Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Fetus]

En kyllä ole enää täysi aloittelija, mutta mitäs mieltä ootte tästä:

Päivä 1
Rinta:

Penkkipunnerrus

Vinopenkki tai alaviistopenkki

Vipunostot penkillä selällään maaten (kädet lähes suorina, aika pienet
painot)

Hartiat:

Pystypunnerrus seisten tai istuen

Pystysoutu tangolla tai olankohautus

Vipunostot sivulle

Vipunostot etukumarassa maaten

Ojentajat:

Ranskalainen punnerrus selin maaten

Ojentajapunnerrus taljassa

Dippi lisäpainoilla


Päivä 2

Selkä:

Maastanosto

Kulmasoutu

Ylätalja

Alatalja

Hauis+kyynärvarret

Hauiskääntö tangolla tai leuat lisäpainoilla

Hammerkääntö käsipainoilla istuen

Scott-hauis tai joku taljahauisliike

Rannekääntö tangolla tai käsipainoilla kämmenet ylöspäin/alaspäin

Päivä 3

Jalat:

Jalkakyykky

Jalkaprässi tai hack-kyykky

Hyvää Huomenta-liike

Reisiojennus

Reisikoukistus

Pohjeprässi

Lisäksi joka treenin päätteeksi teen vatsoja 3-4 sarjaa (jalkojen nostot, istumaan nousut, kyljet)


Viikkojako:

Viikot 1 ja 2 on ns. voimaviikot, pyri toistomäärään 4-6. Sarjamäärä
2/liike.
Ei pakkotoistoja, supersarjoja eikä muitakaan erikoistekniikoita. Suoria
sarjoja isoilla painoilla, kuitenkaan suoritustekniikan liikaa kärsimättä.
Yritä näillä viikoilla nousujohteiseen kehitykseen painojen kanssa, mutta
älä kuitenkaan "huijaa" liikeissä liikaa. Kunnon palautukset sarjojen
välillä.

Viikko 3 on ns. Bodyviikko, pyri toistomäärään 8-12. Sarjamäärä 3/liike.
Käytä kaikkia erikoistekniikoita eli pakkotoistot, superit, rest-pause yms.
Helvetillinen pumppi pitäsi tulla lihakseen tällä viikolla. Aika lyhyet
palautukset tällä viikolla.

Viikko 4 on palauttava viikko. Toistomäärä on n.15. Sarjoja 3/liike.
Puhtaita suorituksia pienillä painoilla. Pyri tuntemaan liike oikeassa
lihaksessa ja lopeta aina ennenkuin väsyt kunnolla. Kohtuu lyhyet
palautukset.

Tuolla ohjelmalla on menty pari kuukautta.

Tänään aloitin tuon 5*5 penkkiohjelman tuohon lisäksi. Teen sen rintapäivänä normaalin penkkipunnerruksen sijasta.


Olen 173cm ja 73kg 20v jannu. Treenitaustaa on muutaman vuoden ajalta, mutta välillä on ollut pitkiäkin taukoja. Nyt ois tarkotus saada lisää massaa ja voimaa. Lihasta on kertynyt jonkin verran eikä läskiä kovin paljoa ole, mutta vielä ollaan kaukana ripped-lookista

Syön päivittäin 150-200 grammaa proteiinia. Hiilareista ja rasvoista ei ole tietoa, koska ruokavalio vaihtelee niin reilusti. 5 kertaa päivässä tulee normaalisti syötyä. Iltaisin menee puoli purkkia Milbonan rahkaa ja ananasta. Ilmeisesti jonkinnäköistä bulkkia pitäs ottaa kehiin, jos on neuvoja niin antaa tulla

 

[skAi]

En kyllä ihan aloittelijaksi lukeudu, mut ensimmäistä kertaa ois kokeilussa jokin muu kuin 2-jakone treeniohjelma. Idea oli et kolme eri liikettä per lihasryhmä ja 2-3 sarjaa 8-15 toistoilla. Kädet teen viel jokakerta erilailla tyyliin : 1. pakkotoistoja 2. supersarjoja 3. pudotussarjoja 4. normaali treeni 5. TTT jne.

Treenitaustaa sellaset 2-3 vuotta satunnaisreenailua ja nyt viimenen vuos kunnolla niin, että on tullu ruokavalioonki kiinnitettyä huomioita.

Maanantai : Rinta, Kädet

Penkkipunnerrus/käsipainopenkki 5x5
Ristikkäistalja x2
peck-deck x2
Ranskalainen punnerrus x2
Dipit seläntakana x2
Ojentajat taljassa x2
scotti/cheatti-hauiskääntö x2
3-osainen hauiskääntö käsipainoilla x2
Keskitetty hauiskääntö/hauiskääntö taljassa x2

Keskiviikko : Jalat

Kyykky/jalkaprässi x3
Reiden ojennus x3
SJMV* x2
Reiden koukistus x2
Pohkeet istuvilteen x3
Pohkeet seisaalteen hackis x2

Perjantai : Selkä, Olkapäät

Ylätalja/leuanveto x3
Alatalja x3
Kulmasoutu tangolla x2
Maastaveto* x3
Alaselkälaite x2
takaolkapäät peck-deckissä x2
Pystypunnerrus käsipainoilla x2
Etuolkapäät kp-istuen x2

Niin ja vielä senverran, että vatsat teen silloin kun tuntus et viel jaksaa vähän tehdä, yleensä maanantaisin ja perjantaisin.

 

[Rottanaama]

Anyone? please.

Miltä vaikuttaa tän hetkinen harjoitusohjelmani??
Reenaan 3krt/vko salilla, muuten aerobista jonkin verran.

- Kyykky 3*12
- Pohkeet 3*15

- Mave 3*10
- Leuanveto 2*12

- Punnerrus niskan takaa 2*10
- Penkki kp 2*12
- Keskitetty hauiskääntö 2*12
- Dippi 2*20

Noi silleen että pyrin lisäämään treenipainoja/ toistoja progressiivisesti. Esim. leuat ja dippi tällä hetkellä vain omalla painolla. Kohta 5kg lisäpainot käyttöön jne. Loppuun asti en vedä yhtään reeniä.

 

[Taskuamatsoni]

Siis onkos tuo nyt jaettu ohjelma vai kaikki samana päivänä? Ja kerro nyt saman tien tavoitteesi ja taustasikin

 

[Rottanaama]

Jaa mää vai?
Tuon setin oon nyt vetänyt samalla kerralla ja salikertoja on tullut viikkoon aika tarkkaan 3.
Oon treenannut 4-jakoisilla koko kesän ja nyt samalla kun jääkiekkokausi on alkanut niin olosuhteiden pakosta siirryin em.ohjelmaan. Kiekon puolelta harjoituksia on viikossa myös se 3. Opiskeluiden takia en pysty samana päivänä treenaamaan salilla ja jäällä, vaan kiekkoa esim. ma,ti ja to ja salia ke,pe ja su.

Tavoitteena olisi ainakin ylläpitää lihasmassaa ja ehkäpä saada vähän lisääkin lihaa. Voi jäädä kyllä haaveeksi kun kuitenkin on nuo kiekkohommat tuossa.
Kiekkoa pelataan II divarissa eli ihan harrastusmielellä höntsätään.

 

[Taskuamatsoni]

Juu sää just.

Tällaista tuolla jo muille olenkin tyrkyttänyt, tosin pienillä muutoksilla. Kannattaa vähän katsoa tuota järjestystä (ainakin kolmen ekan kohdalla) jos tuntuu hankalalta. Jos tulee tehtyä vaikka mavea, niin kannattaa se vaihtaa tuohon kyykyn jälkeen ja tehdä sitten sen jälkeen jalan koukistus (jos tarpeen...) jne. En nyt tiedä sitten kannattaako jotain pohkeita ihan erikseen treenailla...

Kyykky/Prässi
SJMV/koukistus
Kulmasoutu/Alatalja/Mave
Leuat/Ylätalja
Penkki/Vinopenkki
Olkapäät (pystypunnerrus/viparit)
Hauis
Ojentajat
Vatsat

 

[Freebie]

Olen aloittanut taas parin vuoden tauon jälkeen puntilla käynnin ja aivan alottelijan treeniohjelmaa olen kasaamassa.

Tarkotuksena käydä 3 kertaa viikossa (ke, pe, su) ja tehdä koko ohjelma läpi.


---------------------------------------------

Jalkojen koukistus 12/8/6 (laitteessa)
Jalkaprässi 12/8/6 (seisten)
Pohkeet 12/8/6 (seisten)


Alatalja 12/8/6
Ylätalja 12/8/6


Vinopenkki/penkki 12/8/6 (vinopenkki laitteessa)
Viparit sivuille 12/8/6 (käsipainoilla)
Ranskalainen punnerrus 12/8/6 (käsipainolla)
Scotti 12/8/6 (tangolla)

Vatsat+selkä (laitteissa)

---------------------------------------------

Kommentteja tuosta ohjelmasta? Pitäiskö tuohon lisätä jotain lihasryhmiä tai parempia vaihtoehtoja jollekkin liikkeelle?
Mites nuo toistomäärät, liikaa/liian vähän? Sarjoja tarpeeks?
(laitteissa) = ohjelma tehdään siihen tarkotetussa laitteessa.

Ja sitten vielä hieman lisäravinteista.
-Ennen salia MASS2 ohjeen mukaan
-Salin jälkeen HERA80 ohjeen mukaan
-Vapaapäivinä ei tulis otettua ollenkaan. Onko hyvä?

Pitäiskö tuohon ottaa vielä kreatiiniä lisäksi? Käviskö sen otto niin, että pelkästään punttipäivinä ottais aamupalalla ja sit ennen ja jälkeen salin(sekoitettuna MASS2/HERA80 sekaan)? Ja tuota sitten ottais aina vaikka viikon kuurin ja sitten ohjeen mukainen tauko, jollon otettais vain aamupalalla?

 

[q24]

Eli nyt tarvitsis vähän neuvoja tuon ohjelman suhteen. Siispä mitä tässä ohjelmassa kannattaisi viilata, että siitä saisi hieman lyhyemmän? Venyy reenit toisinaan todella pitkiksi, eikä meinaa puhti riittää koko ohjelmaan. Lähes poikkeuksetta teen 3x8 joka liikkeessä. Nyt vaan neuvoja, että saan treenistä semmoisen tiukan paketin minkä voi vetää kunnolla läpi.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, pohkeet, vatsat, epäkkäät

Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Pystysoutu
Vipunostot istuen
Ojentajapunnerrus
Pohkeet prässissä
Vatsat koneessa
Olankohautukset

2. Selkä, hauikset, etu- ja takareidet, forkut

Ylätaljaveto
Alataljaveto
Kulmasoutu
Selänojennus koneessa
Hauiskääntö taljassa
Jalkaprässi
Reisiojennus
Reisikoukistus
Rannekäännöt

 

[Pyranha]

Tässä nyt pikaisesti järkevämpi ohjelma, sarjoja saa siis vähentää. Laitoin myös tokan päivän liikkeet fiksumpaan järjestykseen.


Penkkipunnerrus
Vinopenkki 2 sarjaa
Pystypunnerrus 2 sarjaa
Vipunostot istuen 1 sarja
Ojentajapunnerrus
Pohkeet prässissä
Vatsat koneessa
Olankohautukset

2. Selkä, hauikset, etu- ja takareidet, forkut

Jalkaprässi
Ylätaljaveto
Reisiojennus 2 sarjaa
Alataljaveto / Kulmasoutu
Reisikoukistus 2 sarjaa
Selänojennus koneessa
Hauiskääntö taljassa
Rannekäännöt



Jos itse tekisin tuolla niin vähentäisin entisestään, eli joko penkki tai vinopenkki jne.. Tekisin siis 2 eri "versiota" kummastakin päivästä.

 

[emiliah]

miun olisi tarkoitus ruveta käyttään kotisalia tuossa viikon päästä ja kaipailisin hiukka muokkausapua tämän 2 -jakoisen ohjelman kanssa. aiemmin ollut käytössä 1-jakoinen ohjelma, mutta siinä olleita liikkeitä ei pysty kotona tekemään. välineinä kotoa löytyy tanko+painot, käsipainot, penkki, leuanvetotanko. tarkoitus treenata 3krt viikko, tai maksimissaan 4 krt viikko, tämän lisäksi ainakin 2 krt vko aerobista liikuntaa uinnin tai kävelyn muodossa. Onko tuossa jotain karsittavaa? epäilyttää vipunostot? minkälaisilla sarjamäärällä noita eri liikkeitä kannattaisi tehdä? Mitä jättäisitte noista raskaana ollessa tekemättä (rv 34 menossa)? Jalkaliikkeitä pääasiassa mietin kun tehnyt aiemmin jalkaliikkeet laitteissa, vatsat ovat valmiina tuolla suluissa vartoomassa sitten kun niitä taas pääsee treenaamaan. Niille en tosin ole vielä keksinyt kumpaan päivään ne olisi parasta yhdistää.

1-päivä (kädet ja jalat)
ranskalainen punnerrus/ kapea penkki / penkkidippi
hauiskääntö (käsipaino/tanko/tuettu käsipaino)
rannekääntö tangolla
hyvää huomenta-liike/ maastaveto/ maastaveto suorin jaloin
jalkakyykky/ nousu korokkeelle/ askelkyykky / smith-kyykky
pohjenousu seisten/ yhden jalan pohjenousu

2- päivä ( hartiat, rinta, selkä)
pystysoutu/ pystypunnerrus /vipunostot
vipunostot penkiltä/ penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus/ vipunostot vinopenkissä
kulmasoutu/t-kulmasoutu/olan kohautukset
leuanvedot

(vatsat:
vatsarutistus/linkkuveitsi/istumaan nousu
rotaatio (kylkikierrot) / polvien kierrot
jalkojen nostot penkillä/alavatsa rutistus)

 

[q24]

Jos itse tekisin tuolla niin vähentäisin entisestään, eli joko penkki tai vinopenkki jne.. Tekisin siis 2 eri "versiota" kummastakin päivästä.

Viitsitkö heittää minkäänlaista esimerkkiä? Olen yrittänyt saada tehtyä juurikin kahta eri "versiota", mutta en millään saa mitään järkevää aikaan.

 

[Pyranha]

Viitsitkö heittää minkäänlaista esimerkkiä? Olen yrittänyt saada tehtyä juurikin kahta eri "versiota", mutta en millään saa mitään järkevää aikaan.

Joo, tässä mun mielestä erittäin toimiva työntävät/vetävät jako. Eipähän tule ongelmia palautumisessa sen vuoksi että jokn lihasryhmä rasittuisi aina (paitsi tietty alaselkä).

Työntävät:

a)

Penkki
Etukyykky
Pystypunnerrus kässäreillä
Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Pohkeet prässissä

b)

Vinopenkki kässäreillä
Hack kyykky/ prässi jalat kapealla
vipunostot sivulle ristitaljassa / kässäreillä
Ranskalainen punn. / dippi
Pohkeet istuen

Vetävät:

a)

Leuat leveä myötäote
Sjmv
Alatalja
Hauiskääntö levytangolla

b)

Kulmasoutu
Reiden koukistus
Leuat kapea vastaote
Hauberi käsipainoilla istuen



mahtokohan jotain unohtua, no ei ainakaan mitää tärkeää. Vatsat teet 2-3 kertaa viikossa ja jos siltä tuntuu ni joskus vaikka reidenojennuksia jne pumppailuja.

Meinasi vielä unohtua, sarjamääriä sitten rukkailet lihasryhmän koon mukaan. Esim kyykkä voi helposti ottaa 4-5 sarjaa jos rinnalle tulee 3 sarjaa, ja vastaavasti ojentajapunnerruksia riittää tuossa vaiheessa varmasti 1-2 sarjaa...

 

[piidu]

Teinpäs tällasen. Rohkeasti sitten vaan kommenttia.

1. penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki 2x8
peckdeck 2x8
ristikkäistalja 2x6

hauiskääntö suora tanko 2x8
hauiskääntö scott 2x8
hauiskääntö keskitetty 2x8
hauiskääntö taljassa 2x8

2. takakyykky 3x6
reidenojennus 3x6
maastaveto 3x6
reidenkoukistus 3x6
pohkeet seisoen 4x6

3. ranskalainen punnerrus 3x8
ojentajat taljassa 3x8
kapea penkkipunnerrus 3x6

pystypunnerrus 3x6
viparit sivuille 2x8
viparit taakse 2x8
pystysoutu 3x8
epäkkäät 3x6

4. ylätalja eteen 2x8
ylätalja taakse 2x8
ylätalja kapea 2x8
alatalja 2x8
kulmasoutu 3x8
maasteveto 3x6

Eli 1. rinta-hauis 2. jalat 3. ojentajat-olkapäät-epäkkäät 4. selkä

 

[Meg4M4n]

Harjoitus 1 (H1) Harjoitus 2 (H2)
- Rinta - Hauis
- Olkapäät - Kyynärvarret
- Ojentajat - Pohkeet
- Selän leveys - Takareidet
- Selän paksuus - Etureidet

-------------------------------------------------------------------------------------
Maanantai - viikko 1 H1A
Vinopenkki
1 x 6-8
Pystypunnerrus seisten
1 x 6-8
Viparit taakse, sivuille
1 x 6-8
Kapea penkki
1 x 6-8
Maastaveto
2 x 4-8
-------------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko - viikko 1 H2A
Scott-kääntö yhdellä kädellä
1 x 6-10
Hammerkääntö yhdellä kädellä
1 x 6-10
Pohkeet istuen
1 x 10-12
Reisikoukistus maaten
1 x 8-12
Hack-kyykky
1 x 4-8, 1 x 20
-------------------------------------------------------------------------------------
Perjantai - viikko 1 H1B
Normaali penkki
1 x 6-10
Takaolkapääsoutu
1 x 10-12
Dippi lisäpainoilla
1 x 6-8
Ylätalja
1 x 6-8
T-kulmasoutu
1 x 6-8
-------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------
Maanantai - viikko 2 H2B
Yhden käden hauiskääntö
1 x 6-10
Hauiskääntö myötäotteella
1 x 6-10
Pohkeet seisten
1 x 10-12
Etukyykky
2 x 4-8
Suorin jaloin maastaveto
1 x 8-12
-------------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko - viikko 2 H1C
Vinopenkki käsipainoilla
1 x 6-8
Pystypunnerrus istuen
1 x 6-8
Leuat myötäotteella lisäpainoilla
1 x 6-8
Kapea penkki smithissa
1 x 6-8
Kulmasoutu tangolla
1 x 6-8
-------------------------------------------------------------------------------------
Perjantai - viikko 2 H2C
Scott-kääntö tangolla
1 x 6-10
Rannekääntö selän takana
1 x 8-12
Pohkeet prässissä
1 x 10-12
Reisiojennus istuen
1 x 10-12
Jalkaprässi
1 x 4-8, 1 x 20
-------------------------------------------------------------------------------------

Muuten sama ku yllä, mutta juuri muutin treenin sillain, että treenaan joka toinen päivä.

 

[Alec]

Teinpäs tällasen. Rohkeasti sitten vaan kommenttia.

1. penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki 2x8
peckdeck 2x8
ristikkäistalja 2x6

hauiskääntö suora tanko 2x8
hauiskääntö scott 2x8
hauiskääntö keskitetty 2x8
hauiskääntö taljassa 2x8

2. takakyykky 3x6
reidenojennus 3x6
maastaveto 3x6
reidenkoukistus 3x6
pohkeet seisoen 4x6

3. ranskalainen punnerrus 3x8
ojentajat taljassa 3x8
kapea penkkipunnerrus 3x6

pystypunnerrus 3x6
viparit sivuille 2x8
viparit taakse 2x8
pystysoutu 3x8
epäkkäät 3x6

4. ylätalja eteen 2x8
ylätalja taakse 2x8
ylätalja kapea 2x8
alatalja 2x8
kulmasoutu 3x8
maasteveto 3x6

Eli 1. rinta-hauis 2. jalat 3. ojentajat-olkapäät-epäkkäät 4. selkä

1.ensimmäisessä treenissä liikaa sarjoja.sulla on 8 sarjaa hauiksille,mutta esim.etureisille 6.kuis nyt näin?rinnalle varmaan riittää ylätalja tai peck deck per treeni,hauiksille pitäisi riittää kaksi eri liikettä ja vaikka yht. 5 sarjaa per treeni.

2.mitä maastaveto,selkäliikkeiden kuningas,tekee jalkapäivänä.suorinjaloin maastaveto on eri liike.se kohdistuu nimenomaan takareisiin (toki tavallisessa mavessakin saa reidet osumaa,mutta pääasiassa kuitenkin selkäliike).prässiä tai vastaavaa voisit myös tehdä pari sarjaa,niin saisi etureidetkin kunnolla treeniä.

3.olkapäät ennen ojentajia,ja ojentajille sama homma kuin hauiksille,kahden liikkeen pitäisi riittää.

4.sulla olikin se maastaveto täällä..eli tarkotitko sitä sjmv:tä kuitenkin tuolla ylempänä?joo anyway,itse tekisin sen ensimmäisenä liikkeenä täysissä ruumiin ja sielun voimissa.ja sitä ylätaljaa ei tarvii runkata kolmea eri variaatiota,yksi versio per treeni riittänee.
:piis:

 

[Deleted member 26417]

Itse olen pari hassua (4-5) kuukautta treenannut 1-jakoiselle ohjelmalla, mutta nyt on pakko lähteä hakemaan uusia tuulia ja olenkin laatinut uuden, tällä kertaa kaksijakoisen ohjelman. Koska olen kuitenkin vielä aika n00b mitä tähän harrastukseen tulee, ottaisin mielelläni vastaan palautetta ja korjausehdotuksia ohjelmaani:

Päivä 1: Selkä, rinta, olkapäät

Selänojennus koneessa 3x20
Alataljasoutu 3x12
Ylätalja 3x12

Penkki 3x8
Vipunostot vinopenkissä 3x10

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystysoutu taljalla 3x12

Päivä 2: Jalat, hauis ojentajat, vatsa

Jalkaprässi 3x12
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet seisten 3x12

Hauiskääntö vinopenkissä 3x16 (8 per puoli siis)
Tuettu hauiskääntö 3x12

Taljaojennus 3x12
Dippi 3x6

Jalkojen nostot telineessä 3x20
Vatsarutistus koneessa 3x20
Kylkikierto lisäpainon kanssa (alá Dr. Abs) 3x20

 

[Timba79]

Itse olen pari hassua (4-5) kuukautta treenannut 1-jakoiselle ohjelmalla, mutta nyt on pakko lähteä hakemaan uusia tuulia ja olenkin laatinut uuden, tällä kertaa kaksijakoisen ohjelman. Koska olen kuitenkin vielä aika n00b mitä tähän harrastukseen tulee, ottaisin mielelläni vastaan palautetta ja korjausehdotuksia ohjelmaani:

Päivä 1: Selkä, rinta, olkapäät

Selänojennus koneessa 3x20
Alataljasoutu 3x12
Ylätalja 3x12

Penkki 3x8
Vipunostot vinopenkissä 3x10

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystysoutu taljalla 3x12

Päivä 2: Jalat, hauis ojentajat, vatsa

Jalkaprässi 3x12
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet seisten 3x12

Hauiskääntö vinopenkissä 3x16 (8 per puoli siis)
Tuettu hauiskääntö 3x12

Taljaojennus 3x12
Dippi 3x6

Jalkojen nostot telineessä 3x20
Vatsarutistus koneessa 3x20
Kylkikierto lisäpainon kanssa (alá Dr. Abs) 3x20

Jos haluat välttämättä noita selänojennuksia tehdä, niin tee ne vasta yläselän harjoitusten jälkeen. Mutta suosittelisin kuitenkin jaloille ottamaan SJMV:n mukaan, siinä tulee treenattua alaselkäkin samalla. Tossa jää sulla muuten takareidet paitsioon.

Ja 2-jakoisessa ohjelmassa esim. käsille riittää 4 sarjaa per treeni, eli ota yhdet sarjat joka käsiliikkeestä pois.

 

[piidu]

Juu sjmv:tä tarkotin jalkapäivänä. Muokkailen ohjelmaa nyt hieman

 

[myGRAIN]

Morojes.
Olen 16v ja 184cm 77kg Ja olisi tarkotus lihasmassaa saada lissää. Aloitin salilla käynnin nyt kolme viikkoa sitten, tai oon käynyt aikasemminkin jotain 5kk ajan, jolloin en tiennyt mistään mitään eikä kehitystä paljoa tullut. Mutta nyt näitä sivuja oon lukenut niin on alkanu kiinnostaan alottaan "kunnolla" treenaaminen. Kävin ostaan kuntosali kortin ja kuntosalin pitäjä teki minulle tämmöisen yksijakoisen ohjelman.

Soutu 2x500m
Ylätalja kapea 3x10
Hauis kp 3x10
Yhden käden keskitetty hauis taljassa seisten 3x10
Selkäkone (kulmasoutu tyylinen?) 3x10
Eri vatsoja 4x20
Soutu 2x500m
Penkki(koneessa) 3x10
Pec Dec 3x10
Vinopenkki 2x10
Hack 3x10
Sissi 3x15
Ala-talja 2x10
Ojentaja mutkatangolla 3x10
Myötäote hauis taljassa 3x10(20kg-15kg-10g- ilman taukoja)
Pystypunnerrus 2x10

Eli mitä mieltä olette tosta ohjelmasta, onko toi soutu niin tärkeässä osassa kehityksen kannalta? niin kannattaisiko jakaa että treenaa esim MA, KE, ja PE, eli 3x viikossa vai sillain miten olen tehnyt että aina joka toinen päivä? Ja onko reenin pituudella paljoa väliä? itselläni kuluu noin 1h30min mutta kuntosalin pitäjä sanoi että pitäisi saada tunnissa läpi.

 

[lisäälihaa]

Morojes.
Olen 16v ja 184cm 77kg Ja olisi tarkotus lihasmassaa saada lissää. Aloitin salilla käynnin nyt kolme viikkoa sitten, tai oon käynyt aikasemminkin jotain 5kk ajan, jolloin en tiennyt mistään mitään eikä kehitystä paljoa tullut. Mutta nyt näitä sivuja oon lukenut niin on alkanu kiinnostaan alottaan "kunnolla" treenaaminen. Kävin ostaan kuntosali kortin ja kuntosalin pitäjä teki minulle tämmöisen yksijakoisen ohjelman.

Soutu 2x500m
Ylätalja kapea 3x10
Hauis kp 3x10
Yhden käden keskitetty hauis taljassa seisten 3x10
Selkäkone (kulmasoutu tyylinen?) 3x10
Eri vatsoja 4x20
Soutu 2x500m
Penkki(koneessa) 3x10
Pec Dec 3x10
Vinopenkki 2x10
Hack 3x10
Sissi 3x15
Ala-talja 2x10
Ojentaja mutkatangolla 3x10
Myötäote hauis taljassa 3x10(20kg-15kg-10g- ilman taukoja)
Pystypunnerrus 2x10

Eli mitä mieltä olette tosta ohjelmasta, onko toi soutu niin tärkeässä osassa kehityksen kannalta? niin kannattaisiko jakaa että treenaa esim MA, KE, ja PE, eli 3x viikossa vai sillain miten olen tehnyt että aina joka toinen päivä? Ja onko reenin pituudella paljoa väliä? itselläni kuluu noin 1h30min mutta kuntosalin pitäjä sanoi että pitäisi saada tunnissa läpi.

Aika kovalta toi vaikuttais, jos meinailet kovaa vedellä jokaisen sarjan. Laskin tosta nimittäin yli 40 sarjaa per päivä!! :whip: Kannattaa myös keskittyä ihan noihin perusliikkeisiin ja unohtaa varsinkin yksjakoisella ohjelmalla noi eristävät koneet ym härvelit. yksjakosta ohjelmaa hahmottelisin jotenkin näin:

Kyykky 3x10
Suorinjaloin Mave/reiden koukistus 2/3x10
Pohkeet seisten 2x10
Mave 2x10
Kulmasoutu tangolla/ylätalja leveä/leuanveto 2x10
Penkki/vinopenkki 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Hauiskääntö 2x10
Ojentajaliike(ranskalainen punnerrus, dippi, kapea pena, talja..) 2x10

Alkuun toki lämmöt joko fillarilla tai soutamalla n.10min, muuten tota soutuhommaa en kyllä kykene ymmärtämään.

Lisäksi vatsoja joka toisen reenin yhteydessä n. 3 sarjaa, ni tolla melkein lähtisin kokeilemaan..