- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 701
SF
Ei tuo starting strenght ole missään nimessä huono, kaikki riippuu siitä millä tasolla treenaaja on eli kuinka nopeaa progressiota pystyy toteuttamaan.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
SF
Ei tuo starting strenght ole missään nimessä huono, kaikki riippuu siitä millä tasolla treenaaja on eli kuinka nopeaa progressiota pystyy toteuttamaan.
- Liittynyt
- 10.6.2009
- Viestejä
- 47
Jos joku vois heittää jotain kunnollista palautetta ohjelmastani niin olisin kiitollinen.
Tarkoituksena olisi treenata 3 kertaa viikkoon ei peräkkäisinä päivinä ja koko kroppa joka kerta läpi. Treenejä olisi kaksi erilaista (A ja B). Treenit etenee kahden viikon sykleissä vko1 Treeni A, B ja A. Sekä vko2 Treeni B, A ja B. (samalla tavalla kuin starting strenght -ohjelmassa)
Toistojen syklitys menee 2vko 8 toistoa kaikissa liikkeissä ja 2 vko 4toistoa kaikissa liikkeissä, paitsi takakyykyssä 8 (koska selkä kallistuu eteenpäin kovissa takakyykyissä).
Kevyitä viikkoja tulee silloin kun kroppa sitä tarvitsee. Ellei muuten niin 5 viikon välein. Ohjelmaa olisi tarkoitus tehdä 3 kiertoa eli 15 viikkoa.
Progressiota pidän yllä lisäämällä toistoja tai lisäämällä rautaa tankoon. Jossain vaiheessa myös sarjoja voin lisätä joihinkin liikkeisiin yhden tai jopa kaksi.
Sarjojen välissä annan kehon palautua sen verran mitä se tarvitsee, en siis katso kellosta aikaa. Treenit pysyy kuitenkin alle tunnissa.
Treeni A
Etukyykky 3*
Mave 2*
penkkipunnerrus 3*
pystypunnerrus 2*
kulmasoutu 3*
Treeni B
Takakyykky 4*
vinopenkki 2*
kapeapenkki 2*
leuanveto 3*
hauiskääntö 3*
Tarkoituksena olisi treenata 3 kertaa viikkoon ei peräkkäisinä päivinä ja koko kroppa joka kerta läpi. Treenejä olisi kaksi erilaista (A ja B). Treenit etenee kahden viikon sykleissä vko1 Treeni A, B ja A. Sekä vko2 Treeni B, A ja B. (samalla tavalla kuin starting strenght -ohjelmassa)
Toistojen syklitys menee 2vko 8 toistoa kaikissa liikkeissä ja 2 vko 4toistoa kaikissa liikkeissä, paitsi takakyykyssä 8 (koska selkä kallistuu eteenpäin kovissa takakyykyissä).
Kevyitä viikkoja tulee silloin kun kroppa sitä tarvitsee. Ellei muuten niin 5 viikon välein. Ohjelmaa olisi tarkoitus tehdä 3 kiertoa eli 15 viikkoa.
Progressiota pidän yllä lisäämällä toistoja tai lisäämällä rautaa tankoon. Jossain vaiheessa myös sarjoja voin lisätä joihinkin liikkeisiin yhden tai jopa kaksi.
Sarjojen välissä annan kehon palautua sen verran mitä se tarvitsee, en siis katso kellosta aikaa. Treenit pysyy kuitenkin alle tunnissa.
Treeni A
Etukyykky 3*
Mave 2*
penkkipunnerrus 3*
pystypunnerrus 2*
kulmasoutu 3*
Treeni B
Takakyykky 4*
vinopenkki 2*
kapeapenkki 2*
leuanveto 3*
hauiskääntö 3*
- Liittynyt
- 28.9.2009
- Viestejä
- 1
Olisko tämä treeniohjelma aloittelijalle hyvä:
ma: reidet, kädet, vatsa
ke: selkä,rinta,olkapäät,pohkeet
pe: reidet, kädet, kyljet
su:selkä, rinta, olkapäät pohkeet
Kertokaa mielipiteenne tästä ohjelmasta ?
kertokaa sopiva toisto määrä, tekisi mieli saada yläkroppaan lisää massaa
olen käyttänyt herä80 protskua heti treenin jälkeen kerran päivään ?
ma: reidet, kädet, vatsa
ke: selkä,rinta,olkapäät,pohkeet
pe: reidet, kädet, kyljet
su:selkä, rinta, olkapäät pohkeet
Kertokaa mielipiteenne tästä ohjelmasta ?
kertokaa sopiva toisto määrä, tekisi mieli saada yläkroppaan lisää massaa
olen käyttänyt herä80 protskua heti treenin jälkeen kerran päivään ?
- Liittynyt
- 17.9.2009
- Viestejä
- 9
Iltoi! Hieman taustoja alkuun, olen 16-vuotias poika, 181cm/71kg, säännöllistä leuanvetoa takana parivuotta ja monipuolisempaa treenausta viime tammikuusta alkaen, kotona treenaan, välineinä leuanvetotanko, punnerruspenkki(+tanko ja levypainot tietenkin), sekä käsipainoja riittävästi.
Pari viikkoa sitten rakensin itselleni yksijakoisen treeniohjelman Arnoldin kultaisen kuusikon pohjalta, tarkoitus on pitää setti yksinkertaisena.
1. Maastaveto
4 x 8
Tauko kaksi minuuttia.
2. Penkkipunnerrus(Vinopenkki välillä)
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan.
3 x 8 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
Tauko kaksi minuuttia.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli.
4 x 8 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote.
Tee liike kontrolloidusti. 3 x 8 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Kulmasoutu
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4 x 8 toistoa.
Tauko kaksi minuuttia.
7. Staattiset vatsa- ja selkälihakset 60sekunnin jännitys
(ohjelman kesto noin 75minuuttia)
Semmoinen se.
Pari seikkaa vielä:
Toisto määrät pudotin kymmenestä kahdeksaan, jolloin painoja hiukan nostin eli rahtusen enemmän voimaa olettaisin näin tulevan, lihasmassan hankkiminen se ykköstavoite silti.
Ojentajille ei omaa liikettä ole, koska esim ranskalaista punnerrusta ei kyynärpäät siedä ja dippitelinettä ei kotoa löydy, joten onko ehdotuksia harjoittaa ojentajia, kyynärpäitä säästäen?
Voimapyörä olisi tarkoitus hommata jolla tehdä vatsalihasliikkeet, sillä normaalit istumaannousut tympivät ja voimapyörää on Pakkiksessa moni kehunut.
Ohjelman teen kolmesti viikossa, pitäen aina välipäivän.
Palautetta ohjelmasta otetaan vastaan! Jos on parannusehdotuksia niin eikun tulemaan!
Pari viikkoa sitten rakensin itselleni yksijakoisen treeniohjelman Arnoldin kultaisen kuusikon pohjalta, tarkoitus on pitää setti yksinkertaisena.
1. Maastaveto
4 x 8
Tauko kaksi minuuttia.
2. Penkkipunnerrus(Vinopenkki välillä)
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan.
3 x 8 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
Tauko kaksi minuuttia.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli.
4 x 8 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote.
Tee liike kontrolloidusti. 3 x 8 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Kulmasoutu
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4 x 8 toistoa.
Tauko kaksi minuuttia.
7. Staattiset vatsa- ja selkälihakset 60sekunnin jännitys
(ohjelman kesto noin 75minuuttia)
Semmoinen se.
Pari seikkaa vielä:
Toisto määrät pudotin kymmenestä kahdeksaan, jolloin painoja hiukan nostin eli rahtusen enemmän voimaa olettaisin näin tulevan, lihasmassan hankkiminen se ykköstavoite silti.
Ojentajille ei omaa liikettä ole, koska esim ranskalaista punnerrusta ei kyynärpäät siedä ja dippitelinettä ei kotoa löydy, joten onko ehdotuksia harjoittaa ojentajia, kyynärpäitä säästäen?
Voimapyörä olisi tarkoitus hommata jolla tehdä vatsalihasliikkeet, sillä normaalit istumaannousut tympivät ja voimapyörää on Pakkiksessa moni kehunut.
Ohjelman teen kolmesti viikossa, pitäen aina välipäivän.
Palautetta ohjelmasta otetaan vastaan! Jos on parannusehdotuksia niin eikun tulemaan!
- Liittynyt
- 19.8.2009
- Viestejä
- 8
1. Jalat ja kädet
-Hauikset käsipainoilla 12 x3
-Scott 12 x3
-Rannekäännöt 12 x3
-Ranskalainen punnerrus 12 x3
-Ojentajapunnerrus 12 x3
-Pohkeet seisten 12 x4
-Pohkeet istuen 12 x4
-Reiden koukistukset 12 x3
-Jalkaprässi 12 x3
2. Selkä,vatsat,olkapää ja rinta
-Penkkipunnerrus 12 x3
-Peck deck 12 x3
-Viparit sivulle 12 x3
-Viparit taakse 12 x3
-Kohautukset 12 x3
-Pystypunnerrus 12 x3
-Alatalja 12 x3
-Kulmasoutu 12 x3
-Ylätalja 12 x3
-Vatsoja penkissä,koneella yms..
Viikko-ohjelma näyttäisi tältä:
Ma: Selkä,vatsat,olkapää ja rinta
Ti: Sähly
Ke: Jalat ja kädet
To: Selkä,vatsat,olkapää ja rinta
Pe: Jalat ja kädet
La: Palauttava lenkki (n.9km), venyttelyä yms.
Su: Sähly
Tuolta näyttäisi, kaikki ohjeet ja parannus ehdotukset otetaan vastaan.
-Hauikset käsipainoilla 12 x3
-Scott 12 x3
-Rannekäännöt 12 x3
-Ranskalainen punnerrus 12 x3
-Ojentajapunnerrus 12 x3
-Pohkeet seisten 12 x4
-Pohkeet istuen 12 x4
-Reiden koukistukset 12 x3
-Jalkaprässi 12 x3
2. Selkä,vatsat,olkapää ja rinta
-Penkkipunnerrus 12 x3
-Peck deck 12 x3
-Viparit sivulle 12 x3
-Viparit taakse 12 x3
-Kohautukset 12 x3
-Pystypunnerrus 12 x3
-Alatalja 12 x3
-Kulmasoutu 12 x3
-Ylätalja 12 x3
-Vatsoja penkissä,koneella yms..
Viikko-ohjelma näyttäisi tältä:
Ma: Selkä,vatsat,olkapää ja rinta
Ti: Sähly
Ke: Jalat ja kädet
To: Selkä,vatsat,olkapää ja rinta
Pe: Jalat ja kädet
La: Palauttava lenkki (n.9km), venyttelyä yms.
Su: Sähly
Tuolta näyttäisi, kaikki ohjeet ja parannus ehdotukset otetaan vastaan.
- Liittynyt
- 11.3.2009
- Viestejä
- 348
Oletko lämmitellyt kyynärpäät hyvin ennen ranskista? Samoin kyynärpäänlämmittimistä voi olla apua. Vähätellä ei voi venyttelynkään merkitystä, erityisesti ojentajat.
Voimapyörää ei voi liikaa kehua.
- Liittynyt
- 6.10.2009
- Viestejä
- 190
Tämä on ensimmäinen viestini pakkotoiston puolella, joten tervehdys vain kaikille!
Ajattelin tähän ketjuun laittaa molemmat treeni- ja ruokalistat, kun turha pystyttää omaa ketjua. Haaveena olisi vihdoinkin toteuttaa kaukainen unelma, eli yrittää saada mahdollisimman kiinteät lihakset. Joten arvostan jos asiasta enemmän tietävä voisi analysoida mitä kannattaisi vaihtaa toisin.
Hieman tietoa minusta:
Pituus: 172cm
Paino: 73kg
Harrastukset: Kuntosali, juoksu, MMA/BJJ
Kuntosali:
Maanantai:
Kuntopyörä 10min
Vipunostot sivuille 3x10
Pystysoutu 3x10
Alaselkä 3x10
Ylätaljaveto eteen 3x8
Penkkipunnerrus 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajapunnerrus 3x10
Vatsalihakset 3x15
Kuntopyörä 10min
Tiistai:
Juoksu/Pyöräily 60min
Keskiviikko:
Crosstrainer 10min
Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 3x8
Jalkaojennus 3x12
Jalkakoukistus 3x12
Pohjeliike seisten 2x12
Keskitetty hauis 3x10
Hauiskääntö istuen 3x12
scott-hauiskääntö 3x12
Crosstrainer 10min
Torstai:
Juoksu/Pyöräily 60min
Ravinto:
klo. 07.00: 2xruisleipä (voi, salaatti, juusto, paprika, kinkku ja kurkku), 4dl rasvaton maito, 1xtomaatti
klo. 11.00: Kotitekoiset lihapullat ja perunamuusi + 1xbanaani tms.
