Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Olen tässä nyt 3kk tehnyt 1-jakoisella ohjelmalla ja aattelin vaihtaa 2-jakoiseen, joka menisi suurinpiirtein näin.

1pvä : Kädet, etureidet.

Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Hauiskääntö seisten mutkatangolla 3x12
Ranskalainen-punnerrus istuen tangolla 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
Kapea penkki 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Viparit sivuille 5x20
Viparit taakse 5x20
Kyykky 3x8 / Jalkaprässi 3x8 ( Molemmat siis kerran viikossa)

Noilla vipariseteillä saa olkapäät todella liekkeihin:whip:

2pvä: Rinta, selkä, takareidet

Penkkipunnerrus 2x6 / penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8 ( Teen siis kerran viikkoon molemmat)
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Peckdekki 3x8
Kulmasoutu 3x8
Maastaveto 2x6 / Selänojennus lisäpainoilla( Tässä myös teen maven kerran viikkoon, Selänojennuspäivinä teen takareidet orgaanisella laitteella :D)
Olankohautukset 5x20 tangolla
Leuanvetoja 3xMAX

+ Voimapyörä vatsoihin.

Mitä mielipiteitä tästä? Koitan myös vaihdella liikkeiden järjestystä, eli en aina aloita penkillä tai hauiskäännöillä. :arvi: :haart:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Fuufaa, jonkin verran säätöä 2-jakoisesi voisi kaivata. Sarjoja tuntuu olevan joillekin lihaksille liikaa ja joillekin liian vähän. Hauiksille 6 sarjaa on vielä kohtuuden rajoissa, mutta ojentajilta ottaisin yhden liikkeen pois ja se olisi kapea penkki. Teet kuitenkin penkkiä kaksi kertaa viikossa, joten ojentajille riittävät ojetajapunnerrus ja ranskalainen punnerrus.

Olkapäät eivät tarvitse 13 sarjaa per treeni= 26 sarjaa viikossa. Teet pystypunnerrusta kolme sarjaa ja päälle kaksi sarjaa vipareita sivulle. Sarjapituudet kannattaa myös pitää kohtuullisina, eli ei kannata aina tehdä sitä 20 toiston sarjaa, jolla saa hyvän tunutman, vaan pyrkiä käyttämään myös kovia painoja. Vaihtele siis toistomääriä silloin tällöin.

Etureisille voisit lisätä esim. pari sarjaa reisiojennuksia. Kyseessä ovat kuitenkin melko suuret lihakset verratuna vaikkapa hauikseen.

Samoin rinnalta yksi liike pois. Teet vaikka penkkiä ja vinopenkkiä. Jälleen 5-6 sarjaa yhteensä riittää. 2-jakoisessa on turha vetää lihaksia liian väsyksiin sellaisilla eristävillä liikeillä kuin vaikkapa pec-deck.

Selälle kulmasoutu, leuanveto ja mave ovat hyviä liikkeitä, mutta takareisille kanntaisi ottaa vielä joku liike. Jos suorin jaloin maastaveto ei enää maven jälkeen onnistu, niin tee vaikka reidenkoukistuksia laitteessa kolme sarjaa.

Toivottavasti oli apua.:thumbs:
 
itse olen käynyt salilla yli puoli vuotta ja kyhäisin tämmöisen 3-jakoisen ohjelman, jonka tarkoituksena olisi saada lisää massaa. olen 17v 175/64

1.päivä jalat

Reisiojennus 2x15, 10
Mave suorinjaloin 3x12-15
Pohkeet (tanko niskassa) 2x12-15
Reisikoukistus maaten 3x12-15
jalkaprässi 3x12-15

2. päivä selkä, olkapäät

Ylätalja 2x12, 2x8-10
Alatalja 2x8-10
Kulmasoutu käsipain. 2x10-12

Pystypunnerrus 2x12, 2x8-10
viparit sivuille 2x10-12
Pystysoutu 2x12-15
kapea penkki 2x10-12, 8

3. Päivä Rinta, kädet

Penkki 2x12, 2x8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
viparit penkillä/ pec deck 2x10-12
Pullover 2x12-15

Hauiskääntö tangolla 2x12, 10
Kesk. hauiskääntö 2x12-15
hauiskääntö seisten käsipain. 2x8-10

Ranskalainenpunnerrus 2x12, 10
Dippi ojentajille 2x8-10

Mielipiteitä tästä.
 
Olis hienoo jos joku jaksais väsätä jonkun näkösen ohjelman 16v, puntilla sillon tällön pyörineelle jätkälle. eli 180/65 ois mitat , pituuskasvu just loppunu ni jäi lihakset vähä jälkeen. Eli joku noin 3 kertaa viikos käytäs pumppailee. Painotusta sais enemmän olla käsille , polvet ei kestä kyykkyä , prässi menee just ja just. MAVE:sta en liikaa diggailis. Mut ehdotelkaas jotai tänne tai suoraan mailiin keijonen@jippii.fi kiitos etukäteen.
 
Pyranha sanoi:
Itselläni ei ole 4-jakoisesta kokemuksia mutta kolmejakoista olen tehnyt 7 päivän kierrolla. Oikein passelilta tuo minun silmääni näytti, mitä nyt muutamilla lihasryhmillä tuntui nuo sarjamäärät kohtuuttoman suurilta. Ja hiukan epätasapainoisita lihasryhmien välillä.

Esimerkkinä etureisille 2 liikettä ja yläselälle 4 vai peräti 5 ?

Mutta kuten sanoin jo, ei varmasti mene päin persettä jos tuolla treenaa. Ja sitten jos joskus kyllästyy/tuntuu ettei tule tulosta niin vähempijakoisia lyhyemmällä kierrolla kokeilemaan.

edit: Ohjelmaa tehdessä kannattaa laittaa ylös sarjamäärät lihasryhmittäin. Ja jaotella vaikkapa suorat/epäsuorat rasitukset (hauikselle suora = hauiskääntö ja epäsuora esim. ylätalja). Ja sitten vähän vertailla keskenään ja pohtia minkä kokoisesta lihasryhmästä kulloinkin on kyse ja kuinka hyvässä balanssissa ovat keskenään.
Click to expand...

Lisäisinkö jaloille liikkeitä/toistoja ja samalla vähentäisin yläselän liikkeitä/toistoja? Eli tarkoituksena samat määrät liikkeitä kaikille lihasryhmille, pienille lihaksille ja isoille/ kuten samat määrät sit suorille/epäsuorille? Ymmärsinkö ollenkaan oikein..:) Tää suorat ja epäsuorat rasitusjutut on kyllä ihan uus juttu..
 
Eli tätä palstaa lukiessani aloin itelle väsäämään ohjelmaa. Kommentoikaa rohkeesti koska asia ei mulle liian tuttu ole.

1.Rinta, Olkapäät, Ojentajat ja Epäkkäät
Penkki: 1xTyhjällä , 1x12 , 1x6.
Vinopenkki: 1x12 , 1x8.
Peck-Deck: 1x12 , 1x8.
Viparit sivulle: 2x12
Viparit taakse: 2x12
Pystypunnerrus: 1x12 , 1x8
Ranskalainen punnerrus: 1x12 , 1x8.
Ojentaja ylätaljassa: 1x15 , 1x12 , 1x8.
Kohautukset: 1x15 , 1x12 , 1x8.

2. Jalat ja vatsat
Prässi: 1x25 , 1x18 , 1x12 , 1x8
Reiden ojennukset: 1x20 , 1x15 , 1x10 , 1x8
Reiden koukistukset: 1x20 , 1x15 , 1x10 , 1x8
Pohkeet istuen: 1x20 , 1x15 , 1x10
Pohkeet seisten: 1x20 , 1x15 , 1x10
Suorat vatsat: 2x50
Vatsojen kierrot laitteessa: 2x25
Jalkojen nostot: 2x15-25
Ja tähän jalkaosioon ajattelin jos jotain vielä SJMV:tä korvaavaa saisi.

3. Selkä , Hauikset ja Forkut.
Kulmasoutu: 1x15 , 1x10 , 1x8
Alatalja: 1x15 , 1x10
Ylätalja leveä: 1x15 , 1x10 , 1x8
Ylätalja kapea: 1x12 , 1x8
Hauikset tanko: 1x15 , 1x10 , 1x8
Hauikset scott: 1x15 , 1x10 , 1x8
Rannekäännöt: 1x15 , 1x10 , 1x8


Elikkä ohjelma ois mun ensimmäinen niin korjailkaa ja ehdotelkaa rohkeesti. Tätä ennen vaan randomilla pyörinyt salin puolella. 16/180/65. Kiitos älyttömästi jo etukäteen.
 
yli 2 vuotta salitreeniä taustalla, kokeiltu 3-jakoisia, 4-jakoisia, ja nyt viimeisimpänä 1-jakoinen "arnoldin kultainen kuusikko"
ajattelin nyt ottaa 2-jakoisen kokeiluun. kroppa kiertää 1,5 kertaa viikossa läpi.

1.rinta, hauis,etureidet,epäkkäät
2. ojentaja, olkapäät, takareidet, pohkeet.

1. ma: penkki 2x6
ristitalja 1x10, 2x8
etureisikoukistus 1x10, 2x8
kahden käden hauiskääntö taljassa 1x10, 2x8
hauiskääntö tangolla 3x8
epäkäsnostot 3x10

2. ke: pystypunnerrus 3x8
viparit taakse 1x10, 1x8
viparit sivuille 1x10, 1x8
ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8
ranskalainen punnerrus 1x10, 2x8
takareisikoukistus 1x10, 2x8
pohjekone 4x10

pe: 1
ma:2
ke:1
pe:2
ma: marko savolaisen supersarjat käsille.(joka kolmas viikko)
pe: 1........... jne.

laittakaa palautetta että oisko mitään järkee tommosessa.....
75kg/175cm on mitat, ja ihan kunnon massakaudella teen että ruokaa menee.
 
Ma, To: jalat, rinta, hauis
Ti, Pe: selkä, olkapäät, ojentaja

Ma:

Kyykky x3 tai 4 (riippuen toistomääristä)
Jalan ojennus x3
Dippi x3
Penkki kp x2
Hauis tangolla x3

Ti:

Kulmasoutu tanko x3
Leuat leveellä myötäotteella x3
Pystypunnerrus tangolla, istuen x3
Vipari sivulle x1
Ojentajapunnerrus taljassa x2
Vatsat x3

To:

Penkki x3
Vinopenkki kp x2
Jalkaprässi x3
Jalankoukistus maaten x3
Hammer kp x2
Hauiskääntö kp x2

Pe:

MAVE x2
Kulmasoutu kp x2
Ylätalja V-kahva x2
Pystypunnerrus kp x3
Viparit taakse x1
Kapea penkki x2
Vatsat x3


Nonii, elikkäs mielipiteitä! Onko sarja määrät sopivia? Jollekkin lihakselle liikaa/liian vähän rasitusta?

Kertokaa ihmeessä korjaus ehdotuksia, jos sellaisa mieleen tulee. Ei nimittäin huvittaisi treenata taas puoltavuotta paskalla ohjelmalla
 
karimos sanoi:
itse olen käynyt salilla yli puoli vuotta ja kyhäisin tämmöisen 3-jakoisen ohjelman, jonka tarkoituksena olisi saada lisää massaa. olen 17v 175/64

1.päivä jalat

Reisiojennus 2x15, 10
Mave suorinjaloin 3x12-15
Pohkeet (tanko niskassa) 2x12-15
Reisikoukistus maaten 3x12-15
jalkaprässi 3x12-15

2. päivä selkä, olkapäät

Ylätalja 2x12, 2x8-10
Alatalja 2x8-10
Kulmasoutu käsipain. 2x10-12

Pystypunnerrus 2x12, 2x8-10
viparit sivuille 2x10-12
Pystysoutu 2x12-15
kapea penkki 2x10-12, 8

3. Päivä Rinta, kädet

Penkki 2x12, 2x8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
viparit penkillä/ pec deck 2x10-12
Pullover 2x12-15

Hauiskääntö tangolla 2x12, 10
Kesk. hauiskääntö 2x12-15
hauiskääntö seisten käsipain. 2x8-10

Ranskalainenpunnerrus 2x12, 10
Dippi ojentajille 2x8-10

Mielipiteitä tästä.
Click to expand...



1päivä ok
2. päivä: Ottaisin vielä MaVen selän kanssa.
mitä kapea penkki tuolla tekee? se on ojentajille. Edelleen oon sitä mieltä et pystysoudu tilalle löytyy varmasti muita parempia olkapääliikkeitä. eli ottaisin sen tilalle vaikka viparit taakse

3.päivä rinnalle riittää 3 liikettä.
hauikselle 2 liikettä riittää.
 
pystysoutu on hyvä liike. se että masterpiece et siitä tykkää ei sitä huononna.

e: vois lukea kunnolla.. oot sitä mieltä että parempia. en tätäkään kyllä näin sanoisi mutta annoit oman mielipiteesi siis siitä.. ite sanon että pidä se vaan siellä jos se hyvin workkii.
 
2-jakoinen treeniohjelma

Laitanpa nyt tännekkin, kun mimmien puolelta ei oo tullut mitään kommentaareja. Että arvostelkaa vaan.

Ohjelma

1 päivä.

Jalkaprässi lämmittely 2 sarjaa 20 ja 15 toistoa. 2 sarj 12 ja 10 toistoa
Reiden ojennus 2X15 toistoa
Reiden koukistus maaten 2X15 toistoa
Pohkeet seisoen lämmittely 20 toistoa. 2 sarj 15 ja 12 toistoa.

Alataljasoutu lämmittely 15 toistoa. 2 sarj 15 ja 12.
Leveä ylätaljaveto eteen lämmittely 15 toistoa. 2 sarj 15 ja12.
Olan kohautus käsipainoilla 2X15toistoa

Selän ojennus 25,25 penkissä ilman lisäpainoja tai lyhyemmät sarjat 5 kg levypainon kanssa esim. 3 X 10.

2.päivä.

Rinta Penkkipunnerrus 2X lämmittely 20 ja 15. 2X 12 ja 10.
Ristikkäistalja 2 X15

Olkapäät Pystypunnerrus eteen tangolla lämmittely 15.2 X 12 ja 10.

Ojentajat Taljapunnerrus lämmittely 15, 2 X 15 ja 12.

Hauikset Hauiskääntö käsipainoilla (tehnyt seisten ja istuen keskitettynä ja välillä myös
scott- penkissä). Lämmittely 15. 2X 15 ja 12.

Vatsa Sivukierto kepillä istuen suorana jännittäen vatsalihaksia 2 min.
puristukset, joko taljassa tai lattialla niin, että niin lavat kuin pylly nousee. 2 X 25
Polvikyynär kosketus vuorotellen molemmille puolille 2 X 25.

3.päivä.
Reidet, Takapuoli Jalkakyykky Lämmittely 20, 15. 2X 12 ja 10.
Askelkyykky Lämmittely 20. Sarjat 15 ja 10. Puolelleen.

Pohkeet Pohjeliike istuen lämmittely 15, 2X 12, 10

Yläselkä Kulmasoutu käsipainoilla lämmittely 15. 2X12 ja 10.
Leveä ylätaljan veto niskan taakse lämmittely 15, 2X 15, 12

Alaselkä Suorinjaloin maasta veto 2X20 tai lämmittely 20 ja suuremmilla painoilla
3 X 10

4.päivä.

Rinta Vinopenkkipunnerrus lämmittely 20, 15. 2 X 12 ja 10.
Flye 2X15
Käsipainoilla Punnerrus lämmittely 15. 2 X 12 ja 10
Olkapäät Vipunostot taljassa 2X15

Ojentajat Ranskalainen punnerrus lämmittely 15. 2 X 15 ja 12.

Hauikset Hauiskääntö taljassa välillä seisten välillä istuen Scott penkissä Lämmittely 15. 2X 15 ja 12.

Vatsa Jalannostot (eli perse penkin loppupäässä ja käsillä tukee penkin reunoista, sitten jalat alas lattianrajaan ja ylös), 25, 25 + kun jaksaa 6 tai 8 kg:n käsipaino nilkkojen väliin.

Lantion nostot 25,25
Sivukierto 3 min.

Kaksjakoista ohjelmaa on tullut tehtyä haluista riippuen 3-4 treeniä viikkoon. Treenipainot sarjoissa nousujohteisia. Isoissa lihasryhmissä lämmittelyt pienillä painoilla pitkillä sarjoilla. Painoja olen lisännyt viimeistä sarjaa kohti. Tälläistä treeniä oon nyt käynyt läpi vähän yli 2,5 kk. Lämmittely sarjoja isoihin liikkeisiin on tullut kaksi ja pienempiin yksi tai ei yhtään ja kaksi sarjaa jokaiseen liikkeeseen olen tehnyt sellaisilla painoilla, että viimeiset kaksi toistoa jaksan juuri ja juuri tehdä. Vähän päivästä riippuen olen tehnyt joko kaikki liikkeet lähes tauoitta peräkkäin tai pienillä tauoilla ja lämmittelyksi on ollut 15 min kävely salille ja 5-10 minuuttia kuntopyörällä ajoa jalkapäivinä ja rintapäivinä nyrkkeilysäkin hakkaamista+15 min kävely salille. Jäähdyttelyksi yleensä samanmoiset ja venyttelyt.

Tarkoituksena olisi treenata ja dietata niin, että lihasmassa ei ainakaan häviä ja läski lähtee. Kun ylipainoa on kuitenkin reippaasti 161 cm, 73 kg. 2,5 kk aikana kiloja on lähtenyt 7 ja senttejä mm. vyötäröltä 13, eli edetty ollaan jossain suhteessa. Hidastumaan päin tämä tietysti alkaa olla. Aerobista liikuntaakin on tottakai, kävelyä joka päivä vähintään 30 minuuttia ja hölkkää tai reipasta kävelyä rinnettä ylös ja juosten alas n. 2-3 kertaa viikossa n. 60 minuuttia kerralla ja sykemittari käytössä.
 
Toimiiko ollenkaan 2-jakoses tälläne jako rinta-olkapäät-hauis ja selkä-ojentajat-jalat? Itse tuntuu että hauiksille ja ojentajille tulis liikaa treeniä.
 
Mites tällanen? Kotona reenaan 3kertaa viikossa.

Ti.
Pystysoutu 4*10
Yhden käden kulmasoutu 4*10
Kyykky 3*10-15
Reisikoukistus 2*10-15
Reisiojennus 2*10
Pohkeet 2*20

To.
Penkki 2*6
Rintalihas kp vinopenkillä maaten 3*10
Hauis keskitetty 3*12
Hauis tanko 3*10
Pullower 3*10
Dippi 2*10-15

Su.
Penkki 2*6
Vipunosto sivulle 4*10
Raakahauis 4*10
Hauis tanko myötäotteella 3*10
Rintalihas kp penkillä maaten 3*10
Leuanveto 3*max

Ja vatsat joka reenin lopuksi.
 
Seuraavanlaista ohjelmaa olen suunnitellut tekeväni 4krt viikossa lajiharjoittelun lisäksi. Lajina on jääkiekko (3-4krt reenit + 1-2 peliä viikossa). Salireenit (ma, ti, to ja pe) tulevat näiden lisäksi, osa samoina päivinä kuin lajireenit. Viikossa 1 vapaapäivä, pääsääntöisesti su, joskus ke.

Tarkoituksena on harjoittaa etupäässä suuria lihasryhmiä, massaa saa kertyä toki. Olen mitoiltani 174/76 ja 25v. Haen etupäässä voimaa/kestävyyttä/nopeutta. Olen tottunut harjoittelemaan, tämä on ollut tavallinen harjoitustahti minulla. Pidän enemmän ylä- ja alakroppa –jaosta, kuten alla olevasta ohjelmasta näkyy.

Eli kyseessä on 3-jakoinen ohjelma 3x8-10 sarjoilla 1min. tauoilla.

1. Rinta, hauis, ojentaja

Lämmittely soutulaitteella 5-10min + venyttelyt

Penkkipunnerrus tanko / laite
Vinopenkki tanko
Hauis KP istuen / seisten
Hauiskääntö tanko seisten
Ranskalainen punnerrus tangolla
Taljaojennus köydellä

2. Jalat

Lämmittely juoksumatolla/kuntopyörällä 5-10min + venyttelyt

Smithkyykky / jalkaprässi
Reisiojennus
Reisikoukistus
SMJV
Pohkeet seisoen
Sisäreisi istuen
Ulkoreisi istuen

3. Olkapäät, selkä

Lämmittely soutulaitteella 5-10min + venyttelyt

Pystypunnerrus tanko etu
Pystypunnerrus tanko taka
Pystysoutu tanko
Ylätalja etu
Ylätalja taka
Olankohautus tanko

Jokaisella kerralla vatsat + selkä (suorat + vinot) 3x20 lisäpainoilla sarjojen loppuun. Salireenin jälkeen kotona pitemmät venyttelyt koko vartalolle parin tunnin päästä. Lisäravinteina on ennen reeniä Fast:n Whey+ ja reenin jälkeen palautusjuomana Fast:n Reco2. Ruokailut pyrin syömään monipuolisesti välttäen raskasta ruokaa.
 
Laitetaan nyt tämä omakin versio 3-jakoisesta tänne arvioitavaksi.
Ohjelma ollut 1. ja 3. osilta käytössä noin 1,5kk. Jalkapäivä on ollut mukana vasta muutaman viikon.

Penkkiin, kyykkyyn ja maveen on vielä lämmittelyt erikseen, mitä ei listassa näy.

Reenikierto on: 1. ma, 2. ke, 3. pe

1.

-penkki: 5 x 10
-kapea penkki: 3 x 10
-ylätalja: 3 x 10
-alatalja: 3 x 10
-kulmasoutu, käsipainoilla: 3 x 10
-hauis, käsipainoilla: 3 x 10
-selän ojennus telineessä, lisäpainolla: 2 x 20
-vatsa, istumaannousut sivuttain: 1 x 20 (molemmat kyljet x20)
-vatsa, istumaannousut suoraan: 1 x 20

2.

-jalkakyykky: 4 x 10
-maastaveto: 4 x 10
-takareidet koneessa: 3 x 10
-pohkeet, tangolla: 3 x 10
-ranskalaiset: 3 x 10
-pystypunnerrus käsipainoilla: 3 x 10
-selän ojennus telineessä, lisäpainolla: 2 x 20
-vatsa, istumaannousut sivuttain: 1 x 20 (molemmat kyljet x20)
-vatsa, istumaannousut suoraan: 1 x 20

3.

-penkki: 5 x 10
-ojentajat taljalla: 3 x 10
-levitykset/flyers: 3 x 10
-vipunostot sivulle: 3 x 10
-niskantakaapunnerrus: 3 x 10
-hauis, scott: 3 x 10
-selän ojennus telineessä, lisäpainolla: 2 x 20
-vatsa, istumaannousut sivuttain: 1 x 20 (molemmat kyljet x20)
-vatsa, istumaannousut suoraan: 1 x 20

Kuten näkyy, penkkiä tulee kahtena päivänä viikossa (ma, pe). Molemmat kerrat on samalla intensiteetillä(ei palauttavaa tms.), eli täysiä..
Olen pyrkinyt siinä progressiivisuuteen siten että kun yhdellä kerralla on mennyt täysi sarja korotetuilla painoilla, seuraavalla kerralla 2,5kg rautaa lisää tankoon ja tehdään sillä painolla niin monta reenikertaa kunnes menee tuo 5 x 10 sarja läpi, jonka jälkeen uusi 2,5kg korotus.
Monestihan tällä menetelmällä käy niin että juuri korotetulla painolla viimeinen sarja päättyy failureen, mikä oli ennen täällä vierailemista oli minulle vieras käsite :rolleyes:

Kommentteja? Huutoa varmaan odotettavissa tuosta alaselän ja vatsan rääkkäämisestä joka päivä? Ehdotuksia korvaamaan toista penkkireeniä jollain muulla liikkeellä?
 
Uusi 3-jakoinen hakusessa

Ajattelin yrittää kehitellä uuden 3-jakoisen lihaksenkasvatusohjelman itselleni. Mitäs sanotte tällaisesta:

1. Jalat- vatsat

Etukyykky
Kyykky Smith-tangolla/Jalkaprässi
SJMV
Jalkojen ojennus laitteessa
Jalkojen koukistus laitteessa
Pohkeet istuen
Jalkojennostot lattialla
Sivuvatsat/staattinen pito


2. Rinta- Hauis –Ojentaja-vatsat

Penkki
Vinopenkki
Ristikkäistalja
Dippi
Ranskis maaten
Hauis istuen kp
Hammerit
Vatsarutistus laitteessa
Vatsat kaaripenkillä


3. Selkä-olkapäät

Leuanveto
Ylätalja kapealla kahvalla
Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus kp
Viparit taakse
Viparit sivulle
Selkäpenkki

Sarjoja 2-4, toistoja semmoset arviolta 6-12. Oliskos jotain muutettavaa? Siis viikon kierrolla...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom