Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[VekiS85]

Koninkaulus, ihan hyvän näköinen ohjelma, ehkä pientä viilattavaa löytyy.
Olkapäille kannattaa tehdä jokin raskas perusliike, esim. pystypunnerrus tai pystysoutu. Vipareita ei kannata niin hirveästi hioa, tee vain kolme sarjaa takaolkapäitä vipareilla.

Maanantaille voisit ottaa toisen ojentajaliikkeen tyyliin 3*10 kapea penkki/ranskalainen punnerrus ja sitten 2-3*10 ojentajapunnerrus taljassa.

Selälle voisit tehdä kulmasoutua tangolla, mutta koska alatalja on ohjelmassa ei se ole välttämätöntä. Jaloille vielä pari perusliikettä, SJMV takareisille (esim 3*10 SJMV + 2*12-15 reiden koukistus laitteessa) ja pohkeet mukaan ohjelmaan. Tee pohkeita 3-5 sarjaa jalkaprässissä tai istuen pohjekoneessa.

 

[Koninkaulus]

Koninkaulus, ihan hyvän näköinen ohjelma, ehkä pientä viilattavaa löytyy..

Kiitos paljon!:kippis1: Pohkeet itseasiassa on ohjelmassa mut unohtu kirjottaa :wall:

 

[Alec]

Tästä threadista oon koonnu uuden ohjelman mulle. Toivottavasti ees jotain oon oppinu Antakaas arvosanaa Ikää on 20v, 178cm, 83kg. Tullu käytyä salilla n. 2kk.

IMO
rinnalle liikaa,jaloille liian vähän

 

[Sloth]

Viimeisen parin viikon aikana sain kaksijakoisen ohjelman raavittua kasaan. Homman nimi on ihan perusvoimaa, massaa sekä liikeratojen harjottelua. Olen siis edelleen aloitteleva kukkakeppi. Treenaan kotosalla ja käytössä on penkki (jossa reisiojennus/-koukistusvempele), levytanko, käsipainoja sekä leuanvetotanko. Jako on tuolta FAQ threadista ja sitä on sitten sovellettu sen mukaan, mitkä liikkeet onnistuu. Isoja perusliikkeitä koitin saada mukaan mahdollisimman paljon. Tällä pitäisi ainakin pari kuukautta mennä. Jos tulokset ei jumi, niin sitten siihen asti kun tekee mieli vaihtelua...

A. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
1. Mave 3x8
2. Ojennukset 3x12
3. Penkkipunnerrus 3x8
4. Pystypunnerrus KP 2x10
5. Viparit sivulle 2x10
6. Istumaannousut 3x15

Mave on mukava liike. En viitsisi jättää kokonaan pois vain siksi, ettei täysin sovi päivän teemaan. Kyykkääminen ei ilman telineitä onnistu kotosalla, joten se on jätetty pois. Ojentajaliikkeissä (ranskalaiset, kapea penkki..) paukkuu vasen kyynärpää. Mikä lie vika, mutta ainoa liikerata joka ei aiheuta jonkin jänteen tjsp jatkuvaa muljahtelua olisi ehkä pulldown, joka ei ilman taljaa onnistu. Saisikohan nuo ojentajat tarpeeksi epäsuoraa iskua, vai pitääkö tuohon jotain keksiä?


B. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
1. Suorin jaloin maastaveto 3x8
2. Leuat 3xMax
3. Kulmasoutu tangolla 3x8
4. Reiden koukistukset 2x12
5. Pohjenousut 3x15
6. Hauiskääntö 2x8

Leukojen "Max" on vähän vajaa max. Siihen on taulukko, jonka mukaan toistomäärää koitan nostaa.. Painoja kaikkiin liikkeisiin lisää aina, kun menee haluttu määrä toistoja puhtaasti.

Treenipäivät menee seuraavalla tyylillä: A - off - B - off - A(kevyt) - B - off - A - off - B(kevyt) ja alusta. Eli 10 päivän kierto kokonaisuudessaan, jonka aikana 2+1 kertaa kroppa läpi. Nuo kevyet tarkoittaa käytännössä sitä, että mave ja sjmv jää pois ja selkäpäivällä sen sijasta kohautukset. Mitähän tuohon päivälle A keksisi fiksua tilalle? Alaselkä ei tunnu jaksavan, jos ei välillä jätä noita vetoja väliin.

Puuttuuko tuosta jotain oleellista tai näyttääkö muuten hämärältä?

 

[Don Kojootti]

Terve,

Pystyiskös joku neuvomaan ton HST-ohjelman kanssa? Ajattelin siirtyä siihen kun ei tunnu tämä perinteinen nelijakoinen ohjelma kovin kummosia tuloksia antavan, n. 2 kg lihasta/vuosi. Luin tuon HST-faq -kirjan ja päädyin tälläiseen tutkailtuani nettiä:

Yleistä

Salilla käyn joka toinen päivä vuorotellen 1. ja 2. päivän välillä. Kaksi ensimmäistä viikkoa 15 toistoa per sarja, kaksi seuraavaa 10 toistoa per sarja, seuraavat kaksi 5 toistoa per sarja, jonka jälkeen viimeiset kaksi viikkoa 5:n toiston maksimipainoilla ohjelman mukaan, sekä mahdollisesti pudotussarjojen käyttöä jokaisen liikkeen loppuun siten, että volyymi nousee 20:n toistoon. Painoja nostetaan 5% lisäyksillä. Kahdeksan viikon reenin jälkeen seuraa 9 pv SD, jolloin vain kevyttä aerobista. Tämän jälkeen kierto alusta, mutta laskennalisia maksimipainoja nostetaan 5%.

1. Päivä

Lämmittely 10 min. aerobista (kuntopyörä, crosstrainer tjsp.)

kyykky 2 sarjaa
takareidet (laitteessa) 1 tai 2 sarjaa
penkki 2 sarjaa
pohkeet istuen 2 sarjaa
alatalja 2 sarjaa
pystypenkki kp 2 sarjaa
hauiskääntö tangolla 1-2 sarjaa
ojentajat niskantakaa kp 1-2 sarjaa
vatsarutistuksia 2 sarjaa


Loppuverryttely 10 min. aerobista

2. Päivä

Lämmittely 10 min. aerobista (kuntopyörä, crosstrainer tjsp.)

maastaveto 2 sarjaa
jalkaprässi 2 sarjaa
takareidet (laitteessa) 1 tai 2 sarjaa
pohkeet istuen 2 sarjaa
vinopenkki kp 2 sarjaa
ylätalja, leveä myötäote 2 sarjaa
vipunostot sivuille 2 sarjaa
olankohautus aka. sikaniska 2 sarjaa
keskitetty hauiskääntö kp 1 sarja
ojentajat ylätaljassa 1 sarja
vatsalihakset koneessa 2 sarjaa

Loppuverryttely 10 min. aerobista

Osittain tähän kaksijakoiseen ohjelmaan on syynä se, että tykkään vaan niin pirusti tehä sekä kyykkyä että mavea (näitä ei ainakaan Haycock:n mukaan kannata tehä samana päivänä), toisaalta omat painot on niin pieniä, ettei noissa vipareissa ja keskitetyssä hauiksessa pysty painoja nostaan 5% erissä.

Olenko ihan pihalla?

Etukäteen mietityttää toi SD, voi olla vaikee pysytellä niin kauan poissa salilta.

 

[-pipsa-]

Mun treeniohjelma taitaa olla niin hyvä (tai sitten tunnette myötähäpeää puolestani, koska se on ihan perseestä, ettekä kehtaa sanoa sitä) ku kukaan ei kommentoi... Mä en saa mistään mitään vastauksia ku ei mimmeltäkään tullu mitään... :itku:

 

[Masterpiece]

mä kyselen täältä nyt ku mimmien puolelta ei kuitenkaan saa vastausta... mutta, tekeekös moni hauiksen ja ojentajat samana päivänä? mulla on tällä hetkellä selkä-hauis-hartiat ja rinta-ojentajat jaolla ja huomasin eilen että en jaksa tehdä ojentajia enää penkin ja vinopenan jälkeen. kannattaako ojentajat tehdä esim hauiksen kanssa vai miten pitäis muuttaa tuota jakoa... ohjelma näyttää nykyisellään tältä:

jalat:
prässi 3*10
reiden ojentajat 3*10
mave 2*10
askelkyykky 2*12
pohkeet 2*15

Meinasin kokeilla prässin tilalle kyykkyä mutta en oo vielä varma koska polvitaipeet muljahtelee ikävästi kyykätessä...

selkä-hauis-hartiat
ylätalja leveä 3*12
ylätalja kapea 3*12
(alatalja 3*12)
hauiskääntö tangolla 3*10
hauiskääntö käsipainoilla 3*10
viparit sivulle 2*10
pystysoutu 2*10

rinta-ojentajat:
penkki 3*10
vinopena 3*10
ranskis 3*10
ojentaja taljassa 3*10

Nyt ku kattelen niin toi selkäpäivä näyttää aika täydeltä. Hartiat ja ojentajat samana päivänä esim.?

1päivä: ota mave pois ja laita reiden koukistaja vielä mukaan (mave on selkäliike)

2päivä: tuohon päivään sitte mave, jos haluat
pystysoudut ottaisin helvettiin tuolta, se on huono liike olkapäiden kannalta. Ota vaikka kohautukset niiten tilalle jos epäkkäitä haluat kehittää. Jos olkapäähän tuota liikettä ajattelit niin ota jokin toinen olkapääliike.
Suosittelen pystypunnerrusta tai vipareita taakse.

3päivä: ota rintaliikeeksi vaikka peckdeck tai viparit penkiltä.

Ja voit toki vaihtaa ojentajan ja hauiksen paikkaa, jos tuntuu siltä että ojentajat väsyy kesken.

 

[-pipsa-]

1päivä: ota mave pois ja laita reiden koukistaja vielä mukaan (mave on selkäliike)

2päivä: tuohon päivään sitte mave, jos haluat
pystysoudut ottaisin helvettiin tuolta, se on huono liike olkapäiden kannalta. Ota vaikka kohautukset niiten tilalle jos epäkkäitä haluat kehittää. Jos olkapäähän tuota liikettä ajattelit niin ota jokin toinen olkapääliike.
Suosittelen pystypunnerrusta tai vipareita taakse.

3päivä: ota rintaliikeeksi vaikka peckdeck tai viparit penkiltä.

Ja voit toki vaihtaa ojentajan ja hauiksen paikkaa, jos tuntuu siltä että ojentajat väsyy kesken.

Hmm... tarkotin tuossa varmaankin sjmv:tä... eli eikös se oo takareisille? muuten oon kyllä saanut jotain huuhaatietoa... Salilla jossa käyn, ei ole reiden koukistajaa, jos tarkoitat sitä jossa "maataan vatsallaan". Siellä on vaan se istumaversio ja se on mun mielestä vähän yhtä tyhjän kanssa...

Pystysoutu pois, kohautukset tilalle... Ja katsotaan toinen olkapää liike...

3päivä: ota rintaliikeeksi vaikka peckdeck tai viparit penkiltä.

Miksi?

Meinaatko etten jaksa nostaa ~20 kg:n tankoa? Pec deckiin oon "liian pieni" ne "kädensijat" on liian ylhäällä -> sattuu olkapäihin, enkä saa koko laitteella minkäänlaista tuntumaan mihinkään... Samoin vipareissa, sattuu. Löysät olkapäät, katsos...

Muuten kiitoksia vinkeistä!

 

[Masterpiece]

Hmm... tarkotin tuossa varmaankin sjmv:tä... eli eikös se oo takareisille? muuten oon kyllä saanut jotain huuhaatietoa... Salilla jossa käyn, ei ole reiden koukistajaa, jos tarkoitat sitä jossa "maataan vatsallaan". Siellä on vaan se istumaversio ja se on mun mielestä vähän yhtä tyhjän kanssa...

Pystysoutu pois, kohautukset tilalle... Ja katsotaan toinen olkapää liike...



Miksi?

Meinaatko etten jaksa nostaa ~20 kg:n tankoa? Pec deckiin oon "liian pieni" ne "kädensijat" on liian ylhäällä -> sattuu olkapäihin, enkä saa koko laitteella minkäänlaista tuntumaan mihinkään... Samoin vipareissa, sattuu. Löysät olkapäät, katsos...

Muuten kiitoksia vinkeistä!

joo SJMV ottaa takareisiin. Oot varmaan lukenut tuolta tuon?

Tarkoitin tuossa peckdec/viparit penkiltä että otat jomman kumman vielä mukaan. Omasta mielestäni 6 sarjaa viikossa rinnalle on liian vähän. Mutta jos sattuu niin ei auta..

sanoit:

Salilla jossa käyn, ei ole reiden koukistajaa, jos tarkoitat sitä jossa "maataan vatsallaan". Siellä on vaan se istumaversio ja se on mun mielestä vähän yhtä tyhjän kanssa...

Onko se kuitenkin koukistusliikeeseen tarkotettu? Jos on niin ota se vaan, kyllä se ajaa asiansa.

 

[-pipsa-]

joo SJMV ottaa takareisiin. Oot varmaan lukenut tuolta tuon?

Tarkoitin tuossa peckdec/viparit penkiltä että otat jomman kumman vielä mukaan. Omasta mielestäni 6 sarjaa viikossa rinnalle on liian vähän. Mutta jos sattuu niin ei auta..

sanoit:


Onko se kuitenkin koukistusliikeeseen tarkotettu? Jos on niin ota se vaan, kyllä se ajaa asiansa.

SJMV on tuttu liike ja olen tuon linkin lukenut, sekoilen ite vaan täällä...

Kauheesti tulee erilaista kommenttia, edellisestä treeniohjelmasta joku sanoi, että penkki ja vinopena riittää rinnalle... Mitähän tässä nyt ajattelis?

Eli jaloille vielä reidenkoukistajatkin? Eli siis kyykky, askelkyykky, SJMV, prässi ja reiden ojentajat+koukistajat? Tsiisus, mä en pääse kyl tuon reenin jälkeen ylös niitä portaita... Mutta "no pain, no gain"... Kuinka pitkälti se pitää muuten paikkaansa?

 

[Doggoned]

SJMV on tuttu liike ja olen tuon linkin lukenut, sekoilen ite vaan täällä...

Kauheesti tulee erilaista kommenttia, edellisestä treeniohjelmasta joku sanoi, että penkki ja vinopena riittää rinnalle... Mitähän tässä nyt ajattelis?

Eli jaloille vielä reidenkoukistajatkin? Eli siis kyykky, askelkyykky, SJMV, prässi ja reiden ojentajat+koukistajat? Tsiisus, mä en pääse kyl tuon reenin jälkeen ylös niitä portaita... Mutta "no pain, no gain"... Kuinka pitkälti se pitää muuten paikkaansa?

No ei tommosta läjää sentään tarvi. Melkein riittää jo prässi, kyykky ja SJMV, jos ne kaikki tekee raivolla. Itellä ainakin jalka kasvaa jo pelkästään noilla.

 

[Masterpiece]

SJMV on tuttu liike ja olen tuon linkin lukenut, sekoilen ite vaan täällä...

Kauheesti tulee erilaista kommenttia, edellisestä treeniohjelmasta joku sanoi, että penkki ja vinopena riittää rinnalle... Mitähän tässä nyt ajattelis?

Eli jaloille vielä reidenkoukistajatkin? Eli siis kyykky, askelkyykky, SJMV, prässi ja reiden ojentajat+koukistajat? Tsiisus, mä en pääse kyl tuon reenin jälkeen ylös niitä portaita... Mutta "no pain, no gain"... Kuinka pitkälti se pitää muuten paikkaansa?

Jaa siihen nyt sitten kuitenki tulee se kyykky? Ymmärsin ettet voi tehdä sitä ku se polvi muljahtelee tai jotai.
Ite ajattelin jotai tällästä:
prässi
ojentaja
koukistaja
pohkeet
askelkyykky

 

[-pipsa-]

Jaa siihen nyt sitten kuitenki tulee se kyykky? Ymmärsin ettet voi tehdä sitä ku se polvi muljahtelee tai jotai.
Ite ajattelin jotai tällästä:
prässi
ojentaja
koukistaja
pohkeet
askelkyykky

Ai, mä en laittanut sitä kyykkyä sinne. Alan tulla vanhaks ku en muista enää mitään. Se on vielä harkinnassa. Kokeilin sitä viimeks jalkapäivänä. Se onnistuu kyllä mut alle 90 asteen kulmassa. Mutta toi kuullostaa kyllä ihan hyvältä.

 

[Masterpiece]

Ai, mä en laittanut sitä kyykkyä sinne. Alan tulla vanhaks ku en muista enää mitään. Se on vielä harkinnassa. Kokeilin sitä viimeks jalkapäivänä. Se onnistuu kyllä mut alle 90 asteen kulmassa. Mutta toi kuullostaa kyllä ihan hyvältä.

Ja voihan sen SJMV lisätä tuonne, jos haluat. Ja jos jaksat.
Kannattaa tosiaan venytellä sitten tuon jalkatreenin jälkeen, ja jalkatreenin jälkeen yleensäkkin. Varsinkin tuon askelkyykyn seurauksena mulla itelläni tuppaa tulemaan persekkin kipeäks, jossei venyttele todella hyvin.

 

[-pipsa-]

Ja voihan sen SJMV lisätä tuonne, jos haluat. Ja jos jaksat.
Kannattaa tosiaan venytellä sitten tuon jalkatreenin jälkeen, ja jalkatreenin jälkeen yleensäkkin. Varsinkin tuon askelkyykyn seurauksena mulla itelläni tuppaa tulemaan persekkin kipeäks, jossei venyttele todella hyvin.

Tuttu fiilis, jalat ollu pari kertaa sen verran kipeet että seuraavana päivänä ei pahemmin kyykkyyn pystyny meneen ku ylös ei päässyt :D

Mutta näistä lähdetään! Kiitos

 

[Alec]

Terve,

Pystyiskös joku neuvomaan ton HST-ohjelman kanssa? Ajattelin siirtyä siihen kun ei tunnu tämä perinteinen nelijakoinen ohjelma kovin kummosia tuloksia antavan, n. 2 kg lihasta/vuosi. Luin tuon HST-faq -kirjan ja päädyin tälläiseen tutkailtuani nettiä:

Yleistä

Salilla käyn joka toinen päivä vuorotellen 1. ja 2. päivän välillä. Kaksi ensimmäistä viikkoa 15 toistoa per sarja, kaksi seuraavaa 10 toistoa per sarja, seuraavat kaksi 5 toistoa per sarja, jonka jälkeen viimeiset kaksi viikkoa 5:n toiston maksimipainoilla ohjelman mukaan, sekä mahdollisesti pudotussarjojen käyttöä jokaisen liikkeen loppuun siten, että volyymi nousee 20:n toistoon. Painoja nostetaan 5% lisäyksillä. Kahdeksan viikon reenin jälkeen seuraa 9 pv SD, jolloin vain kevyttä aerobista. Tämän jälkeen kierto alusta, mutta laskennalisia maksimipainoja nostetaan 5%.

1. Päivä

Lämmittely 10 min. aerobista (kuntopyörä, crosstrainer tjsp.)

kyykky 2 sarjaa
takareidet (laitteessa) 1 tai 2 sarjaa
penkki 2 sarjaa
pohkeet istuen 2 sarjaa
alatalja 2 sarjaa
pystypenkki kp 2 sarjaa
hauiskääntö tangolla 1-2 sarjaa
ojentajat niskantakaa kp 1-2 sarjaa
vatsarutistuksia 2 sarjaa


Loppuverryttely 10 min. aerobista

2. Päivä

Lämmittely 10 min. aerobista (kuntopyörä, crosstrainer tjsp.)

maastaveto 2 sarjaa
jalkaprässi 2 sarjaa
takareidet (laitteessa) 1 tai 2 sarjaa
pohkeet istuen 2 sarjaa
vinopenkki kp 2 sarjaa
ylätalja, leveä myötäote 2 sarjaa
vipunostot sivuille 2 sarjaa
olankohautus aka. sikaniska 2 sarjaa
keskitetty hauiskääntö kp 1 sarja
ojentajat ylätaljassa 1 sarja
vatsalihakset koneessa 2 sarjaa

Loppuverryttely 10 min. aerobista

Osittain tähän kaksijakoiseen ohjelmaan on syynä se, että tykkään vaan niin pirusti tehä sekä kyykkyä että mavea (näitä ei ainakaan Haycock:n mukaan kannata tehä samana päivänä), toisaalta omat painot on niin pieniä, ettei noissa vipareissa ja keskitetyssä hauiksessa pysty painoja nostaan 5% erissä.

Olenko ihan pihalla?

Etukäteen mietityttää toi SD, voi olla vaikee pysytellä niin kauan poissa salilta.

et sä mitään neuvoja tarttee,näyttää siltä että olet homman jo sisäistänyt.ei muuta kun annat mennä vaan :thumbs:

feikkiedit:ohjelman voi vetää myös kuusiviikkoisena,eli kaksi viimestä viikkoa (pudotussarjaviikot) voi jättää tekemättä jos siltä tuntuu.myöskään ensimmäisen syklin jälkeen 15R viikkoja ei tarvitse ottaa,jos ei halua.itse tein ne aina,monet eivät tehneet niitä kuin ekassa syklissä.oman harkinnan mukaan :D

 

[W.Hill]

Olen pohtinut 2-jakoiseen siirtymistä. Oiskohan seuraavanlaisessa jaossa mitään järkeä:

1. päivä
Rinta x2
Olkapäät x2
Hauis
Etureidet x2

2. päivä
Selkä x3
Ojentajat
Takareidet
Pohkeet
Vatsa

Eli 7 liikettä per päivä. Ja 3x8-12 toistoa. Oiskohan tuossa jollekin lihasryhmälle kohtuuttoman paljon/vähän liikkeitä?

 

[Don Kojootti]

Kiitokset Alecille rohkaisusta,

Tämä nyt ei ole velä ajankohtaista, mutta ajattelin pitää ne 15R viikot mukana ihan lihashuollonkin takia, sitä paitsi, maitohappo on ystävä.
Jostain muistan lukeneeni, notta pitkät sarjat vahvistaisivat jänteitäkin eli suomeksi vähentävät loukkaantumisriskiä. Tiedä sitten, kun tuntuu, että näistä reenihommista liikkuu enimmäkseen mutua.

Siinä muuten syy, miksi muidenkin tälle aloittelija osiolle kirjoittelevien kannattaisi lukea se HST-faq, vaikkei aikoisikaan sillä reenailla. Ainakin itse sain paljon uutta tietoa reenin vaikutuksesta lihasten kehittymiseen, tosin kaikkea ei ihan kertalukemalla pystynyt sisäistämään.

 

[Alec]

Kiitokset Alecille rohkaisusta,

Tämä nyt ei ole velä ajankohtaista, mutta ajattelin pitää ne 15R viikot mukana ihan lihashuollonkin takia, sitä paitsi, maitohappo on ystävä.
Jostain muistan lukeneeni, notta pitkät sarjat vahvistaisivat jänteitäkin eli suomeksi vähentävät loukkaantumisriskiä. Tiedä sitten, kun tuntuu, että näistä reenihommista liikkuu enimmäkseen mutua.

sehän se niitten tarkotus muistaakseni vähän onkin,valmistaa nivelet ja muut systeemit tulevaan

 

[lätkäpelaaja]

Ohjelmani

Noniin tässä olisi minun tosiii karkeesti tehty ohjelma. joten tarttsisin apua tämän lopullisessa viimeistelyssä.. idea olisi hoitaa koko kroppa kuntoo kaksjakoisesti 4 kert JA TODELLA TEHOKKAASTI TAHDON TULOKSIA Auttakaa minua saamaan tästä kaikki irti lisäilen sitten.. =) Kiitos.

PÄIVÄMÄÄRÄ

MA:
Ylätalja eteen 3 10 SELKÄ, RANTEET, HAUIS, ETUREIDET, VATSAt
Ylätalja yhdellä kädellä 2 12
Ranteet
Hauiskääntö tangolla 3 10
Hauiskääntö kp 2 12
Etureidet 12
Vatsat 3 12


TI:Vinopenkki kp 3 10 RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, POHKEET,TAKAREIDET
Ristikkäistalja 2 12
Vipunostot sivulle 3 12
Ojentajat niskantakaa kp 3 10
Pohkeet 3 12
Takareidet 2 12

PE:Ylätalja eteen 5 5* SELKÄ, HAUIS, ETUREIDET, VATSAT, RANTEET
Hauiskääntö tangolla 4 5*
Alatalja 3 5*
Hauiskääntö kp 3 5*
Vatsa ja ranteet = 4vk:n ajan, joka viikko nostetaan raudan määrää ja otetaan yksi toisto pois.


SU.Vinopenkki kp 5 5* RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, POHKEET, TAKAREIDET
Pystypenkki kp 4 5*
Ojentajat taljassa 4 5* *
Takareidet ja Pohkeet 4 6
* = 4vk:n ajan, joka viikko nostetaan raudan määrää ja otetaan yksi toisto pois.



ANTEEKSI jos tuottaa vaikeuksia lukea tämä epäsotkuinen ohjelma, mutta en ole haka näissä koneen kirjotuksissa =) Kysykää jos on jtn epäselvyyttä lukemises..