Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Masterpiece]

Olen siis Korppu1, vaihdoin nikkiä.

Joo yks hauisliike pois. Kaks liikettä riittää.

 

[Edifice]

Ohjelma, 2 jakoinen:

1 päivä
Reidet/Olkapäät/ojentajat/rintalihakset.
Kyykkyjä ja Penkkipunnerrus, pystypunnerrus, reisilaitteet, Ranskalaisia, ynnä muuta mielen mukaan.

2 päivä
Pohkeet/selkä/Hauis.
Pohkeita seisten, kulmasoutua, maastavetoa, ala/ylä taljaa, olankohautuksia, hauista Zetalla ja kp, jne.

Vatsoja sitten kotona tulee tehtyä välillä.
Jokainen treeni on erilainen, en ikinä ole kyennyt noudattamaan mitään ohjelmaan piirun tarkasti, vaihtelen toistojen ja sarjojen määrää, kunhan kaikki paikat tulee treenattua. Tosin penkipunnerrusta tulee tehtyä 5x5 systeemillä.


Treenejä 2-3/vk. Oliskos tässä jotain paranneltavaa?

 

[Masterpiece]

Dataniska

Ennen ku alan arvostelemaan mitään ni sanos mulle tai eti kuva että minkä näkönen on leuanvetokone, ja kulmasoutukonekkin (en oo oikee varma minkä näköne se on)

Koeta selittää jos et löyä kuvia

 

[Masterpiece]

Vatsoja sitten kotona tulee tehtyä välillä.
Jokainen treeni on erilainen, en ikinä ole kyennyt noudattamaan mitään ohjelmaan piirun tarkasti, vaihtelen toistojen ja sarjojen määrää, kunhan kaikki paikat tulee treenattua. Tosin penkipunnerrusta tulee tehtyä 5x5 systeemillä.


Treenejä 2-3/vk. Oliskos tässä jotain paranneltavaa?

Kannattaa tehä se kunnon ohjelma eikä vaihdella koko ajan noita liikkeitä. Se haittaa kovasti kehityksen seuraamista.

Mutta mitä tuoho ohjelmaan tulee, toistoihin/sarjoihin puuttumatta, tuo näyttää ihan hyvältä perusliikepaketilta. Vielä lisäisin olkapäihin viparit kulmassa/taakse ja viparit sivuille

 

[Pikku-Kallu]

Mulla toi penkkipunnerruskehitys oli ihan ok mallilla. TUli tehtyä oikeestaan vähä miten sattuu koko hommaa ja siks netistä kattelin ohjeita ja ohjelmia ja päädyin tällaseen:
http://www.geocities.com/homopaska2001/Punnerrus.gif
Sitten vaan kävi niin, että tuntu kehitys tyssäävän saman tien. Onko ohjelmassa jotakin vikaa? Mustatuntuu-periaatteella kehitty paremmin. Ei siinä ollu edes kovin selkeetä linjaa.

Taulukon ylärivissä on ne maksimikilot. Ny mennään vasta 105 kilon kohdalla. Lukemia on tietenkin hiukan pyöristelty. Seuraavaan ylempään 2,5 kiloon.

 

[Insu]

hmm

Eka viesti! =P

Eli aloittelija olen vielä ja treeniohjelmani on seuraavanlainen (3-jako):

1.päivä, periaate seuraavissa 3-4 sarjat ~10 toistoa;
- penkki
- vinopenkki
- viparit sivuille
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen (on muuten pirun vaikee liike? )
- ojentajat taljassa
- vatsat

2.päivä, kaikki seuraavat liikkeet sama periaate eli 3-4 sarjat ~10 toistoa;
- kyykky
- prässi
- jalankoukistajalaite
- jalanojennuslaite
- pohkeet vaakaprässissä
- selkä selkäpenkissä

3.päivä
- yläselkä vipuvarsilaitteella 3 sarjaa ~12 toistoa
- vatsalihaksia 3 sarjaa >15 toistoa (lantionostoja yms)
loput jälleen sama periaate eli 3-4 sarjat ~10 toistoa;
- kapea ylätalja
- alataljasoutu
- hauis taljassa
- hauista käsipainoilla

Tälläisen ohjelman sain, joten arvon gurut kertokaapa miltä vaikuttaa. Ja toinen mieltäni askarruttanut kysymys on (vaikka sitä on ilmeisesti jauhettu melkein joka threadissa, mutta yksikäsitteistä vastausta? onko sitä?), onko tehokkaampaa saada lisää massaa em. ohjelmalla vai koko kroppa 3 krt viikossa. Em. ohjelmaa noudatan kolme kertaa viikossa myös, mutta olisiko turhaa käydä vaikka viisikin kertaa tuon mukaan?

Toivottavasti saitte selvää :D
ja kiitos kiitos

 

[Masterpiece]

Eka viesti! =P

Eli aloittelija olen vielä ja treeniohjelmani on seuraavanlainen (3-jako):

1.päivä, periaate seuraavissa 3-4 sarjat ~10 toistoa;
- penkki
- vinopenkki
- viparit sivuille
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen (on muuten pirun vaikee liike? )
- ojentajat taljassa
- vatsat

2.päivä, kaikki seuraavat liikkeet sama periaate eli 3-4 sarjat ~10 toistoa;
- kyykky
- prässi
- jalankoukistajalaite
- jalanojennuslaite
- pohkeet vaakaprässissä
- selkä selkäpenkissä

3.päivä
- yläselkä vipuvarsilaitteella 3 sarjaa ~12 toistoa
- vatsalihaksia 3 sarjaa >15 toistoa (lantionostoja yms)
loput jälleen sama periaate eli 3-4 sarjat ~10 toistoa;
- kapea ylätalja
- alataljasoutu
- hauis taljassa
- hauista käsipainoilla

Tälläisen ohjelman sain, joten arvon gurut kertokaapa miltä vaikuttaa. Ja toinen mieltäni askarruttanut kysymys on (vaikka sitä on ilmeisesti jauhettu melkein joka threadissa, mutta yksikäsitteistä vastausta? onko sitä?), onko tehokkaampaa saada lisää massaa em. ohjelmalla vai koko kroppa 3 krt viikossa. Em. ohjelmaa noudatan kolme kertaa viikossa myös, mutta olisiko turhaa käydä vaikka viisikin kertaa tuon mukaan?

Toivottavasti saitte selvää :D
ja kiitos kiitos

Ensin, onnittelut ekasta viestistä

Sitten, poista tuo pystysoutu ja viparit sivuille tuosta ekasta päivästä. Jos tultuu siltä että on liian vähän liikkeitä tuossa päivänä niin lisää vaikka viparit penkiltä. Ja jos ei ranskalainen luonnistu, niin voit ottaa sen tilalle vaikka kapean penkin tai kickbacksin

Kakkospäivään voisit sitte lisätä olkapääliikkeet, eli viparit taakse, viparit sivuille ja viparit eteen. Ymmärtääkseni pystypunnerrus ottaa aika lailla samoihin lihaksiin kuin viparit sivuille, niin sitä ei ole välttämättä pakko lisätä mutta voit lisätä jos haluat. Ja tuo selkä selkäpenkissä pois tuolta päivästä. Lisää se kolmanteen päivään

Kolmanteen päivään voit lisätä sen pystysoudun tai sitten omasta mielestäni parempi liike epäkkäille on kohautukset joko käsipainoilla
tai tangolla
Itselläni ainakin tuppasi olkapäät raksumaan kun tuota teki.

Jos alkaa aina samat vatsalihasliikkeet vituttamaan, niin voit kahtoa tuolta
jotain toisia liikkeitä.

 

[JHM]

Oikein mallikkaalta tuo insun ohjelma näyttää noinkin. Kaveri on tekemässä jaolla: rinta, ojentajat, olkapäät/ jalat/ selkä, hauis... ei tuota pakkaa tarvitse lähteä kokonaan uudestaan keksimään.

Jos jotain korjailisin, laittaisin jalkapäivälle sjmv:n takareisiliikkeeksi vaikka prässin tilalle tai lisäksi riippuen millä sykkeellä tuota persettä ja etureisiä noissa kyykyissä ja prässissä kiusaa tai sitten tekisin reiden koukistajissa useampia toistoja tms. Tuollaisenaan takareidet jää ehkä vähän paitsioon. Sjmv paikkaisi myös tuon selän ojennuksen tarpeen koko ohjelmassa (jonka muussa tapauksessa voisi siirtää kolmospäivään muiden selkäliikkeiden kaveriksi)

Tuossa ohjelmassa ei myöskään erikseen ole takaolkapäille liikettä (aktivoituuhan ne tosin selkäpäivänä siellä täällä). Jos niihin haluaa paneutua niin vipareiden tai pystysoudun tilalla takaolkapääliike (esim. viparit taakse) Pystysoutu ja viparit sivuille ottaa molemmat olkalihaksen keskiosaan, joten tee vaikka sitä liikettä, joka sopii sulle paremmin.

(Hetken tuota liikerataa mietittyäni sanoisin, että pystypunnerrus ottaa etuolkapäihin ennemmin kuin keskiosaan.. voin olla väärässäkin)

Ranskalainen on aika iisi kuhan on maltillinen painojen kanssa. Lähdössä kädet suoraan ylöspäin. Negatiivinen osuus: kyynerpäät pysyy about paikallaan kun tuot kyynärvarsien kanssa sen tangon otsaan (jotkut tekee pään yläpuolellekin mutta tällöin siirtyy rasitus pois ojentajilta) Positiivinen: suoristat vaan ne kyynervarret takas alkuasentoon.

Ojentajien rasitusta kannattaa vähän seurailla. Tuossa ohjelmassasi on nyt kaksi epäsuoraa liikettä ja kaksi suoraa liikettä ojentajille... ja ne on kuitenkin vaan ojentajat (vrt. kaksi suoraa rintalihaksille) Saattaisin jopa ottaa toisen ojentajaliikkeen tilalle jonkun ristitaljan rintaliikkeksi tms.

Tuossa noita.. sorry vähän sekava. Et sä tuon ohjelmasi kanssa metsässä ole noinkaan. Muistat vaan syödä paljon ja käydä nöyryyttämässä sitä rautaa tasasin väliajoin.

 

[Feature boy]

Kuulemani mukaan pystysoutu ei ole oikein hyväksi olkapäille, joten sitä kannattaa välttää.

 

[Insu]

Loistavaa ! kiitoksia erinomaisista vastauksista. Salille lähen taas rautaa "vääntään", kun saan ekaks tän flunssan nöyryytettyä. Tuskin malttaa odottaa että pääsee testaileen uusia liikkeitä :P

 

[Masterpiece]

Kuulemani mukaan pystysoutu ei ole oikein hyväksi olkapäille, joten sitä kannattaa välttää.

joo, se liike on suoraan helvetistä :D

 

[Juffe81]

Terve!! Nyt on tullut treenailtua jo useampi vuosi säännöllisesti, eli en varsinaisesti ole aloittelija mutta pieni ohjaus ei varmaan ole pahasta.

Viimeaikoina (muutaman vuoden!!) tulokset ovat junnanneet melkein paikallaan, niin sarjapainot kuin maksimitkin, ihan muutamia toistoja on tullut lisää eikä lihastakaan ole juuri tarttunut. Tarvitsisin hiukan apua teiltä "konkareilta"!!!
Elikäs hieman taustatietoa: ikää on 24 v. painoa 78 kg ja pituutta 174 cm.
Rasvaprosenttia en ole mitannut mutta aika tiukassa kunnossa ollaan (sixpäkki näkyy jne..) ja kesää kohti kiristellään entisestään...Onko toivotonta saada lisää voimaa jos ei nosta painoa? Joskus pidin massakauden ja kaikki tuli mahaan, painoa oli 87 kg...Mahassa...Toki sai runtata hiukan isoimmilla painoilla mutta ei mitenkään ihmeellisesti..

Ohjelma on tällä hetkellä nelijakoinen ( 1.ojentajat/olkapäät, 2.jalat, 3.rinta/hauis, 4.selkä) ja teen kierron 9 pvään. Toistot on ollut noin 8-10, välillä lyhyempää,4-6 ja välillä hieman pitempää,12-15. Sarjoja 3-5 per lihasryhmä. Liikkeitä olen vaihdellut sopivasti eikä niissä pitäisi olla ongelmaa, teen pari pääliikettä ja pari apuliikettä/lihasryhmä, penkki, kyykky, sjmv ja vipareita sun muita jne...Olen tehnyt 4-5 kiertoa ja sitten pitänyt kevyen viikon, tai ainakin yrittänyt ottaa kevyesti....Miltä vaikuttaa? Olen tehnyt aina joko tällä tai sitten kierto viikossa jaolla 1.rinta/ojent./olkap., 2.jalat, 3.selkä/hauis, mutta nykyinen tuntuu paremmalta.

Sarjapainoista sen verran että penkissä tulee satasella 10 toistoa ja kyykkäilen 130-140 sarjaa, hauista 50 kg kymppejä ja pystypunnerruksia 60 kymppejä, siinä ylimalkaisesti hiukan...Vatsat teen kahdesti kierron aikana, samoin pohkeet. Huonot puolet on jalat ja selkä, hyvänä pidän käsiä..

Ruokapuoli on kunnossa, siitä on tietoa! Niin ja natunahan tässä on menty...
Elikäs olisiko ohjelman vaihto edessä vai mikä? Ehdotuksia otetaan vastaan, tuskastuttaa tämä jatkuja paikallaan pysyminen:( Kiitos etukäteen kasvattavista neuvoista!

 

[Juffe81]

Terve!! Nyt on tullut treenailtua jo useampi vuosi säännöllisesti, eli en varsinaisesti ole aloittelija mutta pieni ohjaus ei varmaan ole pahasta.

Viimeaikoina (muutaman vuoden!!) tulokset ovat junnanneet melkein paikallaan, niin sarjapainot kuin maksimitkin, ihan muutamia toistoja on tullut lisää eikä lihastakaan ole juuri tarttunut. Tarvitsisin hiukan apua teiltä "konkareilta"!!!
Elikäs hieman taustatietoa: ikää on 24 v. painoa 78 kg ja pituutta 174 cm.
Rasvaprosenttia en ole mitannut mutta aika tiukassa kunnossa ollaan (sixpäkki näkyy jne..) ja kesää kohti kiristellään entisestään...Onko toivotonta saada lisää voimaa jos ei nosta painoa? Joskus pidin massakauden ja kaikki tuli mahaan, painoa oli 87 kg...Mahassa...Toki sai runtata hiukan isoimmilla painoilla mutta ei mitenkään ihmeellisesti..

Ohjelma on tällä hetkellä nelijakoinen ( 1.ojentajat/olkapäät, 2.jalat, 3.rinta/hauis, 4.selkä) ja teen kierron 9 pvään. Toistot on ollut noin 8-10, välillä lyhyempää,4-6 ja välillä hieman pitempää,12-15. Sarjoja 3-5 per lihasryhmä. Liikkeitä olen vaihdellut sopivasti eikä niissä pitäisi olla ongelmaa, teen pari pääliikettä ja pari apuliikettä/lihasryhmä, penkki, kyykky, sjmv ja vipareita sun muita jne...Olen tehnyt 4-5 kiertoa ja sitten pitänyt kevyen viikon, tai ainakin yrittänyt ottaa kevyesti....Miltä vaikuttaa? Olen tehnyt aina joko tällä tai sitten kierto viikossa jaolla 1.rinta/ojent./olkap., 2.jalat, 3.selkä/hauis, mutta nykyinen tuntuu paremmalta.

Sarjapainoista sen verran että penkissä tulee satasella 10 toistoa ja kyykkäilen 130-140 sarjaa, hauista 50 kg kymppejä ja pystypunnerruksia 60 kymppejä, siinä ylimalkaisesti hiukan...Vatsat teen kahdesti kierron aikana, samoin pohkeet. Huonot puolet on jalat ja selkä, hyvänä pidän käsiä..

Ruokapuoli on kunnossa, siitä on tietoa! Niin ja natunahan tässä on menty...
Elikäs olisiko ohjelman vaihto edessä vai mikä? Ehdotuksia otetaan vastaan, tuskastuttaa tämä jatkuja paikallaan pysyminen:( Kiitos etukäteen kasvattavista neuvoista!

 

[bullet84]

Moi! Kerran threadin otsikko on "Treeniohjelmat arvosteluun tänne", niin pitemmittä puheitta:

Maanantai: Rinta ja Ojentajat
- 3xpullover
- 2xlevitys
- 2xpecdeck/krusifix
- 3xrintaprässi
- 3xojentajat niskan takaa
- 2xojentajat koneessa
- 3xojentajat taljassa
- alavatsatsoja

Keskiviikko: Hauis ja selkä
- 3xhauis köydellä taljassa
- (1xmaximit hauiskääntö taljassa)?
- 3xkeskiketty hauiskääntö
- 3xhauiskääntökoneessa
- 3xalatalja
- 3xylätalja
- 3xselän levitys? (en tiedä koneen nimeä)
- vatsoja

Perjantai: Olkapäät ja kyynärvarret
- 3xpystypunnerrus laitteessa
- 3xvipunostot sivuille
- 3xvipunostot taakse
- 3xkyynärvarret
- vatsoja

Lauantai: Jalat ja kyljet
- 4xjalkaprässi
- 3xetureidet
- 6xpohkeet seisten
- 3xtakareidet
- 6xkylkiprässi

Toistot 6-12 .. esim 10 - 8 - 6 tai 6 - 6 - 6 jne. jne. riippuu vähän mielialasta...

 

[JHM]

Juffe81:

Oot näköjään aika hyvässä hapessa noiden sarjapainojen perusteella... onnittelut.

Olen newbie mutta tässä omat ehdotukset: Hiukan nihkeästi sitä lihasmassaa tulee, jos ei plussalla mennä, joten kaloreita lisää koneeseen. Jos et halua läskiä hirveästi kerryttää kesää kohti, niin syklitä: esim. 3vko plussalla, 1vko miinuksella. Jos ruokailut on kunnossa niin osaat tuon varmaan aika kivuttomasti tehdä.

Vaihdat liikkeiden järjestyksiä, otat jotakin uusia liikkeitä vanhojen tilalle ja muutat sarjojen pituuksia treenin sisällä, jotta kropalle saa vähän uutta jäynää, jotta se heräilis. Jotain erikoistekniikkaa: toistovolyymiä, negatiivisia, restpause.. mitä vaan, että saat shokkihoitoa sille kropalle. Pääasia kuitenkin, että jollain tavalla muutat sitä ärsykettä kropalle. Keho ei tee yhtään enempää ku sen on pakko ja se on ehkä tottunu tohon nykyseen treeniin ja sen ei tartte enää kehittyä ottaakseen sitä samaa hittiä vastaan... pitää vaan olla ovelampi ku se keho... olla askeleen edellä. Ohjelman vaihto on tietysti myös ärsykkeen muutos mutta kaikkea jäynää keholle löytyy kyllä vanhallakin jaolla.

 

[Timba79]

Mä etsisin Juffe81:n kohdalla ensisijaisesti ravinnosta syitä. Jos koko ajan on kovin tiukassa kunnossa, eikä uskalla syödä yli kulutuksen, ei tarvitse ainakaan lihaskasvusta haaveilla. Eli todellakin pitäisi yli kulutuksen syödä jos meinaa kasvaa, tätä tosiasiaa ei mikään treenikikka muuta.

 

[toolate]

Vaihdat liikkeiden järjestyksiä, otat jotakin uusia liikkeitä vanhojen tilalle ja muutat sarjojen pituuksia treenin sisällä, jotta kropalle saa vähän uutta jäynää, jotta se heräilis. Jotain erikoistekniikkaa: toistovolyymiä, negatiivisia, restpause.. mitä vaan, että saat shokkihoitoa sille kropalle. Pääasia kuitenkin, että jollain tavalla muutat sitä ärsykettä kropalle. Keho ei tee yhtään enempää ku sen on pakko ja se on ehkä tottunu tohon nykyseen treeniin ja sen ei tartte enää kehittyä ottaakseen sitä samaa hittiä vastaan... pitää vaan olla ovelampi ku se keho... olla askeleen edellä. Ohjelman vaihto on tietysti myös ärsykkeen muutos mutta kaikkea jäynää keholle löytyy kyllä vanhallakin jaolla.

Mä oon taas sitä mieltä, että turha kikkailu pois. Raakaa duunia lyhyemmällä kierrolla. Kun tuota treenitaustaa tuntuu kuitenkin olevan niin voin lämpimästi suositella vaikka DC treeniä tai sitten vaikka HSTtä. Tärkeintä tuossa sun treenissä olisi taas saada taas treenipainot selvään kasvuun, eikä rasittaa kaikenmaailman erikoistekniikoilla hermostoa. Siinä vain mun näkemys asiasta.
Ja tosiaan jossei kehon paino kasva niin ei lihastakaan tule.

 

[bullet84]

Moi! Kerran threadin otsikko on "Treeniohjelmat arvosteluun tänne", niin pitemmittä puheitta:

Maanantai: Rinta ja Ojentajat
- 3xpullover
- 2xlevitys
- 2xpecdeck/krusifix
- 3xrintaprässi
- 3xojentajat niskan takaa
- 2xojentajat koneessa
- 3xojentajat taljassa
- alavatsatsoja

Keskiviikko: Hauis ja selkä
- 3xhauis köydellä taljassa
- (1xmaximit hauiskääntö taljassa)?
- 3xkeskiketty hauiskääntö
- 3xhauiskääntökoneessa
- 3xalatalja
- 3xylätalja
- 3xselän levitys? (en tiedä koneen nimeä)
- vatsoja

Perjantai: Olkapäät ja kyynärvarret
- 3xpystypunnerrus laitteessa
- 3xvipunostot sivuille
- 3xvipunostot taakse
- 3xkyynärvarret
- vatsoja

Lauantai: Jalat ja kyljet
- 4xjalkaprässi
- 3xetureidet
- 6xpohkeet seisten
- 3xtakareidet
- 6xkylkiprässi

Toistot 6-12 .. esim 10 - 8 - 6 tai 6 - 6 - 6 jne. jne. riippuu vähän mielialasta...

niin siis, kertokeehan vaikka mielipiteitä tollaisesta. Vaihdoin just 5-jakoisesta tohon 4-jakoiseen, kun aika ei riitä milllään!

Ruokapuoli on ihan O.K! En nyt hirveemmin laskeskele kaloreita sunmuita. Sen verran nyt, että en mitään pullamössöjä enkä vaaleita leipiä ym. paskoja juttuja suuhuni änge!

 

[Alec]

niin siis, kertokeehan vaikka mielipiteitä tollaisesta. Vaihdoin just 5-jakoisesta tohon 4-jakoiseen, kun aika ei riitä milllään!

Ruokapuoli on ihan O.K! En nyt hirveemmin laskeskele kaloreita sunmuita. Sen verran nyt, että en mitään pullamössöjä enkä vaaleita leipiä ym. paskoja juttuja suuhuni änge!

närpäysliikkeet ja turhat koneet helvettiin,ja raskaita perusliikkeitä tilalle.

ite tein alussa tuon virheen ja olisin takuulla nyt huomattavasti isompi jos olisin heti alottanu tekemään raskailla perusliikkeillä ja jättänyt pippelinvenytysliikkeet muille.

E:ja tota jakoa voisit miettiä uudemman kerran

 

[bullet84]

sali missä mä käyn on aika paska.. Siellä on pelkkiä koneita. ei yhtään vapaita painoja.. eikä lähimaastossa ole muita paikkoja.. no ehkä uimahallilla.. jaa-a