Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[winnie the poo]

Joo elikkä oon nyt alkanu vasta kunnolla käymään punttiksella. Ennen veivasin vaan jotain penkkiä ja pystypunnerrusta sun muita ylävartalon liikkeitä talonyhtiön punttiksella.

Ois tarkotus käydä kolme kertaa viikossa ja tehdä samat liikkeet joka kerta.
- kyykky 3x10-12
- maastaveto 3x8-10
- penkki 3x6-10
- pystypunnerrus 3x8-12
- kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
- ylätalja 3x8-12
- sivutaivutukset 3x12
- vatsat 2x20 lisäpainolla
- pohkeet pohjekoneessa 3x12

Niin, että tossa noi liikkeet. Sellasta oon aatellu, että riittäskö joissaki liikkeissä kaksikin sarjaa kun käy sen kolme kertaa viikossa. Näin alkuun ainaki palautuu hitaasti noista ja en oo vielä pystyny käymää ku kaks kertaa viikossa. Kyykkyä treenaan aika pienillä painoilla kun tekniikka ei oo vielä ihan kohillaan ja mavea teen sillä tangolla millä yleensä hauiksia reenataan, kun ei tarvi niin alas mennä ja tuntuu selässä paremmalta. Treenin jälkeen otan palautusjuoman, proteiinia ehkä 50g ja hiilaria saman verran.

Välipäivinä venyttelen ja käyn pari kertaa viikossa lenkillä, uimassa tms. aerobista. Nyt ei oo koulua tai töitä niin pystyn syömään parin tunnin välein eikä tarvii eväitten kanssa vekslata. Proteiinia otan tonnikalasta ja maitorahkasta päivittäin. Syönnit pitäs olla suht kunnossa kai.

No miltä näyttää? Kommentoikaa.

 

[Twodog]

Moi! Ajattelin aloittaa HST ohjelman ja se näyttäisi tältä:

-Kyykky
-SJMV
-Penkki
-Kulmasoutu
-Pystypunnerrus (tai Pystysoutu?)
-Haukkari
-Pohkeet
-Leuat
-Dippi (kannattaako? onko haittaa?)
-Vatsat

Ajattelin ekan kierron pitää simppelinä ja ottaa toiseen kiertoon sitten enemmän liikkeitä.
Miltäs tämä nyt näyttää konkareitten silmään?

 

[Alec]

Moi! Ajattelin aloittaa HST ohjelman ja se näyttäisi tältä:

-Kyykky
-SJMV
-Penkki
-Kulmasoutu
-Pystypunnerrus (tai Pystysoutu?)
-Haukkari
-Pohkeet
-Leuat
-Dippi (kannattaako? onko haittaa?)
-Vatsat

Ajattelin ekan kierron pitää simppelinä ja ottaa toiseen kiertoon sitten enemmän liikkeitä.
Miltäs tämä nyt näyttää konkareitten silmään?

konkariksi en uskalla itseäni väittää mutta helvetin hyvältähän tuo näyttää.
dippi on mulle jäänyt melko tuntemattomaksi liikkeeksi,mutta se kai ottaa jonkin verran rintaan?ettei ehkä ole kaikken paras mahdollinen liike.siinä voi myös ehkä olla vaikea toteuttaa progressiivisuutta(sama homma leukojen kanssa) mutta kokeilemallahan tuo selviää.
muokkasin myös liikkeiden järjestystä:
kyykky¨
sjmv
penkki
leuat
kulmasoutu
pystypunnerrus
haukkari
dippi
pohkeet
vatsat

dipin ja haukkarit voi myös laittaa toisin päin,lähinnä ajattelin sitä että ojentajat sais pienen hetken huilahtaa pystypunnerruksen jälkeen.
mutta kokeile,niin tiedät :D

 

[Masterpiece]

Joo elikkä oon nyt alkanu vasta kunnolla käymään punttiksella. Ennen veivasin vaan jotain penkkiä ja pystypunnerrusta sun muita ylävartalon liikkeitä talonyhtiön punttiksella.

Ois tarkotus käydä kolme kertaa viikossa ja tehdä samat liikkeet joka kerta.
- kyykky 3x10-12
- maastaveto 3x8-10
- penkki 3x6-10
- pystypunnerrus 3x8-12
- kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
- ylätalja 3x8-12
- sivutaivutukset 3x12
- vatsat 2x20 lisäpainolla
- pohkeet pohjekoneessa 3x12

Niin, että tossa noi liikkeet. Sellasta oon aatellu, että riittäskö joissaki liikkeissä kaksikin sarjaa kun käy sen kolme kertaa viikossa. Näin alkuun ainaki palautuu hitaasti noista ja en oo vielä pystyny käymää ku kaks kertaa viikossa. Kyykkyä treenaan aika pienillä painoilla kun tekniikka ei oo vielä ihan kohillaan ja mavea teen sillä tangolla millä yleensä hauiksia reenataan, kun ei tarvi niin alas mennä ja tuntuu selässä paremmalta. Treenin jälkeen otan palautusjuoman, proteiinia ehkä 50g ja hiilaria saman verran.

Välipäivinä venyttelen ja käyn pari kertaa viikossa lenkillä, uimassa tms. aerobista. Nyt ei oo koulua tai töitä niin pystyn syömään parin tunnin välein eikä tarvii eväitten kanssa vekslata. Proteiinia otan tonnikalasta ja maitorahkasta päivittäin. Syönnit pitäs olla suht kunnossa kai.

No miltä näyttää? Kommentoikaa.

Tuossa ei ole hauikselle ollenkaa suoraa liikettä.
IMO voisit tehä vaikka nii että kaks ensimmäistä päivää teet 2 sarjaa jokaselle lihakselle ja sitte kolmantena päivänä teet 3 sarjaa kaikille. Tai sitten teet nuo 3 sarjaa joka päivä mutta parina ensimmäisenä päivänä jätät vähän vajaaksi ne toistot.
Itse en tajua tuota tyyliä, että merkataan joku toistomäärä johon on tavote päästä, mutta kuitenkin sitten jätetään hieman vajaaksi, koska ajatellaan että ylihuomenna ei sitten jaksa tehdä mitään jos tekee vielä pari toistoa lisää.

 

[Twodog]

konkariksi en uskalla itseäni väittää mutta helvetin hyvältähän tuo näyttää.
dippi on mulle jäänyt melko tuntemattomaksi liikkeeksi,mutta se kai ottaa jonkin verran rintaan?ettei ehkä ole kaikken paras mahdollinen liike.siinä voi myös ehkä olla vaikea toteuttaa progressiivisuutta(sama homma leukojen kanssa) mutta kokeilemallahan tuo selviää.

Ajattelin tehdä nuo leuat ainakin silleen, että vetää niin paljon kun menee. MUTTA jättää just sitten pari vaille failuren.
Ainakaan tällä hetkellä ei mene tuota 15 leukaa et päälle kympin tai siihen hujakoille jää.
Eli leuat teen vähän erilailla, mutta ei viitti jättää poiskaan, kun tykkään itse liikkeestä
Dipissä nyt vähän epäillyttää myös se, että kuinka paljon se ottaa myös olkapäihin, mutta katotaan nyt mitä tulee! :thumbs:

 

[bullet84]

hah.. no jopas kesti löytää kunnon sali! Nyt on niitä vapaita painoja! Haluaisko joku mahdollisesti korjata sopivaksi ton mun viimeisimmän ohjelman?

ps. Jos ET halua jeesata mua tässä asiassa, niin ÄLÄ myöskään lado mitään näsäviisaita/vittumaisia kommentteja mulle asian tiimoilta.

Kiitos!

 

[Masterpiece]

Noniin.. Tein hieman korjauksia tohon ohjelmaani:

MA: Rinta+Hauis
- 3xpullover (15, 12, 10)
- 2xlevitys (8, 6)
- 2xpecdeck/krusifix (8,6)
- 3xrintaprässi (10, 8, 6)
- 3xhauis köydellä taljassa (10, 8, 6)
- 3xkeskiketty hauiskääntö (10, 8, 6)
- 3xhauiskääntö taljassa (10, 8, 6)
- alavatsat

KE: Ojentajat+olkapäät
- 3xojentajat niskan takaa (10, 8, 6)
- 2xojentajat koneessa (10, 8)
- 3xojentajat taljassa (10, 8, 6)
- 3xpystypunnerrus laitteessa (10, 8, 6)
- 3xvipunostot sivuille (12, 10, 8)
- 3xvipunostot taakse (12, 10, 8)
- vatsalihakset koneessa

PE: Selkä+kyynärvarret
- 3xalatalja (8, 6, 6)
- 3xylätalja (10, 8, 6)
- 3xselkälevitykset (10, 8, 6)
- 3xkyynärvarret (10, 8, 6)
- vinot vatsalihakset

LA: Jalat+kyljet
- 4xjalkaprässi (12, 8, 6, 3)
- 3xetureidet (10, 8, 6)
- 6xpohkeet seisten (15, 15, 12, 12, 10, 10)
- 3xtakareidet (10, 8, 6)
- 6xkylkikone (10, 10, 8, 8, 6, 6)

Ja massaa haen.. Olenhan oikeilla jäljillä?

pari vuotta olen jo ehtinyt salilla käymään, mutta en pahemmin ole mitään ohjelmaa noudattanut. Kannattaako tällaista noudattaa?

Jaa että vittuilematta pitäs olla. EI TUU KESÄÄ POIKA SAATANA. MEHÄ VITTUILLAAN OIKEE URAKALLA. No ee. siis fiksailua tahot... no katotaas

Rintapäivästä vittuun kaikki paitsi pecdec ja penkki ja vinopenkki siihe mukaa, ja normipenkki myös. Vinopenkin voit tehä vaikka käsipainoilla.
Hauikselle 2 liikettä: vaikkapa keskitetty hauiskääntö ja hauiskääntö tangolla tai hauiskääntö scott penkillä.. niitä o aika paljon hauikselle liikkeitä.

2 päivä: ojentajalle kaks liikettä.
3.päivä: en tiiä mikä tuo selkälevitykset on mut ota vielä Mave tuohon mukaan, tai ainakin selänojennukset.
4päivä: edelleen olen sitä mieltä että pohkeille on liikaa sarjoja. kaks ainakin pois

 

[BeanMr]

Hei,

Käyn 2-3 kertaa viikossa salilla. Tämän lisäksi pelaan kerran viikossa sählyä tunnin, ja käyn lenkillä 1-2 kertaa. Lenkit ovat kestoltaan 45-90min.

Salilla teen seuraavat treenit joka kerta(suluilla painot, jolla teen sarjat). Lue merkinnät tyyliin 4 kertaa 10 toistoa. Nämä samat sarjat teen joka kerta kun käyn salilla:

4*10 alatalja (60-65)
4*10 ylätalja (40-45)
4*10 Se liike, jossa istutaan laitteessa ja viedään kädet yhteen niin, että kämmenet lähenevät toisiaan(40-50)
4*6 penkkipunnerrus (60)
4*8 hauiskääntö käsipainoilla (12,5)
4*20 ojentajat (20)--- sellasella köydellä, jota vedetään ylhäältä alas.

Mitä mieltä olette ohjelmasta?

Lisäksi vatsoja ja kylkiä treenaan eri tavoilla. Painan tällä hetkellä 78kg ja pituus 177cm. En haluaisi lisää flesua, mutta lihaksia haluaisin vähän lisää, että saisin noita treeni painoja vähän nostettua!

Ostin vähän aikaa sitten FASTIN WHEY+ proteiinia. Kuinka paljon minun kannattaisi ottaa kyseistä proteeiinia päivässä ja mihin ajankohtaan. Olen ottanut nyt sitä aina treenin jälkeen, heti kun olen palannu kotiin, eli 15-20min vikan sarjan jälkeen. Tällöin olen ottanut 60-90grammaa. Kannattaako ottaa koko proteiinimäärä kerralla, vai osa ennen ja osa jälkeen. Entä onko kyseisestä proteeiinista hyötyä jos sitä ottaa myös niinä päivinä kun ei käy salilla. Mitä muita lisäravinteita suosittelisitte. Ovatko hiilihydraattituotteet, kuten Malto6 sellaisia, jotka lihottavat?

Kiitos vastauksistanne jo etukäteen!!

 

[Adler]

öhöm missä jalat on?

 

[bullet84]

Kiitos Masterpiece!

 

[BeanMr]

öhöm missä jalat on?

Kiitos huomautuksesta, unohdin mainita. Ne tulee lenkillä ja sit teen sillon tällöin myös salilla jalkaliikkeitä..

 

[Masterpiece]

Rintapäivästä vittuun kaikki paitsi pecdec ja penkki ja vinopenkki siihe mukaa, ja normipenkki myös.

Vitun hienosti kirjotettu taas.. eli tarkotin siis tuossa että Penkki, vinopenkki ja pecdec siinä rintapäivässä.. noh ekköhä sä ymmärtäny

 

[Temafoi]

Ajattelin ottaa uuden ohjelman käyttöön tässä lähiaikoina mutta heittäkääpäs kokeneemmat mielipiteitä tästä ohjelmasta. Onko jotain huonoa? Jotain mitä pitäs muuttaa/jättää kokonaan pois? Onko sarjat/sarjamäärät kohillaan?


Penkki 2x6
Käsipainoilla vinopenkki / penkki 2x8
Ristitalja 2x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Viparit Sivuille 2x8
Viparit Eteen 2x8
Ranskalainen Punnerrus 3x8
Ojentajat ylätalja 2x8

2 Pvm ______

Jalkakyykky 3x10
Reiden koukistajat 3x10
Reiden ojentajat 3x10
Pohkeet 3x10
Vatsarutistus 3x20

3 Pvm ______

Maastaveto 3x6
Ylätalja Leveä Ote 2x8
Alatalja / Kulmasoutu 2x8
Ylätalja Kapeaote 2x8
Hauiskääntö kp 3x8
Yhdenkäden keskitetty 2x10
Alataljassa Hauiskääntö2x12

 

[Keiko-]

Kiitos huomautuksesta, unohdin mainita. Ne tulee lenkillä ja sit teen sillon tällöin myös salilla jalkaliikkeitä..

Jos haluut oikeasti kasvattaa jalkoja niin toi lenkkeily on ihan turhaa siihen. Normaalia reeniä ja enemmän sarjoja kuin hauiksille ja rinnalle

 

[Feature boy]

Kiitos huomautuksesta, unohdin mainita. Ne tulee lenkillä ja sit teen sillon tällöin myös salilla jalkaliikkeitä..

...

Lenkillä käynti ei vastaa jalkojen treenaamista punttisalilla, joten ota ne kyykyt yms. ihan pysyvästi siihen treeniohjelmaan mukaan.

 

[stifler-]

tällästä mä oon tehny täs pari päivää te kokeneemmat sitte voitte sanoo et
onks tää kauheen hyvä?
haluisin kasvattaa just rinta lihaksia ja vatsalihaksia
ja saada muitaki lihaksia näkyviin

rintäprässi
5x12 40kg,45kg,40kg,50kg.

pohkeet
2x20 50kg

vatsalihakset 3x30

selkä
50kgx10 ja eri kone 2x20 20kg

vatsalihaskone
2x20 30kg

etureidet
3x20 25kg

hauis(tosi vähän vaan)
4x10 10kg

leukoja 1x8
1x6

penkki
1x40 20kg 1x10 50kg 1x7 50kg
1x2 60 kg

 

[Timba79]

...

Lenkillä käynti ei vastaa jalkojen treenaamista punttisalilla, joten ota ne kyykyt yms. ihan pysyvästi siihen treeniohjelmaan mukaan.

Näin se menee! Juoksemalla ja lenkkeilemällä yleensäkin kasvatetaan sitä peruskunto ja hapenottokykyä, jota tarvitsee niin punttaaja kuin säbääjälkin. Mutta salitreenillä rakennetaan ne vahvat jalat josta lähtee koko kehon voima. Jaksaa siellä säbäkentälläkin ottaa ne kontaktitilanteet paremmin eikä lennä perseelleen heti ensimmäisestä pienästä tönäisystä. Säbääjälle ne vahvat jalat on varmasti paljon tärkeämpi mitä vahva yläkroppa, toki molempia kannattaa tasaisesti treenata.

 

[BeanMr]

Painan tällä hetkellä 78kg ja pituus 177cm. En haluaisi lisää flesua, mutta lihaksia haluaisin vähän lisää, että saisin noita treeni painoja vähän nostettua!

Ostin vähän aikaa sitten FASTIN WHEY+ proteiinia. Kuinka paljon minun kannattaisi ottaa kyseistä proteeiinia päivässä ja mihin ajankohtaan. Olen ottanut nyt sitä aina treenin jälkeen, heti kun olen palannu kotiin, eli 15-20min vikan sarjan jälkeen. Tällöin olen ottanut 60-90grammaa. Kannattaako ottaa koko proteiinimäärä kerralla, vai osa ennen ja osa jälkeen. Entä onko kyseisestä proteeiinista hyötyä jos sitä ottaa myös niinä päivinä kun ei käy salilla. Mitä muita lisäravinteita suosittelisitte. Ovatko hiilihydraattituotteet, kuten Malto6 sellaisia, jotka lihottavat?

Saisko vielä noista proteeinien syömisestä vinkkejä? Eli kannattaako ottaa kaikki kerralla (90grammaa), vai ottaa jollain muulla tavalla?

 

[Adler]

Saisko vielä noista proteeinien syömisestä vinkkejä? Eli kannattaako ottaa kaikki kerralla (90grammaa), vai ottaa jollain muulla tavalla?

Tasaisesti pitkinpäivää proteiiniä, ei nuin isoja annoksia kerrallaan.
Yöksi hitaita protskuja. Yrität saada päivässä 2g/painokilo.

 

[lauritz]

tuota, voisiko joku arvostella mun syömiset ja antaa neuvoja reeniohjelman tekoon/suunnitteluun?

tuossa eiliset-->
Aamupala 06.45 : lautasellinen muroja(cheerios)+maitoa kostukkeeks
koulu n. 11.00 : 6lihapullaa + riisiä + 2 kpl leipää + 1lasi maitoa
koton n. 16.00 : Makaroonilaatikkoa 2 kpl leipää 1 lasi maitoa
iltapala n.21.00 : 2 viipaletta leipää + 2 juustoviipaletta + 8viipaletta kurkkua ja lasi tuoremehua

tällä hetkellä reenaan nyrkkeilyä 2krt/4h viikossa ja puntilla käyn maanantaisin ja keskiviikkosin. lähinnä kuukauden ajan olen joitakin laitteita ihan randomilla vetänyt, lähinnä yleisesti oon pec dec, vatsat ja kuntopyörää tehny, muita sillee sattumanvarasesti.. tarvitsisin apua ohjelman teon suhteen. painoa oli kuukaus sitten n.108 kg ja nyt tipahtanu siihen 105. tavoitteena olis se 80-85kg raja saavuttaa,ehkäpä jo vuoden sisään. pituutta on n.168