Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Vroomfundel]

Hei.

Olen käynyt salilla vasta 4kk ja kokeillut sinä aikana tämän threadin alussaolevia 1- ja 2-jakoista ohjelmaa. Olen käynyt 2-3 kertaa viikossa salissa, jatkossa on tarkoitus käydä 3 kertaa viikossa. Olen vasta pari viikkoa sitten alkanut kiinnittää enemmän huomiota ruokavaliooni.

Ohjelma on threadin alusta modifioitu 2-jakoinen. Modifioinnin tarkoitus on ollut lyhentää yhden treenin pituutta. Yksijakoisella lämmittelyineen, jäähdyttelyineen ja venyttelyineen on treeni kestänyt vähän reilun tunnin ja 2-jakoisella vähän enemmän. Käyn salilla ennen töitä ja aikaa on niukasti. Toistojen määrää vaihtelee, nyt n. 6-12, riippuen liikkeestä.

Lisäideoita miten tuota voi tiivistää ja muitakin kommentteja otetaan kiitollisina vastaan.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x 2
- Vinopenkki x 2
- Kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x 2
- Pystypunnerrus / vipunostot sivulle x 2
- Ranskalainen punnerrus x 2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset,

- kulmasoutu tangolla x 2
- Maastaveto x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x 2
- Hauikset tangolla x 2
- vatsat x 2

ps. Hemmetin hienoa, että tällainen ohjelmien katselmointimahdollisuus on olemassa

Itse tein melkein identtistä ohjelmaa vielä viime kuussa, ja tykkäsin kyllä kovasti. En ole sitten itse mitenkään erityisen kokenut, mutta kommentoinpa kuitenkin. Ottaisin itse mukaan selälle vielä leuanvedon (tai ylätaljan). Jos ajasta on tosissaan pulaa, niin sitä voisi esim. vuorotella kulmasoudun kanssa. Itselleni sopi tuossa ohjelmassa todella hyvin kahden liikevaihtoehdon vuorottelut, tyylin vuorokerroin syvä ja matalampi kyykky, pystypunnerrus tangolla ja käsipainoilla, mave ja sjmv jne... Nousujohteisuus säilyi näin paremmin. Lisäksi tekisin itse mieluummin maven ennen kulmasoutua, mutta voihan se noinkin olla. Heitetään vielä loppuun, että suosittelen lämpimästi vatsoille voimapyörää.

 

[Jonii--]

Oisko sellasessa mitään järkeä että jos tekee 3 jakosella ohjelmalla ja joka toinen viikko vetäis hauikset supersarjoilla ja joka toisen n.8-12 toistoo?

 

[jnjsdscsd]

Oisko sellasessa mitään järkeä että jos tekee 3 jakosella ohjelmalla ja joka toinen viikko vetäis hauikset supersarjoilla ja joka toisen n.8-12 toistoo?

Voipi olla, mutta sanoisin että sun ei välttämättä tarvi vielä ainakaan viiteen vuoteen kokeilla supersarjoja, mikäli oot 14.

 

[hes-su]

Juu eli aloittelen unhoittunutta harrastusta uudelleen ja kavoin jonkun vanhan lapun, jossa seuraavanlainen ohjelma:

Päivä I:

Vatsalihaskone 3x 15-20 toistoa
Penkki 2x 10 kevyesti, 1x 8kohtalaisesti, 2x 6 tiukka
Vinopenkki-kp 3x 8
Rintalihaskone 1x 12 kevyesti
Hauiskääntö m-tanko 3x 8
Hauiskääntö istuen kp 2x 8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 10
Vatsalihasrutistus 3x max


Päivä II:

Alaselkäkone 3x 15
Jalkaprässi 1x 15 tyhjänä, 1x 10 kevyesti, 3x 8-10 tiukka
Kyykky 3x 10-15 kevyesti
Jalan koukistus makuulla 3x 10
Jalan koukistus istuen 2x 10
Jalan ojennus istuen 2x 10
Pohjeliike istuen 3x 15


Päivä III:

Hartiapunnerrus kp 3x 8
Takaolkapääkone 3x 8
Pystysoutu tangolla 3x 8-10
Alataljasoutu 1x 10 kevyesti, 3x 8 tiukka
Ylätalja kapea ote 1x 10 kevyesti, 2x 8 tiukka
Leuat 1x max + 1 toisto päälle
Selän ojennus telineessä 3x 12-15 kevyehkösti

Eli olis 3 salipäivää /vko ja välipäivinä(2x /vko) lenkki... miltäs kuulostaa? ja palautetta otetaan vastaan... Itse epäilen, että onko liian rankka näin aloittelevalle?

 

[KSENA]

Juu eli aloittelen unhoittunutta harrastusta uudelleen ja kavoin jonkun vanhan lapun, jossa seuraavanlainen ohjelma:

Päivä I:

Vatsalihaskone 3x 15-20 toistoa
Penkki 2x 10 kevyesti, 1x 8kohtalaisesti, 2x 6 tiukka
Vinopenkki-kp 3x 8
Rintalihaskone 1x 12 kevyesti
Hauiskääntö m-tanko 3x 8
Hauiskääntö istuen kp 2x 8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 10
Vatsalihasrutistus 3x max


Päivä II:

Alaselkäkone 3x 15
Jalkaprässi 1x 15 tyhjänä, 1x 10 kevyesti, 3x 8-10 tiukka
Kyykky 3x 10-15 kevyesti
Jalan koukistus makuulla 3x 10
Jalan koukistus istuen 2x 10
Jalan ojennus istuen 2x 10
Pohjeliike istuen 3x 15


Päivä III:

Hartiapunnerrus kp 3x 8
Takaolkapääkone 3x 8
Pystysoutu tangolla 3x 8-10
Alataljasoutu 1x 10 kevyesti, 3x 8 tiukka
Ylätalja kapea ote 1x 10 kevyesti, 2x 8 tiukka
Leuat 1x max + 1 toisto päälle
Selän ojennus telineessä 3x 12-15 kevyehkösti

Eli olis 3 salipäivää /vko ja välipäivinä(2x /vko) lenkki... miltäs kuulostaa? ja palautetta otetaan vastaan... Itse epäilen, että onko liian rankka näin aloittelevalle?

ihan hyvältä näyttää, mutta vikassa päivässä vaihtaisin selän eka, ja sitten vasta olkapäät

 

[jnjsdscsd]

ihan hyvältä näyttää, mutta vikassa päivässä vaihtaisin selän eka, ja sitten vasta olkapäät

Minäpä en. Onko tuo hartiapunnerrus nyt pystypunnerrus vai mikä? Kertokaa tietämättömälle.

Sillä saa olkapäät todella hyvin lämpimiksi ja vastaanottamaan kovan reenin, joten aloittaisi tekemällä olkapäät ensin. Itse tekisin myös kulmasoutua mieluummin kuin alataljasoutua, mutta mutta mielipiteitä ja -haluja on monia.

Ihan ok ohjelma tuo kai lienee, ehkä voisi vähentää liikkeitä ja tehdä kovemmalla intensiteetillä(?).

 

[peower]

Itse tein melkein identtistä ohjelmaa vielä viime kuussa, ja tykkäsin kyllä kovasti. En ole sitten itse mitenkään erityisen kokenut, mutta kommentoinpa kuitenkin. Ottaisin itse mukaan selälle vielä leuanvedon (tai ylätaljan). Jos ajasta on tosissaan pulaa, niin sitä voisi esim. vuorotella kulmasoudun kanssa. Itselleni sopi tuossa ohjelmassa todella hyvin kahden liikevaihtoehdon vuorottelut, tyylin vuorokerroin syvä ja matalampi kyykky, pystypunnerrus tangolla ja käsipainoilla, mave ja sjmv jne... Nousujohteisuus säilyi näin paremmin. Lisäksi tekisin itse mieluummin maven ennen kulmasoutua, mutta voihan se noinkin olla. Heitetään vielä loppuun, että suosittelen lämpimästi vatsoille voimapyörää.

Kiitoksia kommenteista! Lisään tuota vaihtelua ja siirrän maven ensimmäiseksi liikkeeksi. Pääsisi nyt vaan käytännössä testaamaan tuota, kun flunssan vuoksi on tullut jo kaksi treenitöntä viikkoa.

Voimapyörän aion kyllä hankkia jossain vaiheessa, kun olen kuullut siitä niin paljon hyvää.

 

[Heges]

Terve, aloteltiin kaverin kanssa käymään salilla viime viikolla. Ollaa molemmat ~175cm pitkiä ja elopainoa on ~66kg ja -89 syntyneitä miehenalkuja.Tuumattii sitte toisen salillakäynnin jälkee että kyl jonkin näkönen ohjelma on tehtävä. Noh, selailimpa sitte näit foorumeit, ja kasailin tän näkösen ohjelman:

1. päivä: rinta, selkä, olkapäät, ojentajat, vatsat

lämmittelyt
alataljasoutu 3x12
ylätalja 3x12
selänojennus 3x15
penkki 2x6
vinopenkki 2x6
vipunostot sivulle 2x10
kapea penkki 2x6
roomalainen penkki 3x15
pystysoutu taljalla 2x12
dippipunnerrus 1xmax.

2. päivä: etureidet, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat

lämmittelyt
reiden koukistukset 3x12
pohkeet 4x12
hauikset scott 2x10
vasarakääntö 2x10
roomalainen penkki 3x15
jalkaprässi 3x12
reiden ojennukset 3x12

Onko ohjelma ihan susi? Mitä pitäs lisätä/poistaa? Onko toistojen määrät oikeita/hyviä? Tavoitteena olis että kroppa näyttää hyvält ja voimaakin olis riittäväst. Kiitos jo etukäteen postaukseen vastaaville

 

[Heges]

Niin, sellane asia jäi mainitsematta et ollaa molemmat urheilijoit. Kaveri on pelannu 10v jalkapalloo ja miä oon pelannu 8v. Että ihan tyhjäst ei tarvi alottaa :>

 

[Jonii--]

venyttele viel lihas ryhmät jotka oot treenannu niin treenin jälkeen.
Muuten saattaa futistreenit jäädä melko tuskaseks
Ja toistot on hyviä jos voimaa tahtoo kehittää

 

[ranska]

Noniin, melko pitkän aikaa on tullu jo salilla hypättyä, mutta oon vaihdellu treenisysteemiä nopeammmalla tahdilla ku sukkia.. Ehkäpä suurin syy tähän on ollu viinan juonti ja epäsäännööllinen rytmi salilla käynnis..

Nyt oon parisen viikkoa tehny tällä ohjelmalla:

Ma: Rinta-hauikset-forkut-vatsat

Ke: Jalat

Pe Olkapäät-ojentajat-Vatsat

La tai Su Selkä

Miltäs tällainen systeemi näyttää? kannattaako jatkaa tällä tavalla?

 

[Taskuamatsoni]

Hyvä perusjako, mutta arviointia auttaisi jos viitsisit laíttaa liikkeet toistot sarjat.

 

[ranska]

Hyvä perusjako, mutta arviointia auttaisi jos viitsisit laíttaa liikkeet toistot sarjat.

Ma:
3-4 kovaa sarjaa normi penkissä, smith-laitteessa tai sotilaspenkkiä. toistot 6-12 painoista riippuen.
3-4 sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla toistot 6-12 painoista riippuen
3-4 sarjaa ristikkäistaljassa tai peck-deckissä toistot 8-12

3x hauiskääntö suoralla tai käyrällä tangolla toistot 8-12
3x hauiskääntö käsipainoilla seisaalta/istaaltaan normaali/vasaraote toistot 8-12
3x keskitetty hauiskääntö käsipainolla istaaltaan tai penkissä/hauiskääntö taljassa toistot 8-12

2-3x rannerullaus kapulalla tuntuman mukaan toistoja 8-20
2-3x koukistus suoralla tangolla ranteita kääntäen toistoja 8-20 (en tiedä liikkeen nimeä :D)

Vatsoja yhteensä n. 6 sarjaa enemmän keskittyen suoriin liikkeisiin (esim rutistuksia, vatsoja penkissä tms.)

Ke:
3-4x kyykky/etukyykky/kyykky smithissä toistot 6-12
3-4x prässi toistot 6-12
3-4x takareidet koneessa toistot 8-12
3-4x etureidet koneessa toistot 8-12
3x pohkeet seisten smith-laitteessa/normaalissa pohjekoneessa tai istuen pohjekoneessa.

Pe:
3-4x Pystypunnerrus käsipainoilla vinopenkissä/työntö niskan takaa smithissä toistot 6-12
3-4x vipunostot/ristikkäistalja toistot 8-12
3-4x Ojennus eteen käsipainoilla/suoralla tangolla toistot 8-12
3-4x Olankohautukset käsipainoilla/suoralla tangolla toistot 8-12
(Joskus jätän jonkun liikkeen pois ja teen tilalla dippiä)

3-4x Ranskalainen punnerrus maaten/istaaltaan toistot 8-12
3-4x Ojentajaa taljassa normaalisti seisten/seisten ja koukistus pään yläpuolella toistoja 8-12
3-4x Penkkiä kapealla otteella toistot 6-12

Vatsoja n. 6 sarjaa keskittyen enemmän kylkiin(esim kiertokoneessa, istaallaan heilutellen painoa puolelta toiselle, normaaleja rutistuksia kiertäen jne.)

La:
3-4 kovaa sarjaa maastavetoa toistot 6-12
3-4x ylätalja niskan taa/rinnalle toistot 8-12
3-4x alatalja vaihdellen vetotyökaluja  toistot 8-12
3-4x kulmasoutu tangolla/käsipainoilla toistot 8-12
3-4x alaselkää sille tarkoitetussa penkissä toistot 8-12

En oo aivan varma kaikista näistä liikkeiden nimistä. Toivottavasti en oo unohtanu mitään ku tää oli eka kerta ku mä rustaan paperille omaa treeniohjelmaa.. koittakaa saada selvää

 

[bustedi]

ranska: rinnalle, hauikselle ja selälle on aika paljon tekemistä. hauikselle pitäisi riittää kyllä 2 liikettä, mielipide juttujahan nääkin toki on. samoin jos selkä päivänä teet 20 sarjaa, kuulostaa se jo aika hurjalta ja väkisin tulee olo että loppi treeni on satujumppaa. ojentajillekin pitäs riittää kyllä 2 liikettä, koska ne ottaa jo runtua pystypunnerruksessa.

takaolkapäille ei tule mitään rasitusta, joten vaihda noi vipunostot eteen esim vipunostoihin taakse, tai johonkin muuhun takaolkapää liikkeeseen.

 

[T.O.]

aloittelija

minkäslaista ohjelmaa suosittelisitte kun pelaan korista 4krt viikossa + 3krt viikossa aamutreenit. tarkoituksena saada lihasmassaa jonkun verran, mutta päätavoite olisi nopeuden ja ponnistusvoiman kehitys. kiitos jo etukäteen

 

[ranska]

ranska: rinnalle, hauikselle ja selälle on aika paljon tekemistä. hauikselle pitäisi riittää kyllä 2 liikettä, mielipide juttujahan nääkin toki on. samoin jos selkä päivänä teet 20 sarjaa, kuulostaa se jo aika hurjalta ja väkisin tulee olo että loppi treeni on satujumppaa. ojentajillekin pitäs riittää kyllä 2 liikettä, koska ne ottaa jo runtua pystypunnerruksessa.

takaolkapäille ei tule mitään rasitusta, joten vaihda noi vipunostot eteen esim vipunostoihin taakse, tai johonkin muuhun takaolkapää liikkeeseen.

No mä oon aika kauan tehny jo hauberia aina kolme liikettä, ku tuntuu että saa paremman vaikutuksen aikaan sillä tavalla. No ojentajat on kyllä aika hapoilla usein vipas liikkees, niin tuntuu että siinä saatat ollakin oikeilla jäljillä.

Selkäpäivinä harvemmin se on siihen 20 sarjaan menny, mutta joskus on kyllä aika lailla voimat loppu treenin viimeisen 10 minuutin aikana. Useimmiten määrä on pysyny siinä 15 sarjan paikkeilla.

Vipunostot mä oon tosiaan tehny taakse ja eikö ristikkäistaljallakin onnistu hyvin kurittamaan takaolkapäitä? Tuo mun kirjoittama ojennus eteen oli näköjään väärin nimetty ja tarkoitti vipunostoa eteen.

Treeniaika mulla useimmiten on 1h15min-1h30min välillä..

 

[hjmm]

no toistot vähän vaihtelee mutta eiköhän tää auta:
eli kolme jakonen systeemi:

jalat: prässi, pohje prässi, takakyykyt,pohjekyykyt, reisikoukistus, reisiojennus

selkä-hartia : vipunostot sivuille, pystysoutu, ylätalja niskan taa ja eteen
perus selkäojennus, alatalja veto, kulmasoutu

ojentajat,hauis, rinta : perus hauiskääntö, penkki, ojentajapunnerrus taljalla, vipunostot käsipainoilla, vinopenkki,ranskalainen punnerrus tangolla, ja pari jonka nimee en valitettavasti osaa

tollasia liikkeitä vaihtelevalla järjestyksellä
saatan käydä ylikolme kertaa viikossa salilla ja sitten alotan aina alusta

kelpaako?

 

[Husnisse]

Salilla käyntiä olen pikkuhiljaa aloitellut kevään ja kesän mittaan, ohjelma näyttää tällä hetkellä seuraavalta:

1.PVÄ
ylätalja
dippi
hauis
vipunosto
penkki
+ jotain randomeita selkäliikkeitä
3 x 10-15 toiston sarjoja

2. PVÄ
jalat, teen milloin mitäkin liikkeitä.
vatsat jumppapallon päällä ja perus rutistuksia lattialla.

lisäksi käyn 3-5 krt viikossa juoksulenkillä, yksi pitkä lenkki (10 km) viikossa ja loput eri pituisia.

Ongelmana on mulla vähän se, että en oikein tiedä mistä aloittaa. Elixiassa aikanaan tehtiin ohjelma, joka mielestäni on melko sekava ja kertatreenissä on vähän liikaa liikkeitä. Selkäliikkeitä kaipaisin lisää ja hartiat ovat surkean näköiset. (olen siis naispunttailija)

 

[everlast_]

Kannattaako selkää tehdä seuraavana päivänä haukkari, ojentaja, forkku päivästä? Esim olisko seuraava treenijako hyvä?:

Maanatai - Hauis, ojentaja, kyynärvarret.
Tiistai - Selkä, vatsa
Keskiviikko - Lepo
Torstai - Rinta, olkapäät
Perjantai - Reidet, pohkeet
La ja su - Lepo.

 

[stohe]

Taas kyselemässä.. Ei tuo nelijakoinen oikein tunnu hyvältä, vaikka sitä kuinka muuttelisi, joten jos kokeilisi 2-jakoista tähän malliin:

MA. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

1 -Penkkipunnerrus tanko x 2
2 -Ristitalja x 2
3 -Reiden ojennukset x3
4 -Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
5-Pystypunnerrus tanko taakse x 2
6 -Ranskalainen punnerrus x 3

TI. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

1 - Kulmasoutu tanko x 3 tai kulmasoutu kone
2 - Pullover kone x 3
3 - Kyykky x 3
4 - Pohkeet istuen x 3
5 - Hauikset mutkatangolla x 3
6 - Kohautukset x 2

KE lepo

TO. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

1 -Vinopenkkipunnerrus tanko x2
2 -Peckdeck x 2
3 -Prässi x 3
4 -Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
5 -Pystypunnerrus tanko eteen x 2
6 -Ojentajapunnerrus x 3 (Esim taljassa, tätä vaihtelisin viikoittain???)

PE. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

1 - Maastaveto x 3
2 - Alatalja x 3
3 - Ylätalja x 3
4 - Koukistukset x 2
5 - Pohkeet seisten x 3
6 - Hauikset scott x 3

LA ja SU lepoa

Toistoja olis tarkoitus vaihdella aika usein, esim 2vko 12 toistoa, 2vko 8 toistoo, viikko 6 toistoa ja uudelleen alusta.

Tämä on melkein suoraan täältä kopiotu ja ilmeisesti hyväksi havaittu, mutta tein pieniä muutoksia, niin katsotaan, että menikö aivan väärin