Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Täysiii!]

Maanantai: Rinta, Olkapäät, vatsat

Penkki: 2*6
Vinopenkki: 3*8-12
Viparit/Ristikkäistalja: 2*8-15

Niskantakaapunnerrus/Pystypunnerrus kp: 3-6*8-12
Vipunostot sivulle/taakse: 3-6*12-20

+ Pari sarjaa vatsoja

Keskiviikko: Selkä, Hauis, vatsat

Maastaveto/Rinnalleveto: 3*5
Kulmasoutu: 2-4*8-12
Pystysoutu: 2*8-15
Ylätalja eteen: 2*8-12
Ylätalja taakse: 2*8-12
Alatalja: 2*8-12

Scott hauiskääntö: 3*8-12
Hauiskääntö kp: 2*8-12
Hauiskääntö taljassa: 1*20+

+ Pari sarjaa vatsoja/forkkuja

Perjantai: Ojentajat, Jalat, vatsat

Kapea penkki: 2*6
Ranskalainen punnerrus: 2*8-12
Tate Press/Ojentajat taljassa: 2*12-20

Kyykky/Jalkaprässi: 6*8-12(15-20)
Reidensuoristus: 2*8-15
Pohkeita: 4 sarjaa, vähintään 20 toistoa/sarja, joskus 60-90sekunnin sarjoja

+ Pari sarjaa vatsoja


tossa toi ohjelma nyt ois. ihan aloittelija en ole mutta ajattelin nyt laittaa tän tänne kun kerran tällanen threadi löyty mitä mieltä olette? mitä voisi muuttaa?

 

[Joeline]

"Tällanen pieni kysymys, Kuinka monta liikettä kannattaa tehdä per lihasryhmä?

Oon nyt väsänny tällasen raakaversion

1. päivä

Olkapäät:
- pystypunnerrus
- vipunosto eteen
- pystysoutu alatalja
- vipunostot sivulle
- vipunostot
Hauis:
- hauiskääntö
Ojentajat:
- ranskalainen punnerrus
- yhden käden taljaojennus

2. päivä

Jalat:
- jalkaprässi
- resiojennus
- takareisilaite
- pohjenousu

3. päivä

Selkä:
- ylätaljavedot
- kulmasoutu
- olankohautukset
- maastaveto
- selän ojennus rullaillen
Rinta:
- penkkipunnerrus
- vipunosto maaten penkillä

Ja Vatsat joka päivä, mutta perusteellisemmin 2. päivänä.
Tavoitteene on siis kiinteyttää itseään, eikä kasvattaa mitään suuria lihaksia.
Liikkeet löysin http://www.hermeliini.net/!
Nii ja minkä näkösiä toistoja kannattaa tehdä?"

taisinpa laittaa vähän väärälle Threadille tonne muualle, tää vois olla vähän oikeempi paikka :D

 

[petterik]

Sanoisin sulle, että pitäydy vain niissä raskaissa perusliikkeissä kun teet yksijakoista!! Toisaalta sulla on puolet liikaa liikkeitä per treenikerta...helposti käy tolla liikemäärällä, että treeniteho alkaa tippumaan loppua kohden aika rajusti. Vaikka tarkotus on rasittaa itseään siellä salilla, niin loppuun asti ei kannata sarjoja vetää kuin joka 3 tai 4 treeni. Ja noita toistomääriä kannattaa vaidella ihan joka treenissä, ollen ne vaikka välillä 3-15.

Raskaita Perusliikkeitähän ovat:
Kyykky/etykyykky
Penkki/vinopenkki
Leuanveto
Dippi
Maastaveto/sjmv/Hyvät huomenet
Pystypunnerrus tangolla/niskantakaa punnerrus
Raaka tempaus/raaka rinnalleveto

Noista voi sitten valita sen 5-7 per treenikerta...tietenkään vatsoja ja pohkeita unohtamatta.

Kiitti vaan fergie vielä loistoneuvosta. Tein tuollaisen lyhyen sarjan ja se tuntui ihan loistavalta. Ei mitään loputonta jyystämistä vaan selkeä lyhyt ohjelma.

Raaka tempaus tuntui ihan loistavalta, vaikka painoa olikin olemattomasti. Koko kroppa teki kunnolla töitä. Pystypunnerrus pisti yläkropan tosi tiukasti töihin. Kun vielä saisi leuat menemään paremmin, niin kyllä se siitä.

Jos joku olisi yhdeksän viikkoa sitten kun menin eka kertaa salille esittänyt tuota ohjelmaa niin olisin pitänyt häntä ihan sekopäisenä. Olen toki tanssiharrastuksessa tottunut käyttämään kehoani, joten motorisesti nuo liikkeet ovat helppoja.

Nyt vaan sitten jauhamaan, tästä on tosi hyvä jatkaa. Hyvää huomenta ja dippi vielä opettelulistalle.

 

[Hypnotic90]

Mitäs on muuten porukka mieltä tuosta Weiderin menetelmän treeniohjelma-ehdotuksesta? Kai joku ees on kokeillu...

 

[lil'blue]

Musta taalla pitaisi olla kokovartalo kuva, ruokavaliolla varustettuna jokaisesta joka haluaa parannusta treeniohjelmaansa, etta nakis missa sita oikeesti liikutaan etta voisi tehda parannuksia reeniohjelmaan!!! :whip: ;)

 

[fergie]

Kiitti vaan fergie vielä loistoneuvosta. Tein tuollaisen lyhyen sarjan ja se tuntui ihan loistavalta. Ei mitään loputonta jyystämistä vaan selkeä lyhyt ohjelma.

Raaka tempaus tuntui ihan loistavalta, vaikka painoa olikin olemattomasti. Koko kroppa teki kunnolla töitä. Pystypunnerrus pisti yläkropan tosi tiukasti töihin. Kun vielä saisi leuat menemään paremmin, niin kyllä se siitä.

Jos joku olisi yhdeksän viikkoa sitten kun menin eka kertaa salille esittänyt tuota ohjelmaa niin olisin pitänyt häntä ihan sekopäisenä. Olen toki tanssiharrastuksessa tottunut käyttämään kehoani, joten motorisesti nuo liikkeet ovat helppoja.

Nyt vaan sitten jauhamaan, tästä on tosi hyvä jatkaa. Hyvää huomenta ja dippi vielä opettelulistalle.

Kiitos kiitos . Kiva kuulla että olet tykännyt! Kunhan vaan muistat sen, että jätät joka sarjassa sen 2-3 toistoa varaa ja vain joka 3 tai 4 treeni on kova. Opettele liikkeet tosiaan niin hyvin kuin mahdollista, ettei huonon tekniikan takia tule loukkantumisia. Ja muista että joka treenissä on 2-3 sarjaa per liike ja JOKA TREENISSÄ ERI TOISTOMÄÄRÄT LIIKKEISSÄ :kippis1:

 

[sampsa^]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki/vinopenkki 3*8-10...

Ajattelin, että pitäiskö sittenkin vaihtaa penkki 2*6. Olen kummiskin hinkannut tuota 3*10 melkein pari kuukautta. Nyt kun tässä nykyisessä ohjelmassa penkki on vain kerran viikossa, ja 2*6:sessa penkki tehdään kerran viikkoon. Mitä mieltä olette? Jatkanko vielä 3*10 vai kannattaako vaihtaa 2*6?

 

[Gugi]

Olisko alottelia/lasten versioo olemassa. Ite oon 13v, kohta 14. Kiinnostunut salilla käymisestä. 1kk tässä nyt mennyt, melkein joka päivä oltu jotain tekemässä. Innostusta löytyy kyllä rutkasti.
En ole todellakaan mikään ammattilainen, ja tiedän, että täälä on osaavaa väkeä. Olis mukava saada jonkunlainen pentuversio treeniohjelmasta. Huomion oatten selän rastitus (haluisin vielä kasvaa:D) Myös pientä palautumisaikaa.
Salina toimii kerrostalon oma sali. Melko monipuolinen laitteisto, joten tekemään pääsee. Kiitos

 

[artoo]

moro, oon tehny nyt kuutisen viikkoa tällä 2 jakoisella ohjelmalla, ja nyt kysyn että miten sitä kannattais muuttaa tästä eteenpäin? esim. lisätä painoja tai tehdä pitempiä/lyhempiä sarjoja? ja miten järjestystä kannattais muuttaa tms. kiitos jo etukäteen

MA
penkki 3x6
vinopenkki 3x6
kyykky 3x6
reisiojennus 3x6
olkapäät taljassa 2x6
pystyp. kp 2x6
ojentajat taljassa 4x6

TI
alatalja kapealla otteella 3x6
ylätalja leveällä otteella 3x6
suorin jaloin mv 3x6
reisikoukistus 2x6
pohkeet 4x10
hauis mutkatangolla 4x6
vatsat suorat 4x20

KE lepopäivä

TO
vinopenkki 3x6
ristikkäistalja 3x6
kyykky penkille istuen 3x6
reisiojennus 3x6
viparit sivuille 2x6
pystypunnerrus laitteella 2x6
ranskalainen punnerrus 4x6

PE
alatalja leveällä otteella 3x6
ylätalja kapealla otteella 3x6
mave 3x6
reisikoukistus 2x6
pohkeet 4x10
hauis käsipainoilla 4x10
vatsat vinot 4x20

 

[Timpsu]

Olisko alottelia/lasten versioo olemassa. Ite oon 13v, kohta 14. Kiinnostunut salilla käymisestä. 1kk tässä nyt mennyt, melkein joka päivä oltu jotain tekemässä. Innostusta löytyy kyllä rutkasti.
En ole todellakaan mikään ammattilainen, ja tiedän, että täälä on osaavaa väkeä. Olis mukava saada jonkunlainen pentuversio treeniohjelmasta. Huomion oatten selän rastitus (haluisin vielä kasvaa:D) Myös pientä palautumisaikaa.
Salina toimii kerrostalon oma sali. Melko monipuolinen laitteisto, joten tekemään pääsee. Kiitos

Jos on vielä kasvu hirveesti vaiheessa, niin en suosittele kovin kovaa treenaamaan. Vaikka olisi kasvu jo melkein ohi, en silti suosittele joka päivä treenaamaan Itse pyrin käymään joka toinen päivä, joskus kahtena päivänä peräkkäin

En mikään asiantuntija ole, mutta tuossa iässä olisi ehkä kannattavinta tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla, ja jättää maksimikokeilut vielä vähiin

Siis eli suosittelisin käymään ehkä pari-kolme kertaa viikossa, venyttelemään hyvin ennen liikkeiden tekoa ja tekemään pienehköillä painoilla, joilla jaksat tehdä 15-20 toistoa?

Korjatkaa jos olen hirveästi väärässä

 

[GoBBelSSon]

Maanatai:

-Penkki 3x8
-Hauiskääntö 3-4x10

Tiistai:

ojetajat 3x10 (ranskalainen punnerus, käsipainoilla jne...)
Vatsat 4x20

Torstai:

-Hartiat seisten tangolla (pystypunnerus seisten?)
-Selkä 4x10 eri laitteilla

Jalkoja en treenaa tässä ohjelmassa johtuen harrastuksista(esim jalkapallo/jääkiekko). kysymys kuuluukin että toimiiko tämä... väsäsin tämän saunassa oleessani mielessäni ja odottaisin vinnkejä ja huomautuksia... ja salikertoja on 3krt/viikko ma-to(ke välipäivä)

 

[kanhan]

Mimmin treenille parannusehdotuksia?

Eli taustat:
174cm 68kg taustalla n. 2v jumppia ja body pumppia vaihdellen 3-6 xvk. Nyt spinnin, pump menossa ja vaha sali-innostus heräsi ja siinä samalla "lihanhimo"

Oon nyt sit kyselly hiukan fiksummilta vinkkiä et mites punttitreenien sisällöt suunnittelis tähän nyt alkuun. Suunnitelmissa olis vetää vuoden loppuun:
Ma. Spinning
Ti. Punttitreeni
Ke. Lepo
To. Body Pump (Jossa kans tarkotus saada painoja nousemaan)
Pe. Puntti
La. Lepo
Su. Puntti

Mutta mun ongelma onkin sit siinä et miten jakais noi punttipäivät millekin lihasryhmille. Apuja?
Mä tarviin nyt tähän alkuun selkeen ja orjallisen :whip: viikko-ohjelman..sellanen tyyli nyt vaan sopii mulle parhaiten.

Ruokavalioremontti on hyvässä käynnissä ja sen uskon ammattini takia aika hyvin saavani kuntoon...mut tossa punttitreenin tarkan ohjelman suunnittelussa ottaisin tosi kiitollisena kaikki hyvät avut vastaan.

 

[elasto]

Eli taustat:
174cm 68kg taustalla n. 2v jumppia ja body pumppia vaihdellen 3-6 xvk. Nyt spinnin, pump menossa ja vaha sali-innostus heräsi ja siinä samalla "lihanhimo"

Oon nyt sit kyselly hiukan fiksummilta vinkkiä et mites punttitreenien sisällöt suunnittelis tähän nyt alkuun. Suunnitelmissa olis vetää vuoden loppuun:
Ma. Spinning
Ti. Punttitreeni
Ke. Lepo
To. Body Pump (Jossa kans tarkotus saada painoja nousemaan)
Pe. Puntti
La. Lepo
Su. Puntti

Mutta mun ongelma onkin sit siinä et miten jakais noi punttipäivät millekin lihasryhmille. Apuja?
Mä tarviin nyt tähän alkuun selkeen ja orjallisen :whip: viikko-ohjelman..sellanen tyyli nyt vaan sopii mulle parhaiten.

Ruokavalioremontti on hyvässä käynnissä ja sen uskon ammattini takia aika hyvin saavani kuntoon...mut tossa punttitreenin tarkan ohjelman suunnittelussa ottaisin tosi kiitollisena kaikki hyvät avut vastaan.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta vaan 1-jakonen ohjelma eli "koko kroppa kerralla" näin ainakin alkuun.

 

[fergie]

Maanatai:

-Penkki 3x8
-Hauiskääntö 3-4x10

Tiistai:

ojetajat 3x10 (ranskalainen punnerus, käsipainoilla jne...)
Vatsat 4x20

Torstai:

-Hartiat seisten tangolla (pystypunnerus seisten?)
-Selkä 4x10 eri laitteilla

Jalkoja en treenaa tässä ohjelmassa johtuen harrastuksista(esim jalkapallo/jääkiekko). kysymys kuuluukin että toimiiko tämä... väsäsin tämän saunassa oleessani mielessäni ja odottaisin vinnkejä ja huomautuksia... ja salikertoja on 3krt/viikko ma-to(ke välipäivä)

ISO ISO VIRHE JOS ET JALKOJA TREENAA, OLI LAJI SITTEN MIKÄ HYVÄNSÄ. Myös jalkapalloilijat ja jääkiekkoilijat tietävät, että jaloistahan se voima lähtee. Vaikka teetkin lajiharjoituksia/aerobisia/anaerobisia + vedot/hypyt ym kimmosuusharjoitteet niin silti niitä jalkoja pitää kurittaa myös salilla!!

ELI TANKO NISKAAN VAAN JA KYYKKÄÄMÄÄN

 

[Taajuus]

No jos aloitettaisiin foorumilla vaikuttaminen tästä...

Hieman pohjustusta. Salilla käyntiä takana nyt noin vuosi ja Pakkotoisto.comin mittapuulla todella aloittelija-harrastaja tahtia. Aivan alussa 3x viikossa ohjelma, nyttemmin 2x viikossa, toisinaan siihen sitten on vielä ylimääräinen käynti mahtunut. Ennen salitreenin aloittamista ei juurikaan fyysisiä harrasteita, eli aika nollasta aloitettiin.

Ikää 27, mittaa 178/80. Paino pysynyt about samana, mutta silminnähtävää kehitystä on kyllä tapahtunut. Ennen ei juuri hartioita ollut, nyt sentään kehtaa paidan ottaa pois päältä julkisesti :D. Voimaa kertynty tasaisesti lisää, mutta turhauttavaa edelleen on kuunnella melko tavisjamppojenkin penkkihehkutuksia...

Alunperin saliharjoittelun tavoite oli lähinnä "nyt on pakko alkaa jotain tekemään, ennenkuin läsähtää iän myötä", nyt kuluneen vuoden aikana on alkanut jo kiinnostamaan josko tässä voisi itseään vähän enemmänkin kehittää. Peruslaiska kuitenkin olen ja haluan pitää salin hauskana harrastuksena, eli koitetaan se pakko sieltä toistoista jättää pois :D.

Ohessa skannattuina viimeisin CMS klubin ohjaajan minulle tekemä ohjelma:
http://taajuus.info/temp/tj_ylavartalo.jpg
http://taajuus.info/temp/tj_alavartalo.jpg

Kaksipäiväinen, yläkroppa-alakroppa. Nyt syksyn edetessä on usein ehtinyt kolmannenkin kerran, jolloin olen tehnyt toisen yläkropan. Jalat ovat minulla luonnostaan jykevämmät, yläkroppaan siis enemmän kaipaan näkyviä tuloksia. Edellinen ohjelmani oli oikein miellyttävä, tämän uuden kanssa en ole ihan päässyt sinuiksi. Tein aiemmin paljon 3x12 sarjaa ja tämä 4x10 tahtoo turhauttaa - liian kauan junnaamista samassa liikkeessä. Alla siis vielä kirjoitettuna millaiseksi ohjelma *käytännössä* on alkanut improvisoitumaan:

Päivä 1, yläkroppa
- lämmittely
- selän ojennus 3x12
- kulmasoutu käsipainoilla 3x12
- tankopenkkipunnerrus 3x10
- ranskalainen punnerrus tanko 3x10
- hauiskääntö tangolla 3x12
- istumaannousu kierrolla 3x15 tai vatsalihaslaitteessa(?) 2x20
- lantionnosto 3x20
...yläkropan liikkeissä välillä on innostanut tekemään tasaisen 3x10-12 sijasta esim 12-10-8 lisäten painoa sarjojen välissä.

Päivä 2, alakroppa
- lämmittely
- vartalon ojennus 3x15
- takakyykky smith-laitteessa 3x10
- jalkaprässi 3x12
- reiden koukistus 3x12
- reiden lähennys 3x12
- reiden loitonnus
- varpaille nousu istuen 3x12
- vartalonkierto laitteessa 3x15

Nyt on edessä salin vaihto ja uudella tulee tarjolle varmasti uutta ohjelmaa. Ajattelin jos nyt ehtisi 3x viikossa käymään talven aikana ja sen mukainen ohjelma sitten. Mutta saa tästä antaa jo ajatuksiaan. Katsotaan millaista ohjelmaa tuo uusi sali tarjoaa, pistetään sekin sitten esille.

EDIT: niin ja mies on siis tässä kyseessä

 

[Alaser]

Ajattelin nyt oikeasti lähteä salille melkein vuoden venkuloimisen jälkeen ja haluaisin, että arvioisitte nämä kaksi ohjelmaa:

1.päivä
Selkä, hauis
Ylätalja 2x10, 2x15
Alatalja
kulmasoutu tangolla 2x15
maastaveto 3x12
keskitetty hauiskääntö 3x12
hauiskääntö tangolla 2x12

2. päivä
rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 2x10, 2x15
vinopenkki kp 3x12
viparit sivuille 2x12
viparit taakse 2x12
viparit eteen 2x12
kickbacks 2x15
ranskalainen tangolla/ojentajat ylätaljassa 3x15

3. päivä
reidet, pohkeet
Kyykky 3x15
reisikoukistus 2x15
reisiojennus 2x15
pohjenousu 3x15
SJMV 2x12
Näin aluksi aattelin tehä tollasen paljon toistoja sisältävän ohjelman, jotta paikat tottuisivat liikkeeseen.

ja:
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Kumpi noista on parempi ensikertalaiselle 15v pojalle? Lukenut tätä foorumia aika kauan ja tuntuu olevan niin ristiriitaista asiaa tuokin, että kannattaako aloittaa tekemällä koko kroppa muutaman kerran viikossa jättäen vain vähän palautumisaikaa vai tehdä tehdä kaikki lihakset vain kerran viikossa. Tuossa Arcin ohjelmassa ei myöskään ole toistoja, niin kuinka monta toistoa pitäisi tehdä? Ja jotkut puhuvat ettei tuossa pitäisi tehdä "sarjoja loppuun" eli pitäiskö aina jättää pari toistoa tekemättä vai mitä ihmettä? Jotain olen myös lukenut, että pitäisi vaihdella toistomääriä esim. 3kk välein. 3 kertaa viikossa olen ajatellut alkaa käymään. Säälittää jo tämä venkuloiminen kun ei itseä saa salille vietyä, kun on niin ujo ja epäsosiaalinen. :/

 

[Taajuus]

Eipä sinne salille sosialisoimaan mennä, vaan treenaamaan . Ja jos pelkää että siellä joku iso korsto naureskelee pienille painoille - opettelee heti alusta tekemään liikkeet teknisesti oikein. Viisaamman näköistä on pienilläkin painoilla hyvin liikkeitä tekevä, kuin ylisuurilla räpistelevä...

 

[Timba79]

No jos aloitettaisiin foorumilla vaikuttaminen tästä...

Hieman pohjustusta. Salilla käyntiä takana nyt noin vuosi ja Pakkotoisto.comin mittapuulla todella aloittelija-harrastaja tahtia. Aivan alussa 3x viikossa ohjelma, nyttemmin 2x viikossa, toisinaan siihen sitten on vielä ylimääräinen käynti mahtunut. Ennen salitreenin aloittamista ei juurikaan fyysisiä harrasteita, eli aika nollasta aloitettiin.

Ikää 27, mittaa 178/80. Paino pysynyt about samana, mutta silminnähtävää kehitystä on kyllä tapahtunut. Ennen ei juuri hartioita ollut, nyt sentään kehtaa paidan ottaa pois päältä julkisesti :D. Voimaa kertynty tasaisesti lisää, mutta turhauttavaa edelleen on kuunnella melko tavisjamppojenkin penkkihehkutuksia...

Alunperin saliharjoittelun tavoite oli lähinnä "nyt on pakko alkaa jotain tekemään, ennenkuin läsähtää iän myötä", nyt kuluneen vuoden aikana on alkanut jo kiinnostamaan josko tässä voisi itseään vähän enemmänkin kehittää. Peruslaiska kuitenkin olen ja haluan pitää salin hauskana harrastuksena, eli koitetaan se pakko sieltä toistoista jättää pois :D.

Ohessa skannattuina viimeisin CMS klubin ohjaajan minulle tekemä ohjelma:
http://taajuus.info/temp/tj_ylavartalo.jpg
http://taajuus.info/temp/tj_alavartalo.jpg

Kaksipäiväinen, yläkroppa-alakroppa. Nyt syksyn edetessä on usein ehtinyt kolmannenkin kerran, jolloin olen tehnyt toisen yläkropan. Jalat ovat minulla luonnostaan jykevämmät, yläkroppaan siis enemmän kaipaan näkyviä tuloksia. Edellinen ohjelmani oli oikein miellyttävä, tämän uuden kanssa en ole ihan päässyt sinuiksi. Tein aiemmin paljon 3x12 sarjaa ja tämä 4x10 tahtoo turhauttaa - liian kauan junnaamista samassa liikkeessä. Alla siis vielä kirjoitettuna millaiseksi ohjelma *käytännössä* on alkanut improvisoitumaan:

Päivä 1, yläkroppa
- lämmittely
- selän ojennus 3x12
- kulmasoutu käsipainoilla 3x12
- tankopenkkipunnerrus 3x10
- ranskalainen punnerrus tanko 3x10
- hauiskääntö tangolla 3x12
- istumaannousu kierrolla 3x15 tai vatsalihaslaitteessa(?) 2x20
- lantionnosto 3x20
...yläkropan liikkeissä välillä on innostanut tekemään tasaisen 3x10-12 sijasta esim 12-10-8 lisäten painoa sarjojen välissä.

Päivä 2, alakroppa
- lämmittely
- vartalon ojennus 3x15
- takakyykky smith-laitteessa 3x10
- jalkaprässi 3x12
- reiden koukistus 3x12
- reiden lähennys 3x12
- reiden loitonnus
- varpaille nousu istuen 3x12
- vartalonkierto laitteessa 3x15

Nyt on edessä salin vaihto ja uudella tulee tarjolle varmasti uutta ohjelmaa. Ajattelin jos nyt ehtisi 3x viikossa käymään talven aikana ja sen mukainen ohjelma sitten. Mutta saa tästä antaa jo ajatuksiaan. Katsotaan millaista ohjelmaa tuo uusi sali tarjoaa, pistetään sekin sitten esille.

EDIT: niin ja mies on siis tässä kyseessä

Mun mielestä tässä ohjelamassa on ihan liikaa kaikkea turhaa sälää, kuten nuo loitonnukset ja lähennykset sekä esim. selänojennus ennen kulmasoutua. Tsekkaappa tosta "treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja..." ketjusta (löytyy tän osin Tärkeistä) miltä 2-jakoisen ohjelman tulisi näyttää. Esimerkki on työntävät-vetävät jaolla, mutta liikkeet voi toki vaihtaa niinkin että tekee yläkroppa-alakroppa jalla, tosin suosittelisin ennemmin esim. reidet ja kädet - rinta, selkä, olkapäät, pohkeet jakoa.

 

[Timba79]

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Kumpi noista on parempi ensikertalaiselle 15v pojalle? Lukenut tätä foorumia aika kauan ja tuntuu olevan niin ristiriitaista asiaa tuokin, että kannattaako aloittaa tekemällä koko kroppa muutaman kerran viikossa jättäen vain vähän palautumisaikaa vai tehdä tehdä kaikki lihakset vain kerran viikossa. Tuossa Arcin ohjelmassa ei myöskään ole toistoja, niin kuinka monta toistoa pitäisi tehdä? Ja jotkut puhuvat ettei tuossa pitäisi tehdä "sarjoja loppuun" eli pitäiskö aina jättää pari toistoa tekemättä vai mitä ihmettä? Jotain olen myös lukenut, että pitäisi vaihdella toistomääriä esim. 3kk välein. 3 kertaa viikossa olen ajatellut alkaa käymään. Säälittää jo tämä venkuloiminen kun ei itseä saa salille vietyä, kun on niin ujo ja epäsosiaalinen. :/

Mun mielestä tuo koko kropan treeni on sulle just hyvä alkuun, eli aloita sille. Tuo esimerkkiohjelma on suoraan tuolleen toimiva, eli mitään muutoksia et siihen tartte.

Ja toistot alussa voisi olla jossain 10-12 paikkeilla, jotta varmasti pystyy panostamaan tekniikkaan. Myöhemmin voi sitten tehdä kaikkea väliltä 6-15. Esim viikko tai pari kerrallaan jotain tiettyä toistomäärää ja sitten vaihto.

Ja tuo että ei tehdä loppuun tarkoittaa sitä, että jaksaisit vielä yhden toiston, mutta jätät tekemättä sen. Seuraavalla kerralla menee todennäköisesti jo se seuraavakin toisto ilman ongelmia.

Ja ei tartte odottaa kolmea kuukautta jotta vaihtaa toistoaluetta, joku pari viikkoa tai kuukausi on vielä ihan hyvä. Itse suosittelisin kuukautta!

 

[SleepingDog]

Seuraavanlainen ohjelma olisi tarkoitus ottaa käyttöön. Tämän löysin tuolta eräästä ketjusta, johon sitten lisäsin pari liikettä. Eli miltäs vaikuttaa ja mitä voisi/pitäisi korjata, aloittelijana mielelläni otan vinkkejä vastaan. Tarkoitus olisi pyrkiä käymään 2-3 kertaa viikossa ja ajattelin toteuttaa tuota niin, että käy yhtenä päivänä Treeni 1 läpi toisena Treeni 2 ja niin edelleen.

Lämmittely:
Kuntopyörä 10min alkuun, 5min lopussa.

Treeni 1.

Maastaveto 3x5
Etukyykky 2x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Jalkojen nosto 1x10

Treeni 2.

Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x10
Vatsarutistus 2x10

Treeni 3.

Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Pohkeet seisten 2x10
Penkki käsipainoilla 2x8
Arnold-punnerrus 2x10
Kapea penkki 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x10

Ja tähän loppuun pari kysymystä, kun en itse ole ohjelmaa tehnyt niin en tiedä kaikkea. Minkälainen on Arnold-punnerrus ja tuo Dippi kuulosta pirun tutulta, mutta en saa päähäni sitä liikettä. Muut onkin sitten tuttuja.