Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Masterpiece]

Tällaisella olen jonkin aikaa yrittänyt söpertää ja jopa ihan kohtalaisesti toiminut. Mitä olette mieltä, mitä lisää, mitä pois?

Jalat:

Jalkakyykky
Reiden ojentaja
Reiden koukistaja
Jalkaprässi

Selkä:

Ylätalja(eteen)
Alatalja
Kulmasoutu tangolla
Maastaveto

Olkapäät, pohkeet,
hauikset

Viparit sivulle
Pystypunnerrus KP/laite
Pystysoutu taljassa
Pohjelaite istuen
Hauiskääntö taljassa/tangolla

Rinta +
ojentajat:

Penkkipunnerrus
Pec deck/Vinopenkkilaite
Ojentaja punnerrus taljassa
Ojentajapunnerrus talajssa niskan takaa/Ranskalainen punnerrus

EDIT: epäkkäät otan myös nyt mukaan, sekä forkut.

2 ekaa päivää ok

3 päivä: Oon ollu aina vakaasti sitä mieltä että pystysoutu hajottaa olkapäät, varsinki isoilla painoilla tehtäsessä, ja sitäpaitsi se ottaa epäkkäisiin, ja epäkäsreeni kuuluu selkäpäivään. Näin yleisesti ajatellaan. Itse teen mielummin kohautuksia kuin pystysoutua.
Olkapäille ottaisin vielä viparit taakse.

Pohkeille tekisin vielä seisoenkin liikettä
Ja haukkarille laittaisin vielä yhden liikeen.

4. päivä: Ottaisin yhden liikeen rinnalle vielä. Eli vaikka normipenkki, peckdeck ja sitte tuo vinopenkkilaite.


Miettisin myös järjestystä: Olkapääpäivä ja selkäpäivä voisivat vaihtaa keskenään paikkoja. Etteivät olkapäät olis väsyneenä sitten huomisessa rintapäivässä, penkissä.

 

[Masterpiece]

Minen oo niinkää enään aloittelija, mut täs kuitenkin on tällanen mitä voisi ehkä hieman hioa:

1. päivä: 1 liike pois rinnasta.
2.päivä: pystysoutu selkäliikkeeksi. mutta samapa tuo kun on selkä samana päivänä.
Olkapäihin voisit ottaa vielä viparit taakse

 

[Jaffa82]

Treeni ohjelma:

MA: Rinta, Hauis
Penkki 3*4-14 (Tämä suuri toistomäärä vaihtelu viikoittain. Kehitys näin parempi minulla)
Vinopenkki KP:lla 3*6-12
Peck-deck 3*8-14
Hauiskääntö taljalla 3*6-14
Keskitetty/Hauis kääntö KP:lla 3*8-12 (välillä vaihdellen liikkeitä keskenään)

TI: Jalat
Kyykky 5*8-12
Jalan ojennus 3*8-14
Jalan koukistus 3*8-14
Prässi 2*8-14
Pohkeet prässissä 3*10-14
Pohjelaite 2*8-14

TO: Selkä, Ojentajat
Alatalja 3*8-12
Ylätalja 3*8-12
Maastaveto 3*5-6
Kulmasoutu tangolla 3*8-12
Käden ojennus KP:lla pään takaa 3*8-12
Kapea penkki/Talja 3*6-12 (välillä vaihdellen liikkeitä keskenään)

PE: Olkapäät, Epäkkäät, Kyynärvarret
Pystypunnerrus KP/Tangolla 3*8-12 (välillä vaihdellen liikkeitä keskenään)
Vipunostot sivulle 3*8-12
Vipunostot takaa 3*8*14
Takaolkapää kone 3*8-12 (tämä siksi että takaolkapäät jääneet liian vähälle treenille)
Kohautukset tangolla 3*10-14
Hammer kääntö 3*8-12
hauiskääntö myötäotteella 3*6-10

+Vatsat teen 2-3 kertaa viikossa 4-5 eri liikettä vaihdellen lisäpainojen kera, pyrin max. n. 20 toistoon…

Eli kyhäsinpäs tässä uuden treeniohjelman, kun entinen oli aivan surkea.. Varsinkin hartiat eivät oikeen ole kehittyneet vähään aikaan. Tätä treeni ohjelmaa aion noudattaa nyt ainakin muutaman kuukauden, varmaankin loppuvuoden ainakin.. Eli jos tällä ohjelmalla taas kehittyisi.. Päivä järjestys on mielestäni sopiva ja liikkeet on lueteltu siinä järjestyksessä missä teen ne… Liikkeitä ei mielestäni ole liikaa. Korjattavaa??

 

[FOURATi]

Olen tähän asti nauttinut koko kroppa-ohjelmasta, mutta haluisin saada lisää rasitusta jaloille ja hilattua penkki + rinnalleveto tulosta ylöspäin. Olisiko tämä ohjelma ihan kelvollinen, vai pitäisikö vaan siirtyä 3 tai 4-jakoiseen? Kieltämättä aika monta eri liikettä ja tarvitsisin apua mitkä voisi jättää pois tai tehdä seuraavalla treenikerralla.
Ajattelin käydä 3krt viikossa salilla ja vuorotella liikkeitä. Tekisin jaloille liikkeet joka keskiviikko superina.

Takakyykky / Etukyykky 2x8
Jalkojen koukistus 2x8
Prässi 2x8
Pohkeet seisten / istuen 2x8
Kulmasoutu kp / alatalja 2x8
leuat / ylätalja 2x8 (leuat 2xmax)
penkki / vinopenkki 2x6
rinnalleveto 2x6
ojentajat taljassa / ranskalainen 2x8
Scott hauis / hauis kp 2x8

 

[JHM]

Olen tässä jo hetken treenannut 3- ja 2-jakoisilla ja ajattelin siirtyä yksijakoiseen. Ohjelma seuraavanlainen:

Takakyykky/Etukyykky/Mave
Leuanveto/Sjmv/Leuanveto
Kulmasoutu/Leuanveto/Kulmasoutu
Penkki/Vinopenkki/Vinopenkki kp
Vatsat/Viparit/Pohkeet

Treeni kolme kertaa viikossa. Kelailin tässä noita sarjamääriä ja erityisesti kuinka monta sarjaa kannattaa vetää tiukkana. Olisko tuossa lähinnä se viimenen sarja paikallaan ottaa tiukkana. Aattelin sarjamäärät pitää toistoista riippuen 3-5. Toistoissa lähen varmaan päälle kympistä ja siirryn pikkuhiljaa tässä parin kuukauden kuluessa lähemmäs vitosta ja nostelen sarjamääriä samalla.

 

[arpa80]

Tämän tyylisen ohjelman ajattelin alotella:

1 Päivä
Kyykky 2*6
Solttu pena 2*6
Lattia kulmasoutu 2*8
Hauis 2*12
Ojentaja 2*12
yks liike (3*) vattaa ja alaselkää

2 Päivä
Sjmv 2*8
Pystypunnerrus 3*5
Leuanveto 3*8
viparit sivulle 2*12
viparit taakse 2*12
yks liike (3*) vattaa ja alaselkää

3 Päivä
Etukyykky 3*8
Solttu pentti 3*10 (kevyt 60%)
Kulmasoutu 3*8
rannekääntöjä 3*12
yks liike (3*) vattaa ja alaselkää

Sana on vapaa.

 

[olba]

Treeniohjelma

Olen 17v ja aloitin salilla käymisen puoli vuotta sitten kaverin avustuksella tällaisella 3-jakoisella ohjelmalla. Painot olen pitänyt sen suuruisina, että viimeinen sarja menee juuri ja juuri loppuun tai jää 9-8 toistoon.


1. Rinta, olkapäät, ojenatajat
3x10 Penkkipunnerrus
3x10 Vinopenkki
3x10 Pystypunneruus
3x10 Vipunostot sivulle
3x10 Ranskalainen
3x10 Perhonen
3x10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa

2. Jalat
3x10 Reiden ojennukset
3x10 Reiden koukistukset
3x10 Jalkaprässi
4x10 Pohkeet
3x10 Askelkyykky

3. Selkä, hauikset
3x10 Alatalja
3x10 Ylätalja eteen
3x10 Pitkät selät selkäpenkissä
3x10 Hauikset scott tanko
3x10 vinot selät selkäpenkissä
3x10 Ylätalja taakse
3x10 Hauiskääntö käsipainoilla
3x10 Vipunostot maaten

Mitä sanoisitte tästä ohjelmasta, sopiiko aloittelijalle? Olen tätä nyt puoli vuotta tehny niin pitäiskö tässä vaiheessa vaihtaa ohjelmaa? Onko sarjojen toistomäärät hyvät pitää samana vai tulisko niitä vaihdella tietyin väliajoin?(esim. viikko tai kuukausi)

 

[Sahaaja]

Ihan hyvältä ohjelmalta näyttää mun silmään. Niin kauan kun toi ohjelma tuottaa tulosta, niin mitäpä sitä vaihtamaan. Eli tee vaan tolla niin kauan kun siltä tuntuu.

 

[koippari]

Nyt olis sitte aika taas alkaa treenaamaan intin jälkeen. Tässä olis ohjelmaa arvosteluun:

Maanantai: Penkkipunnerrus 2x6
Hauberi tangolla 4x8-15
Vinopena käsipainoil 4x8-15
Keskitetty haukkari 4x8-15
Ristikkäistalja 4x8-15
Hammer kääntö 4x-8-15
Pullover 4x-8-15



Tiistai: Takakyykky 3x6
Reisiojennus 4x8-15
Prässi 4x8-15
Takareidet 4x8-15
Askelkyykky 4x8-15
Pohkeet seisovalteen/istuvalteen 3x8-15



Keskiviikko: Lepo ((Vatsoja))


Torstai: Pystypunnerrus edestä 3x8-15
Vipunostot sivuille 4x8-15
Takaolkapäät taljas / käsipainoilla 4x8-15
Pystysoutu 3x8-15
Kapea penkki 3x8-15
Ranskalainen punnerrus tangolla maaten 4x8-15
Ojentajapunnerrus taljalla 3x10
Yhden käden ojentajapunnerrus istuen 3x8-15


Perjantai: Leuat lisäpainoil 3x5-15
Mave 3x5
Ylätaljaveto Eteen 4x8-15
Alataljaveto 4x8-15
Ylätaljaveto Taakse 3x8-15
Kulmasoutu käsipainoilla 4x8-15
Epäkkäät (Kohautukset) 3x8-15



Kiitoksia jo palautteesta!

 

[Timba79]

Olen tähän asti nauttinut koko kroppa-ohjelmasta, mutta haluisin saada lisää rasitusta jaloille ja hilattua penkki + rinnalleveto tulosta ylöspäin. Olisiko tämä ohjelma ihan kelvollinen, vai pitäisikö vaan siirtyä 3 tai 4-jakoiseen? Kieltämättä aika monta eri liikettä ja tarvitsisin apua mitkä voisi jättää pois tai tehdä seuraavalla treenikerralla.
Ajattelin käydä 3krt viikossa salilla ja vuorotella liikkeitä. Tekisin jaloille liikkeet joka keskiviikko superina.

Takakyykky / Etukyykky 2x8
Jalkojen koukistus 2x8
Prässi 2x8
Pohkeet seisten / istuen 2x8
Kulmasoutu kp / alatalja 2x8
leuat / ylätalja 2x8 (leuat 2xmax)
penkki / vinopenkki 2x6
rinnalleveto 2x6
ojentajat taljassa / ranskalainen 2x8
Scott hauis / hauis kp 2x8

Eipä tuo tavoitteesi pakota mitenkään siirtymään monijakoiseen ohjemaan. Sun kannattaa tehdä esim. 3 kpl sisällöltää erilaisia yksijakoisia joita sitten kierrätät ja saat näin mahdutettua kaikki haluamasi liikkeet mukaan. Silloinhan täsmälleen samanlainen treeni tehdään kerran viikossa, saa samalla hyvää vaihteluakin.

 

[kogo]

Tällasella pitäis lähteä salille vaikkapa jo huomenissa. Aikasemminkin on jotain tullut tehtyä, mutta nyt toden teolla.

1.pv rinta-olkapää-hauis

penkkipunnerrus tangolla 3x10
vinopenkki 3x10
pystypunnerrus 3x10
vipunostot sivulle 3x10
kapea penkki 3x10
ranskalainen punn. 3x10
ojentajatalja 2x10

2. pv selkä-hauis

ylätalja 3x10
alatalja 3x10
kulmasoutu kp 3x10
selkäpenkki 3x10
kyljet selkäp. 3x10
hauis kp 3x10
hais tangolla 3x10
(vielä joku ehdotuksia???) 2x10

3. pv jalat

kyykky 3x10
reiden koukistus 3x10
reiden ojennus 3x10
askelkyykku 2x10
pohkeet 3x10

Lisättävää, pois otettavaa?

 

[Timba79]

kogo:

Aika hyvää perussettiä tuo on, hauikselle ja ojentajalla riittää kyllä 6 sarjaa kumpaisellekin, joten vähän vähemmän ojentajalle ja huikselle ei mitään tohon enää tartte keksiä. Askelkyykky on sulla ilmeisesti takareisiliikkeenä? Ottaa se sinnekin, mutta itse tekisin myös SJMV:tä.

 

[JHM]

Ohjelma seuraava:

Takakyykky/Etukyykky/Mave
Leuanveto/Sjmv/Leuanveto
Kulmasoutu/Leuanveto/Kulmasoutu
Penkki/Vinopenkki/Vinopenkki kp
Vatsat/Viparit/Pohkeet


Treenin neljään ensimmäiseen liikkeeseen:

2vkoa 2 x 15
2vkoa 3 x 10
2vkoa 5 x 5
1vko lepo

Nyt on vielä aika selkeää millä mielellä noita sarjoja vetelee, kun 15 toiston sarjat menossa. Mitenkäs tuolla 10 ja 5 sarjoissa sitten tuo intensiteetti. Kannattaako pitää vastaa viimenen sarja tiukkana, tai jopa tiputussarjaa parille viimeselle sarjalle. En ole ennen tehnyt 1-jakosta, joten on vähän hakusessa paljonko pitäis tehoja jättää säästöön mutta volyymin osalta progression pitäisi silti säilyä sarjojen lyhetessä. Miten ootte 1-jakosilla tekevät ite menetelleet?

 

[-Bull-]

Ma
rinta, selkä

Penkki 2x6 + 1sarja, Vinopenkki 2x8

Kulmasoutu 4x12, Leuanveto 2x max.

Ke
olkapäät, hauis

Viparit sivulle 2x15, Viparit taakse 3x15, Pystypunnerrus tangolla 2x10 ja käsipainoilla 1x10

Hauiskääntö tangolla 4x8-10, Keskitetty käsipainolla 2x8-10

Pe
jalat, ojentajat, vatsat

Etukyykky 3x8-12, SJMV 3x12-15

Kapea penkki 3x8, Ranskalainen punnerrus 2-3x12

Istumaannousu 4x12-20

Lisäksi Rinnalleveto pitäisi laittaa ohjelmaan, laitanko sen maanantaille vai keskiviikolle?
Jaloille en pysty hirveesti liikkeitä laittamaan kun treenaan kotona, mutta parempihan tuo on kuin jättäisi jalat ilman treeniä.

 

[Pates]

1. päivä
Rinta + Jalan koukistus

Pena
Vinopena
Ristikkäistalja/pecdec
Reiden koukistus -"- laitteessa
Prässi /1jalan sjmv

2. päivä
Selkä

Mave
Ylätalja
Soutu
Vipareita lapoihin
Epäkäsnostot

3. päivä
Ojentaja + Jalkojen ojentajat

Kyykky
Jalkojen ojennus -"- laitteessa
Pohjenostot istualtaan
Ojentajapenkki
Ranskalainen punnerrus
Ojentajatalja

4. päivä
Hartia + hauis

Pystypunnerrus
Viparit
Hauis Scott-penkissä tangolla
Hauis Scott-penkissä käsipainoilla
Hauistalja


Vatsoja sotken yleensä joka päivä. Toistot ovat olleet 3x10, mutta tänään koitin (päivä 1.) 4x8:a, jolla sai kyllä ihan hyvin itsensä loppuun. Liikkeet vaihtelevat joskus jonkin verran, riippuen aina tatsista ja mielentilasta. Tuota olen aika pitkään tehnyt, sarjoja vaihdellen. Rupesin vain miettimään, että onko tuossa 4x8:ssa järkeä?

 

[DarkChild]

Päivä 1.

Rinta:
Penkki 6 6
Vinopenkki 8 6 6
Peck Deck 12 10 8

Selkä:
Leuanveto 2xmax
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Selänojennus 2x10


Päivä 2.

Hauis:
Scott-Penkki 3x8-12
KP 3x8-12 / käsi
Ojentajat:
Talja 3x12
Kapeapenkki 12 10 8

Olkapäät/Epäkkäät:
Pystypunnerrus KP 10 8 6
Vipunostot sivuille 15 12 10
Takaolkapäät taljassa 3x8-12
Olankohautus tangolla 3x8-12


Päivä 3.

Jalat:
Kyykky 12 12 10
SJMV 12 10 8
Jalkojen ojennus 12 10 8
Pohkeet 20 15 15

Rinta:
Penkki 6 6
Vinopenkki 8 6 6
Ristikkäistalja 12 10 8

Vatsat:
Istumaan nousu 15 10 10


Laittakaa kommenttia, ehdotuksia...!

 

[Jantsa]

Tässä ois mun ohjelma,toimiii ku tauti=)
Päivä 1.
Rinta&Hauis

Penkki 2*6
Vinopenkki 3*
yläpenkki 2*
selin vipunostot 2*

Scott 2*
hk kiertäen 2*
keskitetty 1*

Päivä 2.
Olkapäät

Pystypunnerrus 2*
Pystypunnerrus kp 2*
Viparit sivuille 2*
Viparit taakse 2*
Olankohautus 2*

Päivä 3.
Jalat

Kyykky 3*
Reiden ojennus 3*
Reiden koukistus 3*

Päivä 4.
Selkä&ojentajat

Leukoja 3*
Ylätalja 2*
Kulmasoutu 2*
Alatalja 2*
Mave 2*

Ranskalainen punnerrus 2*
Taljassa 3*

Vatsoja teen aika usein=)Ja aamusin/iltasin käyn kävelemässä 1h lenkin..

 

[yannara]

Yli puolen vuoden tauon jälkeen takaisin salille. Nyt kun lomakin on ohi...

Aikaisemmin treenasin alle vuoden... jossa oli välissä ainakin yksi parin kuukauden mittainen tauko. Itkin tännekin että kun paino ei nouse. Voimaa kyllä tuli ja painot nousi. Vikaa oli aika varmasti juuri syömisessä.

Nyt sitten lähdetään uudestaan kokeilemaan. Elikkäs tälläistä olen ajatellut.

1. Yläkroppapäivä

Vipunostot (hartiat) 10x4
Rinta tangolla (penkkipunnerrus) ja käsipainoilla 8-10x4
Hauis ja ojentaja vuorotellen, 4x10 ja 4x10
Yläselkä 4x10
Vatsat 4x20

2. Alakroppa-päivä

Alaselkä 4x10
etu-reidet 4x10
taka-reidet 4x10
pohkeet 4x10

Jalkojen treenaamisesta mulla ei hirveesti kokemusta ole. Kumpi on parempi jos halutaan massaa, vedetään maksimipainolla 10 toiston sarjoja, vai 20 liikettä pienimmällä painoilla/vastuksilla? Toinen kysymys sitten koskee rinnan treenaamisesta, eli kun haluaisin tehdä sekä penkkipunnerrusta tangolla, että nostaa käsipainoja ylös (maaten), niin kai mä voisin tehdä rinnalle yhteensä 6 sarjaa?

Ja jotta kroppa ei tottuisi tähän ajan myötä, jossain vaiheessa kun kunto kohenee, ajattelin ottaa aivan maksimipainot ja vetää 5-toiston sarjoja kympin sijaan.

 

[yannara]

Jos tekee himassa sanotaanko sellasen 4*10 punnerrusta (kyllä, olen heikko :( ) niin kuinka kauan siitä palautuminen kestää? Voisko tollasta settiä tehä ihan joka/joka toinen päivä vai harvemmin?

Voit aloittaa tekemällä tuon joka päivä. Sitten lisäät sarjoja ja vastusta. Sitten jonkin ajan päästä vähennät treenimääriä(päiviä). Pelkillä punneruksilla ei kovin pitkälle pääse, vaan täytyy lisätä muitakin liikkeitä, kuten kyykky, vatsat.... siis jos nyt meinaat kotona treenata. Suosittelen ostamaan edes käsipainot joissa voi vaihdella painoja.

 

[Solid10]

Sanokaas joku, että onko tässä jotain isompaa vikaa? Ehdotuksia otetaan vastaan.. muuten olen ollut tyytyväinen, tuloksia on tullut nopeasti lyhyessä ajassa, mutta selkä jää jälkeen leveyden puolesta (paksuutta on tullut). Here we go:

Tiistai:
Olkapiät ja ojentajat:
- Pysty- /etupunnerrus smithissä (3 * 8)
- Pysty- /etupunnerrus käsipainoilla (3 * 8)
- Vipunostot sivulle (3 * 10)
- Vipunostot taakse (3 * 8)
- Pec deck väärinpäin (3 * 8-10)
- Vipunostot eteen (2 * 10)
- Ojentajat taljassa polvilta (3 * 6 pudotuksilla, eli siis yksi sarja..?)
- Ojentajat taljassa polvilta (1 * 8 über-puhtaasti)
- Ojentajat taljassa selkä taljaan päin (niskan yli) (3 * 8-10)
- Kickback käsipainolla (3 * 10)
- Taljassa yhdellä kädellä ojennusta (2 * 15 tjsp, pumppia vain)

Keskiviikko:
Reidet ja pohkeet:
- Kyykky smithissä (3 * 10) teen aika kevyillä painoilla, koska tekniikka on perseestä. Eli tämä voitaneen melkein laskea lämmittelyksi :(
- Jalkaprässi (3 * 8-10)
- Hack (3 * 10)
- Jalan ojennus (3 * 12)
- Jalan ojennus yhdellä jalalla (1 * 15)
- Jalan koukistus (4 * 12)
- Pohkeet seisten laitteessa (mikä onkaan) (3 * 15 rest / pausena)
- Pohkeet seisten yhdellä jalalla käsipainojen kanssa (2 * 15)

Torsdag:
Rinnat & Hauikset (RHP :( ):
- Vinopenkki smithissä (3 * 6)
- Vinopenkki käsipainoilla (3 * 6-8)
- Pec deck (3 * 8)
- Ristikkäistalja (3 * 10 pudotuksilla, eli kolme sarjaa putkeen)
- Hauiskääntö kulmatangolla (3 * 6)
- Hammer curl (3 * 8-10)
- Scott käsipainolla (3 * 8)
- Hauiskääntö alataljassa köydellä (2 * 10 , ihan vaan loppupumppia varten)

Sunnuntai:
Selekä:
- Alatalja (3 * 8)
- Ylätalja rinnalle (3 * 8)
- Kulmasoutu käsipainolla (3 * 10)
- Pullover ylätaljassa (2 * 10)
- Maastaveto suorin jaloin tyttöpainoilla (tekniikka kusee + kirottu alaselkä) (3 * 15)
- Alaselkä ihme technogym-härpäkkeessä (3 * 20)

Elikäs jotain tuollaista... yleensä teen vatsat sunnuntaisin, ja jalkapäivän jälkeen jos on energiaa teen erikseen kyljet. Olisihan se kiva, jos osaisi nuo kunnon liikkeet kuten kyykyn ja maven kunnolla, mutta kun yksin reenaa eikä salilla kukaan näytä siltä että osaisi neuvoa.. :( Anteeksi kun kulutin palstatilaa.