Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Nousuun:
Ei tuo järjetöntä ole, hyvin suunniteltu progressio mukaan ja kierron pituus järkevä (itse tekisin joka toinen/kolmas päivä). Täältä lisää asiaa, ellet ole jo lukenut http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

edit: Ja onko tuo prässin kahdeksikot typo ja tarkoitit siinäkin 5x5

Juuh olisin pistäny ton ohjelman arvosteltavaks tonne, mutta siellä tunnutaan pitävän kerettiläisenä, jos vähänki uskaltaa muuttaa tota ohjelmaa. Pistin 8 ton ihan vaan hetken mielijohteesta ilman mitään perusteita, voi sen laittaa 5 ihan yhtä hyvin.
 
Samoja mietteitä itsellänikin, kovasti kiinnostaa single factoria kokeilla mutta takakyykky ei luonaa lainkaan olkapäävamman vuoksi ja kulmasoutua en ole uskaltanut vuoteen tehdä koska onnistuin vahingoittamaan alaselkääni siinä taanoin.
Korvaajiksi ajattelin juurikin prässiä sekä alataljaa.

Kokeile ihmeessä niitä kahdeksikkoja, ja laita muuten jossain vaiheessa vaikka päivitystä sinne linkittämääni ketjuun notta kuinka lähti toimimaan !
 
Terve!

Tällainen ohjelma ollut 3 kk.Kun olen selaillut muiden ohjelmia,niin vaikuuttaa todella erilaiselta kuin itsellään.:jahas: Liikkeitä ainakin löytyy(liikaa?) ja toistoja riittää(vähennettävä?).Saa arvostella isommalla kädellä ja antaa mielellään vinkkejä,koska omasta tuttavapiiristä löytyy aika vähän asian tuntevia.

Ohjelmasta sen verran vielä,että ainakin tulosta on näkynyt,varsinkin selän ja ojentajan kohdalla,kun taas hauis on kehityksessä muihin verrattuna jäljessä!?

Kiitos,näin etukäteen!

p.s ruokapuoli on kunnossa.

MA/TO

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10
Hammer 2 x 10 max. 2 x 8
Hauiskääntö istuen 4x 8-10
Scott 2-3 x 8-10

Selkä:
Ylätaljaveto eteen 5 x 10
Ylätaljaveto taakse 4 x 10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

+ vatsat oman ohjelman mukaan

TI/PE
Rinta:
Penkkipunn. 5 x 6-8
Vinopenkki koneessa 4 x 8-10
Viparit 3 x 10
Peck-Deck 4 x 10

Ojentajat:
Narupunnerus 4 x 10
Taljassa 5 x 10
Ransk. punn. 3 x 10
Selän takaa käsipainoilla 3 x10

Olkapäät:
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Edit:Jaloillekin löytyy ohjelma,mutta first things first.
 
Tällaisella olen jonkin aikaa yrittänyt söpertää ja jopa ihan kohtalaisesti toiminut. Mitä olette mieltä, mitä lisää, mitä pois?

Jalat:

Jalkakyykky
Reiden ojentaja
Reiden koukistaja
Jalkaprässi

Selkä:

Ylätalja(eteen)
Alatalja
Kulmasoutu tangolla
Maastaveto

Olkapäät, pohkeet,
hauikset


Viparit sivulle
Pystypunnerrus KP/laite
Pystysoutu taljassa
Pohjelaite istuen
Hauiskääntö taljassa/tangolla

Rinta +
ojentajat:


Penkkipunnerrus
Pec deck/Vinopenkkilaite
Ojentaja punnerrus taljassa
Ojentajapunnerrus talajssa niskan takaa/Ranskalainen punnerrus

EDIT: epäkkäät otan myös nyt mukaan, sekä forkut.
Pystyisinkö jalkapäivänä jättämään kyykyn pois, syystä, että: Useimmiten saan polveni kipeäksi ja voimat hupenevat, jolloin reisiojennuksesta ei tule yhtikäs mitään. Kyykyn sijasta tekisin jalkaprässin viimeisenä liikkeenä loppuun asti verenmaku suussa. Näin saisin myös reisiojennukseen lisätehoa, koska tällöin kyykky ei vie kaikkia voimia.

Niin ja vielä siitä, että pituuskasvu tuskin on vielä loppunut, joten en usko, että kyykky tekee sille hyvää, eikä myöskään reistailevalle selälle, joka on kyykyn jälkeen kyin jyrällä ajettu.
Huh.
 
Onko kyykkytekniikka varmasti kunnossa? Meinaan vaan, kunnolla tehtynä kyykky ei ota polviin tai selkään vaan juuri sinne minne pitääkin, ja on erinomainen massan/voimanlisääjä. Että pudotat vaan niitä painoja hiukan ja opettelet tekniikan kunnolla!
 
Onko kyykkytekniikka varmasti kunnossa? Meinaan vaan, kunnolla tehtynä kyykky ei ota polviin tai selkään vaan juuri sinne minne pitääkin, ja on erinomainen massan/voimanlisääjä. Että pudotat vaan niitä painoja hiukan ja opettelet tekniikan kunnolla!

Kyllä se kutakuinkin on kunnossa, mutta näissä polvissa se tuntuu, vaikka pelkällä tangolla. ;)

Ei vaan, kait sitä sitten vois kokeilla pienemmillä painoilla (voiko niitä enään nykyisestä pienentää?) ja kokeilla etsiä oikea tyyli, jos siinä sitten jokin mättää.

Ja selkä menee jumiin myös maastavedossa ja jokaisen kyykky ja mavesarjan jälkeen pieni roikkuminen palauttaa sen normaaliksi. Taitanee johtua siitä, että joskus kun opettelin mavea, onnistuin niksauttamaan selkäni.

kaipa sitten myös venyttely auttaisi esimerkiksi juuri tuohon selän tukkeutumiseen?
 
Mulle oli aikasemmin tehty tämmönen treeniohjelma mitä en ole kerenny vielä testaamaan:

1.päivä
Selkä, hauis
Ylätalja 2x10, 2x15
Alatalja
kulmasoutu tangolla 2x15
maastaveto 3x12
keskitetty hauiskääntö 3x12
hauiskääntö tangolla 2x12

2. päivä
rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 2x10, 2x15
vinopenkki kp 3x12
viparit sivuille 2x12
viparit taakse 2x12
viparit eteen 2x12
kickbacks 2x15
ranskalainen tangolla/ojentajat ylätaljassa 3x15

3. päivä
reidet, pohkeet
Kyykky 3x15
reisikoukistus 2x15
reisiojennus 2x15
pohjenousu 3x15
SJMV 2x12

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Onko tuossa nyt mitään sellasta liikettä mitä ei kannattas vielä kasvuiässä olevalla tehdä tai onko tuossa jotain muuta vikaa vai kannattaisko ottaa joku muu ohjelma esim. koko kroppa kerralla -ohjelma? Mites sitten välipäivät? Pitäskö salipäivät olla samana päivänä kun on koululiikuntaa vaikka ei se nyt mitään rankkaa ole mutta pitäskö sen välipäivän olla "totaalilepo"? Joku kuntopyörän polkeminen tai soutolaitteella soutaminen ei kait ole myöskään pahaksi siellä salilla?

Pitäskö tuon selkätreenin auttaa Notkoselkään?
 
Hieman mietteitä ja ohjelma modattuna. Miksi sulla erikseen on esim ylätaljassa sekä 10 ja 15 toistot?

1.päivä
Selkä, hauis
maastaveto 3x
Ylätalja 3 x
Alatalja/kulmasoutu tangolla 3-4x

hauiskääntö tangolla 3x
keskitetty hauiskääntö 3x

2. päivä
rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3-4x
vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus 3x
viparit sivuille 3x
viparit taakse 3x

ranskalainen tangolla 3 x
ojentajat ylätaljassa 3x
(kickbacks 2x)


3. päivä
reidet, pohkeet
Kyykky 3x/SJMV 3x
reisikoukistus 3x/reisiojennus 3x
pohjenousu 4x


1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Onko tuossa nyt mitään sellasta liikettä mitä ei kannattas vielä kasvuiässä olevalla tehdä tai onko tuossa jotain muuta vikaa vai kannattaisko ottaa joku muu ohjelma esim. koko kroppa kerralla -ohjelma? Mites sitten välipäivät? Pitäskö salipäivät olla samana päivänä kun on koululiikuntaa vaikka ei se nyt mitään rankkaa ole mutta pitäskö sen välipäivän olla "totaalilepo"? Joku kuntopyörän polkeminen tai soutolaitteella soutaminen ei kait ole myöskään pahaksi siellä salilla?

Voit ottaa koululiikunnan ihan mukavasti mukaan ohjelmaan, vaikka välipäivinä. Mitään totaalilepoa ei kannatta harrastaa vaan mukaan sopivasti aerobista.

Pitäskö tuon selkätreenin auttaa Notkoselkään?

Jos sulla on ongelmia selän kanssa niin kannattaa tarkkaan miettiä onko mave,sjmv tai kulmasoutu tangolla sulle sopiavia. Tai ainakin aloittaa kevyesti.
 
moi.. eka postaus.. oon käyny kuukauden salilla eli aloittelija kyseessä. nyt väänsin itse uuden ohjelman ja haluisin tietää onko se oikeaoppisesti mietitty:

1. Rinta, Ojentaja, Hauis
Penkki 3x8-10
Ylätaljat ristiin 3x12-15
Vinopenkki 3x8-10
Hauiskääntö käsipainolla 3x12-15
Hauis taljassa 3x15
Ojentaja ylätaljassa 3x12-15
Ojentaja punnerrus taljassa 3x12

2. Jalat, Vatsat, alaselkä
Kyykky 3x10
Reiden ojentaja 3x12
Reiden koukistaja 3x12
Alaselkäpenkki 3xMAX
Alaselän kierto 3xMAX
+ Vatsoja eri tavoilla

3. Selkä, Olkapäät
Leuat 3xMAX
Ylätalja niskaan 3x12
Ruohonleikkuriliike 3x12
Niskan takaa punnerrus 3x12
Vipunostot sivulle 3x12
Pystysoutu taljassa 3x12

mulla on toi alaselkä aikas surkastunu niin oon päättänyt alottaa vahvistamalla sitä hitaasti mutta varmasti ihan tommosilla perusliikkeillä.. noista toistojen määristä oon vähän epävarma mut eikö tämmösen vasta-alkajan kannatakkin tehdä vähän pitempiä toistoja eikä heti mitää 6-8? toinen juttu on et missä järjestyksessä noi liikkeet kannattais kunakin päivänä tehdä, onko mitään perus sääntöjä olemas et raskaimmat liikkeet eka tms?

pistäkää kritiikkiä tulemaan :)
 
Tää sitten mormonio:lle..
No täällä on monia alan experttejä, mutta itse en treenais ojentajia ja hauista samana treenikertana vaan siirtäisin hauiksen mieluusti tonne 2. tai 3. päivälle... Mutta tää on vaan mun mielipide.... Ja toinen asia mikä vois olla että ei kannata ainakaan lisää noita liikkeitä laittaa noille päiville.
 
Terve!

Tällainen ohjelma ollut 3 kk.Kun olen selaillut muiden ohjelmia,niin vaikuuttaa todella erilaiselta kuin itsellään. Liikkeitä ainakin löytyy(liikaa?) ja toistoja riittää(vähennettävä?).Saa arvostella isommalla kädellä ja antaa mielellään vinkkejä,koska omasta tuttavapiiristä löytyy aika vähän asian tuntevia.

Ohjelmasta sen verran vielä,että ainakin tulosta on näkynyt,varsinkin selän ja ojentajan kohdalla,kun taas hauis on kehityksessä muihin verrattuna jäljessä!?

Kiitos,näin etukäteen!

p.s ruokapuoli on kunnossa.

MA/TO

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10
Hammer 2 x 10 max. 2 x 8
Hauiskääntö istuen 4x 8-10
Scott 2-3 x 8-10

Selkä:
Ylätaljaveto eteen 5 x 10
Ylätaljaveto taakse 4 x 10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

+ vatsat oman ohjelman mukaan

TI/PE
Rinta:
Penkkipunn. 5 x 6-8
Vinopenkki koneessa 4 x 8-10
Viparit 3 x 10
Peck-Deck 4 x 10

Ojentajat:
Narupunnerus 4 x 10
Taljassa 5 x 10
Ransk. punn. 3 x 10
Selän takaa käsipainoilla 3 x10

Olkapäät:
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Edit:Jaloillekin löytyy ohjelma,mutta first things first.
 
No ihan kuten itse sanoitkin että selän ja ojentajien kohdalla tullut tulosta ja mielestäni niiden treeni on ihan kohdallaan, mutta hauikseen vähentäisin liiikeen max. kolmeen nykyisen 5 sijaan... silllä ainakin itselläni oli aikoinani samaa vikaa etttä treeenasin tajuttoman monella eri liikkeella hauista ja ojentajia mutta nykyisin treenannut pitkään max. 3-4 liikettä per lihas/lihasryhmä... ja sillä on tullut tulosta. ja jos haluaa vaihtelua liikkeisiin niin vaihtelen itse kuukauden välein mikäli tarvis...
 
Geo sanoi:

Tehdäänkö noi molemmat siis kaksi kertaa viikossa? Missä välissä jalat jumpataan?

No katotaas noita... Hauiksille tulee ihan helvetisti liikaa sarjoja. Selkä näyttää hyvältä, senkin voisi treenata ennen haukkareita. Rinnalle tulee liikaa sarjoja, pec-deck pois ja yksi sarja ainakin muista pois. Ojentajillekin tulee liikaa, olkapäille sopivasti.
 
nigster:Tehdään.Selkä ja hauis+vatsat ma ja ke ja rinta,olkapäät ja ojentajat ti ja pe. Jalat tulee reenattua yleensä siinä mukana tiistaina tai yleensä torstaina .Jalat on muutenkin melko hyvässä kunnossa,kun on tullut harrastettua korista pitkään aikaa(ei tosin enää).Miksi pec-deck pois?


TrueMan:.Jos vähentää liikkeitä,niin millaisia sarjoja kannattaa tehdä?Mitkä olisi mielestäsi parhaimmat hauisliikkeet?.Keskitetty ja hammerit ovat omasta mielestäni tehokkaimmat.
 
Olen yleensä tehnyt 3x8 tai jto:n opeista alkanut tehdä myös 5x5 mutta nuo toimivat ainakin minulla. Hauisliikkeet parhaina olis minusta hauiskääntö Scothissa, keskitetty hauiskääntö, hauiskääntö etunojassa alataljalla (eli talja tulee jalkojen välistä) ja hausikääntö istuiltaan... Ja tietysti scothin tai keskitetyn tilalla voit välillä ottaa seisaaltaan suoralla ja mutkatangolla. Itsellä seisaaltaan suoralla käy tehokkaasti ja vaihtelu virkistää :)

Edit: Hammerin ottanut aina viimeisenä viemään loputkin mehut hauiksesta ja nehän käy myös forkkuihin hyvin
 

Jos et ole harrastanut korista jengissä,älä viitti laittaa mitään hasselhoffeja.

Koripalloilijatkin käyvät salilla ennen harjoittelua ja yleensä tekevät jalkaliikkeitä kuten puolikyykkyjä,jalkaprässiä jne..Portaita on tullut hypittyä 1000xEmpire State Buildingin verran.
 
moi.. eka postaus.. oon käyny kuukauden salilla eli aloittelija kyseessä. nyt väänsin itse uuden ohjelman ja haluisin tietää onko se oikeaoppisesti mietitty:
.
.
.
pistäkää kritiikkiä tulemaan :)


tee jalkapäivänä pohkeitakin.

Sori nyt vaan mutta meinasin tukehtua nisuun kun luin tuon 'ruohonleikkuriliikkeen' :lol2: , luulen sinun tarkoittavan alataljaa tai kulmasoutua tangolla.

noniin asiaan, eli ylätaljaa en tekis niskan taakse, särkee olkapäät, ja se ottaa epäkkäisiin kaikkein eniten, vaikka pitäisi ottaa latseihin.
Niskantakaa punnerrus on paljon kiistelty liike, särkeekö olkapäät vai ei. itse olen sen kannalla että särkee, ainaki itelläni kuulu kivaa rutinaa joskus aikoinaan, joten siirryin suosiolla tekemään kyseistä liikettä iha etupuolella.


Sitten kun alkaa selänojennukset vituttamaan, niin voit kokeilla maastavetoa. Se on hyvä liike alaselälle. Ja joo, kannattaa tehdä pitemmillä sarjoilla ja keveillä painoilla, jotta oppii oikean tekniikan joka liikkeessä. Oikean tekniikan oppiminen on paras keino ehkäistä lääkärin vastaanotolle menoa.

2. päivässä kannattaa tehdä jalat ennen vatsoja, koska jos teet vatsat ensin, siinä helposti kyykätessä ovat tukilihakset jo väsyneet --> lisää loukkaantumisriskiä.
 
nigster:Tehdään.Selkä ja hauis+vatsat ma ja ke ja rinta,olkapäät ja ojentajat ti ja pe. Jalat tulee reenattua yleensä siinä mukana tiistaina tai yleensä torstaina .Jalat on muutenkin melko hyvässä kunnossa,kun on tullut harrastettua korista pitkään aikaa(ei tosin enää).Miksi pec-deck pois?

Ihan liikaa niille tulee treeniä. Vaikka ne tehtäis vaan kerran viikossa niin silti on vähän liikaa. Pec-deckillä et vaan yksinkertaisesti tee mitään, nuo muut riittää varmasti. Eli vähennä nyt ihmeessä noita sarjoja, varsinkin jos nuo kaksi kertaa viikossa kaikki tehdään! Ja treenaa vaan kunnolla niitä jalkojakin, vituttaa sitten myöhemmin kun ei tullut niitä kunnolla jumpattua.
 

Suositut

Back
Ylös Bottom