Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Insipid]

Eikös ne ole epäsuoran rasituksen kohteena?

no joo vissiin mut kyl niit on iha hyvä reenaa kans

 

[Shameli]

Nojoo. Tommosella oon ny hetken aikaa menny et vähä vois joku sanoo onko kuinka hyvä. Kaveri tän teki.

1. Päivä
Rinta, Hauis ja Vatsat.

Vinopenkki käsipainoilla 4x 6-8
Ristikkäistalja 2x 10
Olkavarret tuettuna haukkari 4x 6-8
Haukkari polvea vasten 2x 10
Vatsat kierrolla 5x MAX



2. Päivä
Olkapäät, Ojentajat ja Epäkäs

Pystypunnerrus istualtaan käsipainoilla 4x 6-8
Vipunosto eteen 2x 10-12
Dippi 4x MAX
Olkapäiden nostelu käsipainoilla 3x 8



3. Päivä
Selkä, Jalat ja Vatsat

Ylätalja niskan taakse 4x 6-8
Soutu 2x 10
Jalkaprässi 4x 6-8
Etureidet 2x 10-12
Alaselkä penkissä 2x 6-8
Vatsat

 

[therealdeal]

Mitäs mieltä tällaisesta ohjelmasta?

Ma

Pyöräily 5-10 min

Penkki pyramidi
70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg

Vatsakone 3 sarjaa

Kierrevatsakone 3 sarjaa

Rintakone(olkapääpunnerruksen tapainen mutta suoraan eteen) 10 x 3

Rintakone2(sivuilta suoraan eteen) 10 x 3


To

Pyöräily 5-10 min

Jalkaprässi 20 x3

Pohkeet 3 sarjaa

Etureisi 3 sarjaa

Hauis 10 x 3

Ojentajat 10 x 3


Pe

Pyöräily 5-10 min

Leveä penkki 3 sarjaa

Soutukone 10 x 3

Ylätalja eteen 10 x 3

Ylätalja niskan taakse 10 x 3

Olkapäät sivulle 10 x 3

 

[Hippinakki]

Nojoo. Tommosella oon ny hetken aikaa menny et vähä vois joku sanoo onko kuinka hyvä. Kaveri tän teki.

1. Päivä
Rinta, Hauis ja Vatsat.

Vinopenkki käsipainoilla 4x 6-8
Ristikkäistalja 2x 10
Olkavarret tuettuna haukkari 4x 6-8
Haukkari polvea vasten 2x 10
Vatsat kierrolla 5x MAX



2. Päivä
Olkapäät, Ojentajat ja Epäkäs

Pystypunnerrus istualtaan käsipainoilla 4x 6-8
Vipunosto eteen 2x 10-12
Dippi 4x MAX
Olkapäiden nostelu käsipainoilla 3x 8



3. Päivä
Selkä, Jalat ja Vatsat

Ylätalja niskan taakse 4x 6-8
Soutu 2x 10
Jalkaprässi 4x 6-8
Etureidet 2x 10-12
Alaselkä penkissä 2x 6-8
Vatsat

Jaloille saisi olla enemmän liikkeitä(kyykky ja jokin pohjeliike mukaan), samoin selälle(esim.ylätalja eteen ja alatalja). Haukkaria on mielestäni suhteessa liikaa (yhtä paljon kuin selkää ja jalkoja).

Suosisin myös erillaista jakoa esim:
1.päivä: Jalat, vatsat
2.päivä:selkä, (haukkarit tai ojentajat)
3.päivä:Rinta, olkapää, (ojentajat tai haukkarit), vatsat
Jotkut tykkää tehdä ojentajat ja selät samana päivänä, toiset tekee hauikset ja selän samana päivänä. Tee sillä tavalla kun itsestä tuntuu parhaimmalta.

Ps. Jokin minua enemmän tietävä voi korjailla/lisäillä lisää.

 

[Shameli]

Jaloille saisi olla enemmän liikkeitä(kyykky ja jokin pohjeliike mukaan), samoin selälle(esim.ylätalja eteen ja alatalja).

Joo no yritän käydä lenkillä (juoksemas kunnolla) aina jalka päivinä nii eikös se jo vähä korvaa. Ja onkos tolla väliä et tekeekö sen ylätaljan etee vai taakse? Oon vaa kuullu et ottais jotenki paremmin ku tekee taakse. Nii ja tarkotakko alataljalla tota soutu hommaa just vai?

EDIT: Nii joo ja on sitä haukkaria yhtä paljo ku kaikkee muutaki. 6 sarjaa tulee yhteensä tehtyä kaikkia liikkeitä esim. rinta: Vinopenkki käsipainoilla 4 sarjaa ja sitte ristikkäistalja 2 sarjaa tulee 6 sarjaa, sama haukas 4 lyhempää sarjaa ja 2 pidempää. Sama jaloissa 4x jalka rässi + 2x etureisi systeemi.

 

[Hippinakki]

Joo no yritän käydä lenkillä (juoksemas kunnolla) aina jalka päivinä nii eikös se jo vähä korvaa. Ja onkos tolla väliä et tekeekö sen ylätaljan etee vai taakse? Oon vaa kuullu et ottais jotenki paremmin ku tekee taakse. Nii ja tarkotakko alataljalla tota soutu hommaa just vai?

EDIT: Nii joo ja on sitä haukkaria yhtä paljo ku kaikkee muutaki. 6 sarjaa tulee yhteensä tehtyä kaikkia liikkeitä esim. rinta: Vinopenkki käsipainoilla 4 sarjaa ja sitte ristikkäistalja 2 sarjaa tulee 6 sarjaa, sama haukas 4 lyhempää sarjaa ja 2 pidempää. Sama jaloissa 4x jalka rässi + 2x etureisi systeemi.

ei lenkillä käymällä lihakset oikeastaan kasva.

Kannattaa miettiä tuota sarjojen määrää suhteessa lihaksen kokoon. Esimerkiksi selkä on moninkertaisesti isompi kuin haukkari, joten eiköhän se tarvitse enemmän rasitusta kuin hauikset.

Tämä on alatalja.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=41811

 

[Hallo16]

Tällasen väsäilin ittekseni:

Jalat + Keskikropan treeniä

Kyykky 3x6-8
Mave 3x8
Prässi 2x10
Reidenojentaja 2x10
Reidenkoukistaja 3x10
Pohkeet istuen 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Mave 3x8
Selän ojennukset omalla painolla + pienillä painoilla
Vatsat 3x20 lisäpainoilla




(Ylä)selkä, rinta, olkapäät, kädet

Penkki 3x6-10
Kulmasoutu 4x8-10
Pystypunnerus 3x10
Dipit 3x8-10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10
Olankohautukset 2x10
Hauiskäännöt (jos pystyy kyynärtaivetulehdukselta) 2x10
Vatsat 3x20



Mave on jalkojen kanssa, sillä alaselkäni ei ehtisi palautua jos toisessa treenissä olisi kyykky ja toisessa Mave. Lisäksi Maastavedon jälkeen minulla on vaikeuksia saada kulmasoutu yläselkään alaselän väsyneisyyden takia. Treenaan joka toinen päivä.

1. Onkö treenit liian kovia? En ole vielä kokeillut, mutta kohta olen viisaampi. Suurinpiirtein tällaista aattelin kokeilla jos nyt ette ihan alas ammu.

2. Mitäs tosta muuttaisitte? Onko yläselälle liian vähän liikkeitä? Kannattaisiko harkita 2. treeniin ylä- tai alataljaa? edit. Pitäisikö jotain ottaa pois tai lisätä? Tai pitäisikö siirtää päivästä toiseen?

3. Minkälaista progressiota suosittelisitte? Noi mun toisto- (ja sarja)määrät on vaan suuntaa antavia. Kannattaisiko pääliikkeissä (kyykky, mave, penkki, kulmasoutu ja pystypunnerrus) harkita muita toistomääriä vai pitäisinkö ne todella vaihtelevina? Eli yrittäisinkö kokoajan kasvattaa treenivoluumia vaihtelemalla toisto määriä? Esim. 2x10 -> 3x8 ->4x7 -> 3x10 (aivan päästäheitettyjä lukuja ). Onko tollasessa mitään järkeä?

Kertokaas miten kannattais toteuttaa progressio? Lisäämällä voluumia toistaja ja sarjoja lisäämällä vai lisäämällä aina painoa tietyn toistomäärän jälkeen?

Edit2. ei pystysoutu vaan pystypunnerrus tietenkin... Muutakin korjailua...

Nostan tän mun viestin ylös, tuolta parin sivun takaa, kun ei ole vielä tullut vastauksia.

Onko tossa korjattavaa?

 

[Shameli]

Tuotapa juuri tarkotin suodulla... Mutta eikös se oli sama kun tekee esim sen selän sillai sopivilla painoilla että tulee sitö rasitusta tarpeeks.

 

[Kraton]

En tiedä kuuluuko tämä nyt tänne, mutta kuitenki. Jos joku viittis auttaa ohjelman teossa. Käyn 3-4 kertaa salilla viikossa. Olen nyt reenaillu silleen että yhtenä päivänä jalat, käet ja rinta ja viimisenä päivänä sit muut. Lihasmassaa olis tarkotus kehittää ja siihen pitäisi saaha sopiva ohjelma. Olen 175cm ja 67kg.

Kiitos etukäteen jos joku viittii vaivautua auttamaan!

 

[justerr]

Nostan tän mun viestin ylös, tuolta parin sivun takaa, kun ei ole vielä tullut vastauksia.

Onko tossa korjattavaa?

1. Onkö treenit liian kovia?

Toi mave on varmaan tossa vahingossa kahteen kertaan? Alaselälle tulee aika paljon rasitusta. Selänojennukset voi sit jättää pois, jos tuntuu että alaselkä ei kestä. Ei varmaan kannata tehdä sarjoja myöskään ihan loppuun asti.

2. Mitäs tosta muuttaisitte? Onko yläselälle liian vähän liikkeitä? Kannattaisiko harkita 2. treeniin ylä- tai alataljaa? edit. Pitäisikö jotain ottaa pois tai lisätä? Tai pitäisikö siirtää päivästä toiseen?

Ylätalja/leuanvedot ainakin mukaan. Mun mielestä vipunostot sivulle vois jättää pois, kun on kuitenkin toi pystypunnerruskin mukana.

3. Minkälaista progressiota suosittelisitte?

Itse oon tehnyt sarjat samalla painolla ja kun on saanut esim. 2x6, niin sitten seuraavassa treenissä koittanut 3x6.
Esim jaloille:
-etukyykky: 2-4x6
-hack-kyykky: 2x6
etukyykkyssä sitten kun on tullut 4x6, niin lisää painoja ja taas 2x6.

Kannattaa kokeilla mikä itsellä toimii. Kunhan katsoo, että treenissä on progressiota. Esim. painoja/toistoja enemmän tai lepoa vähemmän kuin edellisellä kerralla. Ihan samahan se on miten tekee kunhan sarjapainot nousee.

 

[Hallo16]

Toi mave on varmaan tossa vahingossa kahteen kertaan? Alaselälle tulee aika paljon rasitusta. Selänojennukset voi sit jättää pois, jos tuntuu että alaselkä ei kestä. Ei varmaan kannata tehdä sarjoja myöskään ihan loppuun asti.


Ylätalja/leuanvedot ainakin mukaan. Mun mielestä vipunostot sivulle vois jättää pois, kun on kuitenkin toi pystypunnerruskin mukana.


Itse oon tehnyt sarjat samalla painolla ja kun on saanut esim. 2x6, niin sitten seuraavassa treenissä koittanut 3x6.
Esim jaloille:
-etukyykky: 2-4x6
-hack-kyykky: 2x6
etukyykkyssä sitten kun on tullut 4x6, niin lisää painoja ja taas 2x6.

Kannattaa kokeilla mikä itsellä toimii. Kunhan katsoo, että treenissä on progressiota. Esim. painoja/toistoja enemmän tai lepoa vähemmän kuin edellisellä kerralla. Ihan samahan se on miten tekee kunhan sarjapainot nousee.

Kiitos!

Joo Mave vahingossa kahdesti kirjoitettu. En vedä mavea loppuun. Ja voin tiputtaa noi selänojennukset pois.

Eli jättäisin kummatkin viparit pois? Ok.

Otan ton ylätaljan mukaan ohjelmaan. Leukoja sitten kun kyynärtaipeentulehdus on poissa.


Mutta, että sarjoja ja liikkeitä on ihan sopiva määrä?

 

[justerr]

Kiitos!

Joo Mave vahingossa kahdesti kirjoitettu. En vedä mavea loppuun. Ja voin tiputtaa noi selänojennukset pois.

Eli jättäisin kummatkin viparit pois? Ok.

Otan ton ylätaljan mukaan ohjelmaan. Leukoja sitten kun kyynärtaipeentulehdus on poissa.

Mutta, että sarjoja ja liikkeitä on ihan sopiva määrä?

Viparit taakse kannattaa kyllä tehdä, että on takaolkapäillekin yks liike. Tai tekee vaikka vuorotellen sivulle ja taakse.

Liikkeet ja sarjat on mun mielestä ok. Jos tuntuu että jokin paikka ei palaudu, niin vähentää sit sarjoja. Liikkeitä voi muutenkin aina välillä vaihdella. Esim. dippi -> ranskalainen punnerrus tai penkki->vinopenkki.

 

[Kraton]

MAANANTAI:

Selkä ja hauis

3 x 6-12 Kulmasoutu käsipainot
3 x 6-12 Ylätaljaveto

3 x 6-12 Hauiskääntö m-tanko
3 x 6-12 Hauiskääntö käsipainot
3 x 6-12 Scott penkki
3 x 6-12 Hauiskääntö vinopenkki

TIISTAI:

Jalat

3 x 6-12 Jalkaprässi
3 x 6-12 Reisiojennus
3 x 6-12 Reisikoukitus maaten
3 x 6-12 Pohjenousu seisten

TORSTAI:

Rinta, ojentajat ja olkapäät

3 x 6-12 Penkki (ehkä, hankala ilman kaveria jos ei jaksakkaan)
3 x 6-12 Vinopenkki (-||-)
3 x 6-12 Vinopenkki käsipainoilla
3 x 6-12 Pystypunnerrus kone
3 x 6-12 Pystysoutu talja
3 x 6-12 Vipunostot sivuille käsipainot
3 x 6-12 Taljaojennus
3 x 6-12 Ranskalainen punnerrus
3 x 6-12 Yhden käden taljaojennus

Tuommonen nyt on tullu väsättyä, en tiedä yhtään minkälainen on. Lihasmassaa olis tarkotus saaha.

Kiitos jo etukäteen. Tuo on kolmenpäivän ohjelma, mutta tarkotus olis neljä kertaa käydä viikossa, joten jos joku viittis vähän siistiä sitä ja näin.

 

[VekiS85]

Kraton, hieman tosiaan voisi siistiä ohjelmaasi. Sarjojen määrä suhteutettuna lihaksen kokoon on lievästi nurinkurinen. Isoile lihaksille (selkä,jalat) kannattaa tehdä enemmän liikkeitä, kuin pienille lihaksille (rinta,hauis,ojentaja,olkapäät).

Siispä esimerkiksi seuraavanlaista, jos haluat pitää jaon samana:

1.päivä

Maastaveto 3x
Kulmasoutu 2x
Ylätalja 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
Hauiskääntö scott-penkissä 2x
Kyynärvarret 3x
Olankohautus 3x

2.päivä

Jalkaprässi 3x
Suorin jaloin maastaveto 3x
Reisikoukistus 2x
Reisiojennus 2x
Vatsat 3x (vapaavalintainen liike, joskus lisäpainoilla)

3.päivä

Penkkipunnerus 3x
Vinopenkki 2x
Pystypunnerrus 2x
Sivunostot käsipainoilla 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Taljaojennus 2x

Treenien jaottelusta sen verran, että jos haluat treenata 4 kertaa viikossa, niin kannatta järjestää niin että selkä ja jalkatreenit eivät ole peräkkäisinä päivinä, vaan peräkkäiset treenit ovat ohjelman 3. ja 1.päivä.

Kannattaa myös pitää mielessä, että lihasmassa kasvaa treenillä vain kun lepo ja ruokavalio ovat kunnossa:thumbs:

 

[Kraton]

Kiitos kiitos, ja montahan toistoa teen? 6-10? Ja mitä reenaan tuona neljäntenä päivänä ?
Semmosta selkoa pitäs saada vielä, yritin selailla sivuja mutta mitä ovat liikkeet olankohautus ja kyynärvarret?

 

[Jupe84]

pahoittelut jos jotkin nimet menee väärin:

3*10 ojentajat
3*10 hauikset
3*10 vatsat
3*10 ylätalja
3*10 jaloille
3*10 ristitalja (?)

siinäpä se taitaa olla.

 

[Kraton]

1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tuommosen kans löysin. Miltä tuo kuulostais? Kahesti viikossa tuo.

 

[Timba79]

Kraton:

Jako ihan hyvä, mutta tossa on oikeastaan kaikkea liikaa. Puolet pois niin alkaa näyttämään jo paljon järkevämmältä.

 

[DaddaRaa]

Mun vuoro.

Tällaisella tulee vedettyä tästedespäin.

Maanantai:
Penkki 5x5, tuntemuksen mukaan, jos tuntuu kevyeltä ni vaikka 5x6 tai 4x6
Pystypunnerrus niskan takaa smith laittees 4x8
Viparit 2x15
Ojentajat sit on se kysymysmerkki, laitan sen loppuun.

Tiistai:
Kyykky 4x12
MaVe 3x12
Kulmasoutu tangolla 4x10
Leuat 2x10
Kulmasoutu käsipainolla 1x15
Hauis 5x10

Keskiviikko:
Vatsat sillai kun häntäluu antaa myöden.
Maanantai ja Torstai samat, kuten myös Tiistai ja Perjantai. Ajattelin vaihtaa jotenkin noiden jalkojen ja selän teon eripäiville, mutta kun tuntuu olevan sidottuina, että reidet tulee tehtyä kyykyssä, takareidet mavessa, ja selkää mavessa, ja haukkarit selässä, niin sidottuina toisiinsa, vähän kiireeks vaan iskee tuota tehdessä.

Ja se kysymys ojentajista. Eli kun tulee noita punnerrusliikkeitä tehtyä aika hyvin, joskus myös vinopenkkiä jos jaksaa, niin ajattelin, kun ei ojentajat olleet kipeänä seuraavana päivänä, että tuleeko liikaa tehtyä? Jotain ratkasua tuohon.
Ja tietty muihinkin asioihin, jos puutteita näette.
Kyykky, Penkki, MaVe ja kulmasoutua nyt ajattelin noin kokonaisvaltaisesti nostaa painoja ylemmäs 1.12 mennessä. Bodytyylisesti tullut treenattua ja vieläkin jatkaa ajattelin, kun hyvällä alulla ;)

 

[Tuke`]

Noniin elikkäs 1-jakosta ajattelin 3x viikossa:

Kyykky 2x10-12
Mave 2x10-12
Penkki 2x10-12
Kulmasoutu 2x10-12
Pystypunnerrus 2x10-12
Voimapyörä 1x12
Jalkojen nosto 1x12
Hauis scott 1x10-12
Pohkeet 2x10-12

Mitäs mieltä ootte? aina tarkotus jättää muutama toisto varastoon