Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ei tule saliohjelmaa syyniin, se on ihan mallillaan.

Aloitin taas oman ohjelmani, joka pistää takuulla (ruokavalion ollessa kohdallaan) läskit pois ja kohentaa kuntoa jne.
Salin tarkoituksena ei ole lisätä lihasmassaa tällä hetkellä, lähinnä ylläpitää.


Kyseisen ohjelman juoksu ja sali saattavat mennä joskus toisinpäin, jolloin juoksemista on kolmen sijaan kaksi ja salia kahden sijaan kolme. Vaihtelee.

Maanantai: Juoksu 4-7km (?) kesto n. 1h
Tiistai: Sali n. 2h
Keskiviikko: Juoksu 4-7km (?) kesto n. 1h
Torstai: Sali n. 2h
Perjantai: Juoksu 4-7km (?) kesto n. 1h
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo

Lisäksi satunnaiset (yleensä 1-2 krt/vk) futishöntsät


En kirjoittanut 'juoksun' tilalle "lenkki", koska ei ole mitään pikkusipsuttelua, vaan mielestäni lähempänä juoksemista, sama se.
Juoksulle lähtö on aina yleensä tuskaa (ja siellä oleminen), kun ei vaan jaksa sitä rääkkiä mihin aina itsensä pistää, eikä haluaisi kevyemmin treenata, koska tietää, että pystyy siihen kuitenkin, vaikka olisi kuinka loppu. Olo on tietenkin jälkeenpäin tyytyväinen, mutta kyllä se vetää ihan piippuun kun pururadalla juoksee (ylä- ja alamäkiä). Varsinkin yksi 100-150m pituinen nousu, jonka aina juoksen niin lujaa kuin jaksaa.
Lenkin pituudesta ei ole varmuutta, sillä juoksen ensin keskustasta syrjemmälle, jossa pururata on. Sen kierrän 5 kertaa ja palaan kotiin. Aikaa kulunut aina n. 1h.

"Push your body to the limit." Keho äärirajoille on yleensä se mihin pyrin, kaiken antaminen.

Hasselhoffit perään. :david::david:
 
ULTIMATE TRAINING PROGRAM;

MAANANTAI: Salille
"
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä./ VAIHTOEHTOISESTI PYSTYPUNNERRUS 4x10

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
"
TIISTAI: Lajiharkat 17:30-21:00

KESKIVIIKKO: Lajiharkat 19:45-21:15

TORSTAI: Lajiharkat 17:30-21:00

PERJANTAI: Säkkipäivä, alkulämmöt narulla ja sen jälkeen lyönnit ja potkut läpi max. voimalla

LAUANTAI: -LEPO- / salille / lenkki / säkki

SUNNUNTAI: Juoksupäivä. Vaihtoehtoisesti;

-4-5km juoksua. Jokaisen kilometrin välissä 5xmax leuat, dipit, vatsat selät pyramidimaisesti. Eli seuraavalla kierroksella 4x max ja niin edelleen. Ja sen voi myös laittaa 1xmax ja siitä sitten suurenemaan?

-HIIT

-Intervalleja

------------------------------------------

Kamppailu-urheilulajeja harrastelen. Kommenttia?
 
Ulriken sanoi:
mä laittaisin tänne treeniohjelman muttako sellasta ei oo, enkä osaa tehdä. mistä mä sellasen saan? :D
Click to expand...

Voi jeesus.. vähä yritystä. Sulla on 226 viestii lähetettynä ja et tiiä mistä voisit löytää saliohjelmia? Melkein jokaisesta threadistä löytyy edes jotakin. En jaksa sen tarkemmin sepustella, sillä pitää sun jätkä/muija nähä omaa vaivaa tohon hommaan. :1:

Kyllä sen ohjelman osaa tehdä, jos viitsit lukea noista threadeistä tietoa. Pakkotoistossa on kokonaisuudessaan todella hyviä vinkkejä/neuvoja sekä löydät myös valmiita ohjelmia miljoonittain. Kannattaa kuitenkin itse harjoitella tuo ohjelmien teko, sillä itse tiedät parhaiten mitkä liikkeet sinulle sopii.
 
Tein kaksi kuukautta melko orjallisesti Arnoldin kultaista kuusikkoa, minkä jälkeen ohjelma tuntui edelleen toimivalta, mutta hieman "tylsähköltä". Halusin vähän lisää motivaatiota ja ennen kaikkea päästä käsiksi vähän isompiin rautoihin. Tie suurempiin painoihin käy tietenkin toistomääriä (Arnoldissa 10) pienentämällä, mutta halusin toki edelleen pysytellä lihasmassan hankintaan parhaaksi väitetyllä 6-10 toiston alueella. Liikkeet ja sarjat saivat sellaisinaan jäädä, mutta ensimmäiset (lämmittely)sarjat tehdään vähän kevyemmillä painoilla mitä vakio-Arskassa tein, ja viimeinen työ- eli cheattisarja :D taas vastaavasti suuremmilla.

Ensimmäisessä harjoituksessa viimeinen sarja tehdään kuudella toistolla, ja aina hyväksytyn suorituksen jälkeen seuraavaan harjoitukseen lisätään yksi toisto. Kun viimeisessä sarjassa 10 toistoa on suoritettu, tullaan seuraavassa harjoituksessa takaisin 6 toistoon, mutta lisätään painoa (joko lämmittely- tai työsarjaan, tai molempiin riippuen vähän aikaisemmista fiiliksistä etenkin 10-sarjan kohdalla).

Olen tehnyt tätä modifioitua versiota nyt viisi kertaa ja käynyt joka liikkeessä viimeisen sarjan 6-10 toistot läpi eli kaikkiin saa lisätä painoa. Ensimmäinen kierros meni siis sujuvasti, mutta hieman tarkoituksella aloitinkin varovaisilla painoilla, että tulisi väliin muutama helpompikin viikko.

Olen myös ottanut pari rinnallevetosarjaa alkulämmittelyn lopuksi ennen kyykkyä. Aion totutella siihen pienillä painoilla ennen kuin otan sen varsinaiseen ohjelmaan (seuraavaan sellaiseen) mukaan.

Näin olen siis tehnyt:

Kyykky 10x70 kg, 10x70 kg, 10x70 kg, 6(-10)x90 kg ("normaali-Arskassa" olisin seuraavaksi tehnyt 4x10x85 kg)
Penkki 10x60 kg, 10x60 kg, 6(-10)x70 kg ("normaali-Arskassa" 3x10x70 kg)
Leuanveto 6, 6, 6(-10)
Pystypunnerrus edestä 10x30 kg, 10x30 kg, 10x30 kg (Arskaa tein niskan takaa, mutta painojen kasvaessa tuntui tekniikka hajoavan ja olkapäissä ylimääräisiä tuntemuksia. Vaihdoin tehtäväksi edestä ja heti on tuntuma ollut "oikeampi".)
Vipunosto eteen 12x20 kg (levypainolla, tämä "neljäntenä" sarjana kun tuo pypu 3x10x30 kg tuntuu juuri sopivalta määrältä minkä jaksaa hyvällä tekniikalla tehdä)
Hauiskääntö 10x28 kg, 10x28 kg, 6(-10)x33 kg
Vatsat miten milloinkin
Lopuksi pari sarjaa pohkeita, ranteita tai lonkan loitontajia jos on vielä aikaa/paukkuja.

Eli huomenna menen tekemään:

Rinnalleveto 10x40 kg, 6x55 kg (lämmittely/tekniikka)
Kyykky 10x75 kg, 10x75 kg, 10x75 kg, 6x95 kg
Penkki 10x62,5 kg, 10x62,5 kg, 6x72,5 kg
Leuanveto 7,7,6 (leuassa "painoa" lisätään ensimmäisten sarjojen toistoina + omana massankasvuna ;)
Pystypunnerrus edestä 10x30 kg, 10x30 kg, 10x30 kg*
Vipunosto eteen 12x20 kg (levypaino)
Hauiskääntö 10x28 kg, 10x28 kg, 6x35,5 kg*
Vatsat

*Pystypunnerrukseen ja Hauiskääntöön pyrin lisäämään painoa ERITTÄIN maltillisesti, koska olen huomannut, että painojen korottaminen on usein näennäistä ja herkistää vain huonommalle tekniikalle.

Tämä ohjelma antaa muutoksineen ainakin itselleni sellaisen hengen, että nyt ollaan joka harjoituksiin lähdössä tekemään "omaa uutta ennätyssarjaa". Aion tehdä tätä hieman modifioitua Arnoldia nyt jouluun asti.
 
Rupesin tämmöstä treeniä vääntämään kaks viikkoa sitten:

Ma ja La:
-kulmasoutu 3x10x40kg
-olkapäännosto 4x10x40kg
-hauiskääntö tangolla 4x10x30kg
-etukyykky(koroke kantapäiden alla) 4x10x50kg
-T-tanko soutu 3x10x50kg
-pohjeliike portailla vuorotahtiin(paino toisessa kädessä) 4x10x15kg
-rotator cuff 3x10x8kg
-venäläiset vatsakierrot 4x15x5kg

TI ja PE
-penkki leveä ote 4x8x60kg
-vipunosto maaten 3x12x10kg
-ranskalainen tangolla 3x10x25kg
-pystypunnerrus tangolla 4x8x40kg
-vipunosto epäkkäille(pää penkissä) 3x10x8kg
-leuat köysistä 3x6
-lantionnosto(sovellettu dragon flagista) 4x6
-jalkaprässi 3x10x170kg

Itselläni ikää 21v, painoo 73kg, urheilutaustaa 6 vuotta ja nyt tullu kipinä ruveta bodaileen ja kerätä "vähän" massaa :thumbs:
 
Viimeksi muokattu:
soutaja88 sanoi:
Rupesin tämmöstä treeniä vääntämään kaks viikkoa sitten:
Click to expand...

Vähän sekavan näköistä on, esim. selkäliikkeitä löytyy joka päivältä. Takareidet pyytävät omaa liikettään mukaan. Lisäksi sijoittaisin ehdottomasti kiertäjäkalvosinliikkeen TI ja PE päivien alkuun, koska se toimi huoltavana/lämmittävänä liikkeenä penkkiä ja pystypunnerrusta silmälläpitäen.
 
Koitetaas vähän muokata tota vanhaa ohjelmaa. Kyrsii kyllä vähän kun mä en edelleenkään tiedä useimpien liikkeiden nimiä... Osaako joku neuvoa missä järjestyksessä nuo kannattaisi sitten tehdä, jos tuo vaikuttaa "hyvältä"?

Alkuun muutama minuutti stepperissä/soutulaitteessa

Rintaprässi 3x12
Takakyykky 3x12
Pohkeet 3x12 (Jalkaprässissä "nousten")
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Ojentajat 3x12 (laitteessa, vedän tankoa kyynärpäillä alaspäin)
Koukistaja 3x12
"Koukistajan vastaliike" 3x12
Ylätalja 3x12
Penkkipunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
 
Pippuri sanoi:
Koitetaas vähän muokata tota vanhaa ohjelmaa. Kyrsii kyllä vähän kun mä en edelleenkään tiedä useimpien liikkeiden nimiä... Osaako joku neuvoa missä järjestyksessä nuo kannattaisi sitten tehdä, jos tuo vaikuttaa "hyvältä"?

Alkuun muutama minuutti stepperissä/soutulaitteessa

Rintaprässi 3x12
Takakyykky 3x12
Pohkeet 3x12 (Jalkaprässissä "nousten")
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Ojentajat 3x12 (laitteessa, vedän tankoa kyynärpäillä alaspäin)
Koukistaja 3x12
"Koukistajan vastaliike" 3x12
Ylätalja 3x12
Penkkipunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Click to expand...
en tiedä mutta omasta mielestä hieman omituinen ohjelma.itse tekisin näin:

penkki/vinopenkki 3x
kyykky/mave 3x
ylätalja/kulmasoutu 3x
pystäri/viparit sivulle 3x
hauis kp/tk 2x
rankalainen/dippi 2x
pohkeet 2x
vatsat2x
 
Qua sanoi:
en tiedä mutta omasta mielestä hieman omituinen ohjelma.itse tekisin näin:

penkki/vinopenkki 3x
kyykky/mave 3x
ylätalja/kulmasoutu 3x
pystäri/viparit sivulle 3x
hauis kp/tk 2x
rankalainen/dippi 2x
pohkeet 2x
vatsat2x
Click to expand...
Tämä on jo paljon parempi kuin tuo Pippurin räpellys, tosin vähän hölmöä rasittaa vuorotellen etu- ja takareisia (Kyykky/Mave) jos hauiksille ja ojentajille on omat liikkeet.

Mielummin siis vuorotellen hauis- ja ojentajaliike esim. Hauiskääntö kp/tanko TAI Ranskis/Taljapunnerrus. Itse en tekisi dippejä, etuolat ylirasittuu aika nopsaan nimittäin.
 
Qua sanoi:
penkki/vinopenkki 3x
kyykky/mave 3x
ylätalja/kulmasoutu 3x
pystäri/viparit sivulle 3x
hauis kp/tk 2x
rankalainen/dippi 2x
pohkeet 2x
vatsat2x
Click to expand...
Mjooh, siirrynpä tota käyttämään. Jaloille siis riittää tuo pelkkä kyykky ja pohkeet? Ja tuossa järjestyksessä?

Mitä nuo kp ja tk tuossa hauiksessa meinaa?
 
Käytössä 2-jakoinen ohjelma jaolla TI: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat TO: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät, LA ja SU sama uusiks. Oon tehny torstain reenissä SJMV ja maven sunnuntaina. Eli onko tuo ok et tulee molemmat mavet vain kerran viikkoon? Sunnuntain reenissä teen sit reiden koukistuksia rankemmin kun sjmv on korvattu tavallisella mavella. Ja mites kun lauantaina on reidet ja seuraavana päivänä mave niin olisko parempi vaihtaa sjmv ja maven paikkaa?
 
Noniin, ensimmäistä viestiä viedään :rock:

Vuoden päivät oon käyny kuntosalin puolella aktiivisesti (3-4krt/vko + 2-3krt/vko lenkillä) ja tänään kävin personal trainerilta hakemassa ohjelman, joka on tarkotettu vähän kuin "harjotteluun" noilla vapailla painoilla, ja se näyttäs tältä:

2-jakoinen treeni punttiksella ja kuntosalin puolella 3. päivänä koko kroppa läpi
1.pvä rinta-selkä-ojentajat (penkki, vinopenkki, kulmasoutu, ylätalja rintaan, ranskalainen punnerrus + vähän keskivartalo liikkeitä, 3-4 x 8-12 toistoa kaikissa)
2.pvä jalat-olkapäät-hauis (jalkaprässi, pohje istuen, pystypunnerrus käsipainoilla, pystysoutu alataljassa, hauiskääntö seisten ja päälle siihenkin keskivartalotreeniä, sarjat 2-4 x 10-20 toistoa, riippuen laitteesta, yleisin näyttäs olevan 3-4 x 15-20 toistoa)
3.pvä koko kroppa, kiertoharjottelu tyyliin

Salin lisäksi ois tarkotus käydä lenkillä/muuta aerobista harrastaa 2-3krt/vko, joista yksi kerta alhasella sykkeellä 125-145 ja 1-2krt kovemmalla (145-175) sykkellä.

Puhuttiin myös vähän ravinnonsaannista, koska siihen en oo koskaan kiinnittäny huomiota. Tarttis saada 3000kcal / pvä, ja se täyttyykin ihan kivasti, mutta hiilarit jää 100g alle suositusten, protskut 50g alle, kun taas rasvat ylittyy 3x. Toisella foorumilla suositeltiinkin, että tonnikala ja rahka ois hyviä lähteitä noille eli taitaapi mennä ostoslistalle. :thumbs:
 
Yksjakoinen kaks tai kolme kertaa viikkoon:

mave 4x8
kyykky 4x10
penkki 4x10
dippi/ranskis 4x10 + taljalla pumppisarjat
haukka tangolla 4x10 + 2x21 tai 4x10 + taljassa 2x10 (molemmissa tapauksissa keskitetyt pumppisarjat alkuun käsipainoilla)
alatalja 4x10
pohkeet 4x12
vatsat 4x12

Liikkeet tuossa järjestyksessä. Kaikki liikkeet ns. täysiä loppuun eli vikoista sarjoista saattaa jäädä 1-3 toistoa puuttumaan. Käsille ylimääräistä rääkkiä kun ei tunnu tuo hanska kasvavan millään. Mielipiteitä?
 
Aika rajun näkönen setti. En suosittelisi.

Melko levoton määrä sarjoja + tukossa oot aivan varmasti kun aina kiskot loppuun. Enempi ei ole aina parempi. Ala selkä tulee olee täysin juntturas. Ei vetoja ylhäältä. etuolkapäitä lukuunottamatta olkapäät paitsiossa. jne.

Vaihtele mielummin liikettä millä aina yhtenä päivänä lihasta rasitat.

Esim. Ma/ke/pe kyykky/veto/prässi
Penkki/vinopenkki/penkki kp

Ja sitä rataa lihasryhmien kohdalla.

Sitä hauistakin reenaisin normaalisti. Keskity, että liike menee minne pitää ja ota esim. yhtenä päivän lyhempää sarjaa ja toisena pidempää jne.
 
Pippuri sanoi:
Mjooh, siirrynpä tota käyttämään. Jaloille siis riittää tuo pelkkä kyykky ja pohkeet? Ja tuossa järjestyksessä?

Mitä nuo kp ja tk tuossa hauiksessa meinaa?
Click to expand...
joo no tuo oli tommonen karkee esimekki että sitä voi sitten muokkailla itsellesä sopivaksi:).
mave päivänä voi ottaa vaikka sitä reisiojennusta jaloille lisäksi ja jos alkaa etuolkapäät mennä tukkoon niin puottaa pystärin/dipin pois ja tekee vain vipareita.

kp:käsipainot
tk:tankolla
 
Kathellaas onko tämä treenikelponen

4-jakosta oon värkkäilly tähä mallii:

Maanantai: Rinta/jalat

-Penkki 3 x 12
-Vinopenkki kp 3 x 12
-Ristitalja 3 x 12
-Kyykky 3x5 (nii isoil ku menee)
-Pohkeet 3 x 12

Tiistai: Haukkarit, kyljet ja jaloille välil jollai laitteil

-Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3 x 12
-Scott hauiskääntö (tk) 3x 12
-Seisaaltee hauiskääntö (tk) (nojaan seläl vaik seinään) 3 x 12
-Jalkosen koukistusta ja ojennusta 3 x 12
-Kylkiä 3 x 20.

Torstai: Ojentajat ja olkapäät

-Dippiä 3 x 12 (vielä menee ilman lisäpainoja, vasta aloin kokeilemaan)
-Ranskalaine punnerrus (tk) 3 x 12
-Ranskalaisen ohessa kapeaa penkkiä 3 x 12 (siihen heti ranskalaisen perään)
-Vipunosto sivuille 3 x 12
-Vipunosto taakse 3 x 12
-Pystypunnerrus 3 x 12 (kp)

Perjantai: selkä

-Ylätalja leveällä otteella 3 x 12
-Ylätalja kapealla 3x12 (ei tangol vaa sellai ihme kolmionmuotone zydeemi, peukut osottaa toisiaan)
-Alataljaa 3 x 12
-Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 12


Suunilleen samoja noi on kun tuolla toisessa puussa neuvotaan, vaihtelen 2vk välein noita sarjoja kuten tuolla neuvotaankin. Vatsaa värkkäilen voimapyörällä pari kolme kertaa viikossa. Tiistai ehkä vähän vajaavainen mutta lätkäharkat varmasti aina tiistaisin, muut sitten pyörivät keskiviikon - lauantain välillä.

Alaselkä tuosa puuttuu ja näin heti kysyisinkin että mihin ja millä sitä saisi treenattua?

Todennäköisesti tuosta puuttuu jotain joten ----> :whip:
 
Tollane 2-jakonen seuraavaks. Oisko jotai parannettavaa :)

maanantai: rinta, etureidet, olkapää, ojentaja

penkki tanko 3x8
vinopenkki kp 3x10
kyykky 3x8
reiden ojennukset 2x10
pystypunnerrus 2x10
ranskalainen punnerrus 3x10

keskiviikko: selkä, hauis, takareidet, pohkeet

leuat 3xmax
kulmasoutu 3x8
mave 3x6
koukistukset 2x10
hauis seisten 2x8
pohkeet seisten 4x10

perjantai: rinta, etureidet, olkapää, ojentaja

vinopenkki tanko 3x8
penkki kp 3x10
prässi 3x8
reiden ojennukset 2x10
kapea penkki (smith) 3x8
viparit 2x10

sunnuntai: selkä, hauis, takareidet, pohkeet

ylätalja 3x10
alatalja 3x10
SJMV 3x8
koukistukset 2x10
hauis scott 3x10
pohkeet istuen 4x15
 
Elikkäs kyselisin minkälaisella reeniohjelmalla lähtis kehittämään itseä. Tarkotus olis käydä salilla 3-4x viikkoon. Elikkä voisko ehdottaa jonkunlaista ohjelmaa
 
Back
Ylös Bottom