Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


yksjakosella mennään edelleen ja reenipäivät makepe
tarkotus on siis massan hankkiminen ja et sais tohon kroppaan vähä lisää näyttävyyttä :D

Elikkä:

Prässi 3x8-10
Penkki 3x6-10
Leuat 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x6-10
Pohkeet koneella 3x15
Ojentajat taljassa 3x6-12
Hauikset(scott) 3x8-12
vatsat(voimapyörä, ylätalja, jalkojen nostot...) vaihtelee aika paljon. kuudesta kolmeenkymppiin :D

Tossa järjestyksessä siis. Mavehan tosta puuttuu. En tiiä, vaan itteeni vituttaa aivan järjettömästi aina tehä sitä, nii se on sit vähä jääny. kertokaas et olisko alaselälle mitään toista hyvää liikettä? Prässin vaihoin joku aika sitten. Sitä ennen oli kyykky, mut haluun nyt jonkun aikaa testata, et kehittyykö sillä paremmin/huonommin.

Kaikki ehotukset tervetulleita :D :D
 
Okei, eli alotteluvaiheesta päästy jo läpi, mutta haluisin tietää muitten ajatuksii... tää olis vähä modattu Tom Prince's GET BIG Programista, eli samat liikkeet ja sarjat mutta useammin tehtynä:

Maanantai ja Torstai: Selkä Hauikset Vatsat
Tiistai ja Perjantai: Rinta Olkapäät Ojentajat
Keskiviikko ja Sunnuntai: Jalat

Arvostelkaa ihmeessä!!:dance2:
 
Aloitteleva salilla käyjä ja motivaatio korkeella. Tarkotuksena kiinteytyä ja saada lihasta, mutta mitä sanotte ohjelmasta?:whip: Tarvisko jotain lisätä?

Rinta, ojentajat, hauis
Penkki 12-12-10-10
Vinopenkki 10-10
Vipunostot 10-10
Hauiskääntö 12-10-10
Ranskalainen punnerrus 10-10
Keskitetty hauis 10-10
Ojentajat taljalla 10-10
Ristikkäisveto taljalla 10-10

Selkä, olkapäät
Selän ojennus 15-15
Ylätalja 10-10
Kulmasoutu 10-10
Alatalja 10-10
Pystypunnerrus 12-10-10
Pystysoutu 10-10
Takaolkapäät 12-10-10

Jalat
Kyykky 12-12-10
Reidet 12-12
Takareidet 12-10-10
Pohkeet 20-20
Maastaveto 10-10
JalkaPrässi 10-10

Kiitos ja kumarrus!:worship:
 
Hansula sanoi:
Okei, eli alotteluvaiheesta päästy jo läpi, mutta haluisin tietää muitten ajatuksii... tää olis vähä modattu Tom Prince's GET BIG Programista, eli samat liikkeet ja sarjat mutta useammin tehtynä:

Maanantai ja Torstai: Selkä Hauikset Vatsat
Tiistai ja Perjantai: Rinta Olkapäät Ojentajat
Keskiviikko ja Sunnuntai: Jalat

Arvostelkaa ihmeessä!!:dance2:
Click to expand...
Sen suurempia perustelua en osaa antaa mutta itse tekisin vatsat ennemmin tuolla rinta-, kuin selkäpäivänä.
 
Tässä olisi minun tuleva ohjelmani:

1 päivä Jalat

- Alkulämmittely 5min
- Jalkaprässi 3x
- Kyykky 3x
- Reiden ojennus 3x
- Reiden koukistus 3x
- Pohjeprässi istuen/seisten 3x

2 päivä Selkä

- Alkulämmittely
- Ylätalja 3x
- Alatalja 3x
- Kulmasoutu 3x
- Vaakasoutu 3x
- Kulmasoutu käsipainoilla 3x

3 päivä Rinta, hauis

- Alkulämmittely
- Penkkipunnerrus 3x
- Hauiskääntö käsipainoilla 3x
- Vipunosto maaten 3x
- Hauiskääntö scott penkissä 3x
- Ristikkäistaljaveto 3x
- Hauiskääntö alataljassa/levytangolla 3x
- Peck Deck 3x

4 päivä Olkapää, ojentaja

- Alkulämmittely
- Pystypunnerrus laitteella/käsipainoilla 3x
- Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x
- Pystysoutu taljassa 3x
- Ojentaja punnerrus taljassa 3x
- Vipunostot sivuille 3x
- Ranskalainen punnerrus levytangolla 3x
- Takaolkapäät 3x

Sarjat tehdään sellaisilla painoilla että ensimmäisessä tulee 12 toistoa, toisessa 8-12 toistoa ja viimeisessä samat kuin toisessa.

