Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[MEL]

eli taustaa salilla on tullu käytyy noin puol vuotta eli ihan alottelija ollaan viel . Aattelin koulujen alussa alottaa 1jakoisen ohjelman tällä hetkellä käytössä on 2 jakoinen. Miltä tälläinen kuulostas:

Vatsaliike 3*max
Selänojennus selkäpenkissä 3*max
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus maaten 3*10-12
Pohjeliike seisten 2*12-15
Penkkipunnerrus 3*8-10
Ylätaljaveto eteen,leveä ote 2*10-12
Alatalja soutu 3*10-12
pysty-Punnerrus istuen tangolla, 3*8-10
Hauiskääntö tangolla,seisten 2*8-10
Ranskalainen punnerrus istuen 2*10-12

 

[hypof]

okei, iha hyvä. Siirtäisin joko hauiksen tai olkapäät tuonne jalkapäivälle. Ei olis nii raakasti sitte noita liikkeitä tuossa 1. päivässä.

3.päivä: Ojentajille riittää 2 liikettä. Ota vaikka dippi pois.

Jepjep. Siirsin olkapäät (pystypunnerrus, viparit sivulle & taakse) tuohon jalkapäivälle. Ei niitä olkapäitä tosiaan millään jaksais tuossa rinnan ja hauisten kanssa... Dipin pudotin pois ojentajaliikkeistä juu.

Kokeillaan nyt tällä vetää ainakin jonkin aikaa ja katsella miltä homma tuntuu.

Tosiaan ensimmäiset reilu 3kk vedin "kroppa kerralla läpi" -ohjelmalla ja nyt sitten vaihdoin tuohon 3-jakoiseen. Kuinka kauan suurin piirtein tällä ohjelmalla sitten kannattaisi vetää, ja sitten taas vaihtaa ohjelmaa?

Palautusjuomahärpäkkeet on vielä hankkimatta. Shakeri joutuu mutta aineet puuttuu, ehh... Harkitsen tässä tuon edullisen aloittajan paketin hankkimista pakkotoiston kaupasta, eli:

FAST Hera80 900g maustamaton
FAST Creatine 300g
FAST Malto6 1kg

 

[lemmiskä]

Pistetääs reeniohjelma kokeneempien syynäykseen, ikää löytyy 17vuotta ja painoa surkeat 63kg. Massaa+voimaa olisi tarkotus saada tällä ohjelmalla, kunnon kotiruoalla, levolla ja Hypocrisyllä. :D

Ma: Selkä, Olkapäät, Pohkeet
Kulmasoutu leveällä otteella 2x12
Leuanveto myötäotteella 3xmax

Nostot sivuille 2x15
Nostot taakse kulma-asennossa 2x15
Nostot eteen 2x15

Mave 3x12

Pohkeet seisten 2x15
Pohkeet istuen 2x15

Ke: Hauis, kyynärvarret, takareidet vatsa
Jalkojen koukistus 2x12
SJMV 2x12

Hauiskääntö istuen kp. 2x12
Hammerkääntö 2x12

Rannekääntö vastaotteella 2x20

Vatsalihaksia 2x20
Kylkivenytys 2x20

Rinta, ojentajat, etureidet
Penkkipunnerrus 2x12
Vinopenkki 2x12

Ojentajapunnerrus niskan takaa 2x12

Reisiojennus 2x12
Kyykky 2x12

 

[Keiko-]

Pystysoutua en suosittele, huono liike kun tulee raskaammat painot vastaan. Särköö olokapäät. Ja sitäpaitsi se on epäkäsliike, ei olkapääliike. En suosittele. Ojentajalle riittää kaks liikettä.

Tuota en allekirjoita lainkaan. Mun mielestä oiva liike ja itse saan ainakin sen tuntumaan ainoastaan olkapäissä kun teen sen oikein, eli nostan tankoa ainoastaan olkapäillä enkä liikuta epäkkäitä samalla. Kyynärpäät tarpeeksi ylös myös :thumbs:

 

[libelinha]

Onko kenties hyvä jako? Treenipäivät olisivat aluksi ma-ti-to-pe ja sitten myohemmin 2on ja 1off-systeemillä.

1. Selkä + olkapäät
2. Etureidet + pohkeet
3. Rinta + takareidet
4. Käpälät + pohkeet

 

[Masterpiece]

Tuota en allekirjoita lainkaan. Mun mielestä oiva liike ja itse saan ainakin sen tuntumaan ainoastaan olkapäissä kun teen sen oikein, eli nostan tankoa ainoastaan olkapäillä enkä liikuta epäkkäitä samalla. Kyynärpäät tarpeeksi ylös myös :thumbs:

Joko oon tehny väärin tai oon muuten vaan homo jätkä, mut mulla ainakin pisti rutisemaan oikee kunnolla tuo liike. En sitte oo tohtinu hirveemmin tehä.

 

[Keiko-]

Joko oon tehny väärin tai oon muuten vaan homo jätkä, mut mulla ainakin pisti rutisemaan oikee kunnolla tuo liike. En sitte oo tohtinu hirveemmin tehä.

Nojoo, toisaalta ei mun kannattas alkaa opettaa isääni panemaan, noi olkapäät on aina ollut pienet ja heikot

 

[bustedi]

pystysoutu on semmonen liike, joka toisilla tekee vain pahaa olkapäille ( = koskee, tai tuntuu muuten vaan v mäiselle )

jos kipua ei ole niin liike on hemmetin hyvä olkapäille IMO.

 

[Meze]

Hellou! Laittakaas jotain palautetta treeniohjelmasta, parannettavaa!

Olen Treenannut salilla n. 1.5 vuotta n. 4xvko, josta tosin oli puoli vuotta taukoa polviongelmien takia. Olis nyt kiva kuulla mielipiteitä, josko jotain kannattais lisätä tai jättää pois.
Tiedän et kaikille ei sovi samat jutut mut oon melkein koko ajan treenannu lähes tulkoon samalla ohjelmalla(välillä pieniä muutoksia), eikä vaihtelu olisi pahasta. Pyöräilen myös aika paljon ja käyn silloin tällöin jumpassakin(pumppaamassa).

Olen pienen ikäni treenannnut kaikkea eri juttuja, mutta 2 vuoden ajan sit enemmän punttipainotteisesti. Ohjelma tällä hetkellä: (sarjaa/toistoa)


4 jakoinen ohjelma:


Rinta & Haukka

Penkki 3-4/8-10
vinopenkki/vinopenkki kp 3/8-10
Ristitalja/peck deck 3/10-12
Hauis mutkatangolla 3/8-10
Haukka scott/alatalja seisten 3/8-10
Hauis kp/vasarakääntö 3/ max

Jalat

Prässi/kyykky 3-4/10-15
Reisikoukistus maaten 4/8-12
Reisiojennus 3/8-12
Takareidet seisten 3/15-20
Pohkeet istuen 3/8-15
(Lisäksi askelkyykky tangolla aina joskus)


Ojentajat & Olkapäät

Kapeapenkki 3/8-12
Ojentajat ylät. narulla(ei orja) 3/8-15 + viimeisessä sarjassa lasken painoja ku ei jaksa ja teen vielä niin paljon ku jaksaa.
Ojentajat kp niskantaa 3/8-10
Pystypunnerrus kp 3/8-12
Sivullesoutu seisten 3/8-10
vipunosto taakse seinään nojaten etukumarassa 3/8-10


Selkä

Maastavetoa opettelen vielä, 3/8-15
Ylätalja eteen/taakse vuorovkot 3/8-10
Alatalja kapea ote 3/8-12
Kulmasoutukone vastaote 2/8-12
Kulmasoutu istuen 2/8-12
Tavallisia selkäliikkeitä päälle


(en tiedä näitten kaikkien liikkeiden nimejä, yrittäkää saada selvää)


Jos yläkropassa toistoja menee enemmän kuin 12, seuraavaan sarjaan enemmän painoja.
Vatsat ja selät teen aina miten jaksaa, kuitenkin väh. 2xvko
Välipäivän olen pyrkinyt pitämään jalkojen jälkeen, (monesti välipäivä jää pois kokonaan) ja sit vkl 1 lepopv vähintään. Kiireisinä viikkoina saattaa jäädä joku lihasryhmä treenaamatta jos ei ehdi salille.

Tulikohan tohon nyt suurinpiirtein kaikki....
Pistäkäähän tekstiä tuleen, saadaan tytön pyllyyn taas vauhtia:whip:

 

[-jefu-]

Miten olisi tälläinen

Miten olisi tälläinen liikesarja

venyttely/lämmittely-5-10min joka harjoituskertaa ennen ja jälkeen

ma:hauis 5,5,6,3
etunojapunnerrukset 3x10-20
vatsarutistukset+kääntö 3x15
istumaannousu 3x15
jalkojennosto 3x15
selkälihakset 3x25

ke:kaikki samat+kyykky ja pohkeet

pe:kaikki samat+3x50 liikettä soutulaitteella

mitä voisi lisätä tai poistaa noista ja olisiko keskiviikolle ja perjantaille jotain muita liikkeitä käytössä vain käsipainot :2:

ps.mitä kokemusta teillä on soutulaitteesta ko se vaikuttaa niin moneen lihakseen

 

[Pyranha]

Miten olisi tälläinen liikesarja...

Suoraan sanottuna ei mistään kotoisin Treenaat pelkästään kehon pienimpiä lihaksia ja vatsaa lukuunottamatta myös merkityksettömimpiä.

edit: Ohop, olihan siellä joka kolmanness treenissä jotain kyykkyäkin..

Tässä toisesta thredistä kaapattuna meikäläisen ehdotus koti treeniksi

Koko kropan hässäkkä pari kolme kertaa viikossa esim näin:

*Punnerrukset 4*10-15 (reppu selkään, kirjoja täyteen tarvittaessa)
*Leuanvedot 4 sarjaa (leveällä myötä ja kapealla vastaotteella)
*Kyykkyä käsipainot kädessä 4 sarjaa (yhen jalan kyykyllä saa riittävän raskasta)
*Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10-15
*Vipunostot sivulle (olkapäille) 2*10-15
*Hauiskäännöt 3*10

Tällä saat pohjaa salitreenille

edit: Todellakin, jätin mainitsematta keskivartalon treenit eli rutistuksia, istumaannousuja, jalkojennostoa jne vatsalle ja alaselälle myös jotain.

Soutuergo on oikein mainio aerobinen härveli. Sitä voit ottaa treenin aluksi kevyesti muutaman minuutin ja jos virtaa riittää niin reenin päätteeksi 20 minsaa.

 

[Ossi-]

Päivää,. Mitäs porukka on mieltä mun treeni ohjelmasta?
Pitääkö tossa muuttaa mitään?

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki tanko x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus koneessa x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat/vatsat
-prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet seisten 5-6
-vatsanrutistus kone x 2
-vinovatsanrutistus x 2

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

4. vatsat
-voimapyörä x2
-jalkojennostot x2
-vinovatsanrutistus x2

 

[-jefu-]

tässä uusi treeniohjelmani

Tässä treeniohjelmani joka tehty pyranhan vinkin avulla

Ma:hauiskäännöt 3*15
Vipunostot sivuille 3*10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10-15
Punnerrukset 4*10-15 Myöhemmin lisäpainoilla
Kulmasoutu 3*15
Dippi 3*15

Ti:hölkkä-lenkki 30min

Ke:kyykky käsipainojen kanssa 4*20
päkiöillenousu 4*25

Pe:Istumaannousu+kierto 3*25
Vatsarutistus+kierto 3*10-15

Su:vartin hölkkä-lenkki

 

[Pyranha]

jakamalla ne tuolla tavalla rasitus jää niin pieneksi että viikon treeniväli on ehdottomasti liian pitkä.

Vai meinaatko että esim reisilläsi menee viikko palautumiseen neljästä käsipainokyykkysarjasta ?

Mä suosittelisin edelleen ehdottamaani 1-jakoista (kok kroppa kerralla) kolmesti viikossa, 2-3 kertaa viikossa tuo puolen tunnin hölkkä ja 1 totaalinen lepopäivä !
Ja liikkeiden järjestyksestä vielä, on erittäin fiksua tehdä ensin ne isoimmat ja raskaimmat liikkeet (punnerrukset, kyykyt, leuanvedot) ja lopuksi kun jo alkaa väsyttää ne pikkupumppailut (vipunostot, hauiskäännöt jne)

 

[-jefu-]

Tässä treeniohjelmani joka tehty pyranhan vinkin avulla

Ma:Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10-15
Kyykky 4*15
Istumaannousu+kierto 3*25
Vatsarutistus+kierto 3*10-15
päkiöillenousu 3*30
Punnerrukset 4*10-15 Myöhemmin lisäpainoilla
hauiskäännöt 3*15
Vipunostot sivuille 3*10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10-15



Ti:hölkkä-lenkki 30min

Ke:Samat kuin Ma


Pe:Samat kuin Ma

Su:vartin hölkkä-lenkki

 

[Ossi-]

Sopiiko toi treeni ohjelma aloittelijalle?minkä laitoin pari viestiä sitten.?

 

[HarryG]

Sopiiko toi treeni ohjelma aloittelijalle?minkä laitoin pari viestiä sitten.?

Mikseipä toi sopisi... Jos oot aloittelija/just aloittanut, niin suosittelen pitämään sarjat suht pitkinä ensimmäisissä ohjelmissa. (10-15 toistoa)

Muutamia huomioita:

Jos käyt neljä kertaa, niin turhaan hinkkaat vatsoja omana päivänä. Paremman hyödyn saat (kerran nelijakoisella haluat treenata) Kun jaat ton päivän 1:

1. Rinta, haba

2. Jalat, Vatsat

3. Selkä, (forkut)

4. Olkapäät, ojentajat.

Periaatteella; Aina yksi pääliike ja 1 tai 2 apuliikettä.

Ohjelmasta muuten: esim. penkki 2 sarjaa on riittämätön vaan ota: Pääliikkeessä 4 kovaa "työsarjaa" ja apuliikkeissä 2-3 sarjaa hieman kevyemmin.

Unohda pyramidisarjat aluksi...

 

[Ossi-]

Voitko selittää hiukan tota pääliike juttua?
Siis mikä noista on aina se pääliike?

 

[Ossi-]

Ja tarkoituksena ei ole käydä 4 kertaa salilla vaan kolme.
Tekisin noi vatsat kotona.

 

[hanaa]

Originally Posted by Ossi-Voitko selittää hiukan tota pääliike juttua?
Siis mikä noista on aina se pääliike?

pääliikkeinä yleensä tarkoitetaan: penkkipunnerrusta,kyykkyä ja maastavetoa