Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Homma selvä. En haluaisi vaivata enempää mutta osaisitko kasata nopeasti ohjelman jossa olisi liikkeet mukana? Eli käyttäisin tuota sinun tekemää jakoa eli:

1. Rinta, ojentajat, olkapäät (etu- & sivulohkot)
2. Selkä, hauis, takaolkapäät
3. Jalat, vatsa

Ja tosiaan voisin tehdä tuon rytmin mukaan eli kolme treenipäivää,lepopäivä ja kierto alusta.
 
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
Rinta ristikkäistaljassa/pec deck/flyes
Pystypunnerrus
Vipunosto sivulle
Ranskalainen punnerrus

Leuanveto
Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja
Takaolkapääsoutu taljassa
Hauiskääntö kp

Takakyykky
Jalkaprässi
Reisiojennus
SJMV
Reisikoukistus
(loppuun ehkä pohkeita tai vatsaa jos niitä ei tee joskus muulloin)

Tollanen nyt lähinnä tulisi mieleen. Alottaisin ehkä tekemällä sellaset 3 sarjaa jokaista liikettä ja niitä voi sitten vähän muokkailla jälkeenpäin fiiliksen mukaan. Toistot pääosin ehkä 8-12, mutta treenin alkupäässä perusliikkeissä voisi ottaa ehkä hieman lyhyempää ja lopussa laitteilla pumppailla hieman pidempää. Esimerkkinä rinnalle jos ottaisi penkissä vaikka kutosia, vinopenkki kp 8-12 ja lopun eristävä liike vaikka 12+ toistoa.
 
Kiitos tästä. Toivottavasti tuloksia syntyy tuolla ohjelmalla. Ainoa mikä mietityttää on että onko jaloissa voimaa jaksaa vääntää ensin kyykky,jalkaprässi ja maastaveto samana päivänä. Kaikki kolme liikettä ovat kuitenkin ainakin omasta mielestä raskaita perusliikkeitä.
 
Munamankeli sanoi:
Ainoa mikä mietityttää on että onko jaloissa voimaa jaksaa vääntää ensin kyykky,jalkaprässi ja maastaveto samana päivänä. Kaikki kolme liikettä ovat kuitenkin ainakin omasta mielestä raskaita perusliikkeitä.
Click to expand...

Treeni1

Takakyykky KOVA, toistot 4-6
Jalkaprässi KOVA, toistot 8-10
SJMV KEVYT, toistot 8-15



Treeni2

Takakyykky KOVA, toistot 6-10
Jalkaprässi KEVYT, toistot 12-15
Maastaveto KOVA, toistot 4-6


Eli vaikka noin voi kierrättää, kuten "elasto" sanoikin niin oman fiiliksen ja jaksamisen mukaan voi muokkailla. Ei kukaan jaksa tehdä täysiä kaikkia kolme samalla kertaa. Myös noiden liikkeiden järjestystä kannattaa vaihtaa sen mukaan kuinka kovaa ne tekee.
 
Itse vedän samanlaisella ohjelmalla kun tuo elaston mainitsema ja vuorottelen jalkapäivänä kykkyä ja prässiä. Sjmv:n teen joka kerta. Musta myös selkäpäivänä kannattaisi ehkä mieluummin vuorotella leukoja/ylätaljaa ja kulmasoutua/alataljaa (kuitenkin kohdistuvat pääasiallisesti samoihin lihaksiin). Itelle ainakin riittää kun kovaa vetää. Lopuksi teen selkäpäivänä vielä kohautuksia mitä suosittelen lämpimästi.
 
Munamankeli sanoi:
Kiitos tästä. Toivottavasti tuloksia syntyy tuolla ohjelmalla. Ainoa mikä mietityttää on että onko jaloissa voimaa jaksaa vääntää ensin kyykky,jalkaprässi ja maastaveto samana päivänä. Kaikki kolme liikettä ovat kuitenkin ainakin omasta mielestä raskaita perusliikkeitä.
Click to expand...
Kyllä niissä jaloissa pitäisi potentiaalia olla, sen verta iso lihasryhmä kun on. Jos haluaa lihaksikkaat reidet niin sen eteen pitää tehdä kovaa duunia. Ei ne jalat yleensä lähde kasvuun muutamalla ojennuksella ja koukistuksella. Yleensä alottelijat jättää jalat liian vähälle huomiolle.
 
moi

itsekkin olen 16v ja olen käyny 2v salilla.

MA

penkki
rintalihaslaite
pystysoutu
vinopenkki (käsipainoilla)
vipunosto maaten
alatalja
vipunostot sivulle ja eteen
ylätalja
olankohautuksia

KE

jalat

PE

maastaveto
selkälihas
vatsalihaksii
vatsarutistuslaite
kapeapenkki
ojentajatalja
leuanveto
scott hauiskääntö
hauvista

tuota olen tehny nyt tän kesän.
 
Olisko tämmönen 1-jakonen hyvä tämmöselle tyypillle jolla tuo alaselkä tuppaa kipeytymään aika helposti, nyt oli 2-3 viikkoa kipeänä ja alkaa pikkuhiljaaa paranemaa.

Prässi 3x8(?)
3x6-12 Penkki sotilastyylillä
Leuat 3x6-12
Dippi 3x8
Selkäpenkki vai mikä onkaa jossa sitä selkää treenataa. Kulmasoutu muuten mutta ottaa alaselkäänki aika paljo.
Hauiskääntöjä 3x6-12


Onko hyvä?
 
Oma:

Ma: (Rinta, ojentajat, olkapäät)
Penkki
Rinta (taljassa)
Ojentajat (talja)
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto sivulle
(+ leuanvedot)

Ke: (Jalat)
Kyykky
Mave
Reisiojennus
Pohkeet
Jalkaprässi

Pe: (Haius, selkä, vatsa,)
Penkki
Leuanveto myötä -ja vastaote
Kulmasoutu käsipainoilla
Haiuskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla
Vatsalihasliikkeitä (laite / tai "normaalisti")

Vinkkejä, huomioita, mitä vaan.. Kaipaisin paljon kyllä.
Kiitos jo etukäteen!
 
^^ Olkapäät ennen ojentajia, muuten niissä ei enää ruutia ojentajatreenin jälkeen.

Jalkaprässi mieluummin kyykyn ja maven jälkeen, jos ei tarkoituksella laitettu loppuun kevyeksi pumppailuksi?

Miksi penkki on selkä / haukkapäivänä? Kirjotusvirhekö?

Lisäksi jos haluat maksimoida epäsuoran rasituksen, niin vaihda ojentajien ja hauiksen paikkaa treenissä.

Eiköhän näillä pärjää näin alkuun ;)
 
Ma, Ke, Pe:

Kyykky 4x10
Vinopenkki 3x10
Kp vipunosto 3x10
Kulmasoutu 3x10
Levee ylätalja 3x10
Olankohautus 3x15
Niskan takaa punnerrus 3x10
Scott hauis 3x10
Dippi 3x10

Lisättävää kenties, tai vinkkejä?
 
Kiitos cybershaman. Penkki löytyy myös selkä & haiuspäivänä, koska teen penkkiä 2x viikossa ;) Vielä lisää vinkkejä, kommentteja?
 
Miltäs tämmönen vaikuttaisi? Toistot vaikkapa 3x10:

Ma

Penkki/Vinopenkki
Viparit sivulle
Pystypunnerrus
Dippi
Ojentajat ylätaljassa

Ke

Kyykky
Mave suorinjaloin
Reiden ojennukset
Jalan nostot
Rutistukset

Pe

Mave
Ylätalja eteen
alatalja
Pystysoutu
Hammer-kääntö
Hauikset (milloin mitenkin)
Selän ojennus
 
akiiM sanoi:
Kiitos cybershaman. Penkki löytyy myös selkä & haiuspäivänä, koska teen penkkiä 2x viikossa ;) Vielä lisää vinkkejä, kommentteja?
Click to expand...

Sulla oli rintapäivänäkin leuanveto ? Alakropalle tulee siis yks treeni ja rinnalle ja selälle kaksi?

Jos on pakko se penkki tehä kahdesti, niin ota vaikka toiselle päivälle vinopenkki käsipainoilla tai dippi.

Ja muista tehdä selkää 1,5 - 2 kertaa enemmän kuin rintaa, niin pysyy lihastasapaino balanssissa.

( Eli jos rinnalle tulee 10 sarjaa viikossa, niin selälle 15-20 krt. )
 
Kaverini ehdotti aloittavansa tekemään näin:
Ma: Koko keho (ei niin kovaa)
Ti: Rinta/Selkä/Olkapäät (kovemmin)
Ke:lepo
To: Koko keho (ei niin kovaa)
Pe: Jalat/Kädet (kovemmin)

Itse sanoin että eihän tuossa ehdi keho lepäämään? mitä mieltä itse olette? tossa siis kolme kertaa keho läpi viikossa.. Sama oli isoarskan ohjelmalla jota tehtiin jo aikaisemmin
 
cybershaman sanoi:
Sulla oli rintapäivänäkin leuanveto ? Alakropalle tulee siis yks treeni ja rinnalle ja selälle kaksi?

Jos on pakko se penkki tehä kahdesti, niin ota vaikka toiselle päivälle vinopenkki käsipainoilla tai dippi.

Ja muista tehdä selkää 1,5 - 2 kertaa enemmän kuin rintaa, niin pysyy lihastasapaino balanssissa.

( Eli jos rinnalle tulee 10 sarjaa viikossa, niin selälle 15-20 krt. )
Click to expand...

Onko mahdollista, että tekisit mulle sun suosituksen mukaisen ohjelman? Siis kolmeen päivään, kuten mulla jo tuossa ylempänä näkyy. Saisi vähän ajatusta tuohon, että millaista kannattaisi hakea, kuitenkin sen verran aloittelija vielä näissä hommissa on.. :(
 
mulla ois tässä kaksi erilaista 2-jakoista ohjelmaa, joku kokeneempi vois heittää vinkkeliä että kumpi näyttäs paremmalle, ja mitä muutettavaa mahdollisesti siihen?

jalat+kädet 1
kyykky
sjmv
pystypunnerrus (smith/kp)
scott-penkki
hammer
dippi
ylätalja narulla
epäkkäät

torso 1
penkki (pyramiditekniikalla, 4.sarja maksimi + 10toiston sarja)
kulmasoutu
mave
vatsarutistukset
venäläinen kierto
jalkojen nosto


jalat+kädet 2
hakkikyykky/jalkaprässi
jalkojen koukistajat/ojentajat
pohkeet
olkapäät vipari sivuille
takaolkapääsoutu
hauis tangolla seisten
hauis kp istuen
ranskalainen punnerrus/kapea ote penkki
rannekäännöt

torso 2
vinopenkki
pullover
leuanveto/ylätalja
alatalja leveä ote/T-tankosoutu
alaselkäpenkki/mave
vatsarutistukset
vatsapenkki

tai:

MA: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Penkkitreeni (pyramiditekniikalla, vika sarja maksimi 1-toisto)
- Pystypunnerrus KP/SMITH
- Alatalja olkapäille
- Scott-penkki/Hammer
- Dippi
- Ylätalja narulla
- Epäkkäät

KE: Selkä+Jalat+Vatsat
- Kulmasoutu
- MAVE/alaselkäpenkki
- KP Kulmasoutu
- Hakkikyykky
- Pohkeet
- Vatsarutistus
- Venäläinen kierto

PE: Rinta+Olkapäät+Hauis+Ojentajat
- Vinopenkki
- Vipu sivuilta maaten/pullover
- Olkapäät vipari sivuille
- Takaolkapääsoutu
- Hauis tangolla seisten
- Hauis KP
- Kapea ote penkki/Ranskalainen punnerrus
- Rannekääntö

LA/SU: Selkä+Jalat+Vatsat
- Leuanveto/Ylätalja
- Alatalja/T-Tankosoutu
- Kyykky
- SJMV
- Jalkojen ojentajat/koukistajat
- Pohkeet
- Vatsapenkki/Vatsarutistus
- Jalkojen nosto

suuret kiitokset jos joku kokenut viitsii vastata.
 
Akiimille:

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

^^ Tuossa Timban 3-jakoinen

Eli jos nyt haluat, niin tee rintapäivänä niitä leuanvetoja ja ota selkäpäivälle se vinopenkki käsipainoilla tai dippi rinnalle.

ja muista treenata jalat sitten siihen malliin, että ne pärjää viikon sillä yhellä treenillä ;)
 
1.treeni
rinnalleveto 2*6
kyykky 3*10
penkki 3*10
ylätalja 3*10
viparit taakse 3*10
hauiskääntö tangolla 3*10
vatsat 2*15

2.treeni
maastaveto 2*6
kyykky 3*10
pystypunnerrus 3*10
alatalja 3*10
penkki kp. 3*10
hauiskääntö scott 3*10
selkäojennus 2*15

Tämä ohjelma on siis 1-jakoinen ja massaa haetaan(voimaa myös samalla). 3 kertaa viikossa 1,2,1 tai 2,1,2. Ohjelmassa on 7 liikettä onko liikaa? Korjauksia/kommentteja kehiin. Eniten kiinnostaisi se, onko ohjelmassa liikaa tavaraa yhdelle päivälle ja onko olkpää/rinta :david: osastolle liikaa tavaraa.Aivan ja tarvitsevatko pohkeet jonnekkin väliin treeniä? Kiitos.
 
Back
Ylös Bottom