Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Timba79]

Tuossa tulee 2 epäsuoraa ja kaksi suoraa treeniä hauikselle (vielä peräkkäisinä päivinä?), eli kannattaa tosiaan katsoa niitä sarjamääriä sitten...

Niin tulee ja suoraksi treeniksi riittää hyvin 2 tiukkaa sarjaa.

 

[FolkkeW]

Mitä mieltä? Onko järkevää tehdä 2 jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikossa, nyt tehnyt niin muutaman viikon ja ainakaan palautuksen kannalta ei ole ollut toistaiseksi ongelmia?

 

[hitmään]

Mitä mieltä? Onko järkevää tehdä 2 jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikossa, nyt tehnyt niin muutaman viikon ja ainakaan palautuksen kannalta ei ole ollut toistaiseksi ongelmia?

Se siinä on tarkoituskin:D 2 jakone 2xviikkoon.

ps: sul o paras nimimerkki

 

[erkjetter]

2 jakosta voi hyvinkin vetää 3, jopa 4 kertaa viikkoon. kunhan nyt puhutaan treenikerroista. pointtina noissa pienempijakosissahan on tiheämpi treenitahti joten ihan turhaa mun mielestä käydä 2 jakosella 2 kertaa viikossa.

 

[hitmään]

2 jakosta voi hyvinkin vetää 3, jopa 4 kertaa viikkoon. kunhan nyt puhutaan treenikerroista. pointtina noissa pienempijakosissahan on tiheämpi treenitahti joten ihan turhaa mun mielestä käydä 2 jakosella 2 kertaa viikossa.

Siis pointti oli se,että herra WEST käy salilla 4x viikkoon ja tekee koko setin kaks kertaa viikossa siis 2 ei tarkottanut salikertoja vaan monta 2 jakosta settiä viikkoon

 

[FolkkeW]

Näin tarkoitin!
Heräsi lisä kysymys, jonka unohdin kysyä samalla, eli eli voiko yhtä lihas ryhmää treenata useammalla liikkeellä (tietenkin voi, mutta kannattaako)? Itse olen esim. ojentajille tehny ensin 2*10 kapeeta penkkiä, 3*10 taljalla + 2*10 tehostettu talja (oikeaa nimeä en tiedä, siinä pidetään selkää "seinää" vasten).
Niin ja siis Folke West on jumala(ni) :D

 

[juham85]

Kannattaisiko aloittaa tälläisellä jaolla 3-jakoinen?
1.Rinta, olkapää
2.Hauis, ojentaja, vatsa
3.Selkä, jalat

Olen nyt tehnyt kevään ajan 2-jakoista tälläisellä jaolla
1.Rinta, olkapää, ojentajat, vatsa
2.Hauis, selkä, jalat

 

[Army]

Kukaan ei vastannu mun edelliseen viestiin, nyyyyh
Joten kysyn uudestaan.

Etukyykky 4x12
Reidenkoukistajat 3x13
Pohkeet seisten 3x20
Leuat 2x8
Vinopenkki tanjolla 3x15
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x15
Istumaan nousu 6x27
Selät 6x27

Tuota olisi Ti,To,La
Lenkki: Ma, Ke, Su

Pitäisiköhän ottaa yksilenkki pois ?

Ottakaa huomioon että olen harrastanut tätä hommaa noin 2 viikkoa

 

[erkjetter]

Siis pointti oli se,että herra WEST käy salilla 4x viikkoon ja tekee koko setin kaks kertaa viikossa siis 2 ei tarkottanut salikertoja vaan monta 2 jakosta settiä viikkoon

eipä käynyt mulle ainakaan selväksi alkuperäisestä viestistä, siks sanoinkin näin:

kunhan nyt puhutaan treenikerroista.

folkkeW:n jatkokysymykseen että sulla tulee jo 14 suoraa sarjaa ojentajille ja siihen muut punnerrukset päälle niin taidetaan olla jo 20 paremmalla puolella viikossa joka on ihan liikaa. parin viikon treenin jälkeen palautumisesta on turha vetää johtopäätöstä. itsekkin väänsin dietillä 4viikkoa 1jakosta 3-4x viikossa ennenkuin alkoi mitään merkkejä näkyä ylirasituksesta.

Kannattaisiko aloittaa tälläisellä jaolla 3-jakoinen?
1.Rinta, olkapää
2.Hauis, ojentaja, vatsa
3.Selkä, jalat

selän ja jalkojen tekeminen samana päivänä on erittäin raskasta etkä varmasti saa kaikkea revittyä irti niistä.

 

[FolkkeW]

Joo kiitoksia!
Eli nyt pienentämään sarjoja.
Millainen sarja määrä viikkoa kohti olisi sellainen sopiva ja tehokas?

PS. Tämä tulee olemaan viimeinen kysymys vähään aikaan :D

 

[toni_88]

Mitä mieltä ootte tästä ohjelmasta:

Ma: Rinta, olkapäät, ojentajat
Rinta:
Penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla 12/10/8/6
Punnerrus vinopenkissä 12/10/8/6
Rintaliike käsipainoilla 12/10/8/6

Kannattaako tehdä ennemmin penkkiä vai punnerrusta käsipainoilla?
Kannattaako ylärinta ja rinta tehdä vuoroviikoin?

Olkapäät:
Pystypunnerrus 12/10/8/6
Sivunostot 12/10/8/6
Takaolkäpäät koneessa 12/10/8/6
Ojentajat:
Käsipainoilla seisten tai makuulta 12/10/8/6
Ylätaljassa 12/10/8/6

Ke: Jalat
Etureidet:
Prässi 12/10/8/6
Jalan ojennus koneessa 12/10/8/6
Takareidet:
Jalan koukistus koneessa 12/10/8/6/12
Pohkeet:
Koneessa 15/12/10/8/12
Vatsa:
Vatsarutistukset 3x16
Jalannostot 3x12

To tai Pe Selkä, hauis
Selkä:
Ylätalja 2x 12
kulmasoutu 12/12/10/8
Koneessa selkä 12/12/10/8
Hauis:
Hauiskääntö 12/10/8/6
Vasarakääntö 12/10/8/6

Korjattavaa?
Onko liikaa toistoja?
Kannattaako lisätä vielä jokaisen liikkeen loppuun 12 toistoo?
Kannattaisko tehä kyykkyä, entä mavee?

Kiitoksia kommenteista!

 

[Adler]

toni_88, voisit ainakin ottaa takareiskoille yhden lisäliikkeen, esim: SJMV (suorinjaloin maastaveto)

 

[velmu]

Toimisko tämmönen ohjelma? Tarkotus olis tehä 6-10 sarjoja ja treenipainoja nostaen, kun esim saan ylätaljassa 2x8 60kg, niin seuraavan kerran koitan 2x6 65kg, sitten 2x8 65kg jne. Penkissä ja kapeapenkissä sitten sitä Miken 2x6. Treeniä ois tarkotus tehä jokatoinen päivä.

- Penkkipunnerrus tanko / kapeapenkki tanko 2x6
- Vinopenkki kp / ranskalainen punnerrus x2
- Kyykky / Prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
- vipunostot sivulle x 2
- Vatsat

- Alatalja x3
- Ylätalja / Leuanveto x3
- Jalan Koukistukset x 3
- Pohkeet prässissä x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott x3
- rannekäännöt x2 / Captains of crush 2xmax
- Selän ojennus x3

 

[businessman]

Mitäs sanotte tällaisestä jaosta:

Ma: Rinta
Ojentajat

Ti: Selkä
Hauikset

Ke: Etureidet
Takareidet
Pohkeet

Pe: Olkapäät
Ojentajat

La: Selkä
Hauikset

Itselläni oli ongelmia saada olkapäät sopimaan treeniohjelmaan, koska olkapäät eivät ehtineet palautua, joten ajattelin kokeilla tälläistä ohjelmaa.

 

[kepperi]

Varsinaisesti en aloittelija ole, mutta olen nyt 1,5 vuotta tehnyt pääsääntöisesti 3x8-12 sarjoja ja nyt kun oli motivaation puutosta ja tulokset jämähtivät, niin ajattelin kokeilla tuota 2x6 systeemiä..

poimin tuolta Miken 2x6 threadista JFG:n ohjelman, johon hän oli sulauttanut tämän 2x6 systeemin.
Sitä sitten itselleni muuttelin mukavemmaksi ja tuli tälläinen:

päivä 1 (ma)

penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki 3x8
pystypunnerrus kp ja tanko vuoroviikoin 2x6
viparit sivulle (laitteella) 2x8
vatsat voimapyörällä

päivä 2 (ke)

kapea penkki 2x6
dippi 2x8
alasoutu 2x6
leuanveto vastaote 1x6
leuanveto myötäote 2x6
kulmasoutu tangolla 2x8
alaselät 2x20

päivä 3 (pe)

jalkaprässi 2x6
polven koukistajat 2x8
jalanojennuslaite 2x8
hauiskääntö tangolla 2x6
hauiskääntö kp 3x8
pohkeet 2x10
vatsoja

ajattelin näin aluksi testailla, että miltä tuntuu noin.. aluksi meinasin, että pitäisikö vaihtaa 2 ja 3 päivän paikkaa?
mietin vaan, että onko väärin, jos päivän ohjelman suorittaminen kestää alta tunnin?
Onkos tuossa nyt riittävästi kaikkea?
Aiemmin oli tottunut että salilla menee se 1,5-2h..

Kiitti.

 

[Hammurabi]

kepperi: Vaihtaisin tosiaan jalat keskiviikkoon, jotta palautumiset osuis paremmin kohdalleen. Ojentaja liikkeitä kannattaisi lisätä (ojentajat taljassa tai ranskikset). Itse laittaisin jaotteluun enemmän selkeyttä, eli esim. ma ojentajat + olkapäät, ke jalat + selkä ja perjantaina vaikkapa hauis + rinta.

Tietenkin jos olet siirtymässä massanlisäyksestä enemmän voimaharjoitteluun suuntaan, saattaa äsken esittämässäni jaottelussa, tulla liian pitkä tauko harjoitteiden välille.

Ei harjoituksen tarvitse kestää yli 1,5h, jos tekee liikkeet huolellisesti, oikealla vastuksella ja tietenkin omien rajojen mukaisesti.

businessman Minulle ei sopinut peräkkäisinä päivänä treenaaminen. Tosin aerobinen harjoittelu kuten juoksu sopii hyvin välipäiviin. Antaisin rauhassa lihasten palautua yhden päivän, ennen seuraavaa kuntosalikertaa. Omistaisin selän ja jalat yhdelle päivälle, koska kovan hauis treenin jälkeen selkäliikkeistä ei tahdo tulla yhtään mitään.

 

[Army]

Kukaan ei vastannu mun edelliseen viestiin, nyyyyh
Joten kysyn uudestaan.

Etukyykky 4x12
Reidenkoukistajat 3x13
Pohkeet seisten 3x20
Leuat 2x8
Vinopenkki tanjolla 3x15
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x15
Istumaan nousu 6x27
Selät 6x27

Tuota olisi Ti,To,La
Lenkki: Ma, Ke, Su

Pitäisiköhän ottaa yksilenkki pois ?

Ottakaa huomioon että olen harrastanut tätä hommaa noin 2 viikkoa

 

[helmnator]

Joo eli ajattelin heittää tuon ohjelmani arvosteluun. Myös muutama kysymys olisi. Lähtökohdat ovat seuraavat: Ikä 17v, Paino 71kg, Pituus 180cm ja kokemus:0

1. Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp 2x
-Vinopenkki kp / tanko 2x
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 2x
-Viparit sivulle 2x
-Viparit taakse 2x
-Pystypunnerrus 2x
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Keskiviikko: Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Perjantai: Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

1 minuutin palautuksilla.
kk 12-15 toistoa per sarja
kk 8-12 toistoa per sarja
kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Välipäivinä aamu-aerobista ja mahdollisesti treenin jälkeen, jos jaksaa.

Kuten varmaan huomaatte, niin tämähän on suoraan tuolta thimban reeniohjelma threadista , tarkoituksena olisi polttaa hieman rasvoja ja nostaa yleistä voimatasoa, vai mikä liekään. Sitten myöhemmin bulkkailla ja sen semmosta.

Kannattaisiko esim. penkkiä tehdä tuolla kuuluisalla 2x6 systeemillä?
Mitenkäs vatsatreenit kannattaisi sijoittaa tähän?

Tässä myös ruokavalio suunnilleen, tätä tietenkin sovellan tarpeen mukaan.

Aamupala
Neljän viljan puuro, 30 g
Raejuusto 2% tai rahka, 250g

Lounas
Tonnikala (vedessä), 140 g
salaattia ja kasviksia

TREENI
palautus:
Fast Whey3, 40 g (sisältää 31,6g proteiinia)

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 7%
Makaroni, 100 g

Iltapala
Oliiviöljy, 15 g

~Total Calories 1933 r58 - hh126 - p223

 

[AM]

Kukaan ei vastannu mun edelliseen viestiin, nyyyyh
Joten kysyn uudestaan.

Etukyykky 2x10
SJMV 2x12
Pohkeet seisten 2x12
Leuat 2x8 (lisäpainoilla tarvittaessa)
Vinopenkki tangolla 2x10
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Vatsat ristikkäistaljassa(rutistus ja reippailla painoilla) 2x12/voimapyörä 2x12


Tuota olisi Ti,To,La
Lenkki: Ma, Ke, Su

Kolme kertaa viikkoon tehtynä tulee sarjoja melkeinpä liikaa.
Tein muokkauksia.

 

[Hammurabi]

helmnator Hyvähän tuo ohjelma on. Lisää vatsareeni sitten tuntuman mukaan jollekin päivälle, tai tee vaikka erikseen kotona oikeen ajan kanssa, suorat vinot ja poikittaiset vatsalihakset. (et välttämättä tarvitse vielä lisävastuksia)

Onkohan tuossa kalorien laskemisessa tullut jokin pieni virhe, näin äkkisilmäilyllä näyttäisi menevän kalorit vähän yläkanttiin?!?