Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Masterpiece]

Ei vapaita painoja? huh. Kannattas antaa jotai palautetta sille salille.

 

[Pekkarinen]

PE

Kyykky/prässi 3x
reiden ojennukset 3x
jalan koukistukset 3x
pohkeet istuen/seisaaltaan 5x
vatsat


SU

Penkki 4x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus hartioiden takaa tangolla 2x
viparit sivuille 2x
viparit taakse x2
ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajat, ylätalja 3x


TI/KE

maastaveto 3x
kulmasoutu 3x
ylätalja eteen,kapea/leveä 4x
alatalja, kapea ote 2x
hauiskääntö, W-tanko, vastaote 4x
hauikset scott tanko 2x


Eli tollanen ohjelma. Mitäs sanotte?

 

[bullet84]

Noniin.. Tein hieman korjauksia tohon ohjelmaani:

MA: Rinta+Hauis
- 3xpullover (15, 12, 10)
- 2xlevitys (8, 6)
- 2xpecdeck/krusifix (8,6)
- 3xrintaprässi (10, 8, 6)
- 3xhauis köydellä taljassa (10, 8, 6)
- 3xkeskiketty hauiskääntö (10, 8, 6)
- 3xhauiskääntö taljassa (10, 8, 6)
- alavatsat

KE: Ojentajat+olkapäät
- 3xojentajat niskan takaa (10, 8, 6)
- 2xojentajat koneessa (10, 8)
- 3xojentajat taljassa (10, 8, 6)
- 3xpystypunnerrus laitteessa (10, 8, 6)
- 3xvipunostot sivuille (12, 10, 8)
- 3xvipunostot taakse (12, 10, 8)
- vatsalihakset koneessa

PE: Selkä+kyynärvarret
- 3xalatalja (8, 6, 6)
- 3xylätalja (10, 8, 6)
- 3xselkälevitykset (10, 8, 6)
- 3xkyynärvarret (10, 8, 6)
- vinot vatsalihakset

LA: Jalat+kyljet
- 4xjalkaprässi (12, 8, 6, 3)
- 3xetureidet (10, 8, 6)
- 6xpohkeet seisten (15, 15, 12, 12, 10, 10)
- 3xtakareidet (10, 8, 6)
- 6xkylkikone (10, 10, 8, 8, 6, 6)

Ja massaa haen.. Olenhan oikeilla jäljillä?

pari vuotta olen jo ehtinyt salilla käymään, mutta en pahemmin ole mitään ohjelmaa noudattanut. Kannattaako tällaista noudattaa?

 

[Masterpiece]

PE

Kyykky/prässi 3x
reiden ojennukset 3x
jalan koukistukset 3x
pohkeet istuen/seisaaltaan 5x
vatsat


SU

Penkki 4x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus hartioiden takaa tangolla 2x
viparit sivuille 2x
viparit taakse x2
ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajat, ylätalja 3x


TI/KE

maastaveto 3x
kulmasoutu 3x
ylätalja eteen,kapea/leveä 4x
alatalja, kapea ote 2x
hauiskääntö, W-tanko, vastaote 4x
hauikset scott tanko 2x


Eli tollanen ohjelma. Mitäs sanotte?

Pohkeista pari sarjaa pois
Pystypunnerrus niskantakaa vaurioittaa olkapäitä aika helposti, ennemmin tekisin sitä vaikka tuossa edessä
Penkissä jos noista neljästä ei oo vähintää yks lämppärinä, niin ainakin sitten yks pois. Itse tekisin 2 lämppäriä ja 2 kovaa.
hauiskääntö w tangolla, ota sieltä yks sarja pois, samoin ylätaljasta

 

[Juffe81]

Kiitoksia JHM:lle ja Timba79:lle vastauksista, sitä vähän arvelinkin että ruokaa tulee liian vähän, elikäs tällä kertaa laatu ei korvaa määrää Kokeilen nyt sitten kevään ja kesän hiukan erikoistekniikkaa ja pientä syklitystä ruokailussa ja syksyllä rohkaisen itseni ja alan syömään!!!! Vielä pikkukyssäri lisäravinteista, onko kokemuksia CLA:sta? Ajattelin ostaa, meneekö rahat hukkaan? Iloista kevättä ja intoa treeneihin!

 

[Juffe81]

toolate: Kiitti myös sulle vastauksesta, meni vähän ohi eka

Joo tarkoitus olisi jossain välissä sumplia jotain muutoksia treeniin, työpäivät kun vaihtuivat 12 tuntisiksi joten painetaan 4 töitä ja 4-5 vapaata rytmillä niin siihen ehkä saisi sovitettua jonkun 2-jakoisen tms.?? Ehdotuksia otetaan vastaan...Elikäs vapaapäivinä treenattais ja työpäivät palauteltais...

 

[Alaser]

En tiedä, että kuuluuko tänne mutta:
Ajattelin ensimmäistä kertaa aloittaa salilla käymisen. Pituutta 175cm, paino ~81kg. Paljon läskiä, paska kunto, dieetti vasta alkanut. Mitä laitteita salilla kannattais käyttää, kuinka paljon mitäkin jne? Ei mitään hajua tuosta salihommasta. Tietääkseni mun ryhtikin on melko huono, niin löytyykö siihen mitään keinoa? Tarkotus olis siis saada vähän ehkä lihasta, kiinteytyä ja saada parempi ryhti ja menettää painoa.

Jotain ruokavalio-ohjeitakin ois kiva saada, kun aijon laihduttaa ja saada lihaksia samalla. Tietenkin tuo lihasten kasvu ei varmaan kovin suurta voi olla, kun laihduttaa yhtäaikaa, mutta ainakin kunnon pitäisi kasvaa.

 

[Masterpiece]

En tiedä, että kuuluuko tänne mutta:
Ajattelin ensimmäistä kertaa aloittaa salilla käymisen. Pituutta 175cm, paino ~81kg. Paljon läskiä, paska kunto, dieetti vasta alkanut. Mitä laitteita salilla kannattais käyttää, kuinka paljon mitäkin jne? Ei mitään hajua tuosta salihommasta. Tietääkseni mun ryhtikin on melko huono, niin löytyykö siihen mitään keinoa? Tarkotus olis siis saada vähän ehkä lihasta, kiinteytyä ja saada parempi ryhti ja menettää painoa.

Jotain ruokavalio-ohjeitakin ois kiva saada, kun aijon laihduttaa ja saada lihaksia samalla. Tietenkin tuo lihasten kasvu ei varmaan kovin suurta voi olla, kun laihduttaa yhtäaikaa, mutta ainakin kunnon pitäisi kasvaa.

Perusliikkeillä kannattaa lähteä etenemään. Tässäkin ketjussa on paljon sellasia ohjelmia jotka sisältää näitä perusliikkeitä, ja laihduttamisesta löydät tuolta.-
Huonoon ryhtiin auttaa hyvät selkälihakset. Itellänikin oli joskus aikoinani paska ryhti, terveydenhoitaja käski roikkua jossai tangossa tai jossai.
Voin tuossa jossai vaiheessa tekasta jonku ohjelman, ellei joku nopsasorminen mussukka ehdi ensin :D

 

[Masterpiece]

Alaser

1.päivä
Selkä, hauis
Ylätalja 2x10, 2x15
Alatalja
kulmasoutu tangolla 2x15
maastaveto 3x12
keskitetty hauiskääntö 3x12
hauiskääntö tangolla 2x12

2. päivä
rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 2x10, 2x15
vinopenkki kp 3x12
viparit sivuille 2x12
viparit taakse 2x12
viparit eteen 2x12
kickbacks 2x15
ranskalainen tangolla/ojentajat ylätaljassa 3x15

3. päivä
reidet, pohkeet
Kyykky 3x15
reisikoukistus 2x15
reisiojennus 2x15
pohjenousu 3x15
SJMV 2x12

Vatsoja voit sitten tehä vaikka joka reenikerta, tai joka toinen. Tuolla on paljon hyviä liikkeitä. Toistoista ja sarjoista vielä sen verran että sarjoja enintään 4 yhelle lihakselle. Se on sellanen totaallinen maksimi yhden lihaksen sarjaksi. Toistoista itse suosin tuota Timban hommaa. Näin aluksi aattelin tehä tollasen paljon toistoja sisältävän ohjelman, jotta paikat tottuisivat liikkeeseen. Maastavedosta kannattaa etsiä tietoa, se on aika vaikea liike vaikka yksinkertaiselta näyttääkin

 

[Pekkarinen]

Pohkeista pari sarjaa pois
Pystypunnerrus niskantakaa vaurioittaa olkapäitä aika helposti, ennemmin tekisin sitä vaikka tuossa edessä
Penkissä jos noista neljästä ei oo vähintää yks lämppärinä, niin ainakin sitten yks pois. Itse tekisin 2 lämppäriä ja 2 kovaa.
hauiskääntö w tangolla, ota sieltä yks sarja pois, samoin ylätaljasta

Nojoo tuon pystypunnerruksen voisin muuttaa edestä tehtäväksi. Miksi pohkeille vain 3 sarjaa? Monissa ohjelmissa hauiksille tulee kuitenkin 5-6 sarjaa, vaikka pohkeethan ovat isommat lihakset kuin hauikset. Ja tuossa Timba79:n esimerkkiohjelmassakin oli pohkeille 5 sarjaa. Ja rinnallekin taisi tulla yhteensä 6 sarjaa niinkun tässä minunkin ohjelmassa.

Niin ja oisko ok jos tekisin vatsat sittenkin joka treenin jälkeen? Kiitos vastauksista.

 

[Masterpiece]

No pohkeille 3-4 sarjaa. Timba tekee omalla tavallaan, minä omallani ja tämä tuntui minusta paremmalta kun tekee vähemmän sarjoja ja isommilla painoilla.
Ja voithan sä siinä penkissä tehä ne 2 lämppäriä ja kaks kovaa, varsinkin jos alotat treenin sillä. Jos haluat tehä kaikki rankalla tyylillä niin teet sitten 3 rankkaa, mutta kannattaa kyllä jotenkin lämmitellä siinä sitten ensin, totta kai.
Miksi 3? Koska 4 on minusta yksinkertaisesti liikaa yhdelle lihakselle.

edittiititit: joo vatsoja voit tehä vaikka joka reenin jälkee,

 

[Dataniska]

Masterpiece pahan pistit!
No voihan sitä yrittää,eli siinä "leuanvetokonees" on kahvat ja painopakka,siihen painopakkaan laitetaan se tappi siihen kohtaan minkä haluaa vähennettävän omasta painosta.Sitten siitä tukien päältä polvet koukussa lähetää kiskoo itteensä ylös(selkee varmasti).Oon nähny sillä jonkun dippiäkin tekevän
Kulmasoutukone taas on semmonen mis on kaks kahvaa ja niihin molempiin laitetaan painot,sitten nojataan siihen tukeen ja aletaan kiskoon niitä kahvoja napaa kohti.Oon hyvä näissä selityksissä :kippis1:

 

[Masterpiece]

Masterpiece pahan pistit!
No voihan sitä yrittää,eli siinä "leuanvetokonees" on kahvat ja painopakka,siihen painopakkaan laitetaan se tappi siihen kohtaan minkä haluaa vähennettävän omasta painosta.Sitten siitä tukien päältä polvet koukussa lähetää kiskoo itteensä ylös(selkee varmasti).Oon nähny sillä jonkun dippiäkin tekevän
Kulmasoutukone taas on semmonen mis on kaks kahvaa ja niihin molempiin laitetaan painot,sitten nojataan siihen tukeen ja aletaan kiskoon niitä kahvoja napaa kohti.Oon hyvä näissä selityksissä :kippis1:

Nojoo no, olisin mä tietysti tuostakin voinu iha alkaa arvostelemaan. Leukojahan siinä leuanvetokoneessa tehään, ja kyllä tuo kulmasoutukonekki tuntu oleva justii se mitä aattelin. Mut sanoit tuolla että toisen salin laitteisto on rajallinen. Mitä sieltä sitte puuttuu jos verrataan siihe toiseen saliin. Äkkiä tuossa vilkastuani tuota sun ohjelmaa ni kaksjakosella se ehkä vois toimia, että ei tarvis eri päivinä tehä samaa lihasta, 4 krtaa viikossa. Pystykkö käymää salilla 4 viikossa? En nyt oo iha varma toimiiko niinkää, en nii pureutunu vielä tuohon kunnolla ohjelmaan. Pitää kahtoa huomenna... tai siis tänään. Kellokin on jo melkeen sata, prkl

 

[Timba79]

Nojoo tuon pystypunnerruksen voisin muuttaa edestä tehtäväksi. Miksi pohkeille vain 3 sarjaa? Monissa ohjelmissa hauiksille tulee kuitenkin 5-6 sarjaa, vaikka pohkeethan ovat isommat lihakset kuin hauikset. Ja tuossa Timba79:n esimerkkiohjelmassakin oli pohkeille 5 sarjaa. Ja rinnallekin taisi tulla yhteensä 6 sarjaa niinkun tässä minunkin ohjelmassa.

Niin ja oisko ok jos tekisin vatsat sittenkin joka treenin jälkeen? Kiitos vastauksista.

Pohkeille on mulla 2-jakoisessa aikalailla sama määrä sarjoja kuin hauiksellekin. Jokainen voi sitten itse viilata noita määriä mieleisekseen, ei tähän mitään oikeaa vastausta ole.

Monijakoisessakaan en tee pohkeille sarjoja kerralla enempää, treenaan ne vain kahdesti viikossa.

 

[PeteP_77]

Tämmösellä on väännetty muutamia kuukausia, antakaa kommenttia:whip:

SU - rinta, olkapäät, ojentajat
alkuun kiertäjäkalvosin liikkeitä 1 / liike* 15-20
Penkki 3 * 10
Vinopena kp 3 *8
peck deck 2* 10
pystypunnerrus kp 3*8
vipunostostot sivulle 2*12
takaolkapäät koneessa 2 *12
ranskalainen maaten mutkatangolla 3 * 10
ojentajat taljassa 2 * 12
Vatsat koneessa 3 * 10-15
selänojennukset 3 *10-15

MA - jalat
kyykky 4 *10-15
reiden ojennus 2*12-15
reisihauis istuen 2*10-15
Pohkeet seisten 3*10-15
Pohkeet istuen 3*10-15

KE - selkä, haba
leuanveto leveällä otteella 1*max
kulmasoutu 3*8-10
alatalja 3*10-12
ylätalja leveällä eteen 3*10-12
Hauis kulmatangolla seisten 2*8-10
Hauis kp scott penkissä 3 * 10
Vatsat koneessa 3 * 10-15
selänojennukset 3 *10-15


Jos muutan penkin 2*6 -systeemille ( sais tavoitteellisuutta ), tarviiko muiden rintaliikkeiden sarjoja miettiä uudestaan ?

Mille päivälle ja mihin väliin kannattais ottaa maastaveto ?

Cheers!:kippis1:

 

[Feature boy]

Maastaveto selkäpäivän ekaksi liikkeeksi ja muutat sitä päivien järjestystä niin, että teet rintapäivän jalka- ja selkäpäivien väliin.

 

[PeteP_77]

Thanks Feature boy!

Mites vatsat ja alaselkä, kannattaako treenata uudella jaolla MA ja KE ,vai SU ja KE?
Kuinka monta sarjaa mavea ? 1 lämppäri + 2 kovaa ?

Yksi ongelma tuossa on, että jos siirrän rintapäivän arkipäivälle, saattaa treenistä tulla liian pitkä. Olisko tuosta rinta&ojentaja ohjelmasta jotain karsittavaa, sarjoissa tai liikkeissä ?

 

[bullet84]

Ei tainnut mun treeniohjelmassa olla mitään vikaa, kun en pienintäkään palautetta saanut...?

 

[Masterpiece]

Noniin.. Tein hieman korjauksia tohon ohjelmaani:

MA: Rinta+Hauis
- 3xpullover (15, 12, 10)
- 2xlevitys (8, 6)
- 2xpecdeck/krusifix (8,6)
- 3xrintaprässi (10, 8, 6)
- 3xhauis köydellä taljassa (10, 8, 6)
- 3xkeskiketty hauiskääntö (10, 8, 6)
- 3xhauiskääntö taljassa (10, 8, 6)
- alavatsat

KE: Ojentajat+olkapäät
- 3xojentajat niskan takaa (10, 8, 6)
- 2xojentajat koneessa (10, 8)
- 3xojentajat taljassa (10, 8, 6)
- 3xpystypunnerrus laitteessa (10, 8, 6)
- 3xvipunostot sivuille (12, 10, 8)
- 3xvipunostot taakse (12, 10, 8)
- vatsalihakset koneessa

PE: Selkä+kyynärvarret
- 3xalatalja (8, 6, 6)
- 3xylätalja (10, 8, 6)
- 3xselkälevitykset (10, 8, 6)
- 3xkyynärvarret (10, 8, 6)
- vinot vatsalihakset

LA: Jalat+kyljet
- 4xjalkaprässi (12, 8, 6, 3)
- 3xetureidet (10, 8, 6)
- 6xpohkeet seisten (15, 15, 12, 12, 10, 10)
- 3xtakareidet (10, 8, 6)
- 6xkylkikone (10, 10, 8, 8, 6, 6)

Ja massaa haen.. Olenhan oikeilla jäljillä?

pari vuotta olen jo ehtinyt salilla käymään, mutta en pahemmin ole mitään ohjelmaa noudattanut. Kannattaako tällaista noudattaa?

Melkosesti on koneita mutta yritän tämän mukaan arvostella.

Perjantaihin ottaisin itse vielä maastavedon.
Pohkeista ottaisin ehkä yhden tai kaksi sarjaa pois.

Eipä tuossa omasta mielestäni muuta oikeen korjattavaa ole
edit: tosin tuota järjestystä voisit muuttaa, eli vaikka ojentaja, olkapää treeni tuoho selkä-jalkatreenin väliin

 

[Masterpiece]

Tämmösellä on väännetty muutamia kuukausia, antakaa kommenttia:whip:

SU - rinta, olkapäät, ojentajat
alkuun kiertäjäkalvosin liikkeitä 1 / liike* 15-20
Penkki 3 * 10
Vinopena kp 3 *8
peck deck 2* 10
pystypunnerrus kp 3*8
vipunostostot sivulle 2*12
takaolkapäät koneessa 2 *12
ranskalainen maaten mutkatangolla 3 * 10
ojentajat taljassa 2 * 12
Vatsat koneessa 3 * 10-15
selänojennukset 3 *10-15

MA - jalat
kyykky 4 *10-15
reiden ojennus 2*12-15
reisihauis istuen 2*10-15
Pohkeet seisten 3*10-15
Pohkeet istuen 3*10-15

KE - selkä, haba
leuanveto leveällä otteella 1*max
kulmasoutu 3*8-10
alatalja 3*10-12
ylätalja leveällä eteen 3*10-12
Hauis kulmatangolla seisten 2*8-10
Hauis kp scott penkissä 3 * 10
Vatsat koneessa 3 * 10-15
selänojennukset 3 *10-15


Jos muutan penkin 2*6 -systeemille ( sais tavoitteellisuutta ), tarviiko muiden rintaliikkeiden sarjoja miettiä uudestaan ?

Mille päivälle ja mihin väliin kannattais ottaa maastaveto ?

Cheers!:kippis1:

selänojennukset pois ekasta päivästä. olkapäihin lisäisin vielä viparit eteen. mutta josset jaksa lisätä niin ota joko pystypunnerrus kp tai viparit sivuille pois ja pistät jomman kumman tilalle, koska ne ottaa kumpikin samaan lihakseen.

maanantai ok

maastavedon voit lisätä sitten tähän päivään, kannattaa lämmitellä hyvin jos raskaita nostelet. melkein ottaisin tuon selänojennuksen pois tai tekisin ennen maastavetoa yhden/kaksi sarjaa justii lämmittelyksi.