Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Eli mitä olette mieltä kyseisestä 1 jakoisesta:

Penkki
Kyykky
SJMV
Ranskalainen tangolla
Kulmasoutu kp
pystypunnerrus kp
hauiskääntö kp
Vatsat lisäpainoilla
Vinopenkki kp

Kaikkia esim. 2 8-12x sarjaa. Ainaki kyykkyä vois tehdä vaikka 3?

Edit. Niin ja 3 kertaa viikkoon.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Nilzi: Pohkeet unohtu jonnekin ja selälle olisi toinen liike gutaa. Ja itse teen aikapas samalla ohjelmalla, keskiviikkona pumppailen vipareita, enkä tee pystäriä, sekä teen takaolkapääsoudun kulmasoudun tilalla myös keskiviikkoisin.
 
Silmukka sanoi:
Nilzi: Pohkeet unohtu jonnekin ja selälle olisi toinen liike gutaa. Ja itse teen aikapas samalla ohjelmalla, keskiviikkona pumppailen vipareita, enkä tee pystäriä, sekä teen takaolkapääsoudun kulmasoudun tilalla myös keskiviikkoisin.
Click to expand...

Joo pohkeet oli tarkotus laittaa toohon mut unohtu. Oon tehny kans ylätaljaa yleensä et sen vois vaikka ottaa tohon vielä selkäliikkeeks.
Vois tosiaan tehdä kans vipareita sivuille vähän etunojassa niin sais takaolkapäät kans vähän hittiä. Oon tehny nyt sekä pystypunnerruksen että viparit samaan reeniin ja ajattelin et se on vähän liikaa, mut tosiaan vois vaihdella välillä.

:kippis1:
 
Puntitar sanoi:
Tässäpä olis meikäläisen ohjelma arvosteluun. Oon siis aikaisemmin jo tehnyt 1 ja 2 jakoista ohjelmaa. Nyt olis uusi ohjelma tässä ja kolmijakoisena.

1. Rinta, kädet, olkapäät

- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- ristikkäistalja
- pystypunnerrus käsipainoilla
- pystysoutu taljalla
- takaolat koneella
- rannekääntö/ranneojennus (nämä vuorottaisina kertoina)
- ranskalainen punnerrus
- tuettu hauiskääntö

2. Jalat

- reisiojennus
- reisikoukistus
- pohjenousu
- abductor
- adductor

3. Selkä, vatsa

- kulmasoutu käsipainoilla
- alataljasoutu
- selänojennus penkissä tai koneessa
- vatsarutistus koneessa
- jalkojen nostot teline
- kylkirutistus käsipainoilla


Tällainen olisi tämä. Tarkoituksena on vain näin aluksi lihaskunnon parannusta. Tällä olisi tarkoitus saada itseni käymään 3 kertaa viikossa salilla. Nyt se on vain jäänyt tuohon kahteen kertaan.
Click to expand...


Taisi jäädä tämä viesti tuonne edelliselle sivulle piiloon. No kyselen uudestaan että miltä tuo vaikuttaa. Sarjat aattelin 3 x 10-15 ja painot sen mukaan että viimeiset menee juuri ja juuri/ei ihan mene.
 
MEL sanoi:
Terve kyselisin että miltä seuraavan lainen ohjelma kuulostas eli 1. jakoinen on kyseessä. Tavoitteena saada voimaa ja siinä sivussa lihaa luun ympärille. Antaa tulla vaa risuja ja ruusuja. :lol2:

1. päivä
mave 3x5
etukyykky 3x8-10
reidenkoukistus 3x10
vinopenkki 2x6
kp. penkki 2x8-10
ranskalainen 2x10
hauiskääntö kp 2x10
vatsat 2x10

2. päivä
kulmasoutu 3x5
kyykky 3x8
sjmv 2x6-8
penkki 5x5
pystypunnerrus 2x6-8
ojentaja taljassa 3x 10
hauiskääntö tanko 3x10
vartalon kierto 2x10

Taustaa: ikä 16v. Salilla käynyt ~7kk, Muina harrastuksina on Nyrkkeily. :)
Click to expand...

Nii osaakos joku ny sanoo onko mitää korjattaavaa/muutettavaa tos ettei iha perse edel puuhu menis ny.:)
 
Puntitar sanoi:
Eli kuinka sit parantaa? Rinnalle tuossa on vaan se 2 liikettä, reisille 4 ja selälle 3. Mitä lisää?
Click to expand...

Hauiksille yksi liike lisää, sarjoja 5-8.
Rinnalle kolmas liike, sarjoja 8 tai enemmänkin.
Etureisille 2-3 liikettä, 8-12 sarjaa.
Selälle n. 12 sarjaa, kolmesta neljään liikettä.

Näissä liike-,sarja- ja toistomieltymyksissä on sitten vahva IMO.
 
Originally Posted by MEL
Terve kyselisin että miltä seuraavan lainen ohjelma kuulostas eli 1. jakoinen on kyseessä. Tavoitteena saada voimaa ja siinä sivussa lihaa luun ympärille. Antaa tulla vaa risuja ja ruusuja.

1. päivä
mave 3x5
etukyykky 3x8-10
reidenkoukistus 3x10
vinopenkki 2x6
kp. penkki 2x8-10
ranskalainen 2x10
hauiskääntö kp 2x10
vatsat 2x10

2. päivä
kulmasoutu 3x5
kyykky 3x8
sjmv 2x6-8
penkki 5x5
pystypunnerrus 2x6-8
ojentaja taljassa 3x 10
hauiskääntö tanko 3x10
vartalon kierto 2x10

Taustaa: ikä 16v. Salilla käynyt ~7kk, Muina harrastuksina on Nyrkkeily.
Click to expand...
Kamalan sekavan näköinen. Suosittelen Single Factoria.
 
Fytonen sanoi:
Noniin, eli kaksi kuukautta käyty salilla, yleislihaskuntoa ja penkin maksimia tarkoitus nostaa roimasti.

Ohjelma on seuraavanlainen:

Ma: Penkki, lämmittelyä,30kg-> kunnes maksimi edessä.
Vinopenkki, 10x30kg x3
Ylätalja, 30x30kg x2( 15 kämmen ja 15 rystyottelella) + 5x50kg
Maastaveto, 10x20kg + 10x30kg x2
Hauikset, 20x8kg + 60x8kg (vasaraotteella)
Yläreisi, 20x15kg x4

To: Jalkaprässi, 10x78kg x5
Penkki, 6x40kg x6
Vinopenkki, 10x30kg x3
Hauis, 20x8kg + 60x8kg (vasaraotteella)
Alatalja, 10x30kg x3
Yläreisi, 20x15kg x4
Ylätalja, 30x40kg + 30x30kg (15 kämmen ja 15 rystyotteella)

La: Jalkaprässi, 10x78kg x4
Penkki, 6x40kg x6
Ylätalja, 30x40kg + 30x30kg (15 kämmen ja 15 rystyotteella)
Alatalja, 10x30kg x3
Vinopenkki, 10x30kg x3
Hauis, 20x8kg + 60x8kg (vasaraotteella)
Click to expand...

Tähän kommenttia ja korjattavaa? Ei minään hoputuksena mutta ettei unohdu kasan alle..
 
Olen viime aikoina muuttanut ohjelmaa ja päätynyt tämmöseen kun on turnauksia squashin puolella välillä. Liikkeitä on kuten näkyy paljon yhelle kertaa, mutta mielestäni (ei siis mikään totuus) yhelle päivälle ei kannata kovaa squash-peliä ja punttia sijoittaa. Toivottavasti liikkeiden nimet on vähäänkään oikein. Risuja ja kommentteja otetaan vastaan :)

1. Päivä

Takakyykky/Askelkyykky 2x15 + 3x6
Reisiojennus (takareisi) 4x12
Pohjenousu 4x15

Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot sivuille 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x12
Ojentajatalja 3x10

2. Päivä

Maastaveto 2x15 + 3x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x10

Penkkipunnerrus 2x15 + 3x4-6
Vinopenkkipunnerrus 3x12

Hauiskääntö tangolla 3x8
Vasarakääntö 3x10

Rannekääntö kp 2x10
Leuanveto 2x14

Unohdin alkuperäiseen mainita siis että vatsat teen muitten päivien aamuna noin 2x viikossa.
 
Viimeksi muokattu:
Eli yksijakoinen ohjelma:

Kyykky 3x
SJMV 3x
Pohkeet istuen 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Scott hauiskääntö 3x
Vatsat 2x

Onko toistoja liikaa, vai ihan hyvältä näyttää?
 
Tässä on oma ohjelmani. Näyttäisi siltä, ettei päämääränäni ole mikään pakkotoiston gallerian kategorioista, vaan pikemminkin asiallinen atleettinen/rantakunto -olemus. Tavoite on siis polttaa rasvaa pihalle ja pistää lihasta sopivasti tilalle.

Painoa on 74kg ja pituutta 182cm, ikää 28v, bf joku 12-15%. Alla olevalla reeniohjelmalla olen vedellyt nyt n.4kk ja tulokset ovat olleet ihan piristäviä.

1.Päivä: Rinta, Selkä

Rinta:
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkkipunnerrus käsipainot 3x12
Pec-Deck 3x15
Punnerruksia 3x20
Selkä:
Selänojennus penkissä 3x15
Selänojennus koneella 3x20
Ylätaljavedot 3x12
Alataljasoutu 3x15
Rasvanpoltto:
Kuntopyörää 30min/250kcal 70% maksimisykkeellä

2.Päivä: Vatsat

Vatsat:
Roomalainen penkki 2x28
Kylkikierrot koneella 3x15
Voimapyörä 3x15
Kylkirutistus käsipainot 3x15

Rasvanpoltto:
Kuntopyörää 60min/500kcal 70% maksimisykkeellä

3.Päivä: Välipäivä

4.Päivä: Hauis, Olkapäät, Ojentajat

Hauis:
Hauiskääntö käsipainot 3x10
tuettu hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö talja 3x15
Hauiskääntö "taljalla" (yksi käsi kerrallaan) 3x15

Olkapäät:
Pystypunnerrus takaa 3x15
Pystypunnerrus käsipainot 3x15 + joka kerta 15sek ylhäällä lopussa
Vipunostot sivulle käsipainot 3x10
Vipunostot sivulle talja 3x12

Ojentajat:
Dippi ojentajille koneella 3x15
Yhden käden taljaojennukset 3x15
Taljaojennukset 3x15
Penkkidippi 3x20

5.Päivä: Rasvanpoltto
Kuntopyörää 60min/500kcal 70% maksimisykkeellä, ennen aamiasta

6.Päivä: Rasvanpoltto
Kuntopyörää 60min/500kcal 70% maksimisykkeellä, ennen aamiasta

...Ja sitten alkaa taas päivästä 1...

Se, mihin kaipaan suoria neuvoja ja mielipiteitä on:
  1. tuon treeniohjelman liikkeet väännettiin mulle lukiossa n.10 vuotta sitten enkä ole sitä sen koommin funtsinut, varsinkin kun tuntuu olevan tehokas. onko se siis aivan perseestä? Mitä kannattaa lisätä, mitä poistaa/vaihtaa?
  2. Luin eilen koko päivän tuota CLA/C4/whatever osiota ja tulin siihen tulokseen että kofeiinipilsut olisi järkevin (maanläheinen) tapa kiihdyttää aineenvaihduntaa. Onko minun tapauksessani mitään järkeä? Aineenvaihduntani kun on jo nyt helvetin hyvä.
  3. Sipsit on t.o.d.e.l.l.a iso ongelma, käytännössä olen riippuvainen niistä. Olen nyt työllä ja tuskalla saanut pienennettyä annoksia siten, että syön viikossa enint 200g sipsejä kuitenkin niin, että päivässä enint. 100g. Onko näistäkin aivan fakin pakko luopua?
  4. Tahtoisin keskittyä enemmän olkapäihin, ehdotuksia?
  5. Kuntopyöräilen joidenkin salitreenien jälkeen. Tämä siksi koska oletan myös salitreenin syövän kehoni hiilarivarastoja jolloin kuntopyöräily reenin jälkeen polttaisi enemmän rasvaa? (70% maks sykkeestä). Olenko nyt aivan hakoteillä?
  6. Kaikkien saliliikkkeiden välissä on tasan 1min taukoa. OK?
Ottakaa huomioon liikkeitä ehdotellessa, että sali missä käyn on aika suppeavalikoimainen, joten kaikki ns. laitteet on jo liikkeissä käytettyjä

Ruokavalio:
(07:15) Aamulla: Kuntokauraa 55g, 2 palaa realia, 4 siivua polar 15%, kuppi vihreää teetä
(11.00) Päivällinen: 300g jotain salaattia, missä on yleensä kalaa tai kanaa, 1 lasi piimää
(13:30) Kahvitauko: kuppi vihreää teetä
(17:30) 300g jotain perus kotiruokaa, raejuustoa 200g
(19:00) Raejuustoa 200g
(22:00) 50g Soijarouhe, 150g rasvatonta jogurttia
(23:00) 50g suolapähkinöitä

Eli ideana on aamulla hitaita hiilareita, protskua koko päivä ja rasvat illalla.
Ravintojakauma: 33/50/17 ja energiaa n.2000kcal. Proteiinia näyttäisi olevan 142g päivässä.

  1. Ruokavaliossa paranneltavaa?
  2. Olen ollut tiukemmalla listan mukaisella safkakuurilla n.2kk ja olen huomannut aivan ihme efektin. Siinä kun ei ennen ole makeat kiinnostanut lainkaan, olen nyt aivan hulluna pulliin ja kaikkeen makeaan. Onkos tämä joku kehon puutosjuttu? Vähän kummastuttaa kun ei ennen ole tällaista ollut..sinänsä perseestä koska helposti sitten tulee narahdettua pullaan pariin ja -500kcal tavoite ei todellakaan täyty sinä päivänä :curs:

Respect kaikille asiallisista vastauksista :thumbs:
 
C2W sanoi:
Eli yksijakoinen ohjelma:

Kyykky 3x
SJMV 3x
Pohkeet istuen 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Scott hauiskääntö 3x
Vatsat 2x

Onko toistoja liikaa, vai ihan hyvältä näyttää?
Click to expand...

Eli kerrataan se vielä kerran: Yksijakoisissa on tarkoitus tehdä raskaita perusliikkeitä. Tossa sulla on ohjelmassa muitakin kuin perusliikkeitä...ET TARVITSE TOSSA OHJELMASSASI KUIN PERUSLIIKKEET!!!!

Toisekseen: otat treeniin 5-7 liikettä per kerta, 2-3 sarjaa per liike ja vaihtelet toistomääriä joka treenissä :kippis1:
 
Calathia sanoi:
Tässä on oma ohjelmani. Näyttäisi siltä, ettei päämääränäni ole mikään pakkotoiston gallerian kategorioista, vaan pikemminkin asiallinen atleettinen/rantakunto -olemus. Tavoite on siis polttaa rasvaa pihalle ja pistää lihasta sopivasti tilalle.

Painoa on 74kg ja pituutta 182cm, ikää 28v, bf joku 12-15%. Alla olevalla reeniohjelmalla olen vedellyt nyt n.4kk ja tulokset ovat olleet ihan piristäviä.

1.Päivä: Rinta, Selkä

Rinta:
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkkipunnerrus käsipainot 3x12
Pec-Deck 3x15
Punnerruksia 3x20
Selkä:
Selänojennus penkissä 3x15
Selänojennus koneella 3x20
Ylätaljavedot 3x12
Alataljasoutu 3x15
Rasvanpoltto:
Kuntopyörää 30min/250kcal 70% maksimisykkeellä

2.Päivä: Vatsat

Vatsat:
Roomalainen penkki 2x28
Kylkikierrot koneella 3x15
Voimapyörä 3x15
Kylkirutistus käsipainot 3x15

Rasvanpoltto:
Kuntopyörää 60min/500kcal 70% maksimisykkeellä

3.Päivä: Välipäivä

4.Päivä: Hauis, Olkapäät, Ojentajat

Hauis:
Hauiskääntö käsipainot 3x10
tuettu hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö talja 3x15
Hauiskääntö "taljalla" (yksi käsi kerrallaan) 3x15

Olkapäät:
Pystypunnerrus takaa 3x15
Pystypunnerrus käsipainot 3x15 + joka kerta 15sek ylhäällä lopussa
Vipunostot sivulle käsipainot 3x10
Vipunostot sivulle talja 3x12

Ojentajat:
Dippi ojentajille koneella 3x15
Yhden käden taljaojennukset 3x15
Taljaojennukset 3x15
Penkkidippi 3x20

5.Päivä: Rasvanpoltto
Kuntopyörää 60min/500kcal 70% maksimisykkeellä, ennen aamiasta

6.Päivä: Rasvanpoltto
Kuntopyörää 60min/500kcal 70% maksimisykkeellä, ennen aamiasta

...Ja sitten alkaa taas päivästä 1...
Click to expand...

Mihinkäs se alakropan treenaaminen on unohtunut?? Kuntopyöräily ei korvaa jalkatreenejä. Tolla treenillä saat ehkä lihasta yläkroppaan, mutta ne jalat on sitten sellaiset rimppakintut. Se ei mun mielestä ole ainakaan mitään atleettista/rantakuntoa. Muutenkin jos hauis saa yhtä paljon sarjoja kuin selkä, niin pahasti mennään metsään ;)
 
fergie: Jalkoja ei tartte treenata vielä, mutta kai sen voisi ottaa mukaan jossain vaiheessa päivään 2. Ja se että sanot "Muutenkin jos hauis saa yhtä paljon sarjoja kuin selkä, niin pahasti mennään metsään" ei auta koska et kerro mitä teen väärin ja miten korjaan tilanteen. Kiitti kuiteski.
 
Olkapäät, ojentajat, hauis, forkut

Pystypunnerrus 3*6-12
Viparit sivulle 3*10-12
Viparit eteen 3*10-12
Hk kp/ keskitetty kp 3*6-12
Hk tangolla 3*6-12
Ojentapunnerrus alas talja 3*10-12
Ranskalainen punnerrus 3*6-12
Rannekäännöt 3*10-12

Rinta, Selkä, Takaolkapäät, Epäkkäät

Penkki 2*6
Vinopena/ristitalja 3*6-12
leuanveto 3*max
Ylätalja eteen kapea/leveä 3*10-12
Yliveto 3* 10-12
Takaolkapäät kone 3*8-12
Olankohautukset tanko/kp 3*8-12

Jalat, Pohkeet, Vatsat, (kyljet)

Rinnalleveto
Kyykky 3*8-12
Askelkyykky 3*8-12
Pohkeet istuen 2*8-12
Pohkeet seisten 2*8-12
Vatsoja erillaisia 3-6*max
Kylkiä erillaisia 3*max

mitäs mieltä olette tuollaisesta ohjelmasta? itse olen ainakin tykännyt. kuinkas kun nyt olen toimettomana muuten kuin omia lajiharjoituksia iltaisin niin voinko käydä vaikka 4-5 kertaa salilla tuolla ohjelmalla esim. 1viikko. ohjelmat 1,2,3,1,2 ja seuraavalla, 3,1,2,3,1?
 
Tervs! :)

On nyt tullu seurattua tätä foorumia muutamisen viikon ja tälläisen ohjelman muokkasin itselleni. (Tullut käytyä salilla epämääräisesti sillon tällöin)

Tarkoitus kasvattaa lihasta ja saada varsinkin tuo pötsi mahan kohdalta pois. ,)

MAANANTAI
[ Selkä, hauis ]
Ylätalja 3x10,
kulmasoutu tangolla 3x15
maastaveto 3x12
keskitetty hauiskääntö 3x12
hauiskääntö tangolla 3x12

KESKIVIIKKO
[ Rinta, olkapäät, ojentajat]
Penkki 3x10, 3x15
vinopenkki kp 3x12
viparit sivuille 3x12
viparit taakse 3x12
viparit eteen 3x12
ojentajat ylätaljassa 3x15

PERJANTAI
[ Reidet, pohkeet ]
Kyykky 3x15
reisikoukistus 3x15
reisiojennus 3x15
pohjenousu 3x15
SJMV 3x12

Kuseeko pahastikin? :eek:

Vatsoja joka kerta tai joka toinen.

Mitä erityisen hyviä vatsaliikkeitä suosittelisitte (voiko vatsoja treenata hyvin ilman koneita esim. kotona?)

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja [ JA UUDESTAAN ALUSTA ]

Huomisesta lähtien pitää alkaa katseleen jo tuota syömistä ja oisko sopiva määrä alkuun ~2500kcal/päivä? (Ja miten wiikonloppuisin jos ei käy salilla?)

EDIT: kannattaako wlopulle ottaa vielä jotain juoksua/luistelua rasvanpolttoa ajatellen?

Jos jollain jotain mainittavaa niin vinkit otetaan vastaan. :worship:

- salinyypä funeralz.
 
Rakentavaa palautetta, kiitos

Teen koko kropan kaks kertaa viikos. Vaihtelen sarjojen määrää viikon välein eli teen niin sanottua minisykliä, jotta keho ei tottuis ja sais sekä massaa että voimaa.

Syklitys on seuraavanlainen:

1. viikko 2x12 sarjoja
2. viikko 2x8 sarjoi
3. viikko 2x6 sarjoi
4. viikko 3x3 sarjoi.

Käyn salil kaks kertaa viikos, tiistaisin ja perjantaisin, ja käyn lenkil ja teen leukoi myös kaks kertaa viikos.

Maanantai

Lepo

Tiistai

Kyykky
Penkki
Tate Press
Niskantakaapunnerrus
Hauiskääntö kulmatangolla
MAVE
Vatsarutistus ja -kierto

Keskiviikko

1 tunnin hölkkälenkki
Leuat lisäpainoilla

Torstai

Venyttelyä, joka sisältää jalkojen, käsien ja muun vartalon venyttelyt.

Perjantai

Kyykky
Penkki
Ranskalainen punnerrus
Vipunosto sivuille
Vipunosto eteen
Keskitetty hauiskääntö
MAVE
Jalkojen nosto

Lauantai

n. 2 tuntia sählyä (sisältää lämmittelyt ja muut sählingit)
Leuat lisäpainoilla

Sunnuntai

Venyttelyä

Maanantai

Lepoa

Sanokaa vaa ihan rehellisiä mielipiteitä. Niitä kaivataan :rolleyes:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom