Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Manti78]

Laitanpa minäkin ohjelmani tänne....

1.Päivä: Selkä

Alataljasoutu 3x12
Kulmasoutu tangolla 3x12
Ylätaljaveto eteen 3x12
Vartalon ojennus 3x12
Olankohautukset kp 3x12

2.Päivä: Olkapäät & Ojentajat

Pystypunnerrus kp 3x8
Vipunostot sivulle kp 3x8
Takaolkapäät 3x8
Etuvipunosto 3x8
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x8
Ranskalainen 3x8
Dippi 3x8
Vatsat

3.Päivä: Reidet & pohkeet

Jalkojen koukistus maaten 3x12
Jalkojen koukistus istuen 3x12
S.j.m.v 3x12
Hack 3x12
Polven ojennus istuen 3x12
Askelkyykky 3x12
Pohjeprässi istuen 3x12
Pohjeprässi seisten 3x12

4.Päivä: Rinta & hauikset

Vinopenkkipunnerrus kp 3x8
Penkki 3x8
Ristikkäistalja 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö vasaraotteella 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Rannekääntö myötä- ja vastaotteella 3x12
Vatsat

Miltäs se näyttää? Parannusehdotuksia otan mielelläni vastaan ;) Kiitos ja kumarrus..

 

[Silmukka]

tiedä sitten mikä jakoinen on vai onko mikään

En tiedä kaikkien liikkeitten nimiä joten koitan selittää jotenkin..
jotakuinkin näin olen kuiteskin tehnyt

Maanantai: hauikset

- Hauiskääntö käsipainoilla

- Käyrätangolla nostaen nivusten edestä kaulan eteen, pitäen molemmin käsin kiinni ja seisten... (tajuskohan edes tätä kukaan?)

- käsipainoilla, istuen, pitäen toista kyynärpäätä polven päällä ja päästäen pumppaavan käden laskeutumaan haarojen väliin ja nostaen sen taas ylös.

- Scott hauiskääntö


Maanantai: ojentajat

- Kulmasoutu käsipainoilla
- Ylätalja, seisten, pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja ja punnertaen tangon kaulan edestä nivusten eteen.

Maanantai: Olkapäät

- "viparit sivulle"... Tiedä sitten mistä tuo on slangiversio mutta tuolla nimellä liikettä kutsuttiin tuolla faq:issa.. Eli käsipainot käsissä, nostaen kädet sivuille suorana vähän kaulan yläpuolelle..

- Pystysoutu


Tiistai: Vatsalihakset

- Istumaan nousu n. 45 asteen kulmassa

- Istumaan nousu n. 45 asteen kulmassa osuen kyynärpäillä vastakkaisiin polviin.

- Laite johon istutaan, otetaan tuista kiinni käsillä ja käännetään ylävartaloa puolelta toiselle alavartalon pysyessä paikoillaan


Keskiviikko: Rintalihakset

- Penkki
- Vinopenkki
- Samankaltainen liike kuin penkki mutta käsipainoilla..
- ylätalja, ottaen molemmilla käsillä kiinni lyhyistä tangoista (eli molemmille käsille siis omansa, sivuilla) ja vetäen kaulan yläpuolelta alkaen alaspäin kunnet kädet miltei osuvat toisiinsa navan edessä.


To: Selkä

- Leuan veto
- Maastaveto
- Ylätalja, eli periaatteessa samanlainen liike kuin leuanveto, paitsi että vedetään tankoa alaspäin, fiiliksestä riippuen joko kaulan etu tai takapuolelle
-"selännosto", eli makaan mahallani ja nostan ylävartaloa ylöspäin


Pe: Jalat

- Kyykky
- prässi
- jalkojen koukistus, eli istuen tavallisesti laitteessa joka koittaa estää minua nostamasta pohkeitani ylöspäin


Jokaikistä liikettä teen 3x8 tai sinnepäin, paitsi istumaan nousua / "selännostoa", joita teen n. 3x15

Mitä teen väärin? mitä pitäisi lisätä tai mitä ottaa pois? :(

Hauiksille riittää 2-3 liikettä, 5-7 sarjaa. "Maanantai: ojentajat

- Kulmasoutu käsipainoilla
- Ylätalja, seisten, pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja ja punnertaen tangon kaulan edestä nivusten eteen.

Maanantai: Olkapäät

- "viparit sivulle"... Tiedä sitten mistä tuo on slangiversio mutta tuolla nimellä liikettä kutsuttiin tuolla faq:issa.. Eli käsipainot käsissä, nostaen kädet sivuille suorana vähän kaulan yläpuolelle..

- Pystysoutu"

A) Kulmasoutu variaatioineen on selkäliike
B) Se on ojentajapunnerrus taljassa tai jotain sinne päin. 1-2 liikettä lisää ojentajille, vaikka ranskalainen punnerrus ja kapea penkki(mutta älä tee kaikkia kolmea sarjaa, 5-7 sarjaa riittää)
C) Tee myös vipareita taakse http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html ja takaolkapääsoutua http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
Vatsoille ota myös rutistuksia taljassa ja lattialla/penkillä/missä vaan, ja jätä jompikumpi istumaannousu pois. Rintalihoille riittää penkki, vinopenkki ja ristitalja, penkkipunnerruksen käsipainoilla voit jättää pois/vaihdella sitä tangolla suoritettavan version tilalla. Selännostot pois, kulmasoutu tilalle(joko käsipainoilla tai tangolla http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html). Pohkeetkin olisi hyvä saada rasittumaan, seisten, istuen tai prässissä. 4-6 sarjaa. Reisille esim. kyykky 3x12(opettele tekniikka), prässi 3x8, ojennukset 3x20, sjmv 3x10 ja koukistukset 3x20. Niin ja voisit siirtää olkapäät rinnan kanssa samalle päivälle, samoin vatsat esim. perjantaille.

 

[Silmukka]

Laitanpa minäkin ohjelmani tänne....

1.Päivä: Selkä

Alataljasoutu 3x12
Kulmasoutu tangolla 3x12
Ylätaljaveto eteen 3x12
Vartalon ojennus 3x12
Olankohautukset kp 3x12

2.Päivä: Olkapäät & Ojentajat

Pystypunnerrus kp 3x8
Vipunostot sivulle kp 3x8
Takaolkapäät 3x8
Etuvipunosto 3x8
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x8
Ranskalainen 3x8
Dippi 3x8
Vatsat

3.Päivä: Reidet & pohkeet

Jalkojen koukistus maaten 3x12
Jalkojen koukistus istuen 3x12
S.j.m.v 3x12
Hack 3x12
Polven ojennus istuen 3x12
Askelkyykky 3x12
Pohjeprässi istuen 3x12
Pohjeprässi seisten 3x12

4.Päivä: Rinta & hauikset

Vinopenkkipunnerrus kp 3x8
Penkki 3x8
Ristikkäistalja 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö vasaraotteella 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Rannekääntö myötä- ja vastaotteella 3x12
Vatsat

Miltäs se näyttää? Parannusehdotuksia otan mielelläni vastaan ;) Kiitos ja kumarrus..

Vartalon ojennus pois, kuten myös vipunostot eteen. Miten ojentajien palautuminen? Kuitenkin 9 sarjaa+ 3 sarjaa pystäriä, jätä vaikka ranskalainen pois, tai ojentajaliikkeitä kaksi sarjaa. Toinen koukistus-systeemi jalkapäivältä pois. Yksi hauisliike pois tai kaikkia 2 sarjaa. Meinasitko, että teet rannekääntöjä myötäotteella 3x12 ja vastaotteella toinen mokoma? Kuitenkin noissa hauisliikkeissä tulee jo forkuille turpaan, vaikka 2-4 sarjaa rannekääntöjä tai teet forkut selkäpäivänä.

 

[Template]

Nyt olisi jonkinsortin maksimikausi kasassa.

1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80

1.a Penkki ohjelman mukaan
Ristikkäistalja 2-3x6-12
Pystypunnerrus 2-3x4-8
Hauiskääntö 2-3x4-8

1.b Kyykky ohjelman mukaan
Etukyykky 2-3x4-8
Vatsarutistus penkillä 3-4x10-15
Jalkojennostot taljassa 2-3x10-15

1.c Nopeuspenkki ohjelman mukaan
Ylätaljaveto, vo ohjelman mukaan
Vinopenkki, tanko 2-3x4-8
Ylätaljaveto, mo 2-3x4-8


1.d Nopeuskyykky ohjelman mukaan
MaVe 3-4x3-6
Julle 2-3x4-8
Sivurutistus taljassa 2-3x8-15

Ensimmäinen maksimikauteni siis kyseessä.

 

[Deee]

Kasasin itselleni treeniohjelman timban vinkkejä sekä salin tarjoamia mahdollisuuksia silmäillen:

2-osainen treeniohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat,vatsat
- Penkkipunnerrus tanko 2x6
- Vinopenkki kp 3x6
- Jalkaprässi 3x10
- Reiden ojennukset 3x8
- Vipunostot taakse 2x8
- Pystypunnerrus käsipainot 2x8
- Ojentajapunnerrus 3x10
- Vatsarutistukset 3x20
- Vatsalauta 2x15

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Kulmasoutu tanko 3x6
- Ylätalja 3x8
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x6
- Reiden koukistukset 2x8
- Pohkeet istuen 4x10
- Hauikset tangolla/Hauikset kp 3x10
- Rannekäännöt 2x10

Ma: 1. Ti: 2. Ke: Lepoa To: 1. Pe: 2. tyylillä edetään vielä muutama kuukausi ennenkuin kesäduunit loppuvat, jonka jälkeen 3x viikossa uudella ohjelmalla. Miltäs näyttää?

 

[Venla]

Tällainen kamppailijan perusvoimakausi olisi menossa. En tiijä onko järjen hiventäkään tässä treenissä, joten olisi hienoa jos kommentoisitte jotenkin. Ekat viikot 8-12 toistoilla, välillä sitten vähemmillä.

Piti kokeilla tässä välissä punttia kolme kertaa viikkoon (kussakin treenissä vain 4 liikettä) mutta nyt mie sairastan enkä kokeile mitään. Lajitreenit on siis iltaisin muina päivinä kuin to, la, su. Toinen näistä punttipäivistä on menny niin että aamulla on puntti ja illalla kevyt lajitreeni. Joku lauantai tein myös sekä lenkin että puntin ... ei vissiin ihan järkevää.

Lajitreenien päälle tehään vielä ainakin punnerruksia ja vatsoja, joskus vetelen leukojakin. Joskus näissä treeneissä on myös ollut nyrkkeilyn sijasta kuntopiiri, eli kestävyyden pitäis tältä puolelta kyllä löytyä.

Viparin tai kulmasoudun vois kyllä mahd. laittaa ekalle päivälle. Ne oon joskus tehnyt supersarjana, siitä tuo yhdessäolo.

Laitan tähän toistot kolmeksi, viimeks tein kyllä neljällä

1. PÄIVÄ
Penkki 3*10
Rinnalleveto&ylöstyöntö 3*8
Hauiskääntö 3*8
Kyykky 3*8
Vatsoja, kylkiä

2. PÄIVÄ
Vinopenkki 3*10
Mave 3*8
Vipunosto 4*10
Moottorisaha (kulmasouduksikos sitä sanotaan?) 4*10
Leuanveto 3*8-10 (ei lisäpainoja, vielä :evil: )
Forkut
Vatsoja lissääää!

 

[Timba79]

Kasasin itselleni treeniohjelman timban vinkkejä sekä salin tarjoamia mahdollisuuksia silmäillen:

2-osainen treeniohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat,vatsat
- Penkkipunnerrus tanko 2x6
- Vinopenkki kp 3x6
- Jalkaprässi 3x10
- Reiden ojennukset 3x8
- Vipunostot taakse 2x8
- Pystypunnerrus käsipainot 2x8
- Ojentajapunnerrus 3x10
- Vatsarutistukset 3x20
- Vatsalauta 2x15

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Kulmasoutu tanko 3x6
- Ylätalja 3x8
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x6
- Reiden koukistukset 2x8
- Pohkeet istuen 4x10
- Hauikset tangolla/Hauikset kp 3x10
- Rannekäännöt 2x10

Ma: 1. Ti: 2. Ke: Lepoa To: 1. Pe: 2. tyylillä edetään vielä muutama kuukausi ennenkuin kesäduunit loppuvat, jonka jälkeen 3x viikossa uudella ohjelmalla. Miltäs näyttää?

Anna mennä vaan, hyvin tuo on ainakin minulla toiminut. Ja jos ohjelma jatkaa toimimista vielä kuukauden päästäkin, niin älä sitä mihinkään vaihda vaan jatka tuolla samalla kolmesti viikossa.

 

[Halo]

Laitoin tämän jo mimmien puolelle, mut pistetääs nyt tännekin, kaikki kommentit tervetulleita.

Väsäilin itselleni jonkinnäköistä ohjelmaa tossa alkuviikosta, ajattelin laittaa sen tänne näytille jos jollain vaikka ois jotain kommentoitavaa. Pohjalla tehokasta punttitreeniä on viime kesästä tammikuuhun asti, ja tammikuusta heinäkuuhun intti vähän sotki kuvioita. Nyt koitan päästä takaisin ponin selkään ja saada salitreeniin samanlaista draivia kuin mitä siinä ennen oli.

