolla 4x8x22,5kg
* Pystypunnerrus 4x8x30kg
* Kyykkylaite (olkapäihin tukeutuva) 4x10x80kg+itse härveli toistotahti maksiminopea)

No 2x viikossa ei vielä huipputuloksiin päästä. Jos 3x viikossa pystyisi käymään niin voisi vaikka 1 jakosella mennä eteenpäin.

Ohjelmasta sen verran, että aika paljon sarjoja kaikissa liikkeissä. Ojentajia ja jalkoja et treenaa ollenkaan, mitä pitäisi kuitenkin treenata.

Penkissä voisit koittaa vaikka ihan perus 3x10, että saisit ihan perus voimaa ja tekniikkaa paranneltua.

Eipä tässä nopealla silmäyksellä muuta mieleen tullut..

 

[SpeedyG]

No 2x viikossa ei vielä huipputuloksiin päästä. Jos 3x viikossa pystyisi käymään niin voisi vaikka 1 jakosella mennä eteenpäin.

Ohjelmasta sen verran, että aika paljon sarjoja kaikissa liikkeissä. Ojentajia ja jalkoja et treenaa ollenkaan, mitä pitäisi kuitenkin treenata.

Penkissä voisit koittaa vaikka ihan perus 3x10, että saisit ihan perus voimaa ja tekniikkaa paranneltua.

Eipä tässä nopealla silmäyksellä muuta mieleen tullut..

No en laittanut kotona tehtyjä treenejä tuohon mukaan, koska ne ei ole ihan säännöllisiä. Ne mukaanluettuina tulisi se 3 kertaa viikkoon.

Eli siis jos ymmärsin oikein, niin sarjojen määrää pitäisi pienentää, ja lisätä ojentajat ja mahd. jalat ohjelmaan. Kuitenkin aina ennen treeniä joku 30min portaiden juoksua vie jaloista suuremmat mehut. Joka tapauksessa teen penkin ~hartian levyisellä otteella, joten eikö se silloin tehoa ojentajaan?

Jos tuo 3x10 parantaa perusvoimaa, niin mikä parantaa maksimivoimaa ja mikä kasvattaa lihasta? Tuo on ihmetyttäny jo pitkään, että mikä ero on voimaa ja lhasta kasvattavilla ohjelmilla.

-SpeedyG aka

 

[Mikko Ellmén]

Eli kerrataan se vielä kerran: Yksijakoisissa on tarkoitus tehdä raskaita perusliikkeitä. Tossa sulla on ohjelmassa muitakin kuin perusliikkeitä...ET TARVITSE TOSSA OHJELMASSASI KUIN PERUSLIIKKEET!!!!

Hetkinen.
Tuo yksijakoinen, mihin yo. kommentilla viittaat, on "Koko kroppa kerralla by Arc", jonka olen ymmärtänyt olevan erittäin suositeltava ohjelma vasta-alkajalle, tai jopa hieman edistyneemmällekin. Hyvin samankaltaista ohjelmaa suosittelee myös Massaa!Voimaa!. Hyvin paljon samanlaisella ohjelmalla olen myös itse treenannut massahakuisesti syyskuun lopulta alkaen(aiemmin treeni on ollut juoksupainotteista). Erona oikeastaan vain se, että mulla on pari-kolme vaihtoehtoliikettä joka lihasryhmälle. Sarjamäärät mullakin 2/treeni(hauis ja ojentaja 1/treeni).
Tuolla tyylillä olen saanut siedettävää kehitystä, erityisesti yläkroppaan(laitan tarkkoja määriä myöhemmin).
Eli onko tuo Arc:n 1-jakoinen mielestäsi ei-niin-hyvä-ohjelma, ja miten sitä tulisi modifioida paremmaksi. Tulisiko esim. kyykyn ja leukojen sarjamääriä nostaa hauiskääntöjen ja ranskalaisten kustannuksella?

 

[Genie]

En nyt tunne saavani riittäviä vastauksia kysymyksiini. Joten kysytäänpä yksinkertaisesti. Onko jollakulla tiedossa joku 1-2 jakoinen ohjelma joka on oikeasti tuottanut MASSAtuloksia? Ja ohjelmiahan täällä on paljon eri threadeissä mutta ei niissä niinkään kerrota ovatko ne massaa lisääviä vai jotain muuta????? AAaaaww... tuntuu niin turhauttavalta. Kiitos ja anteeks. (:

 

[nekkari]

Tämmönen treeniojjelma mulla on nyt ja tos on sit kaikki viikon liikkumiset.

Ma
Penkki 3-4*10-12
Vinopenkki kp 3*2-3*6-12
viparit penkillä 2-3*6-12
Hauiskääntö tangolla penkissä 2*12, 3*8-10
keskitetty hauiskääntö 5*8-10
Dippi 2-3*6-12
ojentaja talja 2-3*6-12
rannekääntö 3*10-12
jalkojen nosto 2*15-25
vatsalihas lauta 2x15-25

Ti
Yleisurheilu harjoitukset/Jumppa 2h

Ke
ylätalja eteen 2*10, 3*10-12
alatalja 4*10
kulomasoutu kp 3*8-10
Maastaveto 3*10, 2*6-8
pystypunnerrus kp 2-3*6-12
viparit sivuille 2-3*6-12
viparit sivuille kulmassa 2-3*6-12
pystysoutu 3*10-12

To
Lenkki 30min

Pe
Kyykky 5*6-8
jalkaprässi 2*10, 2*5*10
reisiojennus 2*10-15, 3*10
reisikoukistus 2*10-15, 3*10
Hack-Kyykky 4*10-15
vatsarutistukset 3*15-25
jalkojennosto 2*15-25,1*15
vatsalihas lauta 2*15-25
kylkilihas laite 2*20-25

La
Lepo

Su
Lenkki 40min

Mitäs mieltä ootte ja onko nyt vihdoin tossa salitreenissä kaikki kohdallaan???

 

[Jacce]

Tällaista ohjelmaa olen kaavaillut dietti-kaudelle:
- Treenit 3 kertaa viikossa, ei perättäisinä päivinä.
- A ja B ohjelma vaihtelee joka kerta (Maanantaina A, Keskiviikkona B, Perjantaina A, Maanantaina B jne..).
- Jokaisella treenikerralla yksi toisto lisää.
- Jokainen liike lähes failureen tai jopa failureen asti.
- Ennen treeniä lämmittely soutulaitteella 5-10min, treenin jälkeen palauttava soutu 10min (nopeuttaa palautumisessa?)

A:
-3 sarjaa per liike, toistot 5-10, lepo sarjojen välissä 1min
Askelkyykky
Penkkipunnerrus
Ylätalja
Maastanosto -vain 1 sarja
Pystysoutu
Jalkojen nosto

B:
-3 sarjaa per liike, toisto 10-15, lepo sarjojen välissä 1min
Hack-kyykky
Vinopenkkipunnerrus
Kulmasoutu
Niskantakaapunnerrus
Pohjenosto
Istumaan nousu

Tähän lisäksi aerobiset treenit 5-6krt viikossa, 1-½h/krt vaihtelevilla syke-alueilla.
Ohjelma kestää 4 viikkoa. Dietti saattaa loppua aikaisemminkin (riippuu mitä vauhtia rasva palaa).
Mielipiteitä?

 

[tlak]

Eli tämmönen 3-jakonen olis itellä menos tällähetkellä. Parannusehdotuksia otetaan MIELELLÄÄN vastaan .

Jalat,rinta:

Jalkaprässi
Etureisiprässi
Takareisiprässi
Pohkeet
Vinopenkki
Penkki käsipainoilla

Kaikissa 3x8 sarjat

Selkä:

Ylätalja niskan taakse 3x8
Alatalja soutu 3x8
Selkäpenkki 3x12
+vatsat millon mitäkin

Kädet ja olkapäät:

Vipunosto
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Pushdown taljassa
Hauikset scotissa
Hauikset käsipainoilla

Kaikissa 3x8 sarjat

Vatsat teen ainakin selkäpäivänä, usein myös käsipäivänä. Jotenkin tuntuu että tuossa on rinta jätetty hiukan turhan pienelle treenille. Oon ite senverta alottelija että tuosta olis hyvä saada palautetta että miten saatais treeni paremmaks jos mahd.

 

[esko88]

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x8-10
ransk.punnerrukset 3x8
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10

Tällasta ohjelmaa olis mielessä. Miltäs näyttää? Juuri lihasmassan kasvatukseen lähinnä ois tarkotettu.

 

[elasto]

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x8-10
ransk.punnerrukset 3x8
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10

Tällasta ohjelmaa olis mielessä. Miltäs näyttää? Juuri lihasmassan kasvatukseen lähinnä ois tarkotettu.

MAANANTAI: Rinnalla ja hauiksella näyttäis olevan aika paljon sarjoja.
TIISTAI: Jalkatreeni näyttää ihan hyvältä. Treenaa pohkeita kahella eri liikkeellä, toinen seisten ja toinen istuen.
TORSTAI: Ojentajilta ottaisin varmaanki yhen liikkeen pois. Olkapäillekin riittäis varmaan pystypunnerrus, viparit sivulle ja viparit taakse.
LAUANTAI: Treenaa vaikka vatsat lauantaina selän lisäks jos jää aikaa.

Tossa nyt jotain pieniä mun omia ajatuksia. Pääosin näyttää ihan hyvältä ohjelmalta kylläkin.

 

[nekkari]

Tämmönen treeniojjelma mulla on nyt ja tos on sit kaikki viikon liikkumiset.

Ma
Penkki 3-4*10-12
Vinopenkki kp 3*2-3*6-12
viparit penkillä 2-3*6-12
Hauiskääntö tangolla penkissä 2*12, 3*8-10
keskitetty hauiskääntö 5*8-10
Dippi 2-3*6-12
ojentaja talja 2-3*6-12
rannekääntö 3*10-12
jalkojen nosto 2*15-25
vatsalihas lauta 2x15-25

Ti
Yleisurheilu harjoitukset/Jumppa 2h

Ke
ylätalja eteen 2*10, 3*10-12
alatalja 4*10
kulomasoutu kp 3*8-10
Maastaveto 3*10, 2*6-8
pystypunnerrus kp 2-3*6-12
viparit sivuille 2-3*6-12
viparit sivuille kulmassa 2-3*6-12
pystysoutu 3*10-12

To
Lenkki 30min

Pe
Kyykky 5*6-8
jalkaprässi 2*10, 2*5*10
reisiojennus 2*10-15, 3*10
reisikoukistus 2*10-15, 3*10
Hack-Kyykky 4*10-15
vatsarutistukset 3*15-25
jalkojennosto 2*15-25,1*15
vatsalihas lauta 2*15-25
kylkilihas laite 2*20-25

La
Lepo

Su
Lenkki 40min

Mitäs mieltä ootte ja onko nyt vihdoin tossa salitreenissä kaikki kohdallaan???

laitoin ton uudestaan ku ei kukaan vastannu mitään

 

[peltsi85]

Maanantai ja Torstai

# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25

Rinta
# Penkkipunnerrus 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15

Selkä
# Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät
# Pystypunnerrus 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

Tiistai ja Perjantai

Jalat
# Jalkakyykky 3 x 10-12
# Reisiojennus 3 x 10-12
# Reisikoukistus 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tähän asti oon käynyt salilla vaan nostelemassa ihan sekalaisesti mutta nyt AION ottaa itteäni niskasta kiinni ja ruveta harjoittelemaan tosissani! Tollasen
ohjelman kasasin mutta kyllä sitä pitää varmaan paljon parantaa että saa kaiken irti!!!

Ongelmat on nyt lähinnä siinä että paljonko laitan rautaa tankoon mihinkään. Olikos siinä joku % määrä maksimista? Esim. penkistä nousee 87.5kg. Kyykky sitten taas tuottaa totaalista tuskaa, mutta vatsa ja taljat sujuu hyvin. Hauista oon tehnyt tähän saakka 20kg käsipainoilla 10*4 sarjoilla. Sitten itse tohon ohjelmaan liittyen olisin kysynyt että miten on kannattaako tällaista ohjelmaa jotenkin muuttaa viikoittain esim. rankemmaksi tai sarjat lyhemmiksi ja painot kovemmiksi?

Sitten on vielä niin että poliisikoulun hakupaprut on sisällä joten penkistä olis hyvä saada 60kg liikkeelle tarpeeksi usein(nyt joku 10) ja toi jalkakyykky pitäis tosiaan saada kuntoon(nykyinen taso säälittävä)...!

Niin ja pituus 190cm ja painoa 78-82kg.

kuittaa ja nöyrästi pyytää apua viisaammilta...

 

[Dharmi]

Elikkä alottelevalle tyttöselle ohjelma

Jalkakyykky 2-3 x 15- 20
Maastaveto 3 x 15-20
reisien ojentajat 3 x 20
reisien koukistajat 3 x 20
vinopenkkipunnerrus 3-5 x 8-12
leveä yläveto rintaan 2-3 x 8-12
leauan edestä punnerrus 3 x 8-12
sivunostot 2-3 x 8-12
Vatsat 3-5 x niin paljon kun jaksaa

Elikkä tämmönen ohjelma 3 kertaa viikossa + aerobista treeniä parina päivänä muulloin. Ruokailu olis suhteessa p45-50, h30-35 ja rasvat 10-15. Tosiaan kun alottelija olen niin olis kiva tietää että olisko jotain mitä pitäis ottaa huomioon? Kynnys lähteä salille on muutenkin aika suuri :/

 

[Dharmi]

Niinjuu, unohdin sanoa että onko liian vähän jos syön n. 1750 kcal per päivä kun n. 1650 on päivän tarve?

 

[VekiS85]

Dharmi, ensiksikin iso:thumbs: siitä että olet ottanut ohjelmaasi maastavedon ja kyykyn heti alusta lähtien.

Ohjelmastasi löytyy pientä viilattavaa. 1-jakoisessa ei tarvitse tehdä kovin paljoa eristäviä liikkeitä, siispä jaloille riittää kyykky, sjmv/reiden koukistus ja pohkeille jokin liike,esim kolme sarjaa pohkeita istuen.

Selälle kolme sarjaa maastavetoa ja kaksi sarjaa ylätaljassa on ihan sopiva.
Olkapäät ovat melko pieni lihasryhmä, niille riittää yksi liike jota kolme sarjaa (pystypunnerrus tai vipunostot). Rinnalle kolme sarjaa on sopiva ja vinopenkki on hyvä liike. Joskus voit vaihtelun vuoksi tehdä tasapenkkiäkin.

Käsille ei ole yhtään liikettä ohjelmassasi. Kolme sarjaa hauiksille ja saman verran ojentajille on varmasti tarpeeksi. Hyvä liike hauiksille on ihan perus hauiskääntö tangolla ja ojentajille ranskalainen punnerrus tai ojentajapunnerrus taljassa.

Kolme treeniä viikossa on hyvä tahti ja aerobista kannattaa tehdä ihan peruskunnon ylläpitämiseksi.

Ruokavaliosta: Proteiinien ja hiilihydraattien välinen suhde tuntuu olevan hieman nurinkurinen. Sopivat suhteet ovat h40-50 / p30-40 / r20-30. Siis myös rasvaa lisää ruokavalioosi. Jos haluat kasvattaa lihasta, voit syödä hieman reilumminkin kuin 100 kcalia plussalla. Tuollaiset 1900-2000 kcal ei varmasti ole yhtään liikaa.

Tsemppiä salille, jokainen sinne on joskus ensimmäistä kertaa mennyt:thumbs: .