Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[no-body]

Niinä viikkoina kun et tee pystypunnerrusta, jäävät olkapäät melkein treenaamatta. Ojentajille dippiä tai kapeaa penkkiä, ranskiksilla ja taljavitkutuksilla ei kuuhun mennä. Miksi mavessa maratonsarjoja, kun siinä yleensä suositaan nimenomaan lyhyitä ja raskaita settejä? Kevyillä painoilla tuo on ihan turhaa ja jos noin pitkiä sarjoja vedät taas väkisin kohtuuisoilla painoilla ja apinan raivolla, niin tekniikka on metsässä jo sarjan puolivälissä. Riittääkö jaloille oikeasti yksi kunnon liike, joka vielä olisi välillä koneliike (huom. myös prässi on kone)?

Siinä jotain havaintoja ensi alkuun.

 

[Bärtsy]

Kiitän, eli 1. Päivään lisää olkapäitä + 2.päivään lisää ojentajaa + 3 lisää jalkaa ?

 

[SEBY]

5-jakoinen vaatii niin kovaa treeniä toimiakseen kunnolla, että aloittelijalla ei ole yleensä edellytyksiä sellaiseen. Ei vaikka omasta mielestään treenaisi kovaa, mutta siltikään todellisuudessa ei pysty treenaamaan tarpeeksi kovaa. Syitä tähän löytyy muun muassa puutteellisesta hermotuksesta, ja ihan yleisestä osaamattomuudesta. Lisäksi tiheämpi frekvenssi edesauttaa tekniikan oppimista nopeammin. Ja liittyen tuohon hermotukseen ja kuormien pienuuteen, aloittelija palautuu nopeasti treenistä, jolloin ei ole mitään järkeä venyttää treenikiertoa niin pitkäksi että kukin lihas treenataan vain kerran viikossa suoraan. Toki epäsuoraa rasitusta tulee, mutta ei se ikinä ole sama asia.

Toki olet tehnyt asioita oikeinkin, kun paino on noussut ja penkki kehittynyt, mutta kyllähän se vähän pistää miettimään ku penkki on ainoa minkä mainitset.. Eli minkälainen tuo 5-jakoinen on oikein ollut?

Uskoisin että voisit saada jollain aivan yksinkertaisella ohjelmalla kovaakin kehitystä, 5-jakoiseen ei kannata IMO palata enää ikinä.

Kiitoksia tästä, jotain tän tyyppistä ite ajattelinkin.. alkuunhan jumppa meni tosi hyvin perille ja nyt sitten viimeaikoina ei oikein ole saanut reeniä enää perille, niin ajattelinkin että ei vaan paukku riitä tällaiseen..

Ja tuo penkkitulos vain siksi että saisi jotain osviittaa ettei ihan ole kuitenkaan turhaan tullut heiluttua, esim dippi silloin kun alotin niin meni sen 5kpl omalla painolla.. nykyään 50kg lisäpainolla menee 8-10 toistoa..

Mutta kiitos kovasti selvityksestä, nyt sit koitan keksiä jonkin hieman tehokkaamman ohjelman ja katsotaan kesällä sitten onko tapahtunut muutosta..

 

[välzy]

Miltä tämä ohjelma teistä vähän enemmän salilla aikaa viettävistä näyttää? Tarkoitus olisi saada lihasta paljon lisää ja voimaa siinä mukana. Kiitos vastauksista :D


Ma: rinta/olkapäät/hauis


Ke: selkä/ojentajat



Pe: jalat

Ite kyllä muuttasin ton mielummin Rinta,olkapää, ojentaja ja sitten selkä, hauis jaolliseksi. Tulee hauiksille ja ojentajille niin paljon epäsuoraa rasitusta, varsinkin selkäpäivänä tuppaa hauiksiin ottamaan väkisinkin, ja rintapäivänä ojentajiin.
Selkäpäivälle mukaan kulmasoutu joko tangolla tai kässäreillä, miten tuntuu paremmalta, ja mavessa toistot reilusti alle kymppiin.

Jos teet vain kerranviikkoon niin jää olkapäät kyllä liian vähälle, lisää viparit eteen/sivulle vaikka 2x sarjaa molempia.

 

[no-body]

Kiitän, eli 1. Päivään lisää olkapäitä + 2.päivään lisää ojentajaa + 3 lisää jalkaa ?

Jotain sellaista. Vuorottele vaikka penkin ja vinopenkin välillä tai tee molempia ja jätä pecdec pois, mutta ota joka kerta mukaan jokin pystäriversio. Nuo takaolkapäät ovat ihan hyvä lisä siihen, pidä mukana vain.

Ojentajille tekisin yhden raskaamman liikkeen (esim. dippi/kapea penkki) ja siihen päälle ranskiksia tai taljaa.

Jaloille alkuun kyykky/etukyykky, siihen päälle prässiä tai jotain muuta raskasta laiteharjoitetta ja sitten nuo ojennukset ym. päälle.

Ja tosiaan, selkäpäivälle mave ekaksi liikkeeksi ja paljon lyhyempää sarjaa. Noilla eväillä tuosta saisi mun mielestäni ihan kelpo ohjelman.

e:

Ite kyllä muuttasin ton mielummin Rinta,olkapää, ojentaja ja sitten selkä, hauis jaolliseksi.

IMO on vain hyvä että saa vähän epäsuoraakin rasitusta. Kyllä sen sitten huomaa, jos ei palaudu, mutta jos treenihistoria ei ole tolkuttoman pitkä ja treeni sen mukaista, niin kerta viikkoon/lihasryhmä ilman yhtään epäsuoraa treeniä ei sekään ole optimaalinen tyyli.

 

[Bärtsy]

no- body miltä tämä näyttää?

Penkki 4-5*4-10
Vinopenkki 3*8-10
pystypunnerrus 3*8-10
Takaolkapäät alataljassa 3*10-12
Hauis vino tai suoralla tangolla 3*6-8
Hauis taljassa tai käsipainoilla 2*8-10
Vatsat

Ke: selkä/ojentajat

Leuanveto 3*max tai ylätalja 3-5*8-10 (eteen ja taakse)
Alatalja 3-4*8-10
Mave 3*6
Ranskalainen vinolla tangolla 3-4*6-10
Vinopenkki 3*10
Vatsat

Pe: jalat

Kyykky 3*10
prässi tai joku kone 4-5*6-10
Jalan ojennus 3*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Pohkeet istuen koneessa tai seisten 3*15-20
Vatsat

 

[Aksu]

3x/vko

Takakyykky 4x4-8
Maastaveto 3x4-8
Penkkipunnerrus 4x4-8
Kulmasoutu tangolla 3x4-8
Pystypunnerrus 3x4-8
Hauiskääntö 2x4-8
Voimapyörää kotona jos jaksaa


Sarjojen pituudeksi ajattelin tuon 4-8, koska toistot teen sellaisella temmolla että tuo 4-8 sarja kestää sen 6-10s.
Sarjojahan tuossa tulee kokonaisuudessaan 19, ja kaikki on suht. raskaita liikkeitä. Onko tuo liikaa, jos on, niin miksi?
Olen kuitenkin kuullut huhuja, että lihakset kasvaisi levossa, joten onko tuollainen 3x/vko totaalituho hyödyllinen?

Äsken kävin salilla testaamassa, aikaa meni sellainen 50min. Melko raskaaltahan tuo tuntui, mutta ei kyllä yhtään haittaa, kehittääpähän luonnetta :D

Ai niin, statsit: 177/77/16 ja laihduttelen tässä kohti kesäkuntoa
Kommenttia?

 

[Wilmo]

Kamppailu-urheilijalle lajinomainen voimaohjelma Martin Rooneyn viitoittamalla tiellä.

Hyppykyykky 3-5x5
Maastaveto 3-5x5
GHR 3xmax
Lattiapenkki 3-5x5
Yhden käden farmarikävely ???
Yhden käden soutu kp ??x??
Vatsat + niskat lopuksi

Ja periaatteessa yhtään liikettä ei viedä ikinä failureen. Yksijakoinen voimaohjelma on varmaankin paras vetää kolmesti viikossa ei perättäisinä päivinä ja pyrkiä tekemään kevyiden lajitreenien perään? Kommentoikaa, onko tässä mitään järkeä verrattuna noihin perus ohjelmiin? Miten sarja-/toistomäärät?

 

[T0ntza]

3x/vko

Takakyykky 4x4-8
Maastaveto 3x4-8
Penkkipunnerrus 4x4-8
Kulmasoutu tangolla 3x4-8
Pystypunnerrus 3x4-8
Hauiskääntö 2x4-8
Voimapyörää kotona jos jaksaa


Onko tuo liikaa, jos on, niin miksi?
Olen kuitenkin kuullut huhuja, että lihakset kasvaisi levossa, joten onko tuollainen 3x/vko totaalituho hyödyllinen?

Kyllä, lihas kasvaa palautumisprosessin aikana (=levossa). Ohjelmasi on liikevalikoimansa puolesta vaatimattomasti sanottuna täydellinen, mutta sarjamäärät pitää kyllä miettiä uudestaan jos tarkoitus on vetää tuo kolmesti viikkoon. Jotakuinkin tällaisista sarjamääristä on mahdollista palautua, tunnustele kuitenkin palautumistasi ja lisää/vähennä tarvittaessa:

Takakyykky 3x4-8
Maastaveto 2x4-8 (mave vain joka toisessa treenissä)
Penkkipunnerrus 3x4-8
Kulmasoutu tangolla 3x4-8 (mavepäivinä kulmasoutua riittää 1-2 sarjaa, tai sitten vaikka leukoja vaihtelun vuoksi)
Pystypunnerrus 3x4-8
Hauiskääntö 2x4-8
Voimapyörää kotona jos jaksaa

 

[Hiodasfd]

Mulla on vähän samantyylinen ohjelma kuin tuo tossa yllä ja siinä on myös Tonza auttanut, niin kysyisin, mitä mieltä porukka on tästä, kun teen kahta vähän erilaista treeniä vuorotellen.

Treeni A:

Mave 2x5
Yhden jalan kyykky 3x6
Kp-penkki 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Hauiskääntö 2x10-12
Pohjenousu reppu selässä 2x15-20
Istumaannousu 3x10

Treeni B:

Yhden jalan kyykky 3x6
Kp-penkki 3x6
Kulmasoutu 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Ranskalainen punnerrus 2x10-12
Pohjenousu reppu selässä 2x15-20
Jalkojennostot 3x10

Eli onko mitään järkeä noissa treeneissä vetää kahta vähän erilaista reeniä vuorotellen? Lisäksi kysyisin voiko tuon yhden jalan kyykyn jättää tuosta A treenistä pois, ku on melko raskasta vetää kolme kertaa viikkoon. :/
Progressiona lisään siis n. 2.5kg joka kerta ja sit ku ei mee niin lasken 7,5kg painoja. Kommenttia vaan!

 

[Aksu]

Kyllä, lihas kasvaa palautumisprosessin aikana (=levossa). Ohjelmasi on liikevalikoimansa puolesta vaatimattomasti sanottuna täydellinen, mutta sarjamäärät pitää kyllä miettiä uudestaan jos tarkoitus on vetää tuo kolmesti viikkoon. Jotakuinkin tällaisista sarjamääristä on mahdollista palautua, tunnustele kuitenkin palautumistasi ja lisää/vähennä tarvittaessa:

Takakyykky 3x4-8
Maastaveto 2x4-8 (mave vain joka toisessa treenissä)
Penkkipunnerrus 3x4-8
Kulmasoutu tangolla 3x4-8 (mavepäivinä kulmasoutua riittää 1-2 sarjaa, tai sitten vaikka leukoja vaihtelun vuoksi)
Pystypunnerrus 3x4-8
Hauiskääntö 2x4-8
Voimapyörää kotona jos jaksaa

Jeps, kiitos paljon!

Vois kokeilla silleen, että mavepäivänä tekee tuota kulmasoutua selälle 1-2 sarjaa ja kun ei ole mavea niin tekee leukoja sen 3-4 sarjaa. Leuat onkin sen verran raskaita itselle vielä, ei mene edes kuin se 4-6

E: Eli lopputulos:

Treeni A
Takakyykky 3*4-8
Maastaveto 2*4-8
Penkkipunnerrus 3*4-8
Kulmasoutu tangolla 2*4-8
Pystypunnerrus 3*4-8
Hauiskääntö 2*4-8

Treeni B
Takakyykky 3*4-8
Leuat 3*max
Penkkipunnerrus 3*4-8
Pystypunnerrus 3*4-8
Hauiskääntö 2*4-8

 

[no-body]

no- body miltä tämä näyttää?


Ke: selkä/ojentajat

Leuanveto 3*max tai ylätalja 3-5*8-10 (eteen ja taakse)
Alatalja 3-4*8-10
Mave 3*6 <= Mave ekaksi liikkeeksi päivän raskaimpana liikkeenä
Ranskalainen vinolla tangolla 3-4*6-10
Vinopenkki 3*10 <= Vinopenkki ei ole ensisijaisesti ojentaja- vaan rintaliike. Tähän kapea penkki tai dippi ja tee se raskaampana liikkeenä ennen ranskalaista
Vatsat

Näyttää paremmalta, punaisella ainoat merkittävät huomautukset mitä mulla tuli mieleen.

 

[Bärtsy]

Kiitän ! Joo aivot tarkoittivat kapeaa penkkiä, mutta sormet jostain syystä kirjoittivat vinopenkki. Kiitos avusta :dance:

 

[siimajannu]

Terve,
tuolla vähän aikasemmin pistin yhen kaksjakosen arvosteluun mutta ei pahemmin tullu palautetta. SS treenit on ihan kohta loppu ja ylävartalopainotteinen massa-2-jakonen raskailla jalkaliikkeillä on duunattu. Saattaa vähän hämmentää toi jako, onko ihan sysipaska? Kun halusin rinnan, ojentajat ja olkapäät samalle päivälle sekä selän ja haukan kun ne vähän "tukee" toisiaan monissa liikkeissä. Pohkeita vedetään aika urakalla tossa jalkatreenissä ku ne on jäljessä Myöskin kysymyksenä on mahdolliset dipit sekä mave, mitä tuumaatte?
Nyt mahdollisimman paljon kritiikkiä! Antaa tulla sitä paskaa niskaan ihan urakalla! Kiitos !

1. Jalat, hauis, selkä
Kyykky 3x6
SJMV / prässi 3x6
Pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 2x12
Hauiskääntö tangolla / hauisääntö kp 3x8
Leuat vastaotteella 2xMAX
Ylätalja / Leuat myötäotteella 2x6+8
Kulmasoutu 3x8

2. Rinta, ojentajat, olkapäät, epäkkäät
Penkki tangolla / penkki kp 3x6
Vinopenkki tangolla / vinopenkki kp 2x6
Ranskalainen punnerrus / push-down 3x8
Pystypunnerrus tangolla / pp kp 3x6
Vipunostot sivuille 2x8
Kohautukset 3x8

 

[T0ntza]

Saattaa vähän hämmentää toi jako, onko ihan sysipaska? Kun halusin rinnan, ojentajat ja olkapäät samalle päivälle sekä selän ja haukan kun ne vähän "tukee" toisiaan monissa liikkeissä.

3/4 kehon lihasmassasta samassa treenissä ei ole mikään tehokkaan kuuloinen idea. Jos jaetaan kroppa kahtia, niin eikös silloin mahdollisimman lähelle 50/50 olisi paras ratkaisu? Siirrät vaan kyykyn ja prässin 2. treeniin niin sitten alkaa näyttää tasapainoiselta (= perus työntävät/vetävät -jako).

 

[Jasir]

Vetävät 1
- leuanveto 2x6
- kulmasoutu kp 2x8
- hauis tangolla 2x8
- pohjeprässi 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)
- alaselkäpenkki/selän ojennus 3x10

Vetävät 2
- kulmasoutu tangolla 3x6
- alatalja 2x8
- hammer curl 3x10
- varpaillenousu smithissä 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)
- alaselkäpenkki/selän ojennus 3x10

Tuossa on kaksjakoiseni selkäpäivät, mietin lähinnä tuota vetävät kakkosta: pitäisikö jompikumpi alatalja tai kulmasoutu korvata ylätaljalla vai onko ok tällaisenaan?

 

[J..]

Jos kaksijakoisella teet ja tuo on vetävät treeni niin mihin olet mahtanut laittaa takareidet? Ja eikö pohkeet ole työntävä lihasryhmä näin btw? Et laitas koko ohjelmas näkyviin, niin sen vois ehkä korjata toimivaks...

 

[Jasir]

Työntävät 1
- penkki 3x6
- pystypunnerrus 3x6
- dippi 2x6
- olankohautukset 2x8

Vetävät 1
- leuanveto 2x6
- kulmasoutu kp 2x8
- hauis tangolla 2x8
- pohjeprässi 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)
- alaselkäpenkki/selän ojennus 3x10

Työntävät 2
- käsipainopenkki 3x8
- käsipainoflyers 3x8
- pystypunnerrus kp 2x8
- vipunostot sivuille 2x10
- ojentajat taljassa 3x8

Vetävät 2
- kulmasoutu tangolla 3x6
- alatalja 2x8
- hammer curl 3x10
- varpaillenousu smithissä 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)
- alaselkäpenkki/selän ojennus 3x10

Elikkäs tämmöisen ohjelman sain joskus vuonna x T0ntzalta (kiitos hänelle siitä). Sairastan selkärankareumaa ja ennen kun lääkkeeni alkavat vaikuttamaan (3-4kk), en valitettavasti jalkojani pysty rasittamaan tahtomisesta huolimatta. Tyhjän panttina en kuitenkaan jaksa himassa istua. Palaute ohjelmasta kelpaisi.

Siinä on aikasempi posti, editoin sitä jonkun verran kun sain jo kysymyksiini vastauksen. Juu pohkeet voisi kyllä siirtää työntävälle, vähän turhan eri mittaisia nuo reenit muutenkin. Mutta kannattaisiko tuo alatalja vaihtaa ylätaljaan vai lisätä ylätalja ohjelmaan vai mitä hä.

 

[koira1]

hei mitä mieltä ootte tästä yksijakosest
-kyykky 3x10
-penkki 3x5
-leuat leveel myötä 3x max
-pystypunnerrus tangolla 3x10
-hauiskääntä tanko/kp 3x10
-ojentajat taljassa 3x10
-vatsat

tolla ohjelmalla kelasin mennä ekat 3kk miltä vaikuttaa?

 

[T0ntza]

-kyykky 3x10
-penkki 3x5
-leuat leveel myötä 3x max
-pystypunnerrus tangolla 3x10
-hauiskääntä tanko/kp 3x10
-ojentajat taljassa 3x10
-vatsat

Eli taas yksi G6 johon on lisätty ojentajaliike . Sama kritiikki kuin aina ennenkin: ojentajat ei kestä penkin ja pystypunnerruksen jälkeen enää kohdistettua rääkkiä jos kolmesti viikkoon treenataan. Heitetään vielä perään ikuisuuskritiikki G6:sta kohtaan, eli kannattaa monipuolisuuden vaalimiseksi vaihdella liikkeitä silloin tällöin. Esim. mave, sjvm, kulmasoutu, vinopenkki, dippi (tällöin jätetään esim. penkki väliin) ja joku pohjeliike aina johonkin väliin. Muutoin on ohjelma kunnossa.