Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

2x10 hauiskääntö käsipainoilla
2x10 hauiskääntö tangolla
2x10 ranskalainen punnerrus
2xMAX dippi
3x12 vatsarutistus

Keskiviikko RINTA/HARTIAT/POHKEET

3x10 penkkipunnerrus
2x10 kulmapenkki käsipainoilla
2x10 pystypunnerrus käsipainoilla
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x12 pohjeliike istuen

Perjantai SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA

3xMAX leuanveto
2x10 T-tanko kulmasoutu
3x12 selkäojennus rullaamalla
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus

Lauantai JALAT

3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistus

Tollasen ohjelmanlöysin :)

Ainoa ongelma on että millä liikkeellä tuon maanantain dippin voisi korvata?
Kun voimia ei ole vielä tarpeeksi että sen saisi tehtyä:nolo: Toinen mikä askarruttaa on että millainen on T-tanko
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Lähtötilanne nolla eli olen 178cm ja 95kg, olen toimistotyössä ja liikkuminen on aiemmin rajoittunut päivittäiseen kävelyyn.

Salin pitäjä teki minulle tällaisen ohjelman:

1. treenipäivä:

JALAT:
Jalkaprässi 3x15 / 50-70 kg
Reisiojentajat 3x10 / 10-20 kg
Pohkeet seisten 3x15 / 20-30 kg

RINTA:
Rintapunnerrus 3x10 / 15-30 kg
Pec dec 3x12 / 15-25 kg

HAUIKSET:
Hauiskone 3x8-10 / 5-10 kg
Hauiskääntö käsipainot 3x10 / 6-10 kg

VATSA/ALASELKÄ:
Vatsarutistus vatsapenkillä 3x15
Selän ojennus selkäpenkissä 3x10

2. Treenipäivä:

SELKÄ:
Ylätaljaveto eteen 3x12 / 25-35 kg
Alasoutu taljassa 3x10 / 20-30 kg
Selän ojennus selkäp. 3x8-12

HARTIAT:
Hartiapunnerrus 3x10 / 5-10 kg
Vipunostokone 2x10 / 2,5-5 kg

OJENTAJAT:
Ojentajat taljassa 3x12 / 15-25 kg
Ojentajakone 2x12 / 15-25 kg

VATSA:
Vatsarutistus vatsapenkillä 3x15
Jalkojen nosto 3x10

Eli salitreeniä kahdesti viikossa. Lisäksi aerobista vaihtelevasti muina päivinä vähintään kolmesti viikossa.

Lähinnä nyt sitä että onko tuossa mitään kummallista tai jotain mitä puuttuu tai on epäsuhdassa? Painoista voin sanoa sen verran mitä olen testaillut ettei ainakaan liian pieniä ole tässä vaiheessa, tosiaan lähtötilanne on nolla. :nolo:
 
vähän taas tullut muutettua ohjelmaa, arvostelkaapa tämmönen:

1.treeni yläkroppa(toistomäärät aika liukuvia, joskus 3x8/3x10/12, 10, 8)
fly 3 sarjaa
penkki 5x5 systeemillä
viparit 3 sarjaa
pystypunnerrus 3 sarjaa
haba koneessa/käsipainoilla 3 sarjaa
ojentajat taljassa 3 sarjaa
epäkkäät 3 sarjaa
ylätalja 3 sarjaa
high row(pystysoutu?) koneessa 3 sarjaa

2. treeni (samanlaiset sarjat ku edellisessä)
jalkaprässi 3 sarjaa
reidenkoukistus 3 sarjaa
reidenojennus 3 sarjaa
pohkeet 3 sarjaa
syväkyykky 1x20 (hulkin ponnistusasiaa)
sjmv/mave 1x20 (hulkin ponnistusasiaa)
vartalonkierto 3 sarjaa/puoli
vatsat koneessa/penkissä lisäpainoilla
+ lisäksi 5x5 penkki jos käyn harvemmin

eli penkin teen 2 krt viikossa ja useimmiten vain 1 treenissä mutta joskus myös kakkosessa jos en pääse salille useampana päivänä viikossa.
 
