Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[tomo]

Tässä tulee treeniohjelma. Käyn työpaikan salilla, joten vaihtoehdot ovat rajoitetut. Meillä on vain koneita ja irtopainoja, eikä yhtään tankoa. Käyn 3 kertaa viikossa ja vedän koko kropan (jokaisella) kerralla. Pituus 182, paino 70 ja tarkoitus on hankkia massaa. Toistaiseksi tulokset on laihoja, mutta painoja on saanut lisätä aika hyvin. Painot on joka laitteessa tuplattu siitä mitä ne oli aloitettaessa puoli vuotta sitten.

Teen liikkeet tässä järjestyksessä:

penkki lever chest press
rinta lever peck deck fly

quadriceps lever leg extension
hamstrings lever lying leg curl

hauikset level preacher curl
tricepts Cable tricepts extension

vatsa weighted crunch
kylki weighted side crunch

pohkeet standing leg calf raise irtopainot käsissä, mutta tässä on se ongelma että nyt sarja päättyy siihen kun kädet ei enää jaksa kannattaa painoja, pohkeissa vielä ruutia riittäisi.

selkä cable rear pulldown
soutu cable seated row

selkä punnerran lattialla vaakatasosta ylöspäin


Hyvät selkäliikkeet olisi tarpeen, koska tuntuu että selkä on aina vähän jäljessä muista lihaksista ja kipeytyy helposti.

 

[T.O.]

olisiko jollain jotain hyvää sali ohjelmaa jolla saisi ponnistuu voimaa lisää?

 

[lil'blue]

tomo:
en tieda onko oikeen mitaan jarkea vetaa kaikkia lihasryhmia samalla kertaa, etenkin jos haluat lisaa massaa...??
ennemmin treenaisin jokaisella kolmella treeni kerralla erillisia lihasryhmia. painottaisin aina kerrallaan pariin kolmeen lihasryhmaan.
et ole laittanut myoskaan yhtaan millaisia sarjoja teet jne...
oikealla tarpeeksi valkuaista sisaltavalla ruokavaliollakin on suuresti merkitysta massan hankintaan...
lukaisepa taalta sivuilta jotain kolmeen paivaan jaksoittuvia treeniohjelmia ja ruokavalio vinkkeja, niin etkohan silla paase eteen pain!! :D

 

[Alec]

tomo:
en tieda onko oikeen mitaan jarkea vetaa kaikkia lihasryhmia samalla kertaa, etenkin jos haluat lisaa massaa...??
ennemmin treenaisin jokaisella kolmella treeni kerralla erillisia lihasryhmia. painottaisin aina kerrallaan pariin kolmeen lihasryhmaan.
et ole laittanut myoskaan yhtaan millaisia sarjoja teet jne...
oikealla tarpeeksi valkuaista sisaltavalla ruokavaliollakin on suuresti merkitysta massan hankintaan...
lukaisepa taalta sivuilta jotain kolmeen paivaan jaksoittuvia treeniohjelmia ja ruokavalio vinkkeja, niin etkohan silla paase eteen pain!! :D

veikkaan että et ole 1-jakoista koskaan testannut...?

 

[Trainer11]

ma:
jalkaprässi x3
hauis x4
ala/ylätalja x3
epäkkäät x3
forkut x3

ti:
penkki x3
pystypunnerrus kp x3
vatsat x4
mave suorin jaloin x3
ojentaja x2

ke lepo

to:
jalkaprässi x3
hauis x4
ala/ylätalja x3
epäkkäät x3
forkut x3

pe:
penkki x3
pystypunnerrus kp x3
vatsat x4
mave suorin jaloin x3
ojentaja x2

la lepo
su lepo

Voi vähän liikkeet ja sarjamäärät vaihdella, mutta tuo on perusrunko. Onko jotain muutettavaa? Toistomääriä vaihtelen ja sekä massaa, että voimaa tuolla on tehty. Tätä ennen tein 3xviikko koko kroppa, tämä tuntuu paremmalta, on enemmän aikaa, ja liikkeisiin voi keskittyä paremmin, lisäksi ehtii paremmin palautua, ja tuntuu toimivan edellistä ohjelmaa paremmin.
Ravinnosta sen verran että kaloreita ja proteiineja tulee tarpeeksi ja tasaisesti läpi päivän.

esimerkki päivän ruuista: (vaihtelee)
herätys 07.30
n.klo 07.30 vitamiinit, tonnikalapurkki+ 1l maitoa.
n.klo 12.00 normaalia ruokaa, vaalea leipä, salaatti, maitoa
n.klo 16.00 1l maitoa ja ruisleipiä / normaali ruoka.
n.klo 20.00 1l maitoa ja tonnikalapurkki, salin jälkeen
n.klo 21.00 leipää, jogurttia
n.klo 23.00 1l maitoa ja ruisleipää lisukkeineen.
nukkumaan n.23.00
kahvia ja vettä tietysti päivän mittaan.

 

[justerr]

Sarjamääriä vois ainakin muuttaa. Hauiksille 4 ja etureisille 3? Tuleeko tossa selällä kaikkiastaan vaan 3 sarjaa? Takaolkapäillekin kannattais varmaan tehdä muutama sarja. Vaikka vuorotellen pystypunnerruksen kanssa. Vatsoja ei varmaan kannata myöskään tehdä ennen suorinjaloin mavea.

Helpoimmalla taitaa kuitenkin päästä kun ottaa esim. täältä valmiin 2-jakoisen, eikä muuttele sitä hirveästi. Sitten kun on hetken aikaa sillä treenannut, voi katsella jos jokin asia siinä ohjelmassa ei itsellä toimi.

 

[Joeline]

Mitäs mieltä ihmiset on tällasesta kun siis tarkoituksena ei ole bodaus vaan vartalon kiinteyttäminen ja keskivartalon ja tietenkin muidenkin lihasten voimistaminen. Yritän käydä 2-3 kertaa salilla ja saman verran lenkillä.

Ja oon siis vasta alottanu salilla käymisen ja tarkoituksena on ensin tehdä yhdet sarjat ja sitten lisätä...

Jalkaprässi 1-3 x 15(toistoa)
Penkkipunnerrus 1-3 x 15
takareisilaite 1-3 x 15
Vartalonkierto 1-3 x 15-30
Alataljasoutu 1-3 x 15
Pakaralaite 1-3 x 15
Selkäpenkki 1-3 x 15-30
Pystysoutu 1-3 x 15
Vatsat 1-3 x 15-30
Alavatsa 1-3 x 15-30

Tää on siis tehty mulle yhessä kuntokeskuksessa. Oishan tällasen siis itekin osannu mutta kun aina haluu kaikkee kokeilla:D

 

[kaNi-]

Mitäs mieltä ihmiset on tällasesta kun siis tarkoituksena ei ole bodaus vaan vartalon kiinteyttäminen ja keskivartalon ja tietenkin muidenkin lihasten voimistaminen.

Miten tämä mystinen kiinteytyminen sitten tapahtuu, ellei polttamalla rasvaa ja kasvattamalla lihasta? Jos tarkoituksena on voima, niin voimailutyylistä treeniä sitte.

Ja oon siis vasta alottanu salilla käymisen ja tarkoituksena on ensin tehdä yhdet sarjat ja sitten lisätä...

Jalkaprässi 1-3 x 15(toistoa)
Penkkipunnerrus 1-3 x 15
takareisilaite 1-3 x 15
Vartalonkierto 1-3 x 15-30
Alataljasoutu 1-3 x 15
Pakaralaite 1-3 x 15
Selkäpenkki 1-3 x 15-30
Pystysoutu 1-3 x 15
Vatsat 1-3 x 15-30
Alavatsa 1-3 x 15-30

Tää on siis tehty mulle yhessä kuntokeskuksessa. Oishan tällasen siis itekin osannu mutta kun aina haluu kaikkee kokeilla:D

Tollasen nyt varmasti olis tehny vaikka mun pikkuveli joka ei oo ikinä salista kuullukkaan. Eihän tarvii antaa ku lista epämääräsiä liikkeitä ja lätkiä ne järjettömään järjestykseen ja vóila. Yritän siis sanoa, että toi ohjelma on paska ja että lukaset nämä threadit:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396

 

[Joeline]

Tollasen nyt varmasti olis tehny vaikka mun pikkuveli joka ei oo ikinä salista kuullukkaan. Eihän tarvii antaa ku lista epämääräsiä liikkeitä ja lätkiä ne järjettömään järjestykseen ja vóila. Yritän siis sanoa, että toi ohjelma on paska ja että lukaset nämä threadit:

No näinhän mäkin aloin miettiin kun näitä threadeja aloin kunnolla selaileen täytyypä nyt kyhätä joku super hyvä treeni :D ja laittaa se uudelleen arvioitavaks.

 

[Timba79]

Turha niitä ohjelmia on liikaa "kyhätä", ottaa jonkun valmiin hyväksi havaitun ja tekee sillä. Jotain liikkeitä toki voi vaihdella jos vaikka mieltymys on enemmän käsipainopenkkiin mitä vinopenkkiin jne ja jos ei jollakin salilla jotain tiettyä liikettä pysty tekemään. Mutta ehjää on yleensä turha yrittää korjata, varsinkaan jos sitä kokemusta treenistä ei ole ja oman kehon tuntemuskin on vielä alkuteijöissään.

 

[fergie]

tomo:
en tieda onko oikeen mitaan jarkea vetaa kaikkia lihasryhmia samalla kertaa, etenkin jos haluat lisaa massaa...??
ennemmin treenaisin jokaisella kolmella treeni kerralla erillisia lihasryhmia. painottaisin aina kerrallaan pariin kolmeen lihasryhmaan.
et ole laittanut myoskaan yhtaan millaisia sarjoja teet jne...
oikealla tarpeeksi valkuaista sisaltavalla ruokavaliollakin on suuresti merkitysta massan hankintaan...
lukaisepa taalta sivuilta jotain kolmeen paivaan jaksoittuvia treeniohjelmia ja ruokavalio vinkkeja, niin etkohan silla paase eteen pain!! :D

ONKO MITÄÄN JÄRKEÄ OLLA VETÄMÄTTÄ KAIKKIA LIHASRYHMIÄ KERRALLA??? :D KOKEILEPPA JOSKUS HYVÄÄ YKSIJAKOISTA OHJELMAA, NIIN HUOMAAT ERON :kippis1:

 

[lil'blue]

On tullut kokeiltua ja ihan valmennuksessa,
mutta ainakin minulle henkilokohtaisesti toimii huomattavasti paremmin lihasryhmittain treenaaminen, etenkin "massakaudella"...
Asiastahan saa tietenkin olla erimielta ;)

 

[Pasi50]

kommentteja???

tässä vielä uudestaan, pitäiskö unohtaa koko juttu


Moi

Olen jonkin verran viime vuosien aikana käynyt saleilla. Tavoitteena minulla on lihasmassan lisäys siten, että siihen yhdistyy tasapainoinen, hyvä lihaskunto, ryhti, olemus ja liikkuvuus. Yhtenä rajoitteena on mahdollisuus vain yhteen harjoitukseen viikossa. Olen noudattanut seuraavaa ohjelmaa jo noin vuoden. Aikaa siihen menee n 1,5 h. Painoni on kutakuinkin kohdallaan, ehkä mahdollisuus nostaa parilla kilolla. Aerobinen harjoitus lisäksi pari kolme kertaa viikossa.

Kuntopyrä 5 min.
Jalkakyykky 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Vatsarutistus laitteessa 5x10
Peck Deck 3x10
Ojennus selkäpenkissä rullaten 3x10
Pakaralaite seisten 3x10
Vipunosto sivuille laitteessa 3x10
Alaspainallus taljassa 3X10
Pystypunnerrus tangolla laitteessa 3x10
Pohjeprässi istuen 3x10
Reiden lähentäjät laitteessa 3x10
Reiden lotontajat laitteessa 3x10
Hauiskääntö Scott-penkissä 3x10

Tämäkin näyttää tuottavan tulosta, mutta miten sitä vois kehittää.

 

[Alec]

kuinka usein sä teet tota ohjelmaa?
vähän ylimäärästä tuolla musta on.nuo reiden lähentäjä&loitontajat voit heittää suoraan mäkeen,niillä et tee mitään.
ei tuo nyt ihan huonolta näytä,peck deckin voisit vaihtaa johonkin punnerrusliikkeeseen,vaikkapa penkkiin.
takareisiliike sieltä puuttuu(vaikka en tiedäkkään mikä tuo pakaralaite seisten on) suorin jaloin maastaveto voisi olla paikallaan,ottaa jonkin verran myös alaselkään että ojennukset selkäpenkissä voi nekin jättää pois :D
eli vaikka
kyykky
suorin jaloin maastaveto (=sjmv)
penkki
ylätalja
alatalja
pystypunnerrus
vipunostot sivulle
alaspainallus taljassa (tunnetaan paremmin nimellä ojentajapunnerrus taljassa,jos samasta liikkeestä puhutaan :D )
hauiskääntö scott
pohjeprässi
vatsat

edit:joo,siellä olikin että vain yksi treeni viikossa mahollista,en huomannu äsken

edit2:jos sulla on mahdollista käydä lenkillä niin miksi ei ole mahdollista käydä 2-3 kertaa/viikko salilla?

 

[finneb]

Elikkäs tämmöönen voimapainoitteinen pitkän massakauden jälkeen:

MA
Rinta: Penkki 3*5-6. Vinopenkki käsipainoilla 3*6-8. Ristitalja 3*7-10.
Hauis: M-tangolla 3*6. Keskitetty käsipainolla 3*6-8. Hammerr 3*6-10.

TI
Jalat: Kyykky 4*6-8. Prässi 3*7-10. Reisiojennus 3*8-10. Reisikoukistus 3*8-10.
Pohkeet: Seisten käsipainoilla 4*8-12.

TO
Olkapäät: Pystypunnerrus tangolla seisten 3*6-8. Sivullenostot kp 3*7-8. Takaolkapäät kulmassa kp 3*7-8
Ojentajat: Ranskalainen M-tangolla 3*6-8. Dipit 3*6-8. Taljassa narulla 3*8-10.

LA
Selkä: Maastaveto 2*5-6. Kulmasoutu 3*6-8. Ylätalja kapealla kahvalla 3*7-8. Alatalja leveällä kahvalla 3*8-10.
Niska: Olankohautukset tangolla 5*5-10.
+ Vatsoja niin paljon kuin vaan jaksaa :evil:

 

[kaNi-]

Tällänen juttu minkä oon huomannu - ja onhan se ihan loogistakin. Eli... Niin kauan, ku et oo varma ohjelmastas ja joudut sen tänne postaamaan, niin se on jollain tapaa huono. Se, että joutuu kysymään tässä threadissa kertoo jo melkeen sen, että et tiiä mitä oot tekemässä. Sit ku tiiät mitä teet, ni ei sun tarvii enää täällä kysyä.

Yhteenveto: Ottakaa valmis ohjelma, joka tuntuu hyvältä. Tai jos sellaista ei löydy, niin muokatkaa niitä ihan vähän.

 

[Pasi50]

kuinka usein sä teet tota ohjelmaa?
vähän ylimäärästä tuolla musta on.nuo reiden lähentäjä&loitontajat voit heittää suoraan mäkeen,niillä et tee mitään.
ei tuo nyt ihan huonolta näytä,peck deckin voisit vaihtaa johonkin punnerrusliikkeeseen,vaikkapa penkkiin.
takareisiliike sieltä puuttuu(vaikka en tiedäkkään mikä tuo pakaralaite seisten on) suorin jaloin maastaveto voisi olla paikallaan,ottaa jonkin verran myös alaselkään että ojennukset selkäpenkissä voi nekin jättää pois :D
eli vaikka
kyykky
suorin jaloin maastaveto (=sjmv)
penkki
ylätalja
alatalja
pystypunnerrus
vipunostot sivulle
alaspainallus taljassa (tunnetaan paremmin nimellä ojentajapunnerrus taljassa,jos samasta liikkeestä puhutaan :D )
hauiskääntö scott
pohjeprässi
vatsat

edit:joo,siellä olikin että vain yksi treeni viikossa mahollista,en huomannu äsken

edit2:jos sulla on mahdollista käydä lenkillä niin miksi ei ole mahdollista käydä 2-3 kertaa/viikko salilla?

joo, kiitos vastauksesta,
se yksi kerta viikossa johtuu siitä, että teen reissuhommia ja asun yhden päivän kuntosalin vieressa, muuten en viitsi lähteä.
Peck deckin vaihto penkkipunnerruksiin tuntuu hyvältä, mietin myös scott-hauiskäännön muutamista vapaasti tangolla tehtäväksi. Se pakaralaite seisten
ei kuormita takareittä, vain pakaraa, ja ehkä vähän alaselkää. Vatsaliikkeiden monipuolistamista (vinot) olen myös miettinyt. Ja sitten vielä se kesto, jos pinna riittää 1,5 tuntiin onko se liian pitkä aika, kun sanovat että yli tunnin harjoitukset jo syövät lihasta ja mikä pitäis olla venyttelyn osuus?

 

[päärynä]

Kuntopyrä 5 min.
Jalkakyykky 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Vatsarutistus laitteessa 5x10
Peck Deck 3x10
Ojennus selkäpenkissä rullaten 3x10
Pakaralaite seisten 3x10
Vipunosto sivuille laitteessa 3x10
Alaspainallus taljassa 3X10
Pystypunnerrus tangolla laitteessa 3x10
Pohjeprässi istuen 3x10
Reiden lähentäjät laitteessa 3x10
Reiden lotontajat laitteessa 3x10
Hauiskääntö Scott-penkissä 3x10

Eipä ole itsellä mitään kokemusta yksijakoisesta, mutta kuinka kummassa te ihmiset jaksatte ja ehditte vääntää yhden 1,5-tunnin treenin aikana 14-eri liikettä ja 44 -sarjaa

Itse treenaan kolmijakoisella (jaolla 1. rinta, olkapää, hauis 2. kintut 3. selkä, ojentajat) ja jo siinä tuntuu siltä, että ykköspäivän 6:en rinta & olkapääliikkeen jälkeen rotsi alkaa olemaan henkisesti aika tyhjä hauiksia vedettäessä. Jalkapäivän jälkeen sitä pidättelee oksennusta ja yrittää pysyä tolpillaan himaan asti, jopa auton poljinten painaminen on todella vastenmielistä. Ihan sysipaskassa aerobisessa kunnossakaan en kuitenkaan säännöllisen epäsäännöllisen pallonpotkimisen ja fillaroinnin ansiosta ole.

Pannaan vielä se omakin ohjelma tänne, josko joku löytäisi siitä jotain puutetta/sellaista missä ei ole mitään järkeä.

SU (rinta, olkapää, hauis)

Penkki 2 x 6
Vinopenkki 3 x 8-10
Peck Deck 2 x 8-12
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Pystysoutu 3 x 8-12
Viparit sivulle 3 x 10-12
Scott tangolla 2-3 x 8-10
Vuorotahtiin kp 2-3 x 8-12
taljassa 1-2 x loppuun asti

TI (kintut, vatsat)

Kyykky 2 x 6-8
Prässi 3 x 6-10
Reiden koukistus 3 x 8-12
Reiden ojennus 2 x 10-12
Pohkeet istuen tai pohkeet seisten 4 x siihen asti kun ei enää pysty
Jalkojen nostot dippihärvelissä 2-3 x 10-12
rutistus laitteessa 2-3 x 10-20
kiertoliike laitteessa 2-3 x 10-20

TO (Selkä, ojentajat) + vatsat, jos jalkatreenin jälkeen ei pysty tekemään mitään

Ylätalja 3 x 8
Alatalja 3 x 8
Kulmasoutu kp 3 x 8-10
selänojennus 2 X 15-20
Kapea penkki 3 x 6-10
oj.punnerrus taljassa köydellä 3 x 8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla (ei joka kerta) 3 x 8-12

Failure on oikeastaan liikkeessä kuin liikkeessä enemmän tai vähemmän lähellä. Ei taida olla kauhean fiksua ja vähän siitä on yritetty pääliikkeitä luk.ottamatta päästä eroon. Jotenkin tuppaa tulemaan huono omatunto löysäilystä jos ei salilta lähtiessä näy tähtiä ja mies ole täysin muussina paria päivää, vaikka sitä yrittääkin vakuutella itselleen että perille on mennyt.

 

[kaNi-]

Pannaan vielä se omakin ohjelma tänne, josko joku löytäisi siitä jotain puutetta/sellaista missä ei ole mitään järkeä.

TI (kintut, vatsat)

Kyykky 2 x 6-8
Prässi 3 x 6-10
Reiden koukistus 3 x 8-12
Reiden ojennus 2 x 10-12
Pohkeet istuen tai pohkeet seisten 4 x siihen asti kun ei enää pysty
Jalkojen nostot dippihärvelissä 2-3 x 10-12
rutistus laitteessa 2-3 x 10-20
kiertoliike laitteessa 2-3 x 10-20

Lisää kyykkyä. Jos tuntuu, että sarjoja tulee sitte liikaa ni karsi jostain muualta. Kyykky on niin monessa mielessä hyvä liike, että sitä kannattaa JA ON PAKKO(koska niin sanon) tehdä enemmän ku 2 sarjaa viikossa.

 

[Pirtsu]

Väärään paikkaan olin laittanut tämän

No niin niitä ohjelmia vinkkien perusteella:

1. päivä; jalat ja kädet
- etureisi *3
- takareisi *3
- kyykky *4
- hauis kp *3
- hauis tanko *2
- ojentaja talja *3
- ojentaja tanko *2
- vatsat

2. päivä; rinta, selkä, olkapäät, pohkeet
- penkki *4
- peck deck *2
- selkäpenkki *3
- yläselkä kp *3
- maastaveto (täytyy harjotella..) *3
- vipunosto *3
- pystypunnerrus *2
- pohkeet *4
- (vatsat)

Olen tehnyt suurinpiirtein tällaisella jaolla joskus. Aina vaihdellut mielen mukaan. Tosi on, että aina kun käsiä olen tehnyt, on olo ollut sellainen, että tässä on liikaa edes takas hinkkaamista, pieniä liikkeitä paljon. Mutta kun näin on aina tehty

Erityiset ongelmakohdat ovat heikot yläselän lihakset ja huono selkä, joka vihoittelee toisinaan kyykyssä aika rankasti. Nyt on - kop kop - pysynyt hyvänä pari kuukautta. Niin ja huonosta selästä huolimatta kyykystä en luovu.

No en nyt tarkoittanut että muuten olisin ollenkaan tyytyväinen kroppani toimivuuteen mutta noin niinku kipeimmät kohdat mainitakseni.

Suapi arvostella taas.