Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[aloittelija1993]

Onko tästä treeniohjelmasta mihinkää?

Joo elikkä olen 16 vuotias jätkä.Alotin käymää puntilla 1.5 kk sitte ja aluks tein vaa kaikkee sekalaisii liikkeitä mitä tiesin ja sitte kuulin ,että jalat ja kädet pitäs jakaa kahtee eri päivää joten treenasin eka päivä jalkoja ja tokana kaikkia muita lihaksia sitten kuulin että kannattais treena 1-2 lihasryhmää per pv. Joten teen nytte ma:rinta ja vatsa ti:ojentaja ja olkapäät ke:hauis ,niska ja ylätalja to:kaikki jalat su:teen kaikkee mitä mielee tulee leukoja kaikkee sekalaista koska en keksiny mitään lihaksia mitä voisin harjoitella sunnuntaina ja käyn puntilla 5 kertaa viikossa.Olen 170/55 puntilla käyminen aloitettuani painoin 52 kg eli 3 kiloo tullu lisää.Voisko joku kertoo onks tää ohjelma hyvä lihaskasvuun ja voiman nousuun ku haluis kävellä ens kesällä kaduilla vaimonhakkaaja paita päällä.Sekä osaisko joku neuvoo mitä lisäravinteita kannattaisi ostaa jotta lihaksia ja voimaa tulisi nopeammin ,mutta sillein etää tauon jälkeen ei roiku nyt olisi harkinnassa heraproteiini tai aminohappo valmiste jossa kaikki aminohapot hintaa olis 23 e 200g 10 annosta.ja hera ois 17e 920g 30 annosta kiitos!

 

[jan89]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolta löytyy hyviä treeniohjelma esimerkkejä.

 

[Miikka-]

noo ei tuo sun ohjelma erikoinen ole. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043 tuolla ainakin ittellä tulokset nousi hyvää vauhtia. Palautusjuomaksi hera+malto saa itte sekotella ja kreatiininkin voi ottaa mukaan jos haluaa mutta ei todellakaan välttämätön. Ja ruokapuoli kuntoon

 

[J-J]

Ihan hyvältähän tuo näyttää leukojakin voi vuorotella kulmasoudun kanssa ja pystärin tilalla ottaa välillä vipareita sivulle ja taakse ja ehkä jokin ojentaja liike johonkin väliin niin ei ala maistuun taas puulta
Päälliikkeissä ottaisin ite sarjoja ja toistoja 3x4-10 väliltä ja avuissa taas sitten 2-3x6-12

Edit:en kyllä nuilla mitoilla rupeis vielä paljon diettaileen

Juu tiedän kyllä ettei elopainoa vielä turhan paljoa ole, mutta kun tuo rasvaprosentti on päässyt nousemaan 20.4:ään InBody 720 -mittauksen mukaan (kutsunnoiden yhteydessä teetetty), niin jotenkin tuntuu ettei saa mielenrauhaa ennenkuin se on laskettu johonkin inhimilliseen lukemaan. Kuntoa olisi tarkoitus kohottaa myös dieetin aikana kun en mitään liikuntaa harrasta punttiksen lisäksi.

Vai olisiko _paljon_ järkevämpää vain jatkaa bulkkia vielä joulun jälkeenkin ja alkaa kiristämään vasta lähempänä kesää?

 

[baldwin]

Juu tiedän kyllä ettei elopainoa vielä turhan paljoa ole, mutta kun tuo rasvaprosentti on päässyt nousemaan 20.4:ään InBody 720 -mittauksen mukaan (kutsunnoiden yhteydessä teetetty), niin jotenkin tuntuu ettei saa mielenrauhaa ennenkuin se on laskettu johonkin inhimilliseen lukemaan. Kuntoa olisi tarkoitus kohottaa myös dieetin aikana kun en mitään liikuntaa harrasta punttiksen lisäksi.

Vai olisiko _paljon_ järkevämpää vain jatkaa bulkkia vielä joulun jälkeenkin ja alkaa kiristämään vasta lähempänä kesää?

Elä ny herraneaika luota siihe inbodyy missää nimes, mulla ainaki näyttää ihan pitkin helvettii. Toki saa vähän viittausta jos esim. syö edellisen päivän suht kevyesti ja sitte aamusel käy mittauttamas enneko on syöny tai juonu mitää.

Bulkkia jatkaen vaan kiristelyt sitte vaikka helmikuust etiäpäi .

 

[Jakkeus]

Terve vaan. Itsekkin tässä pitkästä aikaa aloittelin treenailun. Sinänsä en ohjelma-asioita ole oikeastaan edes hirveästi ajatellut, mutta nyt kun eksyin tänne, niin kyllähän sen tärkeyden nopeasti tajuaa.

Tällä hetkellä mennään seuraavasti:

Päivä 1, jalat:
Prässi 5 x 8-10
Reiden ojennus 4 x 8-10
Reiden koukistus 4 x 8-10
(Pohkeet)

Päivä 2, rinta:
Penkki 5 x 8-6
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8
Vipunostot rinnalle 4 x 8 - 10

Päivä 3, selkä, olkapäät
Ylätalja eteen 4 x 8
Kulmasoutu 4 x 8
Tässä pieni ongelma, nykyisellä salilla ei alataljaa, olen tehnyt laitteella joka on kuin kulmasoutu istuen tai ylätaljaa kapealla otteella (eli käyttänyt tankona sitä mitä yleensä käytetään alataljassa), jotain järkevää saa ehdottaa 4 x 8
Pystypunnerrukset 4 x 8
Vipunostot sivulle 4 x 8-10
Ristikkäistalja (eli myötäotteella olkpäiden tasolle) 4 x 8-10

Päivä 4, kädet
Hauiskäännöt käsipainoilla istuen 4 x 8
Hauiskääntö scottpenkissä kulmatangolla 4 x 8
Haiuskääntö taljassa 4 x 10
Dipit 4 x 8 -10
Ranskalainen punnerrus/kapea penkki 4 x 8
Ojentajat taljassa 4 x 10

Vatsoja ja alaselkää (4 x n. 20 (täältä kun pitäsi vähän rasvaakin saada pois)) aina kun jaksaa reenin jälkeen 2-3 kertaa viikossa.


Nopeastihan tuosta ainakin itselle tulee mieleen, että pieniä lihaksia painotetaan liikaa esim suhteessa jalkoihin, mutta toisaalta kyllä tuonkin jalkareenin jälkeen olen ollut kyllä aivan makaronia, että ehkä en sieltä välttämättä lähtisi nostamaan. Alaselkä ollut pitkään vähän huonolla hapella (tämän takia prässi, ei kyykky), ja sitä olenkin vatsojen kanssa tehnyt (ainakin huomattavasti enemmän kuin joskus aikaisemmin, milloin en tehnyt kumpaakaan itsenäisesti yhtään). Kyykyn ajattelin kuitenkin tässä ottaa ohjelmistoon, joko prässin tilalle tai rinnalle, riippuen miten jaksaa.

Mutta muuten ajattelin kuitenkin nelijakoisella jatkaa, onkohan tässä asiassa näin alkuvaiheessa mitään järkeä? Monet kun tuntuvat kaksijakoisella menevän (näissä tuntuu yleensä toisaalta liikkeitä olevan päivää kohtaa enemmän, mutta kun omilla kerroillakin aikaa saan kulutettua salilla riittävästi, niin lähinnä tämän takia olen näin ajatellut).

Mutta nopeita kommentteja ottaisin vastaan. Lähinnä kiinostaa onko jotain aivan päin helvettiä. Älyttömän tarkkaa hifistelyä en tässä alussa ajatellut harrastaa, kunhan lihasmassaa saisi kasvatettua jotenkin järkevällä tavalla.

 

[lomo]

Tosi täysnoviisin tämän hetkinen ohjelma. Eli salilla käymisen aloittanut eka kertaa elämässä 5 kk sitten. Aktiivisemman liikunnan reilu vuosi sitten aloittanut, siihen asti on oltu vuosia "aktiiviliikunta ei oo mun juttu" -tyyppiä. (pituus 153, paino 48kg)

Kaksijakoisella mennään, tosin niin, että joka kerta olen tehnyt samat jutut, eli painoja ja toistoja en ole vaihdellut. Ilmeisesti pitäisi?
Tai siis onhan ne ajan myötä noi painot lisääntyneet huomattavasti, mutta en viikoittain ole vaihdellut toistoja/painoja.

Tavoitteena on ollut käydä 4 kertaa vkossa salilla. Ja yleensä se on onnistunutkin, jos ei hautajaisia, häitä tai töitä tule tielle :D.
Eli 2 päivää salia putkeen, sitten lepo tai aerobinen ja sit taas salille 2 päivää putkeen.

Ylä- ja keskivartalo
Toistot 4 x12

vipunosto selin käsipainoilla 7kg
hausikääntö mutkatanko 10kg
ojentajat käsipainolla 8kg (siis molemmin käsin nostettuna yksi 8kg)
vaakasoutu 40kg
selänojennus 35kg
vipunosto käsipainolla 7kg
ja linkkuveitsiä vatsan varalle

Ala- ja keskivartalo
Toistot 4 x 15

takakyykky smith 25kg
jalan nosto pakarakoneessa 40kg/puoli
reiden lähennys 55kg
reiden loitonnus 60kg
maastaveto 25kg
vartalon kierto 20kg/puoli
vatsarutistuksen pallolla + 5kg

ja muuta liikuntaa tulee about 2 x viikkoon aerobista, joko lenkki tai ryhmäliikuntaa
ja jokapäiväinen koirain ulkoilutussessio.

 

[apulus]

Heivaa suosiolla nuo lähennykset ja loitonnukset pois, ne on turhia. Ja tee jotain rinnalle. Suosittelisin kyllä vaihtamaan ohjelmaa kokonaan, näyttää aika kehnolta tuo ohjelma...

 

[SOOSOO]

Olen nyt kiikutellut 4-jakoisella muutaman kilon läskiä pois. Ajattelin siirtyä takaisin massalle ja kokeilla kovasti mainostettua 1-jakoista ensimmäistä kertaa. Viikko siis koostuu kolmesta erilaisesta päivästä, mutta joka kerta koko kroppa läpi. Pääliikkeinä mave, kyykky ja penkki. Viimeksi ei apuja tai neuvoja herunut, joten oletan 4-jakoisen ohjelmani olleen jokseenkin oikeilla jäljillä. Nyt olisin kiitollinen jonkinlaisesta kommentista.

1. Päivä

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystysoutu
Ojentajat taljassa
Hauis käyrätangolla
Vatsat

2 Päivä

Mave
Kyykky
Vinopenkki käsipainoilla
Viparit sivulle
kapea penkki
Hauis käsipainoilla
Vatsat

3 Päivä

Penkki
Mave
Pystypunnerrus
Ranskalaiset
Hauis käyrätangolla
Pohkeet prässissä
Vatsat

Neljän viikon kierrolla 3x10 - 3x8 - 3x6 - 2x12 ja taas alusta
Viimeinen viikko hyvin kevyttä tekniikan hiomista ja palauttelua.

Ensimmäisellä ja toisella viikolla koitan pitää painot sellaisina, että viimeisen sarjan jälkeen jää 1-2 toistoa varastoon. 3x6-viikolla runtataan melko loppuun asti (ei pakkotoistoja kuitenkaan) ja viimeisellä tosiaan kevyesti.

3. Päivästä olen tarkoituksella jättänyt etureidet pois. Tuppaavat palautumaan vähän muuta kroppaa hitaammin.

Ajattelin pyörittää tämän ohjelman neljä kertaa läpi, eli 16 viikkoa. 3,5 kk treeniä takana, joista viimeiset reilu kk dieetillä. Ravintopuoli on kunnossa, sinne en tarvitse neuvoja. Kiitos jo etukäteen hyvistä vinkeistä!!

 

[Pippuri]

Jotain koitin räpeltää tossa salilla, saatto olla että ahnehin liikaa kerralla, mutta kahtokaas:

Rintaprässi 3x10
Takakyykky 3x10
Askelkyykky 3x10 (viis molemmille jaloille per sarja)
Pohkeet 3x10 (en tiedä mikä tän virallinen nimi on, veli opetti että laittaa tangon niskan taakse ja nousee varpailleen)
Hauiskääntö tangolla 3x8
Ojentaja 3x10 (Virallinen nimi hakusessa...)
Koukistaja 3x10
"Koukistajan vastaliike" (Leg curl?)

Vatsa- ja selkälihaksia tulee kanssa tehtyä ilman laitteita.

Jooh, en kyllä yhtään tiedä miten tuo toimii pitkän päälle, tänään meni tollanen reeni. Painot on sillein että viimeset toistot on yleensä aika tuskasia.

Niin ja mites toi jalkaprässi, voiko sillä noita kyykkyjä jotenkin korvata? Mä tykkään tehhä paljon mieluummin laitteilla kun tangon kanssa...

 

[Gill]

Heivaa suosiolla nuo lähennykset ja loitonnukset pois, ne on turhia. Ja tee jotain rinnalle. Suosittelisin kyllä vaihtamaan ohjelmaa kokonaan, näyttää aika kehnolta tuo ohjelma...

Perusteletko, miksi ne on turhia? Ja onhan tuossa rinnalla yksi liike (viparit) niinkuin muillekin lihasryhmille. Ei aina tarvi takoa kymmentä sarjaa penkkiä. Ja huomioit varmaan, että kyseessä ei ole mikään bodarikarju.

Jotain koitin räpeltää tossa salilla, saatto olla että ahnehin liikaa kerralla, mutta kahtokaas:

Aika puutteellinen on tuo ohjelma. Ihan hyviäkin liikkeitä mukana mutta esim. olkapäät ja oikeat selkäliikkeet puuttuu kokonaan. Ja ei voi prässillä korvata kyykkyä. Paino sanalla korvata

 

[cybershaman]

Ylä- ja keskivartalo
Toistot 4 x12

vipunosto selin käsipainoilla 7kg
hausikääntö mutkatanko 10kg
ojentajat käsipainolla 8kg (siis molemmin käsin nostettuna yksi 8kg)
vaakasoutu 40kg
selänojennus 35kg
vipunosto käsipainolla 7kg
ja linkkuveitsiä vatsan varalle

Ala- ja keskivartalo
Toistot 4 x 15

takakyykky smith 25kg
jalan nosto pakarakoneessa 40kg/puoli
reiden lähennys 55kg
reiden loitonnus 60kg
maastaveto 25kg
vartalon kierto 20kg/puoli
vatsarutistuksen pallolla + 5kg



Kyllä mun mielestä lähentäjät/loitontajat on ihan päteviä tehdä, antaa vähän ärsykettä sisäreisi/pakaraosastolle.

Ja muutenkin ihan hyvä ohjelma mun mielestä.

Ei kaikkien tarvi tehä kyykky/mave/pena 5x5 ;)

 

[lomo]

Kiitos kommenteista. Ennen tein rintaa laitteessa, nykyisin penkillä maaten noilla käsipainoilla...tuntuu kyllä huomattavasti enemmän. Ja rintalihakset on jo about isommat kuin rinnat, niin luulisin, että aika tarpeeksi tässä vaiheessa:D.
Eka ohjelmassa tein myös jalkaprässiä 4x14 100kg meni. Mutta lopetin sen suosiolla kun alkoi polvissa tuntumaan.
Tällä kaksjakoisella olen mennyt elokuun alusta asti, että jossain vaiheessa on varmasti taas uudistuttava, ettei jämähdä.

 

[Pippuri]

Rintaprässi 3x10
Takakyykky 3x10
Askelkyykky 3x10 (viis molemmille jaloille per sarja)
Pohkeet 3x10 (en tiedä mikä tän virallinen nimi on, veli opetti että laittaa tangon niskan taakse ja nousee varpailleen)
Hauiskääntö tangolla 3x8
Ojentaja 3x10 (Virallinen nimi hakusessa...)
Koukistaja 3x10
"Koukistajan vastaliike" (Leg curl?)

+
Ylätalja 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivulle 3x10

Siinä on olkapäille ja selälle jotain pientä, vaikuttaako hyvältä? Onko tuo 3x10 "hyvä" sarjojen määrä ja pituus?

 

[Miikka-]

Onko tuo 3x10 "hyvä" sarjojen määrä ja pituus?

kannattaa vaihdella esim.

1kk toistot 12-14
2kk toistot 8-10
3kk toistot 4-6

ja alusta

Voi vaihdella myös esim. viikon välein ei tuo kuukausi ole mikään pakollinen.

 

[lomo]

hausikääntö mutkatanko 10kg....

Tarkennuksena; tuli käytyä kaupungin liikuntaviraston punttisalilla. Laitteet oli tietysti ihan erit ja tangot painavat eri määrät kuin kotisalilla. Eli painomäärät myös hienosti tipahtivat varmaan 10kgllä alaspäin. Eli näin ollen noviisi oppi, että ei mitään järkeä noita painoja laittaa. Eihän ne todellisuudessa kerro mitään.

 

[Munamankeli]

En löytänyt vastaavanlaista ohjelmaa vanhoista viesteistä joten laitan sen nyt tänne arvosteltavaksi. Olen aloitteleva treenaaja ja mitat on 185cm ja 78kg.

Maanantai, Rinta ja olkapäät:

Penkki 3x15
pystypunnerrus 3x10
penkki käsipainoilla 2x20
vipunostot 3x15
peck deck 2x20


Keskiviikko,selkä ja ja jalat:

maastaveto 3x10
jalkaprässi 4x20
alatalja 3x15
etureisikone 3x15
ylätalja 3x10


Perjantai, kädet:

Ranskalainen punnerrus 3x15
hauisvääntö tangolla 3x15
ojentajat taljassa 3x15
hauikset käsipainoilla 3x15


Vatsat treenaan kovaa 2-3 kertaa viikossa. Lauantai ja Sunnuntai olisivat lepopäiviä,lenkkejä juoksen 2-3 kertaa viikossa,eri päivinä kuitenkin kun on punttitreeni. tuleeko tuon ohjelman mukaan treenatessa tarpeeksi usein rasitusta joka lihakselle?

 

[elasto]

Jako on aika huono. Tossa jää selkä, jalat ja takaolkapäät ainakin todennäköisesti jälkeen. Tekisin mielummin ihan perinteisellä 3-jakoisella eli:

1. Rinta, ojentajat, olkapäät (etu- & sivulohkot)
2. Selkä, hauis, takaolkapäät
3. Jalat, vatsa

Jos tekee vaan 3 treeniä viikossa niin epäsuoran rasituksen lisäämiseksi ojentajan ja hauiksen paikkaa voisi vaihtaa keskenään ja siirtää jalkatreenin esim. niiden kahden treenin väliin. Sillä tavalla ei ainakaan kädet jäisi liian vähälle rasitukselle.

 

[Munamankeli]

Selvä homma. Eli jos muutan ohjelmaa ja rupeen tekemään tota 3-jakoista ohjelmaa niin pidetäänkö yksi välipäivä aina kun kaikki kolme harjoitusta on tehty ja aloitetaan sitten kierto uudestaan vai miten?

 

[elasto]

Selvä homma. Eli jos muutan ohjelmaa ja rupeen tekemään tota 3-jakoista ohjelmaa niin pidetäänkö yksi välipäivä aina kun kaikki kolme harjoitusta on tehty ja aloitetaan sitten kierto uudestaan vai miten?

Ihan miten susta tuntuu parhaalta. Tollanen 3on 1off tyyli voisi olla ihan hyvä ja silloin kannattaa tehdä nimenomaan tolla jaolla minkä tossa listasin. Sun pitää vaan laatia uusi ohjelma tolla uudella jaolla. Siihen pitäisi saada järkevämmin sijoiteltua esim. selälle ja jaloille enempi liikkeitä sekä yksi takaolkapääliikekin.