Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 16.3.2006
- Viestejä
- 113
Lytätty ajatus 2-jakoisesta!
Laitetaas tämä nyt myös tänne, koska tuntuu niin helkkarin ongelmalliselta tämä 3-jakoisen uusiksi heittäminen! Ennen oli jako siis 1. selkä, hauis, ojentaja 2. jalat 3. rinta, olkapäät. Tämä on ollut varmaan melkein vuoden eli ihan liian pitkään!!! Nyt on kuitenkin pää ihan sekaisin kun lueskellut 2-jakoisen erinomaisuudesta ja salillani lytättiin se täysin...! Tuolla yhdessä threadissa voi lukea ohjaajan tekemästä paskasta ohjelmasta jne. Selvisi muuten, että hän ei itse ole edes treenannut 2-jakoisella eikä kuulema edes tiedä sillä treenaamisesta mitään. Kyseli sitten joiltakin salin kehonrakennus- ja voimannostokonkareilta ja lyttäystä tuli kuulema siltäkin suunnalta!
Kuulema väsytän itseni jo kk:ssa ja parempi olisi ottaa esim. 4-jakoinen. Kuitekin täältä Pakkikselta olen lukenut älyttömästi ylistävää asiaa 2-jakoisesta ja uskon, että kyllä sieltä salilta on pakko joku konkari löytyä, joka siihen myös uskoo! Pitää vielä odotella lisää tuloksia ohjaajan kyselyistä... En nimittäin hevillä nyt taida uskoa 2-jakoisen huonoutta. Suurin ongelma 2-jakoisen sisäistämisessä minullakin taitaa kuitenkin olla siinä, miten kovaa kroppaa pitää ja saa treenata kun kroppaa treenataan läpi jopa sen 2 krt/vko?
Tässä kuitenkin tekemäni ohjelma, vähän on vielä epäselvyyksiä.
(-- tarkoittaa siis, että liikkeitä vaihdellaan joka toiselle kerralle, koska tarkoitus on tehdä treeni 1on/off)
1.selkä,rinta,olkapäät
ylätalja: tanko leveällä otteella--v-kahva(?,se 2 kahvaa yhdessä) x3
kulmasoutu: kp/tanko--alatalja x3
mave--selän ojennus penkki/laite x3
penkkipunnerrus: laite/kp x2
flyes vinopenkissä--laite x2
(Hmm, meinaakos pelkkä vinopenkki sitten siinä tehtävää penkkipunnerrusta? Kannattaisiko se tehdä ton flyesin tilalla?)
pystypunnerrus: kp--laite/tanko x2
sivuvipari kp x2
takaolka: kp/laite x2
2.jalat,hauis,ojentaja
takakyykky/vaakaprässi--smithkyykky/pystyjalkaprässi x3
sjmv/reiden koukistus istuen--reiden ojennus x3
pohkeet: istuen--seisten laite/tanko x3
hauis: talja tanko/naru--mutkatanko x2
hauiskääntö: ??? keskitetty--hammer x2
ojentaja: talja tanko/naru--ranskalainen x2
ojentaja: ??? x2
Olen muuten aina tainnut tehdä ensin hauis, sitten ojentaja, kannattaako väillä heittää toisin päin, vai kannattaako hauis aina tehdä ensin?
Laitoin sittenkin hauiksen ja ojentajan samalle päivälle, vaikka niin on tosi pitkään ollutkin. Voipahan tehdä vaikka superina välillä. Vähän on vielä hakusessa mitä liikkeitä kannattaa millekin kerralle ottaa ja kuinka paljon. Muutenkin miten paljon kannattaa jakaa liikkeitä eri päiville kun joka toinen päivä vuorotellen 1. ja 2. Kannattaisiko treeni painotusta vaihdella joka kerta keskittyen rankemmin vaikka selkään yhdellä kerralla jne.? Ainakin jalkatreenissä ajattelin tehdä vuorotellen etu- ja takareisipainotteisesti. Entä sarjamäärät onko ok vai pitäisikö vielä vähentää joistakin? Toistoja ajattelin tehdä viikko kerrallaan 6-8, 8-12, 12-15 ja taas alusta. Kannattaako toistomääriä vaihdela juuri viikoittain vai vaikka 2 vkon pätkissä? Tai esim. muuten vkon välein mutta hakea voimaa 2 vkon 6-8-pätkissä? Koska jalkani ovat tuntuneet nykyään todella väsyneiltä(johtuen ainakin paljosta aerobisesta kesällä), en vielä uskaltanut ottanut ihan pelkkää vetävät/työntävät-jakoa. Kuitenkin voisi myöhemmin ajatella siihen vaihtamista, katsoo nyt miten jalat reagoi tuohon 2krt/vko treenaamiseen...
Iso kiitos jos vielä jaksatte auttaa!
Tympii jo tämä kun ei tiedä mitä pitäisi tehdä.
Laitetaas tämä nyt myös tänne, koska tuntuu niin helkkarin ongelmalliselta tämä 3-jakoisen uusiksi heittäminen! Ennen oli jako siis 1. selkä, hauis, ojentaja 2. jalat 3. rinta, olkapäät. Tämä on ollut varmaan melkein vuoden eli ihan liian pitkään!!! Nyt on kuitenkin pää ihan sekaisin kun lueskellut 2-jakoisen erinomaisuudesta ja salillani lytättiin se täysin...! Tuolla yhdessä threadissa voi lukea ohjaajan tekemästä paskasta ohjelmasta jne. Selvisi muuten, että hän ei itse ole edes treenannut 2-jakoisella eikä kuulema edes tiedä sillä treenaamisesta mitään. Kyseli sitten joiltakin salin kehonrakennus- ja voimannostokonkareilta ja lyttäystä tuli kuulema siltäkin suunnalta!
Kuulema väsytän itseni jo kk:ssa ja parempi olisi ottaa esim. 4-jakoinen. Kuitekin täältä Pakkikselta olen lukenut älyttömästi ylistävää asiaa 2-jakoisesta ja uskon, että kyllä sieltä salilta on pakko joku konkari löytyä, joka siihen myös uskoo! Pitää vielä odotella lisää tuloksia ohjaajan kyselyistä... En nimittäin hevillä nyt taida uskoa 2-jakoisen huonoutta. Suurin ongelma 2-jakoisen sisäistämisessä minullakin taitaa kuitenkin olla siinä, miten kovaa kroppaa pitää ja saa treenata kun kroppaa treenataan läpi jopa sen 2 krt/vko?Tässä kuitenkin tekemäni ohjelma, vähän on vielä epäselvyyksiä.
(-- tarkoittaa siis, että liikkeitä vaihdellaan joka toiselle kerralle, koska tarkoitus on tehdä treeni 1on/off)
1.selkä,rinta,olkapäät
ylätalja: tanko leveällä otteella--v-kahva(?,se 2 kahvaa yhdessä) x3
kulmasoutu: kp/tanko--alatalja x3
mave--selän ojennus penkki/laite x3
penkkipunnerrus: laite/kp x2
flyes vinopenkissä--laite x2
(Hmm, meinaakos pelkkä vinopenkki sitten siinä tehtävää penkkipunnerrusta? Kannattaisiko se tehdä ton flyesin tilalla?)
pystypunnerrus: kp--laite/tanko x2
sivuvipari kp x2
takaolka: kp/laite x2
2.jalat,hauis,ojentaja
takakyykky/vaakaprässi--smithkyykky/pystyjalkaprässi x3
sjmv/reiden koukistus istuen--reiden ojennus x3
pohkeet: istuen--seisten laite/tanko x3
hauis: talja tanko/naru--mutkatanko x2
hauiskääntö: ??? keskitetty--hammer x2
ojentaja: talja tanko/naru--ranskalainen x2
ojentaja: ??? x2
Olen muuten aina tainnut tehdä ensin hauis, sitten ojentaja, kannattaako väillä heittää toisin päin, vai kannattaako hauis aina tehdä ensin?
Laitoin sittenkin hauiksen ja ojentajan samalle päivälle, vaikka niin on tosi pitkään ollutkin. Voipahan tehdä vaikka superina välillä. Vähän on vielä hakusessa mitä liikkeitä kannattaa millekin kerralle ottaa ja kuinka paljon. Muutenkin miten paljon kannattaa jakaa liikkeitä eri päiville kun joka toinen päivä vuorotellen 1. ja 2. Kannattaisiko treeni painotusta vaihdella joka kerta keskittyen rankemmin vaikka selkään yhdellä kerralla jne.? Ainakin jalkatreenissä ajattelin tehdä vuorotellen etu- ja takareisipainotteisesti. Entä sarjamäärät onko ok vai pitäisikö vielä vähentää joistakin? Toistoja ajattelin tehdä viikko kerrallaan 6-8, 8-12, 12-15 ja taas alusta. Kannattaako toistomääriä vaihdela juuri viikoittain vai vaikka 2 vkon pätkissä? Tai esim. muuten vkon välein mutta hakea voimaa 2 vkon 6-8-pätkissä? Koska jalkani ovat tuntuneet nykyään todella väsyneiltä(johtuen ainakin paljosta aerobisesta kesällä), en vielä uskaltanut ottanut ihan pelkkää vetävät/työntävät-jakoa. Kuitenkin voisi myöhemmin ajatella siihen vaihtamista, katsoo nyt miten jalat reagoi tuohon 2krt/vko treenaamiseen...
Iso kiitos jos vielä jaksatte auttaa!
Tympii jo tämä kun ei tiedä mitä pitäisi tehdä.- Liittynyt
- 8.3.2006
- Viestejä
- 48
Yksjakoinen meni perseelleen, niin päätin palata 2-jakoiseen ohjelmaan. Ohjelma on about tuollainen:
1.päivä
Prässi (x3)
Reisiojennus (x2)
Penkki (x2)
Vinopenkki (x2)
Ristikkäistalja (x2)
Vipunostot sivulle (x3)
Taljaojennus (x3)
Vatsarutistus (x3)
2.päivä
Maastaveto (x2)
Reisikoukistus (x3)
Pohkeet seisten (x3)
Kulmasoutu (x3)
Ylätalja (x3)
Hauiskääntö tanko (x3)
Kylkirutistus kp (x2)
Vipunostot etunojassa (x3)
Nyt mietin, että kannattaisikohan maastaveto tehdä ennemminkin 1.päivänä, kun meinaan siinä etureidetkin saa osumaa aika lailla. Jättäis vaikkapa reisiojennuksen pois ja tekisi 1. päivänä maastavedon ja prässin. Ja siirtäis vaikkapa vatsat 2. päivälle
1.päivä
Prässi (x3)
Reisiojennus (x2)
Penkki (x2)
Vinopenkki (x2)
Ristikkäistalja (x2)
Vipunostot sivulle (x3)
Taljaojennus (x3)
Vatsarutistus (x3)
2.päivä
Maastaveto (x2)
Reisikoukistus (x3)
Pohkeet seisten (x3)
Kulmasoutu (x3)
Ylätalja (x3)
Hauiskääntö tanko (x3)
Kylkirutistus kp (x2)
Vipunostot etunojassa (x3)
Nyt mietin, että kannattaisikohan maastaveto tehdä ennemminkin 1.päivänä, kun meinaan siinä etureidetkin saa osumaa aika lailla. Jättäis vaikkapa reisiojennuksen pois ja tekisi 1. päivänä maastavedon ja prässin. Ja siirtäis vaikkapa vatsat 2. päivälle
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 12.10.2006
- Viestejä
- 1 022
Morjens
Tarttisin vähän kommentteja ja apuja treeniohjelmaan.
Olen käynyt nyt aktiivisesti salilla reilut 7kk. Urheillut kyllä vuosikausia / aina mutta eri lajeja.
Ohjelmana käytin aluksi HST:tä mutta vaikka kehitystä tuli mukavasti (aloittelijalle luonnollista), en saanut treenistä sellaista kaipaamaani poltetta, tunnetta treenin perillemenosta. Nyt kun syksyllä on enemmän aikaakin, ajattelin vaihtaa ohjelmaa ja treenien tiheyttä.
Salilla käyn siis nykyään 4 kertaa viikossa, ma, ti, to, pe.
Tässä saliohjelma jonka olen itse koonnut eri lähteistä yhdistämällä. Olen sitä nyt jonkun viikon tehnyt ja tuntuu ihan hyvältä mutta epäilemättä parantamisen varaa löytyy, tietopohja on kuitenkin tältä alueelta heikko.
Tässä tämänhetkinen ohjelmani, älkää kiinnittäkö huomiota painoihin :D , ne elää koko ajan kun vasta totuttelen ohjelmaan.
Osassa liikkeistä ei ole todellisia painoja merkitty koska laitteista niitä ei näe,
painot on vain numeroitu.