Päivä 1: Rinta, ojentajat

Penkkii 3*6-10
Vinopenkki käsipainoilla 2*6-10
Smithi 2*6-10
Pullover 2*6-10

Ranskalaiset seisten 2*6-10
Ojentajatalja 2*10-15
Ranskalainendippi 2*8-12

Päivä 2 : Selkä

Selänojennukset 2*25
Maastaveto 4*6
Ylätaljanveto 3*8-12
Alataljanveto 3*8-12

Päivä 3: Jalat

Jalkakyykky tai jalkaprässi 3*6-10
Reisiojennus 3*12-15
Reisikoukistus 3*12-15
Pohjenousu seisten 3*8-12

Päivä 4: Olkapäät, Haukkarit

Vipunostot sivulle 3*10-12
Pystypunnerrukset 3*10-12
Pystysoututaljassa 3*10-12
Scot-hauiskääntö 3*10-12
Hauiskääntö taljalla 3*10-12

Vatsoja tulis sit tehtyy muutaman kerra viikossa vielä lisäks. Aerobisen liikunnan hoidan iltalenkeillä ja viikonloppusin sählyä pelaten.
 
mucsulaaro sanoi:
Päivä 1: Rinta, ojentajat

Penkkii 3*6-10
Vinopenkki käsipainoilla 2*6-10
Smithi 2*6-10
Pullover 2*6-10

Ranskalaiset seisten 2*6-10
Ojentajatalja 2*10-15
Ranskalainendippi 2*8-12

Päivä 2 : Selkä

Selänojennukset 2*25
Maastaveto 4*6
Ylätaljanveto 3*8-12
Alataljanveto 3*8-12

Päivä 3: Jalat

Jalkakyykky tai jalkaprässi 3*6-10
Reisiojennus 3*12-15
Reisikoukistus 3*12-15
Pohjenousu seisten 3*8-12

Päivä 4: Olkapäät, Haukkarit

Vipunostot sivulle 3*10-12
Pystypunnerrukset 3*10-12
Pystysoututaljassa 3*10-12
Scot-hauiskääntö 3*10-12
Hauiskääntö taljalla 3*10-12

Vatsoja tulis sit tehtyy muutaman kerra viikossa vielä lisäks. Aerobisen liikunnan hoidan iltalenkeillä ja viikonloppusin sählyä pelaten.
Click to expand...


Ihan toimivan näkönen ehkäreisille vaikka vähän enemmän rasitusta,voisit vaikka tehdä kyykyn ja prässin.ja olkapäille joku takaolkapää liike eli käytännössä sivuviparien tilalle ehkäpä takaviparit
 
teen 2-3 sarjaa riippuu lihas ryhmästä (yleensä painotan heikkoa)
kyykky 6-8
jalkojen koukistus 6-8
SJMV 6-8
pohkeet seisten 6-10
kulmasoutu tangolla 6-8
leuanveto 6-10
vinopenkki 6-10
penkki 6-10
viparit sivulle 6-8
pystysoutu 4-6
ranskalainen punnerrus tangolla 6-8
hauiskääntö käsipainoilla 6-8
jalkojen nosto 50-100
ja tavallisia vatsarutistuksia 50
 
Tiistai

-penkki
-vinopenkki
-viparit sivulle
-viparit taakse
-peck-deck
-kohautukset

Torstai

-Reiden ojennukset
-Reiden koukistukset
-Pohkeet seisten

Lauantai

-Kulmasoutu
-Ylätalja
-Leuanveto
-Hauikset tanko
-Hauikset käsipainot
 
Maanantai (Rinta, Selkä, Olkapäät ja Vatsa)

3x12 Rintapunnerruskone
3x12 Rintaprässi
3x12 Vipunostot vinopenkillä

3x12 Vaakasoutulaite
2x12 Yläsoutu
2x12 Ylätalja leveällä otteella

3x12 Olkapunnerruskone

3xmax (15-30) Vatsanrutistuskone
3x15 Vatsalauta

Torstai (Jalat, Ojentaja, Hauis, Pohkeet, Vatsa)

3x12 Jalkaprässi
3x12 Smith-kyykky
3x12 Reisiojennus

3x12 Ojentajakone
3x12 Ranskalaiset tangolla

3x12 Hauiskääntö taljassa maaten
2x12 Hauiskone

4x12 Pohkeet seisten (varpaat ulos x2 ja varpaat sisään x2)

3x15 Vatsanrutistuskone
3x12 Vartalonkiertokone

Lisäksi käyn kahdesti viikossa tunnin sähläämässä ja kerran viikossa tunnin lenkin. Pituutta on 177cm ja painoa 100kg. Punttisalilla olen käynyt n. 9kk ja tämä on kolmas ohjelma. Olen miettinyt että jos syksyllä siirtyisi kolmeen salivuoroon, jolloin pitäisi varmaan siirtyä kolmejakoiseen ohjelmaan ja jättää lenkki käymättä? Näiden 9kk:n aikana paino on pysynyt täysin samana, tosin lihasta on tullut etenkin ylävartaloon lisää. Tarkoitus olisi jatkaa samalla tavalla. En siis pyri kasvattamaan painoa enkä laihduttamaan, lihasten kasvaminen olisi kuitenkin suotavaa :)

Kaipaisinkin nyt kommenttia tuosta ohjelmasta (olen ollut siihen ihan tyytyväinen) ja miten sitä tulisi muuttaa jos siirtysin kolmeen treenipäivään viikossa. Ja kommenttia siitä mitä vaikutuksia olisi lenkkipäivän muuttamisessa salipäiväksi.
 
Eikö kukaan voi sanoa että onko ihan pielessä vai miten on?!

Kotona reenaan 3kertaa viikossa.

Ti.
Pystysoutu 4*10
Yhden käden kulmasoutu 4*10
Kyykky 3*10-15
Reisikoukistus 2*10-15
Reisiojennus 2*10-15
Pohkeet 2*20

To.
Penkki 2*6
Rintalihas kp vinopenkillä(perse ylhäällä) maaten 3*10
Hauis keskitetty 3*12
Hauis tanko 3*10
Punnerrus otsalta? (ojentajaliike) 3*10
Dippi 2*10-15

Su.
Penkki 2*6
Vipunosto sivulle 4*10
Hammer 3*10
Hauis tanko myötäotteella 3*10
Rintalihas kp penkillä maaten 3*10
Leuanveto 3*max

Ja vatsat joka reenin lopuksi. Ja selkälihaksia mahallaan maaten.
 
Tällasen väsäilin ittekseni:

Jalat + Keskikropan treeniä

Kyykky 3x6-8
Mave 3x8
Prässi 2x10
Reidenojentaja 2x10
Reidenkoukistaja 3x10
Pohkeet istuen 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Mave 3x8
Selän ojennukset omalla painolla + pienillä painoilla
Vatsat 3x20 lisäpainoilla


(Ylä)selkä, rinta, olkapäät, kädet

Penkki 3x6-10
Kulmasoutu 4x8-10
Pystypunnerus 3x10
Dipit 3x8-10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10
Olankohautukset 2x10
Hauiskäännöt (jos pystyy kyynärtaivetulehdukselta) 2x10
Vatsat 3x20



Mave on jalkojen kanssa, sillä alaselkäni ei ehtisi palautua jos toisessa treenissä olisi kyykky ja toisessa Mave. Lisäksi Maastavedon jälkeen minulla on vaikeuksia saada kulmasoutu yläselkään alaselän väsyneisyyden takia. Treenaan joka toinen päivä.

1. Onkö treenit liian kovia? En ole vielä kokeillut, mutta kohta olen viisaampi. Suurinpiirtein tällaista aattelin kokeilla jos nyt ette ihan alas ammu.

2. Mitäs tosta muuttaisitte? Onko yläselälle liian vähän liikkeitä? Kannattaisiko harkita 2. treeniin ylä- tai alataljaa? edit. Pitäisikö jotain ottaa pois tai lisätä? Tai pitäisikö siirtää päivästä toiseen?

3. Minkälaista progressiota suosittelisitte? Noi mun toisto- (ja sarja)määrät on vaan suuntaa antavia. Kannattaisiko pääliikkeissä (kyykky, mave, penkki, kulmasoutu ja pystypunnerrus) harkita muita toistomääriä vai pitäisinkö ne todella vaihtelevina? Eli yrittäisinkö kokoajan kasvattaa treenivoluumia vaihtelemalla toisto määriä? Esim. 2x10 -> 3x8 ->4x7 -> 3x10 (aivan päästäheitettyjä lukuja:david: ). Onko tollasessa mitään järkeä?

Kertokaas miten kannattais toteuttaa progressio? Lisäämällä voluumia toistaja ja sarjoja lisäämällä vai lisäämällä aina painoa tietyn toistomäärän jälkeen?

Edit2. ei pystysoutu vaan pystypunnerrus tietenkin... Muutakin korjailua...
 
167/50 18v nuorimies. Massaa ja voimaa haussa.

Maanantai:
Kyykyt 3x6-8 / Hack-kyykyt (kumpi parempi?)
Etureidet koneessa 3x6-8 (kattaako takakyykky tämän?)
Penkki (ohjelma lopussa)
Hauikset 3x6-8
Vasarahauikset 3x6-8
(jokin hyvä takareisiliike, kerro mikä!)

Keskiviikko
Vatsat 3x10-15
Selät levypainolla 3x8
Leuat myötäotteella 3x8
Ylätalja 3x6-8 (jostain neuvoja miten tehdä kun ottaa käsille)
Pohkeet smithissä 3x6-8
Ojentajat taljassa 3x6-8
Jalkaprässi


Perjantai
Kuten maanantai




Penkkiohjelmani: Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
Kisakausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !



Miltä kuulostaa? Jalkoihin tarttis eniten sitä potkua mutta myös yläselkä on turhan heikko. Riittääkö keskiviikko päivän lihasten kehittymiseen? Ruokaa kunnolla nassuun niin eiköhän ala kasvua tulla?
 
Viimeksi muokattu:
Laitetaas nyt tänne treeniohjelma arvosteluun. Punttiksella olen käynyt liian vähän aikaa, mutta tahtoa oppimiseen ja kehittymiseen löytyy kuin pienestä kylästä :whip:

Tulosta olen saanut, mutta nyt vähän sitten muuttelin ohjelmaa paperilla, joten näyttääkö ihan hassulta? (Sori, en taida tietää kaikkien laitteiden/liikkeiden nimiä!)

Kiitos :haart:

Treeni 1
-Hack-kyykky
-Pohkeet koneessa istuen
-Kyykky
-Jalkaprässi istuen

Treeni 2
-Ojentajapunnerrus taljassa
-Haba taljassa
-Keskitetty hauiskääntö
-Pystypunnerrus kp
-Dippi (lisäpainolla)

Treeni 3
-Rinta koneessa
-Maastaveto
-HyvääHuomenta
-Kyljen taivutus
-Viparit kp 'maaten'

Liikkeitä teen kutakin 3x8-10 toistoa.
Punttiksella käyn 3xviikossa.
 
Unohtui tuosta viestistä vatsat :rolleyes:

Niitä en oikein tiedä milloin ja miten tekisi, tai miten se olisi siis järkevintä. Kerran viikossa kunnon rääkki vai jokaisella kerralla vähän?
 
Ripsuh sanoi:
Unohtui tuosta viestistä vatsat :rolleyes:

Niitä en oikein tiedä milloin ja miten tekisi, tai miten se olisi siis järkevintä. Kerran viikossa kunnon rääkki vai jokaisella kerralla vähän?
Click to expand...

Treenaa vatsoja niinkuin treenaat muitakin lihaksia.

edit. kannattaa vaihdella liikkeitä välillä niin saa lisää mielenkiintoa, näin ainakin itsellä.
 
Mitä mieltä kyseisestä 2-jakoisesta ohjelmasta saliharrastusta aloittelevalle
henkilölle?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp/ maastaveto x3
- Ylätalja / leuanveto x2
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3

Ohjelma vedetään läpi 2 kertaa viikossa.
 
Täs ois oma 2 jakonen jota ny vedelly 2kk ja hyvältä on tuntunu.:rolleyes:

MA = pv1
TI = pv2 (ei sjmv) +vatsat suorat +kyljet
TO = pv1 (ei mave)
PE = pv2 +vatsat vinot +kyljet

Päivä 1

penkki 2x6
vinopenkki 3x8

pystypunnerrus 2x10

ojentajat taljassa 2x12

vipunostot sivulle 2x10-12
vipunostot taakse 2x10-12

maastaveto 3x8-10
kulmasoutu 2x10

ala/ylätalja 3x8-10
leuat

Päivä 2

kyykky 3x8-10
reiden ojennus 2x10

sjmv 3x8-10
reiden koukistus 2x10 (4x10 kun ei sjmv)

pohkeet seisten / istuen 3x12 (jompi kumpi ei molempii)

hauiskääntö tangolla 3x10
hammerkääntö 2x12

Hyvin on tuntunut toimivan toi 2x6 penkki systeemi ku 15 kg noussu sarja tulos jo :rock:
 
Takareidet pohkeet haukat olkapäät? eiks niit kans ois ihan hyvä reenaa ni tos penkiskä si ne olkapäät pettäs ja 2*6 kuulemma hyvä ja omal kohal toiminu.
 
Tällä tai tämäntapaisella on menty jonkun aikaa. Pitkät tauot on vaan tuhonnu tuloskehityksen. Hauis menny muutamaan kertaan pskaks. Niillä väleillä onkin sit aerobista ollu enemmän.

Kolme päivää viikossa, tarkotuksena MaTiKe, mut eihän ne aina pidä.

(Viime salikertojen painot ja toistot kans mukana. Jotain voi olla väärin ku en pidä päiväkirjaa...)

Päivä I, ylä: Rinta, hartiat (ei taka), ojentajat, epäkkäät
Toistot x Paino kg

Penkki, tavallinen: 20x20 (lämpö), 7x50, 4x50, 8x45

Rinta/etuhartia rintalaitteessa: 15x35, 13x35 (Tiedä sitten tajuaako kukaan mitä tolla meinaan... Sillai työntäen eteenpäin, kädet vaakatasossa.)

Etuhartia, seisten käsipainolla: 20x10, 20x10

Ojentajat, ylätaljalla: 20x45, 18x45

Vipunostot: 20x10, 20x10, 18x10 (kaks viimestä väärin)

Epäkkäät käsipainoilla: 30x20, 30x20, 30x20

Ranne, ylä kp: 7x7, 7x7, 7x7

Päivä II, ala: Jalat
Toistot x Paino kg

Lämppärit crosstrainerilla 2-3min

Prässi, laite: 20x80 (lämpö), 15x150, 15x150, 15x150
(150 on laitteen maksimi)

Perse, laitteella: 15x45, 15x45

ETSL (etu tak sis loit), laitteilla: 20x55, 20x55

Loppuun crosstraineria 5min~.

Päivä III, keski: Hauikset, ylätalja, vatsa, selkä, kierto

Hauis kp seisten vuorot.: 30x4 (lämpö), 13x12, 9x14, 8x14

Ylätalja: 30x35 (lämpö, eteen ja taakse vuorotellen), 15x50 taakse, 15x50 eteen, 13x50 taakse

Vatsat, penkissä, jyrkin mahd., ilman painoa: 30, 30, 30

Kierto, laitteella: 25x35, 25x35

Selkä, laitteella: 30x75, 30x75, 30x75

Noitten lisäks sit joka päivä (myös vatsasalipäivän lämpönä) semmosia vatsoja... Lattialla selällään, jalat suorina, vuorotellen vedetään kyynärpäätä lähelle polvee ja pidetään yläkroppa ilmassa. Jalat siis heiluu suorina siä lattiatason ja 90 asteen kulman väliä vuorotellen ja vedetään yläkroppaa sit aina ristiin sitä jalkaa vastaan. Nopee tahti ja semmonen sata niitä menee aina. Riippuu tietty jos on ollu salilla tekemässä vatsoja painojen kans, niin sit ei ehkä tee mieli seuraavana päivänä, ainakaan niin paljoo.:D Sillon menee sit vähintään sitä kevyempää versioo, missä jalat on koukussa. Ton liikkeen oon ihan ite keksiny ja on tosi hyvä keskivartalon peruskuntoliike, rasvaakin polttaa mukavasti.

Sit tietty aerobista joka päivä. Salipäivinä menee ihan kävelyks (joskus ihan välipäiväkin), mut sit muina päivinä yleensä juoksua, riippuen tietty jalkojen palautumisasteesta.

Mitä mieltä tämmösestä reenistä? Pienet hauispainot selittyy niillä pskaks menemisillä. Ennen oli painot ja sarjat luokassa 6x18, 5x18, 4x18. Ei uskalla viä ihan noihin painoihin mennä... Mitä vinkkejä lähtis tohon naurettavan surkeeseen penkkiin? Jotenkin tuntuu, et penkki on tajuttomasti jäljessä muuta lihaskuntoo.

EDIT: Siis reenin tarkotushan on saada lihaksia ja tiputtaa rasvaprosenttia...

Kiitos ja kumarrus kaikille jotka tän jakso lukee ja kommentoida.:)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom