Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Wezz]

Vetävät 1
- leuanveto 2x6
- kulmasoutu kp 2x8
- hauis tangolla 2x8
- pohjeprässi 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)
- alaselkäpenkki/selän ojennus 3x10

Vetävät 2
- kulmasoutu tangolla 3x6
- alatalja 2x8
- hammer curl 3x10
- varpaillenousu smithissä 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)
- alaselkäpenkki/selän ojennus 3x10

Tuossa on kaksjakoiseni selkäpäivät, mietin lähinnä tuota vetävät kakkosta: pitäisikö jompikumpi alatalja tai kulmasoutu korvata ylätaljalla vai onko ok tällaisenaan?

Vertikaalisten ja horisontaalisten vetojen suhde on 1:3 on tällä hetkelle, joten itse ainakin korvaisin alataljan ylätaljalla.

 

[Jasir]

Vertikaalisten ja horisontaalisten vetojen suhde on 1:3 on tällä hetkelle, joten itse ainakin korvaisin alataljan ylätaljalla.

Juu jotenkin tuntuu että jää puuttumaan jotain jos ei tuota ylätaljaa tee, vaihdetaan siis. Kiitos paljon vastauksesta!

 

[Tomppeli97]

treeniohjelma

olisiko tälläinen ohjelma hyvä? ja saa antaa erilaisia vinkkejä koska olen aloittelija
Olen 14 vuotias ja pituus 175 ja paino 68
treenipäivät: Tiistai ja torstai
harrastan muuta urheilua: maanantai,tiistai,keskiviikko,torstai ja perjantai.

kyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen
Scott hauiskääntö
Jalkaprässi
Reiden loitonnus
Reiden lähennys
Vaakasoutu
Ojentajalaite
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Penkki
Hauikset tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla
Peck Deck
Ylätalja
Alatalja

 

[Airwalk]

olisiko tälläinen ohjelma hyvä?

ei ole, ota valmis ohjelma, joko ss, g6 tai faq:sta löytyvä yksijakoinen...

 

[Tomppeli97]

onko tosta toi koko kroppa kerralla ni hyvä ja toi 2 eri versioo sisältävä koko kroppa kerralla?
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/



tää on mun kaverin käyttämä ni oisko tää hyvä?:

Kyykky
Prässi
Pohkeet istuen
Alatalja
Ylätalja
Penkki
Käsipainot sivuille
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Scott Hauiskääntö
Hauiskääntö käsipainoilla
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Reiden lähentäjä
Reiden loitontaja
Ojentajalaite
Peck Deck
Vaakasoutuss
Selkälihakset
Vatsalihakset

 

[ereJ]

Sinuna ottaisin toisen noista valmiista ohjelmista linkissäsi.

Miltäs tällänen ohjelma näyttää? Ohjelman suoritan kolme kertaa viikossa, ma, ke & pe. Tarkotus ruveta nytten keräilemään massaakin. Nykyiset mitat 183cm ja 68kg.
*Vatsalihakset 3*20
*Punnerrukset 4*10
*Leuanvedot 4*6 (Leveellä myötäotteella, sekä kapeella vastaotteella)
*Kyykky 3*12-15
*Pystypunnerrus käsipainoilla 3*12-15
*Vipunostot sivulle 3*12-15
*Hauiskäännöt 3*12-15
*Hammer 2*10
*Ojentajaliike 3*12-15 (Vielä ei ole löytynyt hyvää, ranskalaista punnerrusta ja tate pressiä kokeiltu, ei hyvät)
*Kulmasoutu 3*12-15
*Vinopenkki 3*12-15

 

[Lomax]

Tomppeli ja ereJ: kummallakin ihan vitusti liikaa liikkeitä ohjelmassa. Jos kerran 1-jakoisella menette, niin perusliikkeitä vaan eikä niin paljoa nitkutuksia.

 

[ereJ]

Miten kannattaisi sitten lähteä muokkaamaan tota ohjelmaa, en näe siinä itse mitään poisjätettävää. Vai olisiko hyvä jos ohjelman puolittais ns, ohjelma A :ksi ja ohjelma B :ksi. Eli Ma: Treeni A, Ke: Treeni B ja Pe: Treeni A. Eli tälläin:

Treeni A
*Vatsalihakset 3*20
*Punnerrukset 4*10
*Leuanvedot 4*6 (Leveellä myötäotteella, sekä kapeella vastaotteella)
*Kyykky 3*12-15
*Pystypunnerrus käsipainoilla 3*12-15

Treeni B
*Vipunostot sivulle 3*12-15
*Hauiskäännöt 3*12-15
*Hammer 2*10
*Ojentajaliike 3*12-15 (Vielä ei ole löytynyt hyvää, ranskalaista punnerrusta ja tate pressiä kokeiltu, ei hyvät)
*Kulmasoutu 3*12-15
*Vinopenkki 3*12-15

 

[Masteroidi]

Elikkä noin parisen viikkoa menty tälläsellä treenillä

Treeni 1
Penkki
Vinopenkki
Hauispenkki scotti tangolla
Ojentajapunnerrus köydellä
Ranskalainen punnerrus scotti tangolla
Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus laitteella
Ylätaljaveto taakse
Peck deck

Treeni 2
Penkki käsipainoilla
Vinopenkki käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla
Ojentajapunnerrus taljalla
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Vipunostot eteen
Pystypunnerrus tangolla
Ylätaljaveto eteen
Peck deck

kaikkia liikkeitä 3x5, salilla oon käyny 3 kertaa viikossa ma, ke ja pe ja treenit aina vuoro päivin. tämä on ainaki alkuun toiminu ihan hyvin, ja tuloksia on jo tullu, mutta onko tämä tarpeeks monipuolinen vai liikaa? mitä kannattas muuttaa tai lisätä.

 

[Pummi81]

Jalat tulee vissiin reenattua säbässä?

 

[Masteroidi]

joo jaloille on oma treenisä, ja lievän polvivamman takia ne ei vielä rankkaa treeniä kestäkkään.

 

[Heibou]

Itse vetelen tämmösellä

Fiiliksen ja vaihtelun mukaan valitsen 3-4 liikettä per lihasryhmä
Not necessarily in order

1.
Mave
Kulmasoutu kp/tanko
Alatalja
Leuat/ylätalja
T-bar soutu
Hauiskääntö kp/tanko
Scott haukkari
Hauiskääntö taljas
Trapsit smith/kp/pohjevehkeessä

2.
Kyykky/prässi
SJMV
Hack-kyykky
Reiden ojennus
Bulgarialainen kyykky
Reiden koukistus
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen

3.
Penkki
Vipunosto kp
(Ei mitään tietoa mikä liike mut tätä käytetään Gymlog pecseissä negatiivisiin)
Peck deck
Dipit
Ranskalainen punnerrus
Pushdown
Pystypunnerrus tangolla
Viparit sivulle/taakse

 

[J..]

No siis toi nyt on ennemmin luettelo liikkeistä, kuin treeniohjelma. Valitset joka treeniin siis noista liikkeistä 3-4? Kannattaisi ennemmin tehdä jotain tiettyjä niin on parempi seurata kehitystä ja sitten esim. 12 viikon jälkeen vaihdat liikkeitä taas. Tietenkin noi pääliikkeet kannattaa pitää samoina (Mave, Kyykky, Penkki) tai vaihtaa vaan niitten variaatioihin.

Ja sitten tossa et kerro ollenkaan, mihin pyrit tolla treenillä ja kuinka monta sarjaa/toistoa teet kutakin liikettä. Sitten kun ne on selvät niin joku vois sanoa mielipiteen tosta. Sitten kun kerrot vielä, montako kertaa viikkoon vedät tuon, niin ois aika hyvin noi perustiedot. Jos menee vaan kertaalleen niin ite vaihtaisin ojentajien ja haukkareiden treenejä, koska silloin sais epäsuoraa rasitusta.

 

[marde84]

Miten kannattaisi sitten lähteä muokkaamaan tota ohjelmaa, en näe siinä itse mitään poisjätettävää. Vai olisiko hyvä jos ohjelman puolittais ns, ohjelma A :ksi ja ohjelma B :ksi. Eli Ma: Treeni A, Ke: Treeni B ja Pe: Treeni A. Eli tälläin:

Treeni A
*Vatsalihakset 3*20
*Punnerrukset 4*10
*Leuanvedot 4*6 (Leveellä myötäotteella, sekä kapeella vastaotteella)
*Kyykky 3*12-15
*Pystypunnerrus käsipainoilla 3*12-15

Treeni B
*Vipunostot sivulle 3*12-15
*Hauiskäännöt 3*12-15
*Hammer 2*10
*Ojentajaliike 3*12-15 (Vielä ei ole löytynyt hyvää, ranskalaista punnerrusta ja tate pressiä kokeiltu, ei hyvät)
*Kulmasoutu 3*12-15
*Vinopenkki 3*12-15

Minäpä näen vaikka mitä poisjätettävää. Mutta se ei ole nyt olennaista, sillä tuo ohjelma on niin huonosti kasattu ihan alusta alkaen, että sitä ei aleta muokkaamaan. Lueskele aiheesta vähän lisää, ja valitse joku 1-jakoinen ohjelma täältä pakkikselta alkuun, valmiita ohjelmia on kasattu tärkeiksi merkattujen threadien alkuun. Alussa on syytä keskittyä olennaiseen, ja nyt olet todella kaukana siitä.

Elikkä noin parisen viikkoa menty tälläsellä treenillä

Treeni 1
Penkki
Vinopenkki
Hauispenkki scotti tangolla
Ojentajapunnerrus köydellä
Ranskalainen punnerrus scotti tangolla
Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus laitteella
Ylätaljaveto taakse
Peck deck

Treeni 2
Penkki käsipainoilla
Vinopenkki käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla
Ojentajapunnerrus taljalla
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Vipunostot eteen
Pystypunnerrus tangolla
Ylätaljaveto eteen
Peck deck

kaikkia liikkeitä 3x5, salilla oon käyny 3 kertaa viikossa ma, ke ja pe ja treenit aina vuoro päivin. tämä on ainaki alkuun toiminu ihan hyvin, ja tuloksia on jo tullu, mutta onko tämä tarpeeks monipuolinen vai liikaa? mitä kannattas muuttaa tai lisätä.

Erittäin huono kötöstys suoraan sanottuna. Aivan liikaa liikkeitä, turhaa vemputtelua ja ilman minkäänlaista tasapainoa lihasryhmien välillä. Ei jatkoon.

Samat neuvot ku edellä, lueskele lisää ja aloita jollain valmiiksi kasatulla hyväksi todetulla ohjelmalla ja tee omia sitten kun on rahkeita siihen.

 

[Heibou]

No siis toi nyt on ennemmin luettelo liikkeistä, kuin treeniohjelma. Valitset joka treeniin siis noista liikkeistä 3-4? Kannattaisi ennemmin tehdä jotain tiettyjä niin on parempi seurata kehitystä ja sitten esim. 12 viikon jälkeen vaihdat liikkeitä taas. Tietenkin noi pääliikkeet kannattaa pitää samoina (Mave, Kyykky, Penkki) tai vaihtaa vaan niitten variaatioihin.

Ja sitten tossa et kerro ollenkaan, mihin pyrit tolla treenillä ja kuinka monta sarjaa/toistoa teet kutakin liikettä. Sitten kun ne on selvät niin joku vois sanoa mielipiteen tosta. Sitten kun kerrot vielä, montako kertaa viikkoon vedät tuon, niin ois aika hyvin noi perustiedot. Jos menee vaan kertaalleen niin ite vaihtaisin ojentajien ja haukkareiden treenejä, koska silloin sais epäsuoraa rasitusta.

Teen aina ns. pääliikkeen ja toisen liikkeen samana (esim mave + kulmasoutu kp) ja vaihtelen kolmatta liikettä. Pääliikkeet oon tehny 5x5 ja muut 3-5x~10. Setti menee noin 1.66-2 kertaa viikossa, eli käyn salilla 5 tai 6 kertaa.

 

[ville69]

Salillla ois mahdollisuus käydä kolmesti viikkoon ja ois tarkoitus vetää tämmönen treeni joka kerta:

Maastaveto 4x4

Penkkipunnerrus 4x10

Ylätalja 4x10

Pystypunnerrus 4x10

Mitä mieltä ootte? Apuliikeitä ois tarkotus tehä aina yhtenä päivänä hauiskääntö,toisena ranskalainenpunnerrus ja kolmantena vatsat. Oon ihan aloittelija näissä hommissa joten sivistäkää ja valistakaa :D

 

[Carl0s]

Moro,

Nyt tulii treeniohjelma vaihdettua kaksijakoisesta kolmijakoiseen, ja tälläisen sain aikaan:

Ma: Selkä, hauikset, forkut
- Pullover 4x20
- Alatalja 2x12
- Kulmasoutu KP 3x10
- Leveä Pull-down laitteessa 3x12
- Hauiskääntö 3x10
- Rannekääntö 3x12

Ke: Jalat, Vatsat
- Smith kyykky 4x8
- Jalkojen ojennus laitteessa 3x12
- Smith SJMV 4x8
- Jalkojen koukistus laitteessa 3x12
- Pohjenousu istualteen smithissä 3x15
- Voimapyörä 3x15
- Istumaannousut 3xMax

Pe: Rinta, Olkapäät, Ojentajat
- Smith penkki 3x8
- Vinopenkki KP 3x12
- Fly käsipainoilla 3x8
- Vipunosto päänpäälle + punnerrus 3x10
- Pystypunnerrus vuorotellen eteen ja taakse smithissä 3x8
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- "Skullcrusher" smithissä 3x8

Pohja tossa on tuolta aloittelijoiden treeniohjelmista, jota vähän muuteltu oman salin tarjontaan sopivaksi, sekä Gymlogeista spotatuilla "herkuilla"...

Mutta mitäs mieltä arvon raati on, onko tosta mihinkään vai mentiinkö sata lasissa metsään ?

 

[no-body]

^Mistä tuo perversio Smithin käyttämiseen joka liikkeessä?

 

[Carl0s]

^Mistä tuo perversio Smithin käyttämiseen joka liikkeessä?

Salilla on vain ja ainoastaan techogymin koko katalogi... eli siis vapaita painoja löytyy valmiit tangot joissa kiinteästi 10, 15 ja 20kg ja muuten kaikki tehtävä smithissä, poislukien käsipainoilla tehtävät liikkeet.

 

[no-body]

^OK, eiköhän tuo ohjelma niillä eväillä ole suunnilleen OK. SJMV smithissä kuulostaa kyllä siltä, että itse säälisin selkääni liikaa edes yrittääkseni pitää sen hallinnassa pakotetulla liikeradalla tuollaisessa liikkeessä.

Jos tulee tilaisuutta vaihtaa paremmin varustellulle salille niin kannattaa ottaa asia vakavaan harkintaan...