Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[aLEksi``]

On liikaa yksijakoiseen. Tee vaik näin
Kyykky/Prässi
SJMV/MaVe
Penkki/Vinopenkki
Ylätalja/Leuat
Kulmis/Alatalja
Pystypunnerrus
Haba
Ojentajat
Vatsat

Tarkottaako tuo että ensin esim kyykky ja sitte prässi ja sitte sjmv ja mave? vai miten? ja monta sarjaa ja monta toistoo?

 

[Taskuamatsoni]

EiQ vuoropäivin vaihtelet noita liikkeitä, voit tehdä välillä jotain muutakin jos haluat . Sarjat ja toistot 2-3*6-12. Kyllä sä opit sitten kuuntelemaan kroppaasi, että miten kannattaa tehdä.

 

[aLEksi``]

EiQ vuoropäivin vaihtelet noita liikkeitä, voit tehdä välillä jotain muutakin jos haluat . Sarjat ja toistot 2-3*6-12. Kyllä sä opit sitten kuuntelemaan kroppaasi, että miten kannattaa tehdä.

Kiitän.... :kippis1:

 

[elbanjo]

Minulla tällainen...

Ohjelma on siis kaksijakoinen.

Päivä 1

Penkki, Pulldown/Leuat ja/ tai soutu, selkänosto max. 10 kg lisäpainoilla, vatsarutistukset ja jalannostot. Syvät vatsat, tai siis Transversusmikälien treenaan lämmittelyn yhteydessä.

Päivä 2

Fysioterapeutin ohjeesta eri liikkeitä, mm. "nikama- nikamalta" -selän nostoja ja jumppapalloliikkeitä. Suht kevyttä siis.
Olkapäänkiertäjät ja keski-takahartiat, hauis vaihtelevalla otteella ja lopuksi etu-ja takareidet.

Liikkeet teen yleensä 4-5x 8- 12 toistoa plus lämmittelyt.

Ohjelman ulkopuolella treenaan sitten 1-2 kertaa/ viikko käsilläseisonta ja siinä asennossa puolipunnertaminen. (Seinää vasten siis)

Kyykky/mave ovat toistaiseksi poissuljetut tuoreessa muistissa olevan selkävamman takia. Puuttuuko tuosta ohjelmasta mahd. jotain?

 

[Dynamics]

Elikkäs 2-jakosella mentäisiin... treenit maanantai, keskiviikko, perjantai, maanantai. Tarkotus olis keskittyä noihin 3 pää liikkeeseen, ja voimaa haetaan. Toistojen syklittely seuraavasti muissa liikkeissä: eka kierto 10-14, toinen kierto 8-10, kolmas kierto 6-8 ja sit taas alusta.

Maanantai
Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Pystyp. Tangolla 3x10
Ranskalaiset 3x10
Viparit eteen 2x12-14
Vatsat

Keskiviikko
alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
SJMV 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Hauikset tangolla 3x10
Rannekääntö 3x12
Selän ojennus

Perjantai
penkki (kevyt) 3x10
vinopenkki 3x10
kyykky (kevyt) 3x10
Pystyp. Käsipainoilla 3x10
Ojentajat. Taljassa 3x10-12
viparit sivuille 2x12-14
Reiden ojennukset 2x12-14
Vatsat


Maanantai
MAVE 5x5
Leuanveto
kulmasoutu 3x10
Pohkeet seisten 3x12
Hauikset käsipainoilla 3x10
Koukistukset 3x10
Selän ojennus

Mennäänkö pahasti mettään, jos tollasel ohjelmal treenaillaan?

 

[Tommy-76]

Mikäs tän ohjelman tarkoitus on? Yläkroppaa kahdesti viikossa ja jalat kerran? Joku syy tähän? Ja aika hitosti sulla noita erilaisia vatsaliikkeitä, kiertoja yms, en oikein näe järkeä tollasessa määrässä jos tämä ei jotani lajia tukevaa harjoittelua ole.

Perimmäinen tarkoitus olisi saada yläkroppa kondikseen, ja keväällä pitäisi six-packki löytyä muualtakin kuin jääkaapista...Toki ajattelin muuttaa tuota ohjelmaa olen sitä kohta kuukauden tehnyt ja voisi vähän tehdä muitakin lihaksia/liikkeitä välillä...ei tuo varmaan ole paras mahd. ohjelma kun itse sen tein

 

[keitto]

1. päivä

Kyykky 3x8x120
Etureidet ojennukset 3x8x120
Takareidet 3x8x110
Pohkeet seisten 3x8x120
Rinta käsipainoilla vinopenkki 3x8x40
Olkapäät (työntö) käsipainot / vipuvarsilaitteessa (C41 Etupunnerrus) 4x8x30

2. Päivä

Rinta (F510 Rintaprässi) penkkilaitteessa 3x8x140
Rinta ristikkäistalja 3x10x50
Olkapäät viparit (taljassa) sivulle 3x8x20
Olkapäät viparit (taljassa) eteen 3x8x10
Selkä (F410 Yläselkälaite) 4x16x70
Vatsat kulmapenkissä 4x
Hauis Scottpenkki taljalla 4x8x80
Hauis käsipainot seisten 2x8x25
Ranteet edestä/takaa 2X

3. Päivä

Ylätalja/vipuvarsilaite (C22 Yläveto eteen ) 3x10x120
Kulmasoutu (B25 T-kulmasoutu) vipuvarsilaitteella 3x6x90
Kohautukset käsipainoilla 3x10x40
Olkapäät (C46 Takaolkapääkone) 4x8x20/käsi
Selänojennus (F110 Selänojennuslaite) laitteessa 4x8x120
Ojentajat Dippi 4x12
Ojentajat pään yli taljassa 3x10x50
Vatsat jalannostot 4x

Tuommoista yritän noudattaa, otos treenipäiväkirjasta joten perässä roikkuu nolot painotkin. Sanokaas nyt olisko tohon jotain parannettavaa. Maastavetoa on ainakin poissa meikän kuvioista alaselkä vaivojen vuoksi.

 

[Mr A]

Moro!

En nyt ihan nOOb näissä punttijutuissa ole, mutta ajattelin paiskata oman systeemini tänne rakentavan palautteen toivossa. Päällimmäinen tarkoitus olisi parantaa kehon suorituskykyä (tulkitse vapaasti miten haluat;) ) ja samalla saada hillitysti kokoa lisää. Mittaa löytyy noin 180 ja painoa hieman alle 70. Tuonne 75 kieppeille kun saisi painon ja vähän kireyttä lisää, niin avot. Eli itse asiaan...

1. Päivä: Yläkroppa

1. Penkki 10*3
2. Dipit (yleensä 10kg lisäpainolla) 10*2, Välillä painin isompien painojen kanssa, mutta silloin enemmän painoa=vähemmän toistoja.
3. Rinta taljalla seisten, enpä tämän oikeaa nimeä tiedä. Sellainen rutistus reilussa etunojassa.
4. Ylöstyöntö kp 10*3
5. Viparit sivuille 10*2
6. Viparit taakse ristikkäistaljassa (ei taaskaan hajua liikkeen oikeasta nimestä).
7. Hauis kp seisten 10*2
8. Hauis tangolla, myötäotteella 10*2
9. Ojentajat taljassa

2. Päivä: Jalat ja selkä

1. Kyykky 10*3
2. Leuat 10*3, noin joka toinen kerta 10kg lisäpainoilla jolloin toistoja vähemmän.
3. Reiden ojennus koneessa 10*3 tai 2
4. Reiden koukistus koneessa 10*3 tai 2
5. Kulmasoutu 10*3, selän kulma ja sitä kautta romun määrä vaihtelee paljon.
6. Moottorisaha 10*3
7. Kulmasoutu 10*2 tai 3
8. Pohkeet 15*3

Kumpaankin settiin kuuluu lisäksi mm. taljavatsoja ja jalannostoja roikkuen ynnämuita vatsaliikkeitä fiilispohjalta. Myös alaselälle tulee jokunen sarja näitä perinteisiä oman painon nitkutuksia.
Painoista ja sarjapituuksista sen verran, että painotus treenissä vaihtelee fiiliksen mukaan, jolloin romun lisääntyessä toistomäärät tippuvat, ei kuitenkaa n alle kuuden.
Palautuksia sarjojen välillä aiemmin noin 2 min. tällä hetkellä hieman yli minuutin, liikkeiden välissä sitten tuo 2.
Nuo liikkeet eivät myös ole mitään kiveenhakattuja, vaan vaihtelevat sen mukaan miten huvittaa tai mikä tuntuu hyvältä, useimmiten mennään kuitenkin tuolla systeemillä.
Uusin suuntaus ensimmäisen päivän osalta on vaihtaa nuo olkapäät ennen rintaa, toiveena saada hieman lisää lihaa ja voimaa hartioiden seutuun.
Vinkkejä, kommentteja ja muita näkemyksiä toivoisin.

Teidän Mr A

 

[sampsa^]

1. Kyykky 10*3
2. Leuat 10*3, noin joka toinen kerta 10kg lisäpainoilla jolloin toistoja vähemmän.
3. Reiden ojennus koneessa 10*3 tai 2
4. Reiden koukistus koneessa 10*3 tai 2
etc.

Kirjoitit kai nuo väärin päin?;)
Aika kauan varmaa menis treenaillessa kun rupeis jokaisessa liikkeessä vetelemään 10 sarjoja...:D

 

[Mr A]

Juu, miten sen nyt ottaa... itse olen tottunut ilmaisemaan nuo kirjoittamallani tavalla ( kymmenen kertaa kolme), en ole kovin aktiivisesti palstaa lukenut, joten sen takia laitoin nuo noin päin. Ajatus tuli kuitenkin varmaan selväksi?

 

[Timba79]

Perimmäinen tarkoitus olisi saada yläkroppa kondikseen, ja keväällä pitäisi six-packki löytyä muualtakin kuin jääkaapista...Toki ajattelin muuttaa tuota ohjelmaa olen sitä kohta kuukauden tehnyt ja voisi vähän tehdä muitakin lihaksia/liikkeitä välillä...ei tuo varmaan ole paras mahd. ohjelma kun itse sen tein

Yläkroppaa ei kannata alakropan laistamisella treenata, ellei ne jalat ole selvästi muuta kroppaa edellä ja näin ei yleensä ole jos ei ole joku pitkä urheilutausta alla.

Ja tuohon sikspäkkiin nyt ei se ylenmääräinen vatsalihasten hinkkaaminen paljon auta. Dieetillä rasvat pois niin päkki tulee näkyviin, muuta konstia tuohon ei ole.

Sinuna siis treenaisin koko kroppaa tasaisesti ja kiinnittäisin erityistä huomiota ruokavalioon.

 

[sampsa^]

Juu, miten sen nyt ottaa... itse olen tottunut ilmaisemaan nuo kirjoittamallani tavalla ( kymmenen kertaa kolme), en ole kovin aktiivisesti palstaa lukenut, joten sen takia laitoin nuo noin päin. Ajatus tuli kuitenkin varmaan selväksi?

Juu, ajatus tuli selväksi:D . Kunhan vain ilmoitin, että vastedes suosittelen laittamaan noita toisin päin.;)

 

[Joeline]

Mitä mieltä tällasesta

Olkapäät+kädet
-pystypunnerrus
-viparit sivulle
-hauis kääntö
-kapeapenkki

Jalat
-kyykky
-SJMV
-ojennuskone
-koukistuskone

Selkä+rinta
-Mave
-Kulmasoutu
-ylätalja
-penkki
-vinopenkki kp tai flyes

ja toistot 3 x 6-12

 

[anttipi]

Tein yläkropalle kaksijakoisen käsipaino-ohjelman kotitreeniin. Tiedetään, alakroppaa ei saa unohtaa (kuten tuossa ylläkin todetaan), mutta jalkani saavat treeniä muun kuntoilun yhteydessä sen verran enemmän, että ajattelin ainakin aluksi keskittyä yläkroppaan.

Tein tämän www.exrx.net -sivujen ohjeita mukaillen. Ohjelma on kaksijakoinen, toistoja 8-12 (jonain päivinä vähemmän, jonain enemmän) ja 1-2 sarjaa per liike.

Harjoituskerta 1:

1. Aluksi vatsalihas- ja kylkiliikkeet (yhteensä 5 eri liikettä)
2. Rinta: Penkkipunnerrus
3. Selkä (”Latsit”): Leuanveto rekkitangolla
4. Rinta: Vinopenkkipunnerrus
5. ”Serratus anterior” (mikä lie suomeksi?!): Hartianosto vinopenkissä (http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/DBInclineShoulderRaise.html)
6. Rinta ja selkä: Pään yli veto (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html)
7. Trapsit (ylemmät): ”Shrug” (Suomeksi hartianostot?) (http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html)
8. Erector spinae: Maastanostot suorilla jaloilla
9. Niskan loitontajat (?) (extensors) (http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtNeckExt.html)
10. Niskan lähentäjät (?) (flexors) (http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html)
11. Edellinen sivuttain (http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WeightedNeckLateralFlex.html)

Harjoituskerta 2:

1. Vatsalihas- ja kylkiliikkeet (yhteensä 5 eri liikettä)
2. Olkapäät (etu): ”Shoulder press” (Hartiapunnerrus penkissä istuen?)
3. Olkapäät (sivu): Pystysoutu
4. Olkapäät (taka): ”Rear Delt Row” (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html)
5. Ojentajat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
6. Hauikset: Hauiskääntö seisten
7. Brachioradialis (mikä lie suomeksi?): Vasarakääntö (?) (”Hammer curl”) (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html)
8. Subscapularis (mikä lie suomeksi?): Sisäänpäin kääntyvät nostot (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotation.html)
9. Ranteen loitontajat (?) (flexors): http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
10. Ranteen ojentajat (?) (extensors): edellinen toisinpäin
11. Käsivarren ”pronaattorit”: Käsivarren kierreliikettä yksipuolisella käsipainolla
12. Käsivarren ”supinaattorit”: Käsivarren kierreliikettä päinvastaisella otteella kuin edellisessä


Minua mietityttää lähinnä seuraavat asiat:

- Onko ohjelma riittävän tasapainoinen vai korostuuko jokin liikaa/jääkö jokin osa-alue liian vähälle?
- Pitäisikö tuo jakaa kolmeen ja jos niin miten? Aika paljon tulee nimittäin liikkeitä. Noihin vatsalihas- ja kylkiliikkeisiinkin uppoaa aluksi melkein 10 minuuttia
- Onko liikkeiden keskinäinen järjestys harjoituksessa OK?
- Voiko jotain noista liikkeistä jättää aluksi kenties pois?
- Ajattelin vetää vain kerran viikossa (toki kahtena eri päivänä) tuon kahden harjoituskerran satsin. Onkohan se liian harvoin, jos "tavoitteet" ovat kuitenkin hyvin maanläheiset?
- Jotain muuta silmiinpistävää tai neuvottavaa?

Tässähän sitä tarinaa jo tulikin. Kysymyksiä varmaan riittäisi maailman tappiin asti...

 

[Ukki]

Harjoituskerta 1:

1. Aluksi vatsalihas- ja kylkiliikkeet (yhteensä 5 eri liikettä)
2. Rinta: Penkkipunnerrus
3. Selkä (”Latsit”): Leuanveto rekkitangolla
4. Rinta: Vinopenkkipunnerrus
5. ”Serratus anterior” (mikä lie suomeksi?!): Hartianosto vinopenkissä (http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/DBInclineShoulderRaise.html)
6. Rinta ja selkä: Pään yli veto (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html)
7. Trapsit (ylemmät): ”Shrug” (Suomeksi hartianostot?) (http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html)
8. Erector spinae: Maastanostot suorilla jaloilla
9. Niskan loitontajat (?) (extensors) (http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtNeckExt.html)
10. Niskan lähentäjät (?) (flexors) (http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html)
11. Edellinen sivuttain (http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WeightedNeckLateralFlex.html)

Harjoituskerta 2:

1. Vatsalihas- ja kylkiliikkeet (yhteensä 5 eri liikettä)
2. Olkapäät (etu): ”Shoulder press” (Hartiapunnerrus penkissä istuen?)
3. Olkapäät (sivu): Pystysoutu
4. Olkapäät (taka): ”Rear Delt Row” (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html)
5. Ojentajat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
6. Hauikset: Hauiskääntö seisten
7. Brachioradialis (mikä lie suomeksi?): Vasarakääntö (?) (”Hammer curl”) (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html)
8. Subscapularis (mikä lie suomeksi?): Sisäänpäin kääntyvät nostot (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotation.html)
9. Ranteen loitontajat (?) (flexors): http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
10. Ranteen ojentajat (?) (extensors): edellinen toisinpäin
11. Käsivarren ”pronaattorit”: Käsivarren kierreliikettä yksipuolisella käsipainolla
12. Käsivarren ”supinaattorit”: Käsivarren kierreliikettä päinvastaisella otteella kuin edellisessä


Minua mietityttää lähinnä seuraavat asiat:

- Onko ohjelma riittävän tasapainoinen vai korostuuko jokin liikaa/jääkö jokin osa-alue liian vähälle?
- Pitäisikö tuo jakaa kolmeen ja jos niin miten? Aika paljon tulee nimittäin liikkeitä. Noihin vatsalihas- ja kylkiliikkeisiinkin uppoaa aluksi melkein 10 minuuttia
- Onko liikkeiden keskinäinen järjestys harjoituksessa OK?
- Voiko jotain noista liikkeistä jättää aluksi kenties pois?
- Ajattelin vetää vain kerran viikossa (toki kahtena eri päivänä) tuon kahden harjoituskerran satsin. Onkohan se liian harvoin, jos "tavoitteet" ovat kuitenkin hyvin maanläheiset?
- Jotain muuta silmiinpistävää tai neuvottavaa?

Tässähän sitä tarinaa jo tulikin. Kysymyksiä varmaan riittäisi maailman tappiin asti...

Mielestäni tämä on kaksijakoiseen aivan liian "joka suuntaan ampuva". Mielestäni kannattaa karsia noita liikkeitä hieman ja laittaa tilalle raskaita perusliikkeitä.

Jos haluat tehdä edelleenkin kaksijakoisena, suosittelen, että teet joko neljä treeniä viikkon, taikka kolme, jos vain mahdollista. Jos ei heti luonnistu usea treeni viikossa niin nosta treenimäärää pikkuhiljaa. Jos et halua kaksijakoista, minusta järkevintä olisi tehdä yksijakoista, eli koko kroppa kerralla.

Itse tekisin jotain tämmöistä (esimerkki faq:sta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1

Tuosta pätkitään jalkaliikkeet nyt sitten pois (Mutta suosittelen kuitenkin, että treenaat myös niitä jalkoja.. Et saa lihaa samalla tavalla ilman punttireeniä): [suluissa lisäämiäni liikevaihtoehtoja]

1. Rinta,olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp (rintadippi) x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki (ojentajadippi) x3

2. Selkä, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / olankohautukset x2

Vatsat ja kyljet sitten jomman kumman treenin kanssa tai jos haluaa niin voi punppailla erillisinä päivinäkin vaikka. Joku muu saa miettiä, mitenkä alaselkä treenattaisiin, suosittelen maastavetoa johonkin väliin. Mutta paljon helpommalla selviät kun treenaat salilla.

Näin, nyt on vähemmän liikkeitä, ja luultavasti jaksat myös tehdäkin useamman kerran viikkoon. Mutta ongelmaksi muodostuu epätasapainoinen treeni kun jalat jätetään väliin.

Lopuksi, on turhaa etsiä täysin valmista pakettiratkaisua ja totuuksia. Kokeilemalla asiat selviää parhaiten, joten senkun vaan kokeilemaan kaikenlaista.

E: Kertoisitko mitä nuo maanläheiset tavoitteet ovat? Hyvä tietää, mitä sinä haet tarkalleen niin ihmiset osaavat neuvoa paremmin.

 

[anttipi]

E: Kertoisitko mitä nuo maanläheiset tavoitteet ovat? Hyvä tietää, mitä sinä haet tarkalleen niin ihmiset osaavat neuvoa paremmin.

No, olen hoikka perusatleettinen kaveri ja tykkään perushoikkana pysyäkin (näin kolmikymppisenä se alkaa olla jo melkoinen meriitti kaljamahaisiin ikätovereihin verrattuna :D) eikä tavoitteenani siksi ole hankkia ylettömästi massaa - ts. tavoitteenani on yksinkertaisesti saada hieman lisää muotoja lihaksiin. Siksi nuo jalatkin olen aluksi jättänyt pois, koska ne on yläkroppaa paremmassa/lihaisammassa kuosissa lenkkeilyn ja kickbikingin ( ) myötä.

Ilmeisesti tarkoitit "joka suuntaan ampuvalla" treenillä, että liikkeitä on liikaa per treenikerta, vai? Onko siitä muuten sinällään jotain haittaa, jos tekee montaa eri liikettä, jos treenausaika ei kuitenkaan veny liian pitkäksi (esim. jää alle tunnin)? Lisäsin tarkoituksella noita lisäliikkeitä nimenomaan käsivarsille, vaikka kaipa ne saa sitten riittävästi treeniä perusliikkeidenkin yhteydessä. Ohjelman kaksijakoisuus kyllä miellyttää, voihan siihen tosiaan myöhemmin käydä salilla vetäisemässä kolmantena osana erikseen jalat.

Niin ja kiitos vastauksestasi.

 

[aLEksi``]

Miltä tämmönen vaikuttaa (koko kroppa kerralla)-->

2-3 kertaa viikossa

Kyykky 3x8, 5kg päissä
SJMV 3x8, 25kg päissä
Pohkeet istuen 3x8, 80kg
Ylätalja eteen 3x8, 40kg
Pystysoutu 3x8, 45kg
Tuettu hauiskääntö 2x8, 7,5kg
Jalkojen nosto 15x

Ja vaihtelen liikkeitä joka treeni kerta

 

[nekkari]

Tämmösellä treeniohjelmalla oon nyt kuukauden treenannu.

Ma:
Penkki 5x5
vinopenkki 3x6-8
vipunostot penkillä 5x5
hauiskääntö tangolla 5x5
keskitetty hauiskääntö 5x5
Dippi ??en tiiä vielä jos joku vois kertoo hyvät sarjamäärät??
ojentajatalja 2x10-12
rannekääntö 2x12-15

Ke:
Ylätalja eteen 5x5
alatalja 5x5
kulmasoutu kp 3x8-10
Mave 5x5
pystypunnerrus kp 2x10, 2x8
viparit sivuille 5x5
pystysoutu 3x10-12

Pe:
Kuntopyörä 5min
Jalkakyykky 5x5
jalkaprässi 2x10,2x5-10
reisiojennus 2x10-15, 3x10
reisikoukistus 2x10-15, 3x10
Hack-kyykky 3x15-20, 2x10-12
vatsarutistukset 3x15-25
jalkojen nosto 2x15-25
vatsalihaslauta 2x15-25
kylkilihaslaite 2x20-25

No mitäs mieltä ootte?? Ite luulen et laitoin ton 5x5 liian moneen liikkeeseen

 

[Ozma]

Saliohjelma 4-jakoinen 2on-1off-2on-2off. Aloitus painolla jolla saa 3x8. Samalla painolla kunnes menee 3x16 -> Painoa lisää.

maanantai//torstai
2 x Penkkipunnerrus//Penkkipunnerrus KP
2 x Vinopenkki//Vinopenkki KP
3 x Kyykky
3 x Jalkaprässi//Reisienojennus
2 x Pystypunnerrus KP
2 x Vipunosto sivulle
3 x Ranskalainen punnerrus//Taljaojennus

tiistai//perjantai
3 x Maastaveto suorinjaloin
3 x Reidenkoukistus
2 x Alataljasoutu
2 x Ylätalja
2 x Kulmasoutu tanko
4 x Pohjenousu tanko//Pohjeprässi
3 x Hauiskääntö tanko//Hauiskääntö KP

Ruokailu
Aamupala(07) Puuro+Raejuusto 100g
Välipala(10) Raejuusto 100g
Kouluruoka//Kotiruoka (12)
Välipala(14) Raejuusto 100g
Ennen salia Proteiinijuoma+Leipä
Salin jälkeen Palautusjuoma
Kotiruoka(20)
Ennen nukkumista(22) Raejuusto 100g+ruokaölyloraus

Ehdotuksia otetaan vastaan, otetaan vastaan.....

 

[elasto]

Toihan on 2-jakonen ohjelma... Näyttää ihan hyvältä. Kannattaa vatsojakin reenailla.