Jees vuodatan tähän alkuun nyt hieman taustaani:
31v, 182cm/86kg. Surkea pohjakunto, ei ole tullut harrastettua minkäänlaista liikuntaa sitten intin eli viimeiseen n. 12 vuoteen. Paino inttiaikoina oli n. 60kg(eli melkoisen hoikka kynäniska oon rakenteeltani aina ollut), tässä ajassa on sis kertynyt melko lailla turhaa elopainoa varsinkin vyötärölle. Kaiken kukkuraksi teen vielä atk-hommia joten ranteet on sen mukaiset.
Ikäänkuin tuossa ei olisi tarpeeksi alkuhankaluuksia saliharrastukselle, mursin 6 vuotta sitten selkänikaman ristiselän kohdalta ja lääkärin tuomio oli että kannattaa varoa nostelemasta mitään raskaita esineitä, myös hölkkä on kielletty. Kaikki aktiviteetti missä pitää olla hetkeä pidempiä aikoja lievässä etukumarassa (esim. tiskaus ja imurointi!) tuntuu alaselässä todella ilkeältä ja selkä on sellaisen jälkeen kipeä kunnes on nukuttu yöunet. Viime vuodenvaihteessa käväisin fysioterapeutilla tavoitteena parannella lihaskuntoa ja työni puolesta saamiani niskakipuja ja sainkin häneltä ohjelman (2krt/vko) jota noudattelin puolisen vuotta.
Pari kk sitten aloitin salitreenin 3 kertaa viikossa. Päädyin täältä (
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394) löytämääni ekan viestin 2-jakoiseen ohjelmaan jonka olen muokannut selkävammani sallimiin rajoihin.
Kaikki liikkeet joissa toimitaan etukumarassa siten että painetta kohdistuu ristiselkään ovat tietenkin pannassa, joten kaipailisin tietoa minkälaisilla liikkeillä niitä voisi korvata, jos edes voi. "Kiellettyjä" liikkeitä ovat ainakin maastaveto, SJMV, kulmasoutu tangolla ja kyykky. Prässiä ja askelkyykkyjä pystyn tekemään ilman ongelmia, samoin selkälihasliikkeitä selkäpenkissä/koneessa (eli selän ojennus?). Yritin keksiä korvaavia liikkeitä näille joten muokattuna ohjelma on siis tällainen (ma, ke, pe):
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkikone x2
- Peckdeck / tasapenkistä viparit sivulle x2
- Askelkyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
- Rankalainen punnerrus tangolla / ojentajatalja / kapea penkki x3
- Vatsat x3, lisäpainoilla penkissä / vatsakone x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / tuettu kulmasoutu kp x3
- Ylätalja x3
- SJMV "korvattu" selän ojennuksilla x3
- Jalkojen koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset / hauiskääntö myötäotteella x2
Teen kaikki tietysti tuossa järjestyksessä. Olisiko parannettavaa em. rajoitusten puitteissa?
Sekalaisia kysymyksiä tekniikoista ym:
Forkut ovat ehkä heikoin lenkkini. Sekä ylä- että alataljassa on vaikeuksia kun en meinaa pystyä pitämään tangosta kiinni koko sarjaa, eikä yläselkä tunnu rasittuvan lainkaan. Remmejä en osaa edes käyttää mutta ehkä luulisi olevan tärkeämpää saada forkut kuntoon niin ettei niitä tarvitsisikaan käytellä. Jos toimin tämän ohjelman mukaisesti, teen forkut vain kakkospäivänä joka toinen kerta, onkohan se liian harvoin? Kannattaisiko ekassa jaossa tehdä rannekäännöt ja tokassa sitten hauiskäännöt myötäotteella/epäkkäät? Vai kannattaisiko tehdä rannekääntöjä kotosalla käsipainolla tai puristella jotain?
Rintaliikkeinä oon tehnyt sen ½ vuoden aikana pelkästään penkistä vipareita käsipainoilla sivulle ennenkuin edes kokeilin penkkiä, Johtuneeko siitä että penkissä tuntuu rasitus selkeästi etuolkapäillä eikä juuri lainkaan rinnassa? Penkkitekniikkani pitäisi kuitenkin olla aika lähellä oikeaa, olen lukenut Miken oppeja tarkasti. Saan ylös 60kg, intissä nousi muistaakseni jopa 40kg eli vahva en ole koskaan ollut ;) Teen tällä hetkellä 50kg:llä 2x6:tta.
Penkki/vinopenkki käsipainoilla ei oikein suju kun ei ole oikein mitään hajua mikä on oikea painomäärä. Pitääkö painojen siis olla saman verran kuin norm. penkissä vai vähemmän?
Peck deck - salilla on 2 erilaista laitetta joissa lukee molemmissa peck deck. Toinen on semmoinen paineilmalla toimiva penkki/vinopenkkikone, ja toinen on sellainen missä istutaan selkä suorana ja viedään telineet pystyasennossa sivulta eteen yhteen (tämä vehje on siis ohjelmassani nimetty peckdeckiksi). Kandeeko tällaisia käyttää lainkaan? Ja kumpi näistä on nyt se ns. oikea peck deck?
Jostain syystä tuohon ohjelmaani menee aina 1.5 tuntia ilman erillistä venyttelyä. Liekö liian pitkä aika? Koen että palautumisaikani on tosi pitkä, menee 2-5 minuuttia liikkeistä riippuen ennenkuin hengitys on tasaantunut. En kovinkaan harrasta paljoa aerobista, kerran viikossa 1-1.5h koiran kanssa kävelyä, johtuneeko siitä.
Ruokavalioni on muuten oikeanlainen mutta kalorimäärä (2500-2600) tuntuisi olevan vielä jossain kokonaiskulutukseni kohdalla kun paino ei ole lähtenyt kasvuun, tosin olen vasta pari kuukautta syönyt "oikein". Tarkoitus siis olisi olla bulkilla joten koitan lisätä kalorimäärää vielä. Kannattaisikohan muuten minun yrittää dieetata noita liikarasvoja pois jo tässä alkuvaiheessa tai syklitellä?
Tavoitteeni: kroppa josta näkyy salillakäynti, eli hieman lihasmassaa, pienempi pötsi jne. Penkistäkin olisi kiva saada joskus ylös 90kg muttei ole hajuakaan mikä olisi realistinen tavoiteaikataulu, 2v vaiko 10v...
Tässä oli nyt aika paljon asiaa mutta olisin kiitollinen asiantuntevista neuvoista.
