Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Pekkarinen]

Olen tässä 3-jakoisella tehnyt ja nyt ajattelin siirtyä 1-jakoiseen ohjelmaan. Tavoitteena lähinnä voimien kasvatus, myös massaa saisi tulla hieman lisää. Olisin hyvin kiitollinen jos joku asiantuntevampi voisi kommentoida seuraavaa ohjelmaani:

Treeni 1:

etukyykky 3x6-10
SJMV 3x6-10
leuanveto myötäotteella 2x6-10
Penkki 2x6
Pystypunnerrus seisten tangolla 2x6-10
pohkeet istuen 3x8-15
alavatsat 2x8-15


Treeni 2:

kyykky 3x6-10
Vinopenkki 2x8-10
kulmasoutu 3x6-10
dippi 2x6-10
viparit sivulle 2x8-12
vinot vatsat 2x8-15


Treeni 3:

leuanveto vastaotteella 2x6-10
maastaveto 3x4-6
kapea penkki 2x6
viparit taakse 2x8-12
hauiskääntö mutkatangolla 3x6-10
pohkeet seisten 3x8-15
ylävatsat 2x8-15

ideana treenata noissa liikkeissä(penkkiä ja mavea lukuunottamatta) 1. kuukausi n. 10 toistoa, 2. kuukausi n. 8 toistoa jne.

 

[Kreative]

Arvostelkaa

Haluaisin massaa kohtalaisesti ja enemmän voimaa.
En tiedä saavutanko kumpaakaan tällä ohjelmalla.
Pitäisikö päiviä vähentää ja tehdä enemmän yhtenä päivänä.
No tässä arvosteluun:

Maanantai:

Hauiskääntö 5x 6-10 (yksi vasara)
Olkalihakset 2x 6-10
Yläselkäsoutu 2x 8-12
Nosto eteen 2x max.
Penkki 56,5kg x 4x max.
Loppu: punnerrukset tappiin,puristus, venyttely

Keskiviikko:

Hauiskääntö 2x 6-8
Kylkil. 2x max.
Nosto eteen 2x max.
Yläselkäsoutu 2x8-12
Ojentajat 3x 6-10
Penkki 56,5kg x 4x max.
Loppu: punnerrukset tappiin, puristus

Perjantai:

Hauis sivuttain 5x 6-10 (yksi vasara)
Olkalihakset 4x 6-10
Ojentajat 3x 6-10
Kylkil. 2x max.
Hartial. 2x max.
Penkki 56,5kg x 4x max.
Loppu: punnerrukset tappiin, puristus, venyttely

Sunnuntai:

Hauiskääntö 5x 6-10
Ojentajat 3x 6-10
Hartial. 2x max.
Nosto eteen 2x max.
Penkki 56,5kg x 4x max.
Loppu: punnerrukset tappiin, puristus,


Painoja lisätään sitten kehittyessä

 

[PenttiK]

4-jakoinen

Maanantai: Rinta, hartiat, pohkeet
Penkkipunnerrus: 3x8
Vinopenkkipunnerrus kp: 3x8
Peck-Deck: 3x10

Pystypunnerrus: 3x8
Viparit: 3x10
Etunojaviparit: 3x10

Pohkeet istualteen: 3x12
Pohkeet seisaalteen/prässis: 3x12

Keskiviikko: Selkä, vatsa
Leuanvedot: 3xMax
Kulmasoutu: 3x8
Alatalja: 4x10
Mave: 3x7

Vatsarutistukset: 3x20

Perjantai: Ojentajat, hauis, forkut
Dippi 3xMax
Ranskikset 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10


Hauiskääntö tangolla: 3x10
Hauiskääntö KP:illa: 3x10

Hammerkääntö: 3x10

Lauantai: Jalat, vatsat
Kyykky: 3x10
Ojennukset:3x10
Koukistukset:3x12
Pohkeet istuen/seisten:3x12

Rutistukset 3x18

Kaikki ok? mielipiteitä kiitos.
EDIT1:Tällä on muutama viikko nyt tullut vedettyä kotona. Kaikkea ei ole ollut mahdollista tehdä mutta olen suunnittellut jo jonkun aikaa sitä salille menemistä.
EDIT2: Ja tosiaan: Tarkoitus olisi saada sekä massaa että voimaa. Ehkä aluksi massa tärkeämpää.

 

[Teris]

Kirjoittelempa minäkin sitten ohjelmani tänne arvostelua varten. Tavoitteena on lihasmassan ja voiman kasvatus. Samanaikaisesti harrastan aerobista urheilua (juoksu, sähly ja sulkapallo) 5-6 tuntia viikossa. Ohjelmaa olen vetänyt joka toinen päivä pl. "kovemmat" viikot jolloin olen käynyt salilla peräkkäisinä päivinä ja pitänyt sen jälkeen yhden vapaapäivän. Nytten kuitenkin on alkanut tuntua siltä, ettei haluttuun vaikutukseen päästä. Nimittäin painoja ei ole tarvinnut lisätä hetkeen aikaan. Toki kuitenkin ulkopuoliset (avovaimo ja kaverit) sanovat kasvua tapahtuneen.

Ja sitten se ohjelma:
1.
T-kulmasoutu x3
Alatalja x2
Leveä ylätalja x3
Kapea ylätalja x2
Hauikset x3 Scott
Hauikset x3 kp
Rannekäännöt x3
Pohkeet x3
Reiden koukistus x3

2.
Penkki x4
Vinopenkki x3
Ristitalja x3
Viparit x3
Pystypunnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3
Prässi x3
Reiden ojennus x3
Vatsat x4

Toistoja sarjoissa 8- 15. Jalkoja en välttämättä tee joka kerta riippuen lenkeistä ja pallopeleistä.

Kysynkin, että mitä kannattaisi tehdä toisin. Mahtaisiko kasvu niin massassa kuin voimassakin lähteä uudelleen liikkeelle, jos alkaisin nauttia protskua tms. Nyttemmin olen pyrkinyt pitämään painon suht samassa koko ajan (183/86).

 

[Darkwanderer388]

Elikkä tässä ohjelma jolla meinasin treenata seuraavan kuukauden ennenkuin kamppailuhommat taas alkavat:

MAANANTAI penkki 3x1-4 (leveä)
kyykky 3x2-5
vatsat 1-3 mahd. lyhyttä sarjaa

KESKIVIIKKO sama treeni kuin maanantaina, mutta penkki kapeammalla

PERJANTAI leuat 2x6 (vasta)
mave 2x6 (sumo)
vatsat 1-3 mahd. lyhyttä sarjaa

Treenissä on aika vähän eri liikkeitä, mutta monipuolisuutta tulee erilaisilla lämmitelyillä (vinopenkki, pystyp., myötäleuat, sjmv, etukyykky). Vatsoihin käytän eri liikkeitä eri kertoina (vatsapenkki, jalkojennosto, vatsalaite). Maantaina ei tehdä verenmaku suussa, että keskiviikon treenin voi tehdä hyvin.

Kommenttia! Onko mitään järkeä..?

 

[beeibe]

Nonnih, nyt minäki uskaltaudun laittamaan reeni ohjelmani tänne. Elikkäs tämä on sellane salilta saatu mitä oon jonku verran ite muutellu, mut haluisin saada lisää vinkkejä, ku ne kuite laittaa aina höyläämään nuihin koneisiin vaik aina sanon et mielellää teen vapailla painoilla. Kai ne ajattelee sitä liikerataa tms... en tiiä mut täs se nyt on:

treeni1: rinta, vatsa
vinopenkkikone 3x12
levitykset kp. 3x12
peck deck 3x12
ristikkäistalja (nyt ekaa kertaa ohjelmassa, ja tykkään kyllä!) 3x12
vatsarutistus penkillä 3x15
jalkojen nostot telineessä 3x15

Treeni2: Reidet, pohkeet
Askelkyykky kp. 3x10/puoli
s.j.m.v. x) 3x12
reisiloitonnus 3x15
reisilähennys 3x15
pakaraprässi 3x12
pohkeet seisten 3x12

Treeni 3: selkä, hauis
Yläsoutu 3x12
Alataljasoutu 3x12
Selänojennus penkillä 3x15
hauiskääntö istuen kp. 3x12 (mitä välii tekeekö istuen vai seisten?)
hauiskääntö tangolla 3x12
kylkitaivutukset kp. 3x15

Treeni4: olkapäät, ojentajat
pystypunnerrus kp. 3x12
vipunostot eteen kp.3x12
takaolkapäät koneessa 3x12
ojentajakone 3x12 (ajattelin vaihtaa ranskalaiseen. Oisko paha idis?)
päänyliojennus kp. 3x12
vatsarutistus koneella 3x12

Lisäksi tavoittena on saad vedettyä ainaskin yksi leuka syyskuun alkuun mennessä, joten joka treenin päälle teen niitä "apina-harjoituksia" kuten mun sisko tapaa niitä kutsua x) Eli pomppaan sinne tangolle ja sitte h.i.t.a.a.s.t.i lasekn itseni alas sieltä... saan mä jo puolesta välistä vedettyy itteni ylöski :D
Niitä teen nii paljon ku jaksan tehdä kunnolla.

Otan ehdotuksia vastaan... Nää nyt on kuite sellasii et ku kolme kuukautta tein sitä vanhaa ohjelmaa, nii täs on nyt haettu vähä eri liikeitä ja sitä vaihteluu

 

[Mömmö]

Maanantai:

Rinta: penkki 3*8 vinopenkki 3*10
Vatsat
Forkut: rannekääntö 3*12


Keskiviikko:

Jalat: reidenojennus(?) 3*12 kyykky 3*8 Prässi 16,12,10
Ojentajat: Taljassa 16,12,12,10 kp 3*8
Hauis: KP seisten 3*12 taljassa 4*12

Perjantai:

Selkä: Ylätalja 3*10-12 alatalja 3*10-12 alaselkälaite 3*15-20
Olkapäät: pystypunnerrus 8,7,12 viparit sivulle 3*8-10
Epäkkäät: olankohautus 3*12-15



Mielipiteitä? :D

 

[petteri007]

Maanantai:

Rinta: penkki 3*8 vinopenkki 3*10
Vatsat
Forkut: rannekääntö 3*12


Keskiviikko:

Jalat: reidenojennus(?) 3*12 kyykky 3*8 Prässi 16,12,10
Ojentajat: Taljassa 16,12,12,10 kp 3*8
Hauis: KP seisten 3*12 taljassa 4*12

Perjantai:

Selkä: Ylätalja 3*10-12 alatalja 3*10-12 alaselkälaite 3*15-20
Olkapäät: pystypunnerrus 8,7,12 viparit sivulle 3*8-10
Epäkkäät: olankohautus 3*12-15



Mielipiteitä? :D

missä on takareidet??ja pohkeet?

 

[Mömmö]

Piru tiesin että jotain unohtui! :curs: Niin pohkeet teen jalkapäivänä jos pystyy, jalkapallosta menee joskus ihan jumiin niin saattaa jäädä tekemättä, sama takareisissä.

 

[Töpseli]

mömmö ota forkuille maanantaina vaikka 2x10 kovaa hauista z tangolla rystyset ylöspäin. Nimittäin imo rannekäännöt ei forkkuihin lihaa tuo, vaan puristusvoimaa ja kunnon pumpin! ja ottaisin vielä olkapää päivälle pystysoudun jos olkapäät kestää ( jotku ei pysty tekemää)
Niin ja vaihtaisin alaselälle maastavedon tuo hyvin perusvoimaa kroppaan. tolla laitteella voisit maven jälkee vähä jumppailla sitte?

 

[Claymohre]

Terve taasen kaikille.
Muutin ohjelmaani ja pyydän nöyrästi kommentteja. Kaiketi tämä on kolmijakoinen.

1.päivä -vatsat, rinta, ojentajat
Penkki
Vinopenkki
vinopenkillä viparit rinnalle
penkkidippi lisäpainoilla
talja alas ojentajilla
ranskalainen punnerrus
vatsarutistuksia
vatsan sivulihaksia käsipainoilla
vatsan kiertolaite

2. Päivä - selkä ja hauikset
maastaveto
ylätalja kolmiokahvalla
pull-over narulla
alatalja
kulmasoutu
selänojennus
kohautukset
hauiskääntö
hammer-hauiskääntö

3. päivä - olkapäät ja jalat
Kyykky
askelkyykky
reisien koukistajat laitteella
pohkeet käsipainoilla tai smithissä
pystypunnerrus
viparit sivulle
viparit taakse
pystysoutu.

Tuossa on vielä 2-4 kertaan viikossa aerobista liikuntaa. Toistoja vaihtelen noin kuukauden välein syklillä 5-10-20 (jotenkin keho tuntuu pitävän enemmän pitkistä sarjoista.
Mitä lisää, mikä on liian päällekkäistä ja mitä pois? Kiittäen

 

[criticalmass]

Ma
Penkki x2
Vinopenkki, kp x2
90 asteen kulmasoutu x2
Alatalja x2
Pystypunnerrus seisten x2
Vatsat

Ti
Takakyykky x3
Mave x3
(ojentajat taljassa)
(hauiskääntö)

To
Penkki x2
Flyes x2
90 asteen kulmasoutu x2
Pystypunnerus, kp x2
Vatsat

Pe
Takakyykky x3
Etukyykky x3
(ranskalainen punnerrus)

2-jakoinen kopioitu ensin Hulkilta, ja modattu sitten omiin tarpeisiin sopivaksi.
Voisin tohon perjantain etukyykyn tilalle harkita mavea, kun on niin mukava liike. Jotkut tosin sanoo, ettei selkä kestä mavee 2krt/viikko, mutta lopultahan se on ihan yksilöllisistä ominaisuuksista kiinni.

Hanskatreenia vedän sitten ihan jaksamisen mukaan.

Mitäs sanotte?

Edittiä:

Treenitaustaa on siis 6kk. Ja ohjelmaa tullaan siis käyttämään reiluilla pluskaloreilla.

 

[Timba79]

Nonnih, nyt minäki uskaltaudun laittamaan reeni ohjelmani tänne. Elikkäs tämä on sellane salilta saatu mitä oon jonku verran ite muutellu, mut haluisin saada lisää vinkkejä, ku ne kuite laittaa aina höyläämään nuihin koneisiin vaik aina sanon et mielellää teen vapailla painoilla. Kai ne ajattelee sitä liikerataa tms... en tiiä mut täs se nyt on:


treeni1: rinta, vatsa
vinopenkkikone 3x12
levitykset kp. 3x12
peck deck 3x12
ristikkäistalja (nyt ekaa kertaa ohjelmassa, ja tykkään kyllä!) 3x12
vatsarutistus penkillä 3x15
jalkojen nostot telineessä 3x15

Treeni2: Reidet, pohkeet
Askelkyykky kp. 3x10/puoli
s.j.m.v. x) 3x12
reisiloitonnus 3x15
reisilähennys 3x15
pakaraprässi 3x12
pohkeet seisten 3x12

Treeni 3: selkä, hauis
Yläsoutu 3x12
Alataljasoutu 3x12
Selänojennus penkillä 3x15
hauiskääntö istuen kp. 3x12 (mitä välii tekeekö istuen vai seisten?)
hauiskääntö tangolla 3x12
kylkitaivutukset kp. 3x15

Treeni4: olkapäät, ojentajat
pystypunnerrus kp. 3x12
vipunostot eteen kp.3x12
takaolkapäät koneessa 3x12
ojentajakone 3x12 (ajattelin vaihtaa ranskalaiseen. Oisko paha idis?)
päänyliojennus kp. 3x12
vatsarutistus koneella 3x12

Lisäksi tavoittena on saad vedettyä ainaskin yksi leuka syyskuun alkuun mennessä, joten joka treenin päälle teen niitä "apina-harjoituksia" kuten mun sisko tapaa niitä kutsua x) Eli pomppaan sinne tangolle ja sitte h.i.t.a.a.s.t.i lasekn itseni alas sieltä... saan mä jo puolesta välistä vedettyy itteni ylöski :D
Niitä teen nii paljon ku jaksan tehdä kunnolla.

Otan ehdotuksia vastaan... Nää nyt on kuite sellasii et ku kolme kuukautta tein sitä vanhaa ohjelmaa, nii täs on nyt haettu vähä eri liikeitä ja sitä vaihteluu

Koneet toimii hyvänä täydennyksenä treenissä, perussetite vapailla painoilla. Semmosia muutoksia itse sisältään, eli hauis rinnan kaveriksi ja vatsat voisi tehdä vaikka selkäpäivänä sitten. Perusteluina se, että saavat sitten suoran ja epäsuora rasituksen hyödyt ja muutenkin hauistreeni ei paras mahdollinen ole selän kaverina jos nelijakoisella mennään.

Rinnalle sitten niitä vapaita painoja mukaan, eli treeni on hyvä aloittaa tasa tai vinopenkillä, lopuksi sitten peck-deckiä tai ristitaljaa. Sellaiset 6-8 sarjaa riittää ja liikkeitä voi olla 2-3 kpl.

Koipipäivässä heittäisin nuo loitonnukset ja lähennykset hevonkuuseen ja ottaisin tilalle vaikkapa ojennukset ja koukistukset, paljon hyödyllisemmät koneliikkeet nuo.

Selkäpäivä kaipaakin lisää rasitusta, seli selälle enemmän treeniä mitä muille yksittäisille lihasryhmille. 4 liikettä jossa kussakin 3 sarjaa on aika toimiva juttu tällaisessa ohjelmassa. Liikkeitä sitten seuraavista: Leuanveto, ylätaljat eri otteilla, kulmasoutu, alatalja. Kannattaa tehdä kaksi ylhäältä vedettävää liikettä ja kaksi soutuliikettä. Järjestystä voi aina välissä vaihdella.

Olkapäiden kohdalla nuo viparit eteen kannattaa vaitaa vipareiksi sivulle. Etuolat saa rasitusta pystypunnerruksesta ja rintapäin liikkeistä jo ihan tarpeeksi.

Ojentajille hyvä ottaa se rankskalainen tohon mukaan.

 

[Xaru]

Treeniohjelmaehdotus

Treeniohjelmaehdotus, jonka ystäväni laati. Olen 22v nainen, 169cm/n.60kg ja tarkoituksenani on kiinteytyä ja laihtua, ei niinkään kerätä lihasmassaa..Antakaa asiallisia kommentteja.

MAANANTAI: Aerobista
-Lenkki 45min, syke ~130/min


TIISTAI: Salilla
-Selkä, vatsa, hauis
selänojennus penkissä 3x10 (hitaasti ilman painoja)
ylätaljasoutu 3x12 (melko kevyet painot, vuoroviikoin eteen ja taakse)
alataljasoutu 3x12
paljon vapaavalintaisia vatsalihasliikkeitä omas makus mukaas
hauiskääntö taljassa 3x12
hauiskääntö käsipainoin (hammereina istualtaan) 3x12
20 minsaa reipasta kuntopyöräilyä


KESKIVIIKKO: Aerobista
-Uintia 60 minsaa (tai vaihtoehtoisesti esim. sulkapalloa)



TORSTAI: Lepo

PERJANTAI: Salilla
-jalat, ojentajat
15 minsaa pyöräilyä
jalkaprässi 3x12
reisiprässi eteen 2x15
reisiprässi taakse 2x15
lähentäjät 2x15
loitontajat 2x15
penkki, pari sarjaa tangolla
ojentajat ylätaljalla
ojentajat käsipainoilla


La, Su: Lepo

 

[Timba79]

Treeniohjelmaehdotus, jonka ystäväni laati. Olen 22v nainen, 169cm/n.60kg ja tarkoituksenani on kiinteytyä ja laihtua, ei niinkään kerätä lihasmassaa..Antakaa asiallisia kommentteja.

MAANANTAI: Aerobista
-Lenkki 45min, syke ~130/min


TIISTAI: Salilla
-Selkä, vatsa, hauis
selänojennus penkissä 3x10 (hitaasti ilman painoja)
ylätaljasoutu 3x12 (melko kevyet painot, vuoroviikoin eteen ja taakse)
alataljasoutu 3x12
paljon vapaavalintaisia vatsalihasliikkeitä omas makus mukaas
hauiskääntö taljassa 3x12
hauiskääntö käsipainoin (hammereina istualtaan) 3x12
20 minsaa reipasta kuntopyöräilyä


KESKIVIIKKO: Aerobista
-Uintia 60 minsaa (tai vaihtoehtoisesti esim. sulkapalloa)



TORSTAI: Lepo

PERJANTAI: Salilla
-jalat, ojentajat
15 minsaa pyöräilyä
jalkaprässi 3x12
reisiprässi eteen 2x15
reisiprässi taakse 2x15
lähentäjät 2x15
loitontajat 2x15
penkki, pari sarjaa tangolla
ojentajat ylätaljalla
ojentajat käsipainoilla


La, Su: Lepo

Rinta ja olkapäät nyt näyttää puuttuvan kokonaan, muutenkin ainakin jalkapäivä näyttää aikalailla "vemputtamiselta", eli siitä nyt ei ainakaan mitään apua tavoitteeseesi ole.

Lukaiseppa täältä aloittelijoista tärkeistä ainakin tuo "treeniohjelmat lihasten kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" ja "laihduttaminen for beginners" ketjut, niistä pääset alkuun sekä ohjelman että dieettiruokavalion suunnitteluun.

 

[Dexal]

Nelijakonen ohjelma, kierrot viikon mittasia.
Tehty englanninkielellä, en jaksa suomentaa, eiköhän täällä suurin osa kuitenki liikkeet ymmärrä.
Day 1 Chest
Bench
5x5
(Ramping weight to top set of 5,
which should equal to the heavy triple on day 4)

+ Dumbbell bench press 15,10,5 (voisin kokeilla lisäks/tilalle DB Flytä)
+ Chest press 15,10,5

Day 2 Back + shoulders

Cable Front Pulldown 15,10,5
Cable Seated Row 15,10,5
Dumbbell Shoulder Press, tästedes ehkä jotai 20-25,10-15,4-6,2-4
Cable Rear Pulldown 15,10,5
Cable Row (?) 15,10,5
("soutuliike" alataljassa seisten, en ole varma nimestä:E)

Day 3 Legs + incline
Hip Adduction/Abduction 30,30,30 (riippuu viikosta)
Lever Leg press 30, 30, 30
Hack Squat 30,30,30 (tuppaa jäämään väliin, ei polvet tykkää)
Leg Curl 30,30,30 (reiden koukistus?)

Incline 4x5
(Ramping weight to top set of 5)

Day 4 Triceps, Biceps + Bench
Bench
4x5, 1x3, 1x8
(First 4 sets are the same as on day 1,
the triple is 2.5% above your monday top set of 5,
use the weight from the 3rd set for a final set of 8)

Dumbbell curl 15,10,5,2 etc
Overhead Tricep Extentions, nyt n. 30,30,30 (rasvaa)

+ 3-5x3 aerobic exercise
+ 5-7x3 abdominal workout
+ 3-7x3 lower back exercise
+ 0-7x3 pushups
Tohon lisäks sit tulee viel tehtyä käsipainoilla jotain kotona, esimerkiks hauis/ojentajatreeniä, ja salitreenin lopuks oon yrittäny treenaa forkkuja + ranteita nyt jonkun aikaa.
Kaikki sarjat vedän tosiaan pyramideina, ja noi toistomäärät vaihtelee lähinnä paikallisten rasvojen tjsp mukaan. Saatan kyl vaihdella vähän noit käsien liikkeitä esimerkiks.
Penkissä saattaa tulla pakkotoistoja, käsitreenissä hyvä jos pääsee failureen saakka aina sillon tällön.
Jalkatreeni on vähän aerobicin omaista..
Olkapäille esimerkiks riittää hyvin toi yks liike viikossa, edellä muita lihasryhmiä sen verran, vähän ajan kuluttua lisään kyllä varmana vipunostot sivulle.
Maastaveto/kyykky jätetty pois lähinnä selän/polvien/pituuskasvun takia.
Treenissä on myös (kuten huomata saattaa) jonkun verran painotettu tota penkkipunneruksen maksimiykkösen nostamista.

Ruokavalio on kunnossa ja rasvaa palaa.
Harvemmin tulee sellasta päivää ettei treenais yhtään.
Viimeistään elokuussa vaihdan pienempijakoiseen ja alan varmaan tiputtelemaan toistomääriä.

 

[cybershaman]

Koneet toimii hyvänä täydennyksenä treenissä, perussetite vapailla painoilla. Semmosia muutoksia itse sisältään, eli hauis rinnan kaveriksi ja vatsat voisi tehdä vaikka selkäpäivänä sitten. Perusteluina se, että saavat sitten suoran ja epäsuora rasituksen hyödyt ja muutenkin hauistreeni ei paras mahdollinen ole selän kaverina jos nelijakoisella mennään.

Itse huomannut saman, treenaan tosin kaksjakosella mutta nykyään oikkarit on selkäpäivänä ja haukkarit rintapäivänä,toimii !

 

[JOSE-82]

Itellä tämmönen ohjelma:
ma: lepo,
ti: salilla penkki, haukkarit, hartiat ja vatsa
ke:jalkapalloa
to:salilla penkki, rinta, ojentajat,kyykky ja vatsa. Liikkeet olen tehnyt 3*10 tai 3*6:den toistoilla
pe: rullaluistelu 30km
la: lepo
su:jalkapalloa

Mittani ovat 186/80. Treenannut olen noin kolme vuotta, mutta lihaksia ei ole tullut kyllä halutulla tavalla. Eli salitreeni on kyllä retuperällä koska varsinaista ohjelmaa minulla ei edes ole, enkä sellaista osaa täältä palstalta hyvistä esimerkeistä huolimatta edes valita.Masentaa, ku vuoden salilla käyneet kehittyy hyvin meikäläisen kihnuttaessa samoilla painoilla vuodesta toiseen. Paljonkohan jonkun kuntovalmentajan laatima ohjelma maksaisi ja mistä niitä voisi kysellä?! Tai laittakaa te konkarit joku kunnon ohjelma tiskiin mitä rupeaisin noudattamaan. Salipäivien määrää en pysty mitenkään lisätä tuosta kahdesta päivästä viikossa, mutta en kyllä pelkää rankkaa treeniä jos ohjeman saisi niille mahdutettua! Ja tavoitteenani on urheilullisen lihaksikas kroppa, ei mikään kehonrakentajamainen "kaappi"! Kiitos etukäteen!!
JOSE-82 is offline Reply With Quote

 

[Timba79]

Itse huomannut saman, treenaan tosin kaksjakosella mutta nykyään oikkarit on selkäpäivänä ja haukkarit rintapäivänä,toimii !

Tätä voi tosiaankin soveltaa ihan kaikissa jaetuissa ohjelmissa. Ainut on että pitää katsoa että olkapäät pääsevät palautumaan kun niitä jatkuvasti rääkätään, eli ei aina voi vetää kaikkea läpi raskailla punnerruksilla vaan ohjelmassa on syytä pitää mukana ojentajapunnerrukset, ristitaljat sun muut.

 

[TikkuKäsi]

tiedä sitten mikä jakoinen on vai onko mikään

En tiedä kaikkien liikkeitten nimiä joten koitan selittää jotenkin..
jotakuinkin näin olen kuiteskin tehnyt

Maanantai: hauikset

- Hauiskääntö käsipainoilla

- Käyrätangolla nostaen nivusten edestä kaulan eteen, pitäen molemmin käsin kiinni ja seisten... (tajuskohan edes tätä kukaan?)

- käsipainoilla, istuen, pitäen toista kyynärpäätä polven päällä ja päästäen pumppaavan käden laskeutumaan haarojen väliin ja nostaen sen taas ylös.

- Scott hauiskääntö


Maanantai: ojentajat

- Kulmasoutu käsipainoilla
- Ylätalja, seisten, pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja ja punnertaen tangon kaulan edestä nivusten eteen.

Maanantai: Olkapäät

- "viparit sivulle"... Tiedä sitten mistä tuo on slangiversio mutta tuolla nimellä liikettä kutsuttiin tuolla faq:issa.. Eli käsipainot käsissä, nostaen kädet sivuille suorana vähän kaulan yläpuolelle..

- Pystysoutu


Tiistai: Vatsalihakset

- Istumaan nousu n. 45 asteen kulmassa

- Istumaan nousu n. 45 asteen kulmassa osuen kyynärpäillä vastakkaisiin polviin.

- Laite johon istutaan, otetaan tuista kiinni käsillä ja käännetään ylävartaloa puolelta toiselle alavartalon pysyessä paikoillaan


Keskiviikko: Rintalihakset

- Penkki
- Vinopenkki
- Samankaltainen liike kuin penkki mutta käsipainoilla..
- ylätalja, ottaen molemmilla käsillä kiinni lyhyistä tangoista (eli molemmille käsille siis omansa, sivuilla) ja vetäen kaulan yläpuolelta alkaen alaspäin kunnet kädet miltei osuvat toisiinsa navan edessä.


To: Selkä

- Leuan veto
- Maastaveto
- Ylätalja, eli periaatteessa samanlainen liike kuin leuanveto, paitsi että vedetään tankoa alaspäin, fiiliksestä riippuen joko kaulan etu tai takapuolelle
-"selännosto", eli makaan mahallani ja nostan ylävartaloa ylöspäin


Pe: Jalat

- Kyykky
- prässi
- jalkojen koukistus, eli istuen tavallisesti laitteessa joka koittaa estää minua nostamasta pohkeitani ylöspäin


Jokaikistä liikettä teen 3x8 tai sinnepäin, paitsi istumaan nousua / "selännostoa", joita teen n. 3x15

Mitä teen väärin? mitä pitäisi lisätä tai mitä ottaa pois? :(