Lihasvoima on heikentynyt aika lailla, laihduin intissä 7 kiloa ja aika iso osa varmasti oli lihasta :itku: Tosin jalkojen voimatasot on pysyneet samoissa lukemissa, jalkoja kun siellä intissä lähinnä joutuu käyttämään.

Ajattelin testata 2-jakoista aiempien 3- ja 4-jakoisten sijaan. Ennen mulla oli aika lailla ongelmia palautumisen kanssa (se oli hidasta), nyt tiedän et se johtui alhaisista kaloreista. Oon nostanu kalorit suurinpiirtein 2200:an jakaumalla p 35% hh 40% r 25%, kun intissä paskalaatuista ruokaa tuli syötyä max 1500 edestä. Kauhulla odottelen painonnousua :jahas: Ois varmaan voinu nostaa noita kaloreita huomattavasti hitaammin, muttakun treeniä tuli intistä pääsyn jälkeen niin paljon lisää, niin on koko ajan nälkä jos ei syö kunnolla!

Tässä ohjelma:

Työntävät A
Kyykky
Penkki
Pystypunnerrus
Vatsat pallon päällä lisäpainolla
Ojentajat taljassa
Pystysoutu

Vetävät A

Hyvää huomenta
Leveä ylätalja
Kulmasoutu
Hauis kp
Pullover taljalla 3x15
Kyljet taljassa

Työntävät B

1-jalan kyykky
Vinopenkki
Pallorutistukset (punnerrusasennossa jalat pallon päällä, jalat rullataan koukkuun) 3x 15-20
Viparit
Dipit 3x niin monta kuin menee
Ranskalaiset

Vetävät B

SJMV
Avustettu/ negatiivinen leuanveto 3x niin monta kuin menee
Alatalja
Jalkojennostot
Hauis scottissa kp
Hauis tangolla

Ellei erikseen mainittu, niin teen kaikkea automaattisesti 3x8.


Jos saan noi 4 treeniä vedettyä viikossa läpi niin hyvä, jos tökkii niin sit vedän 3 treeniä ja kierrätän noita vaan järjestyksessä. Oon koittanu keskittää treeniä mun heikoimpiin ja nopeimmin palautuviin lihaksiin, olkiin, hauiksiin ja selkään. Jaloille teen vaan noita raskaita perusliikkeitä, pyöräilen nimittäin parhaillaan 30km/päivä arkisin lukkopolkimien kanssa, joten etu- ja takareidet sekä lonkankoukistajat saa aika lailla rasitusta salin ulkopuolellakin. BTW suosittelen lämpimästi lukkopolkimia kaikille pyöräilijöille, niillä saa jalat rullaamaan ja työskentelemään ihan eri tavalla :haart:

Ajattelin lisäksi ottaa ohjelmaan loikka- ja akrobatia/voimisteluharjoituksia, erillisiä aerobisia en tee kun toi työpaikkapyöräily riittää tällä erää.

Tulipas kirjoitettua pitkästi, toivottavasti joku jaksaa lukea Näyttääkö ihan älyttömältä? Kommentteja, huomautuksia tms? Kaikkea apua arvostetaan :D

 

[jakeriver]

Ohjelmani

D1:
-pecdec 2x12
-pystypunnerrus 2x12
-pystypunnerrus, vinopenkki 2x12
-ylätalja 3x12
-alatalja 3x12
-vatsarutistus 2x15
-selkäkone 2x15

D2:
-hauiskääntö taljassa 2x12
-push down taljassa, toinen sarja pään yli köydellä 1x15, 1x12
-reisiojennus 2x12
-reisikoukistus 2x12
-pohkeet istuen 2x15
-jalkaprässi 2x12
-hauis käsipainoilla 2x10

D3:
-pystypunnerrus telineessä 2x12
-pystysoutu 2x15
-vipunostot 2x10
-olankohautus 2x12
-vatsarutistus 2x15

Miltäpä vaikuttaa? Pyysin erästä puoli vuosikymmentä alaa harrastanutta värkkäämään ohjelman, jolla saisin muutettua liika rasvan lihakseksi ja tuo oli tuloksena. Olen sillä nyt kuukauden verran tehnyt ja tuloksia alkaa jo näkyä. Tuon tekemiseen ei paljon aikaa päivää kohden tuhraannu, joten olisiko joitain liikkeitä, mitä kannattaisi lisätä tai poistaa?

Pientä ongelmaa aiheuttaa olankohautus ja vipunostot sekä hauis käsipainoilla; miten nuo liikkeet tehdään oikein?

 

[Koninkaulus]

D1:
-pecdec 2x12
-pystypunnerrus 2x12
-pystypunnerrus, vinopenkki 2x12
-ylätalja 3x12
-alatalja 3x12
-vatsarutistus 2x15
-selkäkone 2x15

D2:
-hauiskääntö taljassa 2x12
-push down taljassa, toinen sarja pään yli köydellä 1x15, 1x12
-reisiojennus 2x12
-reisikoukistus 2x12
-pohkeet istuen 2x15
-jalkaprässi 2x12
-hauis käsipainoilla 2x10

D3:
-pystypunnerrus telineessä 2x12
-pystysoutu 2x15
-vipunostot 2x10
-olankohautus 2x12
-vatsarutistus 2x15

Miltäpä vaikuttaa? Pyysin erästä puoli vuosikymmentä alaa harrastanutta värkkäämään ohjelman, jolla saisin muutettua liika rasvan lihakseksi ja tuo oli tuloksena. Olen sillä nyt kuukauden verran tehnyt ja tuloksia alkaa jo näkyä. Tuon tekemiseen ei paljon aikaa päivää kohden tuhraannu, joten olisiko joitain liikkeitä, mitä kannattaisi lisätä tai poistaa?

Pientä ongelmaa aiheuttaa olankohautus ja vipunostot sekä hauis käsipainoilla; miten nuo liikkeet tehdään oikein?

Vähän jäi epäselväks toi kolmannen päivän reenin tarkotus... Siinä on samoja lihaksia kun ekana päivänäkin ois tarkotus reenata. Jos haluat 3-jakosen ohjelman niin suosittelen vähän muokkausta tohon, eli;

D1 Rinta, olkapäät, ojentajat
-pecdec 2x12
-penkki 2x12
-vinopenkki 2x12
-pystysoutu 3x12
-vipunostot taakse 3x12
-ojentajat taljassa 4x12

D2 Selkä, hauis
-mave 4x10 (Voit jättää pois jos et halua tehdä, mutta suosittelen! ;) Tän tilalle sit vaikka -selkäkone 4x12)
-kulmasoutu 4x10
-ylätalja 4x12
-alatalja 2x12
-hauis kp:illa 4x12

D3 Jalat, vatsat
-reisiojennus 3x12
-reisikoukistus 3x12
-pohkeet istuen 3x15
-jalkaprässi 2x12
-vatsarutistus 4x12

sarjapituudet 10-12. toistomääriä voit vaihdella, ellet saa lihaksia tarpeeks paskaks. tällä ohjelmalla vedät vaikka joka toinen päivä reeniä. tai sitten 2d reeniä, 1d off, eli 4-5d tulis lepoo aina yhdelle lihakselle.

Ja vipunostojen linkki.

edit: Koitin just vartavasten tehdä ton ohjelman samoilla liikkeillä mitä sulla jo olikin, tsemppiä ;)
edit2: Olankohautuksiin Linkki

 

[Timba79]

Laitoin tämän jo mimmien puolelle, mut pistetääs nyt tännekin, kaikki kommentit tervetulleita.

Väsäilin itselleni jonkinnäköistä ohjelmaa tossa alkuviikosta, ajattelin laittaa sen tänne näytille jos jollain vaikka ois jotain kommentoitavaa. Pohjalla tehokasta punttitreeniä on viime kesästä tammikuuhun asti, ja tammikuusta heinäkuuhun intti vähän sotki kuvioita. Nyt koitan päästä takaisin ponin selkään ja saada salitreeniin samanlaista draivia kuin mitä siinä ennen oli.

Lihasvoima on heikentynyt aika lailla, laihduin intissä 7 kiloa ja aika iso osa varmasti oli lihasta :itku: Tosin jalkojen voimatasot on pysyneet samoissa lukemissa, jalkoja kun siellä intissä lähinnä joutuu käyttämään.

Ajattelin testata 2-jakoista aiempien 3- ja 4-jakoisten sijaan. Ennen mulla oli aika lailla ongelmia palautumisen kanssa (se oli hidasta), nyt tiedän et se johtui alhaisista kaloreista. Oon nostanu kalorit suurinpiirtein 2200:an jakaumalla p 35% hh 40% r 25%, kun intissä paskalaatuista ruokaa tuli syötyä max 1500 edestä. Kauhulla odottelen painonnousua :jahas: Ois varmaan voinu nostaa noita kaloreita huomattavasti hitaammin, muttakun treeniä tuli intistä pääsyn jälkeen niin paljon lisää, niin on koko ajan nälkä jos ei syö kunnolla!

Tässä ohjelma:

Työntävät A
Kyykky
Penkki
Pystypunnerrus
Vatsat pallon päällä lisäpainolla
Ojentajat taljassa
Pystysoutu

Vetävät A

Hyvää huomenta
Leveä ylätalja
Kulmasoutu
Hauis kp
Pullover taljalla 3x15
Kyljet taljassa

Työntävät B

1-jalan kyykky
Vinopenkki
Pallorutistukset (punnerrusasennossa jalat pallon päällä, jalat rullataan koukkuun) 3x 15-20
Viparit
Dipit 3x niin monta kuin menee
Ranskalaiset

Vetävät B

SJMV
Avustettu/ negatiivinen leuanveto 3x niin monta kuin menee
Alatalja
Jalkojennostot
Hauis scottissa kp
Hauis tangolla

Ellei erikseen mainittu, niin teen kaikkea automaattisesti 3x8.


Jos saan noi 4 treeniä vedettyä viikossa läpi niin hyvä, jos tökkii niin sit vedän 3 treeniä ja kierrätän noita vaan järjestyksessä. Oon koittanu keskittää treeniä mun heikoimpiin ja nopeimmin palautuviin lihaksiin, olkiin, hauiksiin ja selkään. Jaloille teen vaan noita raskaita perusliikkeitä, pyöräilen nimittäin parhaillaan 30km/päivä arkisin lukkopolkimien kanssa, joten etu- ja takareidet sekä lonkankoukistajat saa aika lailla rasitusta salin ulkopuolellakin. BTW suosittelen lämpimästi lukkopolkimia kaikille pyöräilijöille, niillä saa jalat rullaamaan ja työskentelemään ihan eri tavalla :haart:

Ajattelin lisäksi ottaa ohjelmaan loikka- ja akrobatia/voimisteluharjoituksia, erillisiä aerobisia en tee kun toi työpaikkapyöräily riittää tällä erää.

Tulipas kirjoitettua pitkästi, toivottavasti joku jaksaa lukea Näyttääkö ihan älyttömältä? Kommentteja, huomautuksia tms? Kaikkea apua arvostetaan :D

Eipä tähän muuta sanomista ole, kuin että treenaat käsiä enemmän kuin jalkoja ja mielestäni siihen ei peruteita ole vaikka intissä voimatasot jaloille olisikin säilyneet. 1 liike per treeni ja siinä 3 sarjaa riittää hyvin 2-jakoisessa, 2 liikettä ja kummassakin 2 sarjaa alkaa olemaan jo aikalailla järkevä maksimi.

 

[Pyranha]

Laitoin tämän jo .........

Lähes sen näköinen 2-jakoinen kuin olisin itse kirjoittanut

Lihasryhmien välistä balanssia olisin lähtenyt muuttelemaan mutta niihin löytyi selitys sieltä lopusta. Sarjamäärät ovat sellainen joita kannattaa seurata vielä, eli kuulostelet parin kierron jälkeen etkä pidä tuota 3*8 kaikissa kiveen hakattuna.

Kyykyt vaihtaisin itse etukyykkäilyyn tai hackiin jotka rasittavat enimmäkseen etureisiä, muuten voi käydä aika lailla perseen päälle tuo ohjelma kun rasitusta tulee joka treenissä.

Myös ranskalainen punnerrus ihmetyttää jos alla on jo 3 sarjaa dippiä, itse saisin sen pois jättämällä parempaa kehitystä dippiin ja ojentajiin muutenkin.

Tämmösiä ajatuksia.. Tsemppiä vaan reserviläinen :thumbs:

 

[Halo]

Eipä tähän muuta sanomista ole, kuin että treenaat käsiä enemmän kuin jalkoja ja mielestäni siihen ei peruteita ole vaikka intissä voimatasot jaloille olisikin säilyneet.

Se on toi pyöräily mikä pitää mulla jalat tasaisesti hapoilla ja sekä etu- että takareidet niin rasittuneina, että jos tästä lisään salitreeniä jaloille niin siitä ei voi seurata muuta kuin ylirasitusta. Pyöräilystä en voi tinkiä, ja tämänhetkinen salitreeni tuntuu ainakin toistaiseksi riittävän jaloille varsin hyvin

Kyykyt vaihtaisin itse etukyykkäilyyn tai hackiin jotka rasittavat enimmäkseen etureisiä, muuten voi käydä aika lailla perseen päälle tuo ohjelma kun rasitusta tulee joka treenissä.

Myös ranskalainen punnerrus ihmetyttää jos alla on jo 3 sarjaa dippiä, itse saisin sen pois jättämällä parempaa kehitystä dippiin ja ojentajiin muutenkin.

Toi ojentajahomma on hyvä pointti, katon miltä toi treeni tuntuu ja jätän sit pois jos ei tunnu sopivan ohjelmaan. Kyykky mulla tuntuu kaikista eniten just etureisissä ja oon siihen äärimmäisen tykästyny, joten se kyllä pysyy :haart:

Kiitos paljon kommenteista!

 

[100%]

2-jakoinen 2 kertaa viikossa

Hei! Laitan varmuuden vuoksi reeniohjelmani arvosteltavaksi tänne.

1. reeni - rinta, hauis, ojentaja, etureidet + vatsat

-vinopenkki smith/käsipainoilla x3
-tasapenkki/tasapenkki käsipainoilla x3
-hauiskääntö suora tanko/scott-tangolla x3
-hauiskääntö hammer käsipainoilla/köydellä alataljassa x3
-dippipunnerrus x3
-ojentajaliike ylätaljassa/ranskalainen punnerrus x3
-jalkaprässi/kyykky x3
-reidenojennukset eteen x3
-vatsat penkissä x3


2. reeni - olkapäät, selkä, takareidet, pohkeet, forkut

-pystypunnerrus käsipainoilla/smithissä x3
-vipunostot sivulle/eteen/taakse x3
-kulmasoutu t-tangolla x3
-ylätalja/leuanveto x3
-sjmv x3
-reidenkoukistukset x3
-pohkeet seisten smithissä/istuen koneessa x5
-rannekäännöt puolelleen (myötä ja vastaotteella) x2


Liikkeen lopussa toi x jotain tarkoittaa sarjamääriä per liike. Jokaisessa liikkeessä teen sen viimeisen sarjan ihan loppuun asti, sen sijaan että tekisin jokaisen sarjan loppuun niinkuin aiemmin tein. Olen siis lukenut timban ohjeita :D ja päätin vaihteeksi kokeiltuani 3 ja 4 jakoisia koittaa tätä 2 jakoista. Aikansa kutakin eikö niin :kippis1: Eikö 2 jakoisen ideana ollut että lihasta kuormitetaan enemmän kuin sen kerran viikkoon ja se siten saa ärsykettä useammin ja kasvaakin ehkä paremmin? Kiitos jo etukäteen että joku jaksaa neuvoa ja ohjastaa!

 

[kilppuli]

kommentteja ja vinkkejä kiitos jos jaksatte fiksummat

eli treeniä takan n2kk 2-jakosella,nyt 3jakonen tavotteena lihastenkasvu ja voimanhankinta.

1.Selkä-hauis
alataljasoutu 3x 12-10-10
ylätaljaveto 3x12-10-10
vipuvarsisoutu2x15-12
hauiskääntö tangolla 3x12-10-8
hauiskääntö käsipainoilla 2x10-8

2.jalat
kyykky smith 3x 12-10-8
askekyykky smith 2x 12-10
sjmv 3x12-10-8
reisikoukistus maaten 2x12-10
reisiojennus 2x15-12
pohjenousu hack 3x20-15-12

3.rinta,hartia,ojentajat
prässi 3x12-10-8
peck deck 2x 12-10-8
pystypunnerrus 3x12-10-8
viparit sivulle 2x 15-12
dippi lisäpainolla 3x15-12-10
ojentajapunnerrus taljassa 2 x 12-10

lisäks ohjaaja suositteli tekemään vatsoja ja selkä ojennusta joka kerta (?)
en oo niitä kyl tehny ku n. jokatoinen kerta,tarvii neki nyt lepoa musta välil..
toi on ohjaajan versio,oon sitä itte pikkasen mutuillu,oikeestaa kaikkii liikkeit tulee se 3 sarjaa,eikä 2.
rintaprässin koitan vaihtaa penkkiin, täl hetkel vaan teen prässis sarjat n25-30kg, ni en ihan viel oo uskaltanu..

salilla käyn 3-6 kertaa viikossa, eli väh.kerran tulee käytyy kroppa viikkoon.
aerobista en nyt sen kummemmin erikseen harrasta ku alkulämpät ja satunnaisesti jotain lenkkejä. töissä meinaa tulee oltuu liikkees melkeen kokoaika.toisaalta kiinnostusta vois olla lisätä aerobista,kattoo nyt miten lähtee lihakset tässä kehittyy ja paljonko tulee ylimäärästä mukana

 

[alipainostaylös]

Tällänen ohjelma mikä sopii noihin autotallin vehkeisiin:

noi joissa on 2 vaihtoehtoa vuorottelen jokatoinen kerta toisella ja jokatoinen kerta toisella

Kyykky 2x
Pohkeet seisten/istuen 2x
SJMV 2x
Scott-hauiskääntö/hauiskääntö tangolla 2x
Ranskalainen punnerrus/kapea penkki 2x
Pystysoutu/vipunosto sivuille 2x
Penkki 2x
Kulmasoutu 2x
ja tollanen 2x --> http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html

joku jolla on nää liikkeiden suomenkieliset nimet hallussa voi valaista mua


Eli tollanen koko kroppa kerralla ohjelma jota teen jokatoinen päivä ja vatsalle on ihan oma ohjelma
Oisko ehdotuksia mitä voisi lisätä tai poistaa? (massan lisääminen tavotteena)

 

[lumicki]

Eli ihan alkuun: en treenaa salilla, vaan kotona.
käytössä on 15-3kgn painot, gymstick ja jumppapallo, teen liikkeet huolella ja siten että viimeinen toisto todellakin tuntuu. vaihtelen palautumis aikoja, sarjojen määrää ja niiden toistoja. kuitenkin yleensä siten että sarjoja on 2-4 ja toistoja 12-25

toivottavasti joku jaksaa kommentoida tähänkin...siitä olisi paljon apua, jopa sellasesta "tollasella et saa mitään tuloksia aikaan" kommentistakin.


2x viikossa
vatsa:
-rutistukset(jumppapallon päällä ja lattialla)
-lankkuliike tai pallon päällä rullausliike


1x vk
peppu, reidet:
-maastaveto
-askelkyykky
-yhdenjalankyykky tai tanssijanliike


1xvk
rinta, selkä, ojentajat:
-ranskalainenpunnerrus tai dippi
-kulmasoutu
-penkkipunnerrus (pallon päällä, vain 3kg:n painot)
-kohautukset

 

[Tpsu]

En nyt tiedä onko tää sopiva postaus tänne ja niin edelleen. Mutta kun täällä näkee niiiiiiin paljon eri treeniohjelmia ja eri variaatioita. Niin eihän tässä tiedä millaista alkais käyttämään taas :D itse oon käyny nyt puol vuotta salilla välillä aktiivisemmin ja välillä vähän vähempi aktiivisemmin, mutta asiaan.

Jos joku tietäväinen vois laittaa jonku ihan perus rungon 3 jakoiselle ohjelmalle ja ite sitten kattelen sopivat määrät jne. ku tossa alussa tuli noudatettua yhtä ohjelmaa mutta sitten nykyään teen lähinnä omasta päästä kaikkia liikkeitä mitä milloinkin.

Kiitos jo etukäteen.

 

[Timba79]

En nyt tiedä onko tää sopiva postaus tänne ja niin edelleen. Mutta kun täällä näkee niiiiiiin paljon eri treeniohjelmia ja eri variaatioita. Niin eihän tässä tiedä millaista alkais käyttämään taas :D itse oon käyny nyt puol vuotta salilla välillä aktiivisemmin ja välillä vähän vähempi aktiivisemmin, mutta asiaan.

Jos joku tietäväinen vois laittaa jonku ihan perus rungon 3 jakoiselle ohjelmalle ja ite sitten kattelen sopivat määrät jne. ku tossa alussa tuli noudatettua yhtä ohjelmaa mutta sitten nykyään teen lähinnä omasta päästä kaikkia liikkeitä mitä milloinkin.

Kiitos jo etukäteen.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta löytyy ykkösviestistä myös 3-jakoinen valmiiksi kasattuna.

 

[Nousuun]

Onko ihan järjetön ohjelma?

1. harjoitus

Penkki 5x5
Maastaveto 5x5
Reisiprässi 5x8

2. harjoitus

Dippi 5x5 (lisäpainot tarvittaessa)
Leuanveto 5x5 (lisäpainot tarvittaessa)
Kyykky 5x5

Jotain progressiota jne.