Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Joo eli laitetaan tännekkin ku ei tullu tohon omaan threadiin vastausta.
Ekalla kunnon dietillä ollaan ja about vuosi bulkkailua takana.

Nyt kaksjakosella pitäs puhkua eteenpäin joten kehittelin tälläsen tosta elaston kaksjakosesta, en paljoa muokannut mut kuitenki kysysin vähän mielipiteitä.

TREENI 1A

Kyykky 5x5 (Apuliikkeeksi kyykky smithissä ylileveä asento jälkeen kyykyn)
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus Kp 4x4-6
Ranskalainen punnerrus 3x4-6
Hooverin pidot 3xmin
Vatsarutistus lisäpainoilla laitteessa 3xmax

TREENI 1B

MaVe 5x5
Leuat 4x10
Kulmasoutu KP 3x6
Hauis kp 3x
Pohkeet istuen + prässissä supersarjoina 3x15-20
Takaolkapäät taljassa + kp supersarjoina 3x15-20

TREENI 2A
Jalkaprässi 3x8-15
Reiden ojennus 3x8-15
Vinopenkki KP 3x8-15
Viparit sivulle 4x8-15
Pushdown 3x8-15
Jalannostot 3x8-15 5sec pidoilla 5 viimistä

TREENI 2B
Reiden koukistus 5x8-15
Alatalja3x8-15
Ylätalja3x8-15
Hauis tanko 3x8-15
Viparit taakse 2x8-15
Pohkeet istuen 4x8-15


4 Aamuaerobista viikkoon, joka aamu ennen aerobista desi heraa + c-vitamiini naamariin, aerobisen jälkeen vitamiinit.

1 Rankempi aerobinen viikkoon + lihashuolto perään lämpimillä lihaksilla.

1 Satunnainen grippi/ponnistustreeni viikkoon, vähint. 2 päivää väliä tällä ja MaVepäivällä
 
Visbetti sanoi:
Okei, kiitti palautteesta! Muokkailin tossa vähän ja otin aika paljon samaa tuolta Treeniohjelmat -topicin 2-jakoisesta ohjelmasta. Tälläsen väänsin, joka on ainaki itelle mieluinen. Mitä mieltä?

OHJELMA

Taukojen pituus ois varmaan 90 - 120 sekuntia.
Reiden koukistuksista en oo vielä varma lisäänkö tohon ohjelmaan, koska sillä salilla millä käyn on aika huono reidenkoukistajalaite.
Click to expand...

Joo, kyllä tuo parempi on, mutta edelleen minä vähentäisin noita punnerrusliikkeitä, esim vinopenkin jättäisin pois tai vuorottelisin tasapenkin kanssa ja tuo ojentajapunnerrus on ehkä kans siinä ja siinä.
 
Pakkotoistaa sanoi:
Nyt kaksjakosella pitäs puhkua eteenpäin joten kehittelin tälläsen tosta elaston kaksjakosesta, en paljoa muokannut mut kuitenki kysysin vähän mielipiteitä.
Click to expand...

Ei ollenkaan hullumpi. Lähinnä joutuu kyseenalaistamaan eristävän ojentajaliikkeen tarpeen 1. treenissä (penaa 5 ja pystäriä 4 sarjaa jo ennestään). Myös ekassa vetopäivässä on aivan infernaalinen määrä sarjoja selälle. Ehkä leuanvetoa ja kp-kulmasoutua voisi vuorotella? Mutta kokeile minkälaisia treenimääriä kehosi kestää, sillähän tuo lopulta selviää!
 
Treeniohjelma arvosteluun

Hei vaan kaikille! Ja anteeksi vaan, jos kaikkia liikkeitä en oikeilta nimiltä tiedä, mutta tarkennetaan sitä mukaan kun on tarvis ja tulee epäselvyyttä liikkeistä. Eli tarkoitus olis sykkiä sen verran kovaa, että kesäksi ollaan sitten hyvässä kunnossa. Tuloksia on tullut, mutta olis hyvä näin alkuvaiheessa katsoa, ettei vaan jää joku lihasryhmä pahasti jälkeen muista. Pari kuukautta käyty nyt salilla ja ohjelma näyttää seuraavanlaiselta.

Maanantai (Hauis,ojentaja, selkä)

Vasarakääntö eteen käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö istuen 3x10
Ojentaja taljassa tangolla (Cable Pushdown) 3x10
Ojentaja pääntakaa käsipainoilla (Dumbbell One Arm Triceps Extension) 3x10
Ylätalja 3x10
90 asteen soutu käsipainoilla 3x10

Vatsat 4x20

Tiistai (Rinta,olkapäät, jalat)

Penkkipunnerrus (koneessa) 3x10
Pään yliveto maaten (Bent-Arm Dumbbell Pullover) 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Vipunostot eteen 4x10
Vipunostot sivulle 4x10
Vipunostot taakse 4x10
Hartia kohautukset 4x10
Jalkaprässi 4x10
Pohkeet 4x10

Vatsat 4x20

Keskiviikko (Hauis, ojentaja, selkä)

Hauis myötäotteella taljassa 3x10
Hauis vastaotteella taljassa 3x10
Ojentaja päänyli veto taljassa (Cable Forward Triceps Extension) 3x10
Ojentaja penkillä maaten (Dumbbell Lying Triceps Extension) 3x10
Alatalja 3x10
Selkäpenkki lisäpainoilla 3x10

Vatsat 4x20

Torstai (Rinta,olkapäät, jalat)

Pään yliveto maaten (Bent-Arm Dumbbell Pullover ) 3x10
Vino penkki käsipainoilla 3x10
Peck deck 3x10
Vipunostot eteen 4x10
Vipunostot sivulle 4x10
Vipunostot taakse 4x10
Hartia kohautukset 4x10
Jalkaprässi 4x10
Pohkeet 4x10

Vatsat 4x20

Ja oikeastaan joka toinen viikko samat liikkeet, mutta 3x5 settejä ja max. painoilla mitä lähtee. Hyviä vaihtoehtoliikkeitä en ole olkapäille löytänyt/keksinyt vielä. Noi kun nyt sattuu toimimaan aika hyvin itellä.

Ps. tankoliikkeet ovat tällä hetkellä poisluettuja työvuorojeni takia. Eli työvuorot ja vapaat saliajat eivät kohtaa.
 
MrAnthony sanoi:
Pari kuukautta käyty nyt salilla ja ohjelma näyttää seuraavanlaiselta.
Click to expand...

Kusee ja kunnolla! Ensinnäkään se et voi tehdä 2-jakoista niin että ojentajat/olkapäät ja rinta tehdään eri treeneissä. 2-jakoisesta ohjelmatyyppiä käytettäessä jaotteluvaihtoehtoja on tasan kaksi - ylä-/alakroppa tai työntävät/vetävät... asia, joka on käsitelty foorumilla arviolta 98798379623763984987123673 kertaa.

Toisekseen liikevalikoima on jokseenkin yhtä tehokas kuin tumputtaminen eri kulmista ja otetta / käden asentoa vaihdellen. Tärkeimmät massa- ja voimaliikkeet puuttuu, mutta kaikenlaista muuta vatkausta ja vemputusta kyllä löytyy. Katso Treeni-osiosta Elaston 2-jakoinen jos kyseinen ohjelmatyyppi miellyttää. Niin ja tarkoittaako tuo viimeinen lause sitä että kaikkien tankoa vaativien liikkeiden suorituspaikat (penkki, kyykkyteline jne.) on varattu aina siihen aikaan kun menet salille? Jos näin, niin sitten vaan venailet vuoroasi ja ampaiset väliin kun tulee vapaata! Ei se sen kummempaa :)
 
Kohta 3kk takana Arskan kultaista kuusikkoa, ja vähän alkanut tulokset hiipumaan. Ajattelin vaihtaa ohjelmaa nyt, miltä kuulostaa?

Rinta, olkapää, ojentaja:
- penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla ja/tai vinopenkki
- pystypunnerrus käsipainoilla
- takaolkapäät: "rear delt flyes"
- ranskalainen punnerrus tai joku muu isolaatioliike ojentajille

Jalat, vatsa
- kyykky tai jalkaprässi
- askelkyykky tai bulgarialainen kyykky
- pohkeet istuen tai seisten
- rutistuksia + vatsapyörää + pidot

Selkä, hauis
- kulmasoutu tangolla
- leukoja, vaihtelevasti
- hauiskääntö, välillä hammerkääntöä
 
Oiskos kellään ajatuksia mun ohjelmasta? Se on tuolla hiukan aiempana. Tarkoitus sulattaa läskiä ja pitää lihasta kiinni, kun läski sulanut kasvattaa lihasta paljon! Mutta nyt kuitenkin haluisin jo sulatusaikana treenata kokonaisvaltaisesti koko kroppaa.
 
Alotin jumppailun tossa puoli vuotta sitten ja nyt rupee hommat tökkimään ja haluaisin kuulla jonkun sellaisen henkilön mielipiteen/mielipiteitä mitä tässä kannattaisi muuttaa lähteä muuttamaan.. Oon koittanut kysellä/tutkia enkä ole oikein vastauksia löytänyt...

Ensi tietoina:
- 25v. ja 180cm
- 5-jakosella menty tuo puoli vuotta, nykyään jokatoinen vko mennyt 3 jakoisella elämäntilanteen vuoksi..
- Alotuspainona oli 68kg nykyään n.80kg
- Ruokailut vaihtelevalla menestyksellä, aina ollut aika huono syömään mutta pyrin syömään suht terveellisesti.. eli en laskeskele syömisiä..
- Palautukseen Fast: HT-R
- Laitetaan nyt vielä vaikka että Penkin alotus painot oli 5x50kg nykyään 12x80kg, 5x90, 1x100kg.. nämä n.arvoja..:)

5 jako

MA: Rinta, vatsat

TI: Olkapää, ojentajat

KE: Selkä, kyljet (vatsat)

TO: Kädet

PE: Jalat



3 Jako

MA: Rinta, olkapää, ojentajat, vatsat

KE: Selkä, Kädet, vatsat

PE: Jalat


Eli kannattaisiko siirtyä suosiolla vain 3- jakoiseen vai ruveta oikein sitten laskeskelemaan mitä suuhun laittaa? toistoja olen jaksoittain muutellut sarjoissa välillä 3x10 - 3x5 (max)

Muutenkin olen valmis kuulemaan kaikenmaailman kyykytystä sun muita neuvoja jos vain tulee mieleen..
 
SEBY sanoi:
Alotin jumppailun tossa puoli vuotta sitten ja nyt rupee hommat tökkimään ja haluaisin kuulla jonkun sellaisen henkilön mielipiteen/mielipiteitä mitä tässä kannattaisi muuttaa lähteä muuttamaan.. Oon koittanut kysellä/tutkia enkä ole oikein vastauksia löytänyt......

Eli kannattaisiko siirtyä suosiolla vain 3- jakoiseen vai ruveta oikein sitten laskeskelemaan mitä suuhun laittaa? toistoja olen jaksoittain muutellut sarjoissa välillä 3x10 - 3x5 (max)

Muutenkin olen valmis kuulemaan kaikenmaailman kyykytystä sun muita neuvoja jos vain tulee mieleen..
Click to expand...

Minä siirtyisin sun asemassa 1-jakoiseen. Aivan karmea virhe aloittelijan alkaa jotain 5-jakoista tekemään.
 
marde84 sanoi:
Minä siirtyisin sun asemassa 1-jakoiseen. Aivan karmea virhe aloittelijan alkaa jotain 5-jakoista tekemään.
Click to expand...


Hidas hämeestä kysyy, miksi on virhe tehdä alottelijana 5-jakoisella? ja miksi 1-jakoiseen?
alkuunhan se oli tietysti aika hakemista että ei siinä oikein saanut rasitusta edes aikaiseksi kun opetteli kaikki.

muutenkin olisi mukava kuulla jos muut vastailevat niin joku tiivistetty selitys..
 
SEBY sanoi:
Hidas hämeestä kysyy, miksi on virhe tehdä alottelijana 5-jakoisella? ja miksi 1-jakoiseen?
alkuunhan se oli tietysti aika hakemista että ei siinä oikein saanut rasitusta edes aikaiseksi kun opetteli kaikki.

muutenkin olisi mukava kuulla jos muut vastailevat niin joku tiivistetty selitys..
Click to expand...

5-jakoinen vaatii niin kovaa treeniä toimiakseen kunnolla, että aloittelijalla ei ole yleensä edellytyksiä sellaiseen. Ei vaikka omasta mielestään treenaisi kovaa, mutta siltikään todellisuudessa ei pysty treenaamaan tarpeeksi kovaa. Syitä tähän löytyy muun muassa puutteellisesta hermotuksesta, ja ihan yleisestä osaamattomuudesta. Lisäksi tiheämpi frekvenssi edesauttaa tekniikan oppimista nopeammin. Ja liittyen tuohon hermotukseen ja kuormien pienuuteen, aloittelija palautuu nopeasti treenistä, jolloin ei ole mitään järkeä venyttää treenikiertoa niin pitkäksi että kukin lihas treenataan vain kerran viikossa suoraan. Toki epäsuoraa rasitusta tulee, mutta ei se ikinä ole sama asia.

Toki olet tehnyt asioita oikeinkin, kun paino on noussut ja penkki kehittynyt, mutta kyllähän se vähän pistää miettimään ku penkki on ainoa minkä mainitset.. Eli minkälainen tuo 5-jakoinen on oikein ollut?

Uskoisin että voisit saada jollain aivan yksinkertaisella ohjelmalla kovaakin kehitystä, 5-jakoiseen ei kannata IMO palata enää ikinä.
 
nahkasäkki sanoi:
Kun tuossa nyt arvon, että jatkanko G6:n kanssa vai vaihdanko johonkin toiseen 1-jakoiseen. Niin kysästään vielä, että oisko tässä kolmejakoisessa mitään järkeä:

1. Rinta ja hauis

Penkki 4 x 8
Vinopenkki kp 4 x 8
Ristikkäistalja 4 x 8

Hauis seisten 4 x 8
Hauis käsipainoilla seisten 4 x 8
Keskitetty kääntö 4 x 8

2. Jalat

Kyykky 4 x 8
SJMV 4 x 8
Prässi 4 x 8
Pohkeet seisten 4 x 10

3. Selkä ja olkapäät

Maastaveto 4 x 8
Ylätalja rinnalle 4 x 10
Kulmasoutu 4 x 8

Pystypunnerus istuen 4 x 8
Viparit sivulle 4 x 10

Vatsoja sitten joka treenin perään loppujumpaksi.

Tätä on kysytty usein ja varmaan searchilla löytys, mutta kumpaa suositteletteko voimapainotteisempaa ohjelmaa laihiksen aikana vai pitkiä toistoja?
Click to expand...

Marde84 kun näytät olevan ilahduttavan aktiivinen myös tälläkin puolella niin viitsitkö kommentoida myös tätäkin.

Offtopikkina sanottakoon, että tuo G6 todellakin toimii aloittelijalla. Esim penkki max. on noussut 3 kuukaudessa 50kg->90kg. Lähinnä haen vaihtelua nykyiseen, koska G6 on vaan hiton puuduttavaa.
 
Jos toi on viikon kierrolla kerran tehtynä, niin turhan kevyeksi jää. Epäsuoraa rasitustakaan ei tuolla jaolla tule. Missä ojentajat?
 
WhipOfGod sanoi:
Moron!

kommentteja seuraavaan kaivataan:

Treeni 1: (5*5)
- mave
- raaka rive
- leuanvedot lisäpainoin

Treeni 2: (5*5)
- etukyykky
- dippi lisäpainoin
- (vauhti)työntö

Eli kaksi salikertaa / vko. Tavoitteena puhdas voiman lisääminen. ei kannattane yrittää kääntää yksijakoiseksi ja tehdä noita kaikkia 2 kertaa / vko? Muuta jumppaa tulee tehtyä kahvakuulilla ja paini/nyrkkeily tms. jumpilla 4-6 krt / vko. Pitäisikö joku liike vaihtaa johonkin toiseen? tai liikkeitä päivästä toiseen?
Click to expand...

Uppia, onko järkeä? Ja siis vaatisiko useamman treenikerran / vko?
 
WhipOfGod sanoi:
Uppia, onko järkeä? Ja siis vaatisiko useamman treenikerran / vko?
Click to expand...

En ole mikään voimailupuolen spesialisti mutta ihan hyvältä tuo näyttää. Voimaosiossa osaisivat varmaan vastailla paremmin. Penkin puuttuminen vähän kyllä ihmetyttää, sekä se että teet vain 2 treeniä viikossa. Tuo tuottaisi varmasti paremmin tulosta jos lisät yhden treenikerran. Jos kuitenkin kahdesti viikossa on ehdoton yläraja, niin kannattaisi tehdä koko kroppa kerralla.
 
T0ntza sanoi:
En ole mikään voimailupuolen spesialisti mutta ihan hyvältä tuo näyttää. Voimaosiossa osaisivat varmaan vastailla paremmin. Penkin puuttuminen vähän kyllä ihmetyttää, sekä se että teet vain 2 treeniä viikossa. Tuo tuottaisi varmasti paremmin tulosta jos lisät yhden treenikerran. Jos kuitenkin kahdesti viikossa on ehdoton yläraja, niin kannattaisi tehdä koko kroppa kerralla.
Click to expand...

Ok, kiitos vastauksesta! Penkkiä en tee ihan vaan ku en tykkää liikkeestä. Mietin itsekin että tekis noi kaikki kaksi kertaa vkossa, mut sit alkaa kyl paukut loppumaan ku olis tarkotus kuitenki tehdä kaikki sarjat kovina. Jos noi liikkeet jakaisi kolmelle päivälle( haastavaa, ei mahdotonta), ni mikä olisi sitten jako ja pitäisikö lisäillä 1 liike/ treenikerta tms?
 
WhipOfGod sanoi:
Ok, kiitos vastauksesta! Penkkiä en tee ihan vaan ku en tykkää liikkeestä. Mietin itsekin että tekis noi kaikki kaksi kertaa vkossa, mut sit alkaa kyl paukut loppumaan ku olis tarkotus kuitenki tehdä kaikki sarjat kovina. Jos noi liikkeet jakaisi kolmelle päivälle( haastavaa, ei mahdotonta), ni mikä olisi sitten jako ja pitäisikö lisäillä 1 liike/ treenikerta tms?
Click to expand...

Ei sitä jakoa kannata muuttaa jos lisäät kolmannen treenikerran. Nimenomaan toi sun alkuperänen ohjelmaehdotus kolmesti viikkoon oli se mitä tarkoitin. Eli joka toinen tulee järjestykseksi veto, työntö, veto ja joka toisella työntö, veto, työntö jne.
 
Miltä tämä ohjelma teistä vähän enemmän salilla aikaa viettävistä näyttää? Tarkoitus olisi saada lihasta paljon lisää ja voimaa siinä mukana. Kiitos vastauksista :D


Ma: rinta/olkapäät/hauis

(sarjat*toistot)

Penkki 4-5*4-10
Vinopenkki 3*8-10 tai pystypunnerrus 3*8-10 (vuoroviikoin)
Peck-deck tai joku muu eristävä liike 2-3*8-10
Takaolkapäät alataljassa 3*10-12
Hauis vino tai suoralla tangolla 3*6-8
Hauis taljassa tai käsipainoilla 2*8-10
Vatsat

Ke: selkä/ojentajat

Leuanveto 3*max tai ylätalja 3-5*8-10 (eteen ja taakse)
Alatalja 3-4*8-10
Mave 3*15-20
Ranskalainen vinolla tangolla 3-4*6-10
Ojentajat taljassa (liike vaihtelee) 2-3*8-10
Vatsat

Pe: jalat

Kyykky tai prässi tai joku kone 4-5*6-10
Jalan ojennus 3*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Pohkeet istuen koneessa tai seisten 3*15-20
Vatsat
 
Back
Ylös Bottom