Tällästä ohjelmaa oon tässä vähä testaillut ja ajattelin, että jos te kokeneemmat katsoisitte tämän läpi ja sanoisitte mitä vois korjata. Kolmijakoista ohjelmaa oon suunnitellu ja käyn 3 kertaa viikos puntilla eli teen kerran viikos yhteensä koko kropan. Vinkkiä ohjelmaan otin aika paljon toisesta threadista.
Tavoite: Perusvoima ja lihasmassa
Sarjoissa tehdään rytmityksestä riippuen 12-15, 8-12 tai 6-8 toistoa, käyttäen painoja 65 - 85 % maksimista.
Lämmittely: hölkkää tai vastaavaa noin 10 min
1. Rinta, ojentajat, olkapäät
- Penkkipunnerrus tanko / käsipainot, x 3
- Vinopenkki tanko / käsipainot, x 3
- Ristitalja / vipunostot maaten, x 3
- Kapea penkki / dippipunnerrus, x 3
- Ranskalainen punnerrus, x 3
- Ojentajat taljassa, x 2
- Pystypunnerrus laitteessa / kp, x 3
- Vipunostot sivuille / pystysoutu, x 2
- Vipunostot taakse, x 2
- Olankohautukset, x 3
2. Jalat, vatsat
- Kyykky / jalkaprässi, x 4
- Reiden ojennukset, x 3
- Suorin jaloin maastaveto, x 4
- Reiden koukistukset, x 3
- Pohkeet seisten / istuen, x 4
- Vartalonkierrot laitteessa, x 2
- Vatsat penkissä / istumaan nousu, x 3
- Jalkojen nosto (25 toistoa), x 3
- Staattiset vatsat kyynärnojassa (1 min), x 3
3. Selkä, hauikset, kyynärvarret
- Ylätalja leveä myötäote / leuanveto, x 3
- Ylätalja kapea ote / V-kahva, x 2
- Kulmasoutu, x 3
- Alatalja, x 2
- Selkäpenkki (15-25 toistoa), x 3
- Hauiskääntö scott tanko / kp, x 3
- Hauiskääntö tanko / kp, x 3
- Hauiskääntö taljassa, x 2
- Rannekääntö, x 3
Loppuverryttely ja venyttely 10-15 min.
Tavoitteena myös kerran viikossa liikkuvuutta lisäävä venyttely noin 20 min.
Kiitoksia sille, joka näkee vaivaa ja viittii jeesata täs ohjelman teos
Mitäköhän tällä ohjelmalla haetaan?Massaa? Ei millään pahalla, mutta ohjelma on totaalisen hanurista, sarjoja on aivan liikaa ja ojentajille, olkapäille, takareisille ja pohkeille ei ole mitään liikkeitä.
