Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

AM sanoi:
Etukyykky on numero uno etureisille.
Click to expand...

no kyllä niitä etureisille helvetin hyviä liikkeitä on vaikka prässi, kyykky, etukyykky, yhe jalakyykky. itekki pidän etukyykkyä stnan hyvänä liikkeenä ei siinä mitä. muutama raskas kyykky sarja ja sit kunnon prässi väännöt niin on ne podailu mielessä kyllä varsin hyvä yhdistelmä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Maanantai:
Rinta
- Penkkipunnerrus 3 kovaa sarjaa
- Penkki käsipainoilla 3 kovaa sarjaa
- Vinopenkki 3 kovaa sarjaa
- Vinopenkki 3 kovaa sarjaa
- Peck deck 3 kovaa sarjaa

Tiistai:
Selkä
- Ylätalja 3 kovaa sarjaa
- Alatalja 3 kovaa sarjaa
- Maastaveto 3 kova sarjaa
- Kulmasoutu 3 kovaa sarjaa


Keskiviikko:
Maha:
- Jalan nostot 2 sarjaa
- Vinot vatsat 2 kovaa sarjaa
- Vatsa rutistus 2 kovaa sarjaa
- Kyljet laitteella 2 kovaa sarjaa
- kyljet isoilla käsipainoilla 2 kovaa sarjaa


Torstai:
Kädet

Hauis:
- Hauis taljalla 3 kovaa sarjaa
- Keskitetty hauiskääntö 3 kovaa sarjaa
- Hauis kääntö 3 kovaa sarjaa
Ojentajat:
- Ojentajat taljalla
- Pään takaa nosto käsipainolla
- Kapea penkki
Kyynärvarret
- Hammer Kääntö 2 kovaa sarjaa
- Hauis kääntö käyrätangolla myötäotteella 3 kovaa sarjaa


Perjantai:
Olkapäät
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3 kovaa sarjaa
- Vipunostot sivulle 3 kovaa sarjaa
- Vipunostot eteen 3 kovaa sarjaa
- Pysty punnerrus prässillä 3 kovaa sarjaa
- Takaolkapäät laitteella 3 kovaa sarjaa/käsipainoilla maaten penkissä

Lauantai:
Lepo


Sunnuntai:
Jalat
- Jalkakyykky 3 kovaa sarjaa
- Jalan ojennus laitteessa 3 kovaa sarjaa
- Jalan koukistus laitteessa 3 kovaa sarjaa
- Ulkoreidet laitteessa 2 kovaa sarjaa
- Sisäreidet laitteessa 2 kovaa sarjaa
- Pohkeet prässissä 3 kovaa sarjaa

Liikket tehdään massa periaatteella, eli kevyemällä painolla tehdään eka esim. 12 toistoa ja siitä lisätään painoja ja toistomäärät tietenkin pienenevät.

Mahaa teen myös muinna päivinä jonku verran... Ohjelman kyllä jaksaa vetää läpi, vaikka se saataakin näyttää rankalta.:) kaverin kanssa vedetään samalla ohjelmalla, eikä ole ollut moittimista kummallakaan.

Tällä ohjelmalla on tullut nyt reenattua ainakin 3 kuukauden ajan, ehkä neljän ja kehitys on ollut kyllä melko huimaa toisin sanoen. Kehon jokainen osa tuntuu kehittyvän kokoajan. Aiksemmin minulla itsellä oli käytössä 3 jakoinen ohjelma, mutta tuntui liian rankalta treenata useampi lihas ryhmä samana päivänä... Salilla on tullut käytyä nyt reilut 7 kuukautta.

Mitäs mieltä olette tästä treenistä?
 
Jaffa82
no jos toimii niin mikäs siinä (tosin harvassa on varmaan ohjelmat mitkä alottelijalle ei toimi) mutta itselleni tossa olisi kovasti liikaa sarjoja,esim.rinnalle riittäisi hyvin 2 punnerrusliikettä ja pec-deckki,käsille riittäisi maks.6 sarjaa (saavat osumaa jo selkä ja rinta- ja olkapäätreenissä)olkapäille ottaisin vaan yhden punnerrusliikkeen per treeni.
jalkatreenistä voit ottaa nuo - Ulkoreidet laitteessa, Sisäreidet laitteessa helvettiin (tunnetaan yleisesti naisten liikkeinä :D) ja ottaa tilalle pari sarjaa jalkaprässiä.
olenko mä ymmärtänyt oikein että sä käyt yhtenä päivänä salilla treenaamassa vain ja ainoastaan vatsalihaksia?saanko tiedustella syytä tähän?miksei niitä voi tehdä esim.käsitreenin jälkeen?
lopuksi haluisin vielä muistuttaa että enempi ei aina ole parempi näissäkään hommissa,ja todennäköisesti 3-jakoinen tuntui liian raskaalta koska teit liikaa liikkeitä ja sarjoja.
harkitsitko esim.4-jakoista,tai miksi päätit jakaa sen noin?

tsemppiä treeniin :thumbs:
 
Jaffa82 sanoi:
Maanantai:
Rinta
- Penkkipunnerrus 3 kovaa sarjaa
- Penkki käsipainoilla 3 kovaa sarjaa
- Vinopenkki 3 kovaa sarjaa
- Vinopenkki 3 kovaa sarjaa
- Peck deck 3 kovaa sarjaa

Tiistai:
Selkä
- Ylätalja 3 kovaa sarjaa
- Alatalja 3 kovaa sarjaa
- Maastaveto 3 kova sarjaa
- Kulmasoutu 3 kovaa sarjaa


Keskiviikko:
Maha:
- Jalan nostot 2 sarjaa
- Vinot vatsat 2 kovaa sarjaa
- Vatsa rutistus 2 kovaa sarjaa
- Kyljet laitteella 2 kovaa sarjaa
- kyljet isoilla käsipainoilla 2 kovaa sarjaa


Torstai:
Kädet

Hauis:
- Hauis taljalla 3 kovaa sarjaa
- Keskitetty hauiskääntö 3 kovaa sarjaa
- Hauis kääntö 3 kovaa sarjaa
Ojentajat:
- Ojentajat taljalla
- Pään takaa nosto käsipainolla
- Kapea penkki
Kyynärvarret
- Hammer Kääntö 2 kovaa sarjaa
- Hauis kääntö käyrätangolla myötäotteella 3 kovaa sarjaa


Perjantai:
Olkapäät
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3 kovaa sarjaa
- Vipunostot sivulle 3 kovaa sarjaa
- Vipunostot eteen 3 kovaa sarjaa
- Pysty punnerrus prässillä 3 kovaa sarjaa
- Takaolkapäät laitteella 3 kovaa sarjaa/käsipainoilla maaten penkissä

Lauantai:
Lepo


Sunnuntai:
Jalat
- Jalkakyykky 3 kovaa sarjaa
- Jalan ojennus laitteessa 3 kovaa sarjaa
- Jalan koukistus laitteessa 3 kovaa sarjaa
- Ulkoreidet laitteessa 2 kovaa sarjaa
- Sisäreidet laitteessa 2 kovaa sarjaa
- Pohkeet prässissä 3 kovaa sarjaa

Liikket tehdään massa periaatteella, eli kevyemällä painolla tehdään eka esim. 12 toistoa ja siitä lisätään painoja ja toistomäärät tietenkin pienenevät.

Mahaa teen myös muinna päivinä jonku verran... Ohjelman kyllä jaksaa vetää läpi, vaikka se saataakin näyttää rankalta.:) kaverin kanssa vedetään samalla ohjelmalla, eikä ole ollut moittimista kummallakaan.

Tällä ohjelmalla on tullut nyt reenattua ainakin 3 kuukauden ajan, ehkä neljän ja kehitys on ollut kyllä melko huimaa toisin sanoen. Kehon jokainen osa tuntuu kehittyvän kokoajan. Aiksemmin minulla itsellä oli käytössä 3 jakoinen ohjelma, mutta tuntui liian rankalta treenata useampi lihas ryhmä samana päivänä... Salilla on tullut käytyä nyt reilut 7 kuukautta.

Mitäs mieltä olette tästä treenistä?
Click to expand...

Hupsista unohtu tuosta olkapää päivästä kohautukset kokonaan epäkkäille: 3 kovaa sarjaa tähänkin...
 
Pari kuukautta olen rehkinyt 4-jakosella mutta nyt olis himo kokeilla seuraavanlaista ohjelmaa:

Maanantai / Torstai
Rinta, Etureidet, Olkapäät, Ojentajat

Penkki 3x
Vinopenkki kp / Ristikkäistalja 2x

Kyykky / Jalkaprässi 3x
Reisien ojennus / Etukyykky 2x

Pystypunnerrus / Vipunostot taakse 3x
Vipunostot eteen / Pystysoutu 2x

Ojentajat talja / Dipit 3x


Tiistai / Perjantai
Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauis

Ylätalja / Kulmasoutu 3x
Selän ojennus / Latsikone 3x

Reiden koukistajat 3x
Pohkeet seisten / istuen 4x

Hauiskääntö scott-penkissä / taljassa 3x
Hauiskääntö tuettu / tueton 2x

Kohautukset / forkut 3x

Elikkäs neljä kertaa viikkoon olis tarkotus puntille rynniä ja safkaa mättää niin paljon kun napa kestää. Kehittävää kommenttia/parannuksia tuohon? :kippis1:
 
No, meikä laittaa sitten kanssa, antaa paukkua palautetta.
Eli treenaan tällasella 5 jakosella ohjelmalla ja oon vetäny punttia noin 1v.

päivä 1. Rinta ja pohkeet

-penkki 3x
-vinopenkki käsipainoilla 3x
-peck deck 3x
-ristikkäistalja 2-3x
-pohkeet seisten 3x
-pohkeet prässissä 3x

päivä 2. selkä

-vipuvarsiveto 3x
-kulmasoutu vastaotteella 3x
-ylätalja taakse 3x
- alatalja 3x
-hyvää huomenta liike 3x

päivä 3. olkapäät ja hauis

-pystypunnerrus tangolla takaa 3x
-pystysoutu taljassa 3x
-vipunostot istuen kp. 3x
-vipunostot kulmassa kp. 3x
-hauis scotpenkissä 3x
-hauis vasarakäännöllä scotissa 3x
-hauis myötäotteella 3x

päivä 4. jalat

-takakyykky 3x
-jalkaprässi 3x
-askelkyykky smithissä 3x
-reiden koukistus 3x
-reiden ojennus yhdellä jalalla

päivä 5. ojentajat

-kapea penkki 3x
-ranskalainen punnerrus 3x
-ojentajat narulla 3x
-eteen veto narulla 3x
-selän ojennus penkissä 3x

Ja sitten useinmiten se 200 vatsaa sinne loppuun. Toistojen kanssa olen hieman eksyksissä, eli olisiko niihin ehdotuksia?
 
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1059743#post1059743 Elikkäs aikaisemmin postasin jo tuon ohjelman, jonka mukaan treenikaverin kanssa harjoitellaa. Siitä tuli palautetta että on erittäin paljon sarjoja ja liikkeitä, mutta en kerennyt/muistanut silloin kysyä mitä liikkeitä voisi karsia ettei treenaus hirveästi heikkenisi.
Tuolla ohjelmalla meneekin melko kauan kun kumpikin tehdään samaan aikaan.
Sitten vielä että tarvitseeko yhdelle lihakselle olla esim. se kolme liikettä vai voiko ottaa vain yhden liikkeen, olisiko lihaskasvu kuitenkin lähes yhtä hyvä kuin monella liikkeellä. Tiedän että ruokailu ja lepokin vaikuttaa.

Toivottavasti joku saa selvää :D
 
morjens. eka posti tänne ja heti kysymys =)

Laitan tähän ohjelmani kateltavaksi, jonka meinasi tässä lähipäivinä aloittaa ja heittää vanhan ohjelman menemään .Kaipaisin kommentteja, että onko toimiva vai päin honkia

Päivä1: Rinta, Ojentajat
-penkki 5x5
-vinopenkki 3x8
-taljassa puristukset 3x12
-ranskalainen punnerrus 3x8
-ojentajat taljassa 3x12

Päivä2: Selkä, hauis
-Kulmasoutu 3x8
-alatalja 3x12
-ylätalja 3x8
-sjmv 3x8-10
-hauis scottipenkissä 3x8
-hauis kiertäen käsipainoilla 3x10
-taljassa 2x12

Päivä3: lepo

Päivä4: Jalat
-kyykky 3-4x8
-koneessa reisien ojennus 3x12
-koneessa reisien koukistus 3x12
-tähän prässiä päälle jos ei ole treeni muuten mennyt perille
-pohkeet tangolla seisten 3x12

Päivä5: Olkapäät
-pystypunnerrus 3x8
-viparit sivulle 3x12
-viparit eteen tai taakse 3x12
-olankohautus käsipainoilla
-tähän loppuun vatsat ja forkut

Päivä6: Lepo

Tarkoituksena olis jotain liikkeitä/toisto määriä vaihdella aina välillä.

Miltäs vaikuttaa? Ajatuksena oli että ensin yksi pääliike isoilla painoilla "lyhyitä sarjoja" ja sitten apuliikkeet pidempiä sarjoja. Lähinnä tälläistä aloittelijan kehoilu meininkiä, mutta voimaakin saa tulla =) olen käynyt jo salilla muutaman vuoden vähemmän systemaattisesti =) Ruokailu on kunnosa joten tästä pitäisi alkaa kehittymään lisää..
 
stohe:

-tuo jako tuntuu nyt aika hassulle. olkapäät on yksinään ja selän kanssa hauis. sulla on 4-jakonen ohjelma ja tieten tahtoen viet tehot siitä hauis treenistä sillä että laitat sen yhteen selän kanssa. toiseksi en tajua tuota järjestystä sulla noitten päivien suhteen myöskään ollenkaan, jos tommosella jaolla niin ehdottamasti olkapää päivä ennen jalkapäivää. ( en tajua miks olkapäillä on omapäivä edelleenkään, se on niin pieni lihas kun vertaat esim selkään, etureisiin )

kato vaikkapa faq sta joku esimerkki tohon sun jakoon joka ei nyt ole kyllä oikein viisas.

yks tosi käytetty jako jos haluaa jalat pitää yhtenä päivänä kokonaan on: rinta-hauis, jalat, ojentaja-olkapää, selkä.

oma 4-jakosen suosikki on kyl rinta-takareisi, selkä-takaolkapää, olkapää-ojentaja, etureisi-hauis.
 
bustedi sanoi:
stohe:

-tuo jako tuntuu nyt aika hassulle. olkapäät on yksinään ja selän kanssa hauis. sulla on 4-jakonen ohjelma ja tieten tahtoen viet tehot siitä hauis treenistä sillä että laitat sen yhteen selän kanssa. toiseksi en tajua tuota järjestystä sulla noitten päivien suhteen myöskään ollenkaan, jos tommosella jaolla niin ehdottamasti olkapää päivä ennen jalkapäivää. ( en tajua miks olkapäillä on omapäivä edelleenkään, se on niin pieni lihas kun vertaat esim selkään, etureisiin )

kato vaikkapa faq sta joku esimerkki tohon sun jakoon joka ei nyt ole kyllä oikein viisas.

yks tosi käytetty jako jos haluaa jalat pitää yhtenä päivänä kokonaan on: rinta-hauis, jalat, ojentaja-olkapää, selkä.

oma 4-jakosen suosikki on kyl rinta-takareisi, selkä-takaolkapää, olkapää-ojentaja, etureisi-hauis.
Click to expand...

Ok tätä hainkin takaa. Olkapäät on sen takia omassa päivässä ollut kun tuntuu, että samana päivänä kaikki menee olkapäiden jälkeen päin seiniä johtunee siitä että toinen olkäpää on leikattu pienenä ja edelleen menee turraks treenatessa, mutta suoranaista kipua ei ole.

Kasaan nyt ohjelman tuon Bustedin vinkin mukaan Rinta - Hauis, Jalat, Olkapää - Ojentaja, Selkä ja siihen vatsat ja forkuille joku kevyt treeni kun ne tuossa selkä treenissä ottaa osumaa muutenkin.

Samat liikkeet pidän kuitenkin, toisto määrätkin varmaankin ihan ok näin aluksi?
 
Tällaisella ohjelma nyt menossa neljättä viikkoa ja kritiikki, parannusehdotukset yms kaikki oikein tervetulleita!! Elikkäs:

1.päivä:jalat, selkä hauis
-askelkyykky steplaudalta alas tangon kanssa 3x12
-vaakasoutu vuorokäsin 3x12
-jalkaprässi 3x12
-ylätaljanveto rintaan 3x12
-pakaralaite seisten/pakarat taljassa 3x12
-hauiskääntö tangolla 3x12
-selän ojennus penkissä 3x12->

2.päivä:rinta, ojentajat, hartiat, vatsat
-penkkipunnerrus tangolla 3x12
-vinovatsarutistus laitteessa 3x12->
-vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
-vatsarutistus vinottain bosulla 2x15
-ojentajat dippi laitteessa/penkiltä 3x12
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-perus vatsarutistus bosulla 3x12->

Kahen viikon jaksoissa mennään seuraavalla tavalla:
vko1: ma sali1, ti sali2, ke aerobinen, to sali1, pe sali2, la aamuaerobinen ja su vapaa

vko2: ma aerobinen, ti sali1, ke aerobinen, to vapaa, pe sali2, la aamuaerobinen ja su vapaa

+aamusin (aina kun vaan mitenkään sängystä pääsee ylös tarpeeks aikasin) niin puolisen tuntia kotona stepperillä.. Tarkotuksena olis tehä toi joka aamu, mutta taitaa kyllä jäädä ehkä sellaseen kolmeen kertaan viikossa..:whip:

Tarkoituksena olis pudottaa painoa ja samalla tosin saada toi syöminenkin kondikseen.. (säästöliekillä menty varmaankin sellaset about seittemän vuotta syömisongelmien takia)
 
Ajattelin tämmöstä perus 3-jakosta (käyn salilla 3x viikossa):

MA: VETO

KE: JALAT

PE: TYÖNTÖ

Tos ois rakenne. Onko tuottanu tuloksia muilla? Oisko muita vaihtoehtoja? Vähän kyllästyny tohon 1 jakoseen.
 
Mielipide tästä ohjelmasta.

Mikä mielipide tästä 4 kertaa viikossa olevast ohjelmast...
1)

Olkapäät
pystypunnerrus laitteessa 15,12,10
Käsipainoilla nostot sivulle istuen penkillä jalat yhdessä. 12,10,8
Taka olkapäät ristikkäistaljassa maaten penkillä 10,8
Epäkkäät tangolla seisten 12,8,8

Ojentajat
Ojentajat seisten pääntakaa ylätaljassa 12,10,8
Ojentat käsipainolla pään takaa istuen 12,10,8
Seisten ala-taljassa tangolla 10,8

Vatsat kiertäen laittees 12,12,12
Norm. vatsat maassa lisäpainon kanssa 12,12,12
----------------------------------------------------------------------------------
2)


Selkä

Vipuvarsisoutu kahdella kädellä 12,10,8
Ylätalja 12,10,8
Alatalja 12,10

Forkut seisten seläntakaa tangolla 20,20,20
Taljassa 12,12,10
----------------------------------------------------------------------------------

3)

Rinta

Tavallinen penkki 12,10,8
Vinopena käsipainoilla 12,10,8
Taljassa maaten kahvoilla alhaalta ylös 12,10

Hauis

Hauiskääntö vinotangolla 12,10,8
Scott hauiskääntö 12,10,8
Hauiskääntö istuen 12,8
----------------------------------------------------------------------------------
4)


JALAT

Jalkaprässi 12,10,10
Polvenojennuslaite 12,10,8
Polvenkoukistuslaitteessa 12,10

Pohkeet

Istuen pohjelaitteessa 15,15,10
 
Tässä olis mun ohjelma arvioitavaksi. Mulla on mahdollisuus käydä salilla 2-3 kertaa viikossa, kesällä todennäkösesti kahden kuukauden ajan 2 kertaa viikossa.

Päivä 1

jalkaprässi 3x12
jalkakyykky 3x10
maastaveto 4x8
ojentajapunnerrus alataljassa 4x8
kickback 2x15
hauiskääntö alataljassa 3x10
vipunosto sivulle/eteen 3x10

Päivä 2

ylätaljaveto eteen 3x10
alataljasoutu 3x12
selänojennus(kiertäen) 2x12
vatsarutistus 4x12
sivutaivutus käsipainolla 3x10
etunojapunnerrus 3x8-10

Meneekö aivan metsään?
 
breathe sanoi:
Tässä olis mun ohjelma arvioitavaksi. Mulla on mahdollisuus käydä salilla 2-3 kertaa viikossa, kesällä todennäkösesti kahden kuukauden ajan 2 kertaa viikossa.

Päivä 1

jalkaprässi 3x12
jalkakyykky 3x10
maastaveto 4x8
ojentajapunnerrus alataljassa 4x8
kickback 2x15
hauiskääntö alataljassa 3x10
vipunosto sivulle/eteen 3x10

Päivä 2

ylätaljaveto eteen 3x10
alataljasoutu 3x12
selänojennus(kiertäen) 2x12
vatsarutistus 4x12
sivutaivutus käsipainolla 3x10
etunojapunnerrus 3x8-10

Meneekö aivan metsään?
Click to expand...


Eli aluksi menee sillä maastaveto on selkäliike taas ilmeisesti olet sekottanut tuon maastavedon ja suorinjaloin maastavedon sillä suorinjaloin maastaveto on jalkaliike,eli voit vaihtaa perusmaven tilalle suorinjaloinmaven.Sitten ojentajille pikkusen vähemmän rasitusta eli muuten sama,mutta jätä vaikka koko kickback veke tuo 4 sarjaa taljassa riittää.Hauiksille voi laittaa 4 sarjaa.Sitte olkapäile vaikka pystypunnerrus mukaan eli vaikka 3xpystypunnerrus ja 2-3x viparit.Sitte etunojan tilalle penkki ja mikä ikinä tuo sivutaivutus onkaan vaihda sen tilalle vaikka peck deck ja tee sitä 2-3
sarjaa.
 
3-jakoinen ohjelma:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki tanko x2
-Viparit maaten x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus / Kickback x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV / Hyvää huomenta x4
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet seisten x5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu tanko / kp x3
-Leanveto x3
-MAVE x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset keskitetty x3
-Rannekäännöt x3

Onko OK? Mitäs eri hauis liikkeitä on vapailla painoilla tehtynä? Jos jotain muuta tekisi tuon keskitetyn sijaan...
 
Ok, kiitos HITMÄÄN hirviästi :)
 
Jin sanoi:
3-jakoinen ohjelma:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki tanko x2
-Viparit maaten x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus / Kickback x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV / Hyvää huomenta x4
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet seisten x5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu tanko / kp x3
-Leanveto x3
-MAVE x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset keskitetty x3
-Rannekäännöt x3

Onko OK? Mitäs eri hauis liikkeitä on vapailla painoilla tehtynä? Jos jotain muuta tekisi tuon keskitetyn sijaan...
Click to expand...


Ihan hyvää perussettiä on ohjelmasi. Ja ton keskitetyn sijaan voi tehdä vaikka scottia tai esim. ristikkäistaljassa.
 
Entäs tällänen jton joskus ehdottama:

1. päivä:
kyykky, penkki, leuanveto, vatsat

2. päivä:
etukyykky, vinopenkki, kulmasoutu, vatsat

Käyn salilla 3 kertaa viikossa. Pitäiskö olla monipuolisempi? Jos vaikka lisäis ylä- ja alataljan ja niitä tekis vuorotellen. Entäs hauiskäännöt ja ojentaja liikkeet? Ehdotuksia.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom