Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[mattiE]

ihmetyttää kun tää wnb neuvoo täällä jokaista vaikka vielä pari viikkoo sit kyseli että onko sjmv selkäliike. muutenki sä koko aja täällä jtn kyselet sun ohjelmistas ym.

ikalevio: rinnalle riittää varmasti 3 liikettä, 4 on jo liikaa.

 

[wnb]

ihmetyttää kun tää wnb neuvoo täällä jokaista vaikka vielä pari viikkoo sit kyseli että onko sjmv selkäliike. muutenki sä koko aja täällä jtn kyselet sun ohjelmistas ym.

No, kerro sitten onko noissa mun ohjeissa paljonkin korjattavaa?
Kysymällä oppii katsos.. Näyttää siltä, ettei sullakaan kauheesti muuta tänne oo kirjoteltavaks ku vittuilua.. :D Epätoivoista, sanoisinko..

 

[ABFG]

Tämmönen:

Ma:
Etukyykky: (vai mikä onkaan nimeltään, se missä otetaan askel eteen) 6x10
Kapea penkkipunnerrus: 6x10
Hauiskääntö tangolla: 6x10
Vatsat

Ti:
Penkkipunnerrus: 6x10
Kulmasoutu: 6x10
Pystypunnerrus: 6x10

To:
Etukyykky: 6x10
Ranskalainen punnerrus: 6x10
Scott-penkki: 6x10
Vatsat

Pe:
Penkki: 6x10
Kulmasoutu: 6x10
Olkapäiden kohautukset: 5x10

Himassa treenaan ja käytössä on penkki, scott-penkki, tanko ja painot.

 

[Alec]

Tämmönen:

Ma:
Etukyykky: (vai mikä onkaan nimeltään, se missä otetaan askel eteen) 6x10

se onpi askelkyykky.etukyykky on muuten samanlainen kuin "tavallinen" kyykky,mutta tanko vaan on edessä :D

 

[Hope]

Elikkä siis, mulle tehtiin 2 osanen ohjelma, koska en ehtinyt käymään salilla kuin sen verran. Omat treenit oli 5krt viikossa sen lisäksi, mutta halusin lihaksille vahvistusta. Ohjelmani on siis tällainen:

pvä1

pull down 3x15
rintalihakset 3x15
jalkaprässi 3x15
vipunosto sivulle (kp) 3x15
alaselän ojennus 4x20
ojentaja talja 3x15
vatsat 4x20

pvä 2

Upper back 3x15
reisi lähennys ja loitonnus 3x15
istuen punnerrus 3x15
vatsat 4x20
vartalonkierto 3x15
vipunosto eteen (kp) 3x15

molempien jälkeen vielä 30min aerobista.

Nyt olisi semmonen tilanne, että ehdinkin käymään useammin salilla. Joten mitä mun kannattaa tohon lisätä? Ottaen huomioon se, että haluan kestävyyttä ja pudotan painoani, enkä siis halua massaa. Vai jatkanko vain tolla?

 

[Masterpiece]

Voi vaan tulla palautumisen kanssa ongelmia, kun olen aikas hidas palautumaan. Esim. Jos vedän perjantaina kovan ojentajasetin, niin maanantaina pitäisi sitten olla oikkareitten jo täydessä kunnossa.

kai sä ymmärrät myös venytellä reenien jälkeen. Varmasti tulee paikat kipeäks jossei venyttele

 

[What]

Voi vitun vittu!
Laitoin tuohon oman treeniohjelman arvosteltavaksi, mutta sitten tämä sivu alko jotain sekoilemaan ja koko p-keleen viesti hävisi! :curs: Hohhoi, parikymmentä minuuttia kirjoittelin sitä!:wall: Nyt en kyllä uudestaan jaksa sitä laittaa

 

[perse-erkki]

kai sä ymmärrät myös venytellä reenien jälkeen. Varmasti tulee paikat kipeäks jossei venyttele

No empähän mä nyt ihan täys alottelija ole, että tiedä kyllä venyttelyn tärkeyden. Mutta kyllä ne paikat on kipeenä kovien reenien jälkeen, vaikka venytteleekin.

 

[Kutvonen]

Päälle kuukauden käyny salilla seuraavanlaisella ohjelmalla:

Takakyykky / Prässi 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet jalkaprässikoneella (en o keksiny muuta tapaa) 2x
Kulmasoutu käsipainoilla 2x
Penkki 2x6 (pikkuhiljaa oon koittanu laittaa painoja lisään, en joka kerta. onko järkevää?)
Viparit sivulle 2x
Ranskalaiset 2x
Haukkari 2x
+ Vatsat & selät 3x25, vatsat kaikki eritavoilla.

Ekat kaks viikkoa tein 12-15 toistol, seuraavaks 8-12 ja sitte 6-8. Kokemusta on tullu jonki verran jääkiekon yhteydes oheistreeneissä ja pieni kuntopohjakin on alla. Eli kannattaako nyt mennä 8-12 ja 6-8 toistoilla 2vkon-1kk:n välein vai pitää toi 12-15 mukana myös? Tavoitteena ois saada voimaa ja saaha ne lihaksetki kasvaa. Kuha ei miust vaa nyt "diesel" tulis, vaan säilyis toi JÄLJELLÄ oleva nopeuski :D Toi missä käyn ni kun on painonnostosali ja siellä ei ole sitä taljakonetta, vai mikä onkaan, mutta leuanvetotanko löytyy. Leukoja kun vaan menee 1 tai 2 täl hetkel ni oisko jotain liikettä sen tilalle?
Onko herroilla / rouvilla / neideillä jotain lisättävää, huomautettavaa tai parannusehdotuksia?

 

[Sundado]

Pohkeet jalkaprässikoneella (en o keksiny muuta tapaa) 2x

Penkki 2x6 (pikkuhiljaa oon koittanu laittaa painoja lisään, en joka kerta. onko järkevää

pohkeita voi myös tehdä istuen semmoses masiinas mihin laitetaan aina lisäpainoja ja sitä rynkyttää.
Tai sitten levytanko ja lisapainoja niskan taakse ja siit.

Se että lisäät painoja on se pointti nyrkki sääntönä oli se että jos menee ylös niin lisäät 2,5kg tosin joillekki on toisenlaisemmat lisäys painot parempia:whip:

 

[mattiE]

No, kerro sitten onko noissa mun ohjeissa paljonkin korjattavaa?
Kysymällä oppii katsos.. Näyttää siltä, ettei sullakaan kauheesti muuta tänne oo kirjoteltavaks ku vittuilua.. :D Epätoivoista, sanoisinko..

minua ei kiinnosta kertoa sellaisia asioita täällä jotka on niin monessa threadissä jo valmiina ( perus ohjeet 1 ,2,3,4 jakosiin ym )

 

[huuto500]

Eli onko tässä yleensäkään mitään järkeä? Tämä ohjelma on otettu musclenetistä ja oon ite sitä vähän säätäny. Kokeneemmat tritiikkiä

MA
vinopenkki kp 3x6*
vinopenkki smith 2x6*
ristikkäistalja 2x6*
hauis tangolla 2x6*
hauis keskitetty 2x6*
ranteen ojennus 2x6*
ranteen koukistus 2x6*

TI
syväkyykky 3x6*
etureidet 3x6*
takareidet 3x6*
pohkeet istuen 3x6*
vatsat 3x16
ylätalja 3x10
alatalja 3x10

TO
pystypunnerrus kp 3x6*
pystypunnerrus smith 2x6*
viparit sivulle 3x6*
ojentajat niskantakaa kp 3x6*
ojentajat taljassa 3x6*
olankohautus kp 3x6*
pec-tec 3x6*
vatsat 3x16

PE
leuanveto leveä myötäote 3x6*
ylätalja eteen 3x6*
kulmasoutu 3x6*
alatalja 3x6*
tatepress 3x6*
keskitetty hauis 3x10
hammer kääntö 3x6*

*ensimmäisellä viikolla 6 toistoa, toisella viikolla 8 toistoa, kolmannella 10 toistoa. Kolmannen viikon jälkeen taas 6 toistoa, mutta painot nousee alkuperäisestä.

 

[mko]

ajattelin parilla yksijakoisella ohjelmalla jumpata tästä eteenpäin. onkos noista mihinkään?

-jalkaprässi
-pohkeet istualtaan
-penkki
-pystypunnerrus (kp)
-leuanveto (leveä ote)
-vatsat

sekä

-reiden ojennus
-reiden koukistus
-kulmasoutu (kp)
-vinopenkki (kp?)
-hauiskääntö (kp?)
-dippi
-jalkojen nosto

neljästi ajattelin tuota toteuttaa per viikko. ohjelman vaihto vuorokerroin vai vuoroviikoin? mave ja sjmv ovat kait kelpoliikkeitä, mutta itseäni ei innosta ollenkaan, niin siksi jätin pois. kertokaa toki, jos ovat 'pakollisia' tuohon ohjelmaan.

 

[FREAKZILLA]

Ti : jalat,kädet,vatsa
To : rinta,selkä
la : kädet,rinta ja selkä

Ti :
-jalka prässi 7x5
-reisilihakset 10x5
-tähän tulee joku jalka liike
-tähän tulee joku jalka liike
-pohkeet istuen 10x4
-pohkeet seisten 7x3
-vatsa laite 7x5
-Vartalon kierrot 10x4
-haukkari laittees 6x4
-keskitetty haukkari 10x3
-ojentaja lihakset 6x4

To :
-ylätalja rinnalle 6x4
-ylätalja niskan taakse 6x4
-alatalja 6x4
-selkä lihas liikkeitä |max|
-tähä joku rinta liike
-pysty punnerrus 6x4
-pena 2x6

La :
-haukkari laittees 6x4
-keskitetty haukkari 10x3
-hammerkääntö ?x?
-ojentaja lihakset 6x4
-Pystysoutu ?x?
-ylätalja niskantaka 6x4
-ylätalja rinnalle 6x4
-alatalja 6x4
-tähä joku rinta liike
-pysty punnerrus 6x4
-pena 2x6

Täl mennään seukit 6 viikkoa ja sit katotaan miten kävi

 

[Masterpiece]

Ti : jalat,kädet,vatsa
To : rinta,selkä
la : kädet,rinta ja selkä

Ti :
-jalka prässi 7x5
-reisilihakset 10x5
-tähän tulee joku jalka liike
-tähän tulee joku jalka liike
-pohkeet istuen 10x4
-pohkeet seisten 7x3
-vatsa laite 7x5
-Vartalon kierrot 10x4
-haukkari laittees 6x4
-keskitetty haukkari 10x3
-ojentaja lihakset 6x4

To :
-ylätalja rinnalle 6x4
-ylätalja niskan taakse 6x4
-alatalja 6x4
-selkä lihas liikkeitä |max|
-tähä joku rinta liike
-pysty punnerrus 6x4
-pena 2x6

La :
-haukkari laittees 6x4
-keskitetty haukkari 10x3
-hammerkääntö ?x?
-ojentaja lihakset 6x4
-Pystysoutu ?x?
-ylätalja niskantaka 6x4
-ylätalja rinnalle 6x4
-alatalja 6x4
-tähä joku rinta liike
-pysty punnerrus 6x4
-pena 2x6

Täl mennään seukit 6 viikkoa ja sit katotaan miten kävi

Ensinnäkin, miksi kädet, selkä ja rinta on kaks kertaa viikossa? ei todellakaan tarvitse. ja tuolla ei ole olkapäille kuin yks liike, ja seki on kaks kertaa viikossa (pystypunnerrus)
Teeppä uusiks tuo ohjelma niin, että jokainen lihas treenaantuu vain kerran viikossa

 

[FREAKZILLA]

Niin ja sit olis tämmönen kaks kertaa viikossa

SARJAT: TOISTOT:

syväkyykky tangolla 1 x 20
punnerrus tangolla 1 x 12
jalkaprässi 1 x 12
3 x 8
penkkipunnerrus 1 x 10
3 x 6
1 x 10
etutalja 3 x 10
pohjekone 3 x 15
vasara(=hauis) 3 x 10
ojentajatalja 3 x 10
hauiskääntötalja 3 x 6
vinopenkki 1 x 10
1 x 8
1 x 6
vatsarutistus 1 x 25
reisipenkki
molemmin päin 2 x 12
vinot vatsa-
lihakset 1 x 12


mitä sanotta

 

[Ukon]

Noi salijutut tuli aika suoraan tuolta Timban treeniohjelmat ketjusta, jotain omaa heitin mukaan ja noi nimet on sitten sen mukasia. Safkatkin pistin mukaan, näkyypähän tossa samalla sitte. Painoa 85kg ja pituutta 188, tarkotus saada vähän lisää peruskuntoa/lihasta ilman suuria määriä fläsää. Paino on tippunu viimesen 2-3 vuoden aikana n.25kg ja aika naru oon sen jäljiltä.

Maanantai LENKKI

Lenkki 60 min, alhainen syke

Tiistai SALI

PÄIVÄ
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Takareiden koukistukset maaten x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- hauikset kp/keskitetty x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja


Keskiviikko VATSOJA

Pääliset vatsat
4-5 liikettä

Torstai SALI

AAMU Aamupala sitte kevyempi
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus Miken 2x6
-Tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja


Perjantai LEPO

Kävely 60min



Lauantai VATSOJA

Syvät vatsat 4 eri liikettä

Sunnuntai NOPEUStjsp

Sulkapallo 60min , ilta


Ruoka :haart:

7.00-7.30 Aamupala
Maitorahka 250g, 1,5dl hiutaleita, mehukeitto
Ruisleipä, kalkkuna
1 rkl öljyä
Maito

10.00 1.Välipala
Raejuusto 200g 2%
Vettä

12.00 Lounas
Jotai koulun muonaa

15.00-16.00 2. Välipala
Raejuusto 200g 2%
Ruisleipä, kalkkuna
Banaani
Maito

Aerobiset tässä välissä, jos on

18.00-19.00 Päivällinen
Kanaa,jauhelihaa ym
Riisi/pasta/peruna
Rehut
Maito

21.00-22.00 Iltapala
Rahkaa 250g
1rkl öljy
Maito

Ei varmaankaan noin orjallisesti mene, mutta tohon pyrin.
Palkkarit sitte salin jälkee eli protsku ja malto.

 

[Stalin]

Moro. Olen ajatellut (ja hetken jo tehnytkin) seuraavanlaista 3-jakoista ohjelmaa:

Rinta, ojentaja, olkapäät:
Penkki 2x6
Pystypunnerrus 3x6-10
Vinopenkki 3x6-10
Viparit sivulle 3x8-15
Ojentajat taljassa 3x6-10
Vatsat lisäpainoilla 3x12-25

Selkä, hauis:
Leuanveto 3xMAX
Kulmasoutu tangolla 3x 6-10
Hauiskääntö scott-penkissä 3x6-12
Ylätalja/alatalja 3x8-12
Mave 3x6-10
Hauiskääntö kp/tangolla/taljassa 3x6-10
Vatsat lisäpainoilla 3x12-25

Jalat:
Takakyykky 4x 5-10
Reisihauis maaten koneessa 3x6-12
Prässi 4x 8-12
Pohkeet seisten koneessa 4x10-15
Vatsat lisäpainoilla 3x12-25

Pyrin joka kerta tekemään enemmän kuin edellisellä kerralla (joko enemmän toistoja tai suuremmat painot). Jos esim. viimeksi kyykky 4x6x80kg, niin seuraavassa treenissä 4x7x80kg tai jos viimeksi 4x10x80kg, niin seuraavalla kerralla 4x5x85kg. Siihen siis viittavat nuo vaihtelevat toistomäärät. Itseäni mietityttää, että tuleeko tässä tarpeeksi treeniä, kun salille ehtii yleensä 3-4 kertaa viikossa => tuleeko kahden perättäisen samojen lihasten treenien välille liian pitkä tauko kehittymisen kannalta(5-7 pv). Aiemmin olen tehnyt 2-jakoista treeniä n. vuoden verran ja siinä tottunut ehkä hieman lyhyempiin treeniväleihin. Toisaalta vaihtelun hakemiseksi ajattelin tällaista 3-jakoista kokeilla. Liekö tässä sitten muutenkaan järkeä?

 

[Pyranha]

Ihan hyvältä tuo näyttää Stalin. Itse tein pitkään tuon tyyppisellä. Muutamien liikkeiden paikkoja voit parin treenikerran jälkeen miettiä, esim tuo pystypunnerrus, scott hauis ja reisihauis, jotka ovat kaikki tavallaan kahden keskenään samanlaisen liikkeen "välissä".
Vai haitko tietentahtoen palautumisaikaa ?

 

[Stalin]

Ihan hyvältä tuo näyttää Stalin. Itse tein pitkään tuon tyyppisellä. Muutamien liikkeiden paikkoja voit parin treenikerran jälkeen miettiä, esim tuo pystypunnerrus, scott hauis ja reisihauis, jotka ovat kaikki tavallaan kahden keskenään samanlaisen liikkeen "välissä".
Vai haitko tietentahtoen palautumisaikaa ?

Joo, no ei tuo järjestys aina niin nöpönuuka ole esim. tuon reisihauiksen ja prässin välillä eikä myöskään hauiksen ja taljan. Se tehdään ensin, joka on vapaana yleensä. Toki kyllähän nuo järjestykset tuossa listassa ovat aika hyvin suuntaa antavia ja nuo isoimmat liikkeet (penkki, kyykky, leuat, kulmasoutu) pyrin tekemään aina ensin. Pystypunnerruksen teen siksi heti penkin jälkeen toisena, että meikäläisellä tuppaa ojentajat väsymään rajusti, jos teen useampia työntäviä liikkeitä ennen pystypunnerrusta => saadakseni tehtyä hallittuja pystypunnerruksia joudun käyttämään niin pieniä painoja, etteivät olkapäät rasitu kunnolla, kun ojentajat kinnaavat vastaan.