Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

Mitä mieltä ootte? Oon ihan aloittelija näissä hommissa joten sivistäkää ja valistakaa :D

Siinä tapauksessa kannattaisi ottaa valmis ohjelma kun todennäköisyys sille, että aivan aloittelija osaisi tehdä itse toimivan ohjelman on samaa luokkaa kuin vetää hole-in-one elämäsi ensimmäisellä golf-lyönnillä. Valinnanvaraa tällä sivustolla kyllä riittää, mutta vihjeenä sen verran että aloita 1-jakoisesta (toimii erinoimaisesti jos käyt kolmesti viikossa salilla).

 

[Joppa]

Ke: Jalat, Vatsat
- Smith kyykky 4x8
- Jalkojen ojennus laitteessa 3x12
- Smith SJMV 4x8
- Jalkojen koukistus laitteessa 3x12

Mä tekisin ehkä vähän enemmän kyykkyjä. Massaohjelmalta näyttää niin vaikka 4x12 kuulostais paremmalta siinä. Muuten ihan hyvän näkönen ohjelma.

Itseasiassa kysyn tässä samalla oisko tällanen jako hyvä:

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet
Ti: selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, (epäkkäät, forkut)
Ke: sama kuin maanantaina
To: sama kuin tiistaina
Pe: lepopäivä
La: koko keho läpi voimapainotteisesti eli penkki, mave, kyykky, leuat
Su: lepopäivä

Alkuviikon treenipäivät on siis luonnollisesti kaikki massapainotteista treeniä. Alkuviikon jaon pitäisi myös olla hyvä, koska sitä olen nyt jonkun aikaa käyttänytkin (tosin vähän tasaisemmin viikon ympäri oon sijotellu treenit). Sen jaon löysin jostain Pakkotoistosta. Lähinnä mietin, että eihän tossa ole liikaa? Vatsat teen aina vähän palautumisen mukaan eli joka toinen treenikerta käytännössä.

 

[J..]

Teen aina ns. pääliikkeen ja toisen liikkeen samana (esim mave + kulmasoutu kp) ja vaihtelen kolmatta liikettä. Pääliikkeet oon tehny 5x5 ja muut 3-5x~10. Setti menee noin 1.66-2 kertaa viikossa, eli käyn salilla 5 tai 6 kertaa.

Joo no noilla eväillä se sitten kuulostaa jo paremmalta. Ehkä noita 5x10 settejä ite välttelisin eli eiköhän se 3-4x~10 oo ihan hyvä per liike. Ja kun treenejäkin on ton verran ja lihat tulee n. viikkoon lyötyä kaks kertaa niin ei sitä epäsuoraa rasitusta välttämättä tartte.

 

[Carl0s]

^OK, eiköhän tuo ohjelma niillä eväillä ole suunnilleen OK. SJMV smithissä kuulostaa kyllä siltä, että itse säälisin selkääni liikaa edes yrittääkseni pitää sen hallinnassa pakotetulla liikeradalla tuollaisessa liikkeessä.

Jos tulee tilaisuutta vaihtaa paremmin varustellulle salille niin kannattaa ottaa asia vakavaan harkintaan...

Okei, mitäs ton smith sjmv:n tilalle kannattaisi keksiä, joku viritys sjmv alataljassa tai käsipainoilla, vai jättääkkö suoraan vaan aukko tolle kohdalle?

Toi nykyinen sali on vaan lokaatioltaan kohtuu unelma. Toimiston yläkerrassa, saa rauhassa aamulla käydä salilla ennen duuneja, ja hintakin on aika naurettava. Miinusta tosiaan on että kaikki tapahtuu laitteilla, ja vapaiden painojen tarjonta on tosi heikko.

 

[keethrax]

Okei, mitäs ton smith sjmv:n tilalle kannattaisi keksiä, joku viritys sjmv alataljassa tai käsipainoilla, vai jättääkkö suoraan vaan aukko tolle kohdalle?

Toi nykyinen sali on vaan lokaatioltaan kohtuu unelma. Toimiston yläkerrassa, saa rauhassa aamulla käydä salilla ennen duuneja, ja hintakin on aika naurettava. Miinusta tosiaan on että kaikki tapahtuu laitteilla, ja vapaiden painojen tarjonta on tosi heikko.

Kässäreillä onnistuu mainiosti jos vaan löydät tarpeeksi isot. Jos ei, niin takareisille löytynee varmasti jokin laite. Selänojennuksia voi myös vedellä päälle.

 

[Player_One]

10, 8, 6 vs 5x5

Olen käynyt nyt noin 1,5 vuotta punttisalilla tulokset tällä hetkellä penkki 110kg, maastanosto 140kgx2, kyykky 120kg, ylätalja 120x4, leuanveto 48 (kun painoin 70kg) pituus 171, paino 91, alla on tämän hetkinen treeni ohjelmani ja haluaisin massan lisäksi VOIMAA.

Päivä 1.

Lämmittely/venyttely

Penkkipunnerrus 10, 8, 6 (joka sarjan jälkeen lisää painoa)

Olkapäät käsipainoilla/pystypunnerrus tangolla 10, 8, 6

Dippi/peck deck 10, 8, 6

Ojentajat taljassa 10, 8, 6

vatsalihakset telineessä jättäen pari toistoa tekemättä


Päivä 2.

Lämmittely/venyttely

Kyykky/etukyykky 10, 8, 6 (joka sarjan jälkeen lisää painoa)

Jalkaprässi 1x1

Takareidet laitteessa 10, 8, 6

Pohkeet 10, 8, 6


Päivä 3.

Lämmittely/venyttely

Maastanosto 10, 8, 6 (joka sarjan jälkeen lisää painoa)

Leuanveto 10, 8, 6

Ylätalja 1x1 (maksimi)

hauikset 10, 8, 6 (yksi "perus" hammer ja keskitetty)

vatsalihakset telineessä jättäen pari toistoa tekemättä


Eli ongelmana on, että haluan voimaa myös, lihasmassaa olen yllä olevalla saanut hyvin ja sarjapainot ovat nousseet, mutta maksimit eivät. Kuinka 5x5 vaihtaminen perusliikkeiden sijalle (penkki, kyykky, maastanosto) vaikuttaa? Tippuuko lihasmassani jos rupean tekemään 5x5 vai toimiiko se myös voiman tuonnin lisäksi massan rakentajana? mitenkäs rintalihasten ja ojentajien käy? surkastuvatko ne pois 5x5 myötä? Onko mitään keinoa saada lihasmassaa ja voimaa samaan aikaan? Ravintopuoli on kunnossa ja lepo. Kiitos jo etukäteen vastanneille.

 

[keethrax]

Tippuuko lihasmassani jos rupean tekemään 5x5 vai toimiiko se myös voiman tuonnin lisäksi massan rakentajana? mitenkäs rintalihasten ja ojentajien käy? surkastuvatko ne pois 5x5 myötä? Onko mitään keinoa saada lihasmassaa ja voimaa samaan aikaan? Ravintopuoli on kunnossa ja lepo. Kiitos jo etukäteen vastanneille.

Todennäköisesti kasvat tehokkaammin kuin ennen.

Penkkipunnerrus 10, 8, 6 (joka sarjan jälkeen lisää painoa)

Tässä menet metsään. Raskaat sarjat tehdään ensiksi, ellei lämppäsarjoja oteta lukuun. Fiksumpi vaihtoehto olisi esimerkiksi 2x5 suurimmalla painolla ja 1x10 pienemmällä. Noin nyrkkisääntönä; voima ensiksi. Voimakestävyys kehittyy väsyneenäkin ,mutta voima ei! Ihan ensiksi fiksaat tuon asian. Eli myös kyykyssä ja maastavedossa isoimmat painot ensiksi ja päälle voit vetää pari pidempää sarjaa vähemmällä vastuksella.

Tuohon ohjelmaan en nyt enempää puutu, mutta vaihda selkätreenistä ylätalja alataljaan. Tee leuat leveällä otteella niin ylätaljalle ei enää ole tarvetta. Alataljan kaltainen soutu edestä on erittäin tärkeä liike lihastasapainon kananlta.

 

[Isla]

Haluaisin kysyä neuvoja Mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta?

Sarjoja 3 ja toistojen määrä 6-12

Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Kyykky
Mave/ Sjmv (kumpi olisi parempi)
Dippi
Hauis
Vatsarutistus tai vaikka vatsat taljassa

Tarkoitus olisi tehdä treeni 2-3 kertaa viikossa. Aerobista tulee 2 kertaa viikossa. Vatsoille ajattelin tehdä yhden pidemmän treenikerran kerran viikossa, jossa siis teen esim. hoovereita ja vaikka jalkojen nostoa yms. Tavoitteena olisi saada painoa alas ja lihasta rasvan tilalle. Pääasia on saada rasva palamaan.

 

[Player_One]

Juu, näissä perusliikkeissä (penkki kyykky maastanosto) nuo 10 ja 8 ovat lähinnä lämmittelysarjoja pienillä painoilla ettei tule mitään vammoja. Juu ja korjaan tuohon leuanvetoon että tosiaan tarkoitan juuri leveällä myötäotteella elikkäs pull ups, chin ups = leuanveto ? Onko totta että aiemmin nimenomaan kehonrakentajat käyttivät 5x5? Olen saanut sellaisen käsityksen että 3x10 olisi paras massan hankkimiseen näin pääpiirteittäin? Luin artikkelin netistä: http://muscleandbrawn.com/bill-kazmaier-training-routine/ ja en käsitä miten noilla toistoilla tuosta kaverista tuli niin järkyttävän vahva, vaikka voimanostajat suosivat enemmän matalia toisto määriä...

Sitten vielä tällainen: Kasvattaako tämä treeniohjelma lihasmassaa jos ravintopuoli on kunnossa? http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/voimanosto.php

 

[Wirtane]

Treenipäivät: ma, ke, pe Teen netistä löytämiäni 200 vatsaa, 100 punnerrusta ja 20 leukaa ohjelmia.. Ensin leuat, sitten vatsat ja viimeiseksi punnerrukset. Toistot nousevat muutamalla joka päivä, joten 6 viikon jälkeen pitäisi saada nuo alussa mainitut lukemat. Onko tässä ideaa?

 

[marde84]

Olen käynyt nyt noin 1,5 vuotta punttisalilla tulokset tällä hetkellä penkki 110kg, maastanosto 140kgx2, kyykky 120kg, ylätalja 120x4, leuanveto 48 (kun painoin 70kg) pituus 171, paino 91, alla on tämän hetkinen treeni ohjelmani ja haluaisin massan lisäksi VOIMAA.

...

Jalkaprässi 1x1

...

Ylätalja 1x1 (maksimi)

...

Eli ongelmana on, että haluan voimaa myös, lihasmassaa olen yllä olevalla saanut hyvin ja sarjapainot ovat nousseet, mutta maksimit eivät. Kuinka 5x5 vaihtaminen perusliikkeiden sijalle (penkki, kyykky, maastanosto) vaikuttaa? Tippuuko lihasmassani jos rupean tekemään 5x5 vai toimiiko se myös voiman tuonnin lisäksi massan rakentajana? mitenkäs rintalihasten ja ojentajien käy? surkastuvatko ne pois 5x5 myötä? Onko mitään keinoa saada lihasmassaa ja voimaa samaan aikaan? Ravintopuoli on kunnossa ja lepo. Kiitos jo etukäteen vastanneille.

WTF? Ihanko tosissaan otat prässissä ja ylätaljassa maksimiykkösiä? Ei mitään järkeä.

Oot nyt jotenkin onnistunu saamaan itselles jonkun fiksaation noista sarjapituuksista ja määristä. Ei ne ole niin tarkalleen olennaisin asia ollenkaan, jos liikutaan suunnilleen oikealla alueella. Tärkeämpää on se, että kuormaa ja määrää saadaan kasvatettua jollain aikavälillä. Sarjapainot kun kasvavat, niin kasvaa maksimivoimakin. Sitten voi toki vielä erikseen piikata sitä maksimiykköstä, jotta saa mahdollisimman paljon irti itsestään, mutta sekään ei ole välttämättä olennaista.

Edellä jo neuvottiinkin, eli kovien sarjojen alle ei kannata tehdä mitään hapottavaa sarjaa, ja aika pieneksi jää volyymi kyllä sun treeneissä, jos tuo viimeinen kutonen on vasta se kova sarja. Lisäksi ikinä ei pitäisi jäädä jauhamaan samoja sarja- ja toistomääriä pitemmäksi aikaa, vaan pyrkiä vaihtelun kautta kehitykseen pitkällä aikavälillä.

Sarjoja 1-10, toistoja sarjoissa 1-10, vaihtelua kehiin, sarjapainot kasvuun ja ruokaa nassuun. Ei tämä vaikiaa ole. Kannattaa harkita myös koko ohjelmarungon vaihtoa, jos olet pitkään tuolla treenannut.

 

[kekek88]

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii s
inun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.


2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen
välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Pystyykö tummennetut kohdat vetämään smithissä, ettei tekniikka niin hirveästi kusisi?
Ja pystyykö tätä 'kultaista kutosta' vetää sillä kaavalla, että joka toinen päivä tekee ohjelman ja joka toinen päivä ottaa lepopäivän?

 

[no-body]

Pystyykö tummennetut kohdat vetämään smithissä, ettei tekniikka niin hirveästi kusisi?

Pystyy, mutta smith ei mitenkään automaattisesti pistä tekniikkaa kohdalleen vaan siinä on päinvastoin helppoa tehdä ihan päin helvettiä sitä itse huomaamatta ja ymmärtämättä, jolleivat oikeat liikeradat ole muuten hanskassa. En siis suosittele, opettele vain se oikea tekniikka vapailla painoilla.

 

[marde84]

...

Pystyykö tummennetut kohdat vetämään smithissä, ettei tekniikka niin hirveästi kusisi?
Ja pystyykö tätä 'kultaista kutosta' vetää sillä kaavalla, että joka toinen päivä tekee ohjelman ja joka toinen päivä ottaa lepopäivän?

Ei missään nimessä kannata tehdä smithissä. Ja eikö tuo about joka toinen päivä ole tarkoitettu tehtäväksi, ma, ke, pe? Eipä se haitaksi ole jos sen pari päivää huilais välillä myös.

 

[treatment]

Moroo!

Tämmöinen salilla satunnaisesti (ts. muutaman kk:n salikuureja) ottavan treeniohjelmaa. Kopsasin sen täältä ja olen tällä aloitellut. Tuntuma ohjelmaan on hyvä ja tulostakin taitaa tulla. Tein aiemmin 2- jakoisella ja tuntui jotenkin junnaavan. Tavoitteena hiukan massaa, tiivistymistä etc. Paino tällä hetkellä 91 kg pituutta 182 cm. Olen aika varovainen kyykyn kanssa sekä maven kanssa. Joskus oli selän kanssa proplematiikkaa ja oon aika varovainen noiden liikkeiden kanssa.Turhaanko?

Maanantai.
Lämmittely/venyttely

ETUREIDET:
Kyykky: 4* 12, 8, 6, 3
Jalkaprässi: 4* 12, 8, 6, 3
Jalan ojennus: 3* 10, 8, 6

TAKAREIDET:
Maaten jalan koukistus laitteessa: 3* 10, 8, 6
POHKEET:
Pohkeet: 3* 10, 8, 6

Vatsat voimapyörä etc. 3*15/20





Keskiviikko.
Lämmittely/venyttely

RINTA:
Penkkipunnerrus: 10, 8, 6
Dippi/peck deck 10, 8, 6

OLKAPÄÄT:
Olkapäät käsipainoilla/pystypunnerrus tangolla: 3*10, 8, 6
Vipunostot sivuille: 3*12,10, 8

OJENTAJAT:
Ojentajat taljassa: 3*10, 8, 6
Ranskalainen punnerrus maaten: 3*10, 8, 6

Vatsat voimapyörä etc. 3*15/20






Perjantai.
Lämmittely/venyttely

SELKÄ:
Maastaveto: 5* 20, 15, 12, 8, 6
Leuanveto: 3*10, 8, 6
Kulmasoutu: 3* 8, 6, 6
Ylä / alatalja: 3* 10, 8 6

HAUIKSET:
hauikset tangolla: 3*10, 8, 6
hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3* 10, 8, 6

Vatsat voimapyörä etc. 3* 15/20

 

[Hypnotic90]

Ciao! Ekaa kertaa elämässä ajattelin kokeilla voimaohjelmaa. Ei vaan oikein hajuakaan miten tällanen ohjelma muodostetaan Miltäs tällainen ohjelma kuulostaisi ensimmäiselle kuukaudelle? Mavea en pysty vielä tekemään heikon selän takia isoilla painoilla, joten alotan hyvää huomenta-liikkeellä selän vahvistamisen
1.
Hyvää huomenta max3 + 1x(70% millä tuli kolmonen)
Leuat vastaotteella 3x6 + 1 sarja ilman painoja
Talja 3x
Vatsat 4x10
Reverse hypers 2-3x20
2.
Penkki 2x6
Kapea penkki max3 + 8-15x(70% millä tuli kolmonen)
Ranskalainen 4x8-12
Vipunosto eteen 3x15
Hauis 3x8-15
Vinot vatsat
3.
Kyykky 5x5
Mave 6x1x60%
Kulmasoutu 4x5-15
Jalkanostot 2x20
Läpiveto alataljassa 3-5x15
4.
Penkki 8x3x50-60% 4eri otteella
Ojentajat käsipainoilla 4-6x6-8
Joku ojentajaliike
Vipunosto sivulle 3x15
Kyynärvarret 3x15

 

[Joppa]

1. Takakyykky.
Pystyykö tummennetut kohdat vetämään smithissä, ettei tekniikka niin hirveästi kusisi?
Ja pystyykö tätä 'kultaista kutosta' vetää sillä kaavalla, että joka toinen päivä tekee ohjelman ja joka toinen päivä ottaa lepopäivän?

Mä korvaisin ton niskan takaa punnerruksen mielummin pystypunnerrukseks käsipainoilla, varsinkin jos toinen vaihtoehto on sitten smith.

 

[Nipa-]

Bongasin tän vaan täältä ja kysyisin onko hyvä ohjelma aloittelijalle jonka tavoitteena on massa ja voima 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki 3x8
-Kyykky 3x8
-Reiden ojennukset 3x10
-pystypunnerrus käsipainot 3x8
-hauis tangolla 3x8
-hauis käsipainolla scott 2x6
-vipunostot sivulle 3x8
-Rankalainen punnerrus 2x6

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- penkki 2x6
-vinopenkki 2x6
-kulmasoutu käsipainoilla 3x8
- Ylätalja / leuanveto 3x8
- SJMV 2x6
- Koukistukset 3x10
- Pohkeet seisten 3x10
- Hauikset tangolla / hauikset scott 3x8
- rannekäännöt 2x10

 

[Tomm]

Onkos tää hyvä?

Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Kapea penkki
Ojentajat ylätaljassa
Alataljasoutu
Hauiskääntö
Hauiskääntö scott-tanko
Prässi
Vipunostot käsipainoilla
Pohkeet istuen
Reiden koukistus
Reiden ojentajat
Peck Deck

 

[T0ntza]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki 3x8
-Kyykky 3x8
-Reiden ojennukset 3x10
-pystypunnerrus käsipainot 3x8
-hauis tangolla 3x8
-hauis käsipainolla scott 2x6
-vipunostot sivulle 3x8
-Rankalainen punnerrus 2x6

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- penkki 2x6
-vinopenkki 2x6
-kulmasoutu käsipainoilla 3x8
- Ylätalja / leuanveto 3x8
- SJMV 2x6
- Koukistukset 3x10
- Pohkeet seisten 3x10
- Hauikset tangolla / hauikset scott 3x8
- rannekäännöt 2x10

TÄ?! Muuten normaalin (ja hyvän) näköinen 2-jakoinen, mutta rinta ja hauis tehdään molemmissa treeneissä :hyvä:. Rinta tehdään vain 1. treenissä ja hauikset 2:ssa. Näiden muokkausten jälkeen ohjelma on toteuttamiskelpoinen.

Tomm: Siinä on sekalainen lista liikkeitä. Ei voi oikein sen tarkemmin ottaa kantaa asiaan. Paitsi tietty sen verran että turhimmista päästä 97% noista liikkeistä, tärkeimmistä ei näy vilaustakaan.