Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 21.8.2003
- Viestejä
- 8
Kommentteja?
Nykyinen saliohjelmani on
Maanantai:
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-vipunostot vinopenkissä
-PecDeck
-Alaspuristus taljassa
-ranskalainen
-alaspuristus ristikkäistaljassa
-ojentajat (ojentajakahva)
Torstai:
-askelkyykky
-kyykky
-polven ojennus laitteessa
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vipunostot, käsipainot
-takaolkapääliike köydellä
Perjantai:
-Polven koukistus laitteessa
-pohjeliike seisten
-ylätalja
-alatalja (myös yhden käden)
-hauis (scott-penkistä)
-hauis käsipainoilla
Olen ajatellut seuraavaa:
2 vk ajan tekisin kutakin liikettä ensin 8 krt, minuutin tauko, sitten 9 krt, minuutin tauko ja lopuksi 10 kertaa. Paino on sama, mutta vasta viimeinen sarja on kova.
2 vk ajan samalla tavalla, mutta toistoja ensiksi 4, minuutin tauko, sitten 5 krt, minuutin tauko ja lopuksi 6 krt.
2 vk ajan sitten siten, että aloitan isoilla painoilla ja heti perään pienemmät ja niiden perään vielä vielä pienemmät painot (ilman taukoja). Ja taas homma alusta.
Miltä tällainen kuulostaa - onko tässä mitään järkeä
? Mitä suosittelette, entä onko itse ohjelmassa muutettavaa?
Nykyinen saliohjelmani on
Maanantai:
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-vipunostot vinopenkissä
-PecDeck
-Alaspuristus taljassa
-ranskalainen
-alaspuristus ristikkäistaljassa
-ojentajat (ojentajakahva)
Torstai:
-askelkyykky
-kyykky
-polven ojennus laitteessa
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vipunostot, käsipainot
-takaolkapääliike köydellä
Perjantai:
-Polven koukistus laitteessa
-pohjeliike seisten
-ylätalja
-alatalja (myös yhden käden)
-hauis (scott-penkistä)
-hauis käsipainoilla
Olen ajatellut seuraavaa:
2 vk ajan tekisin kutakin liikettä ensin 8 krt, minuutin tauko, sitten 9 krt, minuutin tauko ja lopuksi 10 kertaa. Paino on sama, mutta vasta viimeinen sarja on kova.
2 vk ajan samalla tavalla, mutta toistoja ensiksi 4, minuutin tauko, sitten 5 krt, minuutin tauko ja lopuksi 6 krt.
2 vk ajan sitten siten, että aloitan isoilla painoilla ja heti perään pienemmät ja niiden perään vielä vielä pienemmät painot (ilman taukoja). Ja taas homma alusta.
Miltä tällainen kuulostaa - onko tässä mitään järkeä
? Mitä suosittelette, entä onko itse ohjelmassa muutettavaa?Juoni
Banned
- Liittynyt
- 23.3.2006
- Viestejä
- 676
Olen vast'ikään siirtynyt kaksijakoiseen, jota pyrin toteuttamaan joka toinen päivä, eli viikkoon tulee kolme tai neljä treenikertaa. Alustava ohjelma on:
Treeni 1.(koukistavat +pohkeet)
-hauis tangolla 3x10 +mahdollisesti pakkotoisto tai pari
-leuanveto 3xsen mitä menee ja seuraavaksi yksi toisto per sarja lisää
-alaforkut 3x10
-reiden koukistus maaten 3x10
-vatsat 2x10 vatsapenkissä + 2x10 rullauksia
-pohkeet istuen 2x10 +pohkeet seisten 2x10
Treeni 2. (ojentavat)
-penkki 3x10
-ojentajat taljassa 3x10
-olkapäät taljassa 3x10
-maastaveto 3x10
-kyykky 3x10
-yläforkut 3x10
Parin viikon kokeilulla ainankin paikat kipeytyvät, mutta suht'hyvin myös ehtivät korjaantua seuraavaan treeniin. Ohjelma omatekoinen. Kommentoikaa vapaasti.
Treeni 1.(koukistavat +pohkeet)
-hauis tangolla 3x10 +mahdollisesti pakkotoisto tai pari
-leuanveto 3xsen mitä menee ja seuraavaksi yksi toisto per sarja lisää
-alaforkut 3x10
-reiden koukistus maaten 3x10
-vatsat 2x10 vatsapenkissä + 2x10 rullauksia
-pohkeet istuen 2x10 +pohkeet seisten 2x10
Treeni 2. (ojentavat)
-penkki 3x10
-ojentajat taljassa 3x10
-olkapäät taljassa 3x10
-maastaveto 3x10
-kyykky 3x10
-yläforkut 3x10
Parin viikon kokeilulla ainankin paikat kipeytyvät, mutta suht'hyvin myös ehtivät korjaantua seuraavaan treeniin. Ohjelma omatekoinen. Kommentoikaa vapaasti.
- Liittynyt
- 20.4.2006
- Viestejä
- 3 088
Hauista vähemmän, mieluiten sarja tai kaksi leukojen jälkeen. Kulmasoutua 1-2 sarjaa.Mikä helvetti on ala- ja yläforkku? Yksi rintaliike lisää, yksi sarja tai kaksi. Takaolkapäillekin jotain, vaikka ristitaljassa/vipareita/takaolkapääsoutu. Kai tuo muuten menisi ihan jeespoxpöxpuxpix.
- Liittynyt
- 29.7.2003
- Viestejä
- 437
- Ikä
- 44
Tällasella on menty nyt jo reilu pari kuukautta. Tarkotuksena olis saada lisää voimaa koko kehoon.
Maanantai: Selkä + olkapäät + vinot vatsalihakset
Selän ojennukset 2x10
Leuanveto 2xMax
Mave 2x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
Ylätalja 2x8-10 (välillä eteen v-kahvalla/lapiokahvalla, välillä niskan taakse)
Alatalja v-kahva 1x10-15
Pystypunnerrus kp 2x8
Viparit sivuille 3x8
Kulmasoutu takaolkapäille 2x8
Woodchopper 2x8
Vinot vatsalihakset ylätaljassa 2x8
Keskiviikko: Rinta + hauis
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Alavinopenkki kp 2x8-10
Hauis kulmatangolla 2x6
Hammer 2x8
Keskitetty hauis alataljassa 2x8-12
Perjantai: Jalat + ojentajat + vatsat
Prässi 2x8
Hack-kyykky 2x8
Takareisikoukistus istuen 2x8
SJMV 2x10
Etureisiojennus 3x8-12
Pohkeet hackissa 2x8-10
Kapea penkki 2x8
Ojentajapunnerrus kp:lla niskantakaa (kahdenkäden versio) 2x8
Ojentajat ylätaljassa 3x8-12
Vatsat ylätaljassa 2x8
Jalkojen nostot penkillä maaten 2xmax
Olisko mitään muutettavaa toistomäärissä, liikkeiden järjestyksissä tai pois otettavaa?
Tarkotus olis jossain vaiheessa vaihtaa toi hack-kyykky ihan normikyykkyyn.
Pitäs saada vaan enempi potkua tonne perse ja takareisiosastolle. Vaikka kyykkää ihan pikkupainoilla niin aina lähtee kyykyssä takapuoli vaeltamaan oikealle puolelle (vahvempi puoli) nostovaiheessa...
Maanantai: Selkä + olkapäät + vinot vatsalihakset
Selän ojennukset 2x10
Leuanveto 2xMax
Mave 2x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
Ylätalja 2x8-10 (välillä eteen v-kahvalla/lapiokahvalla, välillä niskan taakse)
Alatalja v-kahva 1x10-15
Pystypunnerrus kp 2x8
Viparit sivuille 3x8
Kulmasoutu takaolkapäille 2x8
Woodchopper 2x8
Vinot vatsalihakset ylätaljassa 2x8
Keskiviikko: Rinta + hauis
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Alavinopenkki kp 2x8-10
Hauis kulmatangolla 2x6
Hammer 2x8
Keskitetty hauis alataljassa 2x8-12
Perjantai: Jalat + ojentajat + vatsat
Prässi 2x8
Hack-kyykky 2x8
Takareisikoukistus istuen 2x8
SJMV 2x10
Etureisiojennus 3x8-12
Pohkeet hackissa 2x8-10
Kapea penkki 2x8
Ojentajapunnerrus kp:lla niskantakaa (kahdenkäden versio) 2x8
Ojentajat ylätaljassa 3x8-12
Vatsat ylätaljassa 2x8
Jalkojen nostot penkillä maaten 2xmax
Olisko mitään muutettavaa toistomäärissä, liikkeiden järjestyksissä tai pois otettavaa?
Tarkotus olis jossain vaiheessa vaihtaa toi hack-kyykky ihan normikyykkyyn.
Pitäs saada vaan enempi potkua tonne perse ja takareisiosastolle. Vaikka kyykkää ihan pikkupainoilla niin aina lähtee kyykyssä takapuoli vaeltamaan oikealle puolelle (vahvempi puoli) nostovaiheessa...
Juoni
Banned
- Liittynyt
- 23.3.2006
- Viestejä
- 676
Leuat vedän myötäotteella eli selkävoittoisesti, mutta ehkä täytyy silti pudottaa hauissarjat kahteen. Alaforkku on kämmenpuoleinen ja yläforkku vastaavasti kämmenselänpuoleinen. Toinen rintaliike itseasiassa unohtui laittaa, eli olen käyttänyt sitä olisiko nyt peck-deck-laitetta. Soudut täytyy varmaan ottaa mukaan.
- Liittynyt
- 6.8.2006
- Viestejä
- 8
Huomenna on tarkotus aloittaa salilla käynti pitkän tauon jälkeen ja tällä kertaa ihan ohjelman kanssa. Aikaisemmin salilla käynti jäi suurimmaksi osaksi kaverin kanssa jutusteluksi mutta nyt on tarkoitus ottaa ihan tosissaan.
Tätä palstaa olen lueskellut nyt parin viikon ajan ja muokannut itselleni 3-jakoisen ohjelman jota alan huomenna tekemään.
Salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa(Ma-Ke-Pe ja mahdollisesti Su)
1.Rinta & Kädet
-penkkipunnerrus x3
-vinopenkki x3
-vipunostot penkiltä x2
-hauiskääntö tangolla x3
-hauikset scott tanko x3
-ranskalainen punnerrus x3
-ojentajapunnerrus x3
2.Jalat
-kyykky x4
-prässi x3
-reiden ojennukset x4
-SJMV x4
-reiden koukistukset x3
-pohkeet istuen x4
3.Selkä & olkapäät
-ylätaljaveto eteen x3
-alataljaveto x2
-kulmasoutu käsipainoilla x2
-selkäojennus x3
-pystypunnerrus niskan takaa x3
-vipunostot sivuille x2
-vipunostot taakse x2
Alkuun aina lämmittely kuntopyörällä n.5-10 min. Lisäksi vatsat olisi tarkoitus tehdä kahtena päivänä viikossa. Mitenkä ne kannattaisi sijoittaa tuohon ohjelmaan??
Nyt kysynkin teiltä palstan asiantuntijat miltä ohjelma vaikuttaa? Puuttuuko joltakin lihasryhmältä liikkeet??Onko liikaa/liian vähän sarjoja eri liikkeille??
Tätä palstaa olen lueskellut nyt parin viikon ajan ja muokannut itselleni 3-jakoisen ohjelman jota alan huomenna tekemään.
Salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa(Ma-Ke-Pe ja mahdollisesti Su)
1.Rinta & Kädet
-penkkipunnerrus x3
-vinopenkki x3
-vipunostot penkiltä x2
-hauiskääntö tangolla x3
-hauikset scott tanko x3
-ranskalainen punnerrus x3
-ojentajapunnerrus x3
2.Jalat
-kyykky x4
-prässi x3
-reiden ojennukset x4
-SJMV x4
-reiden koukistukset x3
-pohkeet istuen x4
3.Selkä & olkapäät
-ylätaljaveto eteen x3
-alataljaveto x2
-kulmasoutu käsipainoilla x2
-selkäojennus x3
-pystypunnerrus niskan takaa x3
-vipunostot sivuille x2
-vipunostot taakse x2
Alkuun aina lämmittely kuntopyörällä n.5-10 min. Lisäksi vatsat olisi tarkoitus tehdä kahtena päivänä viikossa. Mitenkä ne kannattaisi sijoittaa tuohon ohjelmaan??
Nyt kysynkin teiltä palstan asiantuntijat miltä ohjelma vaikuttaa? Puuttuuko joltakin lihasryhmältä liikkeet??Onko liikaa/liian vähän sarjoja eri liikkeille??
- Liittynyt
- 7.8.2006
- Viestejä
- 12
Kertokaa mielipiteitänne ohjelmastani.
Moro kaikille, olen tässä noin vuoden reenannut hiukan vaihtelevasti, erilaisilla reeni "ohjelmilla". Käyn salilla noin 3-4 kertaa viikossa.
Toteutan nykyään itseäni oikeastaan 2 jakoisella ohjelmalla, välillä toki nuo jalat teen ihan omana päivänään, mutta sanokaas mitä mieltä olette tästä:
Aloitan reenin siis aina pienellä lämmittelyllä, hölkällä salille tai muulla tavalla.
Reeni 1:
Penkki: 1 x 15, 2 x 8-12
Rintalihaskone (en muista oikeaa nimeä): 3 x 10-15
Pystypunnerrus: 2 x 10-12
Vipunostot sivuille: 3 x 10-15
Dippi: 2 x 15-25 (niin monta kuin sillä hetkellä menee, ilman lisäpainoa)
Ojentajat ylätaljasta: 3 x 10-15
Suorat vatsat: 2 x 50
Vinot vatsat: Molemmat puolet 2 x 20-30
Jalkojen nostoa: 2 x 15-20
Staattista vatsaa vielä loppuun 1-2min
Reeni 2:
Reisi ojennus: 1 x 15, 2 x 6-8
Reisi koukistus: 1 x 15, 2 x 6-8
Kyykky: 1 x 15, 2 x 12-15
Ylätalja eteen: 1 x 20, 2 x 10-12
Ylätalja niskan taakse: 2 x 10-12
Alatalja: 2 x 10-12
Kulmasoutu: 1 x 10-12
Hauiskääntö suoralla tangolla: 1 x 15, 2 x 10-12
Hauiskääntö käyrätangolla: 2 x 10-12
Hauis käsipainoilla "vasara" otteella: 2 x 12-15
Hauis suoralla tangolla myötä otteella: 2 x 12-15
Jalat saatan siis käydä tekemässä vielä yhtenä eripäivänä, jolloin otan siihen mukaan myös rinnallevedon, ja jos teen jalat eripäivänä kuin selän, niin reeni 2:seen otan mukaan myös maastavedon.
Kertokaa mielipiteitänne tälläisestä ohjelmasta.
Moro kaikille, olen tässä noin vuoden reenannut hiukan vaihtelevasti, erilaisilla reeni "ohjelmilla". Käyn salilla noin 3-4 kertaa viikossa.
Toteutan nykyään itseäni oikeastaan 2 jakoisella ohjelmalla, välillä toki nuo jalat teen ihan omana päivänään, mutta sanokaas mitä mieltä olette tästä:
Aloitan reenin siis aina pienellä lämmittelyllä, hölkällä salille tai muulla tavalla.
Reeni 1:
Penkki: 1 x 15, 2 x 8-12
Rintalihaskone (en muista oikeaa nimeä): 3 x 10-15
Pystypunnerrus: 2 x 10-12
Vipunostot sivuille: 3 x 10-15
Dippi: 2 x 15-25 (niin monta kuin sillä hetkellä menee, ilman lisäpainoa)
Ojentajat ylätaljasta: 3 x 10-15
Suorat vatsat: 2 x 50
Vinot vatsat: Molemmat puolet 2 x 20-30
Jalkojen nostoa: 2 x 15-20
Staattista vatsaa vielä loppuun 1-2min
Reeni 2:
Reisi ojennus: 1 x 15, 2 x 6-8
Reisi koukistus: 1 x 15, 2 x 6-8
Kyykky: 1 x 15, 2 x 12-15
Ylätalja eteen: 1 x 20, 2 x 10-12
Ylätalja niskan taakse: 2 x 10-12
Alatalja: 2 x 10-12
Kulmasoutu: 1 x 10-12
Hauiskääntö suoralla tangolla: 1 x 15, 2 x 10-12
Hauiskääntö käyrätangolla: 2 x 10-12
Hauis käsipainoilla "vasara" otteella: 2 x 12-15
Hauis suoralla tangolla myötä otteella: 2 x 12-15
Jalat saatan siis käydä tekemässä vielä yhtenä eripäivänä, jolloin otan siihen mukaan myös rinnallevedon, ja jos teen jalat eripäivänä kuin selän, niin reeni 2:seen otan mukaan myös maastavedon.
Kertokaa mielipiteitänne tälläisestä ohjelmasta.
- Liittynyt
- 7.8.2006
- Viestejä
- 12
Kommentoikaa 
Moro kaikille, olen tässä noin vuoden reenannut hiukan vaihtelevasti, erilaisilla reeni "ohjelmilla". Käyn salilla noin 3-4 kertaa viikossa. Tavoitteeni on lihasmassan kasvatus.
Toteutan nykyään itseäni oikeastaan 2 jakoisella ohjelmalla, välillä toki nuo jalat teen ihan omana päivänään, mutta sanokaas mitä mieltä olette tästä:
Aloitan reenin siis aina pienellä lämmittelyllä, hölkällä salille tai muulla tavalla.
Reeni 1:
Penkki: 1 x 15, 2 x 8-12
Rintalihaskone (en muista oikeaa nimeä): 3 x 10-15
Pystypunnerrus: 2 x 10-12
Vipunostot sivuille: 3 x 10-15
Dippi: 2 x 15-25 (niin monta kuin sillä hetkellä menee, ilman lisäpainoa)
Ojentajat ylätaljasta: 3 x 10-15
Suorat vatsat: 2 x 50
Vinot vatsat: Molemmat puolet 2 x 20-30
Jalkojen nostoa: 2 x 15-20
Staattista vatsaa vielä loppuun 1-2min
Reeni 2:
Reisi ojennus: 1 x 15, 2 x 6-8
Reisi koukistus: 1 x 15, 2 x 6-8
Kyykky: 1 x 15, 2 x 12-15
Ylätalja eteen: 1 x 20, 2 x 10-12
Ylätalja niskan taakse: 2 x 10-12
Alatalja: 2 x 10-12
Kulmasoutu: 1 x 10-12
Hauiskääntö suoralla tangolla: 1 x 15, 2 x 10-12
Hauiskääntö käyrätangolla: 2 x 10-12
Hauis käsipainoilla "vasara" otteella: 2 x 12-15
Hauis suoralla tangolla myötä otteella: 2 x 12-15
Moro kaikille, olen tässä noin vuoden reenannut hiukan vaihtelevasti, erilaisilla reeni "ohjelmilla". Käyn salilla noin 3-4 kertaa viikossa. Tavoitteeni on lihasmassan kasvatus.
Toteutan nykyään itseäni oikeastaan 2 jakoisella ohjelmalla, välillä toki nuo jalat teen ihan omana päivänään, mutta sanokaas mitä mieltä olette tästä:
Aloitan reenin siis aina pienellä lämmittelyllä, hölkällä salille tai muulla tavalla.
Reeni 1:
Penkki: 1 x 15, 2 x 8-12
Rintalihaskone (en muista oikeaa nimeä): 3 x 10-15
Pystypunnerrus: 2 x 10-12
Vipunostot sivuille: 3 x 10-15
Dippi: 2 x 15-25 (niin monta kuin sillä hetkellä menee, ilman lisäpainoa)
Ojentajat ylätaljasta: 3 x 10-15
Suorat vatsat: 2 x 50
Vinot vatsat: Molemmat puolet 2 x 20-30
Jalkojen nostoa: 2 x 15-20
Staattista vatsaa vielä loppuun 1-2min
Reeni 2:
Reisi ojennus: 1 x 15, 2 x 6-8
Reisi koukistus: 1 x 15, 2 x 6-8
Kyykky: 1 x 15, 2 x 12-15
Ylätalja eteen: 1 x 20, 2 x 10-12
Ylätalja niskan taakse: 2 x 10-12
Alatalja: 2 x 10-12
Kulmasoutu: 1 x 10-12
Hauiskääntö suoralla tangolla: 1 x 15, 2 x 10-12
Hauiskääntö käyrätangolla: 2 x 10-12
Hauis käsipainoilla "vasara" otteella: 2 x 12-15
Hauis suoralla tangolla myötä otteella: 2 x 12-15
- Liittynyt
- 3.8.2006
- Viestejä
- 26
eli minä olen vain tämmöinen koti treenari minulla on käsipainot ja ostan lyhyen tangon pian tässä liikeitä mitä ajattelin tehdä mutta en osaa jaotella niitä ja en tiedä onko nissä jotain lisättävää tai muutettavaa:
hauiskääntö
keskitetty hauiskääntö
dippiliike penkillä
rannekääntö ja ojennus
etunoja punnerrukset
istumaannousu
alavatsarutistukset
kylkirutistus käsipainoilla
nousu korokkeelle/kyykkypohjenousu seisten
maastaveto suorin jaloin
pystypunnerrus käsipainoilla
vipunostot istuen
vipunostot sivuille
kulmasoutu käsipainoilla
leuanvedot
hauiskääntö
keskitetty hauiskääntö
dippiliike penkillä
rannekääntö ja ojennus
etunoja punnerrukset
istumaannousu
alavatsarutistukset
kylkirutistus käsipainoilla
nousu korokkeelle/kyykkypohjenousu seisten
maastaveto suorin jaloin
pystypunnerrus käsipainoilla
vipunostot istuen
vipunostot sivuille
kulmasoutu käsipainoilla
leuanvedot
- Liittynyt
- 3.8.2006
- Viestejä
- 26
itse ajattelin jotain tämän tapaista ajattelin:
3-jakoinen ohjelma
1.treeni
-kyykky 3*12-15
-kulmasoutu käsipainoilla 3*12-15
-penkki 3*12-15
-hauiskääntö 3*12-15
-rannekääntö 3*12-15
-vatsarutistus 3*12-15
2.treeni
-SJMV 3*10-15
-pystysoutu 3*12-15
-viparit sivuille 3*12-15
-ranskalainen punnerrus 3*12-15
-istumaannousu 3*15-20
3.treeni
-pohkeet seisten 3*20-25
-leuanveto 2-3*5-10
-penkki 3*12-15
-pystypunnerrus 3*12-15
-ranneojennus 3*12-15
-jalkojennosto 3*10-15
-penkkidippi 3*12-15
-kylkirutistu käsipainoilla 3*12-15
3-jakoinen ohjelma
1.treeni
-kyykky 3*12-15
-kulmasoutu käsipainoilla 3*12-15
-penkki 3*12-15
-hauiskääntö 3*12-15
-rannekääntö 3*12-15
-vatsarutistus 3*12-15
2.treeni
-SJMV 3*10-15
-pystysoutu 3*12-15
-viparit sivuille 3*12-15
-ranskalainen punnerrus 3*12-15
-istumaannousu 3*15-20
3.treeni
-pohkeet seisten 3*20-25
-leuanveto 2-3*5-10
-penkki 3*12-15
-pystypunnerrus 3*12-15
-ranneojennus 3*12-15
-jalkojennosto 3*10-15
-penkkidippi 3*12-15
-kylkirutistu käsipainoilla 3*12-15
- Liittynyt
- 20.4.2006
- Viestejä
- 3 088
Yksijakoinen voisi luonnistua paremmin, kun välineitä ei kauheasti ole käytössä.
- Liittynyt
- 28.12.2005
- Viestejä
- 2 302
- Ikä
- 34
Viparit taakse tehdään niin, että menet penkille istumaan etunojaan, niin, että yläruumis menee lattian suuntaisesti ja samalla periaatteella kuin vipunostot sivuille. Toinen tapa on laittaa penkki 45 asteen kulmaan ja mennä makaamaan siihen niin, että oot maha vasten penkkiä. Sitten siitä vaan sivulle vipareiden tapaan teet toistoja.
Ojentajapunnerruksia taas on erilaisia, joko taljassa tai sitten yhdellä kädellä niskan takaa taikka tangolla esimerkiksi istuen.
SJMV:n voi periaatteessa korvata vaikka reisikoukistuksella maaten/istuen, tosin SJMV taitaa olla jonnin verran tehokkaampi liike.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Samaa mieltä olen. Turha yrittää kikkailla jos välineet on vähissä.
- Liittynyt
- 31.5.2006
- Viestejä
- 64
Meneekö hermosto tukkoon tälläsellä?.Lihas kerta viikkoon ei tuottanut oikeen tulosta, joten kokeilisin tällästä, miltäs näytää??
MA
-penkki 3x6-8
-vinopenkki 3x6-8
-leuat 3xmax
-pystypunnerr. 3x6-8
-hauis kp. 3x12
-hammer 3x6-8
-ranskalainen punn. 2x8
KE
-kyykky 4x6-8
-pohkeet 3x10
-vatsat
-jalkojen nosto
-mave 3x6-8
-olankohautukset 3x6-8
PE
-vinopena 3x6-8
-kapeapena 3x6-8
-leuat 3xmax
-kulmasoutu 3x-6-8
-pystypunnerrus tanko 3x6-8
-viparit eteen sivulle 3x10
-olkapäidenkierto 3x 8
-hauis tanko 3x-68
-hammer 3x6-8
MA
-penkki 3x6-8
-vinopenkki 3x6-8
-leuat 3xmax
-pystypunnerr. 3x6-8
-hauis kp. 3x12
-hammer 3x6-8
-ranskalainen punn. 2x8
KE
-kyykky 4x6-8
-pohkeet 3x10
-vatsat
-jalkojen nosto
-mave 3x6-8
-olankohautukset 3x6-8
PE
-vinopena 3x6-8
-kapeapena 3x6-8
-leuat 3xmax
-kulmasoutu 3x-6-8
-pystypunnerrus tanko 3x6-8
-viparit eteen sivulle 3x10
-olkapäidenkierto 3x 8
-hauis tanko 3x-68
-hammer 3x6-8
- Liittynyt
- 24.2.2004
- Viestejä
- 3 933
- Ikä
- 44
MOikka!
Laitoin jo aikaisemmin treeniohjelman tänne arvosteltavaksi... Miltä se vaikuttaa? kukaan ei ole kommentoinut mitään vielä.. Pitäiskö huolestua, treenaanko ihan päin seiniä
Itselläni ei ole 4-jakoisesta kokemuksia mutta kolmejakoista olen tehnyt 7 päivän kierrolla. Oikein passelilta tuo minun silmääni näytti, mitä nyt muutamilla lihasryhmillä tuntui nuo sarjamäärät kohtuuttoman suurilta. Ja hiukan epätasapainoisita lihasryhmien välillä.
Esimerkkinä etureisille 2 liikettä ja yläselälle 4 vai peräti 5 ?
Mutta kuten sanoin jo, ei varmasti mene päin persettä jos tuolla treenaa. Ja sitten jos joskus kyllästyy/tuntuu ettei tule tulosta niin vähempijakoisia lyhyemmällä kierrolla kokeilemaan.
edit: Ohjelmaa tehdessä kannattaa laittaa ylös sarjamäärät lihasryhmittäin. Ja jaotella vaikkapa suorat/epäsuorat rasitukset (hauikselle suora = hauiskääntö ja epäsuora esim. ylätalja). Ja sitten vähän vertailla keskenään ja pohtia minkä kokoisesta lihasryhmästä kulloinkin on kyse ja kuinka hyvässä balanssissa ovat keskenään.
- Liittynyt
- 11.8.2006
- Viestejä
- 1
Tervehdys vaan kaikille,
Olen vasta aloittanut kuntoilun uudestaan monen vuoden jälkeen ja nyt on mennyt allaolevalla ohjelmalla noin puolivuotta. Paino on pudonnut johtuen myöskin uudistuneesta ruokavaliosta ja ruuan määrästä. Olen lukenut sivuston loistavia harjoitusohjelmia mutta eniten jäi mietityttämään se että teen joka treenin alkuun tuon pyöräilyn jossa hiki lentää, Onko tämä kannattavaa jos yrittää kasvattaa lihasmassaa vai pitäiskö siirtää ihan omalle päivälle?:
3-5 krt viikossa:
30min pyöräily
4*30 vatsarutistus
4*15 hauis käsipainoilla
3*20 kiertoliike (jossa seisotaan ja kierretään yläkroppaa)
4*15 peckdeck
Olen tiedostanut ongelmakohtani vartalossa ja näin alkuun en tee ollenkaan jalkoja (muutakuin pyöräilyssä) enkä muutenkaan paljon ylimääräistä tämän ohjelman jälkeen koska olen ihan puhki
Sanottakoon vielä että olen lisännyt "rautaa" sitä mukaan kun on alkanut tuntumaan mukavalta eli siis aina pitää olla tuskainen olo :whip:
Olen vasta aloittanut kuntoilun uudestaan monen vuoden jälkeen ja nyt on mennyt allaolevalla ohjelmalla noin puolivuotta. Paino on pudonnut johtuen myöskin uudistuneesta ruokavaliosta ja ruuan määrästä. Olen lukenut sivuston loistavia harjoitusohjelmia mutta eniten jäi mietityttämään se että teen joka treenin alkuun tuon pyöräilyn jossa hiki lentää, Onko tämä kannattavaa jos yrittää kasvattaa lihasmassaa vai pitäiskö siirtää ihan omalle päivälle?:
3-5 krt viikossa:
30min pyöräily
4*30 vatsarutistus
4*15 hauis käsipainoilla
3*20 kiertoliike (jossa seisotaan ja kierretään yläkroppaa)
4*15 peckdeck
Olen tiedostanut ongelmakohtani vartalossa ja näin alkuun en tee ollenkaan jalkoja (muutakuin pyöräilyssä) enkä muutenkaan paljon ylimääräistä tämän ohjelman jälkeen koska olen ihan puhki
Sanottakoon vielä että olen lisännyt "rautaa" sitä mukaan kun on alkanut tuntumaan mukavalta eli siis aina pitää olla tuskainen olo :whip:
- Liittynyt
- 12.8.2006
- Viestejä
- 48
Tässä myös mun ajoittain käyttämäni ohjelma syyniin vaikka en ihan aloittelija olekkaan.
Kierron eka treeni:
Penkkipunnerrus 5x10
Vinopenkki smith:ssä 5x10
Pystypunnerrus smith:ssä 5x10
Istumaannousu vatsapenkissä tai roomalaisella tuolilla (lisäpainoilla) 3x10-10
Toinen treeni:
Jalkaprässi 5x10
Jalan ojennukset 5x10
Jalan koukistukset 5x10
Pohkeet seisten koneessa 3x10-20
Hauiskääntö tangolla 5x10
Ranskalainen-punnerrus maaten kulmatangolla 5x10
Kolmas treeni:
Selän ojennus telineessä 4x10-20
Ylätalja 5x10
Alatalja 5x10
Olankohautukset käsipainoilla 3x10
Kierron eka treeni:
Penkkipunnerrus 5x10
Vinopenkki smith:ssä 5x10
Pystypunnerrus smith:ssä 5x10
Istumaannousu vatsapenkissä tai roomalaisella tuolilla (lisäpainoilla) 3x10-10
Toinen treeni:
Jalkaprässi 5x10
Jalan ojennukset 5x10
Jalan koukistukset 5x10
Pohkeet seisten koneessa 3x10-20
Hauiskääntö tangolla 5x10
Ranskalainen-punnerrus maaten kulmatangolla 5x10
Kolmas treeni:
Selän ojennus telineessä 4x10-20
Ylätalja 5x10
Alatalja 5x10
Olankohautukset käsipainoilla 3x10
