Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[bambistar]

Iltaa kaikille.. Olen jo pidemmän aikaa koittanut haalia kokoon kunnollista ohjelmaa. Salilla on tullut pyörittyä ja jotain myös tehtyä jo reilu vuosi. Täällä porukka vaikuttaa todellakin ystävälliseltä ja asiantuntevalta, joten uskaltaudunpa laittamaan omanikin arvosteluun. Joka liikettä siis 3*9-12. Tarkoituksena hankkia lihasmassaa näiden riukujen ympärille. Tällä hetkellä 177/60.

Rinta, olkapää, ojentajat
1. viparit
2. pystypunnerrus
3. pystysoutu
4. ojentajat ylätaljassa
5. ojentajat koneessa
6. kikpäkkii
7. penkki


Selkä, kyljet, hauis
1. ylätalja eteen
2. selkäpenkki levypainon kera
3. samalla tavalla kyljet
4. hauis käsipainoilla
5. hauis alataljassa

Kolmannella salikerralla/viikko teen yleensä vielä olkapäät, ojentajat ja haukut uudelleen. Kaksi kertaa viikossa kunnolla vatsat (yleensä kotona). Kulmasoutua ja maastavetoa tulee vedettyä rutkasti ihan hyvillä painoilla pumpissa, joten ne jää vähemmälle salilla. Jalkoja tulee vahvistettua paljon spinningissä, pumpissa ja lenkeillä, joten en tee niitä puntilla ( en oikeesti haluu paksuja, lihaksikkaita reisiä, vaan riittää, et ne on suht tasapainossa yläkropan kanssa. )

 

[_Wilii_]

Laitetaan nyt vielä tänne tämä kun en tunnu saavan vastausta mistään. Eli voimaohjelmani.

En oikein ole perillä voimatreenistä, mitä mieltä olette liikkeistä/sarjoista/toistoista?

Maanantai
Penkkipunnerrus 5x5*
Rinta ristikkäistaljassa 3x8
Ojentajapunnerrustaljassa 4x8
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivuille 3x12
Hauis taljassa 3x8

Keskiviikko
Prässi 5x5*(salilla ei kyykkytelinettä)
SJMV 4x8
Pohkeet seisten 4x15
Vatsa taljassa 3x15

Perjantai
Maastaveto 5x5*
Ylätalja 3x10
Alaselkä 3x12
Vatsat taljassa 3x15
Ojentajat käsipainoilla rystyset vastakkain 4x8
Vasarakääntö Kp 3x8

5x5* Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 Maximin testaus !

Mielipiteitä ja parannusehdotuksia!

 

[Shammer]

Iltaa kaikille..

Ota ihmeessä jalat mukaan ohjelmaan! Ei ne koivet varsinkaan naisilla räjähdä kasvuun vaikka niitä salilla treenaisikin. Salitreeni tekee jaloista jäntevät ja kiinteät, lihasmassan lisääntyminen taas on enemmän kiinni ruoan määrästä.

Muuten tuo ohjelma on jaoltaan ihan ok, kunhan siihen siis lisää yhden treenin, jossa alakerta treenataan kokonaisuudessaan. Muuten pari kommenttia noihin jo olemassa oleviin treeneihin:

1) 1. treenissä rintaa voisi rankaista enemmänkin kuin vain yhdellä liikkeellä. Voisit ottaa penkin lisäksi vaikka vinopenkin, flyesin tai ristitaljan.

2) Itse tekisin 1. treenin liikkeet eri järjestyksessä. Mielestäni tuossa kannattaisi tehdä rinta ensin, sitten olkapäät ja viimeisenä ojentajat. Makukysymys toki, mutta noin nuo epäsuorat rasitukset limittyvät mielestäni parhaiten.

3) Selälle lisää liikkeitä. Potentiaalisia ovat mm. kulmasoudun eri variaatiot, alatalja, maastaveto.

4) Treenaatko vatsaa lainkaan?

 

[Ville222]

Onkos tälläsessä mitää järkeä? painan 70kg ja olen pitkä172 ja ruokavalioni on tälläinen:
(erityisesti huolettaa että tuleeko tossa proteiinia liikaa?)

klo:6.00 -kaurapuuro tai parileipää päälisineen
-proteiini drinkki n.1dl (1/2 heraa 1/2 fast maito90)
-kahvi

klo:9.00 -kaks ruisleipä palaa päällisineen ja 125g maitorahkaa ananksen kanssa

klo:11.00 -jotain kotiruokaa mitä sattuu olemaan (yleensä aina jotain lihaa sisältää)

klo:13.00 kaks ruisleipä palaa ja 125g maitorahkaa

klo:15.30 -kotiruoka
-raejuustoa
-proteiini drinkki n.1dl (3/4 heraa 1/4 fast maito90,kreatiini 2tl)

klo:16.30-banaani tai kaks.
-kahvi

klo:17.00 treeni

n.klo:19.00 palkkari (fast muscle+ reilu 1dl,2tl glutamiini ja kreatiini 1tl)

klo:20.00 pari ruispalaa
tonnikalaa

Ja ruokajuomana toimii pääsääntöisesti maito. ja proteiini drinkitkin teen maitoon paitsi en palkkaria.

 

[Template]

Alkavalle aloittelijalle yksinkertaista voimaohjelmaa


Kolme kertaa viikossa

jalkakyykky 3x4
ylätaljaveto vastaotteella 3x4
penkkipunnerrus 2x6
pystypunnerrus kp 3x4
Maastaveto 2x4

mave -päivinä yksi kyykky sarja vähemmän
mave vain joka toinen treenikerta

Sarjoja, toistoja ja rautaa lisätään hiljakseltaan eli progressio säilyy, paitsi että penkissä olisi tarkoitus mennä 2x6 rautaa vain lisäten.

Tämän tapaista olisi mielessä. Saatatte huomata, että apuliikkeet ja muutama lihasryhmä on täysin laiminlyöty. Tässä tapauksessa tavoitteenani on kuitenkin yksinomaan voiman kehittäminen dietin aikana, joten siksi moinen.

 

[GoMan]

Olen tehnyt nyt about 3kk ohjelmaa, jossa treenaan 3 kertaa viikossa koko kropan läpi ja se on toiminut ihan hyvin, voimat ovat ainakin kasvaneet. Arvelen kuitenkin, että siinä on hieman liikaa liikkeitä, ja ajattelin vaihtaa 3-jakoiseen ohjelmaan joka olisi seuraavanlainen:

Maanantai (Jalat)
- Jalkaprässi
- Etureidet ojennus
- Takareidet koukistus
- Pohkeet seisten

Tiistai (Rinta, olkapäät, ojentajat)
- Penkki
- Ristikkäistalja
- Vinopenkki
- Dippi
- Ranskalaiset punnerrukset
- Pystypunnerrukset
- Viparit sivulle

Torstai (Selkä, hauis)
- Ylätalja
- Alatalja
- Hauiskääntö tangolla scott-penkissä
- Hauiskääntö käsipainoilla

Lisäksi joka treeniin sisältyisi ennen treeniä 6min kuntopyöräilyä lämmittelyksi, selkä- ja vatsalihakset ja lopuksi 24min kuntopyöräilyä.

Ohjelmalla on tarkoitus hakea siis ihan perus lihaskuntoa ja -voimaa sekä hieman massaa muttei se massa ole päätarkoitus ohjelmassa.
Tämän lisäksi käyn 1x viikossa uimassa 2000m ja hölkkäämässä 1-2x 45min ajan.

Onko ohjelmassa lisättävää/vähennettävää jollain osa-alueella?
Kiitos vastauksista!

Edit: 3x10 sarjoja ajattelin siis kaikkiin liikkeisiin.

 

[space]

Onkos tälläsessä mitää järkeä?
klo:17.00 treeni
n.klo:19.00 palkkari (fast muscle+ reilu 1dl,2tl glutamiini ja kreatiini 1tl)
klo:20.00 pari ruispalaa
tonnikalaa

Kannattaa syödä enemmän treenin jälkeen kuin pari ruispalaa + tonnikalaa. treenin jälkeinen ateria pitäisi olla suurin ateria, koska tarvitset hiilareita ja proteiinia palautuaksesia kunnolla treenistä.

Kokeileppa vaikka kalorilaskuria (www.kalorilaskuri.fi) ja katso paljonko tulee kaloreita yhteensä päivässä.

 

[FREAKZILLA]

Elikkä tämmöstä:wall:
tiistai:
-jalka prässi 20x3
-reisi lihakset 10x5
-pohkeet istuen 10x4
-en tiedä liikkeen nimeä mutta siin ollaan seinää vasten ja nostetaan jalkoja ylös 10x3:lol2:
-vatsa laite 10x5
-kehon pyöräytys??? 15x3
-leukoja 7x2

keskiviikko:
-hauis kääntö laittees 6x4
-ojentaja lihakset 6x4
-viparit sivuille 6x3
-ylätalja rinnalle 6x4
-ylätalja niskan taakse 6x4
-alatalja 10x3
-high row 6x5
-penkki 6x3

lauantai:
-high row 6x5
-alatalja 5x3
-ylätalja niskan taakse 6x4
-hauis kääntö laittees 6x4
-jalka prässi 20x3
-ranskalainen punnerrus tangolla 7x3
-penkki 3x5
-vino penkki 3x5
olen sit alottelija!
:piis:

 

[Weak]

Elikkä tämmöstä:wall:
tiistai:
-jalka prässi 20x3
-reisi lihakset 10x5
-pohkeet istuen 10x4
-en tiedä liikkeen nimeä mutta siin ollaan seinää vasten ja nostetaan jalkoja ylös 10x3:lol2:
-vatsa laite 10x5
-kehon pyöräytys??? 15x3
-leukoja 7x2

keskiviikko:
-hauis kääntö laittees 6x4
-ojentaja lihakset 6x4
-viparit sivuille 6x3
-ylätalja rinnalle 6x4
-ylätalja niskan taakse 6x4
-alatalja 10x3
-high row 6x5
-penkki 6x3

lauantai:
-high row 6x5
-alatalja 5x3
-ylätalja niskan taakse 6x4
-hauis kääntö laittees 6x4
-jalka prässi 20x3
-ranskalainen punnerrus tangolla 7x3
-penkki 3x5
-vino penkki 3x5
olen sit alottelija!
:piis:

Ompas erikoinen ohjelma. Jalkoja kerran viikossa ja selkää, hauista ja rintaa 2X viikossa... Jakaisit lihakset eri päiville.

 

[Adler]

Onhan niitä jalkoja sillä 2xvko kun lauantaina on prässiä.

 

[KamiKaz3]

Toimiikos tällänen ohjelma yhtään?

Maanantai:
Penkki 4x4-6 toistoa
Penkkikäsipainoilla 3x4-6
Vinopenkki 3x4-6
Vinopenkki käsipainoilla 3x4-6
pecdeck 3x4-6
takakyykky 4x10
etu ja takareidet molemmat 3x10
pohkeet 3x15
Ojentajat 2 eriliikettä ja molemmilla 3x6

Tiistai:
Hauikset tangolla 4x4-6
Hauikset tuettuna käsipainoilla 3x4-6
Hauikset käsipainoilla 3x4-6
Ylätalja myötä ja vastaotteella 3x4-6
Alatalja 3x8
sitten se sellainen vipulaite joka ottaa lähinnä yläselkään kai niin sillä 3x5-10

Keskiviikko lepo ja torstaina maanantain setti uudestaan ja perjantaina tiistain setti

Kiitos kaikille jotka jaksavat vastata

 

[What]

Maanantai:
Penkki 4x4-6 toistoa
Penkkikäsipainoilla 3x4-6
Vinopenkki 3x4-6
Vinopenkki käsipainoilla 3x4-6
pecdeck 3x4-6

Eikös tuossa oo rinnalle viisi liikettä? Taitaapi olla pikkasen liikaa, varsinkin, kun treeniä tulee 2x viikkoon.

Hauikset tangolla 4x4-6
Hauikset tuettuna käsipainoilla 3x4-6
Hauikset käsipainoilla 3x4-6

Oon melko varma, että hauikselle riittää 1-2 liikettä.

Enpä tähän muuta kehtaa kirjoitella, koska itse olen vielä melkoinen aloittelija. Minulla oli aikoinaan noin paljon tavaraa ohjelmassa niin täällä käskettiin vähentää. Eiköhän kohta joku viisaampi vastaa.

 

[KamiKaz3]

juuh, mut vaikee kesksii et mitä jättää pois, vai oisko tehä sitten vaa 2x4-6 jokaista?

 

[Sundado]

Toimiikos tällänen ohjelma yhtään?

Maanantai:
Penkki 4x4-6 toistoa
Penkkikäsipainoilla 3x4-6
Vinopenkki 3x4-6
Vinopenkki käsipainoilla 3x4-6
pecdeck 3x4-6
takakyykky 4x10
etu ja takareidet molemmat 3x10
pohkeet 3x15
Ojentajat 2 eriliikettä ja molemmilla 3x6

Tiistai:
Hauikset tangolla 4x4-6
Hauikset tuettuna käsipainoilla 3x4-6
Hauikset käsipainoilla 3x4-6
Ylätalja myötä ja vastaotteella 3x4-6
Alatalja 3x8
sitten se sellainen vipulaite joka ottaa lähinnä yläselkään kai niin sillä 3x5-10

Keskiviikko lepo ja torstaina maanantain setti uudestaan ja perjantaina tiistain setti

Kiitos kaikille jotka jaksavat vastata

2 Hausi Liikettä riittää hyvin, 5 RInta liikettää on
Missä on olkapäille reeniä ja missä Vatsalle ?
Ja noiden talja liikkeiden sijasta selälle voisit korvata perusliikkeellä. Esim Mavella.
Otappas vaa tuolta Faq:uesta joku valmis reeni ohjelma..

 

[KamiKaz3]

noita sivuolkapäitä tulee tehtyy aina kotosalla ja vatsoi vetelen pari kertaa viikkoo lisäpainojen kans. ku eiks nois penkki ja taljaliikkeis tuu melkeimpä noi muut olkapää lihakset?

ja jotenki on hirvee vaikee mun saada kunnon sellasta treeni fiilistä jos tekee vaa pari sarjaa lihasryhmää kohden, tänääki tein just noi hauikset ja sitten kun ei ollu mahdollista käyttää tota ylätaljaa ni vedin ihan tangol leukii. sai herkästi vielä tonne niskan taakse sen 3x6 ja eteen 3x10 =[

 

[Sundado]

siirry esim neli jakoseen saat tehä vaikka kolme liikettä rinnalle :D vaik 3x10 jos haluat.. ITe justiin tarvitsin puhtia ja hikeä tulemaan ja monta liikettä per lihasryhmä niin tosiaan siirryin nei jakoseen.

 

[KamiKaz3]

se kuulostas kyl muuten tosi hyvältä, mut oon koittanu et sais 2x viikkoo tehtyy kokokropan läpi sillain et ei tartteis ku 4päivänä käydä salilla.

oiskos sulla jotain hyviä ehdotuksia? :P

 

[perse-erkki]

Itse vetelen 3-jakoisella ohjelmalla tähän tapaan:

Sarjojen toistomäärissä esim. 6-10 tarkoittaa, että 1. viikolla tietyillä painoilla vedetään 6 toistoa, 2. viikolla 8 toistoa ja 3. viikolla 10 toistoa. Seuraavalla viikolla lisätään "malmia tankoon" ja aloitetaan toistokierto alusta.


MAANANTAI: Rinta, ojentajat, olkapäät

Penkki: 2 x 6-10
Vinopenkki: 2 x 6-10
Pec Deck: 2 x 6-10

Pystypunnerrus: 2 x 6-10
Viparit sivuille: 2 x 8-12
Olankohautukset: 2 x 8-12

Taljaojennus: 2 x 6-10

Vatsat: Jalkojen nosto: 1 x 15
Normaalirutistus: 1 x 15-20
Vatsalaitteella (Jossa vedetään käsillä ja jaloilla): 2 x 10-12


KESKIVIIKKO: Jalat

Kyykky: 2 x 6-10
Jalan ojennus: 2 x 6-10
Jalan koukistus: 2 x 6-10
Pohkeet: 2 x 10-15



PERJANTAI: Selkä, hauis, kyynärvarret

Ylätalja eteen: 2 x 6-10
Alatalja: 2 x 6-10
Vastapenkki (en ole varma nimestä): 2 x 6-10

Hauis, Scott: 2 x 6-10
Hauis, käsipainoilla: 2 x 6-10

Ranteen koukistus 2 x 8-12
Ranteen ojennus 2 x 8-12

Vatsat: Jalkojen nosto: 1 x 15
Normaalirutistus: 1 x 15-20
Vatsalaitteella (Jossa vedetään käsillä ja jaloilla): 2 x 10-12




+Kiertäjäkalvosimia teen kerran pari viikossa sisä- ja ulkokiertoa kumpaakin 2 x 15

Aion tuolla ohjelmalla vetää semmoset puol vuotta vielä ja sen jälkeen kokeilla HST:tä.

Mutta kommentteja ja parannusehdotuksia kaivaten. Kiitos etukäteen.

 

[Ville222]

Kannattaa syödä enemmän treenin jälkeen kuin pari ruispalaa + tonnikalaa. treenin jälkeinen ateria pitäisi olla suurin ateria, koska tarvitset hiilareita ja proteiinia palautuaksesia kunnolla treenistä.

Kokeileppa vaikka kalorilaskuria (www.kalorilaskuri.fi) ja katso paljonko tulee kaloreita yhteensä päivässä.

Okei tämä selvä. ja muuten näytti olevan kunnossa?

 

[isomittari]

Nelijakoinen syyniin:

Pituus: 175 cm, paino: 77 kg

Rinta, hauis

Penkki 3 x 10
Vinopenkki KP 3 x 10
Pec-deck 3 x 10

Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10

Vatsarutistukset 3 x max

Selkä, epäkkäät

Maastaveto 3 x 10
Leuat 3 x 12
Alatalja 3 x 10
Ylätalja 3 x 10

Kohautukset 3 x 10

Jalat

Kyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 10
Reiden koukistus 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 10
Pohkeet seisten 3 x 15

Kyljet 3 x 10

Olkapäät, ojentajat

Vipunostot taakse 3 x 10
Vipunostot sivuille 3 x 10
Pystypunnerrus smithissä 3 x 10

Kapea penkki 3 x 10
Dipit / ranskalainen tangolla (vuoroviikoin) 3 x 10

Vatsat 3 x max

Haluaisin jossain vaiheessa siirtyä tekemään kroppaa kolmesti viikossa mutta treeni on sujunut sen verran jouhevasti etten ole vielä tohtinut vaihtaa ohjelmaa (yksi viikko menisi maksimeja kokeillessa eikä maltti riitä!).

Ruokailu

Ruokailu on vähä persiillään osittain sen takia että asun ulkomailla eikä täältä löydy esimerkiksi rahkaa tai puuroa. Tämä on yhden päivän ruokailuesimerkki eli ei suinkaan aivan sama joka päivälle. Lähinnä lämpimät ruoat vaihtelevat, väli-, aamu- ja iltapalat ovat pääosin samat joka päivä.

Aamupala: 100 g muroja, 2 dl maitoa, ½ purkkia tonnikalaa + protskudrinkki
välipala: ½ purkkia tonnikalaa, mandariini
lounas: spagettia jauhelihakastikkeessa
välipala2: treenin jälkeinen palautusjuoma (50 g prot + hiilarit yleensä tuoremehusta tai banaanista)
päivällinen: 4 kananmunaa + 5 nakkia (nakit rasvaisia, kalkkunaa ei saatavilla)
iltapala: purkki tonnikalaa ja suolapähkinöitä

p/hh/r%: 39/34/27
kalorit: ~3000

Proteiinia tulee päivässä n. 220 grammaa. Kuidunsaanti vähän pelottaa, sitä ei välttämättä tule tarpeeksi pelkistä suolapähkinöistä ja muroista. Täältä on hankala löytää kuitupitoista leipää tai puuroa, kaikki on vehnämössöä. Tuleeko rasvaa liian vähän?