Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[raato81]

alotetaas ihan puhtaalta pöydältä eli nyt kommentteja

eli treenaan 2 jakosella vetävät/työntävät joka toinen päivä

penkkipunnerrus/vinopena 3*
kyykky3*
jalkojen ojennus 2*
pystypunnerrus 2*
viparit taakse/eteen2*
ranskalainen maaten/kapee pena 3*


kulmasoutu 3*
talja eteen/leunveto 3*
sjmv 3*
jalkojen koukistus 2*
hauiskääntö 3*
kohautukset/rannekääntö 2*

eli suurin piirtein tälläsellä perus 2 jakosella mennää

ja sitten vaikka eiliset syömiset joka päivä ihan suht samalla kaavalla

klo:9 muroja lautasellinen ja reilu desi heraa, berokka
klo:12 atrian lihaperuna soselaatikko, 2 siivuu ruisleipää päällä juustoo ja 3 lasii maitoo.
klo:14 palkkari heraa reilu desi ja maltoo desi.
klo:16 lihapiirakka 3 lasii maitoa
klo:18 jauhelihaa n:100g, 4 perunaa, n:50g raejuustoo, 2ruisleipää päällä juustoa ja 3 lasia maitoa
klo:21 rahkaa 250g
klo:24 rahkaa 250g ja 2 lusikallista rypsärii

elikkä mitä te muuttaisitte
treeniä vähän nyt löysäsin ku tulokset junnannu jo vähän aikaa paikallaa enkä viittis ihan hirveesti lisätä syömisiä ku maha meinaa kasvaa muutenkin.

 

[fergie]

Ari Pehkosen sivuilta otettu ohjelma http://personal.inet.fi/atk/pehkonen/penkki/
Oon ajatellu että teen jaloille enemmänkin kestävyyspuoleista treeniä, kun pyöräilen aika paljon ja olen ajatellut osallistua ensi kesänä triathlon-kisaan. Oon kyllä pikkuhiljaa lisäämässä keskivartalotreeniä ja sitä jalkaprässiä. En tiedä vielä osallistunko penkkikisoihin, mutta jos osallistun niin aikasintaan parin vuoden päästä, jotta edes vähän muille pärjäisin.
"Mikä on logiikka siinä, että melkein aina sarjat loppuun asti???"
Tota voit kysyä Arilta itseltään.

En kyllä suosittele kellekään kestävyysurheilijallekaan prässiä. Ehdottomasti taka/etukyykky oli laji mikä tahansa kestävyyslaji. Niin mä kysyin sulta kun mainostit itse, että lähes aina teet sarjat loppuun asti. Tieteelliset tutkimukset eivätkä käytännön kokemukset tätä asiaa tue. Itselläni on useiden eri lajien urheilijoita joita treenautan/valmennan ja ainakaan heillä ei tuo lähes joka sarja loppuun asti vedettynä toimi!! Ja ei muutenkaan oli kyseessä laji kuin laji niin ole mitään järkeä vetää aina täysillä loppuun asti.

Ei mua kiinnosta kysyä Arskalta sitä logiikka tuossa joka sarja loppuun asti systeemissä. En vain näe siinä MITÄÄN JÄRKEÄ

 

[Arska__]

Päivä 1
Penkkipunnerrus/ Vinopenkki 3x
Ristikkäistalja 3x
Alatalja 3x
Ylätalja eteen 3x
Selät koneessa 3x
Hauiskääntö 4x
Vipunosto sivulle 4x
Ojentajat taljassa 4x

Päivä 2

Kyykky 3x
Jalkojen ojennus? /askelkyykky 3x
Jalan koukistajat 3x
Pohkeet 4x
Prässi ? 3x
Sivuvatsat 3x
Alavatsat 3x
Ylävatsat 3x

Muokkasin hieman ohjelmaasi. Prässissä ja jalkojen ojennuksessa on kysymysmerkki ( ? ) sitä varten, koska en tiedä onko salillasi näitä laitteita.

Älä käytä pelkästään laitteita, vapaat painot antavat kehon liikkua luonnollisesti ja sen sallimissa rajoissa.
Itse en pidä tarkkaa lukua tuosta palauttelusta, pidän taukoa jonkin aikaa, kunnes tuntuu hyvältä alottaa taas uusi sarja. Kai siihen menee jotain 1-2 minuuttia.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX



Ehkä tekisin vielä selälle jotain liikettä, esim. ylätaljaa tai kulmasoutua.
Ihan hyvä ohjelma mielestäni. Ei muuta valittamista. :P

ooke kiitoksia =)

 

[Jani_88]

Niin?

Niin, että kun puhuit että tee ylävatsat, ja alavatsat niin totesinpahan vain, että kaikki vatsalihasliikkeet ottavat myös ylävatsoihin ja alavatsoihin. (esim istumaannousu ottaa sekä ylä-että alavatsoihin). Mutta siis tämä oli vaan toteamus

 

[C2W]

Olen nyt tehnyt sellaiset 6vko seuraavalla ohjelmalla, nyt siis menoss 2kk, ekana kk vedin 12-15 toistoa sarjoissa. Ohjelma siis koko kroppa 3x viikossa.

MA
Jalkaprässi 2x8
Pohkeet seisaaltaan 2x8
Ylätalja 2x8
Selkä jollain koneella 2x8
Ojentajat taljassa 1x8
Hauikset taljassa 1x8
Forkut taljassa 1x8
Olkapäät koneessa 2x8
Rinta Peck Deckissa 2x8
Vatsarutistus koneella, 1x8
Vinotvatsat koneella 1x8

KE
Jalkaprässi 2x8
Pohkeet seisaaltaan 2x8
Ylätalja 2x8
Selkä jollain koneella 2x8
Ojentajat taljassa 1x8
Hauikset taljassa 1x8
Forkut taljassa 1x8
Olkapäät koneessa 2x8
Rinta Peck Deckissa 2x8
Vatsarutistus koneella, 1x8
Vinotvatsat koneella 1x8

PE
Jalkaprässi 2x8
Pohkeet seisaaltaan 2x8
Ylätalja 2x8
Selkä jollain koneella 2x8
Ojentajat taljassa 1x8
Hauikset taljassa 1x8
Forkut taljassa 1x8
Olkapäät koneessa 2x8
Rinta Peck Deckissa 2x8
Vatsarutistus koneella 1x8
Vinotvatsat koneella 1x8
Ranteet molemminpuolin käsipainoilla 2x8
Rinta vinopenkissä käsipainoilla 2x8

 

[Masterpiece]

Niin, että kun puhuit että tee ylävatsat, ja alavatsat niin totesinpahan vain, että kaikki vatsalihasliikkeet ottavat myös ylävatsoihin ja alavatsoihin. (esim istumaannousu ottaa sekä ylä-että alavatsoihin). Mutta siis tämä oli vaan toteamus

No jos teet vatsalihaksia esim. näin niin kyllähän se tuntuu enemmän ylävatsoissa kuin vaikka alavatsoissa. Tietysti alavatsatkin supistuvat liikkeessä, mutta enemmän rasitusta saavat ylävatsat.

 

[NGV]

Kai mun on pakko laitaa tämä mun toinen posti tuonne toiselle threadille tänne koska ei kukaan näyttänyt vastaavan siihen.

Ajattelin tehdä 3-jakosen niin, että teen 2on 1off eli treenaisin tuon 4 päivässä ja tuota putkeen about 3-5 neljän päivän sykliä ja nämä kovaa ja sitten 1 neljän päivän sykli kevyesti plus exrta lepopäivä ja taas uusiks.

Tässä ois ohjelma:

Päivä 1: Rinta(6-8 sarjaa)/Olkapää(4-6 sarjaa)/ojentaja(4-6 sarjaa)
Päivä 2: Etureisi (6-7 sarjaa)/Hauis /5-6sarjaa)/Pohkeet (3-4 sarjaa)
Päivä 3: Selkä (7-9 sarjaa)/ Takareisi (5-6 sarjaa)

Ja siis treenaan 2on 1off ja eli koko treeni 4 päivässä ja näitä 4 päivän syklejä teen siis 3-5 kovaa ja liikeet vaihtuvat aina oman mielen mukaan, ainenkin jotkut liikeet.

 

[-Stone Cold-]

Tekeekö kukaan esim. 4-5 jakosta ohjelmaa "kierrolla" kuten minä, eli on erikseen pudotussarjaviikko, supersarjaviikko ja suorien sarjojen viikko? Mikä olis oikea nimitys tälläselle systeemille? Toi viikko on venyvä käsite, eli voi kestää yli/alle viikon jos ei vaikka kerkee/on hirvee into päällä.

 

[Army]

Tuollaisella syklillä olen hst:tä tehnyt

Kyykky
Mave
Punnerrus käsipainoilla
Ylätalja
Vipari
Ranskalainen
Scot
Reisien Koukistus
Pohkeet istuen
Vatsat

Olisiko järkeä muuttaa vipari Niskantakaapunnerruksella Smith-koneella. Tuleekohan tuolla treenillä liikaa kuormitusta yläkropalle

 

[fergie]

Olen nyt tehnyt sellaiset 6vko seuraavalla ohjelmalla, nyt siis menoss 2kk, ekana kk vedin 12-15 toistoa sarjoissa. Ohjelma siis koko kroppa 3x viikossa.

MA
Jalkaprässi 2x8
Pohkeet seisaaltaan 2x8
Ylätalja 2x8
Selkä jollain koneella 2x8
Ojentajat taljassa 1x8
Hauikset taljassa 1x8
Forkut taljassa 1x8
Olkapäät koneessa 2x8
Rinta Peck Deckissa 2x8
Vatsarutistus koneella, 1x8
Vinotvatsat koneella 1x8

KE
Jalkaprässi 2x8
Pohkeet seisaaltaan 2x8
Ylätalja 2x8
Selkä jollain koneella 2x8
Ojentajat taljassa 1x8
Hauikset taljassa 1x8
Forkut taljassa 1x8
Olkapäät koneessa 2x8
Rinta Peck Deckissa 2x8
Vatsarutistus koneella, 1x8
Vinotvatsat koneella 1x8

PE
Jalkaprässi 2x8
Pohkeet seisaaltaan 2x8
Ylätalja 2x8
Selkä jollain koneella 2x8
Ojentajat taljassa 1x8
Hauikset taljassa 1x8
Forkut taljassa 1x8
Olkapäät koneessa 2x8
Rinta Peck Deckissa 2x8
Vatsarutistus koneella 1x8
Vinotvatsat koneella 1x8
Ranteet molemminpuolin käsipainoilla 2x8
Rinta vinopenkissä käsipainoilla 2x8

Sulla on aivan liikaa liikkeitä per treenikerta!!!!! Jätä myös kaikki kone/taljaliikkeet pois ja ota ohjelmaasi ainoastaan raskaat perusliikkeet ;)

 

[C2W]

Sulla on aivan liikaa liikkeitä per treenikerta!!!!! Jätä myös kaikki kone/taljaliikkeet pois ja ota ohjelmaasi ainoastaan raskaat perusliikkeet ;)

Kuten mitkä? Kyykky, mjv(?) yms.?

Ja nuo taljaliikkeet+koneet vedän vaan sen takia, että saan parhaan tuntuman niillä verrattuna vapaihin poinoihin.

 

[Alec]

Tuollaisella syklillä olen hst:tä tehnyt

Kyykky
Mave
Punnerrus käsipainoilla
Ylätalja
Vipari
Ranskalainen
Scot
Reisien Koukistus
Pohkeet istuen
Vatsat

Olisiko järkeä muuttaa vipari Niskantakaapunnerruksella Smith-koneella. Tuleekohan tuolla treenillä liikaa kuormitusta yläkropalle

mun mielestä tuo on ihan hyvä noin,jos tuo punnerrus käsipainoilla tarkottaa rintaliikettä (eli varmaan penkki kässäreillä) niin voit hyvin vaihtaa viparit punnerrukseen,tai tehdä niitä vuorokerroin

Olen nyt tehnyt sellaiset 6vko seuraavalla ohjelmalla, nyt siis menoss 2kk, ekana kk vedin 12-15 toistoa sarjoissa. Ohjelma siis koko kroppa 3x viikossa.

MA
Jalkaprässi 2x8
Pohkeet seisaaltaan 2x8
Ylätalja 2x8
Selkä jollain koneella 2x8
Ojentajat taljassa 1x8
Hauikset taljassa 1x8
Forkut taljassa 1x8
Olkapäät koneessa 2x8
Rinta Peck Deckissa 2x8
Vatsarutistus koneella, 1x8
Vinotvatsat koneella 1x8

KE
Jalkaprässi 2x8
Pohkeet seisaaltaan 2x8
Ylätalja 2x8
Selkä jollain koneella 2x8
Ojentajat taljassa 1x8
Hauikset taljassa 1x8
Forkut taljassa 1x8
Olkapäät koneessa 2x8
Rinta Peck Deckissa 2x8
Vatsarutistus koneella, 1x8
Vinotvatsat koneella 1x8

PE
Jalkaprässi 2x8
Pohkeet seisaaltaan 2x8
Ylätalja 2x8
Selkä jollain koneella 2x8
Ojentajat taljassa 1x8
Hauikset taljassa 1x8
Forkut taljassa 1x8
Olkapäät koneessa 2x8
Rinta Peck Deckissa 2x8
Vatsarutistus koneella 1x8
Vinotvatsat koneella 1x8
Ranteet molemminpuolin käsipainoilla 2x8
Rinta vinopenkissä käsipainoilla 2x8

jos yksijakoisessa on erikseen liike forkuille,niin ollaan IMO pahasti metsässä.
niitä perusliikkeitä suosittelisin minäkin.vaihda nyt ainakin tuo peck deck johonkin punnerusliikkeeseen,siis jos rintalihoja on tarkotus kasvattaa.jos ei,niin samahan se on mitä siellä heiluttelee :D

 

[Meg4M4n]

Harjoitus 1,3,5 Harjoitus 2,4,6
- Rinta - Hauis
- Olkapäät - Kyynärvarret
- Ojentajat - Pohkeet
- Selän leveys - Takareidet
- Selän paksuus - Etureidet

Maanantai - viikko 1 H1
Vinopenkki
1 x 6-8
Pystypunnerrus kp
1 x 6-8
Viparit taakse, sivuille
1 x 6-8
Kapea penkki kp
1 x 6-8
Maastaveto
2 x 4-8

Keskiviikko - viikko 1 H2
Scott-kääntö yhdellä kädellä
1 x 6-10
Hammerkääntö yhdellä kädellä
1 x 6-10
Pohkeet istuen
1 x 10-12
Reisikoukistus maaten
1 x 8-12
Hack-kyykky
1 x 4-8, 1 x 20

Perjantai - viikko 1 H3
Normaali penkki
1 x 6-10
Takaolkapääsoutu
1 x 10-12
Dippi lisäpainoilla
1 x 6-8
Ylätalja
1 x 6-8
T-kulmasoutu
1 x 6-8

Maanantai - viikko 2 H4
Yhden käden hauiskääntö
1 x 6-10
Hauiskääntö myötäotteella
1 x 6-10
Pohkeet seisten
1 x 10-12
Etukyykky
2 x 4-8
Suorin jaloin maastaveto
1 x 8-12

Keskiviikko - viikko 2 H5
Vinopenkki käsipainoilla
1 x 6-8
Pystypunnerrus istuen
1 x 6-8
Leuat myötäotteella lisäpainoilla
1 x 6-8
Kapea penkki smithissa
1 x 6-8
Kulmasoutu tangolla
1 x 6-8

Perjantai - viikko 2 H6
Scott-kääntö tangolla
1 x 6-10
Rannekääntö selän takana
1 x 8-12
Pohkeet prässissä
1 x 10-12
Reisiojennus istuen
1 x 10-12
Jalkaprässi
1 x 4-8, 1 x 20

Kommentteja, vai pitääkö pistää uus threadi tätä varten, oon tän tänne jo 2 kertaa postannu :S

 

[AEOM89]

En kyllä suosittele kellekään kestävyysurheilijallekaan prässiä. Ehdottomasti taka/etukyykky oli laji mikä tahansa kestävyyslaji. Niin mä kysyin sulta kun mainostit itse, että lähes aina teet sarjat loppuun asti. Tieteelliset tutkimukset eivätkä käytännön kokemukset tätä asiaa tue. Itselläni on useiden eri lajien urheilijoita joita treenautan/valmennan ja ainakaan heillä ei tuo lähes joka sarja loppuun asti vedettynä toimi!! Ja ei muutenkaan oli kyseessä laji kuin laji niin ole mitään järkeä vetää aina täysillä loppuun asti.

Ei mua kiinnosta kysyä Arskalta sitä logiikka tuossa joka sarja loppuun asti systeemissä. En vain näe siinä MITÄÄN JÄRKEÄ

Totta kai tossa mun tän hetkisessä ohjelmassa tehdään puolet sarjoista loppuun asti ku se on erikoisohjelma: ojentaliike loppuun asti, penkki loppuun ja vipunostot loppuun, muita liikkeitä en tee ihan loppuun asti. Mulla on noi jalkalihasliikkeet aika pahasti viä näköjään hakusessa:( . Teen tästä lähin siis niitä askelkyykkyjä.

Mulla ei tuu treenin jälkeen ollenkaan paikat kipeeks ellen vedä niitä liikkeitä loppuun asti sata lasissa. Kun paikat tulee kipeeks niin mun mielestä siitä tietää että nyt kehittyy. Lisääntynyt ruokahalu myös viestii kehittymisestä.

 

[Zyklon]

--------------------------------------------------------------------------------
Ajattelin vaan laittaa ja kysellä tässä vähän neuvoja

Olen tässä semmoset reilun vuoden päivät treenaillut, tulosta tullut ihan hyvin, ohjelmaa muokattu,vaihdeltu ja sotkettu suuntaan jos toiseen, ihan fiilispohjalta, mikä tuntuu itselleen hyvältä.

Tarkoituksena olisikin kysellä enemmänkin nyt vähän "päivitystä" tähän ohjelmaan, että millä saisi paremmin lisää massaa, kun siihen tekisi ehket mieli enemmän painottaa eikä tuohon voimailupuoleen. Tarkoitan sitä että kiva olisi tietää mikä olisi semmoinen oikeanlainen suhde sarjoihin ja toistoihin, että lihaa rupeaisi tulemaan ;)

Tällä hetkellä tämä ohjelma toimii näillä liikkeillä itselleni hyvin, vaikka tiedetään, sieltä puuttuu jotain hyviä perusliikkeitä joita pitäisi jossain vaiheessa opetella/aloittaa tekemään, kuten mavetusta yms, ja niin aionkin, kunhan joskus se kipinä iskee.

Tottakai liikkeitäkin voi neuvoa, mitä kannattaisi kokeilla, mutta itselle toimii nämä hyvin? Tuntuu hyvältä ja saa pumpin kuntoon. Ainut mikä vaan niin hauiksiin ei tunnu veri oikein kunnolla pakkautuvan aina, mikä tähän avuksi?

Jalkoja en tähän laita, ennenkun nyt saan sen ohjelman tehtyä taas aikaiseksi. Ollut tässä jonkun aikaa kintut tekemättä, noin 1,5 kk, kun on ollut onkelmia vasemman jalan kanssa. Mutta ajattelin aloittaa tässä hetikohta, ennenkun lumet tulee maahan.

Joten, enemmän selittelemättä:

Ohjelma 3-jakoinen, jokatoinen päivä treenataan, jokatoinen päivä levätään. Vastusta lisään sarjoihin nousevana pyramidina, eli joka sarjaan vaan enemmän painoa.

Pvä 1

Selkä/Hauis

Ylätalja-lapiokahva (1x12-15, 1x8-10, 1x4-6, 1x2-4)
Ylätalja-kapeakahva(yleisin kahva alataljassa) (Sama sarjamäärä ja toistot tässäkin)
Kulmasoutu tangolla (1x12, 1x8, 1x6, 1x4)
Alatalja (samat kun ylätaljassa)
Alaselkäpenkki (1x12,1x8,1x6,1x4)
Hauis tangolla (1x14,1x10,1x8,1x6)
Hauis hammer (1,x15,1x10,1x6-8,1x2-4)
Hauis taljassa mutkatangolla (1x15,1x10,1x6-8,1x2-4)

Pvä 2

Rinta,olkapäät/hartiat

Penkki (1x12-14,1x8-10,1x6-8,1x2-4)
Vinopenkki (myös neljä sarjaa, toistot samoissa luokissa)
Peckdeck (sama)
Pystysoutu (1x14,1x10,1x8,1x4)
Pystypunnerrus (samaa rataa)
Viparit (samaa rataa, joskus tosin viides sarja, noin 20 toistoa?)
Kohautukset (samaa rataa :P)

Pvä 3

Vatsat/ojentajat

Ojentajat taljassa tangolla (1x14,1x10,1x8,1x4)
Ojentajat taljassa narulla,työntö pään yläpuolella (jälleen samaa rataa)
Kapea penkki (1x12,1x8,1x6,1x4)

Ja vatsat joko lattialla painojen kanssa, tai rutistuslaitteessa. Alavatsat dippitelineessä. Sarjojen määrä on yleensä 4, toistot vaihtelee.

Yleensä vedän kaikissa liikkeissä sarjat loppuun asti, että jos joskus meneekin esim. sen kahdentoista sijaan 14, niin annan mennä vaan.


Ruokavalio pitäisi olla kunnossa, ruokaa menee paljon, ja painokiloa kohden tulee reilusti protskuu

Painoa on 83, ja kalorilaskurin mukaan pitäisi tulla noin 220 tuota roteiinia!

Että millaisia ehdotuksia on? Mitä pitäisi muuttaa noissa, että se olisi tuon massankasvun kannalta parempi?

Toitsi en kuulosta ihan nyypältä :(

Toivottavasti joku :wanha: kokenut jäärä vähän kommentoi, olisin todella kiitollinen!

 

[kaNi-]

Kommentteja, vai pitääkö pistää uus threadi tätä varten, oon tän tänne jo 2 kertaa postannu :S

Yritä kirjottaa toi ohjelma ilman hieroglyfeja, niin joku voi analysoida sen.

 

[kaNi-]

...

Kirjotin hyvän kasan tekstiä, ennenku tajusin, että kirjotin koko ohjelman uusiks. Selaa noita tärkeä threadeja, mieti liikkeet, niiden järjestys ja sarjamäärät uusiksi ja pistä uudestaan näytille. Treenin tulisi kestää 45-90min.

P.S. Vaihtaisin 1- tai 2-jakoiseen, VARSINKIN ku et kerran jalkoja treenaa.

 

[Zyklon]

Kirjotin hyvän kasan tekstiä, ennenku tajusin, että kirjotin koko ohjelman uusiks. Selaa noita tärkeä threadeja, mieti liikkeet, niiden järjestys ja sarjamäärät uusiksi ja pistä uudestaan näytille. Treenin tulisi kestää 45-90min.

P.S. Vaihtaisin 1- tai 2-jakoiseen, VARSINKIN ku et kerran jalkoja treenaa.

Treenit kestää oikeastaan päivästä riippumatta 60-90 min, ikinä ei oo mennyt yli 1½ tuntia!

Ja jalat on tarkoitus ottaa ihan kohta takaisin, on vaan ollut niiden kanssa nyt ongelmia, ihan reeneihin liittymättä, niin ei ole tullut treenattua. Uskottavasti ojentajat siirtyy takaisin tuonne rinta/olkapää päivään, ja jalat ja vatsat sit yhdessä.

Ja joo, olen selaillut, mutta kun ei jaksaisi selailla ihan kaikkea läpi kun sitä on niin paljon Niin kiva olisi saada vähän sellaista suuntaa antavaa tietoa? ei uutta treeniohjelmaa, vaan lähinnä juuri tuo että miten kannattaisi muokata noita sarjojen ja toistojen määrää

Noistakin lukenut niin monenlaista eri tietoa monesta eri paikasta, niin ajattelin kysyä nyt täältäkin sit mitä mieltä täällä ollaan

Ja itsellä toiminut tuo liikkeiden järjestys ihan hyvin, mutta mitä tarkoittanee sit se että järjestys uusiksi? :o

Kiitos kuitenkin kommentista!

Edittiä, Ja toisekseen, JOS joku viisaampi viitsii niin "kehittelisi" noita liikkeitä käyttäen sit jonkunlaisen, paremman ohjelman?? Mielellään 2 tai 3-jakoisen? Tosi kiitollinen oisin siitäkin, sitä voisi sit kokeilla pari vko ja katsoa miten rupeaa kulkemaan ja sit keskustella lisää täällä jos tökkii tai joku tuntuu pahalta. Useampiakin otetaan vastaan avosylin, siitä sit katselee semmosen sopivannäköisen!

Ei nyt tarvitse mikään älytön olla, ihan tässä huvikseen tätä hommaa painetaan että saisi vähän lisää lihasta ja massaa, ettei ihan ruipelo olisi, eh.

 

[hitmään]

Lähetäänpä siitä et ei oo mitää järkee tehä ylätaljas 2 toiston sarjoi.Se o sama ku kyykkäis 40 toistoo(tämänkin parempi).Joten eka näin imo massaliikkeille esim ylätalja,pidä toistot 6+,Ja jätä noi 2-4 toistot penkkiin kyykkyyn ja maveen.Tai vinopenkkiin etukyykkyyn.Jokatapaukses imo lyhyet sarjat hardcore liikkeisiin.
Sitte ku kysyit jotai suuntaa antavaa ni se monta sarjaa teet riippuu siitä kuinka kovaa teet.Esim viikossa 4 viikos sarjaa etureisille riittää jos teet ne ku eläin,mut jos taas et halua riehua ni tee enemmä sarjoi ei niin rajusti. eti liikkeet mitkä sopii sulle ja treenaa.Massaa varte toistot 5-15 IMO. tuossa ihan kiva setti löysin just netist http://www.bodybuilding.com/fun/wor...]=4-6&S3[]=2&sy3[]=Thursday&exercount=12&s2r=
Tee sarjat mahd. kovaa ja tulosta tulee

 

[hitmään]

Kai mun on pakko laitaa tämä mun toinen posti tuonne toiselle threadille tänne koska ei kukaan näyttänyt vastaavan siihen.

Ei kai toi voi olla toimimatta toihan on tosi hyvä sarjamäärä,ei liikaa ei liia vähä.Ootko änkkäri muute ikinä kokeillu rest pauseja.Sellasii DC tyylin.No anyway kandee koittaa etukyykys. Se on kivaa:D