Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[sampsa^]

Ohos. Siis kyllä mv:a. Tuo sjmv:n pitäisi olla tuolla keskiviikossa 3 x 8. Liian myöhään oltu kirjoittamassa. Hyvä kun huomautit. Mutta mikäs tuossa listassa mättää, toivottavasti ei ihan kaikki.

No en ole ihan paras mahdollinen kommentoimaan näitä, mutta pikaisesti katsottuna rinnalle tulee liikaa sarjoja (penkki,vinopenkki,ristikkäistalja).

Näytät tekevän kaksijakoisella luokiteltuna eri päiville yläkroppa ja alakroppa. Mutta miksi teet 1x viikossa nuo normisti ja 1x viikossa nuo aina kevyemmin?
Voit pitää joskus aina kevyempiä viikkoja, mutta ei varmaan kannata joka viikko ottaa aina puolet kevyemmin..?

Pikaisella katsomisella en nähnyt yhtään ojentaja liikettä. Ota esim. ranskalainen maaten.

Elikkäs esim. jaa vaikka rintaa niin, että maanantaina penkki 2-3x ja joku muu rinta liike 2-3x (esim. vinopenkki kp, peck deck). Perjantaina vinopenkki 2-3x + esim. ristikkäistalja 2-3x.

Toivottavasti jollain muulla on vielä jotain parempaa huomauttamista/korjaamista asioista, mutta päällimmäisenä ainakin nuo tuli itselläni mieleen.:thumbs:

 

[makele]

haetaan nyt voimaa/kireyttä

alkaa muokaantua minunkin orastava saliharjoittelu

eli punteilla tehdäään näin;

2x / viikko

kyykky, penkki, maastaveto / mvsj ja hauis tangolla
lisukkeena teen leuanveto/dippiä, alatalja.

sitten 1x jokatoinen viikko bodypump 50 min
ja
1x /vk crossing 50min

arvoisa raati antaa palaa...

 

[paksuaki]

Back to basics

Eli 2-jakoista lähtee vetämään taas.

treeni 1a (Yläkroppaa)
Penkki KP 5*3-10
pystypunnerrus 3*10
Vipunostot sivulle 3*8-2
viparit sivulle istuen 4*10-5
olankohautukset 3*10
hauiskääntö 5*10
dippi 3*10-6
hauis skotissa 3*10-6
ojentajat taljassa 3*8-4
vatsat ja selänojennus

treeni 2 (alakroppaa)
alatalja 3*15-10
ylatalja 5*10
kulmasoutu 4*10-6
vipunostot taakse 5*10
mave 3*10-6
kyykky 3*10-6
jalan ojennus ja koukistus 5*10
vatsat ja selänojennusta

Aikaa treenin läpivetämiseen menee sen puolitoista-kaks tuntia.
Ja painot on aika kohtuullisia.

Mitä kannattaisi muuttaa ja miksi?
Onko nyt käynyt niin, että turha hifistely on mennyt treenaamisen edelle?
Jos joku 2-jakoinen on hyväksi todettu niin linkin voipi laittaa.
Muuten OK tuo ohjelma, mutta aikaa menee niin perkeleesti.

 

[Third boy]

Katselin treenipuolelta 1-jakoisesta ohjelmasta ketjuja ja tein itselleni mieluisen tuntuisen ohjelman, näkyykö mitään pahempia virheitä vai pistänkö kokeiluun?

kyykky
mave/SJMV
leuat
kulmasoutu
dippi
penkki/vinopenkki
pohkeet seisten/istuen

Jokaista liikettä kaksi sarjaa ja toistoja aina tyyliin 1. viikko 10-13 2. viikko 7-10 3. viikko 3-6. Olisiko parempi käydä kolme vai neljä kertaa viikossa salilla tällaisella ohjelmalla?

 

[hjmm]

taisin postata oman ohjelmanikin tonne jo ja nyt kattelin muiden ohjelmia ja pitäskö omaa 3-jakoista ohjelmaa muuttaa, nykyään se on :
1p.
jalat, vatsa

2p.
rinta,ojentaja, hauis

3. päivä slekä, hartiat.

huonontaako toisen päivän tuloksia toi että on hauis ja ojentajat samasssa ?

joku vois melken tarjota mulle vaihtoehtoista 4-jakoista ohjelmaa.
monella on tällänen 3-jakoinen:
1 rinta hartia ojentajat
2 sekä hauis
3 jalat vatsa
mitäs mieltä tosta ?

oon ite vetäny ainakin suurimman osan liikkeistä aina tyyliin 10 toistoo ekalla, sit 8 toistoo ja lisää painoo ja louks 6 toistoo ja taas lisää painoo, jolloin kun on 6 toistoo niin ne on todellakin sit 6 eikä mene enempää

 

[aliEn]

Mitäs mieltä olette tästä ohjelmasta? Toistoja sarjoissa 10-12, paitsi niissä liikkeissä mihin olen erikseen toistot merkinnyt. Kiertäjäkalvosimet lämmitellään ennen selkä-, rinta-, ja hartiatreenejä. Noissa rinta- ja olkapääliikkeissä teen aikaisempien olkapäävaivojen takia hieman pidempää sarjaa, pienemmillä painoilla. (19-v. nainen olen)

ma Selkä, vatsat
- kulmasoutu x3
- alatalja x2
- leukojenveto kapealla vastaotteella 5x4
- leukojenveto leveällä myötäotteella x3
- vatsat koneessa x3
- vartalonkierrot x2
- selänojennus penkissä x3

ti Takareidet, pohkeet, ojentajat
- SJMV x3
- reisikoukistus x2
- askelkyykky x3
- pohkeet prässissä x4
- ranskalainen punnerrus x3
- ojentajat taljassa x2
- kick-back x2

to Rinta, hauis, vatsat
- penkkipunnerrus 15x2
- rinta ristikkäistaljassa x2
- vinopenkki kp 15x2
- hauiskääntö tangolla x3
- keskitetty hauiskääntö x2
- hammer x2
- rannekäännöt vasta- ja myötäote x4
- jalkojennostot x3
- vartalonkierrot x2

pe Etureidet, hartiat
- kyykky/hack x3
- prässi x2
- reisiojennus x2
- pystypunnerrus/pystysoutu x3
- viparit sivulle 15x3
- viparit taakse 15x3

En oikein tiedä, olisiko 2-jakoinen kahdesti viikkoon 1on1off -systeemi parempi? Toisaalta, kohtapuoliin kun pääsee hiihtämäänkin (viime talvena meni normaalisti 3-5x12 km lenkkiä viikkoon) niin mietin et tuleekohan liian rankka viikko jos 2-jakoisella silloin treenaa..

 

[CP6NJA]

Heikon pojan reeniä

Eli siis laitanpahan minäkin tänne mokoman "urani"/ohjelmani.
Ensinnäkin ennen punttis harrastustani harrastin thainyrkkeilyä noin vuoden ajan, jossa minulle nousi hyvä peruskunto (sitä ennen olin vain läskiä ja luita omaava harrastelija jääkiekkopelaaja), tämän jälkeen kehitin oman kuntoilu ohjelmani jota noudatin 6,5 kuukauden ajan.

Ohjelmaan kuului joka arkipäivä (5krt/viikko) noin 1-2 tunnin "hiki-jumppa" joka päättyi mukavaan 3-kilometrin sprintti lenkkiin jonka maasto vaihteli soratiestä -jäiseen asfalttiin (talvella), kesän tultua asfaltti taas säteili mukavasti/tuskallisesti auringon välittämää kuumuutta. Itse hiki-jumppaan kuului alkulämmittelyt käsien nopeilla pyöritys/heilutus liikkeillä, jalkoihin verenkierto saatiin nopealla "kantapäät peppuun" paikallaan juoksulla ja nopeasti toistetuvalla polvennosto juoksulla joita molempia tein lähes 10min. Sitten venyttelin todella monipuolisesti monia venytyksiä joiden kohteena oli suurinpiirtein hartiat, olkavarsi, takareidet, lähentäjät, nilkat, pohkeet, akillesjänteet, etu reidet, olkavarret, lantio, pakarat, vatsalihakset, niskalihakset, hauikset, nivuset, säärilihakset, lisä pohkeet, lonkan koukistajat ja ranteet. Sitten tein 10kg:n kevyillä käsipainoilla yhteensä 40kpl hauis ja 40kpl ojentaja liikkeitä (en muista missä sarjoissa, taikka mihin tahtiin). Sitten vuorossa oli 4 kierrosta perus (staattisia?) lihaskunto-liikkeitä, eli yhteensä 50 kyykkyhyppyä, 40 selkälihas liikettä, 50 punnerrusta ja 100 vatsalihas liikettä. Kyseiset toisto sarjat suoritin niin nopeasti kuin pystyin.

Nykypäivänä rutiineihini kuuluu 5 kertaa viikkossa punttista 2-jakoisella ohjelmalla eli ma,ke,pe = ylävartalo+käsi päiviä, ja ti,to = jalkapäiviä. Jokaisessa treenikerrassa olen tähän mennessä tehnyt keskimäärin kolmet sarjat riippumatta liikkeestä, tai no kyllähän noita jotain poikkeuksiakin on.

Ma+Ke+Pe =

3x10 Hauista 14kg vapailla painoilla
3x10 Ojentajaa 14kg vapailla painoilla
3x10 Ylätaljaa 45-50kg vastuksella
3x10 Alataljaa 50-55kg vastuksella
3x15 Selkää 7,5 lisäpainolla
3x10 Penkkiä 40-50kg:lla
3x8 Ns. kädenvääntö liikettä 30kg vastuksella
+ Jotain fitness sekä kommando laitteita tulee vedettyy random kokeiluina

Ti+To =

Eka jalkoihin lämpöä kuntopyörällä ja sitten stepperillä vai mikä onkaa ni suurimmalla vastuksella, sitten
2x12 Jalkaprässiä 80kg+kelkka (huom. liikkeessäni liikerata on todella suuri,joten en tavoittele kuin lähinnä nivelten ja jänteiden liikkuvuutta!)
3x15 Pohjekonetta 45-60 kilolla
3x18 Lähentäjälaitetta 50kg vastuksella
2x15 Loitontajamasiinaa 40kg vastuksella
3x15 Takareisilaitteella 35kg vastuksella
3x10 Etureisilaitteella 40kg vastuksella

... Juu että sellasta, ja kerrottakoon että tuon lisäksi vedän joka viikonloppu reilu 5km lenkin ennen saunaa, mutta muuten olen vielä tosi aloittelija, koska penkki ennätykseni: 65kg yksi toisto, sekä puhtaita leukoja saan vaan 6.kappaletta. Jalkapalloakin tulee pelattua :piis:

 

[makele]

hst?

alkaa muokaantua minunkin orastava saliharjoittelu

eli punteilla tehdäään näin;

2x / viikko

kyykky, penkki, maastaveto / mvsj ja hauis tangolla
lisukkeena teen leuanveto/dippiä, alatalja.

sitten 1x jokatoinen viikko bodypump 50 min
ja
1x /vk crossing 50min

arvoisa raati antaa palaa...

alataljan vaihdoin tälle päiväle ylätaljaan, eli nyt tehty tällä viikolla 2x tuo harjoite, vielä käyn kertaalleen läpi kyykyn, penkin, sjmv, leuanveto ja hauiksen.

tuo alkaa jo tuntua kropassa aika hyvin, eli onko tämä sitä HST:a? vai turhaa voimistelua:D

 

[esko88]

1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tällanen 2-jakonen , jonka käyn läpi siis 2 kertaa viikossa, miltäs näyttää?

 

[elasto]

Liikaa sarjoja mun mielestä. Muutenki vähän omituinen toi jako mun mielestä 2-jakoseen...

 

[Pulsu]

4-jakoinen ohjelma

1.päivä Selkä
maastaveto 3x
kulmasoutu 3x
ylätalja 3x
alatalja 3x
yhd.käd.soutu 3x

2.päivä Rinta, hauis
penkkipunnerrus 4x
vinopenki kä.pai 3x
rintaprässi 3x
peck-deck/ristikkäistalja 3x
hauiskääntö tangolla 4x
hauiskääntö istuen 2x seisten 2x
yhden käden hauiskääntö taljalla 2x

3.päivä Hartia, ojentaja
py.pun. käsipainot 3x
py.pun kone 2x
pystysoutu 2x
vipunosto sivulle 3x
vipunosto takahartiat 3x
rans.penkki/kapeapenkki 3x
taljaojennus 3x
dippikone 3x

4.päivä Jalat
hack-kyykky 3x
takareidet istuen 3x
reisiojennus 3x
prässi 3x
takareidet maaten 3x
pohkeet istuen 3x
1.jalan pohjenousu smithissä 3x

vatsoja, forkkuja ja epäkkäitä olisi tarkoitus kanssa tehdä kertaalleen viikossa sopivaan väliin.
Miltä ohjelma näyttäisi? Selälle ja jaloille eniten sarjoja ojentajat ja hauis vähiten. Olisi tarkoitus myös pitää 4viikon aikana 2x voimaviikko, kertaalleen normaali ja viimeisenä kevyt palautumisviikko.

 

[Jusks]

Tuleeko tällä ohjelmalla reenattua tarpeeksi kaikkia lihaksia ja onko sarjamäärät sopivia?

1. päivä: rinta, selkä, olkapäät, ojentajat

alataljasoutu 3x15
ylätalja 3x15
selänojennus 3x15
penkki 2x6
vinopenkki 2x8
ristikkäistalja 3x10
kapea penkki 2x6
roomalainen penkki 3x15
pystypunnerrus 3x12
dippipunnerrus 1xmax.

2. päivä: etureidet, takareidet, pohkeet, hauikset

reiden koukistukset 3x15
pohkeet 3x15
hauikset scott 3x6
vasarakääntö 4x10
roomalainen penkki 3x15
kyykky 3x6
reiden ojennukset 3x15

 

[elasto]

Tuleeko tällä ohjelmalla reenattua tarpeeksi kaikkia lihaksia ja onko sarjamäärät sopivia?

1. päivä: rinta, selkä, olkapäät, ojentajat

alataljasoutu 3x15
ylätalja 3x15
selänojennus 3x15
penkki 2x6
vinopenkki 2x8
ristikkäistalja 3x10
kapea penkki 2x6
roomalainen penkki 3x15
pystypunnerrus 3x12
dippipunnerrus 1xmax.

2. päivä: etureidet, takareidet, pohkeet, hauikset

reiden koukistukset 3x15
pohkeet 3x15
hauikset scott 3x6
vasarakääntö 4x10
roomalainen penkki 3x15
kyykky 3x6
reiden ojennukset 3x15

Jos tolla 2-jakosella on tarkotus käydä kroppa läpi kahdesti viikossa(?), niin ottaisin ekalta päivältä ristitaljan pois rinnalta, dipit pois ja kapeeseen penkkiin yks sarja lisää. Ite tykkäisin myös enemmän jos pystypunnerruksesta otettais yks sarja pois ja lisättäis tonne loppuun vielä 2 sarjaa vipareita sivulle. Toiselta päivältä ottaisin vasarakäännöt pois hauikselta ja lisäisin takareisille vaikka SJMV:n. Tolta ekalta päivältä vois myös vaihtaa toisen noista taljoista johonki selälle tehtävään raskaaseen perusliikkeeseen. Esim. Ylätalja -> leuanveto. Tai alatalja -> kulmasoutu.

 

[Genie]

Esittelen tässä nyt ohjelmani jolla on nyt menty muutama kuukausi. Ja tavoitteena siis massa/painonnousu =kasvaa isoksi!

No on tässä muutama kilo tullut onneksi, mutta en ole ollenkaan varma tästä ohjelmastani, että onko siinä liian vähän sarjoja per liike tai liian vähän eri liikkeitä. Tässä normi viikko:

maanantai:

"Rintapäivä"

Vinopenkki -kp 10 x 20kg x 3 tai Penkki -tanko 10 x 50kg x 3

Viparit -kp 10 x 13,5kg x 3

Pystypunnerrus -kp 10 x 13,5kg x 3

Hauiskääntö -kp(t) 16 x 10kg x 3

Penkkilaite, jossa istutaan selkäsuorana 10 x 45kg x 3

Dippejä, niin monta kun menee tämän jälkeen.

keskiviikko:

"Selkäpäivä"

Ylätalja 10 x 52kg x 3

"Naruveto" 10 x 50kg x 3 tai Alatalja 10 x 45kg x 3

Olankohautus -kp 20 x 22,5kg x 3

Laite jossa istutaan selkäsuorana ja vedetään kulmasoutuliikettä edestäpäin. 10 x 52kg x 3 tai Kulmasoutu -tanko 10 x 40kg x 3

Ojentajat laitteessa 10 x 45kg x 3

Alaselkäliike lisäpainolla

Vatsat

perjantai:

Jalkapäivä

Hack-kyykky 8 x 70kg x 3

Prässilaite 10 x 107kg x 3 tai Perusprässi 10 x 150kg x 3

Reisiojennus 10 x 52kg x 3

Reisikoukistus 10 x 52kg x 3

Sisäreidet 15 x 86kg x 3

Ulkoreidet 15 x 86kg x 3

Pohkeet 20 x 66kg x 3

Tällaista ja tämä ohjelma tässä yllä kestää itselläni enää tämän viikon noilla toistomäärillä, sillä seuraavaksi aloitan muuten saman ohjelman mutta suuremilla painoilla ja vähemmillä toistoilla. Kuten ohjelmasta huomaa teen noin 8-10toistoa, mutta ensi viikosta eteenpäin teen 6-8toistoa. Toistot ovat määritelty siten, että jaksan juuri ja juuri viedä sarjan loppuun. Ja kuten huomaa varmasti painoista. En ole iso kaveri. Ainakaan vielä!

Onko nyt jotain juttuja tuossa ohjelmassa joita kannattaisi muuttaa, kun välillä tuntuu, että on noloa lähteä salilta, kun näkee siellä ihmisiä jotka ovat täydessä touhussa siellä kun menet sinne ja sama rata jatkuu samalla henkilöllä kun lähdet sieltä noin 50min kuluttua. Tuntuu että tekee ohjelman liian nopeasti ja että on liian vähän jotain siinä. Mutta mitä te ekspertit sanoisitte ohjelmastani? (:

Saisinkos tähän jonkun asiantuntijan mielipiteen? Olisin hyvin kiitollinen kiitos. (:

 

[ORBs]

En ole iso minäkään enkä asiantuntija, mutta yleispäteviä neuvoja voin kuitenkin antaa:
Kehitys ei ole suoraan verrannollinen salilla vietettyyn aikaan. Pidemmät treenit ei tarkoita nopeampaa kehitystä. Sopiva aika on yleensä 45-75 min, riippuen ohjelmasta.
Raskaimmat yleisliikkeet tehdään yleensä ensin, ja eristävät liikkeet niiden jälkeen. Eli jalkapäivänä tee prässi ensin ja hack sen jälkeen ja kulmasoutu ennen olankohautusta.
Tuo ohjelma on ihan ok, mutta siinä lihasta rasitetaan vain kerran viikossa. Parempi on rasittaa 2 tai 3 kertaa viikossa, eli 2-jakoisella 4x/vko
tai koko vartalon treenejä 3x/vko. Ainakaan aloittelija ei kuitenkaan saa tehtyä niin rankkoja treenejä että lihakset oikeasti tarvitsisivat viikon lepoa sen jälkeen.
Parhaiten kehitystä tulee mahdollisimman raskailla perusliikkeillä, joita ei paljoa ohjelmassasi ole. Niitä ovat penkki, vinopenkki, dippi, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuanveto, maastavedot, kyykky, etukyykky, jalkaprässi.
Todellakin suosittelen kokeilemaan esim:
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
"asiantuntijat suosittelevat" ei siis ole minun itse keksimä ohjelma.
kehittyy varmasti paremmin kuin kolmijakoisella 3x/vko.
Sarjoja ei kannata tehdä ihan loppuun asti, mieluiten siten, että jää varaa tehdä seuraavalla kerralla vähän enemmän.

 

[Risukasamies]

Elikkäs tein itselleni seuraavanlaisen ohjelman ja toivon että kyseisellä tulisi tuloksia sillä 3jakoinen 3:sti viikossa on omasta mielestäni itselleni vähän liian hidastempoinen mutta 2 jakoinen 3 viikossa olisi sopiva.

Päiväkierre olisi et Ma , Ke , Pe/La

1.
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Scotthauis 3x8
Hauis Taljassa 2x8
Kyykky 3x12 (pienillä painoilla et saan tekniikan kuntoon)
Jalkaprässi 3x8
Reisiojennus 2x10
Vatsakierre 4x20
Olankohautukset 3x15

2.
Mave/Selänojennus 3x10 (Pienillä painoilla Mave et saan tekniikan kuntoon)
Alatalja 3x10
Ylätalja 2x12
Reisikoukistus 3x10
Pohjeprässi 4x15
Viparit sivuille 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Ranskalainen punnerrus maaten/istuen 3x10
Ojentajat Taljassa 2x8

Jokasen treenin alussa tietenkin lämmittelyä soutulaittees/pyöräl ja 1 lämmityssarja viel ennen liikkeitä.
Kertokaa toki jos itse muuttaisitte jotai!

 

[ORBs]

Kannattaa lämmitellä enemmän kuin 1 sarja. Soutulaite tai pyörä ei ole välttämätön.

 

[Genie]

En kyllä viitsi ruveta vääntämään yksi- tai kaksi-jakoisella ohjelmalla kun olen noin puoli vuotta vääntänyt kolmijakoisella, kun joku herrasmies täällä kirjoitti, että sellanen kannattaa vaihtaa kaksi-jakoisen tilalle. Ja jaksaa muutenkin paremmin sitten käyttää kroppaansa kun ei ole kaikki lihakset samaan aikaan ihan loppu. Ja mielestäni hack-kyykky on ehdottomasti pidettävä jalkapäivän ensimmäisenä liikkeenä sen rasittavuuden takia. Kyllä se vain itselläni on se eniten rasittava liike siinä jalkapäivässä. Voin tietysti ottaa itselleni tuohon viikkoon neljännen päivän, vaikka lauantai, jolloin tekisin koko kropan kerralla ja näin tulisi lihasta treenattua sen kaksi kertaa viikossa. Ja se lauantainen voisi olla hieman enemmän palauttava treeni, eli pienemmillä painoilla. Mitäs siihen sanot(te)?

Mitenkäs muuten tuo alkoholin nauttiminen mahtaa vaikuttaa lihasten kasvuun? Vai vaikuttaako? Yrittänyt sitäkin hieman vähentää tässä. :kippis1:

 

[ORBs]

Jos on puoli vuotta tehnyt samalla ohjelmalla, niin voisi olla syytäkin kokeilla jotain erilaista. Lihakset tarvitsee vaihtelua eikä joka kerta samaa treeniä.
Ja 1-jakoisella mikään lihas ei ole koskaan ihan loppu, oikeastaan mikään paikka ei ole varsinaisesti kipeä koskaan.
Ja minkä takia kysellä täällä, jos on tyytyväinen ohjelmaansa eikä aio tehdä muutoksia?

 

[Genie]

Kyselen epävarmuuttani. Ja mielestäni lihakset eivät saa riittävästi ärsykettä kaksijakoisella ohjelmalla jossa tehdään sarjoja vähemmän, kuin kolmijakoisella, ellen nyt aivan väärin ole näitä muiden kaksijakoisia ohjelmia ymmärtänyt. Olen kuitenkin ilmeisesti väärässä. Ja mielestäni paikat kuuluu olla vähän kipeenä että tietää tehneensä jotain. Mutta, mutta. Kyllä tuota kaksi-jakoista voisi kokeilla.

Enkä suinkaan ole joka kerta tehnyt samalla tavoin. Esim. vaihdan painojen ja toistojen määrää kuukauden välein esim.

1. kk 10-12toistoa
2. kk 8-10toistoa
3. kk 6-8toistoa
4. kk sama rumba alusta ja painot ovat aina siten että jaksan juuri ja juuri vetää sarjan loppuun.

Ja myös nuo liikkeet vaihtelevat silloin tällöin, että tuo yllä oleva ohjelma on parin viime viikon takaa.