Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ikalevio]

Parempi myöhään kuin ei silloinkaan

Tervehdys,

päätin tuossa kesällä 40-vuotispäivän kunniaksi aloittaa kunnonkohotuskampanjan. Pyöräilin kesäkauden ja nyt talven aikana salilla kuntopyörää sekä soutulaitetta.
Siinä salilla hikoillessa olen päättänyt kokeilla myöskin painoharjoittelua.
Miltäs kuulostaisi seuraavanlainen ohjelman tapainen:

Maanantai; Rinta, 3 erilaista liikettä 3 x 6-10 toistoa
Ojentajat, 3 erilaista liikettä 3 x 10 toistoa
Keskiviikko; Selkä, 3 erilaista liikettä 3 x 6-10 toistoa
Hauis, 3 erilaista liikettä 3 x 10 toistoa
Perjantai; Olkapäät, käsipainoilla etu, sivu & taka 3 x 10 toistoa, lisäksi
tangolla pystypunnerrusta 3 x 10 toistoa
Jalat, reidet, 3 erilaista liikettä 3 x 6-10 toistoa
pohkeet, 3 x 6-10 toistoa

Painoa yo. liikkeissä sen verran mitä jaksaa ko. määrät nostamaan ja lisää sitä mukaa kuin kehittyy eli kolmannella menee 10 toistoa.

Alaselkä + vatsa fiiliksen mukaan, kuitenkin väh. kerran viikossa

Noiden lisäksi, pyöräily tai muu liikunta pari kertaa viikossa.

Lähtömitat 187cm/93kg

Miltäs kuulostaa, olenko ihan hakoteillä ohjelmassani (haaveissani)?

 

[Masterpiece]

ohojelma

Mielestäni aika mallikas nelijakonen. En näe itse mitään korjattavaa.
Ruokapuoleen en sitten puutukkaan.

 

[Masterpiece]

Itse vetelen 3-jakoisella ohjelmalla tähän tapaan:

Sarjojen toistomäärissä esim. 6-10 tarkoittaa, että 1. viikolla tietyillä painoilla vedetään 6 toistoa, 2. viikolla 8 toistoa ja 3. viikolla 10 toistoa. Seuraavalla viikolla lisätään "malmia tankoon" ja aloitetaan toistokierto alusta.


MAANANTAI: Rinta, ojentajat, olkapäät

Penkki: 2 x 6-10
Vinopenkki: 2 x 6-10
Pec Deck: 2 x 6-10

Pystypunnerrus: 2 x 6-10
Viparit sivuille: 2 x 8-12
Olankohautukset: 2 x 8-12

Taljaojennus: 2 x 6-10

Vatsat: Jalkojen nosto: 1 x 15
Normaalirutistus: 1 x 15-20
Vatsalaitteella (Jossa vedetään käsillä ja jaloilla): 2 x 10-12


KESKIVIIKKO: Jalat

Kyykky: 2 x 6-10
Jalan ojennus: 2 x 6-10
Jalan koukistus: 2 x 6-10
Pohkeet: 2 x 10-15



PERJANTAI: Selkä, hauis, kyynärvarret

Ylätalja eteen: 2 x 6-10
Alatalja: 2 x 6-10
Vastapenkki (en ole varma nimestä): 2 x 6-10

Hauis, Scott: 2 x 6-10
Hauis, käsipainoilla: 2 x 6-10

Ranteen koukistus 2 x 8-12
Ranteen ojennus 2 x 8-12

Vatsat: Jalkojen nosto: 1 x 15
Normaalirutistus: 1 x 15-20
Vatsalaitteella (Jossa vedetään käsillä ja jaloilla): 2 x 10-12




+Kiertäjäkalvosimia teen kerran pari viikossa sisä- ja ulkokiertoa kumpaakin 2 x 15

Aion tuolla ohjelmalla vetää semmoset puol vuotta vielä ja sen jälkeen kokeilla HST:tä.

Mutta kommentteja ja parannusehdotuksia kaivaten. Kiitos etukäteen.

Ensimmäisenä itse lähtisin muuttamaan tuota järjestystä. Rinta-ojentaja-olkapää treeni samassa on kyllä aika rankka, kun ajattelee että esim. penkissä nuo kaikki tekevät töitä. Esim ojentaja ja hauisliikkeet voisivat vaihtaa paikkaa.

Olankohautukset selkäpäivään ja ojentajiin yks liike lisää.

 

[MiQulis]

Elikkä tässä olis jefu pelit pikku hiljaa aluillaan ja aloin miettiin että kannattaisiko vaihtaa toistojen määrää kauden ajaksi ... Itsellä on ollut käytössä seuraavanlainen ohjelma tämän talven...

1. päivä rinta/ojentajat
Penkki 10/8/6
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystysoutu 3x10
Dippi 3x max (3 kertaa niin monta kertaa kuin jaksat)
Ranskalainen punnerrus 3x12
ojentajat taljassa 3x10

2. päivä selkä/hauis
Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x10
Keskitetty hauis käsipainoilla 3x10
Hauis Z-tangolla 3x12

3. Jalat/olkapäät (+kevyt penkki)
Takakyykky 3x8
Jalkaprässi 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Penkki 3x10
vinopenkki käsipainoilla 3*10

Elikkä tommosta kolmijakosta ohjelmaa on tullu talvi tehtyä... Elikkä kaikki vinkit treenaamiseen ovat tervetulleita...

 

[MiQulis]

Elikkä tässä olis jefu pelit pikku hiljaa aluillaan ja aloin miettiin että kannattaisiko vaihtaa toistojen määrää kauden ajaksi ... Itsellä on ollut käytössä seuraavanlainen ohjelma tämän talven...

1. päivä rinta/ojentajat
Penkki 10/8/6
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystysoutu 3x10
Dippi 3x max (3 kertaa niin monta kertaa kuin jaksat)
Ranskalainen punnerrus 3x12
ojentajat taljassa 3x10

2. päivä selkä/hauis
Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x10
Keskitetty hauis käsipainoilla 3x10
Hauis Z-tangolla 3x12

3. Jalat/olkapäät (+kevyt penkki)
Takakyykky 3x8
Jalkaprässi 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus smith 3*10
Penkki 3x10
vinopenkki käsipainoilla 3*10

Elikkä tommosta kolmijakosta ohjelmaa on tullu talvi tehtyä... Elikkä kaikki vinkit treenaamiseen ovat tervetulleita...

 

[mattiE]

Elikkä tässä olis jefu pelit pikku hiljaa aluillaan ja aloin miettiin että kannattaisiko vaihtaa toistojen määrää kauden ajaksi ... Itsellä on ollut käytössä seuraavanlainen ohjelma tämän talven...

1. päivä rinta/ojentajat
Penkki 10/8/6
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystysoutu 3x10
Dippi 3x max (3 kertaa niin monta kertaa kuin jaksat)
Ranskalainen punnerrus 3x12
ojentajat taljassa 3x10

2. päivä selkä/hauis
Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x10
Keskitetty hauis käsipainoilla 3x10
Hauis Z-tangolla 3x12

3. Jalat/olkapäät (+kevyt penkki)
Takakyykky 3x8
Jalkaprässi 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus smith 3*10
Penkki 3x10
vinopenkki käsipainoilla 3*10

Elikkä tommosta kolmijakosta ohjelmaa on tullu talvi tehtyä... Elikkä kaikki vinkit treenaamiseen ovat tervetulleita...

jätä ainaki se kevyt penkki jo pois :P

 

[nigster]

Nuo rintaliikkeet pois jalkapäivältä ja tilalle jotain takareisille. Myös muille olkapään "osille" jotain rasitusta, vaikka vipareita sivuille ja taakse, käsipainoilla tai taljassa (yksi punnerrusliike niille riittää).

 

[wnb]

Tälläisella tällä kertaa.. Vinkkejä?

Jalkapäivä

Jalkakyykky *4
SJMV *3 (vuoroviikoin)
Ojentajat *4 - Koukistajat *4 SUPER
Pohkeet *4

Työntävät

Penkki *4
Vinopenkki *2
Dipit *3
Pystypunnerrus *2
PecDeck/Viparit *2
Ranskalainen punnerrus *2
Ojentajat taljassa *2
Viparit sivulle ja taakse *2

Vetävät

Mave *3 (vuoroviikoin)
Kulmasoutu/Alatalja *3
Ylätalja taakse *2 / Leuanvedot *3
Ylätalja eteen *2
Hauikset tangolla *2
Hauikset käsipainoilla/keskitetty *2

 

[hitmään]

Ikalevio:

Ohjelma on hyvä ja kaikki lihakset treenataan hyvin eli varsinaiseen ohjelmaan ei muutoksia,mutta jos teet rinta,ojentajat samana päivänä ja aiot molempia treenata penkissä ni sen kanssa voi tulla probleemia eli jos näin käy niin:
rinta hauis
ojentajat selkä.
ja hauikselle riittä 2 liikettä,jos haluat 3 tehä NO PROBLEM.

Onnea 40 v päivän johdosta:kippis1:

 

[Sloth]

Niintuotas.. Olisikos kellään tuohon mitään kommentoitavaa?

Toistaiseksi ihan hyvältä ainakin tuntuu tuon mukaan vetää. Mutta kaikenlaiset parannusehdotukset on aina plussaa.

 

[PunnertajaPena]

Onko tällänen treeniohjelma hyvä? (ikää 14v, vajaan kuukauden käyny salil)

HST -systeemi (3x per viikko)
Jalkaprässi
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen
Alatalja
Ylätalja
Rannekääntö
Hauis tangolla
Penkki
Viparit
Pystypunnerrus käsipainoilla
Kapea penkki
Jalkojen nosto
Rutistus

Sit kans leukoja myötäotteella aina niin paljo ku lähtee.

Eli onko tollanen hyvä ohjelma? Jos jotain puuttuu niin mitä?

 

[wnb]

Onko tällänen treeniohjelma hyvä? (ikää 14v, vajaan kuukauden käyny salil)

HST -systeemi (3x per viikko)
Jalkaprässi
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen
Alatalja
Ylätalja
Rannekääntö
Hauis tangolla
Penkki
Viparit
Pystypunnerrus käsipainoilla
Kapea penkki
Jalkojen nosto
Rutistus

Sit kans leukoja myötäotteella aina niin paljo ku lähtee.

Eli onko tollanen hyvä ohjelma? Jos jotain puuttuu niin mitä?

Helvetisti liikaa liikkeitä, ja järjestys väärä. Tiedän kyllä, että olet hakenut monipuolisuutta, mutta teepä vaikka tämän rungon mukaan:

Kyykky
Toinen jalkaliike
Mave
Kulmasoutu
Ylätalja
Penkki
Vipunostot tasapenkiltä
Ojentajat taljassa
Hauikset Z-tangolla.

 

[Tetsuo]

Terveeks vaan.

Olen ajatellut ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa kuntosalilla käynnin. Kaveri sanoi, että sen aloittaminen on vaikeaa, mutta kuitenkin helpompaa kuin lenkillä käynnin aloittaminen Ja lenkkeilyn olen jo saanut osaksi päivärutiinia.

En ole käynyt aikaisemmin juuri lainkaan salilla, itse asiassa vain sen verran, että laitteet ovat suhteellisen tuttuja, mutta lähtötaso on lähestulkoon nolla.

Ajattelin aloittaa oheisella 2-jakoisella ohjelmalla, jonka forumia selailemalla löysin. Luin myös, että yksijakoinen olisi hyvä, jos aloittaa aivan nollilta, mutta ei kai tuollakaan metsään mennä?

Toiseksi, voiko Peck deckillä korvata joitain ohjelmassa mainittuja rintalihasliikkeitä, sillä se on kuitenkin eräs lempilaitteistani?

Ja kolmanneksi, nuo mainitut selkäliikkeet eivät varmaankaan korvaa tavallisia selkälihasliikkeitä; kannattaako selkä- ja vatsalihakset treenata samana vai eri päivinä?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Timba79]

Tetsuo, tuo on ihan pätevä ohjelma, olen sillä itse pität pätkät hinkannut ja hyvin tulee tulosta.

Jos välttmättä haluat sitä Peck-deckiä silloitällöin tehdä, niin tee vaikka joka kolmannessa treenissä. Voit siis tehdä niin, että työntävien treenissä 1 teet penkin tangolla, treenissä 2 teet vinopenkin käsipainoilla ja treenissä 3 sen peck-deckin ja sitten taas alusta uudelleen. Tietysti näissä harvajakoisissa ohjelmissa pitäisi pysyä pääliikkeissä, mutta tuskin tuollainen viritys sun kehitystä mihinkään kaataa. Pitäähän harrastuksen kuitenkin olla myös mielekästä, se tulisi aina muistaa ohjelmia valitessa.

 

[PunnertajaPena]

Missä järjestyksessä noi sitten pitäis tehä?
Mavea ja kyykkyä en just haluis tehä, ajattelin ne alottaa vast myöhemmin ja korvata nyt niitä toisilla liikkeillä. Itse ajattelin, että tuo liike määrä olisi sopiva minkä postasin.

 

[jonkeli]

Mitäs tämmösestä mieltä? ekassa päivässä aika paljon liikeit, ja selkään taitaa olla yks liikaa? Mitäs pitäs muuttaa.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2*6MIKE
-Vinopenkki kp / tanko 3x?
-viparit maaten /peck-deck 3x?
-Viparit sivulle 3x?
-Viparit taakse 3x?
-Pystypunnerrus 3x?
-Dippi/ojentat makuulteen pääntakaa 3x?
-Ojentajat taljassa/tangolla 3x?
-Vartalonkierrot 20
-Vatsat 30

2. Jalat
-Kyykky 3x?
-Prässi 3x?
-Reiden ojennukset 3x?
-Reiden koukistukset 3x?
-Pohkeet istuen 3x?
-alaselkä 3x?

3. Selkä, hauikset
-Kulmasoutu 3x?(?)
-Alatalja 3x?
-Ylätalja leveä 3x?
-Ylätalja kapea 3x?
-Hauikset tanko 3x?
-Hauikset kp istualteen 3x?
-Vartalonkierrot 20
-Vatsat 30

 

[perse-erkki]

Ensimmäisenä itse lähtisin muuttamaan tuota järjestystä. Rinta-ojentaja-olkapää treeni samassa on kyllä aika rankka, kun ajattelee että esim. penkissä nuo kaikki tekevät töitä. Esim ojentaja ja hauisliikkeet voisivat vaihtaa paikkaa.

Olankohautukset selkäpäivään ja ojentajiin yks liike lisää.

Voi vaan tulla palautumisen kanssa ongelmia, kun olen aikas hidas palautumaan. Esim. Jos vedän perjantaina kovan ojentajasetin, niin maanantaina pitäisi sitten olla oikkareitten jo täydessä kunnossa.

 

[wnb]

Missä järjestyksessä noi sitten pitäis tehä?
Mavea ja kyykkyä en just haluis tehä, ajattelin ne alottaa vast myöhemmin ja korvata nyt niitä toisilla liikkeillä. Itse ajattelin, että tuo liike määrä olisi sopiva minkä postasin.

Tee tuossa järjestyksessä, eli isosta pienimpään:

Jalat
Jalat
Selkä
Selkä
Rinta
Rinta
Ojentaja
Hauis.

No jos mave arvelluttaa, niin älä tee, mutta neuvon tekemään. Omat kokemukset pelkkää plussaa sen jälkeen kun uskalsin kokeilla. Pyydä jotain kokeneempaa sälliä vaikka katsomaan että asentosi on oikea, ja kokeile vaikka jollain kepillä ensin. Kokonaisvaltaisesti kuormittava liike, josta ainakin mulle tulee hiki...

Kyykky.. Hmm.. Reisien tärkein liike, voisin sanoa. Tee tätä, on mun vinkki. Jos arvelluttaa, niin samat vinkit kuin ylhäällä. Jos et kertakaikkiaan halua tehdä kyykkyä, niin ota ohjelmaan edes askelkyykky, etukyykky, hack-kyykky tai jalkaprässi (laitteessa). Jalat tarvii punttitreeniä myös.

Liikemäärä on pidettävä kohtuullisena, mieluummin laatua kuin määrää. 3x viikossa tehtäväksi määrä on nyt hyvä, älä ota lisää liikkeitä, eli älä hifistele ranneväännöillä tms.

Ja jos teet leuanvetoa, niin tee se ylätaljan paikalla, vaihtele vaikka vuoroviikoin.

Niin, ja muista tehdä lämmittely (5-10 min.) sekä selät ja vatsat.

Toivottavasti tästä on apua.

 

[wnb]

Mitäs tämmösestä mieltä? ekassa päivässä aika paljon liikeit, ja selkään taitaa olla yks liikaa? Mitäs pitäs muuttaa.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2*6MIKE
-Vinopenkki kp / tanko 3x?
-viparit maaten /peck-deck 3x?
-Viparit sivulle 3x?
-Viparit taakse 3x?
-Pystypunnerrus 3x?
-Dippi/ojentat makuulteen pääntakaa 3x?
-Ojentajat taljassa/tangolla 3x?
-Vartalonkierrot 20
-Vatsat 30

Penkki
Dipit
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Viparit/Pec-Deck
Ojentajat
Ojentajat
Viparit taakse
Viparit eteen
Vatsat+Selät+Kyljet

2. Jalat
-Kyykky 3x?
-Prässi 3x?
-Reiden ojennukset 3x?
-Reiden koukistukset 3x?
-Pohkeet istuen 3x?
-alaselkä 3x?

Alaselkä?
Jos perusselät, niin tee vastapainona myös vatsat.
Jos mave tms., älä tee jalkapäivänä.

3. Selkä, hauikset
-Kulmasoutu 3x?(?)
-Alatalja 3x?
-Ylätalja leveä 3x?
-Ylätalja kapea 3x?
-Hauikset tanko 3x?
-Hauikset kp istualteen 3x?
-Vartalonkierrot 20
-Vatsat 30

Mave?
Selät vielä mukaan niin tää näyttää hyvältä.

Tsemppiä jaksamiseen! Ja jos treeneissä tulee kiire, niin jätä pienet lihasryhmät pois( hauikset, ojentajat, pohkeet).

 

[wnb]

Tervehdys,


Maanantai; Rinta, 3 erilaista liikettä 3 x 6-10 toistoa
Ojentajat, 3 erilaista liikettä 3 x 10 toistoa

Ojentajille riittää 2, tee rinnalle 4.

Keskiviikko; Selkä, 3 erilaista liikettä 3 x 6-10 toistoa
Hauis, 3 erilaista liikettä 3 x 10 toistoa

Hauikselle 2, selälle 4.

Perjantai; Olkapäät, käsipainoilla etu, sivu & taka 3 x 10 toistoa, lisäksi
tangolla pystypunnerrusta 3 x 10 toistoa
Jalat, reidet, 3 erilaista liikettä 3 x 6-10 toistoa
pohkeet, 3 x 6-10 toistoa

Tee järjestyksessä reidet, pohkeet, olkapäät.
Kyykky, reiden ojentejat, reiden koukistajat, pohkeet on hyvä hahmotus.

Painoa yo. liikkeissä sen verran mitä jaksaa ko. määrät nostamaan ja lisää sitä mukaa kuin kehittyy eli kolmannella menee 10 toistoa.

Muista myös progressio. 3x10 kuulostaa hyvältä setiltä.

Alaselkä + vatsa fiiliksen mukaan, kuitenkin väh. kerran viikossa

Älä unohda! Tärkeimmät lihakset!

Noiden lisäksi, pyöräily tai muu liikunta pari kertaa viikossa.

Kyllä herra tällä kuntoon pääsee... :thumbs: