- Liittynyt
- 27.9.2006
- Viestejä
- 5
Olisko jollain tähän kommentoitavaa.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Olisko jollain tähän kommentoitavaa.
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 17.8.2004
- Viestejä
- 1 409
- Liittynyt
- 14.2.2006
- Viestejä
- 927
Kun alan noin 4 kk tauon jälkeen taas käymään salilla, olisiko hyvä idea tehdä vähän aikaa koko vartalo 3 kertaa viikossa totutteluksi, ja sitten siirtyä tällaiseen ohjelmaan. Tavoitteena siis lihasmassan kasvatus tietenkin.
salille 4 kertaa viikossa:
1. takakyykky 3x 12-15
sjmv 3x 12-15 ei kovaa. vanha takareisivamma saattaa tulla kipeäksi joskus
kulmasoutu 3 x 10-15
ylätalja 3x 10-15
hauista/vatsaa/pohkeita vähän jos huvittaa
2. etukyykky 3x 12-15
penkki tangolla/vinopenkki kp 4x 10-12
pystypunnerrus 3x 10-12
ojentajia/vatsaa/pohkeita jos jaksaa
toisella kierroksella voisi sitten tehdä lyhyempiä sarjoja liikkeestä riippuen välillä 5-10? vai molemmilla kerroilla samanpituiset sarjat?
salille 4 kertaa viikossa:
1. takakyykky 3x 12-15
sjmv 3x 12-15 ei kovaa. vanha takareisivamma saattaa tulla kipeäksi joskus
kulmasoutu 3 x 10-15
ylätalja 3x 10-15
hauista/vatsaa/pohkeita vähän jos huvittaa
2. etukyykky 3x 12-15
penkki tangolla/vinopenkki kp 4x 10-12
pystypunnerrus 3x 10-12
ojentajia/vatsaa/pohkeita jos jaksaa
toisella kierroksella voisi sitten tehdä lyhyempiä sarjoja liikkeestä riippuen välillä 5-10? vai molemmilla kerroilla samanpituiset sarjat?
- Liittynyt
- 4.10.2006
- Viestejä
- 1
- Ikä
- 35
Voisko joku ystävällisesti tehdä mulle 4-jakoisen hyvän saliohjelman?
Liikkeiden tekojärjestys ois hyvä , että jaksais sit tehä aina kaikki loppuun, oon ite harrastanu salilla käyntiä vasta 2 kk. Ikää on pian 18 ja pituutta 187 painoakin on jonku verran ~90kg.. Ohjelma saisi olla sellanen peruspitkä, käyn salilla yleensä 1-2h verran ja 4kertaa viikon aikana, ma,ti,to,pe.. loput päivät on lepopäiviä.. En harrasta muuta urheilulajia tällähetkellä mutta hölkkäämään pitäs tässä pikapuolin alkaa..
Olisin kiitollinen jos joku kokeneempi tyyppi auttais..
Liikkeiden tekojärjestys ois hyvä , että jaksais sit tehä aina kaikki loppuun, oon ite harrastanu salilla käyntiä vasta 2 kk. Ikää on pian 18 ja pituutta 187 painoakin on jonku verran ~90kg.. Ohjelma saisi olla sellanen peruspitkä, käyn salilla yleensä 1-2h verran ja 4kertaa viikon aikana, ma,ti,to,pe.. loput päivät on lepopäiviä.. En harrasta muuta urheilulajia tällähetkellä mutta hölkkäämään pitäs tässä pikapuolin alkaa..
Olisin kiitollinen jos joku kokeneempi tyyppi auttais..
- Liittynyt
- 11.9.2006
- Viestejä
- 116
Tällä hetkellä tällainen penkkiohjelma:
1. lankkupenkki otteella, jolla nousee isoimmat sarjat: 1 sarja 6 toistoa, 1 sarja 3 toistoa ja 1 sarja 8 toistoa - niin suurella painolla kuin mahdollista.
2. vipunosto eteen vinopenkillä maaten, penkin kulma vain n. 20astetta. 2x10
3. ranskalainen punnerrus istuen 3x8
4. hauiskääntö 2x 6-8
6. ylätalja 2x 8-10
7. kiertäjäkalvosin 1-2 x 10-15
8. (näitä en tee aina) keskivartalo, jalkaprässi
Kaikki sarjat teen loppuun asti, tai ainakin melkein loppuun. Teen ohjelman 2 kertaa viikossa. Ohjelman tarkoitus on estää ainainen tangon pysähtyminen puoliväliin epäonnistuneissa nostoissa.
1. lankkupenkki otteella, jolla nousee isoimmat sarjat: 1 sarja 6 toistoa, 1 sarja 3 toistoa ja 1 sarja 8 toistoa - niin suurella painolla kuin mahdollista.
2. vipunosto eteen vinopenkillä maaten, penkin kulma vain n. 20astetta. 2x10
3. ranskalainen punnerrus istuen 3x8
4. hauiskääntö 2x 6-8
6. ylätalja 2x 8-10
7. kiertäjäkalvosin 1-2 x 10-15
8. (näitä en tee aina) keskivartalo, jalkaprässi
Kaikki sarjat teen loppuun asti, tai ainakin melkein loppuun. Teen ohjelman 2 kertaa viikossa. Ohjelman tarkoitus on estää ainainen tangon pysähtyminen puoliväliin epäonnistuneissa nostoissa.
- Liittynyt
- 27.3.2005
- Viestejä
- 2 343
Itse tekisin sen noin. Ihan hyvä ohjelma, pari liikettä lisäsin vain.
Toistomäärät ovat ihan hyvät, ei valittamista, ja sarjojakin on tarpeeksi.
Kai otat myös hiilareita salin jälkeen? Ettet vaan proteiinia syö?
Proteiinia et tarvi ottaa välipäivinä, jos syöt tarpeeksi proteiinipitoista ruokaa muutenkin. N. 2g proteiinia /painokilo kun syöt päivässä niin et tarvitse erikseen ottaa. Mutta itselläni ainakin meinaa olla hankaluuksia saada tuo tarvittavat 2g/kg joka päivä, niin joutuu ottamaan 1-2 proteiinidrinksua päivässä.
Jos kreatiinia meinaat ottaa, niin tee niinkuin siinä purkin kyljessä sanotaan:
Käyttöohje:
Kreatiinin käyttö aloitetaan 5 päivän latausjaksolla, jonka aikana kreatiinia käytetään 20 g päivässä.
Ota 5 g ennen aamiaista, ennen harjoittelua, harjoittelun jälkeen ja päivän viimeisellä aterialla.
Latausjakson jälkeen siirrytään 5-6 viikon ylläpitojaksoon, jonka aikana kreatiinia käytetään 5-10 g päivässä.
Itse en huomannut kreatiininkäytössä mitään merkittävää hyötyä. Joillakin se toimii, joillakin ei, minulla ei.
JJärrä
Competition season
- Liittynyt
- 1.2.2006
- Viestejä
- 732
Tiedä miten noin nuorella on,mutta lankkupenkit pukkaa helposti ylikunnon jos penkkaillaan isommilla raudoilla mitä penkkimaksimi on.Jos mennään yli 100%:lla painoilla penkissä koko ajan on kropalle annettava paljon pitempi palautuminen kuin esim 80% painoilla harjoitellessa.Lankkuja suositellaan esim.westside barbellissa käytettävän vain kerran 4-6 viikkoon.Treenaa kapeammalla otteella kuin normaalisti ja lisää muita harjoitteita ojentajille ja olkapäille jos tanko rinnan osuuden jälkeen pysähtyy.Lisäksi lattiapenkki ja nopeuspenkki harjoittavat räjähtävää lähtöä jolla jo fysiikan lakien mukaan saat mahdollisesti vauhdilla sen tangon kuolonkohtasi yli.Ei ne lankut autuaaksi tee vaikka isompia rautoja on kiva liikutella.:D Ja lisäksi tee kyykyt tai mavet kans,on loistavia yleisvoiman kasvattajia ja vaikuttavat yleisvoimaan ja sitä kautta penkkiin.Vaikka box-kyykky tohon rinnalle vielä.
- Liittynyt
- 25.11.2005
- Viestejä
- 32
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-kyykky x 3
-Reisienojennus x 3
-vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus kone 2 x
-Rankalainen punnerrus x 3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
-Reisikoukistus istuen x 3
-Alatalja x 3
-Maastaveto x 3
-Pohkeet istuen x 4
-Hauikset Scott x 3
-Rannekäännöt x 2
6-15 toistoilla.
joo elikkä olen alottelemassa 2-jakosella ohjelmalla ,tommosin tein pikasee vähä jäi forkut/epäkkäät epäselviks et mikä laite niihi
mut joku voi sanoo jos tos on jotai vaihettaa jne
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-kyykky x 3
-Reisienojennus x 3
-vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus kone 2 x
-Rankalainen punnerrus x 3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
-Reisikoukistus istuen x 3
-Alatalja x 3
-Maastaveto x 3
-Pohkeet istuen x 4
-Hauikset Scott x 3
-Rannekäännöt x 2
6-15 toistoilla.
joo elikkä olen alottelemassa 2-jakosella ohjelmalla ,tommosin tein pikasee vähä jäi forkut/epäkkäät epäselviks et mikä laite niihi
mut joku voi sanoo jos tos on jotai vaihettaa jne
- Liittynyt
- 1.6.2006
- Viestejä
- 6
ohjelmastani?
Aloitin treenaamisen ja kunnolla syömisen tossa kesäkuussa.Olen 21v 177cm ja 78kg
painoa tullut 7kiloa neljässä kuukaudessa.Elokuussa mulla oli tauko noin 3-4viikkoa jolloin kävin salilla kerran viikossa.Tauon jälkeen liäsin painoja kyykkyyn 10kg (ei ehkä olisi pitänyt)ja penkkiin 5kg ja pienensin sarjojen välisiä taukoja.Pientä kipua polvessa sekä ranteessa,ajattelin pitää taukoa treenaamisessa ja aloittaa lähes alusta kanattaako?Ohjelmani on seuraava:
Takakyykky4x10
Penkki:4x6-10
dippi:4x6-10
Hauiskääntö4x 6-10 (jäänyt vähän vähemmälle ranne kivun takia)
leuaveto 4x1-6
kulmasoutu 4x10
niskantakaa pungerrus4x6-10
elän siinä uskossa että ohjelmani kehittää hiukan voimaa ja kestävyyttä onko näin?ajattelin tauon jälkeen jatkaa ohjelmani toistojen kanssa seuraavasti
1.kk 12-15 toistoa per sarja
2.kk 8-12 toistoa per sarja
3.kk 6-8 toistoa per sarja
Aloitin treenaamisen ja kunnolla syömisen tossa kesäkuussa.Olen 21v 177cm ja 78kg
painoa tullut 7kiloa neljässä kuukaudessa.Elokuussa mulla oli tauko noin 3-4viikkoa jolloin kävin salilla kerran viikossa.Tauon jälkeen liäsin painoja kyykkyyn 10kg (ei ehkä olisi pitänyt)ja penkkiin 5kg ja pienensin sarjojen välisiä taukoja.Pientä kipua polvessa sekä ranteessa,ajattelin pitää taukoa treenaamisessa ja aloittaa lähes alusta kanattaako?Ohjelmani on seuraava:
Takakyykky4x10
Penkki:4x6-10
dippi:4x6-10
Hauiskääntö4x 6-10 (jäänyt vähän vähemmälle ranne kivun takia)
leuaveto 4x1-6
kulmasoutu 4x10
niskantakaa pungerrus4x6-10
elän siinä uskossa että ohjelmani kehittää hiukan voimaa ja kestävyyttä onko näin?ajattelin tauon jälkeen jatkaa ohjelmani toistojen kanssa seuraavasti
1.kk 12-15 toistoa per sarja
2.kk 8-12 toistoa per sarja
3.kk 6-8 toistoa per sarja
- Liittynyt
- 27.7.2006
- Viestejä
- 385
Mä kyllä suosittelisin että ottaisit aloittelijan treeneistä enemmän selvää...niitä löytyy tälläkin sivustolla useita!!
Ensinnäkin, nelijakoinen on yks huonommista ohjelmista, varsinkin aloittelijalle. Toisekseen, ei ole mitään järkeä tehä sarjoja aina loppuun, KERRAN VIIKOSSA VAAN!!! Kolmanneksi, itse treeni sais kestää max 90 min. Neljänneksi, ne bodauslehdet missä on ne kaikista isoimmat ukot EIVÄT OLE NIITÄ PARHAIMPIA TIETÄJIÄ TREENAUKSESTA ;)- Liittynyt
- 27.7.2006
- Viestejä
- 385
Kuka sulle on tällaisen ohjelman tehnyt..sinä itse, vai joku muu?? Tähtäätkö johonkin penkkikisoihin kun jalkojen ja keskivartalon treenit on mitä on??? Mikä on logiikka siinä, että melkein aina sarjat loppuun asti???
- Liittynyt
- 6.5.2005
- Viestejä
- 15
- Ikä
- 35
Eli tältä näyttäis tällä hetkellä oma ohjelma:
Treenipäivät ma, ke, pe.
Päivä 1
Penkkipunnerrus 4x6-8
Ylätalja eteen 4x8-10
Selät koneessa 4x15
Vinopenkki 4x8-10
Hauiskääntö 4x8-10
Alatalja 4x8-10
Ristikkäistalja 4x10-12
Vipunosto sivulle 4x8-10
Ojentajat taljassa 4x8-10
Päivä 2
Kyykky 4x15
Alavatsat 4x20
Sivuvatsat 4x15
Ylävatsat 4x15
Jalan koukistajat 4x15
Pohkeet 4x15
Kierrän kolmessa laitteessa kerralla ja palautusta on sellaset 3-5min sarjojen välissä. Enimmäkseen kiinnostais että onko noita sarjoja turhan paljon ykköspäivänä ja onko noi 3-5min palautukset turhan pitkiä? Niin ja tokalle päivälle vois noita liikkeitä ottaa muutaman lisää ku tuppaa olee turhan lyhkänen treeni. Tuon treenin ohella tulee poljettua crosstrainerilla lopuksi 30-60min ja välipäivinä 60-90min. Tällä hetkellä ollaan -500 kcalorin dietillä niin tulee sitte joka päivä poljettua että saa syödä kohtuullisesti. Kiitos vastauksista jo etukäteen.
Treenipäivät ma, ke, pe.
Päivä 1
Penkkipunnerrus 4x6-8
Ylätalja eteen 4x8-10
Selät koneessa 4x15
Vinopenkki 4x8-10
Hauiskääntö 4x8-10
Alatalja 4x8-10
Ristikkäistalja 4x10-12
Vipunosto sivulle 4x8-10
Ojentajat taljassa 4x8-10
Päivä 2
Kyykky 4x15
Alavatsat 4x20
Sivuvatsat 4x15
Ylävatsat 4x15
Jalan koukistajat 4x15
Pohkeet 4x15
Kierrän kolmessa laitteessa kerralla ja palautusta on sellaset 3-5min sarjojen välissä. Enimmäkseen kiinnostais että onko noita sarjoja turhan paljon ykköspäivänä ja onko noi 3-5min palautukset turhan pitkiä? Niin ja tokalle päivälle vois noita liikkeitä ottaa muutaman lisää ku tuppaa olee turhan lyhkänen treeni. Tuon treenin ohella tulee poljettua crosstrainerilla lopuksi 30-60min ja välipäivinä 60-90min. Tällä hetkellä ollaan -500 kcalorin dietillä niin tulee sitte joka päivä poljettua että saa syödä kohtuullisesti
. Kiitos vastauksista jo etukäteen.- Liittynyt
- 25.11.2005
- Viestejä
- 32
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-kyykky x 3
-Reisienojennus x 3
-vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus kone 2 x
-Rankalainen punnerrus x 3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
-Reisikoukistus istuen x 3
-Alatalja x 3
-Maastaveto x 3
-Pohkeet istuen x 4
-Hauikset Scott x 3
-Rannekäännöt x 2
6-15 toistoilla.
joo elikkä olen alottelemassa 2-jakosella ohjelmalla ,tommosin tein pikasee vähä jäi forkut/epäkkäät epäselviks et mikä laite niihi
mut joku voi sanoo jos tos on jotai vaihettaa jne
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-kyykky x 3
-Reisienojennus x 3
-vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus kone 2 x
-Rankalainen punnerrus x 3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
-Reisikoukistus istuen x 3
-Alatalja x 3
-Maastaveto x 3
-Pohkeet istuen x 4
-Hauikset Scott x 3
-Rannekäännöt x 2
6-15 toistoilla.
joo elikkä olen alottelemassa 2-jakosella ohjelmalla ,tommosin tein pikasee vähä jäi forkut/epäkkäät epäselviks et mikä laite niihi
mut joku voi sanoo jos tos on jotai vaihettaa jne
- Liittynyt
- 11.9.2006
- Viestejä
- 116
Ari Pehkosen sivuilta otettu ohjelma http://personal.inet.fi/atk/pehkonen/penkki/
Oon ajatellu että teen jaloille enemmänkin kestävyyspuoleista treeniä, kun pyöräilen aika paljon ja olen ajatellut osallistua ensi kesänä triathlon-kisaan. Oon kyllä pikkuhiljaa lisäämässä keskivartalotreeniä ja sitä jalkaprässiä. En tiedä vielä osallistunko penkkikisoihin, mutta jos osallistun niin aikasintaan parin vuoden päästä, jotta edes vähän muille pärjäisin.
"Mikä on logiikka siinä, että melkein aina sarjat loppuun asti???"
Tota voit kysyä Arilta itseltään.
- Liittynyt
- 20.9.2006
- Viestejä
- 125
Miltä tää ohjelma näyttää ku nyt tein tämmösen ja aion tässä pysyä jonkin aikaa.
Ma
Penkki 2x12, 3x6-8
Vinopenkki Käsipainoilla 4x6-8
vipunostot penkillä 2x10-12
Pullover 2x12-15
Hauiskääntö tangolla 2x12, 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö 4x10-12
Ranskalainen 2x10, 4x8-10
Ojentajatalja 2x12-15
Rannekääntö 2x12-15
Pe
Ylätalja eteen 2x10, 4x8-10
Alatalja 3x8-10
Kulmasoutu Käsipainoilla 3x8-10
Selkäojennus 2x12-15
Pystypunnerrus 2x10, 4x6-8
Vipunostot sivuille 2x10-12
Pystysoutu 3x10-12
Maasta veto 2x10, 4x6-8
La
Kuntopyörä 5min
Vatsarutistukset 3x15-25
Jalkojen nosto 2x15-25
Vatsalihas lauta 2x15-25
Kylki lihakset 2x20-25
Jalka kyykky 2x10-12, 4x6-8
Jalkaprässi 2x10, 2x5-10
Reisi ojennus 2x10-15, 3x10
Reisi koukistus 3x10-15, 2x10-12
Hack-Kyykky 3x15-20, 2x10-12
Siinä ja laittakaa korjaus ehdotuksia jos niitä tulee Kiitos.
Ma
Penkki 2x12, 3x6-8
Vinopenkki Käsipainoilla 4x6-8
vipunostot penkillä 2x10-12
Pullover 2x12-15
Hauiskääntö tangolla 2x12, 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö 4x10-12
Ranskalainen 2x10, 4x8-10
Ojentajatalja 2x12-15
Rannekääntö 2x12-15
Pe
Ylätalja eteen 2x10, 4x8-10
Alatalja 3x8-10
Kulmasoutu Käsipainoilla 3x8-10
Selkäojennus 2x12-15
Pystypunnerrus 2x10, 4x6-8
Vipunostot sivuille 2x10-12
Pystysoutu 3x10-12
Maasta veto 2x10, 4x6-8
La
Kuntopyörä 5min
Vatsarutistukset 3x15-25
Jalkojen nosto 2x15-25
Vatsalihas lauta 2x15-25
Kylki lihakset 2x20-25
Jalka kyykky 2x10-12, 4x6-8
Jalkaprässi 2x10, 2x5-10
Reisi ojennus 2x10-15, 3x10
Reisi koukistus 3x10-15, 2x10-12
Hack-Kyykky 3x15-20, 2x10-12
Siinä ja laittakaa korjaus ehdotuksia jos niitä tulee Kiitos.
- Liittynyt
- 27.3.2005
- Viestejä
- 2 343
Ma : Rinnasta yksi liike pois.
Pe: Et välttämättä tarvi tehdä selänojennuksia jos teet maastavetoa saman päivänä. Ja jos teet maastavetoa, niin suosittelen pistämään sen tuonne alkupäähän, että ei ole sitten kaikki voimat poissa, kun sitä alkaa tekemään. Kolmanneksi tai neljänneksi liikkeeksi laitat sen.
La: tee jalat ennen vatsoja. Jos teet vatsat ennen jalkoja, ovat sinun tukilihakset väsyneet kun kyykkäät
:thumbs:
- Liittynyt
- 27.3.2005
- Viestejä
- 2 343
Päivä 1
Penkkipunnerrus/ Vinopenkki 3x
Ristikkäistalja 3x
Alatalja 3x
Ylätalja eteen 3x
Selät koneessa 3x
Hauiskääntö 4x
Vipunosto sivulle 4x
Ojentajat taljassa 4x
Päivä 2
Kyykky 3x
Jalkojen ojennus? /askelkyykky 3x
Jalan koukistajat 3x
Pohkeet 4x
Prässi ? 3x
Sivuvatsat 3x
Alavatsat 3x
Ylävatsat 3x
Muokkasin hieman ohjelmaasi. Prässissä ja jalkojen ojennuksessa on kysymysmerkki ( ? ) sitä varten, koska en tiedä onko salillasi näitä laitteita.
Älä käytä pelkästään laitteita, vapaat painot antavat kehon liikkua luonnollisesti ja sen sallimissa rajoissa.
Itse en pidä tarkkaa lukua tuosta palauttelusta, pidän taukoa jonkin aikaa, kunnes tuntuu hyvältä alottaa taas uusi sarja. Kai siihen menee jotain 1-2 minuuttia.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Ehkä tekisin vielä selälle jotain liikettä, esim. ylätaljaa tai kulmasoutua.
Ihan hyvä ohjelma mielestäni. Ei muuta valittamista. :P
- Liittynyt
- 25.6.2006
- Viestejä
- 3 900
^^Tossa ohjelmassa, niin masterpiece noista vatsoista. Teet mitä vaan vatsalihasliikettä, niin se ottaa ylävatsoihin, sekä alavatsoihin. On tietystikin liikkeitä (esim jalkojen nosto) jotka tuntuvat enemmän alavatsoissa, kuin ylävatsoissa, mutta todellisuudessa koko vatsapaketti supistuu liikkeen aikana.
- Liittynyt
- 27.3.2005
- Viestejä
- 2 343
Niin?