MA ja TO 1 2 3 4 5
Kulmasoutu tai alatalja 6-8x13 6-8x13
Ylätalja V-raudalla 6-8x14 6-8x14
Kapea penkki 45cm 8x60kg 8x65kg 6x67,5kg 6x70kg 6x72,5kg
Loppuojennus penkki puoleen väliin 35cm 8x60kg 8x65kg 6x67,5kg 6x70kg 6x72,5kg
Taljaojennus naru 15x9 10x10 8x11
Taljaojennus naru pään yli 15x8 10x9 8x10
Ranskalainen punnerrus 15x 10x 8x
Pystypunnerrus leveä ote 8x35kg 8x40kg 6x42,5kg 6x45kg 6x47,5kg
TI ja PE 1 2 3 4 5
Kyykky tai jalkaprässi 10x50kg 10x75kg 10x100kg
Jalan koukistaja 10x5 10x5 10x5
Pohjelaite 10x40kg 10x50kg 10x60kg
Penkki (leveä ote) 8x65kg 8x67,5kg 6x72,5kg 6x75kg 6x77,5kg
Sivuiltanosto tai rintalaite 12x8 10x10
Hauis naru 15x7
Hauis tanko 6-8x30kg 6-8x32,5kg 6-8x35kg
Hauis istuen kp 8-12x15kg 8-12x
Saakohan tuosta mitään selvää (EDIT: Saa ihan hyvin, muokkasin vielä hieman). Siinä on vaihtoehtoisia liikkeitä joillekin lihasryhmille. Ei ole siis tarkoitusta tehdä kaikkia joka kerta. Näin on esimerkiksi ojentajissa joista tehdään vain toinen penkki ja joku taljoista/ranskalaisista. Samoin hauiksesta vain kaksi liikettä. Lisäksi teen kiertäjäkalvosimia, vatsoja ja muita "pikkuliikkeitä" silloin tällöin.
Syön hyvin ja terveellisesti, proteiinia saan hyvin. Käytän ennen ja jälkeen salin Mass Blastiä jatkettuna proteiinilla. Kaapissa on myös Twinlabin RxFuelia. Vitamiinit ja rasvat tulee myös.
Tämän lisäksi pelaan salibandyä kerran viikossa ja lenkkeilen silloin tällöin. Kesäisin myös muita lajeja mutta harvakseltaan.
Olisiko "ammattilaisilla" heittää mitään kommentteja. Tavoitteena näin aluksi mukavasti massaa ja voimaa lisää, katellaan sitten jatkoa. Tässähän on vähän samoja piirteitä kuin pimmin viestissä.
Kiitos.
-Aleksej
Tarttisin vähän kommentteja ja apuja treeniohjelmaan.
Olen käynyt nyt aktiivisesti salilla reilut 7kk. Urheillut kyllä vuosikausia / aina mutta eri lajeja.
Ohjelmana käytin aluksi HST:tä mutta vaikka kehitystä tuli mukavasti (aloittelijalle luonnollista), en saanut treenistä sellaista kaipaamaani poltetta, tunnetta treenin perillemenosta. Nyt kun syksyllä on enemmän aikaakin, ajattelin vaihtaa ohjelmaa ja treenien tiheyttä.
Salilla käyn siis nykyään 4 kertaa viikossa, ma, ti, to, pe.
Tässä saliohjelma jonka olen itse koonnut eri lähteistä yhdistämällä. Olen sitä nyt jonkun viikon tehnyt ja tuntuu ihan hyvältä mutta epäilemättä parantamisen varaa löytyy, tietopohja on kuitenkin tältä alueelta heikko.
Tässä tämänhetkinen ohjelmani, älkää kiinnittäkö huomiota painoihin :D , ne elää koko ajan kun vasta totuttelen ohjelmaan.
Osassa liikkeistä ei ole todellisia painoja merkitty koska laitteista niitä ei näe,
painot on vain numeroitu.
MA ja TO 1 2 3 4 5
Kulmasoutu tai alatalja 6-8x13 6-8x13
Ylätalja V-raudalla 6-8x14 6-8x14
Kapea penkki 45cm 8x60kg 8x65kg 6x67,5kg 6x70kg 6x72,5kg
Loppuojennus penkki puoleen väliin 35cm 8x60kg 8x65kg 6x67,5kg 6x70kg 6x72,5kg
Taljaojennus naru 15x9 10x10 8x11
Taljaojennus naru pään yli 15x8 10x9 8x10
Ranskalainen punnerrus 15x 10x 8x
Pystypunnerrus leveä ote 8x35kg 8x40kg 6x42,5kg 6x45kg 6x47,5kg
TI ja PE 1 2 3 4 5
Kyykky tai jalkaprässi 10x50kg 10x75kg 10x100kg
Jalan koukistaja 10x5 10x5 10x5
Pohjelaite 10x40kg 10x50kg 10x60kg
Penkki (leveä ote) 8x65kg 8x67,5kg 6x72,5kg 6x75kg 6x77,5kg
Sivuiltanosto tai rintalaite 12x8 10x10
Hauis naru 15x7
Hauis tanko 6-8x30kg 6-8x32,5kg 6-8x35kg
Hauis istuen kp 8-12x15kg 8-12x
Saakohan tuosta mitään selvää (EDIT: Saa ihan hyvin, muokkasin vielä hieman). Siinä on vaihtoehtoisia liikkeitä joillekin lihasryhmille. Ei ole siis tarkoitusta tehdä kaikkia joka kerta. Näin on esimerkiksi ojentajissa joista tehdään vain toinen penkki ja joku taljoista/ranskalaisista. Samoin hauiksesta vain kaksi liikettä. Lisäksi teen kiertäjäkalvosimia, vatsoja ja muita "pikkuliikkeitä" silloin tällöin.
Syön hyvin ja terveellisesti, proteiinia saan hyvin. Käytän ennen ja jälkeen salin Mass Blastiä jatkettuna proteiinilla. Kaapissa on myös Twinlabin RxFuelia. Vitamiinit ja rasvat tulee myös.
Tämän lisäksi pelaan salibandyä kerran viikossa ja lenkkeilen silloin tällöin. Kesäisin myös muita lajeja mutta harvakseltaan.
Olisiko "ammattilaisilla" heittää mitään kommentteja. Tavoitteena näin aluksi mukavasti massaa ja voimaa lisää, katellaan sitten jatkoa. Tässähän on vähän samoja piirteitä kuin pimmin viestissä.
Kiitos.
-Aleksej
- Liittynyt
- 19.5.2006
- Viestejä
- 114
- Ikä
- 36
Mitäs mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta..?
Ma
Kyykky 4x5
jalkaprässi 4x5
sjmv 4x5
reisikoukistus 4x5
vinopenkki 3x15
taljanveto vastaotteella 3x15
Ke
penkki 4x5
ylätalja 4x5
pystypunnerrus 4x5
hauiskääntö 3x5
ojentajat 3x5
etukyykky 3x15
reisikoukistus maaten 3x15
Pe
Maastaveto 4x5
kapea penkki 4x5
Rinnalleveto 3x8
Leuanveto 3x8
jalkojen nosto 3x8
kiertäjäkalvosinliike 2x15
Tuo ohjelma oli uusimmassa Body lehdessä. Muutin muutamaa liikettä mm. hack-kyykyn vaihdoin pois. Mikäs liike ois hyvä korvamaan rinnallevedon kun en oo opetellu sitä ainakaan vielä? Vai opettelenko vaan rinnallevedon?
Ma
Kyykky 4x5
jalkaprässi 4x5
sjmv 4x5
reisikoukistus 4x5
vinopenkki 3x15
taljanveto vastaotteella 3x15
Ke
penkki 4x5
ylätalja 4x5
pystypunnerrus 4x5
hauiskääntö 3x5
ojentajat 3x5
etukyykky 3x15
reisikoukistus maaten 3x15
Pe
Maastaveto 4x5
kapea penkki 4x5
Rinnalleveto 3x8
Leuanveto 3x8
jalkojen nosto 3x8
kiertäjäkalvosinliike 2x15
Tuo ohjelma oli uusimmassa Body lehdessä. Muutin muutamaa liikettä mm. hack-kyykyn vaihdoin pois. Mikäs liike ois hyvä korvamaan rinnallevedon kun en oo opetellu sitä ainakaan vielä? Vai opettelenko vaan rinnallevedon?
- Liittynyt
- 6.10.2006
- Viestejä
- 6
Mitäpä mielipuolta tästä ohjelmasta??
Päivä 1:
Penkki 3*6-8
Vinopenkki käsipainot 3*6-8
Vipunostot penkillä 2*10-12
Pullover 2*12-15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*6-8
Ranskalainen punnerrus 3*8-10
Vipunostot sivulle 2*10-12
Ojentajatalja 2*10-12
Pystysoutu 3*10-12
Päivä 2:
Jalkakyykky 3*8-10
Reisiojennus 3*8-10
Reisikoukistus 3*8-10
Pohjenousu seisten 3*12-15
Pohjenousu istuen 3*12-15
vartalon kierrot 2*25
Vatsarutistukset 3*15-25
Päivä 3:
Ylätalja eteen 3*8-10
alatalja 3*8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3*8-10
Selkäojennus 2*12-15
Hauistanko 3*8-10
Kohautukset 3*8-10
Scott-hauis 3*10-12
Rannekääntö 2*12-15
Reenaus siis päivä 1 ma, päivä 2 ke ja päivä 3 pe..
Päivä 1:
Penkki 3*6-8
Vinopenkki käsipainot 3*6-8
Vipunostot penkillä 2*10-12
Pullover 2*12-15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*6-8
Ranskalainen punnerrus 3*8-10
Vipunostot sivulle 2*10-12
Ojentajatalja 2*10-12
Pystysoutu 3*10-12
Päivä 2:
Jalkakyykky 3*8-10
Reisiojennus 3*8-10
Reisikoukistus 3*8-10
Pohjenousu seisten 3*12-15
Pohjenousu istuen 3*12-15
vartalon kierrot 2*25
Vatsarutistukset 3*15-25
Päivä 3:
Ylätalja eteen 3*8-10
alatalja 3*8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3*8-10
Selkäojennus 2*12-15
Hauistanko 3*8-10
Kohautukset 3*8-10
Scott-hauis 3*10-12
Rannekääntö 2*12-15
Reenaus siis päivä 1 ma, päivä 2 ke ja päivä 3 pe..
- Liittynyt
- 17.8.2004
- Viestejä
- 1 409
Viikko 1 Maanantai
Vinopenkki
1 x 6-8
Pystypunnerrus seisten
1 x 6-8
Viparit taakse, sivuille
1 x 6-8
Kapea penkki
1 x 6-8
Maastaveto
2 x 4-8
Viikko 1 Keskiviikko
Scott-kääntö yhdellä kädellä
1 x 6-10
Hammerkääntö yhdellä kädellä
1 x 6-10
Pohkeet istuen
1 x 10-12
Reisikoukistus maaten
1 x 8-12
Hack-kyykky
1 x 4-8, 1 x 20
Viikko 1 Perjantai
Normaali penkki
1 x 6-10
Takaolkapääsoutu
1 x 10-12
Dippi lisäpainoilla
1 x 6-8
Ylätalja
1 x 6-8
T-kulmasoutu
1 x 6-8
Viikko 2 Maanantai
Yhden käden hauiskääntö
1 x 6-10
Hauiskääntö myötäotteella
1 x 6-10
Pohkeet seisten
1 x 10-12
Etukyykky
2 x 4-8
Suorin jaloin maastaveto
1 x 8-12
Viikko 2 Keskiviikko
Vinopenkki käsipainoilla
1 x 6-8
Pystypunnerrus istuen
1 x 6-8
Leuat myötäotteella lisäpainoilla
1 x 6-8
Kapea penkki smithissa
1 x 6-8
Kulmasoutu tangolla
1 x 6-8
Viikko 2 Perjantai
Scott-kääntö tangolla
1 x 6-10
Rannekääntö selän takana
1 x 8-12
Pohkeet prässissä
1 x 10-12
Reisiojennus istuen
1 x 10-12
Jalkaprässi
1 x 4-8, 1 x 20
Kommentteja ohjelmasta!
Vinopenkki
1 x 6-8
Pystypunnerrus seisten
1 x 6-8
Viparit taakse, sivuille
1 x 6-8
Kapea penkki
1 x 6-8
Maastaveto
2 x 4-8
Viikko 1 Keskiviikko
Scott-kääntö yhdellä kädellä
1 x 6-10
Hammerkääntö yhdellä kädellä
1 x 6-10
Pohkeet istuen
1 x 10-12
Reisikoukistus maaten
1 x 8-12
Hack-kyykky
1 x 4-8, 1 x 20
Viikko 1 Perjantai
Normaali penkki
1 x 6-10
Takaolkapääsoutu
1 x 10-12
Dippi lisäpainoilla
1 x 6-8
Ylätalja
1 x 6-8
T-kulmasoutu
1 x 6-8
Viikko 2 Maanantai
Yhden käden hauiskääntö
1 x 6-10
Hauiskääntö myötäotteella
1 x 6-10
Pohkeet seisten
1 x 10-12
Etukyykky
2 x 4-8
Suorin jaloin maastaveto
1 x 8-12
Viikko 2 Keskiviikko
Vinopenkki käsipainoilla
1 x 6-8
Pystypunnerrus istuen
1 x 6-8
Leuat myötäotteella lisäpainoilla
1 x 6-8
Kapea penkki smithissa
1 x 6-8
Kulmasoutu tangolla
1 x 6-8
Viikko 2 Perjantai
Scott-kääntö tangolla
1 x 6-10
Rannekääntö selän takana
1 x 8-12
Pohkeet prässissä
1 x 10-12
Reisiojennus istuen
1 x 10-12
Jalkaprässi
1 x 4-8, 1 x 20
Kommentteja ohjelmasta!
- Liittynyt
- 14.10.2006
- Viestejä
- 1
saliohjelma 3:lle päivälle
Olen käynyt salilla nyt puolisen vuotta ja tehnyt perus sarjoja jotta saisin perusvoimaa.Haluaisin kuitenkin tehostaa harjoittelua ja haluaisin vinkkejä hyvään ja tehokkaaseen 3-päivän sali harjoitteluun.Jos te ammattilaiset antaisitte vinkkejä ja ehdotuksia 3-päivän sali ohjelmaan.Tässä ohjelma ehdotus jonka olen koonnut tämän sivuston ja aikaisempien ohjelmieni perusteella.
Harjoitus ohjelma 3:lle päivälle
1. Päivä
-Penkkipunnerrus (6,6)
-Pullover (12,10,8)
-Hauiskääntö taljassa(12,10,8)
- Kapea penkkipunnerrus (10, 10, 8)
-Scott.penkki.hauiskääntö(12,10,8)
- Ranskalainen punnerrus (12, 10, 8)
- Hauiskääntö Seisten vastaote (12, 10, 8)
-Ojentajat taljassa((10,8,8)
- Hammeri (10, 8, 8)
- Rannekääntö (Suora-tanko) (12, 10, 8)
-Olankohautukset(20,18,16)
-Vatsarutistukset(20,18,16)
-Selkälihakset(lisäpaino:10kg levyllä)(20,15,12)
-Jalkojen nosto Dipissä(15,12,12)
2.Päivä
-Reisikoukistajat(15,12,9)
-Reisiojentajat(15,12,9,)
-Jalkaprässi(12,10,10,8)
-SJMV(12,10,8)
-Jalkakyykky(12,10,8)
- Pohkeet seisten (12, 12, 12)
- Pohkeet istuen (12, 12, 12)
-Kyljet käsip. (12,10,8)
-Yätalja eteen kapea ote(12,10,8)
-Pystysoutu(10,8,8)
-Olankohautukset(20,18,16)
-Hauiskääntö seisten myötäote(12,10,8)
-Dippipunnerrus(5,5,5,5)
- Perusvatsalihakset (Lisäpaino: 10kg levyllä) 20, 15, 12
- Selkälihakset (Lisäpaino: 10kg levyllä) 20, 15, 12
3. Päivä
- Penkkipunnerrus: Vaaka (2x6 systeemi)
- Penkkipunnerrus: Vino penkki(10, 8, 8)
-Alatalja soutu (10,10,8,8)
- Kulmasoutu (kp) (12, 10, 8)
- Rintalihaslaite, peck deck (10, 9, 8)
- Vipunostot sivulle (kp) (10, 8, 8) - Vipunostot taakse (kp) (10, 8, 8)
- Punnerrus edestä (8, 8, 8)
-Mave(12,10,8)
-Leuanveto3-4x max
-Rannekääntö (12,10,8)
-Keskitetty hauiskääntö(12,10,8)
- Taljaveto: Oikea sivu (12, 10, 8)
- Taljaveto: Vasen sivu (12, 10, 8)
-Kyljet laitteessa,selän ojennus
Ja vatsat
Antakaa vinnkejä ja ehdotuksia.
Olen käynyt salilla nyt puolisen vuotta ja tehnyt perus sarjoja jotta saisin perusvoimaa.Haluaisin kuitenkin tehostaa harjoittelua ja haluaisin vinkkejä hyvään ja tehokkaaseen 3-päivän sali harjoitteluun.Jos te ammattilaiset antaisitte vinkkejä ja ehdotuksia 3-päivän sali ohjelmaan.Tässä ohjelma ehdotus jonka olen koonnut tämän sivuston ja aikaisempien ohjelmieni perusteella.
Harjoitus ohjelma 3:lle päivälle
1. Päivä
-Penkkipunnerrus (6,6)
-Pullover (12,10,8)
-Hauiskääntö taljassa(12,10,8)
- Kapea penkkipunnerrus (10, 10, 8)
-Scott.penkki.hauiskääntö(12,10,8)
- Ranskalainen punnerrus (12, 10, 8)
- Hauiskääntö Seisten vastaote (12, 10, 8)
-Ojentajat taljassa((10,8,8)
- Hammeri (10, 8, 8)
- Rannekääntö (Suora-tanko) (12, 10, 8)
-Olankohautukset(20,18,16)
-Vatsarutistukset(20,18,16)
-Selkälihakset(lisäpaino:10kg levyllä)(20,15,12)
-Jalkojen nosto Dipissä(15,12,12)
2.Päivä
-Reisikoukistajat(15,12,9)
-Reisiojentajat(15,12,9,)
-Jalkaprässi(12,10,10,8)
-SJMV(12,10,8)
-Jalkakyykky(12,10,8)
- Pohkeet seisten (12, 12, 12)
- Pohkeet istuen (12, 12, 12)
-Kyljet käsip. (12,10,8)
-Yätalja eteen kapea ote(12,10,8)
-Pystysoutu(10,8,8)
-Olankohautukset(20,18,16)
-Hauiskääntö seisten myötäote(12,10,8)
-Dippipunnerrus(5,5,5,5)
- Perusvatsalihakset (Lisäpaino: 10kg levyllä) 20, 15, 12
- Selkälihakset (Lisäpaino: 10kg levyllä) 20, 15, 12
3. Päivä
- Penkkipunnerrus: Vaaka (2x6 systeemi)
- Penkkipunnerrus: Vino penkki(10, 8, 8)
-Alatalja soutu (10,10,8,8)
- Kulmasoutu (kp) (12, 10, 8)
- Rintalihaslaite, peck deck (10, 9, 8)
- Vipunostot sivulle (kp) (10, 8, 8) - Vipunostot taakse (kp) (10, 8, 8)
- Punnerrus edestä (8, 8, 8)
-Mave(12,10,8)
-Leuanveto3-4x max
-Rannekääntö (12,10,8)
-Keskitetty hauiskääntö(12,10,8)
- Taljaveto: Oikea sivu (12, 10, 8)
- Taljaveto: Vasen sivu (12, 10, 8)
-Kyljet laitteessa,selän ojennus
Ja vatsat
Antakaa vinnkejä ja ehdotuksia.
- Liittynyt
- 8.3.2006
- Viestejä
- 48
En ole ammattilainen, mutta vastaan sen perusteella, mitä olen pakkotoistoa lukenut. Sinulla tulee noin 2 kertainen määrä sarjoja, mitä yleensä täällä suositellaan. Vertailepa ohjelmaasi esim. noihin
- Liittynyt
- 27.3.2005
- Viestejä
- 2 343
Harva täällä pakkiksella ammattilainen on. Ja kuten jo sanottiin, tuossa on aivan liikaa liikkeitä. Ohjelmassa ei ole myöskään mitään selvää systeemiä; onko se 3-jakoinen, 2-jakoinen vai 1-jakoinen.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Rapuquoro
Rinnasta voisi ottaa yksi liike pois. Empä huomaakaan sitten muuta virhettä
:thumbs:
- Liittynyt
- 14.10.2006
- Viestejä
- 2
Hetken aikaa on tullut vedettyä tämmöstä, olisko vinkkejä miten jatkaisin tästä?
1. Päivä (Rinta-hartia)
1.Penkki 3 x 6-8
2.Vinopenkki 3 x 6-8
3.Rintalaite 2 x 10
4.Pystypunnerrus eteen 3 x 15
5.Vipunosto sivulle seisten 3 x 15
2. Päivä (Selkä-jalka)
1.Leuanveto leveällä otteella eteen 3 x 6-8
2.Pullover laitteella 2 x 10
3.Selkä 3 x 6-8
4.Prässi 3 x 6-8
5.Reisikoukistus 3 x 10
6.Pohje 3 x 10
3. Päivä (Kädet)
1.Hauiskääntö tangolla 3 x 6-10
2.Hauiskääntö käsipainolla istuen 3 x 6-10
3.Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
4.Ojentajaliike käsipainolla istuen 3 x 10
toivottavasti noista saa jotain selvää..
1. Päivä (Rinta-hartia)
1.Penkki 3 x 6-8
2.Vinopenkki 3 x 6-8
3.Rintalaite 2 x 10
4.Pystypunnerrus eteen 3 x 15
5.Vipunosto sivulle seisten 3 x 15
2. Päivä (Selkä-jalka)
1.Leuanveto leveällä otteella eteen 3 x 6-8
2.Pullover laitteella 2 x 10
3.Selkä 3 x 6-8
4.Prässi 3 x 6-8
5.Reisikoukistus 3 x 10
6.Pohje 3 x 10
3. Päivä (Kädet)
1.Hauiskääntö tangolla 3 x 6-10
2.Hauiskääntö käsipainolla istuen 3 x 6-10
3.Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
4.Ojentajaliike käsipainolla istuen 3 x 10
toivottavasti noista saa jotain selvää..
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Jos meinasit 3-jakoisella jatkaa, niin laita ainakin selkä ja jalat kehon isoimpina lihoina eri päivälle. Esim. jako rinta, olkapäät, hauikset / jalat / selkä, ojentajat toimii hyvin.
Tässä aloittelijoiden osiolla tärkeissä on tuo ohjelmaketju, sieltä löytyy hyviä esimkerkkihohjelmia joita voi toteuttaa ihan suoraan.
- Liittynyt
- 15.10.2006
- Viestejä
- 4
Mitäs tälle tehtäisiin
Moi
Olen jonkin verran viime vuosien aikana käynyt saleilla. Tavoitteena minulla on lihasmassan lisäys siten, että siihen yhdistyy tasapainoinen, hyvä lihaskunto, ryhti, olemus ja liikkuvuus. Yhtenä rajoitteena on mahdollisuus vain yhteen harjoitukseen viikossa. Olen noudattanut seuraavaa ohjelmaa jo noin vuoden. Aikaa siihen menee n 1,5 h. Painoni on kutakuinkin kohdallaan, ehkä mahdollisuus nostaa parilla kilolla. Aerobinen harjoitus lisäksi pari kolme kertaa viikossa.
Kuntopyrä 5 min.
Jalkakyykky 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Vatsarutistus laitteessa 5x10
Peck Deck 3x10
Ojennus selkäpenkissä rullaten 3x10
Pakaralaite seisten 3x10
Vipunosto sivuille laitteessa 3x10
Alaspainallus taljassa 3X10
Pystypunnerrus tangolla laitteessa 3x10
Pohjeprässi istuen 3x10
Reiden lähentäjät laitteessa 3x10
Reiden lotontajat laitteessa 3x10
Hauiskääntö Scott-penkissä 3x10
Tämäkin näyttää tuottavan tulosta, mutta miten sitä vois kehittää.
Moi
Olen jonkin verran viime vuosien aikana käynyt saleilla. Tavoitteena minulla on lihasmassan lisäys siten, että siihen yhdistyy tasapainoinen, hyvä lihaskunto, ryhti, olemus ja liikkuvuus. Yhtenä rajoitteena on mahdollisuus vain yhteen harjoitukseen viikossa. Olen noudattanut seuraavaa ohjelmaa jo noin vuoden. Aikaa siihen menee n 1,5 h. Painoni on kutakuinkin kohdallaan, ehkä mahdollisuus nostaa parilla kilolla. Aerobinen harjoitus lisäksi pari kolme kertaa viikossa.
Kuntopyrä 5 min.
Jalkakyykky 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Vatsarutistus laitteessa 5x10
Peck Deck 3x10
Ojennus selkäpenkissä rullaten 3x10
Pakaralaite seisten 3x10
Vipunosto sivuille laitteessa 3x10
Alaspainallus taljassa 3X10
Pystypunnerrus tangolla laitteessa 3x10
Pohjeprässi istuen 3x10
Reiden lähentäjät laitteessa 3x10
Reiden lotontajat laitteessa 3x10
Hauiskääntö Scott-penkissä 3x10
Tämäkin näyttää tuottavan tulosta, mutta miten sitä vois kehittää.
- Liittynyt
- 7.2.2006
- Viestejä
- 77
-Jaaha tuli ohjelma vaihdettua 2-jakoiseen kun alkoi 1-jakoinen käydä olkapäille. treenailen 2xvko eli lihas kerran viikkoon mahtaakohan riittää
toistomääriä nostan hissukseen ja välillä painoja
rinta, olkapää, selkä, (vatsa)
voimapyörä 3x10
"vatsaprässi" 2x10
pystypunnerrus 3x10
viparit sivulle 3x8
viparit taakse kulmas 3x8
selänojennuskone 2x12 kotona sjmv
ylätalja 3x8 kotona leuanveto
alatalja 3x8 kotona kulmasoutu
onkohan tuolla nimellä tarkoitan kuitenki sitä missä vedetään tanko rintaan ja toises vyötärölle
Rintaprässi 3x8 kotitreenissä vinopenkkiä pekkiä ja flyers
peck-deck 3x8
kädet, jalat (vatsa)
voimapyörä 3x10
vatsa"prässi" 3x8
dippi 3x8
kickback 3x8
hauiskääntö tanko 1x10
hauiskääntö käsipainot1x0
"" teline 1x0
hammerkääntö 2x10
jalkaprässi 2x10 kotiterrenissä pohjenousu 2x20
koukistus kone 2x10 kyykky 1x10
loitontajat 2x10 sjmv 2x10
sisentäjät 2x10 alskelkyykky 2x10
pohjekone 2x16
Eli lieköhän riittävä ärsytys/lihasryhmä?
toistomääriä nostan hissukseen ja välillä painoja
rinta, olkapää, selkä, (vatsa)
voimapyörä 3x10
"vatsaprässi" 2x10
pystypunnerrus 3x10
viparit sivulle 3x8
viparit taakse kulmas 3x8
selänojennuskone 2x12 kotona sjmv
ylätalja 3x8 kotona leuanveto
alatalja 3x8 kotona kulmasoutu
onkohan tuolla nimellä tarkoitan kuitenki sitä missä vedetään tanko rintaan ja toises vyötärölle
Rintaprässi 3x8 kotitreenissä vinopenkkiä pekkiä ja flyers
peck-deck 3x8
kädet, jalat (vatsa)
voimapyörä 3x10
vatsa"prässi" 3x8
dippi 3x8
kickback 3x8
hauiskääntö tanko 1x10
hauiskääntö käsipainot1x0
"" teline 1x0
hammerkääntö 2x10
jalkaprässi 2x10 kotiterrenissä pohjenousu 2x20
koukistus kone 2x10 kyykky 1x10
loitontajat 2x10 sjmv 2x10
sisentäjät 2x10 alskelkyykky 2x10
pohjekone 2x16
Eli lieköhän riittävä ärsytys/lihasryhmä?
Ajattelin siirtyä 4-jakosesta ohjelmasta 2-jakoseen. En oo ikinä 2-jakosta tehny, joten kaipaisin vähän kommentteja sellaisilta, joilla mahdollisesti on kokemusta 2-jakosesta ohjelmasta. Eli miltä tällänen näyttäis? Kaipaisin myös muita yleisiä neuvoja mitä 2-jakoseen ohjelmaan tulee... Näyttäis ainakin olevan niin, että yhelle lihasryhmälle on hieman vähemmän liikkeitä ja sarjoja verrattuna 4-jakoseen, mutta mites sitten jos tekee esim. 2 sarjaa penkkiä ni pitääkö ne tehä silleen kevyesti vai voiko treenata ne vähät sarjat täysiä jos haluaa?
EDIT: Niin ja toistoja ajattelin syklitellä niin, että aina viikko kerrallaan 6-8, 8-12 ja 12-15
MAANANTAI
Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Rannerullaus 2x
TIISTAI
Kulmasoutu tanko 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x
Vatsarutistus 3x
TORSTAI
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Rannerullaus 2x
PERJANTAI
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Vatsarutistus 3x
EDIT: Niin ja toistoja ajattelin syklitellä niin, että aina viikko kerrallaan 6-8, 8-12 ja 12-15
MAANANTAI
Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Rannerullaus 2x
TIISTAI
Kulmasoutu tanko 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x
Vatsarutistus 3x
TORSTAI
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Rannerullaus 2x
PERJANTAI
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Vatsarutistus 3x
- Liittynyt
- 7.6.2006
- Viestejä
- 24
Kolmijakoisella vetelen, 4kk on kohta punttia alla, vaikka kesäloma taukoa olikin ^^.
Elikkäs,
Maanantai - olkapäät ojentajat rinnat:
------
Rinta:
Penkki
Ristitalja
Vinopena
--------
Olkapäät:
Pystypunnerrus
Viparit
Pystysoutu
Viparit taakse
---------
Ojentajat:
ranskalainenpunnerrus kp niskantakaa (kahdella kädellä samaan aikaan)
Ojentajapunnerrus taljassa (tanko)
Ojentajapunnerrus taljassa (naru)
Keskiviikko - Selkä hauis forkut:
----------
Selkä:
Ylätalja
Lat pulldown kone
Alatalja
Joku alataljan tapainen kone en tiiä nimee ^^
Olankohautus
Selänojennus
-----------
Hauis:
Hauiskääntö taljassa (tanko)
Hauiskääntö toisinpäin taljassa (tanko)
Keskitetty hauiskääntö kp
-----------
Forkut:
Tangolla käännöt molemmille ^^
Perjantai - Jalat:
----------
Prässi
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohjekone
Laitetaan nyt sitten vielä että palkkaria käytän, wheytä maltoa ja glutaa..
Elikkäs,
Maanantai - olkapäät ojentajat rinnat:
------
Rinta:
Penkki
Ristitalja
Vinopena
--------
Olkapäät:
Pystypunnerrus
Viparit
Pystysoutu
Viparit taakse
---------
Ojentajat:
ranskalainenpunnerrus kp niskantakaa (kahdella kädellä samaan aikaan)
Ojentajapunnerrus taljassa (tanko)
Ojentajapunnerrus taljassa (naru)
Keskiviikko - Selkä hauis forkut:
----------
Selkä:
Ylätalja
Lat pulldown kone
Alatalja
Joku alataljan tapainen kone en tiiä nimee ^^
Olankohautus
Selänojennus
-----------
Hauis:
Hauiskääntö taljassa (tanko)
Hauiskääntö toisinpäin taljassa (tanko)
Keskitetty hauiskääntö kp
-----------
Forkut:
Tangolla käännöt molemmille ^^
Perjantai - Jalat:
----------
Prässi
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohjekone
Laitetaan nyt sitten vielä että palkkaria käytän, wheytä maltoa ja glutaa..- Liittynyt
- 6.2.2006
- Viestejä
- 151
Parannettu versio verrattuna edelliseen ohjelmaan. Eli siis koko kroppa 3 kertaa viikossa. Ohjelma lähes samanlainen, mitä tuolla toisessa ketjussa tarjottiin.
Ma:
Maastaveto 3x5
Kyykky 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Käsipainopunnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Hauiskääntö 2x10
Pohkeet seisten 3x10
Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x10
Dumbell Shug=Kohautus(?) 3x10
Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x8
SJMV 2x8
Penkki käsipainoilla 2x8
Arnold-punnerrus 2x10
Kapea penkki 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x12
Vatsarutistus(Kone) 3x10
Ma:
Maastaveto 3x5
Kyykky 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Käsipainopunnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Hauiskääntö 2x10
Pohkeet seisten 3x10
Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x10
Dumbell Shug=Kohautus(?) 3x10
Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x8
SJMV 2x8
Penkki käsipainoilla 2x8
Arnold-punnerrus 2x10
Kapea penkki 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x12
Vatsarutistus(Kone) 3x10
- Liittynyt
- 17.10.2006
- Viestejä
- 62
Tässä tulis oma ohjelma nyt arvosteluun. Pitkään olen käynyt täällä lukemassa ja hakemassa vinkkiä salitreeniin (vaikkei välttämättä ohjelman perusteella uskois;) ). Nyt sit vihdoin sain rekisteröidyttyä.
Taustaa sen verran, että olen käynyt vuosia salilla, välillä eri mittaisia taukoja pitäen - syystä tai toisesta. Nykytietämykseni mukaan olen kyllä ollut ihan hakoteillä. Sillä treenillä olis luullut tulleen hyväänkin kuntoon mutta kun olen syönyt kuin hiiri ja elänyt leivällä, niin eihän siitä mitään ole tullut. Nyt aloitin vihdoin 2-v tauon jälkeen (kun piti synnyttää välillä..) salilla käynnin puoli vuotta sitten. Ja suurinpiirtein näin treenaan:
1. päivä: hauis, ojentajat, olkapäät, pohkeet
hauis käsipainoilla sekä tangolla (yhteensä 5-6 sarjaa)
ojentajat taljassa sekä tangolla
en muista liikkeen nimeä (yht. 5-6 sarjaa)
olkapäät vipunosto sivuille ja pystypunnerrus (yht. 5-6 sarjaa)
pohkeet seisten (yht 4-5 sarjaa)
+epämääräinen määrä vatsa- ja selkälihaksia..
2. päivä: jalat, selkä, vatsat, rinta
etureidet (3 sarjaa)
takareidet (3 sarjaa)
kyykky (aika monta sarjaa...ehkä n. 5 sarjaa, painoja koko ajan lisäten)
selkä (ihan vaan selkäpenkissä 3 sarjaa)
yläselän lihakset koneessa sekä käsipainoilla (6 sarjaa)
penkki (4-5 sarjaa)
vatsat (miten nyt jaksaa..)
pohkeet istuen (4-5 sarjaa)
Pyrin käymään kolme kertaa viikossa salilla siten, että vuoroviikoin toista ohjelmaa tule aina kaksi kertaa viikossa tehtyä. Käytännössä usein käyntien määrä jää kahteen kun on muita velvotteita ja yritän myös käydä juoksemassa tms.
Karsikaa, muuttakaa, naurakaa tai ihan mitä vaan kunhan vähän opastatte
Taustaa sen verran, että olen käynyt vuosia salilla, välillä eri mittaisia taukoja pitäen - syystä tai toisesta. Nykytietämykseni mukaan olen kyllä ollut ihan hakoteillä. Sillä treenillä olis luullut tulleen hyväänkin kuntoon mutta kun olen syönyt kuin hiiri ja elänyt leivällä, niin eihän siitä mitään ole tullut. Nyt aloitin vihdoin 2-v tauon jälkeen (kun piti synnyttää välillä..) salilla käynnin puoli vuotta sitten. Ja suurinpiirtein näin treenaan:
1. päivä: hauis, ojentajat, olkapäät, pohkeet
hauis käsipainoilla sekä tangolla (yhteensä 5-6 sarjaa)
ojentajat taljassa sekä tangolla
en muista liikkeen nimeä (yht. 5-6 sarjaa)olkapäät vipunosto sivuille ja pystypunnerrus (yht. 5-6 sarjaa)
pohkeet seisten (yht 4-5 sarjaa)
+epämääräinen määrä vatsa- ja selkälihaksia..
2. päivä: jalat, selkä, vatsat, rinta
etureidet (3 sarjaa)
takareidet (3 sarjaa)
kyykky (aika monta sarjaa...ehkä n. 5 sarjaa, painoja koko ajan lisäten)
selkä (ihan vaan selkäpenkissä 3 sarjaa)
yläselän lihakset koneessa sekä käsipainoilla (6 sarjaa)
penkki (4-5 sarjaa)
vatsat (miten nyt jaksaa..)
pohkeet istuen (4-5 sarjaa)
Pyrin käymään kolme kertaa viikossa salilla siten, että vuoroviikoin toista ohjelmaa tule aina kaksi kertaa viikossa tehtyä. Käytännössä usein käyntien määrä jää kahteen kun on muita velvotteita ja yritän myös käydä juoksemassa tms.
Karsikaa, muuttakaa, naurakaa tai ihan mitä vaan kunhan vähän opastatte
Tässä tulis oma ohjelma nyt arvosteluun. Pitkään olen käynyt täällä lukemassa ja hakemassa vinkkiä salitreeniin (vaikkei välttämättä ohjelman perusteella uskois;) ). Nyt sit vihdoin sain rekisteröidyttyä.
Taustaa sen verran, että olen käynyt vuosia salilla, välillä eri mittaisia taukoja pitäen - syystä tai toisesta. Nykytietämykseni mukaan olen kyllä ollut ihan hakoteillä. Sillä treenillä olis luullut tulleen hyväänkin kuntoon mutta kun olen syönyt kuin hiiri ja elänyt leivällä, niin eihän siitä mitään ole tullut. Nyt aloitin vihdoin 2-v tauon jälkeen (kun piti synnyttää välillä..) salilla käynnin puoli vuotta sitten. Ja suurinpiirtein näin treenaan:
1. päivä: hauis, ojentajat, olkapäät, pohkeet
hauis käsipainoilla sekä tangolla (yhteensä 5-6 sarjaa)
ojentajat taljassa sekä tangolla
olkapäät vipunosto sivuille ja pystypunnerrus (yht. 5-6 sarjaa)
pohkeet seisten (yht 4-5 sarjaa)
+epämääräinen määrä vatsa- ja selkälihaksia..
2. päivä: jalat, selkä, vatsat, rinta
etureidet (3 sarjaa)
takareidet (3 sarjaa)
kyykky (aika monta sarjaa...ehkä n. 5 sarjaa, painoja koko ajan lisäten)
selkä (ihan vaan selkäpenkissä 3 sarjaa)
yläselän lihakset koneessa sekä käsipainoilla (6 sarjaa)
penkki (4-5 sarjaa)
vatsat (miten nyt jaksaa..)
pohkeet istuen (4-5 sarjaa)
Pyrin käymään kolme kertaa viikossa salilla siten, että vuoroviikoin toista ohjelmaa tule aina kaksi kertaa viikossa tehtyä. Käytännössä usein käyntien määrä jää kahteen kun on muita velvotteita ja yritän myös käydä juoksemassa tms.
Karsikaa, muuttakaa, naurakaa tai ihan mitä vaan kunhan vähän opastatte
Jako on ainakin suoraansanoen perseestä mun mielestä.
Jalat ja selkä on suurimmat lihasryhmät ja ne on tungettu samalle päivälle. Toisella päivällä sitten on vaan kaikkea pientä lihasta (kädet, pohkeet). Ton vois jakaa mielummin vaikka työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Esim. näin:1. Päivä: Etureidet, Rinta, Olkapäät, Ojentajat
2. Päivä: Takareidet, Selkä, Hauis, Pohkeet
Vatsoja sitten vaikka molemmilla kerroilla jos haluaa tai sitten vaan toisella kumpaan nyt jää vaan aikaa.
Liikkeitäkin pitäis vähän muokkailla, mutta joku muu saa jatkaa tästä jos jaksaa... tai sitten voit laittaa näkyville uudelleen jaetun ohjelman minkä oot suunnitellu ja katellaan sit lisää.