klo. 14.00: 1xBanaani/tomaatti/porkkana
klo. 16.30: Porkkanasalaattia ja raejuustoa
klo. 20:00: 2xruisleipä (voi, salaatti, juusto, paprika, kinkku ja kurkku), 1xporkkana, 4dl rasvaton maito, n. 100g maitorahkaa
Ajattelin tähän ketjuun laittaa molemmat treeni- ja ruokalistat, kun turha pystyttää omaa ketjua. Haaveena olisi vihdoinkin toteuttaa kaukainen unelma, eli yrittää saada mahdollisimman kiinteät lihakset. Joten arvostan jos asiasta enemmän tietävä voisi analysoida mitä kannattaisi vaihtaa toisin.
Hieman tietoa minusta:
Pituus: 172cm
Paino: 73kg
Harrastukset: Kuntosali, juoksu, MMA/BJJ
Kuntosali:
Maanantai:
Kuntopyörä 10min
Vipunostot sivuille 3x10
Pystysoutu 3x10
Alaselkä 3x10
Ylätaljaveto eteen 3x8
Penkkipunnerrus 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajapunnerrus 3x10
Vatsalihakset 3x15
Kuntopyörä 10min
Tiistai:
Juoksu/Pyöräily 60min
Keskiviikko:
Crosstrainer 10min
Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 3x8
Jalkaojennus 3x12
Jalkakoukistus 3x12
Pohjeliike seisten 2x12
Keskitetty hauis 3x10
Hauiskääntö istuen 3x12
scott-hauiskääntö 3x12
Crosstrainer 10min
Torstai:
Juoksu/Pyöräily 60min
Ravinto:
klo. 07.00: 2xruisleipä (voi, salaatti, juusto, paprika, kinkku ja kurkku), 4dl rasvaton maito, 1xtomaatti
klo. 11.00: Kotitekoiset lihapullat ja perunamuusi + 1xbanaani tms.
klo. 14.00: 1xBanaani/tomaatti/porkkana
klo. 16.30: Porkkanasalaattia ja raejuustoa
klo. 20:00: 2xruisleipä (voi, salaatti, juusto, paprika, kinkku ja kurkku), 1xporkkana, 4dl rasvaton maito, n. 100g maitorahkaa
- Liittynyt
- 22.10.2008
- Viestejä
- 17
Mennäänkö tällä touhulla minnekkään???
1.Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkki 3x11-6
- Vinopenkki kp 3x11-6
- Ristitalja 3x11-6
- Pystypunnerrus tangolla 3x11-6
- Pystypunnerrus kp 3x11-6
- Viparit sivuille 3x11-6
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3x11-6
- Ojentajapunnerrus ylätaljalla 3x11-6
- Dipit 3x11-6
2. Jalat
-Kyykky 3x11-6
-Prässi 3x11-6
-Reiden ojennukset 3x11-6
-Reiden koukistukset 3x11-6
-Pohkeet 3x11-6
3. Hauikset, selkä, epäkkäät
- Hauiskääntö seisten tangolla 3x11-6
- Keskitetty hauiskääntö kp 3x11-6
- Scott hauiskääntö kp 3x11-6
- Kulmasoutu tangolla 3x11-6
- Alataljalla 3x11-6
- Ylätaljalla leveä 3x11-6
- Epäkkäät
Aamupala klo 5,00 250g rahkaa, sekaan 1dl kaurahiutaleita ja jugurttia sekä leipää, juustoa ja leikkelettä tai lautasellinen puuroa ja leipää
Ruoka klo 11,00 perus kotiruokaa
Sali klo 14,30
Palkkari heti salin jälkeen n. klo 16,00 UFS Whey + UFC Malto + Evolution Creatine
Ruoka klo 18-19.00 Munakas (4-5 munaa) ja tonnikalapurkki tai perus kotiruokaa
iltapala n. klo 21.00 250g rahkaa
Eli miltäs tuo touhu näyttäisi kokeneempien silmissä? Pitäisikö syödä vaan vielläkin enemmän? ja entä tuo palkkari missä suhteessa ja millaisia määriä maltoa ja heraa, kun olen 173cm 71kg 20v Kreatiiniä laitan sen 5g
1.Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkki 3x11-6
- Vinopenkki kp 3x11-6
- Ristitalja 3x11-6
- Pystypunnerrus tangolla 3x11-6
- Pystypunnerrus kp 3x11-6
- Viparit sivuille 3x11-6
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3x11-6
- Ojentajapunnerrus ylätaljalla 3x11-6
- Dipit 3x11-6
2. Jalat
-Kyykky 3x11-6
-Prässi 3x11-6
-Reiden ojennukset 3x11-6
-Reiden koukistukset 3x11-6
-Pohkeet 3x11-6
3. Hauikset, selkä, epäkkäät
- Hauiskääntö seisten tangolla 3x11-6
- Keskitetty hauiskääntö kp 3x11-6
- Scott hauiskääntö kp 3x11-6
- Kulmasoutu tangolla 3x11-6
- Alataljalla 3x11-6
- Ylätaljalla leveä 3x11-6
- Epäkkäät
Aamupala klo 5,00 250g rahkaa, sekaan 1dl kaurahiutaleita ja jugurttia sekä leipää, juustoa ja leikkelettä tai lautasellinen puuroa ja leipää
Ruoka klo 11,00 perus kotiruokaa
Sali klo 14,30
Palkkari heti salin jälkeen n. klo 16,00 UFS Whey + UFC Malto + Evolution Creatine
Ruoka klo 18-19.00 Munakas (4-5 munaa) ja tonnikalapurkki tai perus kotiruokaa
iltapala n. klo 21.00 250g rahkaa
Eli miltäs tuo touhu näyttäisi kokeneempien silmissä? Pitäisikö syödä vaan vielläkin enemmän? ja entä tuo palkkari missä suhteessa ja millaisia määriä maltoa ja heraa, kun olen 173cm 71kg 20v Kreatiiniä laitan sen 5g
- Liittynyt
- 22.5.2009
- Viestejä
- 3
MA: Treeni A, futis
TI: Treeni B
KE: Lenkki, futis
TO: Treeni A, futis
PE: Treeni B
LA: Lenkki
SU: Lepoa tai pient lenkkeilyy
Enne treeniä semmone 15min lämmittely.
Treeni A:
Penkki 12x60,10x70,8x77,5,6x80
Hauiskääntö tangolla 3x10x40
Ranskalainen punnerrus 3x10x30
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10x20
Treeni B:
Kyykky 10x50,10x70,10x80,10x90,10x100
Mave 4x10x60
Toissa viikol tein ekan kerra :D
Ylätalja 3x10
Pohkeet istuen 4 sarjaa, toistoja sen verra, että rupee pohkeis kunnolla tuntuu :p
Reisiojennus 3x20
Näide lisäks teen joka ilta kuntopiirin(vatsat,selkä).
Ikää löytyy 18v (183/88), salitreeniä takana pari vuotta pelleillen ja taukoja välillä pitäen, mutta nyt kesästä asti reenannu vähä totisemmi.
Näide lisäks teen joka ilta kuntopiirin(vatsat,selkä).
TI: Treeni B
KE: Lenkki, futis
TO: Treeni A, futis
PE: Treeni B
LA: Lenkki
SU: Lepoa tai pient lenkkeilyy
Enne treeniä semmone 15min lämmittely.
Treeni A:
Penkki 12x60,10x70,8x77,5,6x80
Hauiskääntö tangolla 3x10x40
Ranskalainen punnerrus 3x10x30
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10x20
Treeni B:
Kyykky 10x50,10x70,10x80,10x90,10x100
Mave 4x10x60
Toissa viikol tein ekan kerra :DYlätalja 3x10
Pohkeet istuen 4 sarjaa, toistoja sen verra, että rupee pohkeis kunnolla tuntuu :p
Reisiojennus 3x20
Näide lisäks teen joka ilta kuntopiirin(vatsat,selkä).
Ikää löytyy 18v (183/88), salitreeniä takana pari vuotta pelleillen ja taukoja välillä pitäen, mutta nyt kesästä asti reenannu vähä totisemmi.
Näide lisäks teen joka ilta kuntopiirin(vatsat,selkä).
- Liittynyt
- 8.9.2009
- Viestejä
- 4
Moro !
Elikkäs ikää on 16v ja painoa 70kg, puntilla on tullu käytyä nyt 2 viikon ajan 2 kertaa.
Onko se sopiva määrä ?
Ti A ja To B
Venyttely aina puntinjälkeen
Ja joskus satunnainen lenkki (1-2 kertaa viikossa)
Treeni A:
Jalkaprässi 3x12x80kg
Pohkeet jalkaprässillä 3x8x80kg
Penkki 2x10x55kg
Vatsa 4x10
haukkari käsipainoilla 3x10x15kg
Treeni B
Niskantaa veto 2x12x35kg sitten 2x12x40kg
Rintalihakset käsipainoilla 3x10x12kg
Maastaveto 10x30kg
Kuntopyörää 15-20min (tehokasta)
Leukoja max 10
Elikkäs ikää on 16v ja painoa 70kg, puntilla on tullu käytyä nyt 2 viikon ajan 2 kertaa.
Onko se sopiva määrä ?
Ti A ja To B
Venyttely aina puntinjälkeen
Ja joskus satunnainen lenkki (1-2 kertaa viikossa)
Treeni A:
Jalkaprässi 3x12x80kg
Pohkeet jalkaprässillä 3x8x80kg
Penkki 2x10x55kg
Vatsa 4x10
haukkari käsipainoilla 3x10x15kg
Treeni B
Niskantaa veto 2x12x35kg sitten 2x12x40kg
Rintalihakset käsipainoilla 3x10x12kg
Maastaveto 10x30kg
Kuntopyörää 15-20min (tehokasta)
Leukoja max 10
- Liittynyt
- 11.3.2009
- Viestejä
- 348
Noi kympin kyykkysarjat on aika messeviä kun vielä tekee ne suht lyhyillä palautuksilla. Teen itse joskus vastaavia vaihtelun vuoksi ja tiputtelelen tuosta vielä alaspäin niin, että tulee kymmenen sarjaa täyteen.
- Liittynyt
- 22.5.2009
- Viestejä
- 3
Juu oon itekki tehny samaa Lopus reiet huutaa jo apua
Lopus reiet huutaa jo apua- Liittynyt
- 25.7.2005
- Viestejä
- 923
^^ Ite teen siten, että teen kolme suht kevyttä sarjaa toistoilla 8-12 ja sen jälkeen kolme kovaa sarjaa toistoilla 4-6, tuntuu toimivan ainakin täällä.
Toinen mitä teen, on että väsytän reidet ensinnä reiden ojennuksissa ja prässissä, jolloin kaikki työ menee kyykyssä varmasti reisille, tosin painoja pitää jonkun verran pudottaa.
Toinen mitä teen, on että väsytän reidet ensinnä reiden ojennuksissa ja prässissä, jolloin kaikki työ menee kyykyssä varmasti reisille, tosin painoja pitää jonkun verran pudottaa.
- Liittynyt
- 22.10.2008
- Viestejä
- 17
Mitäs mieltä tuollaisesta systeemis. Käyn salilla n. 4krt viikossa ja tuota systeemiä pyöritän ympäri sitten. Tuleeko tehtyä liikaa sarjoja, riittäisikö vähempikin?
1.Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkki 3x11-6
- Vinopenkki kp 3x11-6
- Ristitalja 3x11-6
- Pystypunnerrus tangolla 3x11-6
- Pystypunnerrus kp 3x11-6
- Viparit sivuille 3x11-6
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3x11-6
- Ojentajapunnerrus ylätaljalla 3x11-6
- Dipit 3x11-6
2. Jalat
-Kyykky 3x11-6
-Prässi 3x11-6
-Reiden ojennukset 3x11-6
-Reiden koukistukset 3x11-6
-Pohkeet 3x11-6
3. Hauikset, selkä, epäkkäät
- Hauiskääntö seisten tangolla 3x11-6
- Keskitetty hauiskääntö kp 3x11-6
- Scott hauiskääntö kp 3x11-6
- Kulmasoutu tangolla 3x11-6
- Alataljalla 3x11-6
- Ylätaljalla leveä 3x11-6
- Epäkkäät
1.Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkki 3x11-6
- Vinopenkki kp 3x11-6
- Ristitalja 3x11-6
- Pystypunnerrus tangolla 3x11-6
- Pystypunnerrus kp 3x11-6
- Viparit sivuille 3x11-6
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3x11-6
- Ojentajapunnerrus ylätaljalla 3x11-6
- Dipit 3x11-6
2. Jalat
-Kyykky 3x11-6
-Prässi 3x11-6
-Reiden ojennukset 3x11-6
-Reiden koukistukset 3x11-6
-Pohkeet 3x11-6
3. Hauikset, selkä, epäkkäät
- Hauiskääntö seisten tangolla 3x11-6
- Keskitetty hauiskääntö kp 3x11-6
- Scott hauiskääntö kp 3x11-6
- Kulmasoutu tangolla 3x11-6
- Alataljalla 3x11-6
- Ylätaljalla leveä 3x11-6
- Epäkkäät
- Liittynyt
- 7.10.2009
- Viestejä
- 4
Aloittelijan treeniohjelma
Tere.
Olen tehnyt nyt n. 1kk ajan tuota Arnoldin Kultaista Kuusikkoa (tosin penkin olen tehnyt 2x6 -systeemillä) ja alkaa pikkuhiljaa maistumaan hieman puulta joka kerta samat liikkeet ja toistomäärät.
Tavoitteena olisi siis modata G6:sta toimiva variaatio, jossa tulisi hieman vaihtelua liikkeissä. Lisäksi ajattelin vaihtaa toistomäärät hieman vähäisemmiksi ja näin lisäten sarjapainoja. Ymmärtääkseni G6 on lähes täysin bodaus -tyyppinen ohjelma ja haluaisin muokata sitä hieman bodauksen ja voimailun välimuodoksi.
Alkuperäinen ohjelmahan siis on seuraava:
Kyykky 4x10
Penkki 3x10 (2x6)
Leuat 3xmax
Niskantakaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vatsat 3-4x20
Muokkaukseeni tahtoisin seuraavat liikkeet:
Kyykky, mave (vuoropäivin?)
Penkki, vinopenkki (vuoropäivin?)
Leuat (myötäotteella, normaalisti olen tehnyt vastaotteella)
Pystypunnerrus käsipainoilla (tai jokin muu vastaava olkapääliike)
Hauikset (ehdotuksia liikkeeksi?)
Vatsat
Tarvitsisin siis apua liikkeiden toisto-/sarjamäärissä. Myös muita liike-ehdotuksia otan mielelläni vastaan!
Modatulla ohjelmalla olisi tarkoitus jatkaa jouluun asti. Sitten vaihdan luultavasti 2 tai 3-jakoiseen ohjelmaan ja alan samalla dieetille. Olen siis 18v ja 76/182 jos tästä tiedosta on jotain apua:D.
EDIT: Unohdin mainita, että käyn salilla n. 3 kertaa viikossa, tosin nyt parin viime viikon sisään olen käynyt joka toinen päivä.
Tere.
Olen tehnyt nyt n. 1kk ajan tuota Arnoldin Kultaista Kuusikkoa (tosin penkin olen tehnyt 2x6 -systeemillä) ja alkaa pikkuhiljaa maistumaan hieman puulta joka kerta samat liikkeet ja toistomäärät.
Tavoitteena olisi siis modata G6:sta toimiva variaatio, jossa tulisi hieman vaihtelua liikkeissä. Lisäksi ajattelin vaihtaa toistomäärät hieman vähäisemmiksi ja näin lisäten sarjapainoja. Ymmärtääkseni G6 on lähes täysin bodaus -tyyppinen ohjelma ja haluaisin muokata sitä hieman bodauksen ja voimailun välimuodoksi.
Alkuperäinen ohjelmahan siis on seuraava:
Kyykky 4x10
Penkki 3x10 (2x6)
Leuat 3xmax
Niskantakaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vatsat 3-4x20
Muokkaukseeni tahtoisin seuraavat liikkeet:
Kyykky, mave (vuoropäivin?)
Penkki, vinopenkki (vuoropäivin?)
Leuat (myötäotteella, normaalisti olen tehnyt vastaotteella)
Pystypunnerrus käsipainoilla (tai jokin muu vastaava olkapääliike)
Hauikset (ehdotuksia liikkeeksi?)
Vatsat
Tarvitsisin siis apua liikkeiden toisto-/sarjamäärissä. Myös muita liike-ehdotuksia otan mielelläni vastaan!
Modatulla ohjelmalla olisi tarkoitus jatkaa jouluun asti. Sitten vaihdan luultavasti 2 tai 3-jakoiseen ohjelmaan ja alan samalla dieetille. Olen siis 18v ja 76/182 jos tästä tiedosta on jotain apua:D.
EDIT: Unohdin mainita, että käyn salilla n. 3 kertaa viikossa, tosin nyt parin viime viikon sisään olen käynyt joka toinen päivä.
- Liittynyt
- 30.5.2008
- Viestejä
- 4
Noniin. Tullut käytyä loukkaantumisen jälkeen käytyä salilla jo reilu kuukausi. Tarkoituksena olisi jatkaa reeniä helmi-maaliskuuhun, jolloin alkaa peruskuntokausi. 17v jalkapalloilija siis olen, mitat 183cm &72.5kg. Loukkaantuminen estää pelaamisen tällä hetkellä (olkapään kanssa ongelmia) ja saliliikkeet käsille ovat vielä aika rajalliset.
Olen tehnyt yksijakoisella ohjelmalla 3-4 krt viikossa.
Ohjelma:
Vatsat 3x50
Jalkaprässi 3x10
Kyljet 3x20
Hauiskääntö 3x20
Pohkeet 3x15
Etureidet koneessa 3x10
Ojentajat 3x10
Selät 3x20
Penkkiä aloitin tekemään tällä viikolla varovasti ja otin myös käyttöön lisäproteiinit. Jalat ovat mielestäni aika hyvässä kunnossa, mutta lisää lihasta pitää saada.
Lisäksi tulee tehtyä kerta viikkoon aamulenkki 10-12km viikonloppuna ja pallon kanssa neppailtua päivittäin.
Pari kysymystä:
Kannattaako ohjelma vaihtaa 2/3/4-jakoiseksi? Millaiseksi? Ja miten monipuolistaa reeniä? Tuntuu aika yksinkertaiselta.
Jäykistääkö jalkojen reenaaminen salilla nopeuden suhteen? Monenlaista puhetta olen kuullut mutta, onhan maailman nopein mies Usain Bolt tai vastaavasti jalkapalloilija C.Ronaldo tehnyt aivan helvetisti salireeniä.
Vinkkejä keskivartalon reenaamiseen tarvittaisiin myös. Apua kaivataan, etukäteen nöyrin kiitos vaivautuneelle.
Olen tehnyt yksijakoisella ohjelmalla 3-4 krt viikossa.
Ohjelma:
Vatsat 3x50
Jalkaprässi 3x10
Kyljet 3x20
Hauiskääntö 3x20
Pohkeet 3x15
Etureidet koneessa 3x10
Ojentajat 3x10
Selät 3x20
Penkkiä aloitin tekemään tällä viikolla varovasti ja otin myös käyttöön lisäproteiinit. Jalat ovat mielestäni aika hyvässä kunnossa, mutta lisää lihasta pitää saada.
Lisäksi tulee tehtyä kerta viikkoon aamulenkki 10-12km viikonloppuna ja pallon kanssa neppailtua päivittäin.
Pari kysymystä:
Kannattaako ohjelma vaihtaa 2/3/4-jakoiseksi? Millaiseksi? Ja miten monipuolistaa reeniä? Tuntuu aika yksinkertaiselta.
Jäykistääkö jalkojen reenaaminen salilla nopeuden suhteen? Monenlaista puhetta olen kuullut mutta, onhan maailman nopein mies Usain Bolt tai vastaavasti jalkapalloilija C.Ronaldo tehnyt aivan helvetisti salireeniä.
Vinkkejä keskivartalon reenaamiseen tarvittaisiin myös. Apua kaivataan, etukäteen nöyrin kiitos vaivautuneelle.
- Liittynyt
- 31.5.2007
- Viestejä
- 378
Ihan hyvältähän tuo näyttää leukojakin voi vuorotella kulmasoudun kanssa ja pystärin tilalla ottaa välillä vipareita sivulle ja taakse ja ehkä jokin ojentaja liike johonkin väliin niin ei ala maistuun taas puulta
Päälliikkeissä ottaisin ite sarjoja ja toistoja 3x4-10 väliltä ja avuissa taas sitten 2-3x6-12
Edit:en kyllä nuilla mitoilla rupeis vielä paljon diettaileen