Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Taskuamatsoni]

Salilla käyntiä olen pikkuhiljaa aloitellut kevään ja kesän mittaan, ohjelma näyttää tällä hetkellä seuraavalta:

1.PVÄ
ylätalja
dippi
hauis
vipunosto
penkki
+ jotain randomeita selkäliikkeitä
3 x 10-15 toiston sarjoja

2. PVÄ
jalat, teen milloin mitäkin liikkeitä.
vatsat jumppapallon päällä ja perus rutistuksia lattialla.

lisäksi käyn 3-5 krt viikossa juoksulenkillä, yksi pitkä lenkki (10 km) viikossa ja loput eri pituisia.

Ongelmana on mulla vähän se, että en oikein tiedä mistä aloittaa. Elixiassa aikanaan tehtiin ohjelma, joka mielestäni on melko sekava ja kertatreenissä on vähän liikaa liikkeitä. Selkäliikkeitä kaipaisin lisää ja hartiat ovat surkean näköiset. (olen siis naispunttailija)

Et sanonut mitään tavoitteistasi, mutta luulisin, että kun olet noin aloittelija, niin hakisit ihan perusaloittelu ohjelmaa :D Ei sitten kannata ihan purematta niellä näitä mun sepustuksia, en ole mikään expertti, joten jos joku fiksumpi kumoaa mun väitteet, niin usko sitä ennemmin...

Nuo "mitä milloinkin liikkeet" ja "randomit selkäliikkeet" kuulostavat hyvin epäilyttäviltä, ja tuovat tuskin mitään sanottavaa tulosta. Jako on ookoo. Itse tekisin tuolla jaolla suurinpiirtein näin

Mave/kulmasoutu
Ylätalja/leuat
Penkki/vinopenkki
Pystypunnerrus/sivuviparit
Hauis
Ojentajat
Suorat vatsat

Prässi
Kyykky
SJMV
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohkeet
Vinot vatsat

Treenaa kunnolla ja kovasti, niin että pari viimeistä toistoa on tiukkoja. 3*6-15 liikkeestä riippuen. Tekniikka on tärkeää pitää hyvänä, mutta välillä pitää uskaltaa ottaa vähän rankempi ote treeneihin. Itselläni ainakin tuloksia tulee vaan silloin kun viitsii vähän revitellä, eikä millään pilkuntarkalla nitkuttelulla.

 

[ryyd]

:evil: Tällä ohjelmalla oon alottanu! -->

1.Päivä

Rinta,olkäpäät + vatsat

-penkkipunnerrus(tangolla,käsipainoilla)
-vinopenkki
-rintaprässi
-niskantakaatyöntö(tangolla,käsipainoilla)
-olkapäät käsipainoilla
-pystysoutu
-vatsat(rutistuksia,istumaan nousuja ym..)

2.Päivä

hauis,ojentajat,selkä + (jalat) + vatsat

-hauiskääntö(tangolla seisten,scotissa,käsipainoilla,taljalla)
-ojentajat(taljalla rans.punnerrus/seisten taljalla,käsipainoilla)
-ylätalja(suora tanko,lapio,käyrä tanko)
-alatalja
-selkälihasliikkeet
-vatsat(rutistuksia,istumaan nousuja ym..)


jalat

-kyykky
-jalkaprässi
-etu-ja takareidet
-pohkeet

Käyn salilla 4 kertaa viikossa joten molemmat ohjelmat tulee käytyä kahdesti läpi, ja toinen viikon treeneistä kevyempi(sarjoja ei viedä väkisin loppuun). Jalat teen kerran viikossa ja toisinaan pyhitän niille kokonaan oman päivän. Olen nyt treenannut seuraavilla jaksoilla: ensimmäiset 2vko 3 * 12-15, seuraavat 2vko 3 * 5-8, seuraavat 2vko 3 * 1-3 (Sarjojen alkuun lämmittely kevyemmillä painoilla, varsinki tohon viimeseen). 6vko:n kierron jälkeen 1 viikon palauttelu keskenjätetyillä sarjoilla ja keveyillä painoilla. Tosissaan oon treenannut nyt 9vko. Kommentteja?? Penkki max 70kg -> 80kg

 

[Keijo7]

Moi

Olen juuri aloittanut salilla käymisen ilman mitään ohjelmia. Nyt olen jonkin aikaa käynyt ja aloin miettimään että tarvitsen jonkinnäköisen. Tein sen itse nopeasti.
Olen 16v ja käyn 2-4 kertaa salilla viikossa. Tein 2 erillaista ohjelmaa, jotka teen sitten jokatoinen kerta toisen ja toisinpäin. Päivillä ei ole merkitystä joskus se on maanantai kun teen sarjaa joskus tiistai.

1:
- penkki samalla tavalla kuin kaverini kehoitti eli 4vko
1x8 30kg, 1x8 35kg, 1x8 40kg, 1x8 45kg ja 2x8 50kg <- näissä viimeisissä parit
vikat on tiukkoja, sitten kk:n päästä jotain 1x3 isommilla painoilla.
- olkapäät käsipainoilla 4x6
- vinopenkki 4x6
- ojentajat 4x6 taljassa tai ranskalainen tyyli
- vatsat tyylillä millä hyvänsä että hyvältä tuntuu

2:
- hauista 4x6 käsipainoilla
- ylätaljaa 4x~6
- joskus eri tavalla olkapäitä sivuille päin käsipainoilla
- alaselkiä 4x12
- hauista lisää taljassa

Teen itseasiassa vatsoja / selkiä ja kylkiä sekalaisesti molemmilla kerroilla kun jää aikaa. Ja pohkeita ja jalkaprässiä sillointällöin.

Mitä muuta kannattaa tehdä? Onko paljonkin muutettavaa? Neuvoja ja vinkkejä kiitos!

 

[Husnisse]

Et sanonut mitään tavoitteistasi, mutta luulisin, että kun olet noin aloittelija, niin hakisit ihan perusaloittelu ohjelmaa :D Ei sitten kannata ihan purematta niellä näitä mun sepustuksia, en ole mikään expertti, joten jos joku fiksumpi kumoaa mun väitteet, niin usko sitä ennemmin...

Kiitos ja kumarrus Missukalle! Sainpahan selkeyttä saliohjelmaani. Tavoitteena ainakin näin aluksi on saada rutkasti enemmän lihasvoimaa niin ja painoa pitäisi pudottaa varmaan kymmenkunta kiloa. Salilla on tullut notkuttua vähemmän tavoitteellisesti jo muutamia vuosia, välillä ollut pitkiä taukojakin, mutta nyt elämäntilanteeseen sopii oikein mainiosti tavoitteellinen harjoittelu.

 

[_Kaiffari_]

Joo o...eli tällaisella on tullut nyt pari viikkoa väännettyä..

MA: penkki 2x6
vinopena k.p 3x8-10
ristikkäistalja 2x10

pystypunnerrus smith 3x6-8
viparit sivul k.p 2x8-10
eteen taakse supersarja 1x 1-12

Talja punnerrsus 2x8-10
Ranskalainen tangolla 2x 8-10
kick back k.p 1xmax

KE: Kulmasoutu 3x6-8
y_talja eteen 3x8_10
A_talja 2x8_10

olankohautus 2x12_15

Hauiskääntö (tanko) 2x6-8
Hauiskääntö k.p 2x 8-10
Vasara 2x8-10

kyynärvarret myötä ja vasta otteella 1xmax.

PE: kyykky 3x6-8
Prässi 3x8-10
ojenta ja hauiskoneessa 3x10-15
pohkees seisoen 2x10-15 istuen 2x10-15

 

[MTX]

2-jakoinen ohjelma


Jalat

Kyykky x 3

Etukyykky x2

SJMV x3

Askelkyykky x2

Pohkeet seisten x4



Yläkroppa

Penkki x3

Kulmasoutu x3

Leuanveto/ MAVE x3

Kohautukset x2

Pystypunnerrus x2

Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2

Ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

Haius kääntö/ Hammer x3



Tarkotus olis vaihtaa tavallinen 1. jakoinen tämän tyyliseen ohjelmaan. Olisko tuossa mitään parantamisen varaa??

 

[Reinari]

Päivä 1.

Rinta:

Penkkipunnerrus: 12-10-8-6-6
Vipunostot penkillä: 3-5x10
(Pullover: 3-5x10)

Hartiat:

Pystypunnerrus tangolla: 12-10-8-6-6
Vipunostot sivuille: 3-5x10
Kohautukset: 3-5x10
(+ joitakin olkapäälikkeitä)

Ojentaja:

Kapea penkki: 12-10-8-6-6
Ojentajatalja: 10-8-6-6-6

Vatsat laudalla

Päivä 2.

Jalat:

Jalkakyykky: 12-10-8-6-6
Jalkaprässi: 12-10-8-6-6
Reisiojentaja: 3-5x10
Pohkeet: 12-10-8-6-6

Vatsat laudalla

Päivä 3.

Selkä:

Maastaveto: 12-10-8-6-6
Kulmasoutu: 12-10-8-6-6
Alatalja: 3-5x10
Ylätalja: 3-5x10

Kädet:

Hauis tangolla tai käsipainoilla: 12-10-8-6-6-6
Hauis myötäotteella: 3-5x10
Rannekääntö: 3-5x10
Ranneojennus: 3-5x10

Eli tarkoituksenani on käydä salilla 2 päivää peräkkäin jonka jälkeen lepopäivä. Eli siis ma/ti salilla, keskiviikko lepopäivä, to/pe salilla jne...
Haluaisin siis että joku tiivistäisi ton kolmen päivän treenin kahden päivän treeniksi. Ja huomauttaa saa jos on liikaa/liian vähän liikkeitä tai jotain muuta paranneltavaa.

 

[Rottanaama]

Miltä vaikuttaa tän hetkinen harjoitusohjelmani??
Reenaan 3krt/vko salilla, muuten aerobista jonkin verran.

- Kyykky 3*12
- Pohkeet 3*15

- Mave 3*10
- Leuanveto 2*12

- Punnerrus niskan takaa 2*10
- Penkki kp 2*12
- Keskitetty hauiskääntö 2*12
- Dippi 2*20

Noi silleen että pyrin lisäämään treenipainoja/ toistoja progressiivisesti. Esim. leuat ja dippi tällä hetkellä vain omalla painolla. Kohta 5kg lisäpainot käyttöön jne. Loppuun asti en vedä yhtään reeniä.

 

[Husnisse]

Kiitos ja kumarrus Missukalle! Sainpahan selkeyttä saliohjelmaani. Tavoitteena ainakin näin aluksi on saada rutkasti enemmän lihasvoimaa niin ja painoa pitäisi pudottaa varmaan kymmenkunta kiloa. Salilla on tullut notkuttua vähemmän tavoitteellisesti jo muutamia vuosia, välillä ollut pitkiä taukojakin, mutta nyt elämäntilanteeseen sopii oikein mainiosti tavoitteellinen harjoittelu.

Viel lisään tähän, että ehdotettua treeniä tein tänään ekan kerran. Tosiaan teki tiukkaa saada sarjat loppuun ja nyt vähän tutisuttaa. Tästä se taas lähtee!

 

[nekkari]

Oisko toi hyvä voima ohjelma.Jos on jotain miinusta ni laittakaa kommenteeja.Haluan että oma ohjelmani on mahdollisimman tehokas.

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[Alec]

Mitä muuta kannattaa tehdä? Onko paljonkin muutettavaa? Neuvoja ja vinkkejä kiitos!

on,tee tasapuolisesti koko kroppaa ja jätä tuo rintahauispelleily heti alkuunsa

 

[Timba79]

Oisko toi hyvä voima ohjelma.Jos on jotain miinusta ni laittakaa kommenteeja.Haluan että oma ohjelmani on mahdollisimman tehokas.

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Hyvä perus 3-jakoinen, ei muuta kun salille vaan ja kovaa treeniä. :whip:

 

[raato81]

Olen juuri aloittanut salilla käymisen ilman mitään ohjelmia. Nyt olen jonkin aikaa käynyt ja aloin miettimään että tarvitsen jonkinnäköisen. Tein sen itse nopeasti.
Olen 16v ja käyn 2-4 kertaa salilla viikossa. Tein 2 erillaista ohjelmaa, jotka teen sitten jokatoinen kerta toisen ja toisinpäin. Päivillä ei ole merkitystä joskus se on maanantai kun teen sarjaa joskus tiistai.

1:
- penkki samalla tavalla kuin kaverini kehoitti eli 4vko
1x8 30kg, 1x8 35kg, 1x8 40kg, 1x8 45kg ja 2x8 50kg <- näissä viimeisissä parit
vikat on tiukkoja, sitten kk:n päästä jotain 1x3 isommilla painoilla.
- olkapäät käsipainoilla 4x6
- vinopenkki 4x6
- ojentajat 4x6 taljassa tai ranskalainen tyyli
- vatsat tyylillä millä hyvänsä että hyvältä tuntuu

2:
- hauista 4x6 käsipainoilla
- ylätaljaa 4x~6
- joskus eri tavalla olkapäitä sivuille päin käsipainoilla
- alaselkiä 4x12
- hauista lisää taljassa

Teen itseasiassa vatsoja / selkiä ja kylkiä sekalaisesti molemmilla kerroilla kun jää aikaa. Ja pohkeita ja jalkaprässiä sillointällöin.

Mitä muuta kannattaa tehdä? Onko paljonkin muutettavaa? Neuvoja ja vinkkejä kiitos!

joo kyl se kannattaa aluks ruveta vetää vaa jollain ihan perusohjelmalla ja sit vähän myöhemmin vaik jotain voima painotteista pena ohjelmaa.
tuol on esimerkkejä
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[karimos]

Nyt olisi tarkoitus vaihtaa toistojen määrää ja lisätä painoja, joten kyhäisin
tällaisen ohjelman:

1. päivä jalat

mave 15,12,12
reisiojennus 15,12,12
reisikuokistus 15,12,12
kyykky 15,12,12

2.päivä selkä/olkapäät/hartiat

ylätalja 8,6,6
alatalja 8,6,6
kulmasoutu 6,6
ylätalja uudestaan 6,4

pystypunnerrus 8,6,4
viparit sivuille 6,4,4

pystypunnerrus seisten 8,6,4

3.päivä rinta/hauis/ojentajat

penkkipunnerrus 5x5
vinopenkki kp. 6,4
pec deck/viparit maaten 8,6,4

hauis tanko/scott 8,6,4,4
kesk. haiuskääntö 6,4,4

ranskalainen punnerrus 8,6
kapeapenkki 8,6,6

Kaipaisin mielipiteitä tästä. Laitoin tännekin osastolle, kun toisesta en saanut vastausta.

 

[Jacce]

Ensimmäinen lihastenkasvuun tähtävää saliohjelmani (aiemmin tavoitteena ollut dietillä vain säilyttää lihakset) perustuu ohjelman jakamiseen ylä- ja ala-vartalon osalta. Ma&To alakroppa(+vatsat), Ti&Pe yläkroppa. Ohjelma käydään 3 viikon sykleissä. Ensimmäisessä syklissä suuremmat toistomäärät, lyhyemmät tauot ja nopeampi tempo. Seuraavat kolmeviikkoa isommilla painoilla, pienemmillä toistoilla ja pidemmillä tauoilla, joka on tämän hetkinen ohjelmani. Treeniohjelman on Charles Poliquinin laatima (muutamia muutoksia lukuunottamatta) esimerkkiohjelma, tuli Will Brinkin "Muscle Buildin Nutrition" ebookin mukana. Toivottavasti vaan esimerkiksi toi tempo on se mitä Poliquin tarkoittaa eikä toisinpäin, eli 5sek ylös ja 1sek lasku..

Ma&To:
Etukyykky 5x4, Tempo 5010 (5sek lasku, 1sek ylös), lepo 120s.
Reiden suoristus laitteella 5x4, Tempo 5010, lepo 100s.
Bulgarialainen kyykky 4x5 (per jalka), Tempo 3010, lepo 100s.
Hyvää huomenta-liike 4x6, Tempo 3020, lepo 100s.
Pohjeprässi istuen 4x8, Tempo 2210, lepo 75s.
Sivuvatsat vinopenkissä 4x4 (per sivu, eli yhteensä rutistus 4x8), Tempo 2010, lepo 75s.

Ti&Pe:
Leuat 5x4, 5010, 100s (Tällä hetkellä en kyllä saa leukoja kuin 5x3, mutta aion silti vedellä niitä joka kerta sen verran mitä vaan pystyn)
Vino penkkipunnerrus (30 astetta, 50% liikeradasta eli punnerrys ei ylös asti) 5x4, 2210, 100s.
Kulmasoutu tangolla 5x4, 5010, 100s.
Vino penkkipunnerrus 5x4, 5010, 100s.
Ranskalainen punnerrus 3x7, 3110, 90s.
Skottipenkki lähiotteella 3x7, 5010, 90s.

Toistoja nostan yhdellä per treenit tai lisään painoja, eli progressiivisena pyrin treenit pitämään.

Ainakin paino on noussut 4 viikon treenaamisen jälkeen :thumbs: Ja on siinä ainakin osa lihasmassaa! ;)

Edit: Muuten olen salilla treenaillut noin vuoden verran parin kuukauden taukoja lukuunottamatta, mutta nyt olen kuitenkin "aloittelija" lihasmassan kasvatuksen osalta.

 

[Shameli]

Tein tos äskön tommosen 3 jakosen millä pitäs huomenna alottaa reenaa... onko paha?

1. Päivä
Rinta, Hauis ja Vatsat.

Ristikkäistalja 4x 8, 8, 6, 6
Penkki punnerrus 2x 12, 10
Käsipainolla hauis penkissä 4x 8, 8, 6, 6
Hauis tangolla (seisten) 2x 12, 10
Vatsat kiertäen 5x MAX



2. Päivä
Jalat, Selkä ja Epäkäs

Maastaveto 4x 8, 8, 6, 6
Jalkaprässi 2x 12, 10
Ylä-talja eteen 3x 8, 6, 6
Soutu 3x 8, 6, 6
Pystysoutu 3x 8, 6, 6
Olkapäiden nostelu käsipainoilla 2x 12, 10



3. Päivä
Olkapäät, Ojentajat ja Vatsat

Vipunostot sivuille 3x 8, 6, 6
Vipunosto eteen 3x 8, 6, 6
Vipunosto taakse 3x 8, 6, 6
Ojentajat ylä-taljassa 4x 8, 8, 6, 6
Ranskalainen punnerrus 2x 12, 10
Suorat vatsat maassa 4x MAX
Ala vatsat penkissä 2x MAX


Ja siis toi esim. 4x tarkottaa iha vaa montako sarjaa ja sitte peräs montako toistoo jos ei joku ymmärtäny :D

 

[Jonii--]

Tein tos äskön tommosen 3 jakosen millä pitäs huomenna alottaa reenaa... onko paha?

1. Päivä
Rinta, Hauis ja Vatsat.

Ristikkäistalja 4x 8, 8, 6, 6
Penkki punnerrus 2x 12, 10
Käsipainolla hauis penkissä 4x 8, 8, 6, 6
Hauis tangolla (seisten) 2x 12, 10
Vatsat kiertäen 5x MAX



2. Päivä
Jalat, Selkä ja Epäkäs

Maastaveto 4x 8, 8, 6, 6
Jalkaprässi 2x 12, 10
Ylä-talja eteen 3x 8, 6, 6
Soutu 3x 8, 6, 6
Pystysoutu 3x 8, 6, 6
Olkapäiden nostelu käsipainoilla 2x 12, 10



3. Päivä
Olkapäät, Ojentajat ja Vatsat

Vipunostot sivuille 3x 8, 6, 6
Vipunosto eteen 3x 8, 6, 6
Vipunosto taakse 3x 8, 6, 6
Ojentajat ylä-taljassa 4x 8, 8, 6, 6
Ranskalainen punnerrus 2x 12, 10
Suorat vatsat maassa 4x MAX
Ala vatsat penkissä 2x MAX


Ja siis toi esim. 4x tarkottaa iha vaa montako sarjaa ja sitte peräs montako toistoo jos ei joku ymmärtäny :D

Ite lisäisin rintaan vielä vinopenkin, olkapäihin pystypunnerruksen ja jalkoja vois tehä vähän monipuolisemmin. Muuten omasta mielestä ihan perus. Ittelläni aika pal samanlainen.
Niin ja jos oot kasvuiäs niin ite en ainakaan tekis 4 sarjaa maastavetoo.

 

[Alec]

muuta tota jakoa,ei selkää ja jalkoja (kahta isointa lihasryhmää) samalle päivälle.
vaikka rinta/olkapäät/hauis, jalat/vatsa, selkä/ojentajat
ois tossa muutakin korjailtavaa mutta nyt en ehdi :D

 

[jorsepower]

Pitääpä koittaa laittaa oma kotireeniohjelma arvosteluun. Eli kolme kertaa viikossa reenailen. Käytössä penkki, tanko, kulmatanko, käsipainot, jalkalaite penkkiin kiinni, leuanvetotanko. Tavoitteena tietenkin uskomattoman hyvännäköinen kroppa ja pirusti voimaa! :D

Ti.
Pystysoutu 4*10
Yhden käden kulmasoutu 4*10
Kyykky 3*10-15
Reisikoukistus 2*10-15
Reisiojennus 2*10-15
Pohkeet 2*20

To.
Penkki 2*6
Rintalihas kp vinopenkillä(perse ylhäällä) maaten 3*10
Hauis keskitetty 3*12
Hauis tanko 3*10
Punnerrus otsalta? (ojentajaliike) 3*10
Dippi 2*10-15

Su.
Penkki 2*6
Vipunosto sivulle 4*10
Hammer 3*10
Hauis tanko myötäotteella 3*10
Vinopenkki kp 3*10
Leuanveto 3*max

Ja vatsat ja selkä joka reenin lopuksi.

 

[R7th]

Tossa olis jotain ohjelman tynkää, pistäkääs arvostelua tulemaan
(tää on kyl viel vähä raakaversio mutta lähes lopullinen! :D)

Päivä 1

penkki: 1x8, 2x12
vinopenkki: 1x12
viparit maaten: 3x12
ristitalja: 2x15
lattiapenkki: 2x10
ranskalaiset käsipainoilla: 2x12
ojentajat taljassa: 2x10


Päivä 2

maastaveto: 2x10
kulmasoutu l-tanko: 2x12
ylätaljaniskan taakse: 2x15
kulmasoutu taljassa: 2x15
t-soutu: 2x12
kulmasoutu käsipäinoilla: 2x15

Päivä 3

jalkakyykky penkille: 3x15
hackprässi: 2x10
askelkyykky: 2x15
takareidet (mvsj): 2x12
takareidet koneessa: 3x10

Päivä 4

pystypunnerrus: 2x12
scott: 2x8
hauiskääntö istualtaan: 2x10
viparit seisten 20
viparit istuen sivuille ja eteen: 2x10
talja/scott takaolkapäät: 3x15
epäkkäät levytangolla: 3x20
-11- tangolla kohottaen hartiantasolle: 2x12

:0: