Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Joo elikkäs sain nyt väsättyä tällaisen ohjelman:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki/vinopenkki 3*8-10
Kyykky/Prässi 3*10
Reidenojennukset 2*10
Vipunostot sivuille 2*10
Pystypunnerrus 2-3*8
Ranskalainen punnerrus/Ojentajapunnerrus taljassa 3*8-10
+Vatsoja

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

Alatalja/Kulmasoutu käsipainoilla 3*8-10
Ylätalja 3*8-10
Maastaveto 3*10
Jalkojen koukistukset 2*8-10
Pohkeet seisten 4*15-20
Hauikset tangolla/Hauikset scotissa 3*8-10
Rannekäännöt/kohautukset 2*10-15
+Vatsoja

2x viikossa kummatkin = 4x viikossa

Mitäs nyt mieltä? pitäiskö jotain ottaa pois/lisätä tai jotain?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tämmösellä meinasin palailla saliharrastuksen pariin. Keväällä kävin siis 3kk ja kesätauko venähti hiukan..

1. työntävät
penkkipunnerrus 3 x12
kyykky/prässi 3 x 12
pystypunnerrus 3x 12
selän ojennus 3x15
peck dec 3x 12
reiden ojennus 3x12
vipunostot sivulle 3x12
ojentajat taljassa 3x12

2.vetävät
ylätaljaveto niskan taakse 3x12
jalan koukistaja 3x12
pystysoutu 3x12
vatsakone 3x15
alataljasoutu 3x15
hauiskääntö 3x12
vatsalihassarja

tämän ohjelman sain lukioaikanani opettajaltani, mutta mitäs mieltä?
 
sampsa ja cilla:

Ei noilla ehkä kannata mennä. Niitä voi alkaa korjaamaan, mutta lopputulos on sama kuin se, että otatte tuolta FAQ threadista ohjelmat ja vaikka muokkaatte niitä vähän itselle sopivammaksi.
 
Ei noilla ehkä kannata mennä.
Click to expand...

Vähän hämärää..eli ei ehkä kannata?
Otin tuon ohjelman pääpiirteittäin tuolta yhdestä threadista siis, ja muokkailin vähän itselle..mutta mutta..tuleeko tuolla kehitystä? kannataako tolla alkaa nyt testimään alkuun...Ens viikol olisin alottelemas uuden treeniohjelman kanssa.
 
sampsa^ sanoi:
Vähän hämärää..eli ei ehkä kannata?
Otin tuon ohjelman pääpiirteittäin tuolta yhdestä threadista siis, ja muokkailin vähän itselle..mutta mutta..tuleeko tuolla kehitystä? kannataako tolla alkaa nyt testimään alkuun...Ens viikol olisin alottelemas uuden treeniohjelman kanssa.
Click to expand...

Esim. sarjamäärät per lihs ei oo mun mielestä kovin hyvässä balanssissa ja liikkeiden suoritusjärjestys ei ole hyvä. Sori et en jaksa hirveesti analysoida, mutta kun jokainen tekee aina tasan samat virheet ja korjauksien jälkeen lopputulos on aina melkein identtinen. Voithan sä tolla tehä ja varmasti aloittelijana kehitytkin, mutta silti nää foorumit on täynnä valmiita toimivia ohjelmia ni mun mielestä ei kannata turhaan edes yrittää kyhätä sellasta ite, kun tietotaitoa ei vielä ole ja kyseessä on kuitenkin ihan perus 1- 2- 3- 4- tai 5-jakoinen ohjelma, joka ei sisällä erikoistekniikoita yms.
 
Esim. sarjamäärät per lihs ei oo mun mielestä kovin hyvässä balanssissa ja liikkeiden suoritusjärjestys ei ole hyvä. Sori et en jaksa hirveesti analysoida, mutta kun jokainen tekee aina tasan samat virheet ja korjauksien jälkeen lopputulos on aina melkein identtinen. Voithan sä tolla tehä ja varmasti aloittelijana kehitytkin, mutta silti nää foorumit on täynnä valmiita toimivia ohjelmia ni mun mielestä ei kannata turhaan edes yrittää kyhätä sellasta ite, kun tietotaitoa ei vielä ole ja kyseessä on kuitenkin ihan perus 1- 2- 3- 4- tai 5-jakoinen ohjelma, joka ei sisällä erikoistekniikoita yms.
Click to expand...

Voitko kertoa missä esim. liian vähän tai liian paljon sarjoja? Nuo suoritusjärjestykset eivät ole identtisiä tuon kanssa mitä laitoin, eli muuntelen niitä hiukan.
Noita ohjelmia kyllä täältä löytyy, mutta itse pitää aina jotain siihen lisäillä/poistella, sillä en juuri sopivaa treeniohjelmaa itse löydä missä on ne liikkeet mitä haluan eniten kehittää ym.
 
sampsa^ sanoi:
Voitko kertoa missä esim. liian vähän tai liian paljon sarjoja? Nuo suoritusjärjestykset eivät ole identtisiä tuon kanssa mitä laitoin, eli muuntelen niitä hiukan.
Noita ohjelmia kyllä täältä löytyy, mutta itse pitää aina jotain siihen lisäillä/poistella, sillä en juuri sopivaa treeniohjelmaa itse löydä missä on ne liikkeet mitä haluan eniten kehittää ym.
Click to expand...

Vastataan nyt kaNin puolesta. Olkapäille tulee ainakin liikaa sarjoja. Takaolkapäille ei ole liikettä lainkaan. Ja suoritusjärjestys on tosiaan huono.

Ja jos haluaa kehittää jotain tiettyä lihasryhmää enemmän kuin muita, niin ei se tarkoita että sen sarjamäärät tuplataan. Kannattaa treenata koko kroppaa tasapuolisesti, niin siinä kehittyy kaikki lihakset parhaimmalla tavalla, myös ne rinta ja hauis.
 
Vastataan nyt kaNin puolesta. Olkapäille tulee ainakin liikaa sarjoja. Takaolkapäille ei ole liikettä lainkaan. Ja suoritusjärjestys on tosiaan huono.

Ja jos haluaa kehittää jotain tiettyä lihasryhmää enemmän kuin muita, niin ei se tarkoita että sen sarjamäärät tuplataan. Kannattaa treenata koko kroppaa tasapuolisesti, niin siinä kehittyy kaikki lihakset parhaimmalla tavalla, myös ne rinta ja hauis.
Click to expand...

Ok. Nyt alkaa selviämään hyvin. Osaisitko vielä neuvoa jotain hyviä liikkeitä takaolkapäille?
 
sampsa^ sanoi:
Ok. Nyt alkaa selviämään hyvin. Osaisitko vielä neuvoa jotain hyviä liikkeitä takaolkapäille?
Click to expand...

Tuolta löytyy

edit.
Itse teen yleensä istuen käsipainoilla. Kannattaa tehdä ihan suosiolla aika pienillä painoilla, että liike menee takaolkapäille.
 
sampsa^ sanoi:
Kiitos, taidankin ottaa tuolta jonkun liikkeen ja vähentää hieman olkapäille sarjoja. Sekä muutetaan tuo järjestyskin.
Muuten onko tämä--> http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
se liike mitä itse teet vai?kun en tuolta muita istuen käsipainoilla tekemiä liikkeitä löytänyt?
Click to expand...

On. Olkapää liikkeitä voi mun mielestä tehdä vaikka niin, että tekee vuorotreenein pystypunnerrusta ja esim. vipareita taakse. Esim. 2-jakoisessa 2 sarjaa jompaa kumpaa liikettä per treeni.
 
Jep. Miltäs nyt näyttää tämä hieman paranneltu ohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki/vinopenkki 3*8-10
Kyykky/Prässi 3*10
Ranskalainen punnerrus/Ojentajapunnerrus taljassa 3*8-10
Vipunostot sivuille/Pystypunnerrus 2*8-10
Reidenojennukset 2*10
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (tiedä sitten mitä on suomeksi) 2-3*10
+Vatsoja

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

Maastaveto 3*10
Hauikset tangolla/Hauikset scotissa 3*8-10
Rannekäännöt/kohautukset 2*10-15
Pohkeet seisten 4*15-20
Ylätalja 3*8-10
Alatalja/Kulmasoutu käsipainoilla 3*8-10
Jalkojen koukistukset 2*8-10
+Vatsoja

Kummatkin tehdään 2x viikossa eli 4 treeniä viikossa.
Näyttääkö jo paremmalta? Vai vieläkö tarvitsee jotain parannuksia?
 
Itse tekisin ainakin kyykyn ensimmäisenä ja selkäliikkeet ennen hauista. Rannekäännöt/kohautukset treenin loppuun. Olkapäille tulee paljon rasitusta. Kannattaa vähentää sarjoja ainakin sit jos tuntuu etteivät olkapäät palaudu. Vatsoja ei kannata tehdä joka treeni. 2-3 kovaa sarjaa joka toinen treeni riittää.

Maven tilalla vois vaikka tehdä suorinjaloin mavea joka toinen kerta. Tulis takareisillekin kunnolla rasitusta.

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise=vipunostot taakse istuen.
 
Itse tekisin ainakin kyykyn ensimmäisenä ja selkäliikkeet ennen hauista. Rannekäännöt/kohautukset treenin loppuun. Olkapäille tulee paljon rasitusta. Kannattaa vähentää sarjoja ainakin sit jos tuntuu etteivät olkapäät palaudu. Vatsoja ei kannata tehdä joka treeni. 2-3 kovaa sarjaa joka toinen treeni riittää.

Maven tilalla vois vaikka tehdä suorinjaloin mavea joka toinen kerta. Tulis takareisillekin kunnolla rasitusta.

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise=vipunostot taakse istuen.
Click to expand...

Kiitos! Selvensi monia asioita, ja nyt saatiin jotenkuten kuntoon tuo treeniohjelmakin. Ensi viikolla tullaan tuolla ohjelmalla aloittelemaan.

Penkin taidan jokatapauksessa tehdä ensimmäisenä, koska se vaan jotenkin tuntuu siltä.
 
Laita liikkeet selvään järjestykseen; lihasryhmittäin ja pääliikkeet + eristävät liikkeet.
Click to expand...

Juu. Uskon, että olen saanut nyt ihan hyvään järjestykseen nuo liikkeet luotua. Tietäisitkö kuinka kauan tolla ohjelmalla kannattaisi menetellä? Niin kauan kun itestä tuntuu vai?

Edit: Mulle on vähän jääny epäselväksi miten nuo kohautukset tehään. Olisko heittää jotain linkkiä, missä näkyis miten se tehään tai jotain?
 
Tällainen 2-jakoinen olisi:

1. Rinta, Hartiat, Ojentajat, Vatsat

Penkkipunnerrus: 12-10-8-6-6
Vinopenkki: 12-10-8-6-6
Vipunostot penkillä: 3-5 x 10
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla: 12-10-8-6-6
Vipunostot: 3-5 x 10
Kohautukset: 3-5 x 10
Kapea penkki: 12-10-8-6-6
Dippejä
Ojentajatalja: 10-8-6-6-6
Vatsat laudalla: 3-5 x 10
Jalkojen nosto: 3 x 20

2. Jalat, Selkä, Hauis, Forkut

Kyykky: 12-10-8-6-6
Prässi: 12-10-8-6-6
Pohkeet: 3-5 x 10
T-kulmasoutu: 12-10-8-6-6
Ylätalja: 3-5 x 10
Alatalja: 3-5 x 10
Hauis tangolla tai käsipainoilla: 12-10-8-6-6
Keskitetty hauis: 3-5 x 10
Hauis myötäotteella: 3-5 x 10
Rannevääntö: 3-5 x 10
Ranneojennus: 3-5 x 10

Eli onko toistomääristä tai liikkeistä jotain sanottavaa? Treenaan siis koko kropan 2 kertaa viikossa. Puntilla käyn maannataina, tiistaina, torstaina ja perjantaina.
 
Trulli sanoi:
Tällainen 2-jakoinen olisi:

1. Rinta, Hartiat, Ojentajat, Vatsat

Penkkipunnerrus: 12-10-8-6-6
Vinopenkki: 12-10-8-6-6
Vipunostot penkillä: 3-5 x 10
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla: 12-10-8-6-6
Vipunostot: 3-5 x 10
Kohautukset: 3-5 x 10
Kapea penkki: 12-10-8-6-6
Dippejä
Ojentajatalja: 10-8-6-6-6
Vatsat laudalla: 3-5 x 10
Jalkojen nosto: 3 x 20

2. Jalat, Selkä, Hauis, Forkut

Kyykky: 12-10-8-6-6
Prässi: 12-10-8-6-6
Pohkeet: 3-5 x 10
T-kulmasoutu: 12-10-8-6-6
Ylätalja: 3-5 x 10
Alatalja: 3-5 x 10
Hauis tangolla tai käsipainoilla: 12-10-8-6-6
Keskitetty hauis: 3-5 x 10
Hauis myötäotteella: 3-5 x 10
Rannevääntö: 3-5 x 10
Ranneojennus: 3-5 x 10

Eli onko toistomääristä tai liikkeistä jotain sanottavaa? Treenaan siis koko kropan 2 kertaa viikossa. Puntilla käyn maannataina, tiistaina, torstaina ja perjantaina.
Click to expand...

SUORAAN SANOTTUNA SULLA TULEE AIVAN LIIKAA SARJOJA NOISSA SUN TREENEISSÄ!!!!!

Ja sitä en ymmärrä, että miksi esim hauiksille ja kyynervarsille tulee enemmän treeniä kuin koko alakropalle yhteensä. Sinun kannattaisi miettiä tuota lihasrymien kokoa ja rakentaa sen mukaan tuo ohjelma sarjamäärien suhteen kullekin lihasryhmälle. Eli tuo kokonaisvolyymi treeniä kohden on aivan liian suuri :thumbs:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom