Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mr Bean]

Perusohjelma

Joskus armeija aikoina olin hoikka, eli vaikka söin mitenkä paljon tahansa en lihonut 67/180 nostin silloin penkistä 80kg, nyttemmin ehkä 65kg. Sittemmin olen tehny liikaa töitä ja liian vähän liikuntaa, nyt on alkanut iänmyötä 36v jenkkakahvan alkua tulla 80kg/180cm.
olen nyt käynyt muutaman viikon treenaamassa suurinpiirtein seuraavanlaisella ohjelmalla

Kolmijakoinen viikko-ohjelma ma, ke, pe

1 rinta, ojentajat, olkapäät

-penkki: tangolla 20x, 40kg x 8, 50kg x 6, 60kg x 2, 50kg x 6, 40kg x 8
-ojentajat taljalla:3 x 8-10
-olkapäät: Ristitalja 3 x 10
-hauis: 3 x 10

2, Jalat, keskikehonrakennus

-prässi 50kg x 15, 90kg x 10, 110kg x 8, 130kg x 3, 110kg x 8, 90kg x 10, 50kg x 20
- vartalon kierto laitteella 3 x 15 (kyljet, vatsa)
-Reiden koukistukset 3 x 8-10
-Pohkeet istuen 3 x 20
-selkä jumppapallolla 3 x 20
-vatsat jumppapallolla 3 x 20

3, Selkä, forkut

-alatalja 3 x 8-10
-Ylätalja leveä niskan taa 3 x 8-10
-Ylätalja leveä eteen
-Rannekäännöt x 3
-Hauikset tanko

onko tuossa mitään tolkkua? tarkoitukseni olisi kehittää voimaa peruslaitteilla + jenkkakahvat pois. Pitäisikö alkaa syömään proteiiniä? olen miettinyt jotain sellaista missä on mahdollisimman paljon proteiinia ja vähän hiilareita(lihominen) eli mikä olisi aloittelijalle hyvä tuote, sais olla mielellään hyvänmakuinenkin.

 

[peower]

Hei.

Olen käynyt salilla vasta 4kk ja kokeillut sinä aikana tämän threadin alussaolevia 1- ja 2-jakoista ohjelmaa. Olen käynyt 2-3 kertaa viikossa salissa, jatkossa on tarkoitus käydä 3 kertaa viikossa. Olen vasta pari viikkoa sitten alkanut kiinnittää enemmän huomiota ruokavaliooni.

Ohjelma on threadin alusta modifioitu 2-jakoinen. Modifioinnin tarkoitus on ollut lyhentää yhden treenin pituutta. Yksijakoisella lämmittelyineen, jäähdyttelyineen ja venyttelyineen on treeni kestänyt vähän reilun tunnin ja 2-jakoisella vähän enemmän. Käyn salilla ennen töitä ja aikaa on niukasti. Toistojen määrää vaihtelee, nyt n. 6-12, riippuen liikkeestä.

Lisäideoita miten tuota voi tiivistää ja muitakin kommentteja otetaan kiitollisina vastaan.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x 2
- Vinopenkki x 2
- Kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x 2
- Pystypunnerrus / vipunostot sivulle x 2
- Ranskalainen punnerrus x 2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset,

- kulmasoutu tangolla x 2
- Maastaveto x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x 2
- Hauikset tangolla x 2
- vatsat x 2

ps. Hemmetin hienoa, että tällainen ohjelmien katselmointimahdollisuus on olemassa

 

[Herbertti]

Tää ei ny oo mikää reeniohjelma myt kysynpä täs kuiteski ku viittiny omaakaa threadia tehä. Eli mitä mieltä on jos tekee niin, että esim. 3-4 toistoa jaksaa just ja just, heti painoja pois sen verra et jaksaa heti perää taas jotai 3-4 kertaa..? Ite oon ainaki hauikselle tehny tollai, kerralla 2-4 krt nakannu painoja pois ja heti perää uuttaa:whip: Ja penkkiä oon tehny pyramidillä niin että alas tullaa vauhil, painoja pois ja uutta heti perää..

Kokemuksia, mielipiteitä tms?

 

[Mr Bean]

Joskus armeija aikoina olin hoikka, eli vaikka söin mitenkä paljon tahansa en lihonut 67/180 nostin silloin penkistä 80kg, nyttemmin ehkä 65kg. Sittemmin olen tehny liikaa töitä ja liian vähän liikuntaa, nyt on alkanut iänmyötä 36v jenkkakahvan alkua tulla 80kg/180cm.
olen nyt käynyt muutaman viikon treenaamassa suurinpiirtein seuraavanlaisella ohjelmalla

Kolmijakoinen viikko-ohjelma ma, ke, pe

1 rinta, ojentajat, olkapäät

-penkki: tangolla 20x, 40kg x 8, 50kg x 6, 60kg x 2, 50kg x 6, 40kg x 8
-ojentajat taljalla:3 x 8-10
-olkapäät: Ristitalja 3 x 10
-hauis: 3 x 10

2, Jalat, keskikehonrakennus

-prässi 50kg x 15, 90kg x 10, 110kg x 8, 130kg x 3, 110kg x 8, 90kg x 10, 50kg x 20
- vartalon kierto laitteella 3 x 15 (kyljet, vatsa)
-Reiden koukistukset 3 x 8-10
-Pohkeet istuen 3 x 20
-selkä jumppapallolla 3 x 20
-vatsat jumppapallolla 3 x 20

3, Selkä, forkut

-alatalja 3 x 8-10
-Ylätalja leveä niskan taa 3 x 8-10
-Ylätalja leveä eteen
-Rannekäännöt x 3
-Hauikset tanko

onko tuossa mitään tolkkua? tarkoitukseni olisi kehittää voimaa peruslaitteilla + jenkkakahvat pois. Pitäisikö alkaa syömään proteiiniä? olen miettinyt jotain sellaista missä on mahdollisimman paljon proteiinia ja vähän hiilareita(lihominen) eli mikä olisi aloittelijalle hyvä tuote, sais olla mielellään hyvänmakuinenkin.

Elikkä tavoite olis nostaa 80kg penkistä jouluun mennessä

 

[soulcaptain]

Nelijakoiseen ohjelmaan

Taustaa: 25v mies, treeniä takana n. 8kk. Aluksi treenasin kaksijakoisella ohjelmalla. Keväällä siirryin kolmijakoiseen ohjelmaan ja nyt tarkoituksena olisi treenailla nelijakoisella ohjelmalla 4x/vko. Tiedän, että treenaaminen onnistuu varsin mainiosti esim. kaksijakoisella ohjelmalla, mutta itse haluan tässä vaiheessa kokeilla nelijakoisen ohjelman toimivuutta. Pikaisesti tekaisemani ohjelma näyttäisi nyt tältä:

1.Päivä
Selkä:
Kulmasoutu 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Leuanveto max.x3/Ylätalja 3x10+kapea ylätalja 2x10
Maastaveto 3x6
Olankohautukset 2x12

2.Päivä
Rinta & ojentajat:
Penkki 5x5
Vinopenkki kp tai tanko 3x8
Peck-deck 2x10
Ristitalja/viparit maaten 2x10
Dippi 2x10
Ransk.punn. 2x10
Ojentaja talja 2x10

3.Päivä
Jalat:
Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Reid. Kouk. 3x8
Reid. Ojenn. 3x8
Pohkeet 2x8

4.Päivä
Hauikset&olkapäät:
Hauis. Scott 3x8
Hauis talja 2x10
Hauis kp kesk. 2x10
Pystypunn. 2x8
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10

 

[eesahe]

Elikkä tarkoitus olisi aloittaa harjoittelu ihan tosissaan, ja keräämäni tiedon pohjalta olisin lähdössä seuraavanlaisella 2-jakoisella ohjelmalla liikkeelle:

Ohjelma 1 (Yläruumis)
----------
Penkkipunnerrus x2
Vipunostot vinopenkissä x2
Ranskalainen punnerrus x2
Vipunostot sivuille x2
Pystypunnerrus x2
Hauiskääntö istuen x2
Olankohautukset x2
Kulmasoutu käsipainolla x2
Vasarakääntö x2
Leuat x2


Ohjelma 2 (Alaruumis, vatsalihakset)
----------
Vinot istumaannousut x2
Suorin jaloin maastaveto x3
Reisikoukistus maaten x3
Kyykky x2
Reisiojennus x3
Selkälihasliike x3
Pohjenousu seisten x3
Vatsarutistukset maaten x2

Tarkoitus olisi tehdä ohjelmat peräkkäisinä päivinä, pitää yksi päivä lepoa ja aloittaa taas alusta. Käytettävissä ei siis mitään sen kummempia laitteita, mutta perusasiat kuten (vinoon nostettava) penkki, tanko sekä painoja riittämiin löytyvät. Myös jalkojen koukistuksen mahdollistava värkki löytyy.

Ollaankohan nyt menossa aivan metsään?

 

[Mikko#89]

Treeniohjelma?

Oon nyt käynyt pari kuukautta salilla 3-4 kertaa viikossa, ja tehnyt kaikkea aika sekaisin. Taustalla on pari vuotta sählyä ja sitä ennen jääkiekkoa. Pituutta n. 180 ja painoa noin 65kg. Mikä olis mulle sellane hyvä ohjelma, onko kellään ideoita? Oon valmis käymään 4 kertaa viikossa.

 

[sykerö]

mun treeni ohjelma

aloitin tossa kesän alussa treenaaamisen ja rupesi syömään kunnolla olen tehnyt seuraavasti 15min säkkiä jonka jälkeen:
penkki10x4
dippi10x4
hauiskääntö4x10
leuka4x10
takakyykky4x10
ravintopuolli aamupala 06.30 kananmunia lihapiirakka
11.00kouluruoka
15.30kotiruoka 16.00 salille
salin jälkeen palautusjuoma
jätän välipalan(tonnikala raejuusto) väliin jos ottanut palautusta 21.00iltapala tonnikala raejuustoa.
pituus176cmpaino75 kg

 

[päärynä]

Tämmöisestä ohjelmasta olisi kiva kuulla pidempään harrastaneiden mielipiteitä:

1.

Rinta, Olkapäät, Ojentajat (8-liikettä)

Penkki 3x8
Vinopenkki 3x8 / Päänyliveto 3x15
Peck deck 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot sivuille 3x10
Pystysoutu 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Ranskalainen tangolla/kapea penkki 3x8
+ vatsarutistukset 2X

2.
Selkä, Hauis (6-liikettä)

Ylätalja eteen/ylätalja taakse 3x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö tangolla Scott / seisten 3x8
Vuorottainen käsipainoilla / keskitetty käsipainoilla 3x8
Taljassa 3x12
+ selänojennus 2X
+ vatsarutistukset 2X

3.

Jalat, vatsat (7-liikettä)

Ojennukset 3x8
Koukistukset 3x8
Prässi 3x12
Pohkeet istuen / seisten 3x
Jalkojen nosto 3x10
Vatsrutistus laitteessa 3x8
Vatsarutistus 2X

Pyrkimys olisi vetää ohjelmaa läpi 1on 1off periaatteella, mutta välillä on muiden kiireiden takia joutunut vetämään kaksi tai kolmekin päivää putkeen ennen välipäivää.

 

[Timba79]

aloitin tossa kesän alussa treenaaamisen ja rupesi syömään kunnolla olen tehnyt seuraavasti 15min säkkiä jonka jälkeen:
penkki10x4
dippi10x4
hauiskääntö4x10
leuka4x10
takakyykky4x10
ravintopuolli aamupala 06.30 kananmunia lihapiirakka
11.00kouluruoka
15.30kotiruoka 16.00 salille
salin jälkeen palautusjuoma
jätän välipalan(tonnikala raejuusto) väliin jos ottanut palautusta 21.00iltapala tonnikala raejuustoa.
pituus176cmpaino75 kg

Ilmeisesti kaikki sarjat on tossa 10x4 eikä osa ole 4x10 kuten laitoit? Ja itse laittaisin tohon vielä kulmasoudun lisäksi niin alkaa näyttämään ihan hyvältä perusliikesetiltä aloittelijalle.

Ja tossa aamupäivällä jää pitkä aika ilman syömistä, joten siihen joku välipala. Ja tota kotisafkaa en ottaisi noin lähellä treeniä, vaan joku protujuoma ennen treeniä, treenin jälkeen palkkari ja sitten vasta iso setti kotisafkaa.

 

[Iowa]

mitäs mieltä mun ohjelmasta.?

MA: Penkki 2*60
2*70
1*75
1*70
2*65
2*60 (tiedän teen penkkiä monta sarjaa mutta siihen panostetaan ) siis toi eka luku on kuinka monta sarjaa ja toinen kuinka paljon painoa

Ojentajat 4*20
Hauiksia tehään sitten 10-12 sarjaa millä telineillä ja painoilla milloinki

KE: sama ku maanantai

TO:Olkapäät
Pystypunnerrus 6*40 ja 2*35

LA:jalat yleensä Prässi kyykky ja reidet (pohkeet välillä) :D

 

[raivolainen]

Aika kauhea ohjelma jos totta puhutaan. Aivan älyttömästi liikaa sarjoja, eikä selkää näytä olevan ohjelmassa ollenkaan. Suosittelen, että valitset valmiin ohjelman tuolta ohjelmathreadista.

 

[Jonii--]

noh jooh oon itekki aika noobi ja mustakin toi iowan näyttää aika huonolta.
Määkin suosittelen että etit uuden ohjelman jostain tredistä. ite aion nyt alottaa 3 jakosen ohjelman ja sit 1 tai 2 kertaa viikos ihan miten palautuu niin kotona koko kropan läpi.

 

[James2]

Kannattaisi varmaan ottaa valmis ohjelma tosta "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä"- ketjusta ensimmäisestä postista. Sitten teet vaikka penkin myös kyseisessä postissa olevalla 2x6-menetelmällä ja syöt ja lepäät kunnolla niin varmasti tulee kehitystä :thumbs:

 

[kaNi-]

Hauiksia tehään sitten 10-12 sarjaa millä telineillä ja painoilla milloinki

:D

 

[soulcaptain]

Laitan vielä tämän ohjelmani tänne kun ei kommenttia tullut, tosin en sitä hoksannut pyytääkkään.. Eli mitä mieltä tällaisesta nelijakoisesta ohjelmasta..ainakin alkuun vaikuttanut hyvältä. Liikkeet saatan tehdä hieman eri järjestyksessä kuin alla olevassa ohjelmassa...


Taustaa: 25v mies, treeniä takana n. 8kk. Aluksi treenasin kaksijakoisella ohjelmalla. Keväällä siirryin kolmijakoiseen ohjelmaan ja nyt tarkoituksena olisi treenailla nelijakoisella ohjelmalla 4x/vko. Tiedän, että treenaaminen onnistuu varsin mainiosti esim. kaksijakoisella ohjelmalla, mutta itse haluan tässä vaiheessa kokeilla nelijakoisen ohjelman toimivuutta. Pikaisesti tekaisemani ohjelma näyttäisi nyt tältä:

1.Päivä
Selkä:
Kulmasoutu 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Leuanveto max.x3/Ylätalja 3x10+kapea ylätalja 2x10
Maastaveto 3x6
Olankohautukset 2x12

2.Päivä
Rinta & ojentajat:
Penkki 5x5
Vinopenkki kp tai tanko 3x8
Peck-deck 2x10
Ristitalja/viparit maaten 2x10
Dippi 2x10
Ransk.punn. 2x10
Ojentaja talja 2x10

3.Päivä
Jalat:
Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Reid. Kouk. 3x8
Reid. Ojenn. 3x8
Pohkeet 2x8

4.Päivä
Hauikset&olkapäät:
Hauis. Scott 3x8
Hauis talja 2x10
Hauis kp kesk. 2x10
Pystypunn. 2x8
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10

 

[DeeDee]

noh kysäsen nyt että mitäs te mestarit olette mieltä tästä ohjelmasta
päivä1. Rinta
-penkkipunnerrus 3x15, 2x8
-ristikkäistalja 3x15
-pullover 3x15
hauis
-käsipainoilla 1x15, 2x10
-scott 1x15, 2x10
olkapäät
-pystysoutu 3x15
-ylätalja taakse 3x15 (kiinteä laite ei normi talja)
-pystypunnerrus 3x15
-vipunosto sivuille/taakse 3x15/3x15

päivä2. jalat
-prässi 4x15-20
-taka/etureisi 3x20
-alaselkä 3x20 (ottaa myös takareisiin)
-pohkeet prässissä tai tangolla 3x15
vatsa
-rutistus 4x20 ( laite)
-vatsa 3x15(nostetaan jalat naamalle penkillä)???
-kierto 4x20 laitteessa
kyynärvarret
myötä ja vastaotteella 3x15

päivä3. selkä
-ylätalja eteen/taakse 3x15/3x15
-kulmasoutu 3x15
-selänojennus 3x20
-alaselkä 3x15
ojentajat
-taljassa 3x20
-kickpack 3x15
-dippi 3x20
epäkkäät
-olankohautus 4x20

no siin se sit on et jos haluatte niin arvosteluja tulemaan..

 

[Lankkis]

DeeDee ite en tekis 15-20 toiston sarjoja kun pohkeita ja vatsoja. Yleinen käytäntö et olis 8-12

 

[Jonii--]

yhyy haluun tulostimen:/. Jaksa millään kirjottaa noita ylös, niin että vois ittekki koittaa

 

[DeeDee]

joo kiitos lankkis, mutta olen reenannut noin 1,5 kk ja olen vielä sillä lihaskunnon perustalla että kun tossa noin puoli vuotta napsahtaa niin sitten alan hankkimaan sitä voimaa ja massaa vaikka kyllä sitä löytyy mutta hiukan väärässä muodossa:D:D eli onko se silti liikaa kun haluaa että tulee lihaskestävyyttä??