Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Ingersoll]

oukkei, tämmönen..

pv1.
penkki 2*6
vinopena(käsipainot) 3*12
viparit maaten 2*12
hauiskääntö irtopainoilla 3*8
hauiskääntö taljassa 3*12

pv2.
sjmv 5*10
kyykky(smith) 3*6
reiden koukistus 2*10
pohkeet(smith) 3*15

pv3.
pystypunnerrus(smith) 4*12
viparit sivulle 3*10
viparit taakse 2*10
vinopenkki 3*10
ojentajat taljassa 3*10

pv4.
kulmasoutu 3*10
penkki leuat(muötä ote) 4*12
ylätalja taakse 3*10
alatalja(latsityyli?!) 3*10
selän ojennus 3*10

eli tämmönen setti mitä korjattavaa lisättävää? massa hakusesti lähinnä veivailen..;)
ja nuo olkapäät ja ojentajat teen joskus kokonaan ja erikseen omana päivänä..ei meinaan patti meinaa riittää yhtenä päivänä:wall:

Aika hyvältä vaikuttaa mun mielestä. Kannattaa tosin muistaa että massa/voimahakuinen treeni ei ole mitenkään toista vaihtoehtoa poissulkeva. Eli jos haluat saada massaa on saatava myös voimaa! Tuo toimii myös toisinpäin.

Tällä siis halusin sanoa sitä että progressiivisuus on tärkein asia treenaamisessa. Eli tärkeätä ei ole vedätkö kulmasoudussa 3*10 vaikka puoli vuotta, vaan se kehitytkö kyseisessä liikkeessä samana aikana ja kuinka paljon.
Sarjapituuksiakaan ei ehkä kannata pitää aina samoina. Eli vaihtele niitä välillä. Esim. vinopenkkiä käsipainoilla, voit tehdä tuota 3*12 mutta vaihda välillä vaikka 2-3*8 ja pyri nostamaan suurempia painoja.

 

[Masterpiece]

Jos saa ksysyä.Miks pitää ottaa vielä jalkojen ojennus?Eikä tuo kyykky tuu kans samoihin lihaksiin?Vai onko käsitys väärä?

Vino penkillä tein siks , koska oli varattuja kaikki normi penkit.Miten on , voiko ton penkin tehä semmosella koneella?

Se on suunnilleen tämmönen

http://www.onlinesports.com/images/cp-wt304.jpg

Ottaahan se kyykky etureisiin, mutta jalkojen ojennuksella saat vielä kunnon suoraan rasituksen etureisiin.

Kaippa sen voi tehdä tuolakin laitteella, ennemmin tekisin kyllä vapailla painoilla eikä millään vehjehärveleillä.

 

[Slrt]

Nyt olisi tarkoitus alkaa veivaamaan kroppaa 3 krt viikossa läpi...

Kyykky 2x10-15 (Tämän tilalle ajattelin laittaa jalkaprässin)
Mave 2x6-12
Penkki 3x4 / vinopenkki 2x6-12(vuorotreenein)
Ylätalja 2x8-12/ alatalja 2x4-12(vuorotreenein)
Vipunostot sivulle 2x10-12/ vipunostot taakse 2x10-12 (vuorotreenein)
Ranskalainen 2x6-12
Hauis tangolla 2x4-8
Reisikoukistus maaten 2x12-15
Pohkeet koneessa 2x12-15
Vatsalihakset 2x12-15

Tämä siis kolmesti viikossa, ekalla kerralla kovaa ja kahdella seukilla kerralla kevyemmin. Ei kuitenkaan failureen asti ikinä.

 

[Masterpiece]

Hmm.... OK. Kannattaako niitä sitten vähentää vai lisätä. Kun massaohjelmalla olen ikäänkuin treenaillut. Eli noin 8-10 toistoa aina per sarja.

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Kaikki nuo tuo periaatteessa lihasmassaa, mutta yleisesti ottaen
1kk kestävvyyttä
2kk voimaa
3kk lihasmassaa.

edit. jep

 

[Alec]

Nyt olisi tarkoitus alkaa veivaamaan kroppaa 3 krt viikossa läpi...

Kyykky 2x10-15 (Tämän tilalle ajattelin laittaa jalkaprässin)
Mave 2x6-12
Penkki 3x4 / vinopenkki 2x6-12(vuorotreenein)
Ylätalja 2x8-12/ alatalja 2x4-12(vuorotreenein)
Vipunostot sivulle 2x10-12/ vipunostot taakse 2x10-12 (vuorotreenein)
Ranskalainen 2x6-12
Hauis tangolla 2x4-8
Reisikoukistus maaten 2x12-15
Pohkeet koneessa 2x12-15
Vatsalihakset 2x12-15

Tämä siis kolmesti viikossa, ekalla kerralla kovaa ja kahdella seukilla kerralla kevyemmin. Ei kuitenkaan failureen asti ikinä.

itse vuorottelisin kyykyn ja maven kanssa,mutta jos alaselkä kestää niin mikäs siinä :D ja ehkä koittaisin änkeä pystypunnerruksen johonkin väliin

 

[Slrt]

itse vuorottelisin kyykyn ja maven kanssa,mutta jos alaselkä kestää niin mikäs siinä :D ja ehkä koittaisin änkeä pystypunnerruksen johonkin väliin

Entä jos kyykyn tilalle laittaisi jalkaprässin? Tarvitsisiko silloin vuorotella?

 

[cobra3]

haittaako mitää jos reenaa joka päivä sellanen 45 min jos jaksaa vai pitääkö pitää välipäiviä ???

 

[Shammer]

Kyllä välipäivät ovat tärkeitä. Karkeana yleistyksenä voisi sanoa, että tavan treenarille viisi (sali)treeniä viikossa alkaa olemaan aikalailla maksimaalinen treenifrekvenssi, ja tuokin siinä tapauksessa, että on huomioinut jokaiselle lihasryhmälle tulevan suoran ja epäsuoran rasituksen ja asettanut volyymin sopivaksi.

Eli pidä vaan niitä välipäiviä. Levossa se lihas kasvaa. (Jos se on tavoitteena!)

 

[Jukenukem]

Eli siis jonkin kaltanen voimaohjelma pitäis olla:

MA:
vatsat 3x20
mave 6x8/6/4 (vuorokuukausin)
ylätalja niskan taakse 6x8/6/6
scott-hauiskääntö 6x8/6/6

Pe:
vatsat roikkuen 3x20
penkki 6x8/6/4
pystypunnerrus smith 6x8/6/6
ranskalainen punnerrus 6x8/6/6

SU:
vatsat taljassa 3x20
kyykky 6x8/6/4
reisikoukistus 6x8/6/6
pohkeet koneessa 4x8/6/6

Pitäisi suorittaa nuo sarjat siten, että vain yhdessä otetaan ihan kaikki irti mitä lähtee, muut ovat lämmittelyä nousevilla painoilla.
Ohjelma on peräisin Herrasten veljesten kirjasta bodauksen tietojätti

 

[Alec]

Entä jos kyykyn tilalle laittaisi jalkaprässin? Tarvitsisiko silloin vuorotella?

mun mielestä ei.prässin ei,ainakaan pitäisi, ottaa samalla tavalla alaselkään

 

[Slrt]

mun mielestä ei.prässin ei,ainakaan pitäisi, ottaa samalla tavalla alaselkään

Aashia selvä.

EDIT: Pystypunnerruksen olen jättänyt tarkoituksella pois, IMO etuolkapäät saa aika hyvin kärsiä tossa.

 

[-pipsa-]

mä kyselen täältä nyt ku mimmien puolelta ei kuitenkaan saa vastausta... mutta, tekeekös moni hauiksen ja ojentajat samana päivänä? mulla on tällä hetkellä selkä-hauis-hartiat ja rinta-ojentajat jaolla ja huomasin eilen että en jaksa tehdä ojentajia enää penkin ja vinopenan jälkeen. kannattaako ojentajat tehdä esim hauiksen kanssa vai miten pitäis muuttaa tuota jakoa... ohjelma näyttää nykyisellään tältä:

jalat:
prässi 3*10
reiden ojentajat 3*10
mave 2*10
askelkyykky 2*12
pohkeet 2*15

Meinasin kokeilla prässin tilalle kyykkyä mutta en oo vielä varma koska polvitaipeet muljahtelee ikävästi kyykätessä...

selkä-hauis-hartiat
ylätalja leveä 3*12
ylätalja kapea 3*12
(alatalja 3*12)
hauiskääntö tangolla 3*10
hauiskääntö käsipainoilla 3*10
viparit sivulle 2*10
pystysoutu 2*10

rinta-ojentajat:
penkki 3*10
vinopena 3*10
ranskis 3*10
ojentaja taljassa 3*10

Nyt ku kattelen niin toi selkäpäivä näyttää aika täydeltä. Hartiat ja ojentajat samana päivänä esim.?

 

[Timba79]

haittaako mitää jos reenaa joka päivä sellanen 45 min jos jaksaa vai pitääkö pitää välipäiviä ???

Aloittelijan ei kannata treenata jokapäivä, 2 on ja 1 off on hyvä jos monijakoisella treenaa, 1-2 jakoisella 1 on ja 1 off on hyvä tahti.

 

[Kermavaahto]

Miltä kuulostaa tämmlinen jalkaharjoitus..? Tein sen toissapäivänä ja vieläkin tuntuu reiden ojentajissa. :D

*pyörä 10min
*kyykky (lisänä tanko+10kg) 12x3
*reiden ojentajat 25kg 12x3
*reiden koukistajat 25kg 12, 20kg 12, 15kg 12
*aslkekyykky (lisänä 5kg käsipainot) 15 molemmilla (tässä vaiheessa en enää päässyt kyykystä ylös kunnolla :D )
*pyörä 10min

Kunhan saan kokeiltua tämmöisiä pieniä juttuja, niin saan tehtyä itselle mukavan treeniohjelman. ;)

 

[Doggoned]

Miltä kuulostaa tämmlinen jalkaharjoitus..? Tein sen toissapäivänä ja vieläkin tuntuu reiden ojentajissa. :D

*pyörä 10min
*kyykky (lisänä tanko+10kg) 12x3
*reiden ojentajat 25kg 12x3
*reiden koukistajat 25kg 12, 20kg 12, 15kg 12
*aslkekyykky (lisänä 5kg käsipainot) 15 molemmilla (tässä vaiheessa en enää päässyt kyykystä ylös kunnolla :D )
*pyörä 10min

Kunhan saan kokeiltua tämmöisiä pieniä juttuja, niin saan tehtyä itselle mukavan treeniohjelman. ;)

No kannattaa ehkä ennemmin keskittyä perusliikkeisiin eli ensin kyykky (kuten sinulla onkin) ja sitten prässiä tai reidenojennusta. Takareisille sitten suorin jaloin maastavetoa.

 

[Flippy]

1. Päivä
Jalkaprässi 3x10
Polven koukistus 3x10
Lonkan ojennus 2x8 molemmilla puolilla
Reiden loitonnus/lähennys 3x8 molemmilla
Pohkeet(kulmassa) 3x8
Leuanveto 3x10
Selän ojennus 3x10
Vatsarutistus 3x10-20

2. Päivä
Ylätalja 3x10
Alataljasoutu 3x8
Punnerrus etuyläviistoon 3x10
Ristikkäistalja 3x8
Pystypunerrus 3x8
Ojentajat(tangolla/narulla) 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Vatsanrutistus 3x10-20
Jalkojen nosto 3x10-20/

Vähän aikaa on tullu käytettyä tällästä sekavaa 2-jakoista ohelmaa. Oon nyt päättäny siirtyä 3- tai 4-jakoiseen, joten miten tämä kannattais jakaa? Mitä lisätä, poistaa jne. Penkkiä en ole vielä tehnyt joten olisko vinkkejä sitäkin varten :thumbs:
Kiitos.

 

[Kermavaahto]

No kannattaa ehkä ennemmin keskittyä perusliikkeisiin eli ensin kyykky (kuten sinulla onkin) ja sitten prässiä tai reidenojennusta. Takareisille sitten suorin jaloin maastavetoa.

Mihin väliin tuohon kannattaisi prässi tunkea? Entä sitten tuo sjmv?

 

[Fergus]

Pistetaas tanne omaaki ohjelmaa sit;

Ma
Pena 2x6
Leukoja 3xmax
Vatsoja selallaa jalat ilmas 20, heti peraa molemmille puolille 20 ja 10 noit ekoi
Vatsoi 15, molemmille puolille 15 ja 10 taas nuita ensimmaisia
Rinnallevetoa 2x6

Ti
HIIT + holkkailya + venyttelyt
Kasillakavelyn reenausta jos kykenee/kerkee

Ke
Kapee pena 3x5-8
Ylataljaa lapio(? semmone kapee jos kammenet vastakkai) kahvalla 3x8
Vatsoi niinku maanantainaki
Kyykky 3x5-8

To
sama ku Ti

Pe
Rinnalle joku ei-punnerrus liike?
Mave 2x6
Ylataljaa keskileveella 3x5-8
Vatsoja jos on aikaa
Hauista tarvittaessa 3x5-8 / palauttavaa kuntopyorailya ettei iha tonkkona olla viikonloppuna

Elikka miltas tommone ohjelma nayttaa? Parannettavaa?

 

[Koninkaulus]

Tästä threadista oon koonnu uuden ohjelman mulle. Toivottavasti ees jotain oon oppinu Antakaas arvosanaa Ikää on 20v, 178cm, 83kg. Tullu käytyä salilla n. 2kk.

Joka päivä lämmittelyks 10min juoksu ja soutu.
MA Rinta, hartiat, ojentajat
penkki 5x8-10
vinopenkki 3x12
viparit etu-/sivu-/takahartiat 3x(3x12)
ojentajapunnerrus taljalla 3x12

KE Selkä, vatsat, hauis
alatalja 5x10
ylätalja 3x10
selänojennus 2xmax
roomal. tuoli 3xmax
hauiskäännöt 4x12

PE Jalat
jalkaprässi 3x12
reisiojennus 3x12-15
reisikoukistus 3x12-15

 

[cilla]

pistetää tää nyt tännekki:
tätä ohjelmaa käyttänyt vasta noin 2 kuukautta, mutta alkaa jotenkin jo tympimään. käyn siis 2 kertaa viikossa ja haluaisin ehkä molemmilla kerroilla käydä koko kropan läpi enkä näin:

1.
-vatsakone 3 x 25
-rintalihaskone 3 x 15 (en tiedä sitten näitä laitteiden nimiä..)
-rinta penkillä maaten 3 x 15
-vipunostot sivuille 3 x 15
-pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 15
-ojentajat ylätaljalla 3 x 15
-ojentajat käsipainoilla 2 x 15
-vartalonkierto 3 x 15

2.
-vatsakone 3 x 25
-reiden koukistus 3 x 15
-prässi 3 x 15
-reiden ojennus 3 x 17
-hauis taljassa 4 x 17
-kulmasoutu ylätaljassa(?) 3 x 15
-ylätaljaveto eteen 3 x 15
-selät selassessa ihme laitteessa. kädet työnnetään koukistettuina taakse. 2 x 15
-vartalonkierto 3 x 25

Eli varsinkin vatsoissa tuntuu mahdottomalta nostaa painoja, sillä en jaksa noin montaa toistoa tehdä suuremmilla painoilla. Nyt olenkin tehnyt vaihteeksi 3 x 15 suuremmilla painoilla. Käsissä kehitystä tapahtunut kyllä, mutta jaloille haluisin enempi. Kannattaisiko nyt jotenkin muokata tästä joku koko vartalon ohjelma jossa myös jalkoja pääsis treenaamaan molemmilla kerroilla. Ja mitä mieltä muuten tuosta ohjelmasta? Päätavoitteekseni ilmoitin kiinteyttämisen. Salin lisäksi käyn kerran viikossa siis jumpassa ja lenkkeilen 2-4 krt viikossa.Kaikki kommentit enemmän kuin tervetulleita