Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Noniin, elikkä olen käynyt salilla n.2 vuotta silloin tällöin. Ikää on 17, pituus 180cm ja paino 70kg. Salilla käymisessäni on tullut kuukausienkin taukoja, viimeisin oli kesä-elokuu, jolloin en käynyt kertaakaan salilla. Syynä tähän oli kesätyöt ja kesäyöt, jotka veivät kaiken aikani, mitä nukkumiselta jäi yli.. :) Elokuun lopusta tähän päivään saakka olen pyrkinyt käymään salilla 3 x viikko... Todellinen määrä siis on 1-3. Lisäksi mulla on 2 kertaa viikossa salibandy harkat, joten en ole salilla tehnyt juuri koskaan mitään jaloille, koska aattelen että kyllä ne jalat pysyy ihan hyvässä kunnossa pelkällä säbäilyl. (Todennäköisesti olen aivan väärässä) :D Nyt olisin aloittamassa tunnollisen treenaamisen 3 x vk. Hiukan pitäisi saada läskiä pois (jota ei kyllä hirveän paljon ole), voimaa ja ennen kaikkea lihasmassaa siis pitäisi saada. Tarvisin muitakin treenineuvoja saliohjelmaani, koska se ei ole tod. näköisesti paras mahdollinen..

Viikko-ohjelma:

Maanantai tai Tiistai: Salitreeni 1.
Hauis ja Tissit:
-Penkki
-Vinopenkki
-Hauikset käsipainoilla seisten lievästi kiertäen
-PeckDeck
-Hauiskääntö koneessa (Scott)
-Käsipainoilla rintalihaksia vaaka-asennossa tai pienessä kulmassa (vähän kuin penkit mutta tuntuu hiukan eri lihaksissa).
-Yläveto eteen
-Vielä jos jaksaa hauiksia hieman kyykyssä kyynärpään nojatessa polveen

(Keskiviikko: Sählyharkat)

Torstai: Salitreeni 2.
Olkapäät ja Ojentajat:
-Vipunosto sivuille
-Ojentajat käsipainoilla istualtaan niskan takaa
-Takaolkapäät
-Ojentajat ylätaljasta
-Ylätalja niskan taakse
-Pystysoutu
-etupunnerrus
-alatalja
-Ranskalainen punnerrus
-Sikaniska (käsipainoilla tai tangolla)

(Perjantai: Sählyharkat)

Lauantai tai Sunnuntai:
Ennen tei selkätreeniä pelkästää, mutta tiesin niin vähän liikkeitä siihen että olen jättänyt kokonaan välistä.. Jatkan vain treeni 1,2,1,2,1,2...

-Joka salikerralla teen vatsalihaksia lopuksi.
-Joskus myös vedän 500m soudun lähes täysillä lopuks.

Juon soijaproteiinia, joka on varmaan aika paskaa.. Minkälaista proteiinia/tms. kannattaa ostaa seuraavana? Entä millaisia muita ravinteita? Kaikki maholliset vinkit ja neuvot on tarpeen ja sanokaa kaikki mitä teen väärin tai kannattaisi mielestäsi tehdä toisin? :worship:

-Lihaksia odotellessa- :lol2:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Kolmen HST:n jälkeen ajattelin jatkaa tällaisella.

Koko kroppa 3 kertaa viikossa

Leuat vastaote/myötäote 1 x max
penkki 2x6 / tasapenkki kp 2 x10
Mave 2x6 / Kyykky 2x6 / SJMV 2 x 8
Kulmasoutu 2 x 8 / latsit kone 2 x 10
Pystypunnerrus Kp 2 x 10 / Vipunostot 2 x 10
Ylätalja 1 x 10
Ranskalainen tanko 2 x 8 / kp 2 x 8
Hauis kulmatanko 3 x 8 / kp 3 x 8
vatsat 1 x 20

Treenin kesto n. 30 min
 
Mun ohjelma suunnitelma

Hei.

Tässä olisi minun settini jota ajattelin nyt pitkästä aikaa alkaa tekemään. Salitaukoa on siis nyt 3kk ja kroppa päässyt ikävästoi turpoamaan ja löystymään, mutta tästä sew taas lähtee. Mitä mieltä tämmöisestä kolmijakoisesta?



1. PÄIVÄ Rinta, hartiat ja ojentajat

1. Penkkipunnerus 3 sarjaa, 8-12 toistoa
1.1 Vinopenkki laite 3sarjaa, 8-12 toistoa
2. Hart.takaa/ed.punnerus, tanko 3 sarjaa, 8-10 toistoa
3. Ojentajat, ylätalja, tuettuna 5 sarjaa, 10-15 toistoa
4. Vatsa ja selkä




2. PÄIVÄ Selkä ja hauis

1. Alatalja 3 sarjaa, 8-10 toistoa
2. Ylätalja 3 sarjaa, 8-12 toistoa
3. Hauis, W-tanko, vastaotteella 3 sarjaa, 10-14 toistoa
(4. Hauis, käsipainoin 2 sarjaa, 8-12 toistoa)
5. vatsa ja selkä



3. PÄIVÄ Jalat

1. Jalkaprässi 4 sarjaa, 10-12 toistoa
2. Polven ojennus laitteessa istuen 3 sarjaa, 8-10 toistoa
3.Pohjeprässi istualtaan laitteessa 3 sarjaa, 8-10 toistoa
4.Pakarat
5.Vatsa ja selkä


Tuo olisi nyt se aloitusohjelma, mutta ekan 1-1,5kk jälkeen tiputan toistoja siihen 6-8 ja sit taas 3kk jälkeen tiputan lisää. Eli 3kk ohjelma.

Mitä mieltä? Tuleeko tuloksia? Painon pitäisi myös saada tippumaan.
 
Ja heti alkuun anteeksi kun postaan nyt jo uuden ohjelman vaikka edellisellä sivulla onkin jo yksi versio.

Elikkäs, kaverin kanssa tuli hieman viilailtua tuota ohjelmaa vielä, kun sen kanssa on tarkoitus alkaa salilla käymään. Ollaan molemmat aloittelijoita tässä hommassa ja kommenttia olisi kiva saada, ettei homma mene heti alkuun päin p....

Ohjelma on siis 1-jakoinen ja tarkoitus olisi vaihdella noiden kolmen ohjelman välillä, eli yhtenä päivänä yhtä ja seuraavana toista. Noin 2 kertaa olisi tarkoitus viikossa keretä käymään (joskus jopa 3). Jonkin asteista monipuolisuutta yritettiin hakea tässä. Molemmilla on samat tavoitteet tässä hommassa eli läskiä pois, lihasta lisää ja kuntoa kohottamaan.

Lämmittely:
Kuntopyörä n.10min alkuun. n.5min loppuun.

Treeni 1.

Kyykky 2x10
Reidenkoukistus 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Vinopenkki 2x10
Pystysoutu 2x10
Kp. Ranskalainen punnerrus 2x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Vatsaliike (vapaa valinta) 2x10

Treeni 2.

Kyykky 2x10
SJMV 2x10
Pohkeet istuen 2x10
Kp. Kulmasoutu 2x10
Leuanveto 2x10
Penkkipunnerrus 2x10
Kp. sivuille 2x10
Ranskalainen punnerrus tangolla 2x10
Scott hauiskääntö 2x10
Vatsaliike (vapaa valinta) 2x10

Treeni 3.

Jalkaprässi 2x10
SJMV 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Penkki käsipainoilla 2x10
Arnold-punnerrus 2x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Kp. Hauiskääntö 2x10
Vatsaliike (vapaa valinta) 2x10

Kommentteja ja ehdotuksia otetaan vastaan.

Niin, vielä piti sanoa, että noi toisto määrät on kokeilu määriä vielä tässä vaiheessa. Kokeillaan ensin ja muokataan sitten noita määriä sen mukaan miltä tuntuu.
 
Mul olis kaks kysymys mun treeniohjelmast.

Treenaan 2 kertaa viikossa. Teen molemmilla kerroilla mavee ja välillä SJMV:a.
1) Tartteeks siis mun enää änkee treeneihi muit alaselkäliikkeit, kuten selänojennust? Vai meniskö liian selkää rasittavaks, jos lisään?

Sit mä teen kaks kertaa viikos leukoi lisäpainoil tai ilman (riippuu tietty syklin vaiheest). En kylläkää tee niit leukoi niil kahel salikerral, vaa himas ain salitreenien jälkeisenä päivänä.
2) Kandeeks sit tehä viel lisäks jotai muit yläselän tai lapojen liikkeit, kuten esimerkiks vaakasotuu? Vai tulisko liikaa työtä yläselkään?

P.s. Voimanhakusesti oon liikkeel sekä maves että leuois.

P.s.s. täs ei sit oo todellakaa koko mun ohjelma. On vaa pient epäselvyyt just näis asiois.

Kiitti jo etukäteen kaikist tosi mahtavist ja tyhjentävist vastauksist ;)
 
Tässä ois mun ohjelma, jonka mukaan oon käyttäny.
Tämä tulee tehtyä kaksi kertaa viikkoon.

Eli.

3x8 Penkki
3x20 Jalkaprässi
3x8 Ylätalja leveällä otteella, niskan taakse vetäen
3x8 Alatalja
3x8 Ylätalja kapealla otteella, rinnalle vetäen
3x10 Ojentajat
3x8 Cable Standing Fly Suomalaista nimeä en tiedä
3x12 Olkapäät (upright row) liikkeellä
2x10 Pohkeet

Sitten myös tulee koitettua tehtyä
haiuksia mutta noiden liikkeiden jälkeen ei kehossa ole enää voimia jäljellä.
Näiden lisäksi teen salilla vatsat ja selät joka kerta.
Toistojen määrät vaihtuu 2 viikon välein tyyliin
1vk: 12 2vk:8 3vk:6

Tähän mahtuu myös varmaan kysymys penkin tekniikasta.
Aloittaessani penki ntekemisen nousi 40kg pari kertaa ja nyt nousee jo 60 kg,
mutta nyt painojen suuruuden kasvaessa huomaan itselläni virheen.
Ylös nostaessani tanko saattaa ekaksi lähteä nousemaan suoraan ylös päin, mutta sitten tanko usein karkaa liian taakse ja varmistajan on se ohjattava taas suoraksi.
Vinkkejä ja ehdotuksia kiitos.
 
mutta..

elasto sanoi:
- Miksi selän ojennuksia pitää tehdä jokapäivä?
- Takareisiä ja takaolkapäitä et treenaa näköjään ollenkaan.
- Mikä liike toi "Pakarat" on tuolla jalkapäivällä?
- Aika vähän sulla tulee muutenki sarjoja per lihas 3-jakoseen ohjelmaan IMO.
Click to expand...

Jalkapäivänä ajattelin tunkee tuon noi pakaratkin sinne. Ja miten niin takaolkapäitä. Siellähän nekin vahvistuu kun tekee ylätaljaa ja niskaa.

Selkää on pakko tehdä joka päivä, muuten en nouse kolmikymppisenä enää sohvalta. Lääkärin määräys. Samoin Mavea en pysty tekemään kun on polvet huonossa kunnossa kuin tuo selkä. 13-vuotta pelasin lätkää ja on paikat vähän heikossa kunnossa.

Mutta asiaan, eli pitäisi siis nostaa sarja määriä? Rasva saa palaa ja lihasta tilalle. Se on nyt se pointti.
 
Ruizperkele sanoi:
Jalkapäivänä ajattelin tunkee tuon noi pakaratkin sinne. Ja miten niin takaolkapäitä. Siellähän nekin vahvistuu kun tekee ylätaljaa ja niskaa.

