Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Bashu]

Täs ois tälläne ohjelma, kaikki kritiikki otetaan vastaan

Maanantai(rinta hauis vatsat):

Penkki 3 lämpöä, 3-4x2-5 80-95% maksimista
Vinopenkki käsipainoilla 1 lämpö, 3-5x6-10
Penkki käsipainoilla sivuille 1 lämpö, 2x8-10
Pullover 1 lämpö, 3x6-8

Hauiskääntö scott-penkissä 1 lämpö, 3-4x6-8
Hauiskääntö taljassa 3-4x6-8
Hauiskääntö taljassa yhdellä kahvalla 2-3x6-8

Suorat vatsat 4x10 + lisäpainot
Ala vatsat 4x10 + lisäpainot
Vinot vatsat koneessa 3x10

Keskiviikko(selkä ojentaja vatsat):

Mave 2 lämpöä, 5x2-5 80-95% maksimista
Ylätaljassa eteen 1 lämpö, 3-4x8
Alatalja 1 lämpö, 3-4x8
Kulmasoutu kp 1 lämpö, 3x6-8

Ranskalainen punnerrus 1 lämpö, 3-4x8
Ylätaljassa pullover 3-4x6-8
Ylätaljassa niskan takaa 3x6-8

Suorat vatsat 4x10 + lisäpainot
Ala vatsat 4x10 + lisäpainot
Vinot vatsat koneessa 3x10

Perjantai(olkapäät forkut vatsat):

Olkapääpunnerrus käsipainoilla 1 lämpö, 3-4x6-8
Käsienojennus eteen taljassa 1 lämpö, 3-4x8
Viparit sivuille taljassa 3x8
Viparit sivuille kulmassa 3x8
Olkien kohautus 1 lämpö, 4x8

Forkut taljassa 1 lämpö, 3x8
Ranteiden koukistus 1 lämpö, 3-4x8-10

Suorat vatsat 4x10 + lisäpainot
Ala vatsat 4x10 + lisäpainot
Vinot vatsat koneessa 3x10

Sunnuntai(jalat):

Prässi 2 lämpöä, 5x8-10 80-95% maksimista
Reisi ojennus koneessa 1 lämpö, 4-5x8
Reisi koukistus koneessa 1 lämpö, 4-5x8
Pakaralihakset koneessa 1 lämpö, 3x10
Pohkeet istuvaltaan 1 lämpö, 3-4x8
Pohkeet seisaaltaan 1 lämpö, 3-4x8

 

[mattiE]

jos tämänkin jaksaa tehdä niin mikä ettei, mutta sillon sulla on jotain aineita käytössä tai sitten vedät todella löysää treeniä.

tänne tulee jatkuvasti näitä treeniohjelmia joissa on 10 sarjaa hauista, 15 rintaa. sit selkää ja etureisii o suhteessa todella vähän.

siellä on faq ssa niitä esimerkkejä joista voitte kattoa ainakin suuntaa paljonko milleki lihalle niitä liikkeitä pitäs olla. tollasella tahilla ei voi mennä muuta kun jumppailuksi, tai sitten ei ole kovin hyvä ottamaan lihoistaan tehoja irti

 

[Pocahontas]

treeniohjelmani tauon jälkeen

Olen käynyt puntilla kolmisen vuotta nyt on ollut vuosi taukoa opiskelun ja samanaikaisen duunin takia. Nyt helpottaa ja aikaa olisi treenaamiselle. Onko tämä 2- jakoinen ohjelma hyvä vaiko huono. Olen 24v nainen pituutta 168 ja paino 57. Haluaisin saada itseni timmiin kuntoon. Kisat kiinnostaa mutta en tiedä onko minusta siihen. Kertokaa onko tämä romukoppa kamaa vai saisko tästä ehkä jotain aikaiseksi?

selkä ja jalat
Vartalon kierto 20 toistoa 23kg
Ylätaljaveto eteen 2x20 tsto 20kg
Hack kyykky 2x20 tsto 10kg kevennys
Reisien koukistus 2x20 30kg
Askelkyykky smithissä 15kg per jalka
Pohkeet seisten 2x 20 tsto 30kg

Rinta, kädet ja vatsa
Vatsarutistukset 2xmax
Sivutaivutukset taljalla 2x20 tsto 25kg
Penkkipunnerrus käsipainoilla 1x15 tsto 5+5kg
Vipunostot sivulle käsipainoilla 2x15 tsto 3+3kg
Hauiskääntö käsipainoilla 1sarja kääntäen 1x16 tsto 6+6kg
- I I - 2sarja myötäote 1x 16 tsto 4+4kg
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x 16tsto 5+5kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 2x15 tsto 7.5kg tanko+ 1.25kg painot
Alataljasoutu 2x20 tsto 20kg

ennen ja jälkeen lämmittelyt + venyttely

 

[Masterpiece]

Täs ois tälläne ohjelma, kaikki kritiikki otetaan vastaan

Ma:
Rinnalle riittä kolme liikettä. Hauikselle taas kaks liikettä

Ke:
Ojentajalle riittää kaksi liikettä. Itse pitäisin väliä myös noissa vatsojen tekemisissä.

Pe:
Olankohautukset ovat selkäliikkeitä. Tosin kyllä ne tässäkin menevät, ei ole niin höpönuukaa.

Pohjetreenistä vielä sen verran että monasti näkee tehtävän sellasta nopeaa rynkytystä vailla fiilistä, varsinkin kun se tehdään seisaaltaan. Pitää muistaa, ettei ne lihakset katso miten nopeaa sä teet niitä sarjoja, vaan miten paljon sä rasitat niitä.
Itse suosin pohkeita istualtaan koska siinä saa tuntumaa pienemmillä painoilla, ja olen todennut että se on parempi omalla kohdallani, kuin seisaaltaan tehtävä.

 

[Hallo16]

Kannattaa varmaan tehdä pohkeita niin istualteen kuin myös seisaalteen, sillä täältä olen monasti lukenut liikkeiden ottavan eri kohtiin pohkeissa: istualteen pohkeiden sivuosaan ja seisaalteen keskelle.
Itse huomasin saman asian kun olin jo aika pitkän aikaa tehnyt pohkeita istualteen treeneissäni. Pohkeet kyllä aina menivät vähän tukkoon, mutta kun kokeilin kerran seisaalteen, niin en pystynyt kävelemään kunnolla viikkoon.:D Tämä johtui kai siitä, etten ennen ollut kyseistä lihasta juuri rasittanut.

 

[mattiE]

Jotkut ehkää jaksaa tehä, mutta sä vaan valitat että sitä on liikaa ja tätä on liian vähän ym. Vittu mähän vetäisin habaa vaikka 20 sarjaa jos siltä tuntuu, esim. Ei mulla oo mitään kummempaa ohjelmaa, progressiivisuuden pidän mielessä , kehoa kuunnellen enkä jotain vihkoa kattellen.

ja sä oot hyvä esimerkki näyttää että kun alottelija kuuntelee vaa kehoosa ( jota säkää niinku e mäkää tod tunne ) niin tulee voimaa niin helvetisti. hah. nakertaa tällane "olevinaa" tietämine. tutustu kroppaan ja ku sitä rautaa alkaa olee niin tule sitten valittaa.

annoin sille vaan asiallisia ohjeita, ne oli sinusta huonoja ? en voi mitään. sattumoisin samoja ohjeita täällä antaa kaikki paljon kokeneemmatkin.

 

[J.Stallion]

Neitsyys pois tältä nickiltä

moro,

Olisi tarkoitus hieman kiinteyttää tätä melkein semi jumalaista kroppaa ko ohjelmalla :D

1pv
RINTA
-Penkkipunnerrus 3X15 60-70% --> max
-Vinopenkki 3X15 60-70%
-Vipunostosivulta/Beck Deck 3x8 70%

KÄDET
-Hauiskääntö kulmatanko 3x12-15 60-70%
-Hauiskääntö käsipainot (kiertäen) 3x8-10 70-75%
-Ranskalainen punnerrus maaten 3X12-15 60-70%
-Ojentajat ylätaljalla 2-3x8-10 70-75%


2pv
JALAT
-Jalkakyykky 3x15 60-70%
-Hack kyykky 3x12 70%
-Askelkyykky 3x8-10 70%
-Pohjenostot 3x12 70%
-Reisipenkki
-Ojentajat 3x12
-Koukistajat 3x12

3pv
OLKAPÄÄT
-Niskantakaa punnerrus istuen 3x15 60-70%
-Vipunosto sivulle seisten3x12 60-70%
-Pystysoutu 3x8-10 70%

SELKÄ
-Ylätalja eteen 3x15 60-70%
-Ylätalja taakse 3X15 60-70%
-Alatalja 3x15 60-70%
-Kulmasoutu yhdellä kädellä 2-3x8-10 70%


Vatsoja vetelen päivittäin tv mainoskatkoilla kunnes ei huvita
http://www.bodybuilding.com/fun/rob8.htm

Idea olisi kiinteyttää kroppaa ja ehkä hieman lisätä lihasmassaa. Kyseisellä ohjelmalla treenasin noin 7 vuotta sitten mutta meni treenit hieman harakoille ravinnon takia :curs: Ei ollu opiskelijalla pahemmin varaa lisäravinteisiin :itku:

 

[MCAM]

Jelppiä

Minulla on ollut neljän vuoden tauko salilla käymisestä. Haluaisinkin hieman vinkkejä miten alotella taas treeniä. Tälläisellä ohjelmalla olen muutaman viikon nyt treenannut. Tarkoituksena olis karistella tauon aiheuttamat kilot ~25kg pois. Kroppa on nyt alkanut tottua treeniin. Aluksi penkissä ei mennyt 3x10x50kg nyt menee jo 3x10x60kg (!!=) Ennen taukoa penkistä meni 3x10x90kg. Tiedustelisinki muilta pitkän tauon pitäneiltä, kuinka tuskaa ja kuinka kauan teillä meni saavuttaa entinen taso, sehän riippuu toki miten kovaa treenaa. Sarjoista vielä sen verran, että viimeinen sarjoista vedetään loppuun asti. Muihin sarjoihin jätän 1-2 toistoa pankkiin.


1. päivä
Penkki 3x10
Vinop. kp 3x15
Pystypunn. kp 3x15
viparit kulmassa 2x15
Hauis tangolla 3x10
Hauis kp 3x12

2. päivä
Kulmasoutu 3x12
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12
SJMV 3x12
Ranskalainen punn. 3x10
Ojentajat taljassa 3x12-15

3. päivä
Etukyykky 3x12
Prässi 2x12
Pohkeet 2x12


Työntävissä liikkeissä on tapahtunut suoranainen romahdus treenipainoissa, mutta esimerkiksi selän treenauksessa painot ovat tippuneet vain noin 15%. Mahtaakohan tämä olla yleistä?

Treeneissä olen huomannut sen, että enää ei toivuta treeneistä samalla tavalla kuin nuorempana. Joten palautusjuoma varmaankin kannattaisi ottaa treenin jälkeen? Foorumilta löytyykin ohjeet jo tähän, joten ei siitä sen enempää. Tavoitteena minulla onkin pudottaa tällä hetkellä painoa ja saada kiinni treenaamisen ilosta taas(=päästä miesten painoihin takaisin . Olisinkin kiinnostunut vinkeistä treeniohjelmaan liittyen. Liikkeistä sen verran, että olkapääongelmat(syy aikoinaan lopetukseen) rajoittavat työntäviä liikkeitä, joten niissä en voi (=uskalla) käyttää isoja romuja ja lyhyitä sarjoja. Pitemmät sarjat tuntuvat jotenkin turvallisemmalta.

Jalkojen treenauksesta sen verran, että jalat tahtoo vetää jumiin useaksi päiväksi ja kunnolla, joten se rajoittaa aerobista liikuntaa. Haluaisinkin pitää jalkatreenin suht minimaalisena.

Kuulisin mielelläni ohjeita treeniohjelman suhteen. Aerobista tällä hetkellä n. 3 krt/vko 45min-1h (kevyttä hölkkää, maastossa kävelyä) kerrallaan. Ruokavaliota pitäisi kans hieman kehittää. Haluaisinkin saada jonkinlaisia vinkkejä siihen liittyen. Laihduttamisen kannalta kannattaisi ilmeisestikin kuluttaa enemmän kuin saada kaloreita Haluaisinkin tietää, mitkä olisivat ns. hyviä ruokia treenajalle / laihduttajalle. Mielellään ei olisi kyse kalliista ruuista sillä opiskelijabudjetti rajoittaa. Esimerkiksi tolkuton raejuuston ja kanan syönti tulee kalliiksi

Tuli pitkä kirjoitus, mutta niin on pitkä tauko treenaamisestakin takana. Toivottavasti jaksoitte lukea loppuun ja vinkkejä otetaankin vastaan

 

[Katu]

Terve!

Olen jo pitkään meinannut aloittaa salilla käynnin ja nyt ( erittäin motivoituneena ) päätin aloittaa homman. Kaverini on jo jonkin aikaa treenannut ja tulokset näkyy, tosin hänellä ei juuri ole mitään ohjelmaa. Nyt tarvitsisin jonkunlaisen järkevän ohjelman ja ajattelin täällä kysästä, mitä pidätte.

HST vaikuttaisi minun tyyliseltä tekniikalta.

Treenit Ma, Ke, Pe. Jokapäivä samat treenit, kokovartalo läpi.
Penkki
Viistopenkki (smith)
Ylätalja rintaan
Vipunosto selälteen penkillä
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainot
Olankohautukset tangolla
Kyykky ( smith )
Jalkaprässi ( 45 astetta )
Reisikoukistus istuen
Selkä, selkäpenkissä.
Vatsa *


On kyllä todella ylävartalo painotteinen, mutta en keksi oikein mitään jalkoja varten.
Mitäs pidätte? Ankarasti vain palautetta jotta en tee hölmöyksiä.
Ruoan suhteen olen kädetön, en siis tiedä mitä söisin.
Treenaus siis tapahtuu HST tyylillä 3x viikossa 15,10,5 sarjoissa


* Vatsat erikoisella laitteella, jolle nimeä en keksi.
Siinä, kädet 90 asteen kulmassa, selkälaitetta vasten, roikutaan ilmassa ja nostellaan polvia rintaan tai jalat 90 asteen kulmaan. Tuntuu todella hyvin.

Neuvoja/vinkkejä kaipaan todellakin

 

[juha kkkk]

mitä mieltä?

morjens haluaisin kysyä et mitä mieltä olette tälläisestä treenistä.
ma rinta ja ojentajat ti selkä ja hauis ke lepo to jalat ja vatsat pe olkapäät ja vatsat la lepo su lepo. sitteen tälläisiä toistoja 1viikko 12 toistoja 2viikko8-6 3viikko 12,8,6 ja sit lepo (eli pudotussarjoja)..

 

[Alec]

Terve!

Olen jo pitkään meinannut aloittaa salilla käynnin ja nyt ( erittäin motivoituneena ) päätin aloittaa homman. Kaverini on jo jonkin aikaa treenannut ja tulokset näkyy, tosin hänellä ei juuri ole mitään ohjelmaa. Nyt tarvitsisin jonkunlaisen järkevän ohjelman ja ajattelin täällä kysästä, mitä pidätte.

HST vaikuttaisi minun tyyliseltä tekniikalta.

Treenit Ma, Ke, Pe. Jokapäivä samat treenit, kokovartalo läpi.
Penkki
Viistopenkki (smith)
Ylätalja rintaan
Vipunosto selälteen penkillä
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainot
Olankohautukset tangolla
Kyykky ( smith )
Jalkaprässi ( 45 astetta )
Reisikoukistus istuen
Selkä, selkäpenkissä.
Vatsa *


On kyllä todella ylävartalo painotteinen, mutta en keksi oikein mitään jalkoja varten.
Mitäs pidätte? Ankarasti vain palautetta jotta en tee hölmöyksiä.
Ruoan suhteen olen kädetön, en siis tiedä mitä söisin.
Treenaus siis tapahtuu HST tyylillä 3x viikossa 15,10,5 sarjoissa


* Vatsat erikoisella laitteella, jolle nimeä en keksi.
Siinä, kädet 90 asteen kulmassa, selkälaitetta vasten, roikutaan ilmassa ja nostellaan polvia rintaan tai jalat 90 asteen kulmaan. Tuntuu todella hyvin.

Neuvoja/vinkkejä kaipaan todellakin

jos HST:llä teet,niin vähentäisin liikkeitä per treeni.voisit tehdä noita liikkeitä vuoropäivinä eli maanantaina kyykky,keskiviikkona prässi,perjantaina taas kyykky jne.
sama muiden lihasten kanssa
olethan tutustunut HST FAQ-threadiin? ;) sitä alkiperästä ketjuakin kannattaa tavata

 

[Katu]

Vois joo vähän jaotella noita, mutta kuitenkin kokokroppa läpi kerralla. Syömishomma on kyllä paha, ei oikein tiedä mitä sitä söis, mutta katselen tuota isoa topicia tuol, niin kait sieltä löytyy.

Mutta mites noin muuten, toi mun ohjelma. Joutuu kyllä viimeiset käsisarjat vetää aavistuksen verran pienemmillä painoilla viel, muuten ei vain jaksa heittää 15 rep. Tänään menen katsomaan, että mistä painoista lähden liikkeelle ja vedän sitten kierron niillä.
Vähän epäilen kyllä, että tulokset olis niin mahtavia, kuin jotkut tosta on puhunut, mutta otanpa silti mitat ja kuvat jotta voi sitten ihmetellä. Nyt olen tällainen 103kg 189cm and about 60 penkistä . Sinänsä malmin määrä kiinnosta, lihaksien näkyvyys enemmänkin. Joten hommaa riittää.

Mites vatsoja ja selkää tehdään tällä tyylillä? Vai pitäiskö vain välipäivinä vedellä niitä sitten normaaliin tahtiin?
2x15 ei oikein tunnu. Lisäpainoa sitten vain. Vai?

 

[Pesukone]

Teen tällästä:
Jalkaprässi, jalkojen koukistus, pohkeet istuen, alatalja, ylätalja, rintaprässi (en tiedä onko nimi noin, joka tapauksessa tämä http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/LVFly.gif ), viparit sivuille, ranskalainen punnerrus käsipainoilla, hauiskääntö käsipainoilla ja vatsat teen jokseenkin tuon näköisellä koneella http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.gif

Teen ensin yhden sarjan kevyillä painoilla ja monella toistolla (15-20 toistoa) sitten teen vähän suuremmilla painoilla toisen sarjan 12 toistoa. Jätän koneen ja tulen myöhemmin takaisin, jolloin teen vielä 3 sarjaa 10:llä toistolla. Painot suurina sikäli kuitenkin, että saan 10 toistoa.

Salilla käyn 2-3 kertaa viikossa (useimmiten kolme) ja päivät ovat keskiviikko, perjantai ja sunnuntai. Lisäksi pyrin käymään pari kertaa juoksemassa. Juoksupäivät eivät kuitenkaan ole samoja kuin salipäivät.

Proteiinia pyrin saamaan ruuasta ainakin sen 2g painokiloa kohden. Palautusjuomana on maitoon sekoitettu wheytä (30g) ja maltoa (25g). Illalla otan vielä 28g caseinia. Lisäravinne merkki on ufs.

 

[What]

Laitanpa tämänkin ohjelman tänne arvosteluun. Kyseessä on siis 3-jakoinen ohjelma. Salin lisäksi käyn kolme kertaa viikossa lenkillä, koska on dieetti menossa. Miltäs tämä ohjelma näyttää?

1. päivä

Ylätalja 3-4x10
Kulmasoutu 4x6-8
(Alatalja???) vaikka 2 sarjaa? Tuleeko liikaa rääkkiä?
Penkki 2x6/Vinopenkki 4x6
Pec Deck 3x8
Ristitalja 3x8

2. päivä
Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi/maastaveto
Pohkeet seisten 3x12
Ranskalainen punnerrus käsip. 3x8
Dippipunnerrus/ojentajapunnerrus taljassa

3. päivä
Vatsalauta lisäpainolla 3x8-12
Pystypunnerrus käsipainolla 2x8
Vipunostot sivulle 2x8
Scott-hauiskääntö penkissä 3x6-8/Hauiskääntö mutkatangolla seisten
Keskitetty haiuskääntö 2x8

Kiitos vastauksista jälleen kerran

 

[nigster]

Kyllähän tuo ihan hyvältä näyttää. Alataljaa voit ottaa hyvin tuon 2 sarjaa. Jaloille tee mielummin suorin jaloin vetoa ja kyykyn lisäksi joku liike etureisille, vaikka tuo prässi. Välillä voit myös tehdä jotain takaolille.

 

[What]

Kyllähän tuo ihan hyvältä näyttää. Alataljaa voit ottaa hyvin tuon 2 sarjaa. Jaloille tee mielummin suorin jaloin vetoa ja kyykyn lisäksi joku liike etureisille, vaikka tuo prässi. Välillä voit myös tehdä jotain takaolille.

OK. Pitää jossain vaiheessa aloittaa tekemään suorin jaloin mavea, mutta en ehkä ihan vielä. Syy: vasta viime aikoina olen aloittanut ylipäätään maastavedon tekemisen ja joudun edelleen keskittymään kovasti, että tekniikka menee suurin piirtein oikein.

Tuota prässiä olenkin tehnyt silloin tällöin. En ehkä joka viikko, mutta kuitenkin vaihteluksi.

Hyvä, että ohjelma on kelvollinen. Itse suunnittelin. Katsoin vain Timban yhdestä viestistä perusjaon ja muokkasin siitä itselleni sopivamman version

EDIT: niin tuskinpa se suorin jaloin veto eroaa normaalista paljoakaan. Saatan minä sitä yrittää kesän aikana, mutta viimeistään syksyllä :thumbs:

 

[nigster]

No eipä se juurikaan muuten eroa, paitsi jalat on "suorina" ja liike menee enempi takareisille .

 

[Keiko-]

Noniin, eli teenpä tänne postin kun aattelin tosta voimanostoreenistä pitää taukoa. Suunnitelmissa ois 5-jakonen ohjelma niin, että korkeintaan 2 päivää reeniä putkeen ja korkeintaan 1 päivä taukoa. Tossa vaikka joku esimerkkiviikko, liikkeet varmana vaihtelee joka kerta pääliikkeitä lukuunottamatta.

1. Rinta/hauis
- Penkki 4x
- Vinopenkki kp 3x
- Flyes 2x

- Haukkaria tangolla 3x
- Scott 2x
- Joku taljaviritelmä 2x

2. Takareidet/pohkeet
- Kyykky/mave 4x
- Kyykky/mave 2x
- SJMV/julle 2x
- Joku konehässäkkä 2x

- Seisten pohkeet tangolla/hackissä 6x

3. Olkapäät/ojentajat
- Niskantakaapunnerrus 3x
- Viparit sivulle 2x
- Viparit taakse 2x
- Viparit eteen 1x

- Kapea penkki/lankku 3x
- Ranskalainen 2x
- Ojentajatalja 2x

4. Selkä/epäkkäät
- Kulmasoutu 4x
- Leuat 4x
- Alatalja 2x
- Ylätalja 2x

Kohautukset tangolla 4x

5. Etureidet/pohkeet
- Etukyykky 4x
- Hack 3x
- Ojennukset 4x

Ja tarkotus olisi parissa pääliikkessä mennä aina 3-4 viikkoa kovaa tietyillä toistoilla ja nostaa sarjapainoa aina kun mahollista.
Kaloreita en laskeskele, mutta reilusti plussalla näyttäs ainakin mahan puolesta olevan.
Eli näyttääkö toi nyt ihan paskalta? En oo vähään aikaan bodyohjelmia miettinytkään

 

[Joones]

Maanantai:

penkki 3x10
vinopenkki 3x10-12
ranskikset 3x8-10
pushdown vastaotteella 2x10-12
pystypunnerrus tangolla 3x10

Tiistai:

prässi 3x10-12
etupotkut 3x12
takapotkut 3x10
pohkeet seisten 4x12-15

Torstai:

keskitetty hauis 3x10-12
hauis scott 3x10-12
hauis käsipainoilla 3x10-12
viparit eteen 3x12
viparit sivulle 3x12
ylätalja 3x10-12
alatalja 3x10-12

Teen joka päivä vatsaa.

 

[Wispa]

Vois vaikka omansaki tänne laittaa

1.pvä:Rinta/hauis
Penkki: lämmittelynä 2x20, 8,6,4,2,1, loppuun 1-2 x 12
Vinopenkki kp: 3-4x10
Ristikkäistalja/pec deck: 2-3x12

Hauis kulmatangolla: 4x10
Scott kp: 3x10
Hammer: 2x10-12

2pvä:Selkä/Vatsa
Ylätalja: 10,10,8,8(,6)
Kulmasoutu tangolla: 3-4x10
Selkäpenkki levy niskassa:2x20
(Alatalja jääny muutamaksi kuukaueksi pois ku oli selkä melko scheissenä, nähtäväks jää millon otan sen takas ohjelmaan)

"Vatsakone": 5x20
Jalkojen nosto penkissä: 2-3x20
(joskus myös rullauksia tangolla 2-3x15-20)

3.pvä: Olkapäät/ojentajat
Pystypunnerrus kp: 4x10
Pystysoutu tangolla: 3-4x10
Olankohautus kp: 2x 10-12
(viparit jäi ikäänkuin pois kun meinaa vasen olkapää kipuilla)

Kapea penkki: 3-4x10
Dippikone: 3x10-12
pään yli veto taljassa tai ranskalainen punnerrus: 3x10

4.pvä: Jalat
Smith-kyykky: 3-4x12
Reisiojentaja: 2x12
Reisihaba: 2x12
Pohkeet penkissä:3x12
(Polvi on tähystetty 2 kertaa joten jalkareeni menee melko kevyellä otteella)

Forkkuja väännän joskus fiiliksen mukaan kulmatangolla.

Harrastan vapaaottelua ja salilla käyn sillä asenteella että se on helvetin mukavaa ja tykkään et se näkyy kropassa konkreettisemmin ku joissain muissa lajeissa.

Siinä kai se oli kokonaisuudessaan, jään odotteleen palautetta:D