Mitä parannettavaa ? Plussia miinuksia ?
 
Superstock sanoi:
Ite suosittelen KAIKILLE aloittelijoille ja vasta alottaneille ja muillekkin Arnoldin Golden Six ohjelmaa:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
Click to expand...

Superstock sanoi:
Vielä suorittamaton on 70kg penkistä viimestää jouluna, mutta siihen ei pitäs olla mitää vaikeutta kun otan G6 käyttöön ens viikolla..
Click to expand...

Kannattaisiko sitä ohjelmaa nyt kuitenkin vähän aikaa testata itsekin, ennen kuin alkaa sitä noin voimallisesti aivan kaikille suosittelemaan:D?

(Ihan pätevä ohjelma sinänsä, ei siinä mitään :))
 
no-body sanoi:
Kannattaisiko sitä ohjelmaa nyt kuitenkin vähän aikaa testata itsekin, ennen kuin alkaa sitä noin voimallisesti aivan kaikille suosittelemaan:D?

(Ihan pätevä ohjelma sinänsä, ei siinä mitään :))
Click to expand...

HAHAAH tämä on jumalauta loistava esimerkki siitä, miten pakkotoiston propaganda pureee ja kukaan ei voi esittää vastaväitteitä, koska asia vain on miten on XDDD
 
Tässä parin viikon tutustumisen tulos:

Ma:Selkä,hauis,Olkapää,Vatsa RANKKA
Leuat 3xmax
Ylätalja+alatalja superi 2x 8-12
Mave 4x 8-12
Pystypunnerrus 4x8-12
Vatsarustitus 4x 8-12

Ti:Jalat,Rinta,Ojentaja, Epäkäs Kevyt
Jalkaprässi 2x 15-18
Reiden koukistus 2x 12-15
Pohkeet seist. 2x 10-12
penkkipunnerrus 2x10-12
Kapea penkki 2x8-12
Olankohautus 2x 8-12

To:Selkä,Hauis,Olkapää,Vatsa Kevyt
Kulmasoutu 2x 10-12
Istuen hauiskääntö 2x 8-12
Vipunostot sivuille 2x 8-12
Seisten vatsarutistus 2x 8-12
Vinot vatsat 2x 8-12

Pe:Jalat,Rinta,Ojentaja,Epäkäs RANKKA
Hack kyykky 4x 12-15
Sjmv 3x 8-12
Pohkeet istuen 3x 8-12
Penkkipunnerrus 3x 6-10
Vinopenkki 3x 8-12
Olankohautus 3x 8-12

Kommenttia vaan sit tulemaan:D
 
Tavoitteena painonpudottaminen ja kiinteytyminen. Paino tällä hetkellä 85 kg, alunperin oli 91, mut diettailemalla tiputettu. Pituutta 167 cm ja sukupuoli se isotissisempi. Vartalossa läski kertyy enempi säärien perseen ja vatsan suunnalle kuin käsiin. Tämä ohjelma on tehty mulle joskus yliopistoliikunnassa 8 vuotta sitten ja löydettyäni sen laatikosta toteutan sitä 2-3 kertaa viikossa, sen lisäksi uintia ja/tai jumppia yhteensä kerta tai pari viikossa.

Lämmittely: 20 min kuntopyörällä (mielummin semmoinen jossa polkimet on istuimen "edessä" kuin "alla".

Jalkaprässi, 3 x 12 toistoa
Reiden ojennin 3 x 12 toistoa
Reiden koukistin 3x 12 toistoa
Reiden lähentäjä 3 x 12 toistoa
Glute (Pakaralihastaite suomeksi?) 2 x 12 toistoa per puoli
Ylätalja 3 x 12 toistoa
Rintalihaslaite 3x12 toistoa
Vartalonkiertolaite 2 x 12 toistoa per puoli
Vatsalihaksia lattialla 3 x 15 toistoa
Selkäpenkillä 3 x 15 toistoa. Kun alkaa sujua paremmin, kevyt paino messiin.

ja niinä viikkoina, kun ehdin treenata 3 kertaa, pyrin tekemään vikan setin niin että teen vaan 2 x kaikki ja vain 8 toistoa, mut isommilla painoilla kuin jaksan normaalia sarjaa tehdä.

Kommentit jees, tuntuu että vaikka ongelmakohdat onkin tiedossa, niin toi keskittää harjoittelua ihan liikaa sinne alas ja että ylöskin olisi hyvä saada jokunen liike vielä mukaan. Ja kannattaisiko sit jakaa erikseen käsi- ja jalkapäivät?
 
Millanen 1-jakonen

Elikäs tälläisellä yksjakosella vedän.
Kyykky (melko syvä) 4x6-8
Penkki 4x6-8
Leuanveto 3xmax leveä vastaote
Niskantakaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10:puntti:
Pohkeet 2x25


pitäiskö lisätä joku ojentajaliike tuohon? olkapäille tuskin tarvii koska teen tuon 3 kertaa viikossa ja se olisi liian raskasta olkapäille. Mutta lisäänkö tuohon vaikka ojentajapunnerruksen taljassa?
Ja teen vielä 3x20 vatsoja ja saman verran selkää treenin lopuksi.=) tavoitteena voimaa penkkipunnerrukseen ja kyykkyyn ja muuten lihasmassaa.
 
Balboa666 sanoi:
Elikäs tälläisellä yksjakosella vedän.
Kyykky (melko syvä) 4x6-8
Penkki 4x6-8
Leuanveto 3xmax leveä vastaote
Niskantakaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10:puntti:
Pohkeet 2x25


pitäiskö lisätä joku ojentajaliike tuohon? olkapäille tuskin tarvii koska teen tuon 3 kertaa viikossa ja se olisi liian raskasta olkapäille. Mutta lisäänkö tuohon vaikka ojentajapunnerruksen taljassa?
Ja teen vielä 3x20 vatsoja ja saman verran selkää treenin lopuksi.=) tavoitteena voimaa penkkipunnerrukseen ja kyykkyyn ja muuten lihasmassaa.
Click to expand...
Ei mun mielestä, penkki ja niskantakaa punnerus ottaa ojentajii
 
Heiccu sanoi:
Tavoitteena painonpudottaminen ja kiinteytyminen. Paino tällä hetkellä 85 kg, alunperin oli 91, mut diettailemalla tiputettu. Pituutta 167 cm ja sukupuoli se isotissisempi. Vartalossa läski kertyy enempi säärien perseen ja vatsan suunnalle kuin käsiin. Tämä ohjelma on tehty mulle joskus yliopistoliikunnassa 8 vuotta sitten ja löydettyäni sen laatikosta toteutan sitä 2-3 kertaa viikossa, sen lisäksi uintia ja/tai jumppia yhteensä kerta tai pari viikossa.

Lämmittely: 20 min kuntopyörällä (mielummin semmoinen jossa polkimet on istuimen "edessä" kuin "alla".

Jalkaprässi, 3 x 12 toistoa
Reiden ojennin 3 x 12 toistoa
Reiden koukistin 3x 12 toistoa
Reiden lähentäjä 3 x 12 toistoa
Glute (Pakaralihastaite suomeksi?) 2 x 12 toistoa per puoli
Ylätalja 3 x 12 toistoa
Rintalihaslaite 3x12 toistoa
Vartalonkiertolaite 2 x 12 toistoa per puoli
Vatsalihaksia lattialla 3 x 15 toistoa
Selkäpenkillä 3 x 15 toistoa. Kun alkaa sujua paremmin, kevyt paino messiin.

ja niinä viikkoina, kun ehdin treenata 3 kertaa, pyrin tekemään vikan setin niin että teen vaan 2 x kaikki ja vain 8 toistoa, mut isommilla painoilla kuin jaksan normaalia sarjaa tehdä.

Kommentit jees, tuntuu että vaikka ongelmakohdat onkin tiedossa, niin toi keskittää harjoittelua ihan liikaa sinne alas ja että ylöskin olisi hyvä saada jokunen liike vielä mukaan. Ja kannattaisiko sit jakaa erikseen käsi- ja jalkapäivät?
Click to expand...

Joo eli ihan ekana liikaa kaikkea. Ota vaikka Kyykky/hack kyykky/jalkaprässi ja sit sjmv/reiden koukistus siihen kylkee niin tulee jaloille tehokas treeni. Pakarat tylee jalkatreenissä epäsuoraan. Yläselälle laitat alataljan ja ylätaljan. Rinalle penkki tulee ojentajia myös. Selkä penkkiä ei tarvitse jos otat sjmv(suorin jaloin maasta veto).Sit olkapäille treeninä viparit sivuille/pystypunnerrus.
Eli esimerkkinä:

Hack kyykky 3x12-15
Sjmv 3x12-15
Pohkeet 2x10-12
Ylätalja/alatalja 3x8-12 vuoroin viikoin/vuoroin treenein.
Penkkipunnerrus 3x8-12
vatsarutisus(kone) jos on 3x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12

Jos 2 jakoiseks muuttaisit niin esim.vetävät ja työntävät treeninä tuollein tai alavartalo/ylävartalo.
Mutta toivotaan et tyhjensi:thumbs:
 
Noniin moroo, näitä on varmaa tullu aika paljon mut jos fiksummat vois kertoo onko tässä mun modaamas ohjelmas jotain "vakavia" virheitä eli jos silmään särähtää tietyt liikkeet saman päivän aikana, mitä pitäs vaihtaa tai poistaa kokonaa niin neuvokaas alottelijaa ( melkein 3kk g6 takana).

Tämmösen väsäsin, eli tää on 2-jakonen ja tarkotuksena olis lihasmassan kasvu. Eli tämmönen:

Ti:

Penkki 2*6-8
Niskantakaa punnerrus 3*6-8
vipunostot sivuille 3*6-8
Vatsat 3*max
Hauiskääntö tangolla 3*6-8
Rintaprässi 3*6-8
Ojentajat ylätäljassä 3*6-8
Leuanveto 3*max

To:

vinopenkki 3*6-8
Ylätaljaveto taakse 3*6-8
Kulmasoutu 3*6-8
Leuanveto 3*max
Kyykky/prässi 3*6-8
Vatsat 3*max
Jalan koukistus maaten 3*8-10
pohkeet istuen 3*max
Alaselkälihakset 3*max

Pe:

Penkki 2*6-8
Niskantakaa punnerrus 3*6-8
vipunostot sivuille 3*6-8
Vatsat 3*max
Hauiskääntö tangolla 3*6-8
Rintaprässi 3*6-8
Ojentajat ylätäljassä 3*6-8
Leuanveto 3*max

Su:

vinopenkki 3*6-8
Ylätaljaveto taakse 3*6-8
Kulmasoutu 3*6-8
Leuanveto 3*max
Kyykky/prässi 3*6-8
Vatsat 3*max
Jalan koukistus maaten 3*8-10
pohkeet istuen 3*max
Alaselkälihakset 3*max

ti ja pe treenit samoja. to ja su samoja.. Ohjelma on tarkoitukselle hieman yläkroppapainotteinen ulkonäön tavoittelun vuoksi :D


kiitos ja kumarrus neuvojille:worship:
 
On kyllä yksi ihmeellisimmistä "2-jakoisista" mitä olen nähnyt. Itseasiassa toi ei edes ole 2-jakoinen, koska treenaat rintaa joka kerta. Jos oikein käsitin, että sulla on vasta 3kk treenitaustaa takana niin unohtaisin kyllä siinä tapauksessa kokonaan omien treeniohjelmien suunnittelun ja ottaisin jonkun valmiin ja hyväksi todetun ohjelman.
 
Saako tälläisellä yksjakosella voimaa ja lihasmassaa vartaloon tasapuolisesti, kun nuo liikkeet on todella karsittuja.
1. Penkkipunnerrus 3x8
2. Takakyykky 3x8
3. Ylätalja tai leuanveto leveästi 3x10
4. Niskantakaa punnerrus 3x10
5. Hauiskääntö 3x12
6. Istumaannousu 3x20 ja selkä 3x20 kiertolaite 3x20


mitä voisi lisätä/poistaa? tuleeko tasapuolisesti kaikkea ja onko mahdollista saada voimaa penkkiin ja kyykkyyn ja lihasmassaa:puntti:
 
Hei!

Vaikka en ole niinkään aloittelija, niin silti haluaisin hieman kommenttia ohjelmistani. Olen nostellut punttia 4-5 vuotta, mutta vasta tänä vuonna aloitin vasta kunnolla (nelijakoinen). Ensin kuin itse ohjelmiin mennään, niin olisi hyvä tietää tästä (kliks) rajoittavasta tekijästä. Mulla on vielä ollut polvessa polvivamma, joka on vasta nyt täysi-ikää lähestyessä parantunut. Jalkatreenin aloitin ensimmäistä kertaa elämässäni tämän vuoden kesän jälkeen painojen kanssa.

Ohjelmat vaihtuvat kahden viikon välein. Treeni päivät ovat ma,ti,to ja pe. Ohjelmat menevät treenipäivien järjestyksessä. Toivon myös, että ymmärrätte mistä liikkeestä on kyse joissakin kohtaan, sillä en osaa joidenkin liikkeiden tarkkoja nimiä. Tässä on Viikko A (=pidemmät sarjat eli kevyemmät painot):

Tapahtui jokin kämmi, ei suostu ottamaan välejä. Sarjat ovat hieman alempana listassa kuin itse teksti.

Ohjelma 1a (jalkalihakset)

Jalkaprässi
4x20​
Etureisikone
4x15​
Takareisikone
3x15​
Pohjelihakset
4x15​
Askelkyykky
3x20​


Ohjelma 2a (hauis,rinta)

Hauiskääntö kp
4x14​
Scottipenkki
4x10​
Hauisk. Alatalja
4x10​
Rintaprässi
5x10​


Ohjelma 3a (selkä,vatsat)

Selkälihaskone (melkein sama kuin selkälihaspenkki)
4x15​
Ylätalja rinnalle
4x10​
"Siipi"???
4x10​
Suorat vatsat
3x25​
Vinot vatsat (molemmat puolet 2x)
2x20​


Ohjelma 4a (olkapäät,ojentajat)

Ojentajat taljassa
4x10​
Kickback
3x10​
Dippi
3x(X)​
Pystypunnerrus
4x10​
Vipu(kone)
4x10​





Viikko B (=lyhyemmät sarjat eli isommat painot)

Ohjelma 1b (jalkalihakset)

Kyykky
4x15​
Etureisikone
4x10​
Takareisikone
3x10​
Pohjelihakset
5x10​
Askelkyykky
2x20​


Ohjelma 2b (hauis,rinta)

Hauiskääntö kp
4x8​
Scottipenkki
4x5​
Hauisk. Alatalja
4x6​
Rintaprässi
3x8​
Dippikone
3x8​

Ohjelma 3b (selkä,vatsat)

Selkälihaskone
3x15​
Ylätalja rinnalle
3x8​
Ylätalja niskalle
3x6​
"Siipi"???
3x8​
Suorat vatsat
3x20​
Vinot vatsat
2x15​


Ohjelma 4b (olkapäät,ojentajat)

Ojentajat taljassa
4x8​
-tähän väliin kuului liike, mutta totesin huonoksi.

Dippi
3x(X)​
Pystypunnerrus
4x8​
Vipu(kone)
4x6​


Ps. Pidän salipäiväkirjaa. Pistin parit linkit noihin liikkeisiin, että ymmärrätte mitä tarkoitan. Tein koko tekstiä ainakin 45min ja yritin tehdä siintä mahdollisimman luettavan, joten toivottavasti saatte selvää :rolleyes:
 
Back
Ylös Bottom