Selkää on pakko tehdä joka päivä, muuten en nouse kolmikymppisenä enää sohvalta. Lääkärin määräys. Samoin Mavea en pysty tekemään kun on polvet huonossa kunnossa kuin tuo selkä. 13-vuotta pelasin lätkää ja on paikat vähän heikossa kunnossa.

Mutta asiaan, eli pitäisi siis nostaa sarja määriä? Rasva saa palaa ja lihasta tilalle. Se on nyt se pointti.
Click to expand...

Niin, mutta siis mikä liike sulla on tossa pakaroille? Toi pelkkä "pakarat" ei oikeen sano mitään, että mitä sä siellä salilla niille oikeen teet? Sehän on treeniohjelman idea...

Ai takaolkapäät saa treeniä samalla ku treenaa niskaa? Nyt meni kyllä meikäläiseltä jo hieman yli. :D Miten sä edes sitä niskaa treenaat? Jotenki päätä pyörittelemällä levypaino teipattuna otsaan?

Kyllä mä sanoisin, että ne takaolkapäätkin tarvii suoraa treeniä. Nehän saa tietty selkätreenissä epäsuoraa treeniä, mutta ei niin hyvin kun esim. etuolkapäät saa rinnalle tehtävissä punnerrusliikkeissä.

Takareisikysymykseen et vastannut ollenkaan, mutta siis tossa sun ohjelmassa ei paljoa niitäkään treenailla.

Sarjamäärillä tarkotin lähinnä sitä, että just esim. jaloille tulee aika vähän sarjoja (takareisille ei yhtään suoraa sarjaa).

Toi jalkatreeni vois olla esim. tällänen:

1. Kyykky (jos kärsii tehdä) 4x8-12
2. Jalkaprässi 3x8-12
3. Reiden ojennus laitteessa 3x10-15
4. SJMV (jos kärsii tehdä) 3x8-12
5. Reiden koukistus laitteessa 3x10-15
6. Pohkeet seisten 3x10-15
7. Pohkeet istuen 3x10-15
 
No kuulostaisko tää ohjelma sit paremmalta mitä edellinen?

Ma tai Ti:
Treeni 1.
Rinta ja Kädet:
-Penkkipunnerrus 2x12, 2x8-10
-Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
-Vipunostot penkillä 2x10-12
-Peck-Deck 2x8-12
-Pullover 2x12-15
-Hauiskääntö tangolla 2x12,2x8-10
-Keskitetty hauiskääntö 2x12-15
-Ranskalainen punnerrus 2x12, 3x8-10
-Ojentajatalja 2x12-15
-Rannekääntö 2x12-15

(Ke: sählyreenit)

To:
Treeni 2.
Selkä ja olkapäät
-Ylätaljaveto eteen 2x12,3x8-10
-Alataljaveto 2x8-10
-Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
-Selkäojennus 2x12-15
-Pystypunnerrus 2x12,3x8-10
-Vipunostot sivuille 2x10-12
-Pystysoutu 2x12-15

(Pe: sählyreenit)

La tai Su:
Treeni 3.
Vatsalihakset ja jalat
-5min kuntopyörä + venyttely
-Vatsarutistukset 3x15-25
-Jalkojen nosto 2x15-25
-Vartalon kierrot 2x25
-Jalkakyykky 2x15, 3x10-12
-Reisiojennus 2x15, 3x10-12
-Pohjenousu seisten 2x12-15
-Pohjenousu istuen 2x12-15

Tavotteena ois saada lisää voimaa ja ennen kaikkea lihasmassaa. Kannattaisko joitakin liikkeitä jättää pois / lisätä joitakin? Esim. kannattaako epäkkäitä harjotuttaa esim. kohautuksin? Onko sarjamäärät kohillaan? Kiitos jos neuvoisitte hiukan. :worship:
 
- Vatsoja en treenais ennen kyykkyä.
- Rinnalta yks tai kaks liikettä pois. Tee rinnalle vaikka 3 liikettä, 3 sarjaa, eli yhteensä 9 sarjaa.
- Takaolkapäille voisit laittaa jonkun liikkeen tohon sun olkapääpäivään. Vaikka pystysoudun tilalle.
- Jalkapäivälle joku liike myös takareisille.

Kato vaikka toi mun edellinen posti, jossa on esimerkkiä tosta jalkatreenistä.
 
Miltäs tämä kuulostaa, oma muunnelma aerobisesta reenistä, eli tein tätä putkeen (koko kroppa) eka kuukauden 3 krt viikkossa 1 sarja jokaista lajia 10-15 toistoa. nyt jaoin tämän kahteen osaan 2pv / viikko yläkroppa ja loppuviikosta 1pv viikko jalat joka kerralla vatsa ja selkä.


Ti & To

-Lämmittely cross trainer 10min
-kulmasoutu 3x 10
-Ylätaljaveto rintaan 3 x 10
-Pystysoutu 3 x 10-15
-Alarintalaite 3 x 10
-Ylärintalaite 3 x 10
-Vatsarutistus laitteessa 3 x 15
-vartalon kierto laitteessa 2 x 15 / puoli
- Suorat selkälihakset laitteessa 2 x 10

LA

- lämmittely Cross trainer 10min
- Vatsarutistus laitteessa 3 x 15
- Vartalon kierto laitteessa 2 x 15 / puoli
- suorat selkälihakset laitteessa 2 x 10
- jalkaprässi 3 x 10
- Pakara prässi 3 x 10
- Reisien ojennukset 3 x 10
- Reisien koukistukset 3 x 10
- Pohjeprässi/tangolla 3 x 10

Lisäksi Ke sähly
 
elasto sanoi:
Niin, mutta siis mikä liike sulla on tossa pakaroille? Toi pelkkä "pakarat" ei oikeen sano mitään, että mitä sä siellä salilla niille oikeen teet? Sehän on treeniohjelman idea...

Ai takaolkapäät saa treeniä samalla ku treenaa niskaa? Nyt meni kyllä meikäläiseltä jo hieman yli. :D Miten sä edes sitä niskaa treenaat? Jotenki päätä pyörittelemällä levypaino teipattuna otsaan?

Kyllä mä sanoisin, että ne takaolkapäätkin tarvii suoraa treeniä. Nehän saa tietty selkätreenissä epäsuoraa treeniä, mutta ei niin hyvin kun esim. etuolkapäät saa rinnalle tehtävissä punnerrusliikkeissä.

Takareisikysymykseen et vastannut ollenkaan, mutta siis tossa sun ohjelmassa ei paljoa niitäkään treenailla.

Sarjamäärillä tarkotin lähinnä sitä, että just esim. jaloille tulee aika vähän sarjoja (takareisille ei yhtään suoraa sarjaa).

Toi jalkatreeni vois olla esim. tällänen:

1. Kyykky (jos kärsii tehdä) 4x8-12
2. Jalkaprässi 3x8-12
3. Reiden ojennus laitteessa 3x10-15
4. SJMV (jos kärsii tehdä) 3x8-12
5. Reiden koukistus laitteessa 3x10-15
6. Pohkeet seisten 3x10-15
7. Pohkeet istuen 3x10-15
Click to expand...


Pakaroita siis treenaan Lonkan ojennus laitteessa pakara päivinä. ja se sopii hyvin jalka päivään. Takaolkapää lihakset saa epäsuorasti treeniä, ja se riittää. Ei oo niin justiinsa. Takareisi saa myös epäsuorasti reeniä jalkapäivinä. Ei oo kato niin justiinsa. =)

Muuta kysymys kuuluukin, onko muuten hyvä reeni-ohjelma? Selkää reenaan siis joka päivä. Siis matolla mahallaeni ja teen semmoisa ojennuksia. Vähän niinkuin kuntopiirissä.
 
Kuules

elasto sanoi:
No jos paska ohjelma on hyvä ja mikään ei ole niin justiinsa, niin kai toi on ihan hyvä treeniohjelma sit sulle. :confused:
Click to expand...

Äläppäs nyt vääristele mun sanoja. Sanoin että joku takareisi tai takaolapäät ei ole niin justiinsa. Tuskimpa minun kuntoremonttini siihen kaatuu enkä ole menossa minnekkään bodybuilding kisoihin.
Mutta kai tuo ihan hyvä ohjelma on.
 
Tommy-76 sanoi:
Miltäs tämä kuulostaa, oma muunnelma aerobisesta reenistä, eli tein tätä putkeen (koko kroppa) eka kuukauden 3 krt viikkossa 1 sarja jokaista lajia 10-15 toistoa. nyt jaoin tämän kahteen osaan 2pv / viikko yläkroppa ja loppuviikosta 1pv viikko jalat joka kerralla vatsa ja selkä.


Ti & To

-Lämmittely cross trainer 10min
-kulmasoutu 3x 10
-Ylätaljaveto rintaan 3 x 10
-Pystysoutu 3 x 10-15
-Alarintalaite 3 x 10
-Ylärintalaite 3 x 10
-Vatsarutistus laitteessa 3 x 15
-vartalon kierto laitteessa 2 x 15 / puoli
- Suorat selkälihakset laitteessa 2 x 10

LA

- lämmittely Cross trainer 10min
- Vatsarutistus laitteessa 3 x 15
- Vartalon kierto laitteessa 2 x 15 / puoli
- suorat selkälihakset laitteessa 2 x 10
- jalkaprässi 3 x 10
- Pakara prässi 3 x 10
- Reisien ojennukset 3 x 10
- Reisien koukistukset 3 x 10
- Pohjeprässi/tangolla 3 x 10

Lisäksi Ke sähly
Click to expand...

Mikäs tän ohjelman tarkoitus on? Yläkroppaa kahdesti viikossa ja jalat kerran? Joku syy tähän? Ja aika hitosti sulla noita erilaisia vatsaliikkeitä, kiertoja yms, en oikein näe järkeä tollasessa määrässä jos tämä ei jotani lajia tukevaa harjoittelua ole.
 
Eli siis ohjelmanani on koko kroppa 3xviikossa. Ohjelma lähes samanlainen, mitä tuolla toisessa ketjussa tarjottiin, jotain liikkeitä kuitenkin lisätty ja vaihdettu.

Ma:
Maastaveto 3x5
Kyykky 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Käsipainopunnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Pohkeet seisten 3x10

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Kyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x10
Kohautus 3x10

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x8
SJMV 2x8
Käsipainopunnerrus 2x8
Pystysoutu 2x10
Kapea penkki 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x12
Vatsarutistus(Kone) 3x10
 
Miltä tämmönen näyttää? -->

Ja tein salilla nämä liikkeet tässä järjestyksessä...
(sarjat x toistot, painot)
Kyykky 3x8,5kg päissä
Prässi 3x8,100kg
Suorinjaloin mave 3x8,20kg päissä
Pohkeet istuen 3x8,70kg
Alatalja 3x8,50kg
Ylätalja eteen 3x8,35kg
Penkki 3x8,7,5kg päissä
Viparit sivuille 3x8,8kg
Pystysoutu 3x8,40kg
Yläveto 3x6,25kg päissä
Pulover 3x8,12kg
Hauiskääntö tangolla 2x6,7,5kg päissä
Hauiskääntö käsipainoilla 2x6,16kg

Ja teen koko kropan kahdesti viikossa joskus kolmesti...
Eli tästä kommenttia ja olen 15v,167cm,59kg
Onko liika liikkeitä ja minkälaiseksi tuota ois hyvä karsia jos on liikaa liikkeitä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom