Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Dynamics sanoi:
Elikkäs 2-jakosella mentäisiin... treenit maanantai, keskiviikko, perjantai, maanantai. Tarkotus olis keskittyä noihin 3 pää liikkeeseen, ja voimaa haetaan. Toistojen syklittely seuraavasti muissa liikkeissä: eka kierto 10-14, toinen kierto 8-10, kolmas kierto 6-8 ja sit taas alusta.

Maanantai
Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Pystyp. Tangolla 3x10
Ranskalaiset 3x10
Viparit eteen 2x12-14
Vatsat

Keskiviikko
alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
SJMV 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Hauikset tangolla 3x10
Rannekääntö 3x12
Selän ojennus

Perjantai
penkki (kevyt) 3x10
vinopenkki 3x10
kyykky (kevyt) 3x10
Pystyp. Käsipainoilla 3x10
Ojentajat. Taljassa 3x10-12
viparit sivuille 2x12-14
Reiden ojennukset 2x12-14
Vatsat


Maanantai
MAVE 5x5
Leuanveto
kulmasoutu 3x10
Pohkeet seisten 3x12
Hauikset käsipainoilla 3x10
Koukistukset 3x10
Selän ojennus

Mennäänkö pahasti mettään, jos tollasel ohjelmal treenaillaan? :)
Click to expand...

Voisko joku sanoo tostaki jotain? pitäs maanantaina alkaa treenailee tol... Onko paljonkin korjattavaa?
 
Ozma sanoi:
Saliohjelma 4-jakoinen 2on-1off-2on-2off. Aloitus painolla jolla saa 3x8. Samalla painolla kunnes menee 3x16 -> Painoa lisää.
Click to expand...
tekisimpä melkein,melkein tekisin,mielummin joka toinen päivä,kuin 2 päivää peräkkäin.voi muuten ehkä edellisen päivän kyykkäilyt haitata maastavetoa.tuota boldaamaani kohtaa en kyllä ymmärrä alkuunkaan...
paitsi tietysti jos treenin tarkotus on kasvattaa kestävyyttä...

Silmukka sanoi:
Alec varmaan tarkoitti, että aika kauan saat kihnuttaa noilla samoilla painoilla kohti sitä 16 toistoa.
Click to expand...
yep,juuri tätä hain.
 
Alec sanoi:
tekisimpä melkein,melkein tekisin,mielummin joka toinen päivä,kuin 2 päivää peräkkäin.voi muuten ehkä edellisen päivän kyykkäilyt haitata maastavetoa.tuota boldaamaani kohtaa en kyllä ymmärrä alkuunkaan...
paitsi tietysti jos treenin tarkotus on kasvattaa kestävyyttä...
Click to expand...

Ihan peruskuntoa olis tarkotus kasvattaa. Ei varsinaisesti lihasmassa/maksimaalista voimaa. Vai olisko parempi repästä ekana ruista ranteeseen ja siitä sitten kehittää kestävyyttä?
 
Eli siis ohjelmanani on koko kroppa 3xviikossa. Ohjelma lähes samanlainen, mitä tuolla toisessa ketjussa tarjottiin, jotain liikkeitä kuitenkin lisätty ja vaihdettu.

Ma:
Maastaveto 3x5
Kyykky 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Käsipainopunnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Pohkeet seisten 3x10

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Kyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x10
Kohautus 3x10-12

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x8
SJMV 2x8
Käsipainopunnerrus 2x8
Pystysoutu 2x8-10
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x12
Vatsarutistus(Kone) 3x10

Onko ok?
 
nekkari sanoi:
Tämmösellä treeniohjelmalla oon nyt kuukauden treenannu.

Ma:
Penkki 5x5
vinopenkki 3x6-8
vipunostot penkillä 5x5
hauiskääntö tangolla 5x5
keskitetty hauiskääntö 5x5
Dippi ??en tiiä vielä jos joku vois kertoo hyvät sarjamäärät??
ojentajatalja 2x10-12
rannekääntö 2x12-15

Ke:
Ylätalja eteen 5x5
alatalja 5x5
kulmasoutu kp 3x8-10
Mave 5x5
pystypunnerrus kp 2x10, 2x8
viparit sivuille 5x5
pystysoutu 3x10-12

Pe:
Kuntopyörä 5min
Jalkakyykky 5x5
jalkaprässi 2x10,2x5-10
reisiojennus 2x10-15, 3x10
reisikoukistus 2x10-15, 3x10
Hack-kyykky 3x15-20, 2x10-12
vatsarutistukset 3x15-25
jalkojen nosto 2x15-25
vatsalihaslauta 2x15-25
kylkilihaslaite 2x20-25

No mitäs mieltä ootte?? Ite luulen et laitoin ton 5x5 liian moneen liikkeeseen:hyper:
Click to expand...

Laitoin uudestaan ku ei kukaan vastannu eli onko toi hyvä ja onko 5x5 liian monessa kohtaa???
 
Ozma sanoi:
mitä tällä 5x5 haetaan? tietääkseni 2x6/3x6 2x10/3x10 ja 2x15/3x15 olisi optimaalisimmat sarjat(Voimaa - perusvoimaa - kestävyyttä)
Click to expand...

no voisko joku laittaa noi sarjat sopiviks noihin liikkeisiin silleen et se olis voimaa kehittävä.
 
Timba79 sanoi:
Yläkroppaa ei kannata alakropan laistamisella treenata, ellei ne jalat ole selvästi muuta kroppaa edellä ja näin ei yleensä ole jos ei ole joku pitkä urheilutausta alla.

Ja tuohon sikspäkkiin nyt ei se ylenmääräinen vatsalihasten hinkkaaminen paljon auta. Dieetillä rasvat pois niin päkki tulee näkyviin, muuta konstia tuohon ei ole.

Sinuna siis treenaisin koko kroppaa tasaisesti ja kiinnittäisin erityistä huomiota ruokavalioon.
Click to expand...


Jep, kyllä jalat on mielestäni aika hyvässä kondiksessa, kun on noita aerobisia lajeja on tullut harrastettua...Mut olet oikeassa, ruokavaliolla ne rasvat lähtee ja parasta aikaa tässä melko niukasti mennään proteenipainotteisella eväillä...
 
Mitäs mieltä olette tälläsestä ohjelmasta?


1. päivä: rinta, selkä, olkapäät, ojentajat

alataljasoutu 3x8
ylätalja 3x8
selänojennus 3x15
penkki 2x6
vinopenkki 3x10
vipunostot sivulle 2x15
Kapea penkki 2x6
roomalainen penkki 3x15
pystypunnerrus 2x10
dippipunnerrus 1xmax.

2. päivä: etureidet, takareidet, pohkeet, hauikset

reiden koukistukset 3x8
pohkeet 3x10
hauikset scott 3x15
vasarakääntö 3x15
roomalainen penkki 3x15
kyykky 3x10
reiden ojennukset 3x8
 
Hmm... Paljon on erilaisia ohjeita siitä miten tulee syödä ja miten tulee treenata. Olen huomennut että useat ohjeet ovat myös ristiriidassa keskenään. No mutta joka tapauksessa, onko tuolla treeniohjelman sisällöllä ja ruokavalion sisällöllä ja ruokalun ajoituksella oikeasti suurta merkitystä? Täällä porukka sanoo, että jogurttia ei kannata syödä illalla, ja aamulla kannattaa syödä rahkaa. Jos haluaa kiinteyttää ei pidä syödä jogurttia. Tonnikalaa ei kannata syödä yli 2 purkkia päivässä ja proteiinia ei kannata ottaa aterialta yli 30 g. Tännekin laitettuja treeniohjelmia (jotka mielestäni näyttävät ihan kelvollisilta vaikka en asiantuntija olekkaan) arvostellaan ja parannellaan aika pikku tarkasti. Mutta miten paljon tällä kaikella pikku säädöllä ja ohjeistuksella on merkitystä? Eikö oikeasti vain riitä että saa tarvittavan proteiini ja kalori määrän vuorokaudessa ja treenaa tarpeeksi usein, monipuolisesti ja tehokkaasti? :D

Olen äskettäin aloittanut aktiivisen kuntosalilla käymisen (5-6 kertaa viikossa ja useamminkin tekisi mieli käydä :D) sekä ruokavaliossani huolehdin pääasiassa siitä että proteiinin tarve tulee täytettyä. Kalorimääränkin uskoisin olevan kohdallaan. Sali on kohtuu pieni mutta kaikki perustavara löytyy. En ole tehnyt tai hankkinut itselleni mitään vakituista ohjelmaa, vaan teen salilla aina vähän mielen mukaan. Tuleeko tällä periaatteella kehitystä vai onko oikeasti kannattavaa ottaa joka ikinen pikkutekijä huomioon? :S
 
WannabePumped sanoi:
En ole tehnyt tai hankkinut itselleni mitään vakituista ohjelmaa, vaan teen salilla aina vähän mielen mukaan. Tuleeko tällä periaatteella kehitystä vai onko oikeasti kannattavaa ottaa joka ikinen pikkutekijä huomioon? :S
Click to expand...

Et tule pidemmän päälle kehittymään kun tuppaa progressio unohtua tolla tapaa treenaamalla. Ja jotkut(yleensä ainaki jalat) lihasryhmät jää liian vähälle huomiolle.
 
Tarkoitus olisi jouluun asti tehdä tällaisella ohjelmalla (7vkoa).

Koko kroppa 3 kertaa viikossa

Leuat vastaote/myötäote 1 x max
penkki 2x6 / tasapenkki kp 2 x10
Mave 2x6 / Kyykky 2x6 / SJMV 2 x 8
Kulmasoutu 2 x 8 / takaolkapäät kone 2 x 10
Pystypunnerrus Kp 2 x 10 / Vipunostot 2 x 10
Ylätalja 1 x 10
Ranskalainen tanko 2 x 8 / kp 2 x 8
Hauis kulmatanko 3 x 8 / kp 3 x 8
vatsat 1 x 20

Treenin kesto n. 30 min

Onkohan nuo sarjat suurin piirtein kohdallaan?
 
kaNi- sanoi:
Et tule pidemmän päälle kehittymään kun tuppaa progressio unohtua tolla tapaa treenaamalla. Ja jotkut(yleensä ainaki jalat) lihasryhmät jää liian vähälle huomiolle.
Click to expand...

No esimerkkinä:

Kuntopyörä 5 min
Takareidet 3x10
Rintaprässi 3x8
Istumaannousu 2x15 lisäpainoilla
Hammerkääntö 2x10
Ylätalja 1x10
Hauiskääntö tangolla 2x10
Pohkeet lisäpainoilla 2x10

Seuraava päivä:

Kuntopyörä 5 min
Ranskalainen punnerrus 3x10
Jalkaprässi 3x10
Haukkari Scottissa 2x10
Rintaprässi 3x8
Selät 2x10
Alatalja 2x8
Etureidet 2x10

Tuossa siis esimerkki millaisia harjoituksia normaalisti teen. Pyrin tekemään pääasiassa noita perusliikkeitä ainakin näin alkuun... Liikkeiden järjestys random. Tuossa esimerkissä jotain vikaa?
 
Terve. Olen tässä nyt pari kuukautta salilla käynyt ja ohjelma on kaiketi ollut tän kaltainen. Tämän jos joku auttaisi saamaan fiksumpaan muotoon. Alaselälle en hirveästi viitsisi liikkeitä ottaa eli ei mieluiten sjmv:a ja vastaavia. Melko maksimilla tehden.

Maanantai:

Penkki 3 x 8
Vinopenkki 3 x 8
Ristikkäistalja 3 x 8
Hauiskääntö Tangolla 3 x 8
Ylätalja eteen 3 x 8
Alatalja 3 x 8
Pull-over 3 x 8
Viparit 3 x 8

Tiistai : Tauko

Keskiviikko:

Pohkeet seisten 3 x 15
Prässi 3 x 10
Askelkyykky 3 x 8
Kyykky 3 x 8
Reisikoukistus maaten 3 x 10
Reisikoukistus istuen 3 x 10
Vatsat 3 x 15 lisäpainoilla

Torstai : Tauko

Perjantai: Maanantain setti, kevyemmillä painoilla

Lauantai: Tauko

Sunnuntai: Keskiviikon setti, kevyemmillä painoilla.


Mitä tähän siis tarvitsis lisää ja tarviiko jotain suosiolla jättää pois. Selälle olisi hyvä saada lisää liikkeitä rasittamatta hirveästi alaselkää.
 
Kumpi näistä olis parempi?

1. päivä

Rinta
• Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15
Selkä
• Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
• Alataljaveto 2 x 8-10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
• Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
• Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12
• Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Jalat
• Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
• Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
• Pohjenousu seisten 2 x 12-15
• Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
• Ranskalainen punnerrus 2 x 12
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• Rannekääntö 2 x 12-15

Ton tekisin siis kaks kertaa viikossa läpi, eli 4 treenipäivää.

tai tämä

1. päivä
Rinta
• Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15
Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
• Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
• Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
• Alataljaveto 2 x 8-10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
• Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
• Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12
• Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä
Jalat
• Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
• Pohjenousu seisten 2 x 12-15
• Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Ja ton tekisin vaa kerran viikossa, eli kolme treenipäivää.
Noihin molempien lisäks tulis tehtyy vatsoja joka kerta. Miten on muuten, että kannattaako vetää alkulämppä joka kerta vaikka 10min fillarilla?
 
Alaselälle en hirveästi viitsisi liikkeitä ottaa eli ei mieluiten sjmv:a ja vastaavia. Melko maksimilla tehden.
Click to expand...

Siis täh? tarkoitat varmaan mavea? Kun tuon sjmv:n pitäisi ottaa takareisille...;)
 
sampsa^ sanoi:
Siis täh? tarkoitat varmaan mavea? Kun tuon sjmv:n pitäisi ottaa takareisille...;)
Click to expand...

Ohos. Siis kyllä mv:a. Tuo sjmv:n pitäisi olla tuolla keskiviikossa 3 x 8. Liian myöhään oltu kirjoittamassa. Hyvä kun huomautit. Mutta mikäs tuossa listassa mättää, toivottavasti ei ihan kaikki. :)
 
Esittelen tässä nyt ohjelmani jolla on nyt menty muutama kuukausi. Ja tavoitteena siis massa/painonnousu =kasvaa isoksi!

No on tässä muutama kilo tullut onneksi, mutta en ole ollenkaan varma tästä ohjelmastani, että onko siinä liian vähän sarjoja per liike tai liian vähän eri liikkeitä. Tässä normi viikko:

maanantai:

"Rintapäivä"

Vinopenkki -kp 10 x 20kg x 3 tai Penkki -tanko 10 x 50kg x 3

Viparit -kp 10 x 13,5kg x 3

Pystypunnerrus -kp 10 x 13,5kg x 3

Hauiskääntö -kp(t) 16 x 10kg x 3

Penkkilaite, jossa istutaan selkäsuorana 10 x 45kg x 3

Dippejä, niin monta kun menee tämän jälkeen.

keskiviikko:

"Selkäpäivä"

Ylätalja 10 x 52kg x 3

"Naruveto" 10 x 50kg x 3 tai Alatalja 10 x 45kg x 3

Olankohautus -kp 20 x 22,5kg x 3

Laite jossa istutaan selkäsuorana ja vedetään kulmasoutuliikettä edestäpäin. 10 x 52kg x 3 tai Kulmasoutu -tanko 10 x 40kg x 3

Ojentajat laitteessa 10 x 45kg x 3

Alaselkäliike lisäpainolla

Vatsat

perjantai:

Jalkapäivä

Hack-kyykky 8 x 70kg x 3

Prässilaite 10 x 107kg x 3 tai Perusprässi 10 x 150kg x 3

Reisiojennus 10 x 52kg x 3

Reisikoukistus 10 x 52kg x 3

Sisäreidet 15 x 86kg x 3

Ulkoreidet 15 x 86kg x 3

Pohkeet 20 x 66kg x 3

Tällaista ja tämä ohjelma tässä yllä kestää itselläni enää tämän viikon noilla toistomäärillä, sillä seuraavaksi aloitan muuten saman ohjelman mutta suuremilla painoilla ja vähemmillä toistoilla. Kuten ohjelmasta huomaa teen noin 8-10toistoa, mutta ensi viikosta eteenpäin teen 6-8toistoa. Toistot ovat määritelty siten, että jaksan juuri ja juuri viedä sarjan loppuun. Ja kuten huomaa varmasti painoista. En ole iso kaveri. Ainakaan vielä! :david:

Onko nyt jotain juttuja tuossa ohjelmassa joita kannattaisi muuttaa, kun välillä tuntuu, että on noloa lähteä salilta, kun näkee siellä ihmisiä jotka ovat täydessä touhussa siellä kun menet sinne ja sama rata jatkuu samalla henkilöllä kun lähdet sieltä noin 50min kuluttua. Tuntuu että tekee ohjelman liian nopeasti ja että on liian vähän jotain siinä. Mutta mitä te ekspertit sanoisitte ohjelmastani? (:
 
Back
Ylös Bottom