Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Army]

1. harjoitus
– Istumapunnerrus 3 x 10-15 toistoa
– Jalkaprässi 3-4 x 15-20
– Yhdenkäden kulmasoutu 2 x 15-20
– Hauiskääntö myötäotteella
– pohjeliike 3-4 x 15-20 toistoa
– vatsalihakset 3-4x 15-30 toistoa
– alaselkä sama

2. harjoitus

– istumapunnerrus
– polven ojennus
– polven koukistus
– niskan taakse veto
– ojentajat
– vatsaliike
– alaselkä

Tollaisella meinasin kaksi kertaa viikossa treenata ja kolmannella kerralla keskittyisin heikkoihin kohtiin. Haen tällä treenillä lähinnä lisää voimaa

 

[Hiippari]

Pitää kait ittekki laittaa ohjelma arvosteluun. Treeniä takana tämäntyyppisesti hioen ja sorvaten puolisen vuotta, ja kehitysta7kg. Eli reenaan 2krt/vko kerran salilla ja kerran kotona. Talven tullen remonttikiireiden hellittäessä otan varmaan kolmannen mukaan. Ideana siis on kiertää suunnilleen kaikki lihakset joka kerta ja eri liikkeillä molemmilla kerroilla. Palkkari käytössä ja lisäksi protskupaukut kerran päiväs. Ruokavalio luonnostaan hyvin proteiinipitoinen.
Sarjamääriä vaihtelen parin viikon välein esim 8-12

Salireeni:
-Jalkaprässi 3*n10
-pohjekone 3*15
-takareidet koneessa 3*10
-jalk. sisentäjät 2*15
-ulontajat 2*15

-selän ojennus koneessa 3*10
-ylätalja 3*10

-pystypunnerrus(kone) 3*10
-voimapyörä 3*10
-vatsat koneessa 3*10

-rintaprässi 2*10 +yksi pudotus sarja
-peck deck 2*10 +yksi pudotus

-hauiskääntö koneessa 1-2*10
-hauiskääntö tangolla 1-2*10

Lisäksi sekalainen setti vipareita olkapäihin ja ojentajille ranskalaista punnerrusta/vast. Viparit pystymisen mukaan ei tahdo olkapäät kestää.

Kotireeni:

-voimapyörä 3*10
-Vatsapenkki(viisto) lisäpainoilla 3*10

-sjmv 2*10
-yhden jalan kyykky 2*10
-pohjenousu lisäpainoilla 2*20

-pystypunnerrus käsipainoilla 3*10
-kulmasoutu 3*10
-hauiskääntö käsipainoilla 3*10

-Vinopenkki 3*10
-viparit (peck deckkimäisesti) 3*10

ja jälleen vipareita+ojentajia pystymisen mukaan.

Ehdotuksia... ei en tee sitä rahasta:D

 

[jorsepower]

sai näin heti aamusta hymyilemään :D

mikäs tämmönen "raaka" hauis on ? hauiskääntö tangolla seisaaltaan ?

Manfred Hoebel : 10 Minutes to Massive Arms kirjasta katsottu liike.
Eli samantapainen kuin hammer, mutta käsipainoa liikutellaan vartalon edessä, vatsaa/rintoja hipoen.

 

[esko88]

Alan käymään 3 kertaa viikossa puntilla, ja oon itte ajatellu 3-jakoista ohjelmaa. Kertokaa että miten jaan käytännössä kaikki lihasryhmät (rinta, hauis, hartiat, niskat, ojentajat, ranteet, selkä, vatsat ja jalat(näitä haluan siis vetää)) noille 3 päivälle?

 

[Oge]

Ajattelin tälläistä, haluaisin kuulla mielipiteitä
Salipäivät ti(tai ma) & pe(tai la)

Treeni 1: (rinta-hauis-jalat)

3x8 Rintaprässi
3x8 Vipunostot maaten
3x8 Vinopenkki
3x6 Hauis scott
3x6 Hauis käsipaino
?x? Kyykky
3x8 Reiden ojennus
3x8 Reiden koukistus



Treeni 2: (ojentaja-olka-selkä)

3x6 Ranskalainen punnerrus
3x6 Ojentajat taljassa
3x8 Pystypunnerrus
3x8 Pystysoutu
2x8 Vipunostot sivulle
3x6 Ylätaljassa leuanveto
3x8 Kulmasoutu
3x8 Selän ojennus


Vatsat laitteessa joka treenin päätteeksi, jos jaksaa niin
ehkä voisin tehdä myös kiertokoneellakin vatsojen lisäksi
Tavoitteena parantaa lihaskuntoa ja ulkonäköä joten rasva voisi eli saisi palaa tehokkaasti ja siihenkin haluaisin vinkkejä!
Säästä riippuen pyörällä salille, matka 8km
Jos matkaan kuitenkni autolla niin olisiko järkevää kotiin päästyä käydä hölkkäämässä 15-20minuuttia? ( kyytiä läskeille )

T. O

 

[Timba79]

Oge, sulla on tossa sellainen ongelma, että kehon suurimmat lihasryhmät eli jalat ja selkä saava samanmäärän rasitusta kuin pienet eli rinta ja kädet. Tuota kun vähän muokkaat niin alkaa näyttämään paljon paremmalta.

 

[pevelius]

tässäpä tämmönen 2-jakoinen käytettäväksi, 3-4 kertaa viikossa voi tehdä.

Treeni1: rinta, selkä, kädet
Penkki 5x5-8
Kulmasoutu 3x6-12
Vinopenkki kp 2x10
Leuanveto 3x6-12
Dippi 2x 6-12
Hauiskääntö 2x10-15

Treeni2: jalat, olkapäät, vatsa
Kyykky 5x5-8
Etukyykky 3x10-15
Hyvää huomenta / Romanialainen maastaveto (sjmv) 3x6-8
Pystysoutu 2x10-15 (pieni etukumara, että menee paremmin sivuolkapäälle)
Takaolkapääsoutu 2x10-15 (esim. alataljassa, kahva vedetään kaulaan leveällä otteella)
Jalkojen nosto roikkuen 2x8-15

ajatuksena on keskittyä jälleen kerran oleelliseen. sarjoja ei tehdä loppuun asti. progressiona penkissä ja kyykyssä joku prosenttiohjelma, loput liikkeet apuliikkeinä eli tilanteen mukaan sopivilla painoilla. 3 viikon jaksoon voi aina ottaa jonkun apuliikkeen per treeni erityiskäsittelyyn, jolloin voi tehdä vähän enemmän sarjoja. jos rinta/etuolkapää rasittuu liikaa, voi tehdä dipin ja vinopenkin vuorokerroin ja ottaa tilalle jonkun suoran ojentajaliikkeen (ranskalainen punnerrus, ojentajapunnerrus taljassa, toistot ja sarjat samat kuin hauiskäännössä). kevyt viikko joka 4.

apuliikkeissä kannattaa keskittyä kontrolloimaan laskuvaihetta. kaikki nostot ripeästi ja asenteella, varsinkin penkissä ja kyykyssä.

 

[Timba79]

Paveliukselta ihan hyvä setti, tosin itse jättäsin tuon vinopenkin tosta pois kun rinnalle tulee jo 5 sarjaa penkkiä. Pistäsin siitä vapautuvat sarjat käsille, yksi ojentajalle ja yksi hauiksille.

 

[-hannis-]

Tältä näyttää oma ohjelmani,todella alottelija olen ja vasta kolmas viikko menossa tällä ohjelmalla,joten aika näyttää...

Salilla tulee käytyä 3 kertaa viikkoon,ma ke ja pe. Treenaan koko kropan kerralla.Treeni kestää vähän reilun tunnin lämmittelyjen ja lyhyiden venyttelyjen kanssa.

Sarjoja 3, toistot 10,8,6 ja joka sarjaan lisätään painoja verrattuna edelliseen sarjaan. Palautukset n.1min.

Jalkaprässi
jalkojen koukistus (takareidet)
pohkeet seisten
alatalja
ylätalja (eteen leveällä otteella)
rintaprässi
pystysoutu
pullover
hauiskääntö käsipainoilla
vatsarutistukset koneessa

Siinäpä se,miltä näyttää? Ajattelin aloittaa naisten kuntothainyrkkeilyn,miten sopii ohjelmaan?

 

[Alec]

Tältä näyttää oma ohjelmani,todella alottelija olen ja vasta kolmas viikko menossa tällä ohjelmalla,joten aika näyttää...

Salilla tulee käytyä 3 kertaa viikkoon,ma ke ja pe. Treenaan koko kropan kerralla.Treeni kestää vähän reilun tunnin lämmittelyjen ja lyhyiden venyttelyjen kanssa.

Sarjoja 3, toistot 10,8,6 ja joka sarjaan lisätään painoja verrattuna edelliseen sarjaan. Palautukset n.1min.

Jalkaprässi
jalkojen koukistus (takareidet)
pohkeet seisten
alatalja
ylätalja (eteen leveällä otteella)
rintaprässi
pystysoutu
pullover
hauiskääntö käsipainoilla
vatsarutistukset koneessa

Siinäpä se,miltä näyttää? Ajattelin aloittaa naisten kuntothainyrkkeilyn,miten sopii ohjelmaan?

pystysoudun vaihtaisin pystypunnerrukseen (sitäkin voi silleen vaihdella,että tekee vaikka maanantaina sen pystypunnerruksen,keskiviikkona vipunostot sivulle,perjantaina taas pystypunnerruksen jne.),muuten näyttää ihan hyvältä.
tosin vapaat painot rokkaa joten itse vaihtaisin rintaprässin vaikka penkkipunnerrukseen mutta...tee miten tykkäät :D
tuo pullover tossa vähän hämää,kun kerran tuosta ojentajaliike puuttuu,niin tuosta saa käsityksen,että teet pulloveria ojentajaliikkeenä.se EI ole ojentajaliike.
ojentajaliikkeeksi vaikka ranskalainen punnerrus tai kapea penkkipunnerrus.tai ojentajapunnerrus taljassakin käy.

 

[Oge]

Oge, sulla on tossa sellainen ongelma, että kehon suurimmat lihasryhmät eli jalat ja selkä saava samanmäärän rasitusta kuin pienet eli rinta ja kädet. Tuota kun vähän muokkaat niin alkaa näyttämään paljon paremmalta.

Ehdotatko lisää sarjoja jaloille ja selälle, tai lisää liikkeitä?
en ole ikinä kokeillut maastavetoa tai kyykky, joten tekniikkaa ei ole.
Käsittääkseni MV on monipuolinen, tehokas ja vaikea liike?

t. O

 

[Vroomfundel]

Ensimmäinen HST, toistot 15-10-5, yksi sarja per liike.

Kyykky
SJMV
Leuat (lapio-ote)
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö (suora tanko)
Ranskalainen punnerrus
Pohkeet (seisten tai istuen, vuorokerroin)
Vatsat

Mietityttää erityisesti:
-Kannattaisiko jaloille ottaa enemmän sarjoja?
-Onko suora käsitreeni turhaa/liikaa tuossa?
-Kannattaako vatsat tehdä hst:n mukaisesti vai perinteisemmällä tyylillä?

 

[Timba79]

Ehdotatko lisää sarjoja jaloille ja selälle, tai lisää liikkeitä?
en ole ikinä kokeillut maastavetoa tai kyykky, joten tekniikkaa ei ole.
Käsittääkseni MV on monipuolinen, tehokas ja vaikea liike?

t. O

Ei välttämättä lisää noihin, mutta pienemmiltä voi huoletta pudottaa reilun määrän sarjoja pois. Esim. selälle pitäisi olla samanverran sarjoja mitä hauikselle ja ojentajalle yhteensä jotta homma on balanssissa ja sulla on tossa tavaraa jo niinpaljon, että pitää vähentää eikä lisätä.

Ja MV on monipuolinen ja tehokas liike, eikä edes vaikea jos vertaa kyykkyyn. Kannattaa pyytää joku kokeneempi katsomaan, MV:n tekniikka on aika helppo opetella jos ei oma liikkuvuus aiheuta rajoitteita. Voit myös tehdä SJMV:tä, joka on takareisiliike (ja hoitelee alaselänkin, eli sille ei erilllistä liikettä enää tartte tehä) ja pitää selällä esimerkiksi kulmasoudun ja ylätaljan/leuanvedot. Noin olen itse toiminut.

 

[Timba79]

Ensimmäinen HST, toistot 15-10-5, yksi sarja per liike.

Kyykky
SJMV
Leuat (lapio-ote)
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö (suora tanko)
Ranskalainen punnerrus
Pohkeet (seisten tai istuen, vuorokerroin)
Vatsat

Mietityttää erityisesti:
-Kannattaisiko jaloille ottaa enemmän sarjoja?
-Onko suora käsitreeni turhaa/liikaa tuossa?
-Kannattaako vatsat tehdä hst:n mukaisesti vai perinteisemmällä tyylillä?

Minä nyt en paljon HST:stä tiedä, kannattanee vilkasta tuo Treenipuolen pitkä HST-ketju, sekä Larzanin väsäämä HST Faq ketju. Mutta mielestäni suora käsitreeni ei ole mitenkään turhaa ja se kuuluu osana HST:n liikkeisiin. Ja voihan tossa tehdä jalka ja selkäliikkeissä pari sarjaa ja muissa vain yhden. Tai esimerkiksi käsille vain se yksi sarja ja muille kaksi. Mutta tosiaan kannattaa tsekata nuo mainitsemani ketjut.

 

[Army]

1. harjoitus
– Istumapunnerrus 3 x 15 toistoa
– Jalkaprässi 3 x 20
– Yhdenkäden kulmasoutu 2 x 20
– Hauiskääntö myötäotteella
– Pohjeliike 3 x 15
– Vatsalihakset 3x 30
– Alaselkä sama

2. treeni

– istumapunnerrus
– polven ojennus
– polven koukistus
– niskan taakse veto
– ojentajat
– vatsaliike
– alaselkä

Olisiko tuo hyvä treeni voimanhankintaan ? Kolmannella kerralla keskittyisin tekemään "heikkoja" lihaksia

 

[pevelius]

1. harjoitus
– Istumapunnerrus 3 x 15 toistoa
– Jalkaprässi 3 x 20
– Yhdenkäden kulmasoutu 2 x 20
– Hauiskääntö myötäotteella
– Pohjeliike 3 x 15
– Vatsalihakset 3x 30
– Alaselkä sama

2. treeni

– istumapunnerrus
– polven ojennus
– polven koukistus
– niskan taakse veto
– ojentajat
– vatsaliike
– alaselkä

Olisiko tuo hyvä treeni voimanhankintaan ? Kolmannella kerralla keskittyisin tekemään "heikkoja" lihaksia

ei ole hyvä voiman hankintaan. siihen pätee vähän eri periaatteet. lueskele vaikka voimapuolen ketjuja, niin saat käsityksen voimatreenistä.

yleisenä suuntaviivana on toistoalue 1-10 ja isot moninivelliikkeet (kyykky, penkkipunnerrus, maastanosto, leuanveto, kulmasoutu, raaka rinnalleveto, pystypunnerrus seisten jne.).

oleellista on opetella alusta alkaen hyvä suoritustekniikka noihin perusliikkeisiin.

 

[nyrkkeilijä]

teen 2-3 sarjaa riippuu lihas ryhmästä (yleensä painotan heikkoa)
kyykky 6-8
jalkojen koukistus 6-8
SJMV 6-8
pohkeet seisten 6-10
kulmasoutu tangolla 6-8
leuanveto 6-10
vinopenkki 6-10
penkki 6-10
viparit sivulle 6-8
pystysoutu 4-6
ranskalainen punnerrus tangolla 6-8
hauiskääntö käsipainoilla 6-8
jalkojen nosto 50-100
ja tavallisia vatsarutistuksia 50
onko lihasmassan kehittämiseen tälläsestä ohjelmasta hyötyä?

 

[Alec]

Ensimmäinen HST, toistot 15-10-5, yksi sarja per liike.

Kyykky
SJMV
Leuat (lapio-ote)
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö (suora tanko)
Ranskalainen punnerrus
Pohkeet (seisten tai istuen, vuorokerroin)
Vatsat

Mietityttää erityisesti:
-Kannattaisiko jaloille ottaa enemmän sarjoja?
-Onko suora käsitreeni turhaa/liikaa tuossa?
-Kannattaako vatsat tehdä hst:n mukaisesti vai perinteisemmällä tyylillä?

-juu voit ottaa jokaiselle liikkeelle 2 sarjaa ekalle viikolla (siis ekalla 15 toiston viikolla,ekalla 10 toiston viikolla jne.)
-ei
-ei sillä niin suurta väliä ole,tee miten tykkäät.itse tein niin,että 15 toiston viikoilla tein 15 toistoa ilman lisäpainoa,10 toiston viikoilla tein 10 toistoa 5kg lisäpainoilla,ja 5 toiston viikoilla tein 10 toistoa 10kg lisäpainoilla.

 

[Army]

ei ole hyvä voiman hankintaan. siihen pätee vähän eri periaatteet. lueskele vaikka voimapuolen ketjuja, niin saat käsityksen voimatreenistä.

yleisenä suuntaviivana on toistoalue 1-10 ja isot moninivelliikkeet (kyykky, penkkipunnerrus, maastanosto, leuanveto, kulmasoutu, raaka rinnalleveto, pystypunnerrus seisten jne.).

oleellista on opetella alusta alkaen hyvä suoritustekniikka noihin perusliikkeisiin.

Saisko tuosta hyvän koko kropan treenini jos toistot pudottaisi kahdaksan hujakoille.

Tai sitten tekisi että ensimmäinen kuukausi olisi 3x10-15
Toinen kuukausi 3x7-10
Kolmas kuukaisi 5x5
Ja koko homma alusta mutta isommilla painoilla

 

[bustedi]

army, kuten sanottu voiman hankintaan hyviä ovat isot perusliikkeet mitä pevelius jo aiemmin mainitsi.