Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ORBs]

Genie, miten on kehitystä tullut tuolla 3jakoisella?

 

[Verdi]

Kaverit saivat innostumaan painojen nosteluista pitkän ajan jälkeen ja kun motivaatio on kohdillaan niin ajattelin laittaa reeni-ohjelman arvosteluun tänne.


1.päivä Rinta,Hauis + vatsat

Penkki: 10,8,6,4,2 (Pyramidimäisesti painoja aina nostaen)
Rintaprässi: 3x6
Penkki käsipainoilla: 2x8

Hauis käsipainoilla: 3x8
Hammer-hauis: 2x6
Hauis taljassa: 2x8
Voimapyörä

2. Päivä. Olkapäät + ojentajat

Pystypunnerrus tangolla: 3x6
Vipunostot: 2x8
Taljassa tangolla veto alhaalta ylös: 2x8 (en keksinyt nimeä)

Kapea penkki/ranskalainen vuoroviikoin 3x6
Yhden käden punnerrus kp: 2x8
Ojentajat taljassa: 2x8

3. Päivä. Selkä

Leuat: 3x10
Alatalja: 2x8
Ylätalja: 2x8
Maastaveto: 3x8
Kulmasoutu kp: 2x8


4. Päivä. Jalat

Kyykky: 3x8
Prässi: 3x8
Reiden koukistukset: 2x8
Reiden ojennukset: 2x8
Pohkeet prässissä: 3x 15

Tarkoitus olisi tehdä ohjelmasta enemmän voimapainotteinen ja esim. (yllätys) penkkitulos on junannut paikallaan jo kauan. 82,5kg enempää en ole koskaan saanut vaikka montakin menetelmää kokeilin. 2x6 systeemi ei tuntunut toimivan minulla ja tuo itse kehittelemäni pyramidi harjoituskin on yhtä tyhjän kanssa, selailin foorumia ja vilkuilin vähän tuota 5x5 systeemiä, mutta esim ensimmäisen viikon 70 % reeni tarkoittaisi nostelua 57,5kg ja se tuntuisi kyllä aika kevyeltä? Tiedä sitten.

Kävi myös mielessä että onko jotain niin sanotusti pielessä kun pystypunnerrusta tangolla pystyy tekemään 65kg 3x6 joka alkaa olemaan jo kohtuu lähelllä penkin sarjapainoja :jahas:

Foorumilla on epäilemättä tuhansia tämänlaisia viestejä mutta kaiken tuon tiedon kahlaaminen vaatisi kyllä kymmenien tuntien työtä....

 

[Genie]

Genie, miten on kehitystä tullut tuolla 3jakoisella?

Riippuu aivan siitä mitä kehitystä tarkoitat? Mutta painoa on tullut muutama kilo lisää ja sama pätee tuohon rautaan. Ja on tuossa painon myötä myös lihakset vähän turvonneet. (: Pitäisi varmaankin vaihtaa tuo fastin muscle+ massaan ja heraan, kun on tuo aineen vaihduntakin niin pirun nopeeta. Tänäänkin käyny kaks kertaa paskalla. :D Näin olen mietiskellyt. Mutta ei se kaksi-jakoinen nyt näin tarkemmin ajatellen niin huono idea välttämättä olisi.
Mutta yksi-jakoinen ei kuulosta hyvältä jostain syystä. Ja kaksi jakoista kammoksun ehkäpä sen takia että joutuisi kaksi kertaa viikossa vetämään jalkarääkin, jota inhoan syystä jos toisestakin. (x

 

[tomq]

esim. (yllätys) penkkitulos on junannut paikallaan jo kauan. 82,5kg enempää en ole koskaan saanut vaikka montakin menetelmää kokeilin. 2x6 systeemi ei tuntunut toimivan minulla ja tuo itse kehittelemäni pyramidi harjoituskin on yhtä tyhjän kanssa, selailin foorumia ja vilkuilin vähän tuota 5x5 systeemiä, mutta esim ensimmäisen viikon 70 % reeni tarkoittaisi nostelua 57,5kg ja se tuntuisi kyllä aika kevyeltä? Tiedä sitten.

itsellä oli sama homma tuossa vaiheessa penaa. Kokeilin silloin yhden salilla käyvän tyypin neuvomaa systeemiä ja toimi ihan hyvin, siis kun voimaa haetaan siis lähes maksimaalista.
eli
1x max
3x5

esim. ensin siis lämmitellään ja nostetaan maksimi 82,5, sen jälkeen vaikka viiden toiston sarjoja kolme kpl 65-70kg:llä.

 

[mige_1]

tässä treeniohjelmani olen treenaillut sillä noin vuoden ihan tyytyväinen olen ollut haluaisin kuitenkin kokeneemman treenarin kommentin
eli vaihtelen aika lailla noita liikkeitä

1.päivä maanantai

penkki
vinopenkki
taljaveto ristiin
dippi
hauis taljassa
hammer kääntö
scott tanko

2.päivä tiistai
syväkyykky
prässi
jalkojen koukistus
jalkojen suoristus
pohkeet prässissä
vatsat

3.päivä torstai

pystypunnerrus koneessa (tanko tulee pään eteen)
pystypunnerrus tangolla (niskan taakse)
vipunostot sivuille
ylätalja niskan taakse
alataljassa vedetään tangolla mahaamyöten leukaan (en tiedä liikkeen nimeä)
ojentajat scott tangolla
ojentajat taljassa

4.päivä perjantai

maastanosto
ylätalja eteen
alatalja soutu
laitteessa jossa istutaan ja vedetään painoja itseä kohti:D
on vinossa ja vetää tangon kohti rintaa
vatsat

ja kaikissa toistot 3x8-12 tuokin vaihtelee
noi selitykset oli kyllä aivan perseestä mutta koittakaa ymmärtää :D

 

[Hoube]

Mitä olette mieltä selkäpäivästäni? Onko liikaa tavaraa, entä nuo vatsat?

Selkä, epäkkäät, vatsat
- Kulmasoutu tanko / kp x3
- Alatalja x3
- Olkapäänkierto x2
- Ylätalja x3
- Selän ojennus x3
- Kohautukset x3
- Vatsakone x4
- Vartalon kierto x2
- Vatsalihasliike x2
- Staattinen vatsalihasliike x1

 

[BillGoldberg]

apuva

Terve!

Ajattelin pistää tän miun "treeninohjelman" nyt tänne ku tuntuu et mul ei oo mitään hajuu koko hommast. Eli vinkkejä ja parannusehdotuksia kehiin.

Ja jos meinaat vittuilla, niin mikäs siin! Ihan vapaasti vaan

3-6 kertaa/viikko

jokaisen treenin alkuun alkulämmittely plus rinnalleveto tai maastaveto tai kyykyt

1. päivä KÄDET

1. Hauis (tanko)

kg toistot sarjat
30 10 1
32,5 12 1
36,5 9 1
40 7 1
44 3 1
46,5 2 1

2. ojentajat (ylätalja)

kg toistot sarjat
30 20 1
35 8 1
40 5 1

3. Hauis (käsipainot pystyasento)

kg toistot sarjat
16 14 1
18 8 1
20 5 1

4. ojentajat (käsipainot-niskan takaa punnerruksia)

kg toistot sarjat
20 32 1
20 23 1
20 22 1

5. Hauis (käsipainot)

kg toistot sarjat
20 7 1
20 5 1
20 5 1


2. päivä RINTA

1. penkki

kg toistot sarjat
50 12 1
60 10 1
70 5 1
80 2 2

2. rinta (käsipainot)

kg toistot sarjat
20 14 1
20 11 1
20 14 1

3. Vinopenkki (käsipainot)

kg toistot sarjat
20 14 1
20 11 1
20 9 1

3. päivä OLKAPÄÄT

1. pystypunnerrus (käsipainot)

kg toistot sarjat
16 15 1
18 11 1
20 9 1

2. takaolkapäät (käsipainot, penkin reunalla istuen ja painot osuu takareisiin.
En tiedä liikkeen nimeä. Korvaava liike?

kg toistot sarjat
16 20 1
18 24 1
20 20 1

3. Sivullevienti

kg toistot sarjat
12 10 2
14 7 2

Joka kerta teen vatsoja ja selkiä sarjojen välissä aina liikkeitä vaihdellen.
Lisäksi 5 kertaa viikossa tunnin kävelylenkki.
Lisäravinteina on best 3 protein plus kreatiini(en muista merkkiä) ja Fastin soija 90
Salilla missä käyn ei ole laitteita nimeksikään, mutta se käy hyvin opiskelija budjettiin.
Käsipainot aina "huimaan" 20 kg:n ja tanko painoineen siihen 127 kg...

Siinäpä se oikeastaan olikin...

Parannuksia, muutoksi tai jopa kokonaan uusi ohjelma? Kaikki "apu" kelpaa...

Kiitos

 

[justerr]

Terve!

...

Parannuksia, muutoksi tai jopa kokonaan uusi ohjelma? Kaikki "apu" kelpaa...

Kiitos

Tuolta suoraan uus ohjelma. Valitset sieltä 1-3 jakoisen ja korvaat siinä ne liikkeet, mitä et pysty tekemään nykyisellä salillasi, jollain muulla vastaavalla.

 

[Takin No Shortz]

______

paljon näyttäis olevan vatsoille, teetkö muina päivinä viikossa noita vatsoja? jos näin on niin vois pudottaa puoleen määrän.

 

[juham85]

Laitampa tänne arvosteluun oman ohjelmani. Tällä tullu tehtyä joku useampi kuukausi, joitain liikkeitä vaihtamalla ja toistomääriä lisäämällä/vähentämällä. Laitan treenipainot joihinkin liikkeisiin nii voisitte kommentoida mikä on jäljessä muita. Ohjelmani on 2-jakoinen. Toistomäärät on vaihdellu 6...10 joka liikkeessä. Tässä kuitenkin viime treenien tuloksia.

1.
penkki 3x7 70kg
vinopenkki smith 3x7 60kg
pystypunnerrus kp 2x8 21kg
viparit sivulle kp 3x8 12.5kg
viparit taakse kp 3x6 9kg
ranskalainen punnerrus 3x7 mutkatanko+22.5kg
jalkaprässi(etureisille) 5x6 150kg+kelkka

2.
maastaveto 3x8 110kg
ylätalja eteen(leveä ote) 3x7 85kg
kulmasoutu 3x7 72.5kg
hauikset scott-penkis 3x8 mutkatanko+25kg
hammerkääntö kp 4x10 16kg
takareidet laite 3x10

Penkki on junnannu melkein samois painois kesästä asti.Olen miettinyt 2x6 ja 5x5 systeemiä. Tavoitteena vähintään 100kg maksimi kesään mennes penkistä.Vatsoja tulee väännettyä kotona voimapyörällä.

Mitä mieltä olette?

 

[CP6NJA]

Eli siis laitanpahan minäkin tänne mokoman "urani"/ohjelmani.
...

... Juu että sellasta, ja kerrottakoon että tuon lisäksi vedän joka viikonloppu reilu 5km lenkin ennen saunaa, mutta muuten olen vielä tosi aloittelija, koska penkki ennätykseni: 65kg yksi toisto, sekä puhtaita leukoja saan vaan 6.kappaletta. Jalkapalloakin tulee pelattua :piis:

Ja 300 vatsalihas liikettä/päivä , aloitin tekemään tänään :whip:

 

[Fytonen]

Noniin, eli kaksi kuukautta käyty salilla, yleislihaskuntoa ja penkin maksimia tarkoitus nostaa roimasti.

Ohjelma on seuraavanlainen:

Ma: Penkki, lämmittelyä,30kg-> kunnes maksimi edessä.
Vinopenkki, 10x30kg x3
Ylätalja, 30x30kg x2( 15 kämmen ja 15 rystyottelella) + 5x50kg
Maastaveto, 10x20kg + 10x30kg x2
Hauikset, 20x8kg + 60x8kg (vasaraotteella)
Yläreisi, 20x15kg x4

To: Jalkaprässi, 10x78kg x5
Penkki, 6x40kg x6
Vinopenkki, 10x30kg x3
Hauis, 20x8kg + 60x8kg (vasaraotteella)
Alatalja, 10x30kg x3
Yläreisi, 20x15kg x4
Ylätalja, 30x40kg + 30x30kg (15 kämmen ja 15 rystyotteella)

La: Jalkaprässi, 10x78kg x4
Penkki, 6x40kg x6
Ylätalja, 30x40kg + 30x30kg (15 kämmen ja 15 rystyotteella)
Alatalja, 10x30kg x3
Vinopenkki, 10x30kg x3
Hauis, 20x8kg + 60x8kg (vasaraotteella)

 

[MEL]

Terve kyselisin että miltä seuraavan lainen ohjelma kuulostas eli 1. jakoinen on kyseessä. Tavoitteena saada voimaa ja siinä sivussa lihaa luun ympärille. Antaa tulla vaa risuja ja ruusuja. :lol2:

1. päivä
mave 3x5
etukyykky 3x8-10
reidenkoukistus 3x10
vinopenkki 2x6
kp. penkki 2x8-10
ranskalainen 2x10
hauiskääntö kp 2x10
vatsat 2x10

2. päivä
kulmasoutu 3x5
kyykky 3x8
sjmv 2x6-8
penkki 5x5
pystypunnerrus 2x6-8
ojentaja taljassa 3x 10
hauiskääntö tanko 3x10
vartalon kierto 2x10

Taustaa: ikä 16v. Salilla käynyt ~7kk, Muina harrastuksina on Nyrkkeily.

 

[Fataali]

14v ja treenailen kotona:

Maanantai+Torstai:
- Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 4 x 8-12
Penkki kp. 4 x 12
Pystypunnerrus tangolla 4 x 10-12
Pystypunnerrus istuen kp. 4 x 10-12
Vipunostot sivuille 4 x 12
Ranskalainen kp. 4 x 12
Taaksevedot 4 x 12

Tiistai+Perjantai:
- Selkä, Jalat, Hauis, Vatsa
Maastaveto 4 x 12
Kulmasoutu 4 x 10-12
Kyykky 4 x 8-12
Hammerkääntö 4 x 20-30
Hauiskääntö tangolla 4 x 12
Vatsapunnerrus 4 x 25

Lauantai: (vapaaehtoinen, teen kuntoni ja lihasteni mukaan)
- 3 Perusliikettä, Vatsa
Penkki 5 x progressiivisesti / 5-8
Maastaveto 5 x progressiivisesti / 5-8
Kyykky 5 x progressiivisesti / 5-8
Vatsapunnerrus 5 x 20

Keskiviikko+Sunnuntai:
Täyslepo (+venyttelyä)

 

[Genie]

maanantai:
"Rintapäivä"

Vinopenkki -kp 10 x 20kg x 3 tai Penkki -tanko 10 x 50kg x 3

Viparit -kp 10 x 13,5kg x 3

Pystypunnerrus -kp 10 x 13,5kg x 3

Hauiskääntö -kp(t) 16 x 10kg x 3

Penkkilaite, jossa istutaan selkäsuorana 10 x 45kg x 3

Dippejä, niin monta kun menee tämän jälkeen.

tiistai:
"Selkäpäivä"

Ylätalja 10 x 52kg x 3

"Naruveto" 10 x 50kg x 3 tai Alatalja 10 x 45kg x 3

Olankohautus -kp 20 x 22,5kg x 3

Laite jossa istutaan selkäsuorana ja vedetään kulmasoutuliikettä edestäpäin. 10 x 52kg x 3 tai Kulmasoutu -tanko 10 x 40kg x 3

Ojentajat laitteessa 10 x 45kg x 3

Alaselkäliike lisäpainolla

Vatsat

torstai:
Jalkapäivä

Hack-kyykky 8 x 70kg x 3 tai Kyykky -levytanko 8 x 3

Prässilaite 10 x 107kg x 3 tai Perusprässi 10 x 150kg x 3

SJMV

Reisiojennus 10 x 52kg x 3

Reisikoukistus 10 x 52kg x 3

Sisäreidet 15 x 86kg x 3

Ulkoreidet 15 x 86kg x 3

Pohkeet 20 x 66kg x 4-5
perjantai:
yläkroppa

Penkki -tanko 8 x 3

Rintalihaslaite 8 x 3

Pystypunnerrus 8 x 3

Ylätalja 8 x 3

Kulmasoutu 8 x 3

Haukkarit 8 x 3

Vatsat

Ajattelin ottaa Body-lehden neuvosta vaarin, jossa kerrottiin että "Isoja lihasryhmiä kuten reidet, ei kannata treenata kuin kerran viikossa, samoin selkää" tämän takia vain yksi jalkapäivä per viikko. Ja tuo perjantai olisi tuollainen maanantain ja tiistain sekoitus jotta lihakset saisivat ärsykkeen pari kertaa viikossa. Mitäs Orbs ja muut nyt sanoisitte. Tuo on siis vasta melko karkea ohjelma eli jos keksitte hiottavaa niin kertokaa toki. (:

edit: Niin ja tuo perjantai olisi samalla hieman maksivoimampi eli tekisin suuremmilla painoilla ja vähemmillä toistoilla. Se sitten motivoi samalla olemaan nauttimatta alkomahoolia viikonloppuisin kun on vetänyt ittensä perjantaina ihan piippuu. :D

 

[Puntitar]

Tässäpä olis meikäläisen ohjelma arvosteluun. Oon siis aikaisemmin jo tehnyt 1 ja 2 jakoista ohjelmaa. Nyt olis uusi ohjelma tässä ja kolmijakoisena.

1. Rinta, kädet, olkapäät

- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- ristikkäistalja
- pystypunnerrus käsipainoilla
- pystysoutu taljalla
- takaolat koneella
- rannekääntö/ranneojennus (nämä vuorottaisina kertoina)
- ranskalainen punnerrus
- tuettu hauiskääntö

2. Jalat

- reisiojennus
- reisikoukistus
- pohjenousu
- abductor
- adductor

3. Selkä, vatsa

- kulmasoutu käsipainoilla
- alataljasoutu
- selänojennus penkissä tai koneessa
- vatsarutistus koneessa
- jalkojen nostot teline
- kylkirutistus käsipainoilla


Tällainen olisi tämä. Tarkoituksena on vain näin aluksi lihaskunnon parannusta. Tällä olisi tarkoitus saada itseni käymään 3 kertaa viikossa salilla. Nyt se on vain jäänyt tuohon kahteen kertaan.

 

[fergie]

maanantai:
"Rintapäivä"

Vinopenkki -kp 10 x 20kg x 3 tai Penkki -tanko 10 x 50kg x 3

Viparit -kp 10 x 13,5kg x 3

Pystypunnerrus -kp 10 x 13,5kg x 3

Hauiskääntö -kp(t) 16 x 10kg x 3

Penkkilaite, jossa istutaan selkäsuorana 10 x 45kg x 3

Dippejä, niin monta kun menee tämän jälkeen.

tiistai:
"Selkäpäivä"

Ylätalja 10 x 52kg x 3

"Naruveto" 10 x 50kg x 3 tai Alatalja 10 x 45kg x 3

Olankohautus -kp 20 x 22,5kg x 3

Laite jossa istutaan selkäsuorana ja vedetään kulmasoutuliikettä edestäpäin. 10 x 52kg x 3 tai Kulmasoutu -tanko 10 x 40kg x 3

Ojentajat laitteessa 10 x 45kg x 3

Alaselkäliike lisäpainolla

Vatsat

torstai:
Jalkapäivä

Hack-kyykky 8 x 70kg x 3 tai Kyykky -levytanko 8 x 3

Prässilaite 10 x 107kg x 3 tai Perusprässi 10 x 150kg x 3

SJMV

Reisiojennus 10 x 52kg x 3

Reisikoukistus 10 x 52kg x 3

Sisäreidet 15 x 86kg x 3

Ulkoreidet 15 x 86kg x 3

Pohkeet 20 x 66kg x 4-5
perjantai:
yläkroppa

Penkki -tanko 8 x 3

Rintalihaslaite 8 x 3

Pystypunnerrus 8 x 3

Ylätalja 8 x 3

Kulmasoutu 8 x 3

Haukkarit 8 x 3

Vatsat

Ajattelin ottaa Body-lehden neuvosta vaarin, jossa kerrottiin että "Isoja lihasryhmiä kuten reidet, ei kannata treenata kuin kerran viikossa, samoin selkää" tämän takia vain yksi jalkapäivä per viikko. Ja tuo perjantai olisi tuollainen maanantain ja tiistain sekoitus jotta lihakset saisivat ärsykkeen pari kertaa viikossa. Mitäs Orbs ja muut nyt sanoisitte. Tuo on siis vasta melko karkea ohjelma eli jos keksitte hiottavaa niin kertokaa toki. (:

edit: Niin ja tuo perjantai olisi samalla hieman maksivoimampi eli tekisin suuremmilla painoilla ja vähemmillä toistoilla. Se sitten motivoi samalla olemaan nauttimatta alkomahoolia viikonloppuisin kun on vetänyt ittensä perjantaina ihan piippuu. :D

Lyhyesti ottaen taas perseelleen mentiin kun otetaan esim body-lehdestä ohjelma käyttöön :curs: Taas kerran sitä törmää kaikkien tän alan lehtien viljelemään paskaan, tyyliin: Lihas tarvitsee viikon palautuakseen :wall:

Minen jaksa ennee :D

Suosittelen sinulle, että otat täältä käyttöön jonkun yksijakoisen ohjelman, JOKA OIKEASTI TOIMII :thumbs:

Ja sen body-lehden voi vaikka käyttää perseen pyyhkimiseen, esim ;)

 

[Genie]

Lyhyesti ottaen taas perseelleen mentiin kun otetaan esim body-lehdestä ohjelma käyttöön :curs: Taas kerran sitä törmää kaikkien tän alan lehtien viljelemään paskaan, tyyliin: Lihas tarvitsee viikon palautuakseen :wall:

Minen jaksa ennee :D

Suosittelen sinulle, että otat täältä käyttöön jonkun yksijakoisen ohjelman, JOKA OIKEASTI TOIMII :thumbs:

Ja sen body-lehden voi vaikka käyttää perseen pyyhkimiseen, esim ;)

Ehheh. :D

Tuo ohjelma on kyllä muuten itseni laatima, mutta tuo juttu että isot lihakset treenataan kerran viikossa jne. on siitä lehdestä. (: Mutta tuotamm... Mistä minä sitten tiedän mikä näistä sadoista forumilla olevista ohjelmista sitten toimii? :jahas: Kun jotkin ovat kuitenkin täyttä sontaa ja samaa sarjaa tämän minun yllämainitun ohjelmani kanssa. (:

 

[elasto]

Ehheh. :D

Tuo ohjelma on kyllä muuten itseni laatima, mutta tuo juttu että isot lihakset treenataan kerran viikossa jne. on siitä lehdestä. (: Mutta tuotamm... Mistä minä sitten tiedän mikä näistä sadoista forumilla olevista ohjelmista sitten toimii? :jahas: Kun jotkin ovat kuitenkin täyttä sontaa ja samaa sarjaa tämän minun yllämainitun ohjelmani kanssa. (:

Sen voin sanoa, että noi FAQ ohjelmat on kyllä kaikki ihan toimivia... Eli täältä vaan valitset, ota vaikka toi 1-jakonen ---> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Puntitar]

Jaa niin olisinhan mä voinut tuohon ohjelmaani mainita toistot yms.

Eli aattelin tehdä 3 x 10-15 toistoa noihin. Painot sen mukaan että viimeiset menee juuri ja juuri/ei saa ihan menemään.